Как и когда использовать принудительные повторения

Нужно ли тренировать предплечья?

Взбирание по канату — одно из лучших упражнений для развития силы предплечий. Следом в списке наиболее эффективных идут упражнения на турнике и перекладине, заключающиеся в удержании или в подъеме веса тела за счёт мускулатуры спины, рук и запястий.

Однако большинство “обычных” упражнений на руки оказывают лишь косвенную нагрузку на предплечья — чаще всего речь идёт о статичном удержании, тогда как тренировка мышц запястий должна подразумевать сгибания и разгибания в лучезапястном суставе.

То есть, необходимость отдельной тренировки предплечий строится на том, выполняете ли вы упражнения на канате и турнике — если нет, то качать предплечья (хотя бы изредка) всё же необходимо.

1. Упражнения со штангой

Главным преимуществом прокачки предплечий с помощью штанги является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя тренироваться симметрично.

Если при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх — акцент делается на мышцы сгибателей, если же ладонь смотрит вниз — разгибателей.

2. Упражнения с гантелей

Тренировка предплечий с гантелями (хотя и копирует упражнения со штангой) — но увеличивает контроль над совершением движения.

Вы можете выполнять упражнения как одной рукой поочередно, так и двумя руками вместе. Плюс, можно дополнить подъём веса аккуратным и подконтрольным вращательным движением.

3. Упражнение с вращением

Третий тип упражнений на предплечья — прокачка мышц исключительно акцентом на вращении запястья.

Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от разборной гантели. Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, и, совершая вращательные движения, наматывайте веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели.

Грызть ногти полезно для иммунитета

Что еще порицается в обществе, так это привычка грызть ногти. Обычно эта привычка возникает в раннем детстве и иногда сохраняется даже в зрелом возрасте. Чтобы отучить детей от этого, родители водят их к психологу или же покупают специальные средства с горьким вкусом, которые наносятся на пальцы. Привычка грызть ногти действительно может быть опасной, потому что на них могут размножаться паразиты и болезнетворные бактерии — никто же не хочет заразиться червями?

Считается, что грызть ногти — тоже не так уж и плохо

Впрочем, есть ученые, которые сравнивают привычку грызть ногти с «естественной вакциной». Они считают, что когда дети сталкиваются с потенциально опасными бактериями, их иммунитет учится им противостоять. С этим мнением многие люди могут не согласиться но, все же, звучит интересно. Во всяком случае, если человек грызет ногти во взрослой жизни, от этой привычки лучше избавиться. А насчет детей все неоднозначно.

Частичные повторения

Выполнение частичных повторений, когда вы слишком устали для повторений с полным циклом движения, является ударным методом, которым я всегда пользовался, для разных мышц тела; это один из любимых методов Дориана Йейтса. Дориан выполнял большой объем тренировки, заставляя свои мышцы пересекать границу моментального отказа и доводя их почти до полного изнеможения с помощью форсированных и частичных повторений.

Частичные повторения наиболее эффективны в конце серии, когда вы остаетесь почти без сил. К примеру, когда вы разрабатываете бицепсы на блочном тренажере, можно попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес. Затем вы немного опускаете вес и поднимаете его так высоко, как только можете, хотя бы на несколько дюймов. Снова опускаете вес и делаете несколько частичных повторений из этой позиции, повторяя процедуру до тех пор, пока ваши мышцы не начинают гореть от изнеможения.

Частота применения

Данный метод можно применять относительно часто, поскольку он не создает чрезмерного закисления. Это обстоятельство позволяет рекомендовать его и для «натуралов», но при этом стоит понимать, что степень закисления мышечных волокон все же значительно увеличивается, а значит, время отдыха между подходами также должно быть увеличено. В противном случае очередной подход будет менее продуктивным, так как число повторов в нем может заметно снизиться в сравнении с предыдущим подходом. По этой причине рекомендуется выполнять форсированные повторения не в каждом подходе упражнения, а только в последнем. Это можно считать оптимальным количеством форсированной нагрузки за тренировку – последний подход каждого упражнения.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации

Инстинктивный принцип

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, овладеваете главными упражнениями и создаете основную структуру мышечной массы, нужно строго придерживаться установленной программы. Но если вы уже обладаете определенным опытом, то можно обнаружить, что ваше развитие ускоряется, если вы умеете правильно интерпретировать индивидуальные реакции своего тела на тренировку и выстраиваете свой распорядок соответствующим образом.

В ранние годы я тренировался по жесткому графику, каждый раз выполняя одни и те же упражнения. Затем я начал тренироваться с Дейвом Дрейпером, и он научил меня другому подходу. Дейв приходил в гимнастический зал, хорошо зная, какие группы мышц он собирается разрабатывать, и какие упражнения ему предстоит выполнить. Но он менял порядок этих упражнений в зависимости от своих ощущений в разные дни. К примеру, если обычно он начинал тренировку с серии подтягиваний на турнике, то в один из дней он вдруг начинал с тяги гантелей к груди и переносил подтягивания на конец тренировки. Он научился доверять своим инстинктам и не боялся вносить изменения в привычный распорядок. Время от времени он нарушал ход тренировки и делал что-нибудь необычное: к примеру, вместо 15 серий жимов лежа шло несколько укороченных серий с очень большим весом или много серий с меньшим весом, но с очень высокой скоростью.

От Дейва я узнал, что организм имеет свои ритмы, что он по-разному чувствует себя в разные дни, и чем опытнее вы становитесь, тем больше внимания следует уделять этим циклам и ощущениям. Однако разрешите напомнить, что интуитивное знание не приходит за одну ночь; нужно тренироваться в течение года или даже больше, прежде чем вы сможете получать определенную пользу от интуитивных изменений в своей программе.

Частые вопросы от начинающих спортсменов

• Во время опускания штанги нельзя ее резко бросать и полностью разгибать руки. Это может привести к травме локтевого сустава или растяжению связок.
• Во время подъемов штанги на бицепс с обратным хватом постоянно держите локти прижатыми к корпусу, а плечи зафиксированными.
• Не используйте силу инерции, подъем штанги необходимо производить только за счет усилия плечелучевой мышцы и бицепсов.
• Выбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять упражнение правильно с технической точки зрения. На начальных этапах рекомендуется работать с нагрузками вдвое меньшими от обычных.
• При работе с максимальными весами используйте ремни для кистей и EZ-гриф.

Какой вид подъемов обратным хватом лучше? – Данное упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, на скамье Скотта и у блочного тренажера, но все-таки наиболее эффективным считается классический вариант в положении стоя.

Какой гриф использовать – прямой или прогнутый? – При работе с небольшими рабочими весами разницы в ощущениях при использовании разных видов грифа практически нету. Но если речь идет о максимальных нагрузках, то у многих спортсменов при работе с прямым грифом возникают болевые ощущения в запястьях, поэтому в таких случаях мы советуем использовать EZ-гриф.

Что лучше для развития предплечий – упражнение молоток или ПШНБ с обратным хватом?– Исследования канадских ученых показали, что особой разницы во влиянии на рост предплечий между этими двумя упражнениями нет. Мы рекомендуем использовать и молотки и ПШНБ с обратным хватом на своих тренировках.

Метод интервальных повторений для изучения английских слов

При разговоре о методе интервальных повторений сразу возникает ассоциация с интервальными тренировками и упражнениями — безусловными составляющими спортивной подготовки. Смысл их заключается в чередовании этапов занятия с низкой нагрузкой и этапов, которые требуют серьезных усилий. Такая технология заметно сокращает время тренировки, но качество занятия заметно возрастает. Мозг, конечно, не мышца, но тоже нуждается в регулярных тренировках. Весь секрет — в выборе правильного интервала между тренировками. Согласно методу, лучше всего мы вспоминаем, когда вот-вот готовы полностью забыть. Парадокс, но это работает.

Метод интервальных повторений на практике: советы студентам

Итак, как понять, что настал тот самый момент, когда нужно извлечь из памяти слово и «обновить» его? Специалисты считают, что интервалы между повторами должны быть как можно длиннее (на стороне студента будет статистический эффект распределения) и, в то же время, достаточно короткими, чтобы окончательно не забыть информацию. Попробуем на практике?

К примеру, вам нужно выучить слово «foal»

Первый раз необходимо повторить его примерно через пару минут после первого прочтения и осознания перевода термина (задействуем смысловую память — это важно!). Через час вы понимаете, что не уверены в произношении? Вернитесь к слову

Затем — через 24 часа, 5 суток, неделю и далее, в зависимости от потребностей. Американские исследователи памяти журналист Боб Салливан и математик Хью Томпсон предлагают следующий алгоритм повторений:

5 секунд — 25 секунд — 2 минуты — 10 минут — 1 час — 5 часов — 5 суток — 25 дней — 4 месяца.

Метод Лейтнера

Хорошо, про частоту повторений понятно. Но что делать, если они малоэффективны, поскольку плохо развита визуальная память? Еще в 1970-е гг. ученый и журналист Себастьян Лейтнер придумал систему карточек, которую потом с успехом воплотили в разных компьютерных программах по обучению иностранным языкам. Обычные бумажные флэш-карточки превратились в электронные, а метод остался прежним.

Итак, заготовьте карточки с необходимой лексикой, рассортируйте их по коробкам. Помимо самого английского слова пишите перевод на русский и транскрипцию. В первую очередь определите, сколько коробок будет в вашей собственной системе. Но считается, что оптимальное количество коробок не должно превышать пять: в ином случае вы просто не будете успевать использовать их все. Лучше всего использовать три коробки: самую сложную коробку, самую легкую коробку и коробку с «ошибками». Одну коробку с наиболее сложными для запоминания словами нужно повторять ежедневно. Вторую — раз в двое суток, третью — один раз в неделю и так далее.

Если вы знаете, что выучили одну карточку, ее нужно перекладывать в следующую коробку, к примеру, из стопки для ежедневного повторения она может перейти в коробку номер два. Что делать, если вы не верно перевели или произнесли слово из любой коробки, помимо первой? Нужно вернуть ее — как бы то ни было обидно — в первую коробочку и повторять каждый день.

Этот метод можно модифицировать: например, записывать на карточку не перевод, а картинку или любой другой образ (знак), помогающий запомнить слово

Важно не останавливаться, а превратить набор знаний в единую систему, некую «картину мира»

Правила круговой тренировки

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса. А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-6 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно восстановиться после тренировок.

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

* * *

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности

Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое интервальный тренинг?

Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая принцип прогрессивной сверхнагрузки (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), супесеты, пирамиду, форсированные повторения, читинг и прочие.

Дневной сон повышает продуктивность

Недавно ученые объявили, что привычка спать днем — это явный признак развития опасных болезней. Исходя из этого можно сделать вывод, что людям лучше не спать в дневное время, но не все так просто. Дело в том, что дневной сон является тревожным знаком только из-за того, что он свидетельствует о плохом ночном сне. А вот плохой сон ночью как раз и приводит к развитию целого ряда опасных заболеваний. Так что дневной сон это не всегда плохо.

Спать днем можно, но не более 30 минут

Некоторые ученые вовсе советуют каждому человеку уделить 30 минут в день для того, чтобы немного подремать. В первые двадцать минут у человека вырабатывается гормон счастья серотонин, который способен повысить продуктивность. Главное, не переусердствовать и не спать дольше получаса, потому что в этом случае человек погружается в глубокий сон и впоследствии весь оставшийся день наверняка будет чувствовать себя разбитым.

Метод изоляции

Метод изоляции позволяет сосредоточить ваши усилия на конкретной мышце или группе мышц, отдельно от всех остальных. Вот один пример. Когда вы выполняете комплексные упражнения вроде жимов лежа, в них участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. С другой стороны, сведение рук с гантелями разрабатывает грудные мышцы по отдельности и позволяет вам наращивать их с максимальной интенсивностью. В качестве следующего шага вы можете выполнять сведение рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы изолировать только верхние грудные мышцы. Далее вы можете выполнять скрещивание рук в наклоне на блочном устройстве: это изолирует и развивает внутреннюю область верхних грудных мышц.

Тренировка по методу изоляции позволяет вам полностью развивать каждую часть своего тела, выявляя слабые участки и помогая добиться той четкости и рельефности, которая необходима для чемпионских мышц.

Метод фиксации

После выполнения основной серии вы удерживаете сравнительно легкий вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени. К примеру, выполнив максимально возможное для меня количество повторений для сведения рук с гантелями, я расслабляюсь в течение 2-3 секунд, а затем поднимаю руки примерно на 5 дюймов от бедер, ощущая, как напрягаются дельтовидные мышцы. Я удерживаю это положение около 10 секунд, испытывая все более сильное жжение по мере того, как в мышцах накапливается молочная кислота. Такое дополнительное напряжение в конце серии помогает усилить изоляцию отдельных мышц и может прилагаться к разным частям тела. Например, выполняя сгибание рук с гантелями, вы удерживаете вес неподвижно под разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаете их скрещенными, когда кровь приливает к грудным мышцам.

В каких продуктах содержится хлорофилл

Каков наилучший способ детоксикации с использованием хлорофилла? Самые лучшие источники хлорофилла, обнаруженные на планете — зеленые овощи и водоросли. Вот некоторые из лучших продуктов для включения в ваш рацион, чтобы испытать всю пользу безвредного хлорофилла.

Листовые зеленые овощи: зеленые овощи, такие как капуста, шпинат или швейцарский мангольд, получают свой пигмент с высокой концентрацией хлорофилла. В идеале, каждый день вы должны употреблять несколько разновидностей листовой зелени в виде салата или сока.

Сырые или слегка приготовленные продукты. Интересным выводом, опубликованным Институтом пищевых технологий, является то, что содержание хлорофилла уменьшается, когда зеленые овощи готовятся, оттаиваются после замораживания или когда они начинают портиться. Например, его количество в шпинате уменьшилось примерно на 35% после его оттаивания и еще 50% после того, как он был сварен или приготовлен на пару. Чтобы потреблять большинство хлорофилла из вашего рациона, попробуйте есть больше сырых овощей или готовить овощи, используя низкие температуры.

Новая теория забывания

В своей книге «Как мы учимся» автор Бенедикт Кэри описывает новую «теорию неиспользования» (то, что он называет теорией «забыть учиться»), которая лучше объясняет, почему одни воспоминания остаются, когда многие другие исчезают.

Основной принцип этой теории состоит в том, что память обладает двумя разными факторами – возможностью хранения и возможностью извлечения. Прочность хранения не увядает с течением времени

После того как информация была получена и мозг считает, что она достигла некоторого порога важности, она сохраняется. Прочность хранения можно только увеличить через дополнительные повторения и использование информации

Однако способность к извлечению информации из памяти не такая мощная. Она весьма непостоянна и нуждается в регулярном обслуживании. Именно из-за неспособности извлечь нужные данные мы и забываем что-то.

Предположим, вы потратили на изучение некоей информации 20 повторений. Если она достаточно важна для вашего мозга, скорее всего, он переведет ее в долгосрочную память. Если вы не будете периодически извлекать информацию из памяти, где-то через месяц она «забудется», останется каких-то 5-10%. И чтобы повторно выучить ее, вам понадобится 15 повторений. В сумме получается 35 повторений.

А что будет, если вы изначально потратите 15 повторений, а напомните себе об информации через неделю? Вам понадобится каких-нибудь 5 повторений, чтобы восстановить весь объем знаний. Еще через 3 недели вы сделаете 5 повторений. В сумме получится всего 25 повторений.

Это второй принцип теории «забудь учиться»: чем больше снижается сила извлечения, тем больше увеличивается объем обучения при повторном обращении к памяти. И наоборот, чтобы снизить объем обучения, нужно увеличивать силу извлечения (а не силу хранения). Сделать это можно путем периодических интервальных повторений.

Продвинутые тренировочные методы увеличения мышечной массы и силовых результатов: дроп-сеты, форсированные повторения, тяжелые негативы

Согласно обзору исследований, опубликованному в Strength and Conditioning Journal, специализированные тренировочные методы, включающие сеты со сбрасыванием веса, форсированные повторения и тяжелые эксцентрические негативы, могут помочь в увеличении мышечной силы и массы, одновременно строя функциональную мышечную массу для вашего вида спорта. Вот три механизма активации мышечного роста.

1. Мышечное напряжение, степень которого зависит от времени под нагрузкой и ее интенсивности, повреждает мышечные волокна, что ведет к максимальной мобилизации двигательных единиц и значительному мышечному росту.

2. Локальные мышечные повреждения, вызванные тренингом, инициируют воспаление, которое приводит к производству факторов роста, стимулирующих синтез протеина и рост мышц.

3. Метаболический стресс, вызванный накоплением лактата и ионов водорода в процессе анаэробного производства энергии, запускает высвобождение гормонов (тестостерона, соматотропина).

Тяжелые эксцентрические повторения

Тяжелые негативные повторения — это лучший способ достижения функциональной гипертрофии. Используйте сверхмаксимальную эксцентрическую нагрузку, начинающуюся с веса, который на 20 процентов больше концентрического одноповторного максимума, и начинайте двигаться к 50 процентам свыше максимума. Используйте более медленный темп — 3-4 секунды — в эксцентрической фазе. Это приведет к более значительному утомлению двигательных единиц и ускорению роста сухой мышечной массы. Исследования показывают, что максимальная  мышечная гипертрофия достигается только при эксцентрической работе, потому что эксцентрические сокращения приводят к более мощной стимуляции синтеза протеина. Тяжелый эксцентрический тренинг не только вызывают больше мышечных повреждений, но и избирательно мобилизуют быстросокращающиеся мышечные волокна. Это означает возможность задействовать ранее неактивные двигательные единицы. К тому же, эксцентрический тренинг — это лучшая тренировочная стратегия построения мощности и инициации гипертрофии, что функционально перенесется на игровое поле.

Форсированные повторения

Форсированные повторения или повторения, выполняемые при помощи напарника, также увеличивают мышечную массу путем мобилизации большего количества двигательных единиц. Рекомендуется применять этот метод, используя более тяжелый вес для целевого числа повторений, вместо увеличения их количества. Например, выполняя программу, включающую 3 подхода из 12 приседаний, определите максимальный вес, с которым вы можете присесть 12 раз. Затем увеличьте вес и выполните 12 повторений, при необходимости прибегая к помощи напарника. Этот прием помогает максимизировать высвобождение гормонов и подстегнуть адаптацию двигательных единиц.

Дроп-сеты

Для утомления дополнительного количества двигательных единиц включайте в тренировку дроп-сеты. Особенно эффективной является схема, в которой за подходом высокой интенсивности следует сет того же упражнения с интенсивностью в 50 процентов от одноповторного максимума. По сравнению с методами, включающими только силовую работу, такой тренировочный протокол приводит к повышенному высвобождению гормонов и дополнительному увеличению площади поперечного сечения мышц.

main.poliquingroup.com

Дополнительные эксперименты

1. Милграм провел исследование вне стен Йельского университета, снимая очень убогое помещение в Бриджпорт (штат Коннектикут), украшенное вывеской
   «Исследовательская ассоциация Бриджпорта». При этом ученый не ссылался на Йельский университет. Исследовательская ассоциация Бриджпорта была представлена как коммерческая организация. Результаты проведенного в таких условиях эксперимента были достаточно близкими к основному исследованию: пройти всю шкалу наказаний согласились 48% испытуемых.
2. В другой исследовательской серии Милграм показал, что женщины-«учителя» вели себя так же, как и мужчины в первом эксперименте. Результаты свидетельствовали, что представительницы слабого пола не были более сердечными и сострадательны.
3. Для того, чтобы определить, осознают участники физический вред и степень болевого шока, которые испытывает жертва, перед началом исследования была введена такая деталь:
   «ученик» заявлял, что у него больное сердце и он не сможет выдержать боли от электрических ударов. В ходе исследования
   «ученик» жаловался на боли в сердце, умолял остановить процесс. Однако такие изменения не внесли особых корректив в полученные результаты: 65%
   «учителей» выполняли свои обязанности и доводили напряжение до максимума.
4. В результате дополнительного исследования было доказано, что гипотеза об определенных психических отклонениях участников не имела под собой никаких оснований. Все участники, которые откликнулись на объявление Милграма с приглашением принять участие в исследовании влияния наказания на память, по своим данным, образовательным уровнем, профессии были обычными людьми, их ответы на вопросы специальных тестов личностных свойств свидетельствовали, что это вполне нормальные и уравновешены лица. Характеризуя своих испытуемых, Милграм сказал, что они были довольно обычными людьми, по которым можно сказать, что
   «они и есть мы с вами».
5. В ситуации, когда экспериментатор выходил и оставлял своего «ассистента», лишь 20% участников соглашались продолжить эксперимент. Поэтому нельзя считать, что экспериментальная возможность наказать
   «жертву» приносила исследуемым удовольствие. Когда участники сами имели возможность определить меру наказания, 95% останавливались в пределах 150 вольт.

• На результаты исследования не влиял авторитет университета.
• Пол исследуемого лица не влияла на полученные результаты.
• Исследуемые хорошо осознавали опасность электрических ударов для участников эксперимента.
• Исследуемые были нормальными обычными людьми и не имели склонностей патологического характера, по крайней мере, они точно не были садистами.

1. Причиной поведения является значительное нормативное давление. Экспериментатор совершает довольно значительное давление, заставляя исследуемого выполнять его распоряжения.
2. Тенденция к разделению ответственности: ответственными за поведение в кризисных или неоднозначных ситуациях участники склонны считать других.
3. Конфликтность социальных норм. Когда испытуемый впервые бьет жертву, он заставляет сам себя к исполнению приказа, оказывает на себя давление.

1. Эксперимент проводится в Йельском университете, работают профессионалы и я не имею права сомневаться в таком серьезном учреждении.
2. Эксперимент направлен на достижение важных задач, и когда я уже согласился в нем участвовать, то должен выполнить свою задачу.
3. Я взял на себя обязательства по участию в исследовании, поэтому должен их выполнить.
4. Обстоятельства сложились таким образом, что я «учитель», а он — «ученик». Так выпало, это случайность. В следующий раз, возможно, будет по-другому.
5. Мне платят за работу, поэтому необходимо ее выполнять как следует.
6. Я не знаю всех правил в поведении психологов и исследуемых, поэтому я вынужден соглашаться с их точкой зрения.
7. Исследователи сказали нам обоим, что электрический ток не болезненный и безопасный.

««« Назад    Вперед »»»

Интерпретация результатов

Обобщить результаты этой работы легко: когда вы во время одной тренировки выполняете в общей сложности 10 подходов по 10 повторений, делая жимы на горизонтальной и наклонной скамье до отказа, то независимо от порядка упражнений и выбранной техники, это будет тяжелая тренировка (от 8-9 до 10 баллов по ШВН в первый день). Тем не менее, опытный, молодой и сильный спортсмен спустя двое суток сможет повторить такую же тренировку с аналогичной производительностью, и дастся она ему легче.

Этот результат, интересный сам по себе, объясняется, по-видимому, хорошей подготовкой участников. В большинстве случаев тренированным считают спортсмена, который в течение года жал лежа за 1 МП как минимум вес своего тела. В этой группе спортсмены выполняли 10 МП по 1,2 веса тела, а это очень хороший показатель для участников научного исследования. Это означает, что уровень тренировочного стресса, который добровольцы испытывали до исследования, и их общая сопротивляемость были намного выше, чем обычно встречается у добровольцев в подобных испытаниях.

Грег Нуколс сам имеет аналогичный опыт и как спортсмен, и как тренер. Он много лет выполнял жим лежа, тренируясь 5-7 дней в неделю, часто до отказа, хотя и с меньшим объемом за сессию, и восстановление между сессиями скоро перестало быть проблемой. Такой же результат Нуколс наблюдал у других атлетов и своих клиентов и заключил, что у них здоровые плечи, и они настроены тренироваться с высокой нагрузкой или частотой, то есть не боятся боли. При жимах ногами такие объемные и интенсивные тренировки проводить не удается. Возможно, при тягах и приседаниях восстанавливаться тоже пришлось бы дольше.

По мнению Грега Нуколса, при различных техниках тренировок нужно тщательно выбирать упражнения. Возможно, многие из этих методик, которые увеличивают плотность объема тренировок или позволяют продолжать упражнения, превозмогая усталость, могут быть эффективными, когда спортсмен выбирает движения, вызывающие меньшую общую усталость. Но при сложных движениях, в которых задействовано одновременно много мышц, некоторые техники, такие как агонистические суперсеты, могут оказаться контрпродуктивными. В заключение отметим, что метод предварительного утомления А, при котором сначала выполняли трицепсовый жим, в первый день действительно обеспечивал самую высокую амплитуду ЭМГ для стернокостальной головки большой грудной мышцы (хотя она превосходила только амплитуду в технике предварительного утомления В и в суперсетах), но на второй день этот эффект исчезал. Интересно, есть ли у тренированных атлетов «выравнивание»? Возможно, при выполнении привычных движений силовая связь и межмышечная координация регулируются таким образом, чтобы предотвратить его после первого раза. Судить об этом сложно, так как объем выборки мал. Не исключено, что это просто статистическая аномалия.

Как работает методика Пимслера

Пол Пимслер (Paul Pimsler) – лингвист, представивший общественности технику интервальных повторений в 1967 году

Ученый обратил внимание, что студенты забывают перевод иностранного слова буквально через несколько мгновений после того, как нашли его в словаре

Тогда Пимслер создал график забывания на основе наблюдений за студентами и разработал систему для улучшения успеваемости.

Метод градуированных интервальных повторений Пимслера заключается в том, что материал нужно повторить 11 раз, следуя установленным промежуткам времени, нарастающим по длительности:

• 5 секунд,
• 25 секунд,
• 2 минуты,
• 10 минут,
• 1 час,
• 5 часов,
• 1 день,
• 5 дней,
• 25 дней,
• 4 месяца,
• 2 года.

Если вы хотите надолго запомнить иностранные слова с помощью методики интервальных повторений, удобнее всего будет делать это с помощью системы Лейтнера – карточек, сгруппированных по разным темам. На одной стороне карточки следует написать слово на иностранном языке, а на другой – перевод. В идеальном варианте перевод должен быть без использования родного языка: определение на изучаемом языке, иллюстрации и т.д. Настоятельно рекомендуется включать в карточку контекст, примеры употреблений и пр. Более современный вариант – приложения на основе системы Лейтнера, в которых можно создавать собственные словари и напоминания, чтобы не пропустить плановое повторение.

Режимы повторения могут варьироваться по продолжительности и количеству подходов, но суть методики остается неизменной: мозгу нужны регулярные тренировки, чтобы запомнить информацию. Самый эффективный момент для этого – перед тем, как выученное вот-вот выветрится из головы. При длительном повторении информация перейдет в долговременную память, где будет храниться неограниченное время.