Топ-20 диетических пп-рецептов обедов для похудения

Лучшие варианты завтраков. Варианты быстрых завтраков на каждый день

Тот, кто по утрам не завтракает, совершают большую ошибку. Завтрак дает организму энергию, особенно необходимую в первую половину дня. После здорового завтрака улучшается концентрация, вы чувствуете себя лучше и становитесь энергичнее. Вот почему еда в утренние часы так важна. Если нет привычки завтракать, нужно ее приобрести, чтобы оставаться здоровыми.

Утром нам часто не хватает времени для того, чтобы приготовить основательный завтрак. Поэтому путь к регулярному приему пищи по утрам начинается с заблаговременного подъема. Мы собрали прекрасные рецепты, которые готовятся достаточно быстро и помогут экономнее расходовать силы и время.

Яйца на завтрак

Если вы хотите каждое утро наслаждаться горячим завтраком, самым быстрым вариантом являются яйца. Яйца являются одним из типичных ингредиентов для завтрака, поскольку они насыщают нас на достаточно долгое время и могут быть приготовлены различными способами. Есть много восхитительных рецептов с использованием яиц, которые имеют прекрасный вкус и при этом готовятся всего несколько минут.

Яичница-болтунья не требует много времени и усилий, и ее можно комбинировать с различными ингредиентами на ваш выбор — рецептов блюд с яйцами много. Вы можете разнообразить яичницу с помощью бекона, сыра или свежих овощей.

Завтрак из мюсли

Если вы предпочитаете сладкие завтраки, то не прогадаете, если сделаете себе смесь из мюсли. Существует бесконечное множество вариантов аппетитных завтраков с мюсли, способных удовлетворить любой вкус. Вы сами решаете, будут ли это хрустящие мюсли, овсяные хлопья, киноа или любой другой ингредиент, и по желанию можете улучшить свою порцию с помощью фруктов, шоколада или йогурта. Такой завтрак получится еще более быстрым, если вы подготовите все компоненты с вечера.

Смузи на завтрак

Если вам не по душе жевать по утрам, можете насладиться одним из жидких завтраков. Возможно, с помощью свежего цитрусового сока вы не сможете утолить голод, но восхитительное густое смузи для завтрака вполне подойдет.

Многие рецепты вкусных жидких завтраков готовят с использованием молока, кефира, йогурта, бананов, киви, шпината, овсяных хлопьев, которые обеспечивают организм достаточным количеством энергии до самого полудня. Конечно, почти все быстрые рецепты завтраков, за исключением горячих блюд, могут быть приготовлены и с удовольствием съедены прямо в офисе.

Результаты овощных дней

Овощной разгрузочный день позволяет избавиться от 1-3 кг за сутки в зависимости от выбранных продуктов для меню. Чем ниже калорийность овощей, чем больше отвес. Лучший результат получается при похудении на огурцах, томатах, кабачках (при условии употребления без масла, соли или сахара).

1-2 кг лишнего веса сбрасывают, строя разгрузочный день на свекле, моркови, тыкве. Если в основе меню картофель, быстро похудеть не получится. Овощ содержит крахмал, хотя и низкокалорийный.

Людям с ожирением рекомендуется закрепить эффект разгрузочных дней овощной диетой на 7-10 суток. За этот период отвес составляет до 7 кг. Меню разнообразят белковыми продуктами, которые дают сытость и позволяют не чувствовать усталость и упадок сил.

Углеводный компонент

Простые углеводы находятся, например, в сахаре, меде, сладостях и фруктах. Они быстро усваиваются и дают организму быструю энергию. Однако их употребление в больших количествах может привести к резкому повышению уровня глюкозы в крови, что не всегда полезно для здоровья.

Сложные углеводы находятся в злаковых культурах, овощах, бобовых и хлебе. Они усваиваются медленнее и постепенно высвобождают энергию, что способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

Продукт	Количество углеводов (на 100 г)
Гречка	62 г
Картофель	17 г
Рис	80 г
Овсянка	66 г
Булгур	67 г

Важно выбирать продукты с высоким содержанием сложных углеводов, так как они более полезны для организма. Помимо этого, они обладают богатым составом витаминов и минералов, что является необходимым для поддержания здоровья

Низкокалорийный гарнир к мясу

Правильное питание подразумевает употребление нежирных сортов мяса. Самые популярные — это говядина и телятина. Мы советуем к такому блюду подавать запеченные овощи и крупы.Тыква с зеленым горошком и морковью

200 грамм тыквы. В принципе, тыкву вы всегда можете заменить на цветную капусту.
1 морковь. Нарезать кружочками.
100 грамм зеленого горошка. Можно использовать замороженный.
Соль и перец по вкусу.
1 чайная ложка оливкового масла.

Смешать все овощи, сложить их в обычный пакет, вылить туда одну ложку оливкового масла, посолить, поперчить и как следует встряхнуть, чтобы все овощи перемешались и пропитались маслом и специями. Отправляем в духовку на 15−20 минут.

Гречка с овощамиК куску отварной нежирной телятины или говядины как нельзя лучше подходит гречка.

1 стакан гречки. Эту крупу можно также заменить на ячневую при желании или булгур.
100 грамм стручковой фасоли. Можно использовать замороженную.
Несколько кочанов брюссельской капусты. Разрезать на две части.
Немного соевого соуса. Так как мы не будем использовать масло, то соевый соус станет нашей заправкой, которая придаст особый вкус.
специи по вкусу. Если вы используете соевый соус, то соус можно уже не добавлять.

Приготовление этого диетического гарнира не займет много времени. Просто смешайте все ингредиенты и готовьте в мультиварке на режиме «Гречка». Если же вы готовите на плите, то делайте это на медленном огне.

Фото:recipe_vegaterian_pp

ПП салат с тунцом и фасолью

Когда кажется, что приготовить пп обед на 100 калорий практически нереально, на помощь приходит стручковая фасоль и тунец в собственном соку! Возьмем такие ингредиенты:

130 грамм зеленой стручковой фасоли. Отвариваем ее в подсоленной воде.
50 грамм тунца в собственном соку. Здесь следует очень внимательно подходить к выбору консервы. Тунец не должен быть в масле, а именно в собственном соку. Калорийность такого продукта всего 97 калорий на 100 грамм, так что его смело можно использовать в пп салате.
1 отварной яичный белок. Режем кусочками.

Соединяем фасоль с белком, заправляем тунцом. Перчим, кладем специи по вкусу.

Энергетическая ценность
Калорийность	103
Белки	18
Жиры
Углеводы	7

Преимущества

Если придерживаться всех правил, то вы будете постоянно сытыми и в приподнятом настроении. Большое количество белковой пищи в рационе препятствует потере мышечной массы (в итоге ваша кожа не превратится в дряблую).

Углеводная пища способна питать мозг глюкозой и препятствовать раздражительности, которая часто наблюдается в процессе низкоуглеводных диет.

Растительная клетчатка заполняет желудок и предотвращает постоянные позывы голода.

Благодаря молочным продуктам организм насыщается достаточным количеством кальция.

Низкокалорийное меню в день обеспечит хорошие результаты. Чередование белков и углеводов способствует равномерному сжиганию жиров. При этом организм не переходит в режим экономии.

ПП рецепт обеда в мультиварке

Отличный способ приготовить обед для похудения — это готовить в мультиварке, тогда нам не нужно обжаривать продукты, тем самым увеличивая калорийность готового блюда. Приготовим рагу, тщательно подобрав ингредиенты:

1 куриное филе. Режем на кусочки.
400 грамм брокколи
горсть брюссельской капусты
горсть свежемороженого горошка
1 луковица. Шинкуем.
1 чашка морковных кубиков
специи по вкусу
2 столовые ложки натурального йогурта
1 столовая ложка томатной пасты

На дно чаши выкладываем все ингредиенты. Смешиваем пасту с йогуртом и добавляем в мультиварку. Солим и перчим. Добавляем немного воды. Тушим один час.

Полезные завтраки на каждый День. Виды полезных завтраков

Самые популярные виды завтраков – это белковый и углеводный. Углеводный завтрак для тех, кто занимается умственной деятельностью. Как можно понять в углеводном завтраке – преимущественно углеводы.

Углеводы синтезируют глюкозу и молочную кислоту, необходимые в умственных процессах мозга. Самым простым вариантом углеводного завтрака являются злаки, их можно найти в виде злаковых каш или съесть пару печенек с добавками злаков.

Также можно приготовить фруктовый салат или купить упаковку качественных мюслей и залить их нежирным йогуртом. Такие варианты углеводных завтраков «разбудят» мозг и день пройдёт легко.

Занимающимся спортом в приоритете будет белковый завтрак , он полезен для мышц, ускоряет обмен веществ и насыщает организм полезными веществами больше чем углеводный. Если предстоит день в спортзале, то на завтрак лучше съесть омлет с помидорами без добавления масла или творог с парой кусочков нежирного сыра.

Помните о том, что полезные завтраки на каждый день обеспечат вам полноценное правильное питание.

Все перечисленные виды завтраков одинаково полезны, но если совмещать углеводный и белковый завтрак, то сделаете организму очень приятно.

Углеводы стимулируют умственную деятельность, а белки, в свою очередь, подкрепят мышцы.

Утро – это самое важное и самое безопасное время для принятия пищи. Проснувшемуся организму требуются питательные вещества, которые человек обязан предоставить, а также утром можно скушать, что-нибудь не полезное, например: шоколадку

К концу дня этот весьма калорийный продукт исчезнет без следа, так как почти всё съеденное утром перерабатывается к вечеру. Но всё равно необходимо знать меру.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

Хек – 600 г.
Кабачки – 800 г.
Морковь – 150 г.
Болгарский перец.
Помидоры – 2 шт.
Небольшой пучок петрушки.
Растительное масло – 2 ст. л.
Соль, прованские травы.

Приготовление:

Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Готовое пп-меню на 1400-1500 ккал для постящихся и вегетарианцев

Я знаю, что у христиан пост — это не просто отказ от мяса, молочных продуктов, яиц и рыбы. Есть дни, когда рыбу можно, а есть дни, когда нельзя и горячую пищу. Эта статья — не о правилах христианской веры, ни в коем случае! В этом постном меню не будет мясной и т.п. еды. Но она подойдёт всем желающим поститься, независимо от вероисповедания. Вегетарианцы тоже могут смело применять этот рацион.

Советую перед тем как начать пользоваться этим меню, внимательно его изучить и подготовится — закупить продукты, например, ниже дам список для покупок. Также есть в этом рационе блюда, которые требуют предварительной подготовки. Не бойтесь, они простые (я же кухонный лентяй, помните?), но, например, в салате с нутом и машем (из меню второго дня) маш должен быть пророщенным. А процедура проращивания требует времени. Вот тут, кстати, про проращивание маша.

Польза и вред овощных соков

Многие считают, что если овощи полезны, то и сок будет концентрацией необходимых микроэлементов. Но все не так просто. Их можно не всем людям, а при наличии некоторых заболеваний вообще запрещено употребление даже в малых дозах. Более того, иногда смузи становятся опасным десертом.

Кажется, что плюсов у подобных смузи намного больше, чем минусов. На самом деле концентрированные соки могут оказаться вредными даже для здоровых людей.

Комментарий диетолога:

Некоторые коллеги утверждают, что свежевыжатые клубни и корни будут даже полезнее, чем фруктовые. Это логично, ведь фруктозы в них в разы меньше. Но не совсем правильно. Прежде чем начинать пить экспериментальные напитки, нужно проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Если есть заболевания ЖКТ, даже хронические, то подобная диета может соблюдаться только с ограничениями и под контролем специалиста. Самостоятельно подобранный режим может закончиться осложнениями и кровотечениями.

Пить их лучше свежевыжатыми и разбавленными с водой, без пряностей. Количество соли тоже стоит свести к минимуму. Не рекомендуется оставлять сок в открытом виде на неопределенное время в холодильнике. Оптимально готовить небольшими порционными частями.

Рецепты смузи из овощей для похудения пользуются большей популярностью, если в них добавлены яблоко или мята. Их рекомендуется не пить, а есть чайной ложкой. Так быстрее придет чувство насыщения и появится удовольствие. Подобные блюда отлично подходят в качестве завтрака или позднего ужина.

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

овсянка на завтрак — в чем польза?
сколько яиц можно съедать в день
хлеб — какой самый полезный?

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

семена чиа или семена льна — что лучше?
почему постоянно хочется есть?
смузи — что это?

Здоровые жиры

Правильное питание включает в себя умеренное потребление здоровых жиров. Жиры необходимы для нормального функционирования организма, восстановления клеток и синтеза гормонов. Здоровые жиры влияют на уровень холестерина в крови, сердечно-сосудистую систему и общее здоровье. Ниже представлен список продуктов, которые содержат полезные жиры, которые вы можете уместить в своем меню при соблюдении дневной нормы в 400 калорий:

Авокадо — богат источником одноненасыщенных жиров и витаминов группы В
Семена чиа — содержат много полезных жирных кислот, антиоксидантов и клетчатки
Оливковое масло — богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами
Миндаль — содержит полезные жиры и антиоксиданты, которые помогают защитить сердце
Черный шоколад с содержанием какао не менее 70% — полезен для сердца и мозга

Употребление этих продуктов поможет обеспечить организм необходимыми жирами и поддерживать его здоровье

Важно помнить, что даже здоровые жиры нужно употреблять в умеренных количествах, чтобы не превысить дневную норму калорий и не оказать негативное влияние на процесс похудения

Еженедельное меню

Эти типы диет, в которых мы говорим о добавлении в организм очень небольшого количества калорий, должны выполняться только своевременно. Именно поэтому речь идет о так называемых быстрых диетах. Что мы с этим получим? избавься от нескольких лишних килограммов. Но это правда, что, поскольку не все тела одинаковы, иногда мы можем потерять даже больше, чем думали. Конечно, никогда не следует перебарщивать с подобными диетами. Всегда лучше делать это в течение нескольких дней, а затем есть регулярно, но всегда здоровым и сбалансированным, чтобы поддерживать свой вес.

Мы оставляем вам недельное меню, чтобы вы могли эффективно и легко применять диету на 400 калорий:

Понедельник:

Завтрак: горсть цельнозерновых продуктов с 200 мл обезжиренного молока.
Середина утра: яблоко
Еда: хорошая тарелка салата и огурца.
Полдник: легкое желе.
Ужин: тарелка приготовленной брокколи с обезжиренным йогуртом.

Вторник:

Завтрак: настой и ломтик цельнозернового тоста с чайной ложкой легкого джема.
Середина утра: апельсин
Обед: тарелка супа с горстью макарон из цельнозерновой муки.
Полдник: обезжиренный йогурт.
Ужин: 75 г курицы с микс салатом.

Среда:

Завтрак: настой или только кофе с цельнозерновым хлебом и двумя ломтиками грудки индейки.
Середина утра: фрукт
Обед: 95 г жареной говядины с салатом из помидоров и шпината.
Полдник: чашка клубники.
Ужин: микс-салат с небольшим количеством сыра и легким желе.

Четверг:

Завтрак: стакан обезжиренного молока с цельными злаками.
Середина утра: фрукт
Обед: горсть чечевицы с мангольдом.
Полдник: фрукты или желе.
Ужин: легкий овощной суп и обезжиренный йогурт.

Пятница:

Завтрак: стакан натурального сока или кофе отдельно или настой плюс цельнозерновые.
Полдень: грейпфрут.
Еда: салат из 125 г запеченной или приготовленной на пару рыбы.
Полдник: цельный шоколадный батончик.
Ужин: салат со шпинатом, ростками фасоли и помидорами или морковью. Можно украсить небольшим количеством сока и столовой ложкой оливкового масла.

Суббота:

Завтрак: стакан зеленого чая с двумя кусочками цельнозернового тоста.
Полдень: чашка клубники.
Еда: 100 г индейки с брокколи на пару
Полдник: фрукт
Ужин: овощной суп и йогурт.

Воскресенье:

Завтрак: стакан обезжиренного молока или настоя и два печенья без сахара.
Середина утра: яблоко
Еда: 20 г коричневого риса с мангольдом или шпинатом.
Полдник: грейпфрут.
Ужин: салат из рукколы и сельдерея со свежим сыром.

Помните, что вам следует пить много воды и рекомендовать настойки в любое время. Вы также можете взять домашний легкий бульон при необходимости. Салаты, а также рыбу или мясо можно заправлять специями. При приготовлении можно добавлять столовую ложку оливкового масла как в полдень, так и на ужин, то есть максимум две столовые ложки в день. Это не рекомендованная диета для людей с высокими энергозатратами.

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Диета на 400 калорий в день

Питание по системе 400 калорий (второе название «400 Calorie Fix») разработана диетологом-теоретиком Лиз Ваккариэло. Основана диета на математическом подсчёте калорий и малой энергетической ценности употребляемых блюд. Диета, рассчитанная на 400 калорий, заключается в разделении пищи на 3–4 приёма. Калорийность любого приёма пищи по такому питанию не может превышать 400 калорий. Худеющий человек должен съедать в день не более 1200 или 1600 калорий.

Отзывы худеющих людей подтверждают, что «просидев» на такой диете пару дней легко скинуть 3–3, 5 кг. Они подтверждают рекламный лозунг диеты о потере 5 кг за 14 дней.

Ограничения и правила

При соблюдении рациона на 400 калорий в день необходимо помнить о ряде ограничений и правил, чтобы достичь поставленной цели по сознательному похудению:

1. Контроль калорий

Основное правило такого рациона – контроль потребления калорий. Подсчитывайте количество калорий в каждом продукте и следите за общим количеством калорий в день.

2. Разнообразие продуктов

При таком ограничении калорий важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Питайтесь разнообразной пищей, включая все группы продуктов – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы

3. Высокая белковая доля

При ограничении калорий важно обеспечить организм достаточным количеством белка. Белки помогают снизить аппетит, сохранять мышечную массу и приводят к длительному чувству сытости

При составлении меню соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, но сделайте упор именно на белки.

4. Содержание витаминов и минералов

Несмотря на ограниченное потребление продуктов, уделите внимание содержанию витаминов и минералов. Учтите, что многие овощи и фрукты богаты в питательные вещества, и включайте их в свой рацион

5. Учет особенностей организма

Учтите, что каждый организм уникален, и то, что подходит одной персоне, может не быть эффективным для другой. Обратитесь к специалисту – диетологу или врачу – для консультации и составления индивидуального рациона на 400 калорий в день.

Соблюдая эти правила и ограничения, вы сможете эффективно использовать меню на 400 калорий в день для сознательного похудения

Важно помнить, что такой рацион следует применять только в краткосрочных целях, под наблюдением специалиста

Как работает диета 400 килокалорий

Секрет этой диеты для похудения прост. Эксперты из Пенсильванского университета установили, что, когда глаза видят порцию пищи, которая выглядит небольшой, то мозг получает сигнал, что еды недостаточно. Как результат, вы стараетесь положить больше продуктов в тарелку, пока мозг не решит «стоп, достаточно!»

Предположим, что вы могли бы приготовить разнообразные блюда не содержащие лишних калорий, порции которых визуально выглядят большими? Это именно то, что мы предлагаем! Каждый из 10 рецептов содержит всего около 400 ккал и предназначен для удовлетворения ваших визуальных потребностей в больших порциях.

Съедая по четыре различных блюда в день (по одному за один прием пищи), вы разнообразите свой дневной рацион и обеспечите минимально необходимую суточную норму калорий и тем самым снизите свой вес. Вы можете чередовать эти блюда в течение дня в разных комбинациях выбирая любое, исходя из ваших предпочтений.

Диета на 3 дня

Если требуется сбросить 2-3 кг, можно сесть на трехдневную диету. Разрешается подавать любые овощи, кроме картофеля, поскольку он содержит повышенное количество крахмала. В течение 3-х дней можно готовить овощные супы и салаты, заправляя растительным маслом, натуральным йогуртом или кефиром.

Оптимальное количество приемов пищи в день – 5 раз. Порции должны быть небольшими, чтобы сохранить легкое чувство голода. В течение дня нужно пить воду и зеленый чай.

Пример меню на день:

Утром съесть салат из огурца, томата и болгарского перца, заправленный оливковым маслом и рубленой петрушкой.
Перекусить морковкой. Можно натереть на терке.
В обед приготовить салат из белокочанной капусты и огурца.
На полдник съесть отварную свеклу. Ее можно натереть на терке, заправить маслом и измельченным грецким орехом.
На ужин подать запеченный болгарский перец, фаршированный баклажаном.

Меню на 7 дней

Чтобы сбросить около 4-5 кг, можно сесть на недельную диету. Поскольку она более продолжительная, в рацион уже можно включить картофель, некоторые фрукты, ягоды, бобы и нежирную кисломолочную продукцию. Меню 4-разовое, но если в течение дня ощущается сильное чувство голода, разрешается небольшой перекус в виде огурца или томата. Подробно с рационом на 7 дней можно ознакомиться ниже. Вносить свои корректировки не рекомендуется.

Понедельник:

Утром съесть яблочно-капустный салат и выпить ягодный компот.
В обед подать овощной крем-суп. Выпить зеленый чай.
На полдник подать тертую на средней терке морковь, заправленную оливковым маслом.
На ужин запечь перец, нафаршировав баклажаном, и выпить ягодный компот.

Вторник:

Позавтракать капустным бульоном и выпить чашку чая.
В обед приготовить овощной суп. Выпить чай.
На полдник подать салат из вареной свеклы и чернослива.
Поужинать овощным салатом и выпить стакан кефира.

Среда:

Позавтракать овощным салатом из редиски и зелени. Выпить зеленый чай.
В обед запечь картофель и съесть с квашеной капустой. Вновь выпить зеленый чай.
На полдник съесть запеченную репу.
Поужинать овощным рагу и выпить компот из сухофруктов.

Четверг:

Начать день с обезжиренного йогурта и свежих ягод.
Пообедать салатом из болгарского перца, огурца, томата, оливок, брынзы и зелени. Выпить фруктовый кисель.
Перекусить запеченным яблоком.
На ужин приготовить капустный суп и выпить зеленый чай.

Пятница:

Утром съесть овощной суп, а на десерт – натуральный йогурт, который можно заправить ванильным сахаром.
В обед приготовить овощное рагу и выпить зеленый чай.
На полдник – зеленое яблоко.
На ужин приготовить овощной бульон и компот из сухофруктов.

Суббота:

Утром съесть овощной бульон и выпить компот из яблок.
Пообедать капустным супом и выпить зеленый чай.
На полдник съесть салат из огурца и помидора.
Поужинать запеченной тыквой и выпить зеленый чай.

Воскресенье:

Утром съесть фруктовый салат и выпить зеленый чай.
В обед приготовить гороховую кашу.
На полдник съесть натертую морковь, заправленную оливковым маслом.
На ужин потушить кабачки и выпить стакан кефира.

День третий: самый вкусный

Как показывает моя практика, обычно именно сегодня последний день, когда нужно проявлять силу воли и как-то сдерживаться. Дальше всё намного проще! Именно поэтому третий день у нас будет одним из самых вкусным — с оладушками!

ЗАВТРАК

Маково-банановые оладьи, кофе или чай. Вряд ли вы где-то пробовали такие оладушки — этот рецепт был разработан мной специально для одного из заказных меню.

Что нужно (на 1 порцию):

50 мл кипятка;
1 небольшой банан;
20 г мака;
чуть соли;
2 ст.л. рисовой муки;
сахзам (у меня Фитпарад) по вкусу;
разрыхлитель — ½ ч.л.

Готовим в 3 этапа:

Сперва нужно залить кипятком мак. Пусть постоит набухнет. Хватит 10 минут.
После отправляем всё это в блендер и измельчаем 2-3 минуты.
Когда мак готов, добавляем остальные ингредиенты, хорошенько “блендерим” и жарим с двух сторон оладушки на ап-сковороде. Можно чуть смазать маслом сковородку. Огонь — средний, крышкой накрывать не нужно.

ПЕРЕКУС

Пару яблок или один банан.

ОБЕД

Порция (300-350 г) вегетарианского пп-борща с фасолью (четвертый рецепт в этой подборке), пару кусочков хлеба. Готовьте сразу так, чтобы осталось на завтра — четвёртый день будет максимально освобождён от готовки.