Памела рейф: тренировки и челлендж

Когда жизнь кладет на лопатки

Когда в моем доме появился младенец, лавина событий, накрывшая мою жизнь, приняла две формы. Меня сшибла с ног совершенно вулканическая любовь, не похожая ни на что из того, что я когда-либо испытывала. А еще меня уложили на лопатки жизненные обстоятельства, да так, что ни вздохнуть, ни охнуть.

Я называла это «любовной тюрьмой строгого режима». Бывали вечера, когда я, уложив сына спать, просто сидела в темноте и слушала собственное дыхание – настолько у меня не было сил.

Тогда-то я и поняла, откуда было столько вопросов про помощь. Если бы у меня был муж или хотя бы один комплект «бабушка/дедушка», уход за ребенком стал бы в РАЗЫ легче. Минимум пару раз в сутки мне остро/отчаянно нужен был помощник, вторая пара рук хотя бы на десять минут!

Кому противопоказаны табата-тренировки

Тренировка Табата — серьезное испытание для организма. Любовь к спорту и желание привести себя в форму в максимально короткие сроки не должны негативно отразиться на вашем здоровье. Прежде чем взяться за освоение нового тренировочного режима, убедитесь, что перечисленные ниже противопоказания у вас действительно отсутствуют. Так, интенсивный тренинг категорически не подходит людям:

• с низким уровнем физической подготовки (речь идет о тех, кто вообще не имеет отношения к спорту);

• страдающим патологиями сердца и сосудов;

• имеющим проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;

• которые с целью похудения или по медицинским показаниям придерживаются низкоуглеводной или монодиеты;

• с низкой выносливостью.

Тем не менее, если подобрать предельно простые упражнения и выполнять их в максимально упрощенном режиме, тренироваться можно даже новичкам.

Сколько по времени должен длиться табата-тренинг

В этом плане многое зависит от индивидуальных особенностей организма и физических возможностей. В стандартном варианте один табата-раунд занимает 4 минуты, плюс пара минут перерыв и заход на следующий раунд. Сколько именно таких заходов-раундов вы сможете провести, зависит, опять же, только от вас. Чем выносливее атлет, тем больше он продержится без снижения темпа. Обычно это 4-5 табата-раундов общей продолжительностью от 15 до 25 минут.

Но некоторые отдают предпочтение более длинным тренировочным программам, занимаясь по 40-45 минут. Увеличивая общую продолжительность, тренировку проводят путем чередования максимально интенсивных и умеренно интенсивных раундов.

Например, первый 4-минутный заход — динамичные берпи, следующий — спокойная планка. Данная схема позволяет восстановиться во время выполнения не слишком взрывных упражнений, чтобы вновь полностью выложиться на очередном табата-раунде.

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

Домашние тренировки для девушек: полезные советы

Домашние тренировки для девушек: что важно знать?

Важно помнить, что физические нагрузки – это всего лишь 10% успеха. Главное – это питание, режим и настрой

Не забываем о том, что нужно соблюдать водный баланс, правильно питаться, исключить из рациона мучное, жареное, алкоголь. Помним о том, что каждый имеет право на читмил, когда можно себе позволить «запрещёнку». Таким образом, вы перестрахуете себя и предотвратите срывы.

Рекомендуем соблюдать 3 главных правила, чтобы ваша фигура, девушки, была готова к летнему сезону в любое время года:

1. Соблюдать правила правильного питания.

2. Каждое утро выполнять данный комплекс тренировок.

3. Пить много воды.

Каких целей помогает добиться экспресс-фитнес

С микротренировками можно привести мышцы в тонус, улучшить подвижность суставов. «Укрепить мышцы этим способом получится, если программа будет в целом грамотно составлена и упражнения по блокам распределены корректно», — предупреждает Анастасия Юркова.

Похудеть с микротренировками тоже можно — при соблюдении сбалансированного рациона с выраженным дефицитом калорий. А вот накачать объемные мускулы или ощутимо развить выносливость будет сложно. «Для развития выносливости необходима непрерывная нагрузка не менее 30 минут, это, увы, физиология. А для развития силовых показателей требуется работа с большими отягощениями, которые вы вряд ли найдете где-то кроме тренажерного зала», — говорит Анастасия Юркова.

Микротренировки будут в любом случае полезны тем, кто проводит много времени сидя и мало двигается. Экспресс-фитнес в этом случае поможет привыкнуть к ежедневным физическим нагрузкам и привести мышцы в тонус. А для впечатляющих результатов — по части набора мышц или развития выносливости — можно дополнить занятия классическими тренировками (силовыми, аэробными, функциональными) 3-4 раза в неделю.

Описание тренировки

В основном, занятия проходят в определенном режиме: 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Один такой цикл должен длиться 4 минуты. Количество циклов напрямую зависит от вашей физической подготовки и вашего здоровья.

Новичкам рекомендуется начать с одного цикла и постепенно увеличивать это число. Для достижения наилучшего результата следует заниматься через день. Тренировка упражнениями табата для похудения позволяет затрачивать минимально время и улучшать качество вашего тела.

В вашу тренировку вы можете включать абсолютно любые упражнения на различные группы мышц. Специалисты советуют перед началом занятия делать разминку, выполняя какие-нибудь простые приседания и прыжки, а после завершения необходимо растягиваться.

Вы можете самостоятельно составлять вашу тренировку, а можете заниматься по специальным видео. Видео упражнений табата на 4 мин для похудения в интернете большое множество. Они подобраны и для начинающих, и для тех, кто уже хорошо знаком со спортом. Каждый желающий сможет найти что-то подходящее для себя.

Многим может показаться, что 4 минуты для тренировки слишком мало, однако, это вовсе не так. Уже после первой минуты ощущается сильнейшая нагрузка на ваш организм.

Что такое протокол Табата и как его выполнять

Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

1. Фаза спринта – 20 секунд.
2. Фаза отдыха – 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

Низкоударные тренировки без гантелей

1. Кардио-тренировка без прыжков № 8 (20 минут)

В этой тренировке вам не понадобится даже коврик. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых в 2 подхода. Каждое упражнение выполняем в два подхода.

Упражнения: становая тяга на одной ноге, пульсирующий выпад + приседание, ходьба в планку на одной ноге, обратный выпад в полуприседе, ласточка, наклоны в приседе, кик в сторону на четвереньках, отжимание + таз в потолок, поза стола с подъемом ноги, планка с касанием одноименной руки и стопы.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 9 (20 минут)

В этой тренировке вам дополнительно понадобится устойчивый стул, все упражнения выполняются с его участием. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул, болгарский выпад, отжимание от стула, подтягивание колена к груди в планке + мах, обратные отжимания на трицепс, складка на стул, подъем ног лежа на спине с отрывом таза, касание ног в планке в сторону, двойные скручивания.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 10 (20 минут)

Эта тренировка также полностью выполняется со стулом, но здесь вас ждут более сложные и интересные упражнения. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул с поднятой ногой, мах ногой в сторону, зашагивание на стул + мах + выпад, гиперэкстензия на стуле, планка полукругом на стуле, обратные отжимания на трицепс, закидывание ног на стул в планке, скручивание на пресс, косые скручивания.

Эффект Сеченова в деле: опыт известных людей

То, что активный отдых является мощным инструментом восстановления, доказали на своем опыте многие известные личности, которые предпочитали проводить свободное время в движении. Физиолог Анджело Моссо писал о естествоиспытателе Чарльзе Роберте Дарвине, что у него, на протяжении сорока лет жизни, не было ни одного дня полного здоровья. Каждые 2 часа плодотворной работы ученый сменял на прогулки в саду.

Жан-Жак Руссо после умственного труда предпочитал играть и заниматься плаванием. По некоторым данным, Александр Сергеевич Пушкин тоже вдохновлялся прогулками, а зимой любил кататься на коньках . Лев Николаевич Толстой говорил, что для него ежедневное движение необходимо, как воздух: «Не походи, не поработай я ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то и ночь проводится без сна».

Лев Николаевич всегда начинал утро с зарядки, причем она больше походила на тренировку спортсмена и длилась не менее часа. После физических упражнений он отправлялся на прогулку. Путь длиной 5-6 километров он проходил пешком или верхом на лошади. Только после физической нагрузки писатель приступал к умственному труду .

Ходьбу как вид активного отдыха практиковали многие великие люди. Аристотель часто давал уроки на открытом воздухе и называл их «прогулками». Жан-Жак Руссо говорил, что ходьба «оживляла и воодушевляла» его мысли, а Гете утверждал, что самые ценные умозаключения он делал во время передвижения по комнате. Александр Сергеевич Пушкин тоже имел привычку перемещаться размеренными шагами во время обдумывания своих произведений. Говорят, когда философ Иммануил Кант после работы выходил на прогулку по улицам Кенигсберга, жители сверяли свои часы: он делал это всегда в одно и то же время.

Наверняка для многих воскресенье – это день, когда нужно максимально замедлиться и расслабиться, отложив активную деятельность на потом. Великий химик Дмитрий Менделеев тоже посвящал воскресенье отдыху, только не пассивному: по воскресеньям он делал чемоданы и рамы. Лев Николаевич Толстой любил проводить выходной за пилкой дров, косьбой и копанием земли .

Среди современных знаменитостей есть те, кто тоже любит восстанавливать свои силы с помощью активного отдыха, ведь их насыщенный график и работа без выходных и праздников требуют энергии и выносливости. Но чтобы брать с них пример, не нужно тоже быть знаменитостью и уж тем более иметь много свободного времени и финансов: достаточно вписать в свой привычный день несколько полезных привычек, которые помогут укрепить организм практически без отрыва от повседневных дел. Об этом мы поговорим далее.

Тренировка без инвентаря за 15 минут

Предлагаем высокоинтенсивную тренировку без специального спортивного инвентаря.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Рекомендация: выполняем каждое движение в ходе заданного времени, далее без паузы переходим к следующему. Выполнив все 7 упражнений, повторяем их еще дважды (всего 3 раунда).

1. Планка с касанием пальцев ног

И.П. — классическая планка. Работает нижняя часть живота, поднимаем бедра, чтобы тело сформировало перевернутую букву V, в это же время тянем правую руку назад, касаясь левой лодыжки (стоим на носках). Плавно возвращаемся в И.П. Выполняем с другой стороны. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

2. Боковой прыжок

И.П. — стоя, стопы шире плеч, руки по бокам. Сгибаем левое колено под прямым углом и толкаем бедра назад и вниз, в это же время опускаем правую руку к левой ступне. Давим на левую пятку, возвращаясь в И.П, и без паузы повторяем с другой стороны. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

3. Боковой выпад с размахом

И.П. – стоя, ноги на ширине плеч. Делаем энергичный прыжок влево, плавно приземляемся на левую ногу, правое колено поднято. Отталкиваемся через левую ногу, прыгая вправо, приземляемся на правую ногу, левое колено поднято. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

4. Становая тяга на одной ноге

И.П. — стоя на правой ноге, левая нога чуть-чуть отведена назад за туловище, носок смотрит в пол, руки по швам. Задействуем мышцы пресса и плавно наклоняемся вперед, при этом поднимая выпрямленную левую ногу назад, заводим ее за туловище, опуская корпус к коврику и вытягивая левую руку вперед, чтобы тело приняло Т-образные очертания. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

5. Приседания с прыжком

И.П. —  присед (стопы точно под плечами, пальцы ног направлены вперед, бедра параллельны коврику), торс расположен вертикально, руки сложены перед грудиной. Делаем жим через стопы, выпрямляя ноги, выполняем прыжок, прямые руки энергично заводим за туловище. Приземляемся обратно в И.П. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

6. Отжимание от предплечья

И.П. — высокая планка, продвигаем руки на 10-15 см вперед. Направляем взгляд между руками, сгибаем руки в локтях и опускаем вниз, пока предплечья не прикоснутся к полу. Фиксируем положение, теперь отталкиваемся обратно, возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

7. Упражнение на пресс

И.П. — лежа на спине, руки заведены за голову и вытянуты, ноги прямые. Поднимаем синхронно руки и ноги, оставив на полу линию бюстгальтера и поясничный отдел, чтобы тело приобрело очертания банана. Фиксируем положение на полминуты. Возвращаемся в И.П. опубликовано econet.ru

по материалам womenshealth

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

30 тренировок за 30 дней

Фитнес-программа «Новая жизнь 2022» состоит из 30 домашних тренировок онлайн, разделенных на 6 уровней сложности. В каждом уровне по 5 тренировок. Они повторяются 6 раз, но с каждой следующей тренировкой число повторений упражнений увеличивается. 

Первый уровень – самый легкий. Минутный интервал включает небольшое количество повторов упражнений и достаточное время отдыха. Шестой уровень, соответственно, самый сложный, повторов больше, времени на отдых – меньше. 

Такое постепенное увеличение физической нагрузки позволяет тренироваться максимально комфортно, безопасно и дойти до финальной тренировки при любых стартовых данных.

Топовый тренер Fitstars Михаил Прыгунов

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии. Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Табата упражнения: все «за» и «против»

Любая система имеет свои плюсы и минусы.

Явные преимущества

• Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
• Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек — просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
• Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.

Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.

Имеются и некоторые минусы

1. Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.
2. Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
3. Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.

Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.

Противопоказания к занятиям

Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Беременность.
• ОРЗ.
• Грипп.
• ОРВИ.
• Слабость.
• Плохое самочувствие.

Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Burpee
• Weighted Squat
• Frog Jump
• Jump Lunge
• Wall Sit

2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jump Lunge
• Squat Press
• Frog Jump
• Side Squat with Leg Lift
• Tuck Jump
• Lunge with Bicep Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Overhead Lunge
• Glute Bridge (Right Leg)
• Side to Side Hop
• Glute Bridge (Left Leg)
• Squat Press

4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Push-up
• Standing Reverse Fly
• Side to Side Hop
• Lateral Raise
• Plank with Knee to Elbow
• Weighted Russian Twist

5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

• Vertical Jump
• X Crunch
• Jumping Jack Plank
• Side to Side Hop
• Squat Jack
• Full Plank with Tricep Touch

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

• Топ-8 низкоударных тренировок от HASfit для начинающих
• Топ-10 тренировок для начинающих от Анны Цукур на русском языке

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

• Топ-10 тренировок от FitnessBlender на 1000 калорий
• Топ-15 табата-тренировок от Моники Колаковской

Принципы тренировки

Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Он состоит из чередования интенсивной нагрузки с периодами отдыха. Интенсивная нагрузка в табате занимает 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха, и круг повторяется до достижения общего времени в 4 минуты. Продвинутым спортсменам можно увеличивать количество подходов, но общее время тренировки не превышает 20 минут в день.

Упражнения выполняются в очень высоком темпе, практически на пределе собственных возможностей. Во время интенсивной фазы необходимо выложиться по максимуму. Тренируясь подобным образом, спортсмен абсолютно не способен задерживать дыхание, а значит тело активно насыщается кислородом. Кислород окисляет жировые отложения, способствуя их уменьшению. Причем этот процесс продолжается даже спустя много часов после завершения тренировки.

Во время тренировки выполняются следующие принципы:

• универсальность – прорабатываются практически все группы мышц;
• правильная техника – необходимо четко соблюдать режимы интенсивности и отдыха;
• эффективность – использование пульсометра для поддержания пульса в жиросжигательной зоне позволит худеть без потери мышечной массы;
• ограничение по времени – короткая тренировка снижает вероятность перетренироваться.