Тренировка на диване и упражнения для ленивых

Ленивый фитнес в кровати

1. Круговые вращения ступнями

Начни с вращения лодыжек. Ляг на спину, выпрями ноги, начинай работать ступнями: 20-30 с вращай ими сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Следующие 20-30 с рассинхронизируй движения — правую ступню вращай по часовой стрелке, левую — против часовой. 

2. Круговые вращения в коленных суставах

Продолжай лежать на спине, ноги согни в коленях под прямым углом. Ладони положи на колени — руки буду выполнять роль направляющих. Начинай вращения по часовой стрелке — 20-30 с, затем — столько же, но в обратную сторону.  

3. Вращения в кистях и локтевых суставах

Вытяни руки перед собой и начинай вращать кисти сначала к себе, потом — от себя, по 20-30 с в каждую сторону. Затем аналогично выполни вращение рук в локтевых суставах.

4. Вращения в плечах

Продолжай лежать на спине, но убери из-под головы подушку. Подтяни плечи к ушам, затем опусти их, сводя лопатки. Сделай по 6-8 круговых движений в каждую сторону.

5. «Мёртвый жук»

Кто сказал, что популярное упражнение можно делать только на полу? На кровати, на матрасе средней жёсткости, пользы будет не меньше. Лёжа на спине, согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки подними вверх, к потолку. Выпрями левую ногу и опусти её на кровать. Одновременно с этим правую руку опусти за голову. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону. Выполни 8-10 раз на обе стороны.

6. Марш в кровати

Маршируй, не покидая комфортной позы. Оставайся лежать на спине, руки положи за голову, ноги согни в коленях, ступнями упрись в матрас. Напрягая ягодицы, коснись правым коленом груди. Вернись в исходное положение, затем повтори движение левой ногой. Маршируй без остановки — по 10 раз на каждую ногу.

7. Релаксация для спины 

Встань на четвереньки, спина прямая. Вытяни левую ногу назад, так чтобы она продолжала линию спины, правую руку вытяни вперёд. В этом положении напряги пресс и зафиксируй положение на 10-15 с. Дыхание не задерживай! Вернись в исходное положение и повтори движение теперь с правой рукой и левой ногой.

Выполни упражнение 8-10 раз.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации

8. Бабочка

Упражнение на растяжку и для тонуса мышц. 

Лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони лежат на матрасе, колени согнуты. Упираясь стопами в матрас и приподнимая бёдра, широко разведи колени в стороны. Ягодицы не касаются кровати. Опустись, но прежде чем ягодицы коснутся матраса, поднимите их вновь. Выполни 12-15 повторений.

9. Ягодичный мостик на кровати

Лёжа на спине, ноги согни в коленях и поставь их параллельно на ширине бёдер. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Напрягая ягодицы, подними таз. Зафиксируй положение в верхней точке на 10-15 с, вернись в исходное положение. Выполни 10-12 повторений. Упражнение задействует мышцы ягодиц, бёдер.

10. Подъём прямых ног

Упражнение на пресс. Лёжа на спине, подними выпрямленные в коленях ноги до прямого угла с поверхностью кровати. Опусти их примерно на расстоянии 10 см до кровати, но не касайся её. Выполни 10-12 подъёмов ног. Чем ниже ты опускаешь ноги, тем большая нагрузка падает на мышцы живота и тем эффективнее упражнение.

11. Бо­ко­вые подъ­емы ног

Лёжа на ле­вом боку, медленно подними правую ногу как можно выше. Так же медленно верни её в исходное положение. Выполни движение 10-12 раз, потом сделай то же, но с левой ногой. Чем медленнее двигаешься, тем нагрузка выше. Если скорость увеличивается, ты будешь часть работы выполнять за счёт инерции, а это снизит эффективность упражнения.

12. Ноги-дворники

Помнишь, как работают дворники на лобовом стекле машины? Имитируй их движения с помощью прямых ног. Лёжа на спине, разведи руки в стороны. Подними ноги под прямым углом, сведи их вместе и работай, как дворниками.

Как видишь, всего за 10-12 минут ты прокачала практически всё тело — от кончиков больших пальцев ног до макушки. При этом тебе даже не пришлось вставать с кровати. Но нагрузку почувствовала, не правда ли?

Возможно, даже на следующий день у тебя будут болеть мышцы, если они не привыкли к таким движениям. Но постепенно привыкнут, и мышечная боль пройдёт — и это хорошая новость. Но есть и не очень — когда тело привыкает к определённой нагрузке, прогресс останавливается. Значит, нужно менять нагрузку, постепенно её увеличивать. Оптимально — перейти от упражнений в кровати до полноценной утренней зарядки.

Тренировка для ленивых которая реально работает. Полный текст статьи:

Многим людям свойственно видеть в себе недостатки, особенно несовершенство собственного тела. Часто мы начинаем критически осматривать себя с наступлением весны, когда погода располагает к смене гардероба на более лёгкий. Тогда в один ряд с вопросом “что надеть?” встаёт вопрос “ как похудеть ?”.

О диетах задумываются как люди с явно избыточным весом, так и те, кто хочет сбросить всего несколько кило. Ошибочно полагать, что к помощи диет прибегают только девушки. Парни не менее трепетно относятся к своим формам, только волнует их в основном мышечная масса. Считается, что правильно подобранная диета способна творить чудеса, проблема в том, что никто не знает секрета “идеальной диеты”. Правильнее даже сказать, что этого секрета нет и не может быть, ведь диета должна быть индивидуальной , а некоторым людям в связи с имеющимися заболеваниями диеты противопоказаны в принципе. К сожалению, задумываются об этом не все.

Прежде чем садиться на строгую диету и начать добровольно истязать себя ограничениями, стоит убедиться, действительно ли ваш вес превышает норму . Если нет, то вам в первую очередь нужно работать над удержанием его в нормальных пределах, а уже во вторую очередь задумываться о том, что хотелось бы усовершенствовать. Для удержания веса в пределах нормы обычно не нужна диета. Достаточно обеспечить себе достаточный уровень физической активность и позаботиться о правильном сбалансированном питании, а это не равно диете.

День 5: здоровая спина и осанка

Закрывает программу тренировок дома для начинающих комплекс для развития мышц спины и укрепление позвоночника. Среди плюсов выполнения занятий: улучшение осанки, повышение гибкости и подъем мобильности, устранение болей в пояснице. Упражнения делаются лежа и на четвереньках. Главное – не торопиться, выполняйте все упражнения подконтрольно.

Рекомендуем посмотреть:

• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза

1. Гиперэкстензия с руками в стороны

Лягте на живот, выпрямитесь от головы до стоп, носки вытяните. Расправьте по сторонам руки, ладони поверните вниз. Сделайте гиперэкстензию: верх корпуса поднимите от пола, прогнувшись в пояснице. Нижняя часть тела прижата к полу. Дают такие подъемы нагрузку на спину, укрепляя мышцы по всему позвоночнику. Уходит сутулость и боль в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Подъем противоположных рук и ног лежа

Сохраните лежачее положение, уложенные по сторонам руки согните, сохраняя на уровне плеч, направьте ладонями вперед. Голову приподнимите. Теперь правую ногу и левую руку оторвите вместе от пола и опустите назад. Повторите еще раз, но уже сменив стороны. Работают спинные мышцы: от лопаток до таза. Отличное упражнение для улучшение осанки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Лодочка на животе с руками назад

Отведите обе руки назад из положения лежа на животе, голова не касается пола при этом. Теперь вместе поднимите верх корпуса и прямые ноги, получится под окончание лодочка, создастся прогиб поясницы. Опуститесь, повторите еще. Такое упражнение обязательно стоит включает в любые фитнес-тренировки дома для девушек. Улучшится осанка, разовьется гибкость спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Динамическая поза игольного ушка

Перейдите на четвереньки, вытяните правую руку в сторону и затем переведите вверх, развернув корпус. Теперь опустите вниз, заведите под левой. Распрямите руку полностью в противоположное направление. Вернитесь, повторите, а затем сделайте этот разворот левой рукой. Активно работает верх спины с поясницей, выправляется грудной отдел.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Подъемы в позу собаку мордой вниз

Разместитесь в планке на прямых руках, живот с тазом подберите. Перейдите за счет подъема ягодиц в позу собаки мордой вниз. Локти и колени прямые, спина ровная, вес равномерно распределяется между кистями и стопами. Вернитесь из этой позиции обратно, повторите. Укрепляется мускулатура всего корпуса, снимается напряжение со спины, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Сгибания рук + гиперэкстензия лежа

Снова лягте на живот, ноги вместе, тело вытянуто, руки выпрямите перед собой параллельно друг другу. Оторвите от пола голову и верх корпуса. Теперь одним движением приподнимите плечи, прогнитесь и потяните руки назад, сгибая их в локтях. Опуститесь, повторите. Улучшается осанка, укрепляется поясница.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Поочередный подъем ног лежа на животе

Останьтесь на животе, руки скрестите и положите под голову. Вытянитесь всем телом от головы до стоп. Начните поочередно поднимать-опускать ноги. Любое движение не должно поддерживаться работой корпуса, участвует только низ. За счет подъемов из тренировки «для ленивых» дома развиваются мышцы спины, акцент идет на поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

8. Подъемы руки и ноги на четвереньках

Вернитесь на четвереньки, ладони под плечи, колени под тазом, спина ровная. За этим поднимите вместе, выпрямите правую ногу и левую руку до единой линии корпуса, опустите обратно. Поменяйте стороны, повторите. Упражнение влияет на различные мышцы: разгибатели позвоночника, ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Эффективные упражнения для борьбы с лишними килограммами

1. «Лягушка».

В данном случае разрабатываются мышцы живота и ягодиц. Следует лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы пятки располагались максимально близко к ягодицам. Затем нужно поднять таз, опираясь плечами и ступнями и вернуть его в первоначальное положение. Достаточно сделать три подхода, в каждом от 15 до 20 таких движений.

2. «Тянем дальше».

Данное упражнение позволяет разработать ягодичные, бедренные и поясничные мышцы. Необходимо сесть на край кровати, поставив ноги ровно на пол на ширину плеч и поочередно наклоняться к правой, затем к левой ноге, стремясь руками охватить стопы. Во время наклонов грудь должна касаться колен. Если не выходит дотянуться до стоп, необходимо охватывать руками голени или колени

Важно следить за положением спины, она должна быть ровной. Всего требуется сделать пару подходов по 14 раз каждый

3. «Подскакиваем сидя».

Это упражнение направлено на разработку ягодиц, бедер и нижней части живота. Нужно занять исходное положение как в предыдущем упражнении, затем опереться руками о кровать и по очереди поднимать ноги, сгибая их в коленном суставе и подтягивая к груди. Спина должна быть ровной. Достаточно сделать пару подходов от 12 до 16 раз каждый.

4. «Качели».

Это упражнение помогает разработать зону живота. Нужно занять исходную позицию как в предыдущем упражнении, но руки расположить за головой. Затем следует повернуть корпус вперед, чтобы подбородок касался груди, а лопатки и плечи были приподнятыми над поверхностью кровати. Далее вернуться в прежнее положение и подтянуть к груди колени, чтобы таз был приподнять над кроватью. Достаточно выполнить пару подходов по 10 раз.

5. «Убираем ноги».

Данная тренировка позволит разработать низ живота, бедренные и ягодичные мышцы. Необходимо сесть на край кровати, немного откинуться назад и опереться на руки, затем сомкнуть ноги на полу, согнув их в коленях и обе ноги подтянуть к груди, затем вернуть в исходное положение. Всего нужно выполнить три подхода, от 10 до 12 подтягиваний в каждом.

6. «Залазим на стену».

Основная зона воздействия в данном случае – это живот и ягодицы. Необходимо лечь на спину и поднять согнутые под прямым углом ноги так, чтобы они опирались о стену и ступни были расположены на ширине плеч. Руки можно положить вдоль тела и постараться максимально поднять таз, опираясь только на ступни, руки и плечи. Всего нужно выполнить три подхода по 5-7 раз.

Как начать?

Имеется в виду — как начать заниматься физическими упражнениями человеку среднего возраста (30—40 лет), вполне здоровому, у которого:

• есть нормальный опорно-двигательный аппарат — то есть ничего не сломано, все «шарниры» (суставы) смазаны, и все хорошо пригнано одно к другому;
• имеется нормальная нервная система, которая проводит в нужных направлениях (посылает и получает) все положенные нервные импульсы;
• нормально распадаются все отработанные вещества и создаются новые и который при всем при этом почему-то очень мало двигается.

Самый простой и распространенный довод: «Нет времени». Для тех, кто так считает, мы приведем варианты физических нагрузок, которые вообще не потребуют времени; во всяком случае, временные затраты будут исчисляться несколькими минутами.

Принесут ли такие занятия пользу? Не надо обольщаться: в мире все устроено так, что выгода в точности соответствует затратам. Но не надо и впадать в скептицизм: будем считать, что основные затраты на предлагаемые комплексы физических упражнений — не временные, а волевые. Иными словами, даже самый маленький шаг на пути преодоления себя стоит очень многого. Как гласит китайская поговорка: «Даже самый длинный путь начинается с маленького шага…»

«Преодоление себя» — это, впрочем, слишком громко сказано; речь идет всего лишь о том, чтобы почувствовать радость движения, чтобы научиться пользоваться случайной свободной минутой для совершения какого-нибудь движения, отличного от движений обычных, привычных, а потому однообразных. Можно сказать и так: речь идет о том, чтобы войти в ритм мирозданья, космоса, где все и вся находится в непрерывном движении.

Надеемся, что ваш образ жизни станет в результате если не более подвижным, то хотя бы «менее малоподвижным».

Эффективные упражнения на диване для ленивых: самое то для выходных!

Диванный фитнес – это то, что точно зайдет на ковидных «каникулах»! Не принимая вертикального положения, ты можешь выполнять эти простые упражнения прямо в своей кровати.

Теги:

Похудение

Комплекс упражнений

Лишний вес

красивое тело

тренировка пресса

Getty Images

Юлия Маленчук

фитнес-инструктор, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

Этот комплекс упражнений специально для ленивых – выполняется преимущественно лежа, но тем не менее позволяет проработать основные мышечные группы и привести тело в тонус. И начнем, пожалуй, с брюшного пресса, поскольку эта зона волнует многих перед наступлением лета.

Подушка-подружка 

Подъемы корпуса из положения лежа с подушкой в руках. Исходное положение – лежа на спине, в руках удерживаем подушку (или любой другой инвентарь). На выдохе плавно поднимите корпус и сядьте, поднимая подушку над головой. Со вдохом медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Удержание веса 

Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты, руки прижимают подушку к голеням. Со вдохом опустите правую руку и левую ногу, но не кладите их на диван, оставляйте на весу; на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений, чередуя стороны.

Скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к дивану. На выдохе поднимите лопатки, приближая ребра к тазу и тем самым сокращая прямую мышцу живота, со вдохом опуститесь вниз, сохраняя поясницу прижатой к дивану и не допуская прогиба. Выполните 20–25 повторений.

На весу 

Отведение ноги лежа на боку. Исходное положение – лежа на боку, ноги прямые, нога сверху на весу и чуть уведена назад, стопа натянут на себя. На выдохе поднимите ногу еще выше, рпзворачивая стопу пяткой к потолку, со вдохом опустите в исходное положение.

Краб

Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты в коленях примерно под углом 60 градусов, пятки вместе. На выдохе отведите ногу сверху, оставляя пятки прижатыми друг к другу, со вдохом вернитесь в исходное положение. Данное упражнение можно усложнить, встав на локоть и подняв таз. Выполняйте по 15–20 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мост

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз, со вдохом опуститесь, но не до конца – не касайтесь ягодицами дивана на протяжении всего подхода. Чтобы дополнительно нагрузить внутреннюю поверхность бедра, зажмите между коленями подушку. Усложнить упражнение можно, выполняя его с опорой на одну ногу. Выполните 15–20 повторений.

И, наконец, мышцы спины, проработка которых становится особо актуальной в связи с сидячим образом жизни, который сильно ухудшает осанку.

Телефон в руке

Передача телефона из руки в руку. Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, руки вытянуты вперед, в правой руке телефон. Уведите руки назад и переложите телефон в левую руку над поясницей, затем вытяните их вперед и верните телефон в правую руку. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. Вместо телефона можно использовать блокнот, компьютерную мышь, мягкую игрушку и т. д.

Супермен

Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, правая рука вытянута вперед, левая согнута в локте и прижата к карпусу. На выдохе поменяйте руки местами, сделайте вдох и снова поменяйте. Повторите 20 раз. Не поднимайте плечи, следите за тем, чтобы лопатки были стабильны и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Важный месседж

Однако, как бы эти упражнения ни заставляли тебя почувствовать локальное напряжение в теле, в положении лежа наш организм тратит все же меньше энергии. Лежа мы не сможем достигнуть необходимого уровня интенсивности, чтобы создать нужный для запуска процесса жиросжигания физический стресс.

Разминка шеи

Исходное положение: сидя, стопы касаются опоры, спина прямая, руки свободно висят вдоль корпуса.

Из исходного положения медленно наклонить подбородок к груди, провести подбородком вдоль ключицы влево до левого плеча. Наклонить голову ухом к левому плечу, затем продолжить круговое движение и, не сильно откидывая голову назад, приподнять подбородок вверх. Затем провести голову от левого плеча к правому, наклонить голову ухом к правому плечу, из этого положения развернуть подбородок к правому плечу и, завершая круг, провести подбородком по правой ключице от плеча к центру груди, поднять подбородок и вернуться в исходное положение.

Выполнить два полных круга в левую сторону и два в правую.

Это упражнение улучшает кровоснабжение головы, уменьшает напряженность мышц шеи и деликатно растягивает их, дает движение шейным позвонкам в трех плоскостях.

Тренировка на диване для самых ленивых. 6 упражнений для ленивых: зарядка на диване

Не бойтесь, двигать и поднимать его не придется – просто делайте на нем полезные для фигуры упражнения . Можно под любимую телепередачу.

1. «Дальше, еще дальше»

Зона воздействия – задняя поверхность бедра, ягодицы, живот, поясница.

Сядьте на край дивана, ноги на полу. Вытяните их и разведите ступни на ширину плеч. Носки потяните на себя. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, касаясь грудью колена. Руки при этом вытягивайте вперед и старайтесь взяться ими за носок ноги. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте поясницу! 2 подхода по 14 раз.

2. «Подскок сидя»

Зона воздействия – передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте как для предыдущего упражнения. Опираясь на руки, поочередно поднимайте ноги, сгибая и подтягивая колено к груди. Не сутультесь! 2 подхода по 12–16 раз.

3. «Убери ноги»

Зона воздействия – бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте на край дивана, обопритесь руками чуть сзади и слегка откиньтесь. Ноги сжаты и стоят на полу, колени согнуты. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и опускайте ноги обратно на пол. 3 подхода по 10–12 раз.

4. «Перевернутая лягушка»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, поднимайте таз как можно выше и опускайте обратно на диван. 3 подхода по 15–20 раз.

5. «Качели»

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения . Руки за головой. Скрутите корпус вперед так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от дивана.

Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди так, чтобы от дивана оторвался таз. 2 подхода по 10 раз.

6. «Стенолаз»

Зона воздействия – ягодицы , живот, область «галифе».

Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Угол в коленях около 90°, т. е. надо лечь довольно близко к стене. Ступни шире плеч. Руки положите вдоль туловища. Опираясь на плечи, руки и ступни, постарайтесь оторвать таз от дивана и поднять его как можно выше. Пятки упираются в стену, в момент поднятия таза можно перейти на носки. 3 подхода по 5–7 раз.

Как заниматься спортом не покидая своего дивана?

Во первых, можно выполнять значительно больше 30 упражнений на диване. Только одних видов планок и отжиманий больше 50 вариантов. Во вторых, необязательно выполнять такое большое количество упражнений. Всё зависит от вашего физического состояния и цели тренировки. Но в любом случае, тренировка должна быть полноценной с точки зрения проработки целевых мышечных групп.

Как известно у человека 5 основных групп мышц расположенные на верхних и нижних конечностях, спине, груди и конечно это плечи.

Наиболее сложно прокачать на диване мышцы ног и спины. Но как говорится есть варианты. Упражнения в основном можно выполнять используя только свой вес и ментально-мышечную связь. При необходимости можно пользоваться различными стандартными и нестандартными утяжелителями и эластичной лентой эспандерем.

Занятия физическими упражнениями

Одно из этих упражнений (или оба) советует делать известный психотерапевт Владимир Леви. Каждое из них вполне заменяет утреннюю зарядку.

1. Модификация «парящего орла». Стоя прямо, разогните спину, голову откиньте назад, руки отведите назад и в стороны — вверх, кисти тоже отогните назад, пальцы растопырьте веером. Вдохните полной грудью, задержите дыхание, поднимитесь на носки и постойте так хотя бы 5 (а кто сможет — 30) секунд. Сделайте энергичный выдох, опуститесь на всю стопу, руки расслабленно уроните вниз, голову и спину тоже расслабьте. Повторите 3—5 раз.
2. «Крокодил». Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были перпендикулярны полу, а ноги — под углом примерно 45 градусов к нему (то есть опираться придется на пальцы ног). Спина и шея выпрямлены по одной линии, взгляд устремлен вперед (не в пол). А теперь, сохраняя прямизну тела, «шагайте»на руках вперед, сколько можете. Ноги остаются на месте! Дойдя до предела, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Это очень трудное, но чрезвычайно эффективное тонизирующее упражнение.

https://youtube.com/watch?v=YZmkUwWORSM

Комплекс простых упражнений для похудения

Не считайте, что простые движения будут малоэффективными, ведь они необходимы вашему организму, как воздух. По желанию меняйте, добавляйте и микшируйте упражнения, чтобы удивить тело. 5-10 минут, лежа в теплой и мягкой кровати или диване, станут спасительными для талии и женственных бочков.

Лягте на спину, но не на подушку. Ноги поднимите вверх, а носочки потяните на себя. Пяточками рисуйте кружки, при этом поясницу от кровати не отрывайте. В данном виде работают мускулы живота и ног. Продолжительность действий- минута-три.

Ладошки и спина не отрываются от поверхности кровати. После этого ровные ноги поднимайте, задерживаясь в углах 5,15,45 и 90 градусов (угол не столь важен). С такими же паузами в тех же углах возвращайтесь в исходную позицию. Начните с одной минутки, с каждым разом увеличивая время.

Лежа в той же позиции, на вдохе поднимите ноги и разведите их в стороны, а при выдохе- скрестите их. При этом пальчики стоит оттягивать от себя. Если вам станет сложно, то под ягодицы подложите руки, так нагрузка на пресс уменьшится. Начинайте с минутки тренировок.

При вдыхании  руки и ноги поднимайте вверх, а при выдохе- опустите. В домашних условиях тренировку стоит выполнять для приведения в тонус мышц живота и ножек. Вскоре после поднятия вы ощутите дрожание в мускулах голеней и плеч. Время тренировки такое же.

Лягте и согните колени. На вдохе ладошки положите на голени, а при выдохе- подтяните их к груди. Выполняйте около 16-20 раз, но начните всего с 10 повторов. Главное- стараться в каждом выдохе максимально тянуть коленки к подбородку.

Простые «прикроватные» и «диванные» тренировки можно использовать для похудения, тонизирования мускулов, расслабления после трудного рабочего дня и просто для утреннего поднятия настроения.

4 простых способа привести ноги в тонус в положении лежа

С помощью этого упражнения для ног вы можете полностью проработать бедра, даже не вставая — впечатляет! Эти упражнения не только сделают ноги сильными и стройными, но и сделают ходьбу, подъем по лестнице и другие повседневные дела менее утомительными. Выполняйте приведенную ниже серию на регулярной основе (2 или 3 раза в неделю), и вы почувствуете разницу уже через 2–4 недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, когда вы начнете.

Профилактика Flat Belly Barre!

На протяжении всей этой программы старайтесь сохранять наилучшую форму, чтобы движения могли творить чудеса, и старайтесь плавно переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Держите корпус втянутым, а туловище приподнятым, не позволяя нижним ребрам упасть или утонуть в мате. Если вы новичок, положите верхнюю руку на пол перед собой, чтобы помочь удержать равновесие и не перекатываться вперед или назад в положении лежа на боку. Если вы средний уровень, поместите верхнюю руку над верхней ногой. Более продвинутые тренирующиеся могут связать обе руки за головой (не натягивая шею) с широко разведенными локтями.

Перекрещенный мостик

1. Лягте на спину, согните колени, затем скрестите лодыжки и сожмите ноги вместе с внутренней поверхностью бедер. (Вы также можете разогреть внутреннюю часть бедер с помощью этих 5 любимых упражнений тренеров.)
2. Оттолкнитесь ногами и оторвите заднюю часть от коврика. Держите корпус и бедра стабильными, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону.
3. Удерживая ноги вместе, опустите заднюю часть тела наполовину вниз, а затем сразу же поднимите ее. Повторите так 10-12 повторений, затем опуститесь в исходное положение.
4. Переключите лодыжку, скрещенную сверху, и сделайте еще 10-12 повторений.

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ПРЕМИУМ: Руководство по ходьбе без оправданий

Подъемы верхней ноги

Начните с бока, опираясь на нижнюю руку и переводя верхнюю руку в положение лежа на боку, что позволит вам двигаться через это упражнение с контролем.
Удерживая верхнее бедро над нижним, медленно поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов, а затем осторожно сожмите ее обратно. (Это может показаться простым, но если вы поддерживаете сопротивление, управляя ногой вверх и вниз при медленном счете 1-2-3, а не полагаясь на инерцию, вы должны почувствовать огонь в своей задней части, внутренней и внешней части бедер!) Всего 10-12 повторений.
Поменяйте сторону и повторите с другой ногой.. ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее упражнение для укрепления и тонуса ног после 40 лет

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее упражнение для укрепления и тонуса ног после 40 лет

Достижения

1. Начните с положения лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
2. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра, затем согните эту ногу по направлению к телу, помогая нижней частью пресса. Избегайте сгибания позвоночника.
3. Вытяните ногу назад, не щелкая и не перегибая колено, и попытайтесь двигаться от бедра. Попробуйте выполнить 10 повторений на этой ноге.
4. Поменяйте сторону и повторите с другой ногой. (Возьмите эспандер и продолжайте тренировать эти 3 суперэффективных упражнения для ног. )

Вы много работали! Дайте вашим мышцам передышку с помощью этой растяжки нижней части тела:

​

​

Hot Potato

1. Начните с положения лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
2. Дважды коснитесь верхней ногой перед нижней ногой, затем поднимите ногу вверх прямо (или настолько прямо, насколько сможете), не теряя формы и не разрушая корпус.
3. Опустите ногу и дважды коснитесь ногой за нижней ногой, сжимая внутреннюю часть бедра, затем повторите удар ногой вверх. Попробуйте выполнить 8 повторений (одно полное повторение включает постукивание спереди и сзади нижней ноги).
4. Поменяйте сторону и повторите на другой ноге.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 4 упражнения для подтяжки ягодиц, которые можно делать, не вставая с дивана

Jumping jack

Джампинг джек отлично заряжает энергией и поднимает тонус. Упражнение задействует основные крупные мышцы: руки, плечи, грудь, спину, пресс, ягодицы и ноги. Кроме того, оно увеличивает плотность костей (стимулирует образование новых клеток костной ткани), повышает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает снять стресс и напряжение и просто поднимает настроение.

Как делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем в прыжке одновременно поднимите руки через стороны над головой и раскройте ноги так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Сразу после этого выполните обратное движение. Повторяйте без остановок. Держите колени чуть согнутыми, а дыхание глубоким и свободным.

Сколько делать: 1 минуту и более по желанию.