Ночной дожор
Часто случается так, что ужин остался далеко позади, время позднее, а спать совсем не хочется, и предательское урчание в желудке не дает расслабиться. Тогда-то и начинаются ночные походы к холодильнику. В голове рождается вопрос о том, что можно есть на ночь?
Поздний ужин просто заставляет нас раздвоиться: с одной стороны, пугая возможностью набрать лишний вес, а с другой – голодной бессонницей. Как в такой ситуации найти компромиссное решение? Это вполне реально. Нужно только знать некоторые правила позднего приема пищи, а также возможный рацион, что не принесет вреда нашему организму. Рассмотрим варианты, которые считаются наиболее полезными для нашего организма, какие продукты можно включать в рацион позднего ужина.
Что можно есть перед сном
2. Сытость поможет вам уснуть.
Многим людям бывает трудно уснуть, или они просыпаются среди ночи. Одним из самых простых решений этой проблемы может стать легкая закуска перед сном.
Не существует доказательств того, что небольшая закуска перед сном ведет к набору лишнего веса.
Однако это не означает, что вам нужно съесть огромную порцию мороженого, потому что то, что вы едите, тоже имеет значение.
За 15-30 минут до сна вы можете съесть небольшую порцию ягод со сливками, морковь, кусочки яблока с орехами или бананы. Лучше выбирать сочетание из пары ложек жиров и полчашки углеводов, так как белки могут мешать сну.
3. Пока вы спите, ваше тело работает и нуждается в энергии.
Наше тело использует энергию 24 часа в сутки, постоянно сжигая калории, а это значит, что его нужно заправлять, чтобы поддерживать уровень максимальной производительности.
Одно исследование показало, что мужчины, выпивавшие молочный коктейль перед сном, сжигали больше калорий в состоянии покоя чем те, кто ничего не ел перед сном.
Как только вы начнете поддерживать свой обмен веществ на стабильном уровне, вы начнете худеть и будете чувствовать себя энергичнее.
4. Это стабилизирует уровень сахара утром.
Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу и снабжает вас энергией, которая нужна для начала дня.
Этот процесс практически не вызывает никаких изменений в уровне сахара у людей, у которых нет диабета. Однако некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы избавиться от избытка глюкозы в крови.
Диабетики часто просыпаются по утрам с высоким уровнем сахара в крови, даже если ничего не ели перед сном. У других людей может наблюдаться ночная гипогликемия или пониженный уровень сахара в крови, что мешает им спать.
Некоторые исследования показали, что небольшой перекус перед сном может предотвратить такие колебания уровня сахара в крови.
5. Сытость ведет к крепкому сну и более здоровой жизни.
Сон влияет на иммунитет, уровень энергии, аппетит, обмен веществ и ваш вес.
Чем лучше вы спите ночью, тем лучше вы чувствуете себя целый день.
Сделайте себе одолжение и съешьте что-то полезное перед сном, чтобы ваш организм отдохнул как следует.
15 наиболее вредных продуктов на ночь
Вот продукты, которые лучше не употреблять перед тем, как отправиться спать.
Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, чем он меньше
| Продукт | Гликемический индекс | Чем заменить? |
| Пиво | 110 | Травяной чай, морс |
| Белый хлеб | 100-105 | Хлеб из цельного зерна в небольшом количестве |
| Сдобная выпечка | 90-100 | Сухофрукты в небольшом количестве |
| Картофель | 90-95 | Гречневая каша, салат без заправки |
| Рисовая каша | 90-95 | Гречневая каша |
| Мед | 90 | Сахарозаменитель |
| Поп-корн | 85 | Фрукты (зеленые яблоки, бананы), овощи (сладкий перец) |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 85 | Салат |
| Молочный шоколад | 70 | Сухофрукты, орехи |
| Сладкая газировка | 65-70 | Травяной чай, морс, компот |
| Кукуруза | 70 | Красный перец, красная фасоль |
| Мюсли | 70 | Овсяные хлопья |
| Печенье | 70 | Хлеб из цельного зерна |
| Отварная свекла | 65 | Зеленые овощи |
| Макаронные изделия из белой муки | 55 | Чечевица |
Рассматриваем конкретные ситуации
Знающие люди утверждают, что засыпать на голодный желудок до 30 лет нельзя. Другое дело пожилые люди. После 60 приходится больше внимания уделять диетическому питанию. Оптимальное время ужина в преклонном возрасте сдвигается до 4-5 часов до сна. Его составляющие также имеют более четкий регламент: небольшой кусочек постного мяса и злаковый гарнир на воде.
Что можно есть перед сном после тренировки? Для спортсменов, танцоров, адептов бодибилдинга наиболее подходящее блюдо, которое нужно скушать вечером, — овощной супчик. Стоит только избегать в его составе фасоли и чечевицы: бобовые дают дополнительную нагрузку желудку.
Выбор блюд для быстрого засыпания
С помощью пищи можно избавиться не только от «сосания под ложечкой», но и бессонницы. Существует масса продуктов, способных при вечернем употреблении избавить от нарушений сна.
| продукт | польза |
|---|---|
| Авокадо и все зеленые овощи | Богаты магнием, увеличивают продолжительность сна, обеспечивают легкое пробуждение. |
| Индейка, курица | Мясо богато белком, а значит триптофаном, помогающим уснуть . |
| Семечки тыквы | Рекомендованы для людей, имеющих большие физические нагрузки (спортсмены, хореографы, грузчики). Отлично очищают пищевод . |
| Черника | Употребление в замороженном и свежем виде улучшает функции мозга, соответственно, сновидения . |
| Рис | Уменьшает риск появления инсомнии почти на 50%. |
| Миндаль | Являются «таблеткой для сна», благодаря львиной доле Mg. |
| Бананы | «Снотворное в кожуре» нормализуют эмоциональный фон, способствуют крепкому засыпанию. |
Меню перед сном при болезнях
При гастрите, панкреатите, язве желудка, повышенной кислотности, наличии грыжи, врач назначает пациенту специальную диету. Если же у человека диагностировали болезнь без особых ограничений в еде, вечернее меню все равно должно быть щадящим. Стоит отметить, что при многих заболеваниях рекомендуют употреблять пищу только при наличии естественного аппетита. Это как раз тот случай, когда сон «на голодный желудок» принесет пользу. Организму нужны силы для борьбы с недугом, а не трата их на переваривание лишних продуктов.
Важно знать! Прекрасным ужином для захворавшего будет куриный бульон, который называют «домашним пениццилином».
Вечерний прием пищи для худеющих: когда, что и сколько
Что можно есть перед сном при похудении? Для тех, кто решил всерьез заняться фигурой и не желает потолстеть, существуют основные правила вечерней «диеты»:
Предполагаемый объем ужина рекомендовано раздробить на 2-3 подхода
(Одно большое блюдо разделяем на два мелких.) Организм тренируется кушать маленькими порциями, важно чтобы интервал между приемами был около 2 часов.
При готовке меньше «мучить» продукты предварительной обработкой: то, что можно скушать сырым, нужно так и съесть.
Стараться не использовать соль и различные приправы, стимулирующие аппетит и мешающие похудеть.
Чем проще, тем лучше: монопродукты быстрее «миксов» способствуют стройности.. Можно ли есть творог перед сном тем, кто «блюдет линию»? Ответ: даже нужно
Но, во-первых, небольшое количество творожного продукта. Во-вторых, обезжиренного и без добавок. Горсть изюма или кураги способны скрасить издержки. Пейте имбирный чай — и будет вам плоский животик! Такой напиток буквально сжигает лишние отложения, прекрасно утоляет жажду, насыщает организм полезными веществами
Можно ли есть творог перед сном тем, кто «блюдет линию»? Ответ: даже нужно. Но, во-первых, небольшое количество творожного продукта. Во-вторых, обезжиренного и без добавок. Горсть изюма или кураги способны скрасить издержки. Пейте имбирный чай — и будет вам плоский животик! Такой напиток буквально сжигает лишние отложения, прекрасно утоляет жажду, насыщает организм полезными веществами.
Относительно новым веянием «моды» является употребления на ночь грейпфрута. Благодаря минимальному количеству сахара, этот фрукт пользуется хорошими отзывами в «диетической» среде. Старый друг узкой талии — арбуз. Существует много споров по поводу «полосатого» ужина. Большинство склоняется к положительному ответу.
Почему нельзя кушать на ночь
Ночные перекусы, как и поздние ужины, опасны не только для фигуры. Они могут стать причиной серьезных проблем со здоровьем, нарушений сна или преждевременного старения. Организм человека в ночное время перестраивается на замедленный режим, обменные процессы становятся менее активными. Это приводит к тому, что пища плохо переваривается. Поджелудочная выделяет ферменты, а желчный пузырь – желчь. Из-за замедленного пищеварения пища в ЖКТ бродит, желчь застаивается. Со временем это может быть причиной образования камней. Освобождаемая глюкоза не используется как энергия, а откладывается в виде жира, а освобожденная глюкоза мешает уснуть.
Правильное питание основывается на подборе рациона, где калории, белки, жиры и углеводы гармонируют с активностью человека. К примеру, спортсменам нужно употреблять больше белка, чем обычному человеку, чтоб мышцы не истощались во время тренировок.
Вареные и тушеные овощи. Куриная грудка
Тепловая обработка пищи растительного происхождения обеспечивает легкое усвоение организмом клетчатки, а от этого зависит функционирование пищеварительной системы. Тушеные или приготовленные на пару овощи могут послужить отличным гарниром к легким мясным блюдам, которые вы решили употребить вечером. Полезным приготовление овощей считается в мультиварке или пароварке без добавления какого-либо масла или жира.
Для тех, кто задается вопросом о том, можно ли есть яблоки на ночь, стоит сказать, что в свежих яблоках много клетчатки, которая плохо переваривается, по этой причине возникают колиты и метеоризм. Могут возникнуть боли, вспучивание живота. Даже одно яблоко, съеденное на ночь, может нарушить ваш сон. Перед употреблением нужно его хотя бы очистить. Можно есть яблоки на ночь в запеченном виде.
Отличным диетическим продуктом является филейная часть курицы (грудка). Она содержит витамины А, В, Е, минеральные вещества, белок, которые никак не повредят вашему организму, если вы скушаете грудку поздним вечером. Углеводы здесь отсутствуют, это ценят те, кто переживает за свою фигуру.
Контроль сахара крови
Чтобы утром проснуться бодрым и здоровым, важно правильно составить свое позднее меню. Большое значение имеет то, что вы кушали перед сном
Каждый должен знать, что можно есть на ночь. Исследования показывают: то, что съедено на ужин, влияет на состояние организма после завтрака на следующий день. Учеными было установлено, что те лица, которые на ночь употребляли продукты, имеющие низкий гликемический индекс, утром следующего дня после завтрака лучше контролируют уровень глюкозы крови. Такой контроль важен не только для тех, кто страдает сахарным диабетом, но и для всех, кто желает ускорить снижение веса, да и в целом для организма любого человека. Чтобы утром сахаром крови было легче управлять, на ужин правильнее будет употреблять углеводистые продукты, имеющие низкий гликемический индекс, например, картофель, бобовые, нежирное мясо, куриную грудку с зеленью, говядину, лосось.
Что выбрать для ужина
Пользу фигуре и здоровью принесет употребление в вечернее время белков и клетчатки (кроме крахмалистых продуктов). Для ужина можно выбрать рыбу с овощами, зеленые салаты, запеченные овощи или приготовленные при помощи гриля. Термическая обработка ускорит усваивание клетчатки, что поможет желудочно-кишечному тракту справиться с ее перевариванием. Если это не ночной перекус, то разрешено съесть немного яиц или мяса птицы. Вкусняшки, которые нельзя есть, можно заменить на в меру сладкие ягоды. Лучше отдать предпочтение клубнике или чернике.
На ужин можно приготовить рыбу с овощами, зеленые салаты, запеченные овощи.
Питание человека сказывается не только на его фигуре и внешнем виде, но и на состоянии здоровья
Особое внимание следует уделять пище, употребляемой перед сном, так как организму на много сложнее справиться с перевариванием из-за физиологических особенностей. Не следует кушать продукты с высоким гликемическим или инсулиновым индексом, слишком жирную или бодрящую еду
Лучше отдать предпочтение легкой белковой пище или клетчатке.
Можно ли кушать на ночь
Прежде чем говорить о разрешённой или запрещённой пище, следует уточнить, можно ли вообще кушать на ночь? Ответ очевиден — да, но только определённые продукты. Категорически запрещено потреблять углеводы. Они ускоряют выработку инсулина, отправляя сигнал в мозг о том, что сжигать необходимо не жир, а глюкозу.
Если говорить об интервале, который следует непосредственно перед сном, ответ «нет»! Кушать перед сном нельзя! Когда организм перестаёт бодрствовать, прекращается сжигание калорий и жира. В процессе отдыха выделяется саматропин, или гормон роста, ответственный за набор мышечной массы. В этот период кортизол не вырабатывается, начинается преждевременное старение организма.
Какие продукты вызывают бессонницу?
На ночь нежелательно употреблять:
- кофе, чай и шоколад, содержащие вещества, оказывающие тонизирующее действие на нервную систему;
- продукты, богатые быстрыми углеводами (снеки, чипсы, конфеты);
- яблоки. Почему нельзя кушать яблоки на ночь? Все очень просто: они стимулируют диурез, то есть уснуть будут мешать частые позывы на мочеиспускание. По этой же причине не следует есть на ночь арбуз;
- продукты с высоким инсулиновым индексом. Инсулиновый индекс — показатель, который отражает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Чем выше показатель, тем вреднее употреблять продукт перед сном: содержащаяся в нем энергия будет откладываться в виде жиров.
Белок работает ночью
Существует миф, что нельзя есть перед сном, потому что организм спит и не переваривает пищу, что все съеденное превращается в жировую прослойку, так как энергия не расходуется. Эта полная глупость не соответствует реальности. Во время сна наше тело работает, легкие не перестают совершать функции газообмена, сердце качает кровь, а желудок перерабатывает содержимое. Если ужин спланирован с умом, то ночью растет мышечная масса. Знающие бодибилдеры для роста мышц едят перед сном богатые белком продукты: сыр, молоко, йогурт, протеиновые добавки. Исследовательские мероприятия уже доказали, что это полезно. В 2012 году их результаты показали, что съеденный на ночь белок способствует восстановлению и росту мышечной массы во время сна после тренировки. Чтобы восстановиться после усиленной нагрузки, съешьте на ночь порцию йогурта или добавку с казеином.
Сахар и фастфуд портят сон
Ученые американской Академии медицины сна провели эксперимент: пять дней 13 мужчин и 13 женщин ночевали в лаборатории сна: ложились в 22:00 и вставали в 7:00. Все они до эксперимента спали по 8-9 часов в день и не имели избыточного веса.
На протяжении четырех дней участники придерживались строгой диеты с большим количеством овощей, но без сладкого и жирного. На пятый день им разрешили самостоятельно составить рацион, не ограничиваясь ни в фастфуде, ни в сахаре.
Кроме того, у добровольцев сократилась продолжительность медленного сна. Именно в этот период организм восстанавливает мышечную ткань, вырабатывает гормон роста, запускает процессы регенерации клеток и иммунной системы.
Российский сомнолог Роман Бузунов предупредил, что простые углеводы (шоколад, выпечка и другие сладости) и насыщенные жиры (сливочное масло, фастфуд, сало и колбасы) ведут к увеличению веса. А это, в свою очередь, провоцирует апноэ — заболевание, при котором во сне происходит остановка дыхания.
Напитки, которые улучшат ваш сон
Вишневый сок без сахара
Сок из вишен содержит большое количество мелатонина, гормона сна, который необходим для качественного отдыха. Соответственно, стакан сока перед сном придется как нельзя кстати.
Помимо мелатонина, в нем содержатся антиоксиданты, фосфор и магний, а также калий, которого в 240 мл вишнёвого сока 13 % суточной нормы для мужчин и 17 % для женщин.
Вишневый сок без сахара
Есть также данные одного эксперимента, когда страдающим бессонницей было предложено пить по 240 мл вишневого сока дважды в день в течение двух недель. За этот период время сна у проходящих эксперимент увеличилось в среднем на 84 минуты.
Чай из пассифлоры
Пассифлора — это растение, богатое флавоноидами и благотворно влияющее на нервную систему, имеющее противовоспалительный эффект. Его применяют также для поддержания иммунитета, противостоянию сердечно-сосудистым заболеваниям и ради успокоительного эффекта, благодаря содержащемуся в нем апигенину, природному антиоксиданту. Состав напитка снижает уровень стресса и улучшает качество сна.
Есть данные об эксперименте и с пассифлоровым чаем. 41 человек в течение некоторого времени каждый вечер перед сном выпивали по чашке этого чая, и каждый отметил улучшение сна, увеличение его продолжительности.
Смузи с авокадо и яблоком
Смузи на основе авокадо — это вполне сытный перекус, благодаря которому чувство голода не вернется достаточно долго. Разнообразить его можно с помощью бананов, семян чиа и другие ингредиенты по вашему вкусу.
Белковый смузи
Если спорт – неотъемлемая часть вашей жизни, то белковый смузи скорее всего неотъемлемая часть вашего меню. Рацион, содержащий большое количество белка, полезен для сохранения и увеличения мышечной массы, их восстановления после тренировок. После перекуса белковым смузи будет легко уснуть, а наличие кокосового или козьего молока в рецепте это уже вышеупомянутый дополнительный триптофан.
Смешайте в блендере 240 мл растительного молока и 110 г замороженного ананаса, и ваш смузи готов. Кстати, такой напиток содержит всего 160 ккал
Ромашковый чай
Ромашковый чай обладает большим количеством полезных человеку свойств. Он укрепляет иммунитет, благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы, останавливает воспалительные процессы в организме, применяется для профилактики депрессивных состояний благодаря входящим в состав флавоноидам.
Ромашковый чай
Ромашковый чай также богат апигенином, который предотвращает бессонницу. Благодаря этому его свойству сон становится качественнее, глубже.
Свойства его также запротоколированы. Исследование от 2011 года показали, что все, кто в нем участвовал, стали засыпать в среднем на 15 минут быстрее, и стали меньше просыпаться по ночам. Длился эксперимент почти месяц – 28 дней, в нем участвовали 34 человека, все они были взрослыми, и каждый в течение этого времени они получали по 270 г ромашкового чая дважды в день.
Аналогичное исследование, в котором участвовали женщины, показало, что всего две недели регулярного употребления ромашкового чая заметно улучшило качество сна.
Запланированный перекус
Многие адепты здорового питания против того, чтобы рацион и график приемов пищи строился на строгих запретах. Лучше всего и на вечерние перекусы их не накладывать. В Университете Уэйна выяснили, что компромиссом может быть дополнительный прием пищи, который заранее запланирован и «разрешен» после основного ужина. В исследовании это были злаковые хлопья с молоком. По результатам четырехнедельного эксперимента людям из группы с таким перекусом через 90 минут после ужина удалось сбросить больше лишних килограммов, чем людям без добавочного приема пищи. Количество калорий, которые они потребляли вечером, было меньшим, чем у группы без второго ужина.
Сон на голодный желудок: хорошо или плохо
Мы едим, чтобы жить, а не наоборот, поэтому в отношении пищи необходимо соблюдать меру. «Голодное брюхо к наукам глухо», — данную пословицу можно перефразировать, как «с пустым урчащим желудком вообще ничего толкового не сделаешь». Какой может быть сон со спазмами кишечника? Если вечерний прием питательных веществ осуществляется заблаговременно, еда не «плотная» и адекватный размер порции — проблемы нет.
Совет! Когда наблюдаются регулярные приступы «ночного жора» и холодильник уже идентифицирует вас по глазной сетчатке, стоит обратиться к врачу, так как такое состояние может быть вызвано психическими проблемами.
Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть
Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:
Выдержанный сыр и жирные молочные продукты
Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.
Красное мясо
Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.
Маринованная, соленая, копченая рыба
Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.
Соевый соус
Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.
Перезрелые бананы
Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.
Шоколад
Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.
Помидоры
Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.
Острые блюда
Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.
Сельдерей, огурцы, арбуз, редис
Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.
Черная фасоль
Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.
Брокколи
Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.
Брюссельская капуста
Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.
Баклажаны
Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.
Крепкий чай
Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.
Кока-кола
В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.
Тонизирующие напитки
Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.
Алкоголь, особенно красное вино
Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.
Кофе
Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.
Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.
И помните, что таблетки и антидепрессанты дают кратковременный эффект, делая вас зависимыми от них, тогда как налаженный режим питания дарит бодрость, здоровый сон и отличное самочувствие.
Когда полезная привычка может оказаться вредной?
Но всем и всегда ли полезен кефир на ночь? Польза и вред зависят от противопоказаний к его употреблению и самочувствия человека.
Болезни и состояния, при которых нельзя употреблять перед сном кефир:
- язва: при такой патологии разрешено пить только слабокислый кефир «нулевку», но не перед тем, как идти спать, а в промежутках между приемами пищи;
- повышенная кислотность желудочного сока: при наличии такой проблемы этот напиток категорически не рекомендован, потому что молочная кислота способна повредить слизистую желудка;
- панкреатит;
- индивидуальная гиперреакция на молочный белок казеин;
- энурез: кефир обладает мочегонным действием, что только ухудшит ситуацию;
- диарея, метеоризм;
- отеки (в том числе и у беременных): при отечности любая жидкость нежелательна на ночь.
Минусом кефирного ужина считается наличие в таком напитке алкоголя, который образуется в результате жизнедеятельности бактерий. Правда, его содержание ничтожно мало (не выше 0,1 %), поэтому не способно вызвать зависимость или симптомы интоксикации.
Оздоровительный эффект будет весьма сомнительным, если добавить в кефир сахарный песок либо употреблять его с сыром, молоком, фруктами или вареньем. Такая комбинация вызовет брожение в кишечнике, которое может привести к вздутию и поносу. А вот если добавить в стакан кефира 2 ст. л. меда либо такое же количество корицы, лечебное действие будет еще выше.
Одна аминокислота, два гормона
Для синтеза в организме гормона радости серотонина и гормона сна мелатонина необходима аминокислота триптофан. Серотонин, который вырабатывается в организме в течение дня, к вечеру может превращаться в мелатонин. Накапливаясь в организме, мелатонин заставляет нас чувствовать усталость и сонливость.
Австралийские ученые пришли к выводу, что качественному глубокому сну без частых пробуждений способствует вишня разных сортов. В их исследовании есть информация и по поводу диеты с высоким содержанием клетчатки. Согласно работе «Влияние диеты на сон», богатая клетчаткой пища положительно влияет на продолжительность глубокого сна и помогает быстрее уснуть.
Сомнолог Роман Бузунов подчеркивает, что есть богатые триптофаном продукты нужно не только перед сном, но и в течение дня. При этом сам по себе триптофан из еды плохо усваивается, поэтому сочетать его следует с углеводами — хлебом, кашей, овощами и фруктами.
Налегать на эти блюда тоже не стоит. Главное — питаться сбалансированно, и тогда ударные дозы триптофана будут не нужны.
Предыдущая статья
Какой участок мозга отвечает за режим сна?
Следующая статья
Как стресс и недосып разрушают наш организм и как уснуть при стрессе
Набор веса
Во время сна метаболизм замедляется в среднем только на 15%, и это, казалось бы, не создает критических рисков набрать лишние кило для тех, кто ест на ночь, но следит за общей калорийностью приемов пищи в течение дня. Однако эксперты все-таки нашли доказательства, что еда перед сном провоцирует набор веса. Ученые из организации Endocrine Society провели исследование с участием 20 здоровых мужчин и женщин без метаболических нарушений. Один и тот же ужин часть из них съела в шесть часов вечера. Другим его предложили в 11 вечера. Выяснилось, что у группы с более поздним ужином сильнее поднимался уровень сахара в крови (пиковое значение было на 18% выше, чем у тех, кто ужинал рано). Кроме того, их организм сжигал на 10% меньше жира в ночное время. Последствия такого режима в приемах пищи могут быть существеннее у людей с избыточным весом и ожирением.
Какие напитки можно пить вечером
Вечером можно выпить нежирный кефир, ряженку, греческий йогурт. Они малокалорийные, хорошо утоляют чувство голода и содержат кальций, который положительно сказывается на состоянии костей.
Можно выпить горячий чай с имбирем, но без сахара или молоко с медом. Молоко успокаивает и способствует более быстрому засыпанию. Поможет быстро уснуть стакан натурального вишневого сока.
Перед сном можно выпить куриный бульон, он хорошо утоляет чувство голода. На ночь можно приготовить смузи из низкокалорийных фруктов и овощей. В качестве основы добавить воду. Получается вкусный и питательный напиток.
Можно в стакан кефира добавить половину чайной ложки корицы и выпить перед сном. Напиток ускоряет обмен веществ и нормализует уровень сахара в крови.
С бессонницей поможет бороться травяной чай. Для его приготовления 2 листика мяты, веточку мелиссы, пол чайной ложки цветков ромашки, дольку лимона заливаем стаканом кипятка. Даем настояться 10 минут, после этого процеживаем и добавляем чайную ложку меда. Чай успокаивает, утоляет чувство голода, снижает аппетит.
Что нельзя есть и пить вечером?
В первую очередь перед сном не следует употреблять пищу, богатую углеводами. Ее желательно есть в первой половине дня, когда организм нуждается в большом количестве энергии. Вечером желательно предпочесть продукты, богатые белком.
Также следует отказаться от сладостей (мороженого, шоколада). Эти продукты вызывают выработку эндорфинов, то есть возбуждают нервную систему, из-за чего заснуть будет проблематично.
По аналогичной причине желательно отказаться от кофе и крепкого чая.
употребление кисломолочных продуктов на ночь также может привести к лишнему весу
Нежелательно употреблять кисломолочную продукцию. Конечно, она содержит много белка и не очень калорийна. Однако такие продукты вызывают выброс в кровь большого количества инсулина, что приведет к появлению лишнего веса.