Как похудеть, занимаясь спортом 20 минут в день, и кому подойдут тренировки по системе «табата»

Что такое табата?

Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.

Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.

Описание системы

Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:

20 секунд интенсивной нагрузки;
10 секунд перерыв;
8 повторений.

Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.

Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.

Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м2.

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.

Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Как правильно выполнять тренировки

Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.

Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.

Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.

Упражнения Табата для новичков

Жиросжигающая тренировка выполняется в хорошем настроении, при желании под музыку или коллективно. Табата для начинающих представлена упражнениями, описание которых далее с фото:

Приседания с широкой поставкой ног. Расставьте ножки на ширине плеч, а носочки разверните от себя в стороны. Отставив таз назад, а корпус наклонив вперед, выполните присест до точки, когда таз и бедра станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выступали за уровень носков. Вернитесь в исходную позицию, не выпрямляя коленки до конца. Помните, что мышцы на ногах находятся в напряжении все 20 секунд выполнения. В процессе руки вытягивайте перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Можно дополнять и усложнять присесты выпрыгиванием вверх, а в быстром темпе выйдут прыжки с глубоким приседом.

Отжимания от пола. Поначалу сложно выполнять отжимания от пола в быстром темпе, поэтому можно делать упор не на носки, а на колени. Кроме того, можно выполнять отжимания с упором на возвышенность: диван или лавочку.

Сгибание ног из позиции сидя. Садитесь на пол, ножки вытянуты перед собой, корпус слегка отклонен назад, небольшой упор на руки для равновесия. Ноги оторвите от пола, перенеся нагрузку на копчик. Из этой позы, оставляя ноги на весу, тяните коленки как можно ближе к груди, возвращаясь к началу. Спину держите ровно, не прогибая поясницу. Ноги не опускайте на пол до упора.

Выпады вперед. Проработка идет по 7-8 раз для каждой конечности. Станьте ровно, ножки вместе, шагайте одной ногой как можно дальше, сгибая ножку в колене до прямого угла. Заднюю ножку также сгибайте в колене, чтобы оно практически касалось пола, делая упор на пальцы. Спинка прямая, корпус перпендикулярен полу, или же немного склонен вперед. Со временем можно разнообразить выпады прыжками.

Ножницы. Лягте на пол, поясница плотно прижимается к полу, ноги оторвите от поверхности и держите под углом 45 градусов. Выполняйте быстрые перекрещивания ногами, а руки удобно расположить под поясницой или ягодицами. Поясницу отрывать не стоит. На начальном этапе можно поднимать ноги до комфортной высоты.

Отжимания на ягодицы и трицепс. Сядьте на диван, ладошками упритесь на его край, ноги выпрямите перед собой. Из этой позиции сгибайте руки в локтях, и, отводя их назад, опуститесь над полом. После отжимайтесь руками от сидушки, поднимая таз вверх. Чтобы проработать ягодицы, в верхней точке зажимайте мышцы, и выталкивайте попу как можно выше.

Поднимание коленки к локтям. Становитесь прямо, руки согните в локтях и немного прижимайте к груди. Дальше поднимайте правое колено к левому локтю, и наоборот. В темпе это получатся прыжки.

Мостик на лопатках. Лежа на полу, согните ножки в коленях, и расставьте их немного шире плеч. Ступни поднимите к ягодицам, а колени должны быть параллельны одно другому. Руки протяните вдоль корпуса. Сжимайте ягодицы, отрывайте их и поясницу от пола и толкайте их повыше. Плечи и лопатки прижаты к полу.

Эта система табата для новичков довольно приблизительна, ее можно разнообразить и дополнить упражнениями на силу и другими элементами по своему вкусу. Музыка для табата тренировок должна быть быстрой и ритмичной, это поможет держаться в тонусе.

Как правильно заниматься по табата тренировкам

Спортсмены, применяющие протокол Табата, доказывают эффективность метода. Результаты (снижение веса, набор мышечной массы, формирование крепкой мускулатуры) появляются спустя короткий промежуток времени. Программа упражнений Табата — это комплекс взаимосвязанных действий, которые дают положительный эффект

Важно разобраться с правилами интервальной тренировки по системе Табата. Именно чередование нагрузки и отдыха позволяет улучшить обмен веществ, что помогает похудению, набору мышечной массы

Занятия по системе упражнений Табата подразумевают правильное распределение физической активности и перерывов. При неправильном соблюдении интервалов желаемого эффекта не будет. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, необходимо пройтись по особенностям протокола Табата.

Упражнения для табата тренировок

Практикуются упражнения с сопротивлением. В качестве инвентаря можно использовать гири, утяжелители. Важную роль играют занятия с собственным весом, к примеру:

отжимания/приседания/выпады;
прыжки (на месте и в длину);
альпинист, берпи.

На протяжении всей тренировки можно выполнять разные упражнений либо практиковать одно, заострив внимание на количестве повторений. Существует несколько вариантов:

4 разных упражнения * 4 минуты;
4 упражнения по парам *4 минуты;
8 разных упражнений *4 минуты;
8 одинаковых упражнений *4 минуты;
2 упражнения *4 минуты;
2 упражнения по парам *4 минуты;
1 упражнение на четыре подхода, остальное время — другое.

Важно! Тренировка табата для женщин в обычное время ничем не отличается от мужской. Но во время критических дней нагрузку необходимо снизить либо вовсе отказаться от тренировки

Сколько по времени заниматься

Занятие включает в себя несколько раундов, перерыв между которыми составляет 1-2 минуты. Оптимальное количество — от 2 до 5. За это время организму может периодически не хватать кислорода, поэтому выполнять больше раундов рекомендуется только подготовленным людям. В среднем, занятие занимает до 30 минут.

Важный пункт — соблюдение режима тренировки. Чтобы не изнуряться, стоит чередовать нагрузку, начиная с более тяжелой, а затем переходя к менее интенсивному по принципу круговой тренировки. Чтобы подобрать подходящие упражнения, можно посмотреть видео-тренинги для новичков.

Как часто заниматься?

Количество тренировок зависит от их длительности, цели человека. Чем меньше занятий в неделю, тем больше времени занимает круг.

1-2 раза в неделю (при дополнительной физической нагрузке)	До 20 минут
3-4 занятия в неделю	До 30 минут
2-3 занятия в неделю (без дополнительных упражнений)	До 40 минут

Ежедневные тренировки не принесут результата. Мышцам необходим отдых, а если они все время находятся в состоянии напряжения, мускулатура не будет формироваться. Возникнут побочные эффекты: микротравмы, болезненные ощущения, нарушение обмена веществ, повышенная утомляемость.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям

Практиковать одно упражнение во время каждой тренировки можно, но нецелесообразно, особенно при похудении. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно, только на одну группу мышц. Следовательно, эффективность подобных занятий намного ниже.

Это касается и эстетического аспекта. Если человек качает только ягодичные мышцы, тело будет выглядеть непропорционально. Лучше чередовать несколько комплексов.

О чем важно знать

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо улучшить свою физическую форму. Организм должен быть подготовлен к нагрузкам, чтобы меньше утомляться.

Рекомендуется ознакомиться с видеоуроками по выполнению некоторых упражнений. Если, к примеру, человек неправильно приседает, качество результата снижается. Нужно учитывать, что к правильности выполнения необходимо добавить все собственные возможности.

Совмещать упражнения Табата с диетами — не лучшая идея. Организм, который получает вспомогательные элементы в малом количестве, не сможет иметь хороший обмен веществ. При нехватке белков, жиров, углеводов или витаминов, все необходимое приходится получать из запасов. Следовательно, вес стоит на месте, чтобы резерва организма хватило на дольше.

Упражнения для старта

Поговорим о базовых упражнениях, которые для новичков или которые предполагают наличие некоторой физической подготовки.

1. Прыжки с разведением ног в стороны или “Джампинг Джекс”.

Один из видов прыжков. Разведение в воздухе ног и одновременный хлопок руками над головой.

2. Прыжки на месте с подниманием коленей.

Руки вытянуты перед собой, держа планку для поднятий коленей. Поочередно поднимать ноги, имитируя бег с высоким подниманием коленей. Стараться выполнить максимальное количество повторений за 20 секунд.

3. Отжимания.

Для подготовленных спортсменов рекомендуются полноценные отжимания из классического исходного положения. Для девушек-новичков будет лучшим вариантом делать отжимания с колен. Или же найти какую-то опору, от которой нужно будет отталкиваться руками

4. Выпрыгивание с приседом

Исходное положение: классическая поза для приседаний. Выпрыгнуть в воздух и сразу выйти в присед. И повторять так далее. Нужно следить за суставами, стараться выполнять аккуратно, но в то же время и быстро. Не выпрямлять до конца колени, когда идет выход из приседа. Ошибкой не будет, если выполнять классические приседания, пока выпрыгивания даются тяжело.

5. Выпады

Спина прямая
Туловище перпендикулярно к поверхности пола

Выполнение довольно просто: из исходного положения (стать ровно) делается максимально длинный шаг вперед, заднее колено хорошо прогибается, тянется к полу. Спина должна быть ровной. На каждую ногу по 8 повторений. Нужно уложиться в 20 секунд и приступать к следующему упражнению!

6. Берпи

Упражнение довольно непростое, требует выносливости. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника (см. подробнее в нашей Базе упражнений):

Присед на корточки. Ладони упираются в пол.
Выпрыгнуть назад ногами в позу планки
Сделать одно отжимание, спортсмены делают два (этот шаг пропускают неподготовленные люди)
Подпрыгнуть вверх и сделать хлопок над головой
После этого снова упасть в планку

«Берпи» очень эффективное упражнение, оно задействует все группы мышц и сжигает большое количество калорий.

7. Велосипед

К известному упражнению «велосипед» нужно добавить скорость. Лечь на спину приподнять ноги и совершать движения, похожие на прокрутку педалей. Максимально быстро прокручивать педали ногами в течение 20 секунд. Подключение к упражнению пресса станет отличным дополнением и усложнит задачу. Нужно всего лишь приподнять туловище и задерживаться в таком положении пока «ноги крутят педали». Если пресс напрягается, то упражнение выполняется верно.

8. Ножницы

Еще одно упражнение на пресс «ножницы». У «ножниц» похожая техника. Лечь на спину и приподнять прямые ноги под углом 45 градусов. Смыкать и раздвигать ноги, имитируя ножницы. Идет очень сильная нагрузка на пресс. Если выполнение пока дается тяжело, то рекомендуется поднять ноги выше. Так пресс задействован меньше.

9. Бег из положения лежа или скалолаз

Исходное положение: поза планки. Поочередно подтягивать колени к груди и возвращать в стойку планки. Хорошо задействованы мышцы пресса и рук. Мышцы живота будут гореть и скажут «спасибо».

10. Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты в коленях; руки по швам. Сжать ягодицы и поднять вверх до предела. Вернуться в исходное положение.

11. Планка

Классическая поза для планки: лежа с упором на предплечье, ноги удерживают носки. От макушки до пят идет ровная линия. Живот подтянут. Все мышцы напряжены. Выполнять можно так: 20 секунд стоять в планке-10 секунд отдых-20 секунд в планке-10 секунд отдых – приступить к следующему упражнению.

12. Планка с переменой рук

Стать в исходное положение: поза планки (от головы до пят ровная линия, все мышцы напряжены). Руки от предплечья не согнуты и вытянуты (верхняя планка). Поочередно опускать руки в «нижнюю планку» и возвращаться в исходное положение. Тяжело поднять тело на одной рук, но хорошо прорабатываются мышцы рук. Это упражнение – отличная подготовка рук для полного отжимания. Вначале выполнение будет казаться сложным, но после выработается выносливость и мышцы рук укрепятся. Со временем количество повторов будет увеличиваться.

Необязательно включать все упражнения в одну тренировку. Для начала не нужно гнаться за количеством повторений и подходов. Выполнять упражнения в силу возможностей, нужно прочувствовать, как дается данная тренировка, а после приступать к полному выполнению.

Хоть тренировка и жиросжигающая, без других составляющих качественного похудения, она не имеет смысла. Дефицит калорий, водно-солевой баланс, регулярная физическая нагрузка – в комплексе все это не заставит ждать результата.

Упражнения табата для жиросжигания и секрет эффективности

И сам разработчик протокола, и другие специалисты подтверждают – жир после тренировок действительно сжигается еще несколько часов. И это отлично – вы отдыхаете, и при этом худеете!

Почему же это происходит? Дело в том, что в процессе чрезмерных усилий организм недополучает кислород и фактически возникает его дефицит. После каждого подхода потребление кислорода усиливается в разы, это нужно, чтобы восполнить его нехватку.

В результате клетки начинают очень интенсивно обновляться. Баланс гормонов восстанавливается, мышцы начинают работать активнее. Но главное – ускоряется анаболизм, то есть для образования тканей и клеток расходуется намного больше энергии, нежели после обычных тренировок. В этом и заключается эффективность табата для похудения

Полный список упражнений для тренировок

Ниже некая основа или база из упражнений, которые можно использовать для тренировок. Кроме того далее я расскажу как можно чередовать упражнения в разных циклах. Упражнения можно делать с собственным весом, с фитнес резинками, с утяжелителями, с гантелями, гирей, штангой, с подручными средствами отягощения.

Упражнения на ноги и ягодицы

Приседания
Приседания плие
Пружинящие приседания
Приседания с выпрыгиванием
Приседания с шагом
Разведение ног в стороны в приседе
Приседания с поворотом на 180° прыжком
Приседания на 1 ноге
“Пистолетик”
Присед при поднятии с колен
Статика в приседе
Выпады вперед
Выпады назад
Болгарские выпады
Выпады со сменой ног прыжком
Ходьба выпадами
Боковые выпады
Ягодичный мост (на 2 ногах и на 1)
Ягодичный мост с подниманием руки
Ягодичный мост с разведением ног в стороны
Становая тяга (на 2 ногах и на 1)
Мертвая тяга (на 2 ногах и на 1)
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад в упоре на четвереньках
Отведение ноги назад лежа
Отведение ноги в сторону в упоре на четвереньках
Отведение ноги в сторону лежа
Разведение ног в стороны лежа на животе
Разведение бедер лежа на боку, стопы вместе
Сгибание ног с фитнес резинкой лежа на животе (имитация сгибания ног в тренажере)
Наклоны вперед на 1 ноге
Зашагивание на возвышенность
Удар ногой вперед
Подъем на носки с возвышенности
Обратная гиперэкстензия
Перепрыгивания через препятствие

Упражнения на руки, грудь, спину

Рекомендуется добавить отягощение почти во все упражнения кроме отжиманий.

Отжимания классические (можно с колен)
Отжимания широким хватом
Обратные отжимания
Отжимания узким хватом
Отведение рук в стороны
Отведение рук в стороны
Сгибание рук на бицепс
Приседания на 1 ноге
Тяга к груди
Присед при поднятии с колен
Тяга за голову
Разведение рук перед собой
Пуловер
Горизонтальная тяга с лентой (имитация тяги горизонтального блока)
Тяга к поясу в наклоне
Тяга в планке
Тяга к подбородку
Разведение рук в наклоне
Разгибание рук на трицепс в наклоне
Гиперэкстензия
Жим лежа
Жим сидя
Жим стоя
Разведение рук лежа
Разведение рук перед собой
Разгибание рук из-за головы
Ходьба руками в планку и обратно

Упражнения на пресс

Скручивания с отрывом только лопаток
Полные скручивания
Подъем ног
Касание руками поднятых ног
Планка классическая
Планка боковая
Планка с поворотом таза в стороны
Планка с касанием плечей руками
Планка с разведением ног прыжками
Планка с переходом с локтей в упор лежа и обратно
Бег в планке или “Скалолаз”
Складка с прямыми ногами
Складка с согнутыми ногами
Обратные скручивания (выход в березку)
Русский твист
Ножницы
Велосипед
Удержание ног (15°, 30 °, 45°)
Скручивания к стопам
Скручивания ногами вбок

Вот как выглядит типичный протокол Табата для начинающих

Итак, как же нам применить все это на практике? Помните, что до тех пор, пока мы следуем формуле времени, о которой мы говорили выше, это Табата. В этих пределах вы можете смело разрабатывать свою собственную тренировку.

Для справки, вот один из протоколов этой системы, который мне симпатичен. Выполняйте каждое из следующих пяти упражнений как можно интенсивнее в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите каждое движение 8 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению:

1. Высокие колени

Бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди. Используйте свои руки, чтобы балансировать и поддерживать темп.

Из положения стоя прыгните прямо вверх и подтяните оба колена к груди.

3. Альпинист

Из положения планка подтяните одно колено к груди. Верните это колено в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Продолжайте чередовать стороны.

4. Берпи

Из положения стоя положите руки на пол, и верните ноги в положение планка на вытянутых руках.
Сделайте отжимание.
Подтяните ноги прыжком к рукам.
Выпрыгните вверх, подняв при этом руки.

5. Прыжки в планке

Вас ждет более сложная разновидность планки. Это упражнение сочетает в себе планку с ногами в прыжке. Примерно как Джампинг Джек на полу.

Начните с положения на четвереньках, положив руки прямо под плечи, чтобы обеспечить поддержку. Если вам так удобнее, вы можете спуститься на локти. Если вы это сделаете, убедитесь, что ваши предплечья и предплечья образуют идеальную форму буквы «L». То есть, проще говоря, примите положение планка на вытянутых руках или на предплечьях.
В положении планки (или высокой планки, если вы остались на ладонях, а не на предплечьях), вытяните ноги прямо за собой, держа таз низко, чтобы ваше тело было на прямой линии, параллельно полу.
Немного согнув колени, выпрыгните левой ногой влево, а правой — вправо, как в горизонтальном прыжке. Обязательно приземляйтесь на носки.
Верните ноги в положение классической планки.

Эта 20-минутная тренировка даст вам почувствовать, насколько жестокой может быть Табата. Но попробуйте выполнять ее каждый день, и результаты начнут проявляться.

Также можете попробовать домашнюю тренировку Табата видео на 15 минут.

Помогает ли Табата похудеть?

Возможно!

Упражнения важны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия

Тем не менее, чтобы избавиться от жировых отложений нужно сосредоточить внимание на том, что вы едите

В борьбе с лишним весом успех на 80-90% зависит от питания

Если вы едите мало овощей, очень любите фаст фуд и не ведете учет калорий, то прежде всего внимание нужно обратить именно на это

И некоторые другие моменты: лучшие советы для сжигания жира.

А оставшиеся 10-20% — это физические упражнения.

Так что, после того, как вы отрегулировали питание, высокоинтенсивные тренировки (Табата по сути является наиболее мощной разновидностью ВИИТ) станут отличным инструментом, помогающим в борьбе с лишним весом.

Как мы теперь уже знаем тренировка Табата позволяет сжечь много калорий в минуту.

И это очень полезно для похудения … если выполнять ее достаточно долго.

Например, одно исследование выявило, что за 20 минут подобной тренировки можно сжечь от 240 до 360 калорий. Есть только одна загвоздка, выполнить двадцатиминутную табата-тренировку будет невероятно сложно даже для спортсменов.

Поэтому, если вы новичок в силовых нагрузках, то лучше начинать с чего-то более «легкого». Например, с традиционного высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в течении 15-20 минут. А через некоторое время ваш организм сможет выдержать тренировку в Табата стиле.

Еще одна привлекательная черта табата-тренировки: она занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ человек может найти 4 минуты в день, чтобы потренироваться.

Другие преимущества Табата тренировок:

Дает стимул и помогает поддерживать физическую форму. Интенсивная нагрузка в течение 4-х минут в любом случае лучше, чем никакой нагрузки вообще.

Задает настрой в правильном направлении: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать правильно питаться»

В дни тренировок все мы, как правило, уделяем питанию большее внимание.

Их можно организовать в любое время и в любом месте. Идет снег, куча дел дома, нет возможности сходить в тренажерный зал? Ничего страшного — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (секундомер или таймер), чтобы выбрать одно из вышеуказанных упражнений и потренироваться.

Самое главное: сдвинуть дело с мертвой точки, а затем вносить корректировки в процессе. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы сможете придерживаться на протяжении долгого времени. Сам Табата говорил: «Любое упражнение полезно». Он часто рекомендовал подбирать нагрузки таким образом, чтобы вы могли тренироваться в течение многих лет, а не недель и месяцев.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Тем, кто впервые пришел в спортзал, может показаться, что лучший способ избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру – это кардиотренировки, ведь приходится и бегать, и прыгать, и всячески двигаться. Однако это не совсем так.

Нагрузка при таких упражнениях – аэробная, то есть требует интенсивного снабжения легких кислородом. Это действительно стимулирует метаболизм и приводит к сжиганию калорий посредством расходования гликогена и жиров. Также кардиотренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему, костную ткань, позитивно воздействует на психоэмоциональное состояние и помогает бороться с бессонницей. Однако для такого эффекта тренировка должна длиться не менее часа – от коротких кардио толку будет мало.

Табата ближе к анаэробным (силовым) нагрузкам. Во время таких тренировок кислород практически не поступает в организм (компенсация происходит в периоды короткого отдыха между раундами) и расход энергии увеличивается: начинается интенсивная переработка накопленной в мышечной ткани аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). При регулярных тренировках такого типа происходит смещение соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней. А также:

повышается выносливость организма;
за счет большой нагрузки и потери калорий ускоряется жиросжигание;
укрепляются мышцы и весь опорно-двигательный аппарат.

Эффект от анаэробной нагрузки сохраняется до 36 часов, во время которых в организме продолжаются метаболические процессы, запускающие жиросжигание.

Если говорить простым языком, то кардиотренировки (аэробика, бег, велосипед, танцы) помогают сжечь калории, но за длительный период времени. Они больше про эмоциональную удовлетворенность от спорта, после них, несмотря на усталость, можно ощущить прилив энергии. Силовые же (кроссфит, пауэрлифтинг) – это интенсивная работа, результат от которой можно увидеть быстрее, но он потребует большого физического включения. Чувствовать усталость и даже некоторую разбитость после анаэробных тренировок – нормально.

Но существуют ли аэробные и анаэробные нагрузки в чистом виде? Нет, и табата – яркое тому подверждение. Чередование разных упражнений не только делает ее интенсивной и высокорезультативной тренировкой, но и дает те самые позитивные эмоции, которых мы ждем от кардио.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал

Какие еще упражнения можно включить в комплекс Табата

Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы

Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них

Упражнение альпинист

Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.

Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.

Планка

Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.

В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд

Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса

Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»

Упражнение заложник

Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.

Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.

Упражнения бабочка

Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо

Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо

Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Теперь несколько слов о противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.

Худейте правильно и не забывайте о сбалансированном рационе. Всем пока-пока! И обязательно подписывайтесь на обновления

Как работает протокол табата, преимущества тренировки

Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.

Но есть дополнительные правила, которые повысят эффективность:

Правильная техника выполнения – это нужно не только для достижения результата, но и для предотвращения травм.
Не меньше 5 минут нужно уделить разминке.
Заниматься нужно спустя час-полтора после приема пищи.

Строгих правил в этой методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов в максимально интенсивном темпе.

При выполнении упражнений метаболизм ускоряется настолько, что сжигание жира продолжается спустя некоторое время после тренинга

Что важно для женщин, стремящихся похудеть

Преимущества тренировки Табата

У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:

Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
Тренироваться по данной методике можно где угодно.
Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
Тренировки – простые с четкой структурой.

Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.

Эффективность тренировок для похудения

Протокол Табата позволяет почувствовать эффективность после первого занятия. Во время тренировки наблюдается стабильность сердечных сокращений. Благодаря этому сжигание калорий происходит быстрее, метаболизм разгоняется. Необязательно устанавливать ограничения в употреблении пищи, но не стоит забывать о сбалансированном рационе.

Аэробика в стиле Табата помогает повысить выносливость человека, укрепить сердечную мышцу. Занятия являются профилактикой заболеваний различных систем, повышают стрессоустойчивость благодаря интенсивной выработке эндорфинов. Так как тренировки проводятся регулярно, это является профилактикой нарушений центральной нервной системы.