Вкусный, полезный пп-ужин: все секреты и правила

Легкий салат на ужин — быстрый рецепт

Быстрый и вкусный салат на ужин из простых продуктов. Получается вкусно, сытно и экономно.

https://www.youtube.com/watch?v=Q6E30Wnta7Y

Ингредиенты:

• Капуста пекинская — 160 г
• Огурец свежий — 1 шт.
• Горошек консервированный — 0.5 банки (120 г)
• Чеснок — 1 зубчик (или лук зеленый — 2 пера)
• Укроп — 2 веточки
• Яйца вареные — 3 шт.
• Растительное масло — 3 ст. л.
• Соль, черный молотый перец — по вкусу
• Горчица французская в зернах — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Свежий огурец нарежьте сначала кружочками наискосок, а потом тонкой соломкой, как на фото ниже.

2. Тонкой стружкой или соломкой нарежьте листья пекинской капусты.

3. Нарезанные огурец и капусту соедините вместе в миске с консервированным нежным зеленым горошком.

4. Вареные яйца нарежьте пластинками, а потом соломкой.

5. Добавьте пропущенный зубчик чеснока, соль, черный молотый перец и горчицу в зернах. Еще налейте 3 ст. л. нерафинированного растительного масла. Покрошите нарезанную зелень укропа.

6. Последним шагом все перемешайте.

7. Быстро приготовленный салат подавайте на стол.

Простые рецепты ПП ужина в домашних условиях

Что ещё вкусного и полезного можно приготовить на ужин в домашних условиях?

Отварная говядина с салатом из капусты

Нам понадобится:

• 0,5 кг мякоти говядины;
• Репчатый лук;
• Морковь;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и укропа;
• Душистый горошек – 4 шт;
• Лавровый лист;
• Соль – по вкусу.

Мясо отвариваем целым куском в течение двух часов. В кипящую воду добавляем овощи, соль, специи, зелень. Готовое мясо нарезаем кусочками вдоль волокон.

Для салата шинкуем 250 г свежей капусты, нарезаем соломкой огурец, солим и приправляем оливковым маслом.

Овощной ПП салат

Для его приготовления потребуется:

• 100 г нежирного творога;
• Огурец;
• Помидор;
• Листья салата;
• Укроп;
• Зубчик чеснока;
• 1 ч. л. подсолнечного масла.

Мелко нарезаем укроп, листья салата. Огурец нарезаем полукольцами, помидор – кубиками. Выдавливаем чеснок. Смешиваем, солим, добавляем творог, заправляем маслом. Все хорошо перемешиваем. Салат готов.

Курица с брокколи и грибами

Необходимые ингредиенты:

• 0,250 кг капусты брокколи;
• 100 мл нежирных сливок;
• 0,2 кг куриной грудки;
• 250 г шампиньонов;
• Репчатый лук;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Брокколи разбираем на небольшие соцветия и одну минуту варим в кипящей подсоленой воде. Затем отбрасываем на дуршлаг и обдаем холодной водой.

Нарезаем кубиками лук, грибы. Мелко нарезанную куриную грудку обжариваем на сковороде до золотистой корочки. Добавляем шампиньоны и жарим, пока из них полностью не испарится жидкость. Добавляем лук, брокколи, сливки, солим, перчим, перемешиваем и доводим до кипения. После этого снимаем с огня. Блюдо готово.

Тушеная с овощами курица

Нам понадобится:

• 0,5 кг куриного бедра;
• 0,2 кг стручковой фасоли;
• 0,2 кг зеленого горошка;
• 100 г нежирной сметаны;
• 100 мл кефира;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• Перец чили, чеснок, соль – по вкусу.

Куриные бедра тушим в разогретой сковороде до тех пор, пока они не пустят сок. Выкладываем лук и тушим минуты две. Добавляем болгарский перец и перец чили, специи, соль. Перемешиваем и тушим 5 минут. Затем добавляем стручковую фасоль и зеленый горошек. Через 2 минуты добавляем мелко покрошенный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем и тушим еще 10 минут.

Запеканка с цукини

Необходимые ингредиенты:

• Цукини;
• Упаковка мягкого творога;
• 3 ст. л. отрубей;
• 2 яйца;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 г сыра;
• Зелень петрушки.

Цукини очищаем и трем на мелкой терке. Сливаем всю выделившуюся жидкость. После этого добавляем яйца, творог, отруби, измельченную зелень петрушки, выдавливаем чеснок, солим и тщательно перемешиваем. 

Полученную смесь выкладываем на застеленный пергаментной бумагой противень и запекаем 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. За 10 минут до готовности посыпаем запеканку тертым сыром и ждем, когда он полностью расплавится.

Творожный омлет с зеленью

Нам понадобится:

• 100 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• Огурец;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и кинзы;
• Соль и перец по вкусу.

В яйца добавляем творог, солим, перчим, перемешиваем до однородной массы. Добавляем кинзу и петрушку. Жарим на сковороде с а/п покрытием без масла. Подаем к столу с мелко нарезанным огурцом и болгарским перцем.

Брынза по-шопски

Необходимые ингредиенты:

• 100 г брынзы;
• 2 помидора;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• 2 яйца;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Черный молотый перец – по вкусу.

Брынзу нарезаем кубиками и кладем на дно двух горшочков для запекания. Сверху выкладываем нарезанные кружочками помидоры. На них – нарезанный кольцами лук. На лук – нарезанный полосками болгарский перец.

В каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла. Разогреваем до 180 градусов духовку и на 15 минут ставим туда горшочки для запекания. После этого вынимаем их и в каждый разбиваем по одному яйцу. Можно по своему усмотрению поперчить. Отправляем в духовку еще на 10 минут.

Тыква с курицей и овощами

Для ее приготовления понадобится:

• 0,5 кг тыквы;
• 0,3 кг куриного филе;
• ¼ стакана молока;
• Репчатый лук;
• 2 зубчика чеснока;
• Помидоры черри – 125 г;
• Черный и красный молотый перец, специи – по вкусу;
• Пучок петрушки;
• 1 ч. л. растительного масла.

Тыкву нарезаем на кубики и выкладываем в форму для выпекания. Добавляем петрушку, жгучий перец, мелко нарезанный чеснок, цельные помидоры, лук и нарезанное кусочками куриное филе.

Готовим соус: к сливкам добавляем специи, соль, оливковое масло. Все перемешиваем и добавляем к тыкве. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на один час. Затем духовку выключаем, а блюдо остается в ней томиться еще 10 минут.

На новогодний стол

Время готовки – 30 минут.

Количество порций – 10.

Рийет может украсить не только обычный ужин, но и станет одной из самых заветных закусок на новогоднем столе. А все благодаря нежному сочетанию натурального йогурта и копченой рыбки.

Чтобы приготовить эту закуску, необходимы следующие ингредиенты:

• филе копченого лосося – 200 гр.;
• полкилограмма свежего лосося;
• сметана – 60 г.;
• стакан белого сухого вина;
• один лимон;
• одна луковица;
• лавровый лист, зелень, соль – по вкусу.

После этого вытащить и остудить рыбку. Мякоть разобрать на волокна при помощи вилки.

Рыбный бульон совсем необязательно выливать, из него выйдет отличная основа для заливного или ухи.

Копченого лосося нарезать на мелкие кубики и соединить с отварной рыбой. Добавить сметану, нашинкованную зелень, натуральный йогурт, выдавить немного лимонного сока, посолить и поперчить. Получившаяся намазка должна простоять в холодильнике не меньше 4 часов, так ингредиенты лучше пропитаются, и блюдо будет намного сочнее. После этого можно подавать на стол поистине роскошную закуску.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

• Филе индейки – 500 г.
• Лимон – 1 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Приправа для курицы.

Приготовление:

1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Как приготовить форель ПП

Основная проблема людей, которые начинают правильное питание — это неумение правильно приготовить продукты. Вы можете покупать исключительно полезные и диетические продукты, но от способа приготовления зависит очень много! Любое полезное блюдо, можно испортить в процессе приготовления, щедро сдабривая его жирными вредными добавками.

Чтобы приготовить форель ПП, следует помнить следующие правила:

Забудьте о жарке. Во время этого процесса мы щедро используем растительное масло, которое мгновенно впитывается рыбой, и калорийность блюда увеличивается в разы. В 100 граммах растительного масла содержится 900 калорий, даже если вы используете 20 грамм масла, то уже значительно увеличите калорийность!

Никакого майонеза. В качестве маринада многие люди выбирают майонез. Блюдо получается вкусным, но при этом абсолютно недиетическим. Любой низкокалорийный майонез не спасет ситуацию, так как тоже содержит массу пустых калорий!

Никаких готовых заправок и соусов. Не стоит использовать и уже готовые заправки и соусы, даже если они содержат не так много калорий. Многие производители кладут не только вредные добавки, но и крахмал для загустения, так что эти продукты не подойдут для приготовления пп форели.

Что вам нужно:

Самый главный ингредиент — это сама форель! Возьмите кусок форели и тщательно промойте его. Готовить пп форель мы будем в духовке, чтобы избежать лишних калорий! Кусок форели посолить и поперчить, выложить на пищевую фольгу. Не забудьте сбрызнуть соком лимона и оливковым маслом. Обязательно используйте диспенсер для масла, так вы получите минимум калорий. При желании вы можете посыпать рыбу любимыми травами. Закрываем форель фольгой и отправляем в духовку на 30−40 минут. Идеальная диетическая форель готова! Такую рыбу можно использовать даже при приготовлении пп салатов!

Простой белковый ужин для похудения

Можно ли яйцо на ужин, во время похудения? Не просто можно, но и нужно! Яйца — очень выгодный и доступный продукт, на основе которого можно приготовить вкусный белковый ужин для похудения.

Яйца — источник легкоусвояемого белка, который является таковым за счет особой структуры. В яйцах содержатся антиоксиданты, аминокислоты, прочие вещества, способствующие сохранению здоровья.

Для приготовления белкового ужина на основе яиц нужно:

• яйца куриные — 2 шт.;
• фасоль стручковая — 200 г;
• масло сливочное — 20 г;
• соль, перец — по вкусу.

КБЖУ готового ужина:

Калорийность	112 Ккал
Белки	5,4 г
Жиры	8,7 г
Углеводы	2,4 г

Фото:@katfewd

Приготовление:

1. На сковороде разогреть сливочное масло.
2. Обжарить на интенсивном огне стручковую фасоль до появления легкой золотистости на фасолинах.
3. Яйца взбить с небольшим количеством соли и перца, вылить в сковороду.
4. Огонь убрать до малого уровня, сковороду накрыть крышкой.
5. Омлет со стручковой фасолью будет готовиться 10−12 минут.

Готовый омлет перед подачей можно украсить рубленой зеленью.

Неплохое решение для приготовления простого белкового ужина — отварные яйца. Их можно подать с небольшим количеством овощной икры, консервированным горошком, со сметаной и зеленью.

Что кушать на ужин, чтобы похудеть

Полезный вкусный ужин при правильном питании для похудения отличается от обычного ужина пп-шника исключительно большей строгостью — ягоды, творог и другие молочные продукты на период снижения веса переносим на утро.

Вариантов, что съесть на ужин при похудении, много — от запеченной курицы в духовке с салатом из свежих овощей до тушеной рыбы. Придумать диетический ужин не сложно, на сайте есть  подходящие рецепты с фото, например, фаршированная скумбрия.

Отличная белковая пища на ужин — пп супы, но только не все, а те, что приготовлены из овощей и мяса или рыбы.

Можно ли суп на ужин из грибов? Можно, но всё же грибы — продукт специфический, и хоть считается белковым, он ближе к овощам, чем к мясу или яйцам.

Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для пп-шника — про яйца. Яичница с овощами и без (естественно, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием и под крышкой), омлеты, в том числе и японский (здесь есть подходящий рецепт), просто взбитые белки с сахзамом — кбжу всех этих блюд уже ответ на вопрос “можно ли есть яйца на ужин худеющим?” В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим!

Советую только брать не целые яйца, а белки, оставив 1 желток для вкуса. В желтках просто очень много жира, их калорийность высока.

Топ-5 рецептов из куриной грудки

Плов из курицы

Ингредиенты на 1 порцию:

• Куриное филе 150 гр
• Длиннозерный рис 50 гр
• Оливковое масло 1 чайная ложка
• Лук 50 гр
• Морковь 100 гр
• Соль, специи

Рис отварить в кастрюле с водой. В это время разогреть сковороду. Вылить на нее одну чайную ложку оливкового масла. Морковь натереть на мелкой терке, лук порезать. Обжарить овощи на сковороде. Куриное филе нарезать кубиками. Выложить на сковороду. Потушить под крышкой до готовности. Отварной рис выложить на сковороду и перемешать. Можно добавить по вкусу ядра граната.

Кбжу на 1 порцию: 450/39/7/55

Рубленые куриные котлетки с гарниром

Ингредиенты на 1 порцию:

• Куриное филе 150 гр
• 1 среднее яйцо
• Мука рисовая 10 гр

На гарнир:

Булгур 50 гр

Взять куриное филе, нарезать острым ножом как можно мельче. Филе выложить в миску. Добавить туда одно яйцо, перемешать. Потом добавить муку, соль и специи. Опять все хорошо перемешать. Сковороду разогреть. Выкладывать фарш столовой ложкой и жарить с двух сторон как обычные оладьи. На гарнир отварить булгур.

Кбжу на 1 порцию: 437/47/7/42

Домашняя пп шаурма

Ингредиенты на 1 порцию:

• Лаваш бездрожжевой 80 гр
• Куриное филе 150 гр
• Помидор 100 гр
• Огурцы 100 гр
• Пекинская капуста 100 гр
• Сметана 10% жирности 50 гр

Куриное филе потушить на сковороде без масла. Выложить на тарелку, дать немного остыть. Нарезать мелко помидоры, огурцы и пекинскую капусту. Куриное филе нарезать кубиками, добавить к овощам. Положить сметану, все хорошо перемешать, посолить, поперчить. Лаваш развернуть. Выложить начинку и аккуратно разровнять по всей поверхности. Свернуть рулет.

Кбжу на 1 порцию: 449/45/7/51

Куриная запеканка с брокколи

Ингредиенты на 1 порцию:

• Куриное филе 100 гр
• Брокколи 300 гр
• Яйцо 1 среднее
• Сыр 30 гр
• Сливки 50 гр

Куриное филе порезать кубиками. Брокколи разломать на маленькие кусочки. Выложить в форму для запекания филе и брокколи. Теперь готовим заливку. Берем яйцо и сливки, хорошо смешиваем. Добавляем тертый сыр, опять смешиваем. Добавляем соль, специи. Получившейся смесью поливаем куриное филе и брокколи. Отправляем в духовку примерно на 40 минут.

Кбжу на 1 порцию: 438/46/19/22

Ингредиенты на 1 порцию:

• Куриное филе 100 гр
• Помидоры 100 гр
• Лук 30 гр
• Зелень

Для теста:

• Яйцо 1 шт.
• Молоко 100 мл
• Мука рисовая 50 гр

Яйцо взбить с молоком. Добавить соль и муку, перемешать. Грудку порезать кубиками. Помидоры и лук тоже порезать, смешать с грудкой. В форму для запекания на дно вылить половину теста. Выложить сверху начинку. Оставшуюся начинку залить оставшимся тестом. Выпекать в духовке 35-45 минут.

Кбжу на 1 порцию: 434/36/9/51

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.

Диетическая заливная рыба

• 1 кг рыбы, например, судака;
• морковь;
• головка лука;
• 3 лавровых листа;
• 15 г желатина;
• 6-8 шт. перца горошком;
• 2 л воды;
• соль по вкусу;
• для украшения на свое усмотрение: зелень, лимон, вареные яйца, маслины.

Диетические рецепты приготовления рыбы, на мой взгляд, должны включать и этот шедевр. Интересно, что диетическая заливная рыба относится к разряду и вторых блюд, и закусок. Желатин диете не помешает, фигуре не повредит.

Чтобы блюдо не было калорийным, лучше взять диетическую нежирную рыбу. Подойдет как морская, так и речная (сом, пангасиус, судак, окунь, щука, толстолобик). Их калорийность 80-90 ккал на 100 г. Проблема только в том, что речная рыба более костистая.

Можно использовать сразу филе без костей или удалить их, когда рыба сварится. Хотя некоторые предпочитают заливать куски рыбы целиком. Это на ваше усмотрение. Бульон надо процедить обязательно – кости в желе удовольствия не принесут.

После тренировки

Что есть при правильном питании или диете после тренировки вечером? Главное, это помнить, что никакого белково-углеводного окна не существует и вам не обязательно запихиваться едой как в последний раз. Однако и голодать нельзя: многие считают, что вечером нельзя есть углеводы, тем более после тренировки. Но это не так.

На самом деле организму нужно не только восстановиться, но и восполнить необходимый запас витаминов и микроэлементов. И белки и углеводы нужны, чтобы мы могли нормально функционировать. Главное — порции и подсчет калорий. Если вы за день сожгли достаточно, то можете позволить себе сытный и полезный ужин.

Еда, которую можно съесть после тренировки вечером:

• Творог с фруктами.
• Гречка с овощами и курочкой.
• В кач-ве десерта фрукт.
• Салат из овощей с сыром и тунцом, заправленный маслом.
• Омлет из яиц с тушеными овощами.
• Что-то из морепродуктов.

Не забывайте восполнять запас жидкости, это не обязательно должны быть три литра воды в день. Организм сам подсказывает нам, когда он хочет пить, слушайте его внимательней.

Салат с лососем, бальзамическим уксусом и медом

Что понадобится?

• Филе лосося — 650 грамм
• Сахар — 1 стакан
• Соль — 2 стакана
• Лимонный сок — 1/2 стакана
• Листья салата
• Бальзамический уксус — 1,5 чайной ложки
• Мед — 1/4 стакана
• Оливковое масло — 1/4 стакана
• Руккола — 150 грамм
• Рубленый шнитт-лук и петрушка — по вкусу

Как готовить?

• 4 стакана воды, сахар, соль и лимонный сок поместите в большой сотейник и доведите до кипения. Перемешивайте до растворения. Снимите с огня, дайте остыть и поставьте в холодильник на 30 мин. 
• По истечении 30 минут достаньте маринад, поместите в него филе лосося и снова поставьте в холодильник на 2 часа. После достаньте из него филе и обсушите. 
• Разогрейте духовку до 200 °С. Смажьте филе лосося оливковым маслом с обеих сторон и запекайте 15 минут. После запекания дайте лососю остыть и разделите мясо на волокна. 
• Взбейте вместе лимонный сок, мед и бальзамический уксус. Плавно вмешайте в смесь оливковое масло до получения эмульсии и посолите. 
• Листья салата, рукколу, лук и петрушку нарежьте и перемешайте с соусом. Распределите по тарелкам и на каждую выложите запеченное мясо лосося. 

Легкое суфле из рыбы

• 550 г минтая или другой белой рыбы;
• 2 куриных яйца;
• 220 мл молока 2,5% жирности;
• 1,5 ст. л. цельнозерновой муки;
• соль на свой вкус;
• капелька масла для смазки формы (для форм с антипригарным покрытием не требуется).

Калорийность: 91 ккал.

Минтай – диетическая рыба, поэтому рецепт для нее. Однако можно использовать и другую морскую рыбку с белым мясом. Суфле получается нежным, легким, содержит много белка и мало калорий.

Классический рецепт этого блюда содержит ингредиенты, совсем неподходящие для диеты: сметану, сливочное масло, батон белого хлеба. Я же предлагаю приготовить суфле из рыбы диетическое, где все компоненты полезные и имеют низкую калорийность.

Эта вкусняшка пришла к нам из Франции. Дословно суфле переводится как «дыхание». Людовик XVI, предпочитавший это воздушное блюдо на завтрак, прославил его на весь мир. Если вам нравятся суфле, посмотрите эти рецепты. Теперь научимся готовить суфле из рыбы диетическое, вот рецепт.

1. Очистите и отварите рыбку в подсоленной воде. После закипания для варки достаточно 20 минут.
2. Остудите рыбку и очистите филе от костей.
3. Муку высыпьте на сковородку и немного покалите, чтобы она стала слегка золотистая.
4. Оставляя муку на тихом огне, влейте в нее чуть теплое молоко. Делайте это медленно, помешивая смесь венчиком.
5. Посолите и продолжайте уваривать полученный соус, помешивая лопаточкой. Снимите с огня, когда он загустеет (примерно через 7-10 минут).
6. Отделите желтки от белков, влейте их в рыбное филе. Туда же положите молочный соус.
7. Соединив ингредиенты, перемешайте и пропустите через блендер до получения однородной массы.
8. Белки взбейте до плотной пены, постепенно увеличивая скорость взбивания.
9. Выкладывайте белковую массу в рыбную смесь. Делайте это медленно и аккуратно, помешивая лопаточкой.
10. Смажьте формочку маслом, если она без антипригарного покрытия.
11. Выложите туда полученную массу для суфле, разровняйте поверхность.
12. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке при той же температуре 30 минут.

Красная рыба на сковороде-гриле

• 2 стейка форели;
• ½ лимона;
• 2 ст. л. соевого соуса;
• по щепотке черного перца и прованских трав.

Калорийность: 143 ккал.

С помощью этого несложного рецепта, вы узнаете, как приготовить рыбу диетическую вкусно и невредно для фигуры. Вашим помощником станет сковорода-гриль.

Диетическое приготовление рыбы таким способом заключается в том, что не используется масло. Сок рыбки капает в углубления рифленой поверхности сковороды. Получается сразу два плюса – и прожарка без масла, и приготовление на пару из собственного сока.

1. Выжмите сок из половинки лимона.
2. Влейте в него соевый соус и положите пряности.
3. Все перемешайте и замаринуйте в жидкости стейки, сначала с одной стороны, затем с другой.
4. Оставьте мариноваться на 2 часа (можно периодически менять стороны).
5. Обжарьте стейки на сковороде-гриль по 4-5 минут с каждой стороны.

Диетическая рыба на пару

• 500 г рыбного филе;
• соль, по вкусу;
• щепотку пряностей «для рыбы»;
• 5 горошин душистого перца;
• 2 лавровых листочка;
• зелень.

Пожалуй, самой диетической можно назвать рыбу на пару. Никаких лишних калорий и жира. Если вы готовите в мультиварке или пароварке, что очень удобно, разложите и овощи, например, морковь, брюссельскую капусту или брокколи. Это будет гарнир к рыбке. Если такой техники нет, можно использовать дуршлаг и кастрюлю с водой. Только не забывайте накрывать приспособление крышкой.

Основой для этого парового блюда может стать и дешевая диетическая рыба, и дорогая. Главное, чтобы похудеть, не берите жирные сорта: скумбрию, сайру, палтуса, сига, иваси, налима.

Можно использовать умеренно жирные: сазана, карпа, форель, лосося, тунца, горбушу. Их калорийность от 90 до 155 ккал. Дополните блюдо низкокалорийными овощами, и худейте на здоровье.

1. Промойте филе.
2. В чашу налейте 0,5-0,6 л воды, в зависимости от марки мультиварки.
3. Положите в воду перец и лаврушку.
4. Выложите филе на решетку, посыпьте пряностями.
5. Рядом по желанию можно разместить овощи.
6. Закройте крышку, выставьте режим «на пару» (обычно время приготовления в данном режиме 25 минут).
7. Достаньте рыбку, порежьте ее на порционные куски, дополните приготовленными на пару овощами, посыпьте сверху зеленью.

Куриные тефтели с овощами на пару

Овощи, приготовленные на пару, сохраняют все полезные свойства и насыщенный вкус. А паровые тефтели очень сочные, нежные и мягкие.

КБЖУ на 100 г: 66/10/1/5.

Ингредиенты:

• Фарш куриный – 600 г.
• Кабачок – 250 г.
• Баклажаны – 350 г.
• Зеленый лук – 50 г.
• Чеснок – 1 долька.
• Молодой картофель – 350 г.
• Молотый имбирь – ½ ч. л.
• Соль, молотый перец.

Приготовление:

1. Кабачок натираем на средней терке, подсаливаем, оставляем на 10 минут. Выделившийся сок слегка отжимаем.
2. К куриному фаршу добавляем любимые специи и соль. Насыпаем измельченный зеленый лук, выдавливаем чеснок, добавляем отжатый кабачок.
3. Тщательно вымешиваем фарш. Формуем небольшого размера тефтельки.
4. Очищенные баклажаны режем брусочками, слегка подсаливаем. Треть картофеля режем кружочками, остальное – брусочками.
5. В чашу пароварки укладываем кружочки картофеля, сверху располагаем тефтели. Свободное пространство заполняем нарезкой из овощей. Готовим в пароварке 35 минут.

Можно ли макароны на ужин при похудении?

Макароны — спорный для диетического питания продукт! Ведь любая паста состоит из мучной основы. Однако отказываться от макарон на ужин во время похудения, совсем, необязательно! Есть несколько вариантов, как есть макароны вечером и не толстеть.

dietitianclare

Макароны из твердых сортов пшеницы

Макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, усваиваются плавно и обеспечивают длительное ощущение сытости. Однако, несмотря на их внушительную углеводную составляющую, макароны из твердых сортов пшеницы не мешают худеть. Главное, готовить эти изделия правильно, без вредных жирных добавок.

Макароны не из пшеницы

Можно выбрать макаронные изделия, которые состоят не из пшеничной основы. Например, подойдет фунчоза, соба, рисовая лапша или ширатаки. Конечно, почти все, из перечисленных продуктов имеют определенное количество калорий и углеводы в составе, но если объем калорий впишется в заданные рамки, то можно не испытывать муки совести за то, что на ужин были съедены макароны.

Макароны с правильными продуктами

Очень часто причиной набора лишнего веса являются не сами макароны, а те продукты, с которыми их употребляют. Не стоит добавлять к макаронам жирные майонезные соусы, подливы с большим количеством масла и прочие вредные для похудения продукты. Макароны следует сочетать с овощами, сыром. Не стоит их утяжелять мясом и рыбой. Это, как раз, тот случай, когда придется сделать выбор одно или другое.

familystylefood

Правила вечернего приема пищи

Чтобы ужин приносил организму только пользу, следуйте рекомендациям по выбору блюд и составлению меню:

1. За время меньше 3 часов желудок не успеет переварить еду. Если подождать дольше, наступит голодание, что ухудшит качество сна.
2. Калорийность последнего приема пищи перед сном должна быть в пределах 20–25% от суточного рациона.
3. Размер порции не должен выходить за пределы 250–300 грамм.
4. Оптимальное соотношение БЖУ для легкого ужина – 40/20/40%.
5. Предпочтительные способы термической обработки: тушение, отваривание или приготовление на пару. Овощи можно употреблять сырыми.

Что можно есть на ужин, чтобы похудеть

В качестве основы для блюд выбирайте продукты, которые быстро вызывают насыщение и имеют низкую калорийность:

• отварные яйца, обезжиренный творог, белые сыры, кефир;
• овощи;
• бобовые культуры;
• зелень;
• морепродукты, нежирную рыбу;
• вареное куриное филе, мясо индейки, постную говядину;
• специи, которые помогают сжигать жиры: кардамон, карри, корицу, имбирь, перец;
• грибы;
• пророщенные семена злаков;
• соевые продукты.

Лучшие диетические блюда для ужина

Правильно составленный сбалансированный прием пищи должен включать в себя основное белковое блюдо, гарнир, напиток. Продукты должны сочетаться и не содержать много углеводов и клетчатки. Варианты блюд для вечернего приема пищи:

1. Зеленые салаты из свежих овощей, рафинированного подсолнечного или оливкового масла и брынзы.
2. Салаты с мясом курицы, индейки, отварными креветками или творогом.
3. Тушеные овощи, рагу.
4. Запеканка из творога.
5. Омлет с овощной начинкой.
6. Рыбное филе или котлеты (из постного мяса и злаков) на пару.
7. Отварная фасоль, нут или чечевица.
8. Смузи из овощей и фруктов.
9. Постное мясо или морепродукты, запеченные с овощами.
10. Творог с зеленью.

Перед сном во время похудения нельзя есть:

• бобовые культуры (кроме фасоли, нута, чечевицы);
• крахмалистые овощи (картофель, кукуруза);
• жирное мясо, молочные продукты, рыбу;
• мучные изделия;
• продукты с повышенным содержанием сахара;
• орехи, сухофрукты, цукаты;
• жареные на масле блюда.

Лосось в лимонном соусе — морская рыба из реки

Знаете ли вы, что лосось рождается в пресной воде, а затем отправляется в море, чтобы вернуться в реку для репродуктивных целей? В общем, однако, он известен как морская рыба со средним содержанием жира. Более того, лосось является ценным источником белка, полезных ископаемых — включая калий и селен — и витамин B12.

Лосось, однако, известен другими веществами, которые оказывают удивительное влияние на наше здоровье — омега-3 жирные кислоты. Эти вещества естественно понижают уровень холестерина и триглицеридов в крови, укрепляют иммунитет и улучшают общее состояние организма.

Преимущества частого потребления лосося (и других морских рыб) на этом не заканчиваются. Вещества, содержащиеся в нем, разбавляют кровь, тем самым предотвращая образование сгустков крови. А также предотвратить развитие других заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и ревматоидный артрит.

Как будто этого было недостаточно, лосось оказывает неоценимое влияние также на лечение астмы, депрессии, диабета, гипертонии или дегенерации желтого пятна.

Рыба с гарниром из стручковой фасоли

Ингредиенты:

• Рыба — 150 г
• Специи — по вкусу
• Лимон — 1 шт.
• Стручковая фасоль — 200 г
• Соль — ч. л.
• Сливочное масло — 20 г
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Петрушка — 2 ст. л.

Приготовление:

1. Рыбу промываем, а затем опускаем в кипящую подсоленную воду и варим на медленном огне 10–15 минут. В воду также можно добавить зелень и лимон.
2. Фасоль промываем под струей воды, кладем в кастрюлю, солим и доводим до кипения. Крышкой закрывать не надо.
3. После того, как фасоль станет мягкой, откидываем ее на дуршлаг. Затем кладем в кастрюлю с холодной водой на несколько минут, чтобы она восстановила свои цвет и структуру.
4. Сливаем воду и нагреваем фасоль перед подачей на стол на сковороде, чтобы выпарилась вся жидкость. Добавляем соль, перец, сливочное масло, петрушку и лимонный сок. Подаем на стол вместе с рыбой.

Диетический ужин на скорую руку

Если вместо сытных блюд готовить только диетический ужин, то можно сбросить пару лишних килограмм без ущерба для здоровья. Сегодня есть разные рецепты, которые позволят из простых низкокалорийных продуктов приготовить на скорую руку легкие, но вкусные блюда.

Овощное рагу

Такое яркое блюдо, как овощное рагу можно готовить хоть каждый, ведь все ингредиенты доступные, вкусные и главное, низкокалорийные.

Ингредиенты:

• 200 г баклажан;
• 200 г кабачков;
• 200 г моркови;
• 200 г черри;
• 200 г лука;
• 1 томат;
• 8 зубчиков чеснока;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 2 ч. л. специй для овощей;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

• Морковь очищаем и отвариваем до полуготовности.
• Все остальные овощи, кроме большого томата, нарезаем крупными кусочками, черри можно оставить цельными, отправляем на сковороду, жарим в течение 7-8 минут.

С томата счищаем кожицу, перекручиваем мякоть в блендере и вместе с приправами и порезанной на кусочки морковью отправляем к остальным овощам.

Ингредиенты перемешиваем и тушим полчаса.

Для овощного рагу необязательно использовать только предложенные в рецепте овощи, здесь все зависит от личных вкусовых предпочтений и от сезона.

Пастрома из курицы

Курица – это непросто мясо, а белок, который особенно необходим для тех, кто придерживается диетического питания. Часто для приготовления низкокалорийных блюд используется грудка.

Предложенный рецепт с фото позволит на скорую руку приготовить вкусный ужин из самых простых продуктов, мясо получается нежным и мягким.

Ингредиенты:

• куриная грудка;
• 1 зубчик чеснока;
• несколько веточек укропа и петрушки;
• соль по вкусу;
• растительное масло.

Приготовление:

1. Чтобы мясо получилось мягким и нежным, заливаем ее холодной водой, слегка присаливаем и оставляем на ночь.
2. В емкость блендера кладем всю зелень, дольку пряного воща, измельчаем до однородности, затем вливаем немного масла и перешиваем.
3. Полученной смесью натираем грудку птицы, кладем ее в форму с пергаментом, накрываем и запекаем 15 минут, температура 250°С.
4. Готовое мясо не спешим доставать из духовки, оно должно там полностью остыть. Именно так можно получить очень вкусное, нежно и ароматное блюдо.

ПП бутерброды с слабосоленой семгой

Не уверенны, можно ли есть бутерброды на диете, но очень нужно взять перекус в дорогу или на работу? Вы всегда можете приготовить полезный и правильный пп перекус с семгой.

Главные секрет таких бутербродов — это правильно подобранные ингредиенты:

Белый хлеб заменяем на цельнозерновой или черный. Также можно использовать цельнозерновые хлебцы. Таким образом вы добавите больше медленных углеводов и клетчатки в свой рацион.
Сливочное масло заменяем нежирным сливочным сыром

Обратите внимание на такие сорта как нежирный Филадельфия, Рикотта. Из твердых сортов сыра можно использовать Адыгейский, Моцарелла, Чечил

Обязательно добавляйте зелень в свои пп бутерброды: листья салата, укроп, петрушку.
Не забывайте про овощи: помидоры, огурцы, авокадо.

Вот варианты пп бутербродов с слабосолёной семгой:

С рикоттой и семгой. Просто намазываем хлеб рикоттой и укладываем рыбу.

С авокадо и семгой. Спелый авокадо размягчить вилкой, посолить, поперчить. Намазать на хлеб, сверху положить семгу.

С помидорами черри и семгой. Цельнозерновые хлебы смазываем филадельфией, кладем семгу и разрезанные помидоры черри

• С зеленью и семгой. На цельнозерновой хлеб выкладываем лист салата, сверху кладем кружочки огурцов и ломтики семги.
• С творогом и семгой. В нежирный творог добавляем любую измельченную зелень. Солим, перчим. Намазываем творог на цельнозерновой хлебец, сверху укладываем семгу.
• С хумусом и семгой. Намазываем хлеб хумусом, сверху кладем семгу.

Как видите, существует масса идеальных диетических рецептов с красной рыбой. Вы можете смело включать все эти рецепты в свой рацион для похудения! Понравились рецепты? Обязательно пробуйте и делитесь своими впечатлениями!

Как ликвидировать последствия переедания

Если вам трудно одолеть привычку плотно кушать на ужин, то надо помогать желудку бороться с вашими слабостями.

Для этой цели подойдут коктейли из ягод. На их приготовление не нужно много времени. Летом лучше использовать свежие ягоды – смородину, клубнику, малину, зимой — замороженные. Ягоды перекручиваются в блендере, к ним можно добавлять свежевыжатые соки из фруктов или минеральную воду.
Низкокалорийный коктейль на основе обезжиренного кефира тоже поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и хорошо выспаться ночью. Он способен превратить переедание в полезный ужин. В него входят такие ингредиенты: 300 г нежирного кефира, по 0,5 ст. ложек имбиря и корицы, немного молотого черного перца. Все составляющие перемешать и к ним можно добавить какой-либо цитрусовый сок по желанию для придания интересного вкуса.

Съесть правильную пищу на ужин – это еще не все: необходимо движение.

Можно заняться какой-либо домашней работой, получить удовольствие от прогулки с детьми на свежем воздухе, поиграть с ними дома, если погода не располагает к прогулкам. И вот тогда ваш сон будет легким, а фигура порадует.