Какой вид йоги и почему больше подходит для похудения?

АСАНЫ В ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Как и в любом виде спорта, осваивать йогу нужно постепенно, от малого к большему. Первые асаны, с которыми сталкивается новичок, могут показаться слишком легкими, на первый взгляд. Но выполнять их нужно согласно всем предписаниям, следя за дыханием и позой. И только доведя до автоматизма упражнения для начинающих, переходить к более сложным. В каждой позе нужно застыть, сосредоточившись, на 30-40 секунд, другой способ отсчета – 5-6 глубоких вдохов и выдохов.

Поза горы

Встаньте прямо, с подбородком, расположенным параллельно полу, и сведенными вместе ногами. Почувствуйте опору и старайтесь тянуть голову вверх, не меняя положения. Руки можно сложить в позе лотоса около груди или свободно опустить вдоль тела. Сначала можно делать упражнение возле стены, это позволит сохранить правильную осанку. Поза формирует осанку, тонизирует мышцы и баланс.

Поза дерева

Из исходной позиции горы согните ногу (можно помочь рукой) и поставьте ее на внутреннюю часть бедра второй ноги. В начале можно облегчить процесс, расположив ступню на голени. Повторите для второй ноги. Руки можно держать перед грудью или поднять вверх, если так проще держать равновесие. Упражнение укрепляет мышцы ног, тонизирует руки, растягивает спину и улучшает баланс.

Собака с опорой на стену

Оперевшись руками на стену, сделайте несколько шагов назад, растягивая мышцы спины. Спина и руки образуют прямую линию, поясница прогнута, ноги ровные. На начальном этапе можно немного сгибать ноги в коленях, или выпрямлять спину на уровне головы. Упражнение обеспечивает растяжку спины, задней поверхности бедер и гибкость позвоночника.

Поза лотоса

Классическая асана, со скрещенными ногами и разложенными на бедрах ступнями. Упражнение выполняется сидя на коврике. Если сразу поза не удается, можно просто скрестить ноги, главное, сохранить при этом прямую осанку и сконцентрироваться на правильном дыхании. Практика обеспечивает приток крови к области таза, выравнивает осанку и увеличивает гибкость коленей.

Поза кошки

Встаньте на колени, руки прямые, ладони расположены под плечами, а колени, под бедрами. На выдохе опускайте голову, выгибая спину с максимальной амплитудой. На вдохе поднимайте голову, максимально прогибая поясницу. Облегчить упражнение можно, выполняя его медленно, сделав несколько вдохов-выдохов в каждом положении. Практика эффективно снимает боли в шейном и поясничном отделах, растягивает спину и улучшает осанку.

Поза полумоста

Лягте на спину, выпрямив руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Поднимите таз максимально высоко, вызвав напряжение ягодичных мышц

Важно сконцентрироваться, не шевелить головой и плечами. Новичкам можно поднимать таз не так высоко и использовать руки для поддержки поясницы

Практика хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер, растягивает шейный отдел позвоночника и стимулирует пищеварение.

Ребенок

Встав на четвереньки, опустите таз на ноги и голени. Голова прижата к полу, руки вытянуты вперед или вдоль тела. На начальном этапе голову можно повернуть, расположив максимально удобно, также как и руки. Эта асана должна быть максимально комфортной, чтобы принести пользу. Практика нежно растягивает мышцы спины, расслабляет поясницу, снимает усталость, стресс и тревожность.

Поза ветра

Из положения лежа, подтяните согнутые в коленях ноги к корпусу, одновременно подняв плечи и голову и притягивая их к коленям. Во время упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины и ягодиц и расслабляются шея, плечи и ноги. Упростить практику можно, выполняя не с двумя сразу, а с каждой ногой поочередно. Этот вариант подходит и для взрослых, и для детей.

Наклон к прямой ноге

Сидя на коврике с разведенными врозь ногами, согните в колене одну, притянув стопу к туловищу. Ко второй наклоняйтесь с прямой спиной, стараясь обхватить руками голень и стопу. В идеале лечь животом на бедро. Поза хорошо расслабляет мышцы спины и бедер, способствует расслаблению плечевого пояса.

Поза трупа

Эта практика всегда завершает занятие, расслабляюще действуя на все тело. Лягте на пол, немного раздвиньте ноги, расположив руки вдоль тела. Почувствуйте опору пятью точками – затылком, плечами, ягодицами, голенями и пятками. Здесь главное – полностью расслабиться. Этому способствует глубокое диафрагмальное дыхание. Если лежать на полу сложно, можно начать с кровати или дивана.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям могут стать любые травмы позвоночника, недавно перенесенные операции, суставные патологии, кардиопатологии, обострившиеся хронические заболевания и повышенная температура тела. Консультирование с лечащим врачом перед тем, как отправиться в зал, обязательно.

Отложите тренировку, если чувствуете головную боль

Не стоит заниматься фитнес-йогой во время:

• головной боли;
• ушной или зубной боли;
• болезненных месячных;
• реабилитации после недавно перенесенной травмы (для этого существует ЛФК);
• активного приема лекарств, которые могут вызывать в виде побочных эффектов головокружения, тошноту и т.д.

Если никаких препятствий нет, занятия можно начинать. Бывает так, что инструктор рекомендует сначала снизить вес, а потом прийти на фитнес. Не стоит обижаться на такую рекомендацию: ожирение делает тренировки зачастую опасными. Прежде всего, из-за высокой нагрузки на суставы.

Еще одно интересное направление йоги — лечебный сон. Узнайте что это, из нашей статьи: «Йога нидра – сон, исполняющий желания. Какие цели преследует эта практика, и какие проблемы она действительно может решить?»

Фитнес-йога – направление, которым могут заниматься и подростки, и люди пенсионного возраста. Это знакомство с собой, когда человек узнает много нового о своем теле и его возможностях, о своем характере и силе воли, о том, как интересно и комфортно жить в других физических ощущениях, в красивом и здоровом теле.

Катерина Иванова ,  VK

Еще во время учебы в ВУЗе я увлеклась научно-исследовательской работой в области медицинской психологии. И уже 15 лет тема ЗОЖ интересует меня и как исследователя, и как сторонника здорового образа жизни. Фитотерапия, правильное питание (но не диеты!), физические нагрузки (Йога, ЛФК, кардио-тренировки, фитнес), забота о психологическом здоровье, активный отдых – это то, что есть в моей жизни»

Статью прочитали: 786

Какой эффект получает организм человека от силовой йоги

Постепенное увеличение сложности асан и интенсивности нагрузки помогают похудеть и сформировать подтянутую фигуру с упругой, эластичной кожей, а дыхательные упражнения — развить собранность, усилить концентрацию внимания и противостоять стрессам.

Укрепление мышц

Регулярные занятия Power Yoga задействуют мышцы всего тела, формируя крепкий мышечный корсет и усиленный суставно-связочный аппарат. Но силовая йога по-разному влияет на мужской и женский организмы. У мужчин тренировки формируют мощный корсет мышц, сохраняя при этом эластичность мышц и связок. У девушек — повышают тонус мышц и формируют подтянутую грациозную фигуру.

Повышение гибкости, ловкости и координации

Динамичные упражнения повышают подвижность суставов, эластичность мышц, связок и сухожилий. Позвоночник становится гибче, осанка ровнее. При выполнении большинства асан нужно сохранять баланс, и в работу включаются глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы. Это развивает ловкость и координацию.

Стимуляция кровообращения

Устраняются застои лимфы, ускоряются обменные процессы в организме. Перевернутые асаны улучшают мозговое кровообращение.

Укрепление общего иммунитета

Ритмичные дыхательные практики благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают последствия стресса, повышают настроение и общий тонус организма, укрепляют иммунитет.

Почему вредны диеты и пробежки

Первое правило похудения, о котором говорят все специалисты, — если вы хотите быть в хорошей форме всю жизнь, найдите для себя такую практику, которой вы сможете заниматься постоянно. Вы готовы всю жизнь сидеть на диете и отказывать себе в любимых блюдах? Каждый день рано утром выходить на пробежку? По несколько часов в неделю проводить в зале на ненавистных тренировках?

Может быть, ваше тело и будет в отличной форме, но характер наверняка испортится. Вы будете все чаще испытывать приступы раздражения и недовольства своей жизнью.

Чем плохи диеты? Все они рассчитаны на некоторого «усредненного» человека и не учитывают ваши индивидуальные особенности. Вы можете пойти к специалисту, нутрициологу или диетологу, и он подберет для вас диету по вашим анализам крови, но будет ли эта диета учитывать все ваши потребности, включая потребности ума, особенности мышления и образа жизни?

Бег или кардиотренировки — отличный способ сбросить лишний вес, если… у вас его немного. Если вы весите значительно больше нормы, бегать вам точно не стоит. Ударная нагрузка при большом весе вредит суставам, которые восстанавливаются долго и трудно, да и не всякая сердечно-сосудистая система выдержит бег с лишним весом. Помню, что когда я весила за 80 кг, даже подъем на второй этаж по лестнице вызывал у меня одышку. Если уж говорить о традиционных физических упражнениях, людям с большим весом больше подойдут прогулки или плавание.

«Хорошо», — скажете вы. — «Но причем тут йога? Разве можно похудеть, сидя в лотосе? И разве йоги не делают одни и те же упражнения, одинаковые для всех?»

Чем помогает фитнес йога при беременности

Пусть скептики полагают, что беременность не болезнь, тем не менее, беременная женщина – прекрасная хрустальная ваза, которая при не правильном обращении способна «разбиться» в любой момент.

Многие будущие мамы, ранее занимавшиеся спортом, не хотят менять старых привычек, думая о сохранении физической формы больше чем о здоровье малыша. Другие женщины, находящиеся в «интересном положении», обеспокоенные состоянием будущего наследника, хотят помочь организму правильно, без рисков родоразрешиться

В обоих случаях фитнес йога приходит на помощь, так как бывшим спортсменкам и дилетанткам одинаково важно быть готовыми к родам

Фитнес йога для беременных – это бережный комплекс упражнений, направленный на подготовку значимых групп мышц к появлению нового человека. Происходит укрепление мышечных тканей там, где необходимо, женщины обучаются правильному родовому дыханию, расслаблению.

Существуют некоторые противопоказания использования методики, поэтому перед применением фитнес йоги необходима консультация личного женского доктора.

Поможет ли йога похудеть?

Точного ответа на этот вопрос никто не даст, т.к. это индивидуально и во многом зависит от того, как Вы ею занимаетесь.

Но, однозначно, правильно подобранный комплекс упражнений, система дыхания, питание, соблюдение водного баланса, растяжка, способствуют ускорению метаболизма, и помогут растопить лишний жир в ваших телах.

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю примерно по 1-1,5 ч., поверьте, уже через месяц вы увидите первые результаты.

Йогой
для похудения Вы можете заниматься
дома. Сейчас на просторах интернета есть много видео с уроками, которые
помогут Вам постичь это искусство в домашних условиях.

Дети и фитнес йога

Дети чрезвычайно подвижны, энергичны. Иногда повышенная детская активность ведет к травмам, конфликтам, прочим проблемам.

Для избегания «побочных эффектов» юного возраста родители среди многих спортивных секций выбирают фитнес йогу, поскольку технику разрешается применять не только к подросткам, дошкольникам, но и малышам с трех лет (по врачебной рекомендации можно раньше). На тренировке малыш будет заниматься элементами аэробики, бегом, спортивной ходьбой, подвижными играми, легкой йогой. Возможны занятия с родителями. Одно точно, тренировки гарантируют правильное использование энергии, хорошее настроение ребенка и родителей.

Подготовка к тренировке для начинающих

Фитнес-йога станет отличным выбором для новичков, которые пока ещё далеки от спорта. Грамотно составленные тренировки помогают запустить процесс похудения. При этом физическая нагрузка улучшает тонус кожи и мышц, предотвращая таким способом последующее образование растяжек.

Новости СМИ2

Прежде чем приступить к осваиванию основ, рекомендуется взять на вооружение некоторые нюансы:

Приступать к занятию необходимо исключительно на голодный желудок. В противном случае вы будете испытывать неприятное чувство тяжести во время выполнения асан. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за три часа до тренировки.
Горячий душ лучше всего принимать до занятия, чтобы дополнительно разогреть все мышцы и суставы перед началом тренировочного процесса.
Девушкам не рекомендуется выполнять сложные асаны во время менструации

В этот период важно прислушиваться к своему организму и не допускать чрезмерного переутомления. Старайтесь избегать любых перевернутых поз.
Перед занятием снимите имеющиеся на вас украшения, чтобы не допустить получения травм.
Фитнес-йога для начинающих должна включать в себя комплекс простых упражнений, которые не будут доставлять какого-либо дискомфорта в процессе выполнения.

Преимущества фитнес-йоги

Комплекс обладает рядом преимуществ, поэтому часто фитнес-йогу предпочитают другим видам тренировок. Рассмотрим плюсы этого метода занятий подробно:

1. Сжигает калории и подтягивает фигуру – результаты видны уже через несколько занятий.
2. Дарит прилив энергии. Человек после занятий остается бодрым, не вымотанным.
3. Происходит стимуляция внутренних органов, улучшается обмен веществ.
4. Повышается стрессоустойчивость. Практик всегда уравновешен.
5. Избавляет от болей в позвоночнике и суставах.
6. Помогает сохранить гибкость и подвижность, поэтому возрастные изменения не ощущаются, первые признаки старения проходят бесследно.
7. Налаживается сон.
8. Беременным помогает сохранить эластичность мышц, контролировать родовые схватки.
9. Устраняет застои в области таза. Проходят геморрои. Повышается либидо.
10. Это лучший способ вернуть себя в форму после беременности и родов.

Рекомендации

Итак, вы сделали первый шаг в практике йоги по методу Айенгара — посетили первые пять занятий группы «Первый шаг» — «Вводный» класс и четыре «Ознакомительных» класса.

После этого смело приходите на занятия в класс «Начальный» и в классы йога-терапии и красоты, которые относятся к классам дополнительной программы, и осваивайте асаны йоги для начинающих под руководством преподавателей Йога Айенгара Центра. Методика Айенгара строится на изучении поз «от простого к сложному», поэтому каждый день практики будет приносить вам ощущение прогресса в асанах, которые вы выполняете, и интересные открытия, касающиеся вашего тела и ума. Через 3-6 месяцев регулярных занятий в классах для начинающих переходите в классы следующего уровня — для продолжающих. Двигаясь вперед в практике йоги вы осознаете, насколько обширен изучаемый предмет!

Группы асан для начинающих

В йоге Айенгара асаны для начинающих помогают перейти к регулярной практике йоги и усовершенствовать навыки выполнения поз разных групп: поз стоя, абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад и перевернутых поз. Перевернутые позы — основа в практике асан, их необходимо практиковать регулярно (за исключением периода критических дней у женщин). Они дают эмоциональное равновесие, стимулируют интеллектуальный центр и освежают ум; управляют обменом веществ, регулируют кровяное давление, поддерживают уровень глюкозы и химический баланс.

Программа йоги для начинающих

Самые разнообразные асаны включены в программу йоги для начинающих, чтобы улучшить строение тела и смазку суставов, а также создать свободу в движениях суставов. Асаны йоги для начинающих укрепляют и удлиняют связки и мышцы, тонизируют внутренние органы и укрепляют нервы. Чтобы, в конечном итоге, улучшалась деятельность внутренних органов.
Разрабатывая программу йоги для начинающих, Гуруджи Шри Б. К. С

Айенгар принимал во внимание все системы жизнедеятельности нашего организма: пищеварительную, дыхательную, мышечную, скелетную, выделительную, репродуктивную, лимфатическую и нервную. Для хорошего здоровья, все эти системы должны функционировать правильно, в сотрудничестве и координации друг с другом

Структура программы йоги для начинающих как раз и направлена на гармоничную работу всего организма в целом, что, в свою очередь, подготовит Вас на физическом, физиологическом и ментальном уровнях к практике пранаямы, несущей чувствительность, терпимость, свободу и открытость ума, дисциплину и нравственную силу. Гуруджи разработал программу таким образом, чтобы практикующие йогу достигли не только физического и ментального здоровья, гармонии в теле и спокойствия ума, но и развивали в себе интерес к йоге и желание приобретать новые знания на ее пути.

Комплекс упражнений для тренировки

Теперь перейдем непосредственно к самим асанам. С каждым новым занятием необходимо постепенно увеличивать нагрузку на ваши мышцы.

1. Начинаем занятие с проработки дыхания. Для этого садимся на пол, ноги скрещиваем по-турецки, а спину стараемся держать прямо. Во время вдоха поднимаем руки над головой, соединяем ладони в замок, после чего на выдохе опускаем туловище с руками вниз. Затем медленно поднимаемся и повторяем упражнение заново. Следите за тем, чтобы ягодицы были плотно прижаты к полу.
2. На следующем этапе делаем круговые движения головой сначала в одну сторону, затем в другую. После этого делаем такие же движения плечами вперёд, а затем назад.
3. Находясь в положении сидя, раскройте ноги как можно шире. Поднимите на вдохе руки над головой, а на выдохе опуститесь к правой ноге. Старайтесь приблизить к колену не лицо, а живот. Не забывайте следить за дыханием в этот момент. То же самое повторяем в другую сторону. Как только правая и левая стороны будут проработаны, делаем наклон вперёд. Не забываем выпрямлять как можно сильнее колени и держать ровно позвоночник. Делаем несколько таких повторений в каждую сторону.
4. Фитнес-йога основывается на выполнении доступных и простых асан. Следующее упражнение можно без особых сложностей выполнять самостоятельно в домашних условиях. Встаньте на четвереньки. Обопритесь ладонями о пол и сделайте глубокий прогиб в позвоночнике. Затем согните спину в противоположную сторону. Такое упражнение «кошечка» улучшает гибкость спины и снимает закрепощение позвонков.
5. Ещё одна эффективная асана для проработки мышц спины. Лягте на пол, стопы соедините, после чего на выдохе поднимите ноги вверх и заведите их за голову. Постарайтесь носочками дотянуться до пола. Затем на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

Как похудеть, занимаясь йогой?

Многие рассматривают йогу лишь как несложную растяжку и релаксацию, поэтому не особо верят в то, что регулярно практикуя, можно снизить вес. Однако это не так: во-первых, процесс похудения требует комплексного подхода. Имеет значение, какого рациона вы придерживаетесь и какой образ жизни ведете.

Во-вторых, важно и то, какой именно йогой вы занимаетесь и насколько часто. «Есть разные виды йоги: те, что больше рассчитаны на растяжку и расслабление, и направления с динамичными связками, — отмечает Лолита Топкасова, преподаватель аштанга-йоги и хатха-йоги Московской школы йоги на Чистых прудах

— Например, аштанга-виньяса йога с большим количеством силовых асан и динамичных связок, точно помогут похудеть и укрепить мышцы».

Но не только эти техники стоит включить в комплекс упражнений йоги для похудения дома

Также важно регулярно заниматься пранаямой, дыхательными практиками

Как это влияет на похудение? «Занимаясь йогой, обязательно нужно синхронизировать движение с дыханием. Чаще всего во время активной практики мы дышим уджайи. Это успокаивает нервную систему, хотя мы выполняем достаточно энергичные упражнения, — говорит Лолита Топкасова. — Плюс к тому, с активным дыханием улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а следом — и обмен веществ. Организм будет избавляться от всего лишнего».

Почему именно йога?

К сожалению, нам доведется сразу же вас разочаровать – этот способ похудения достаточно медленный и сравнительно малоэффективный. Процесс похудения займет у вас минимум 5-6 месяцев, поэтому нетерпеливые могут смело записываться на групповые упражнения аэробикой или покупать абонемент в спортзал к тренеру-садисту. Несмотря на такой неутешительный прогноз, буддистская практика имеет свои существенные преимущества, которыми мы и попытаемся вас соблазнить:

• Полные страдают отдышкой и тяжело переносят тренировки на ногах, поэтому спокойные позы и равномерное дыхание предпочтительнее прыжкам и пробежкам на стадионе;
• Если у вас есть лишний вес, резонно предположить, что активный образ жизни – не ваш конек. Поэтому йога – идеальный старт для начинающих;
• Эффект, полученный от занятий, будет сохраняться продолжительное время. Помимо хорошей фигуры вы получите новое мышление и образ жизни, что куда важнее сброшенных килограмм.

После первого же занятия у вас может возникнуть логичный вопрос: как же я могу сбросить лишние килограммы, если мое тело практически не двигается, а я просто стою несколько минут в одной позе?

Видео: 5 асан для похудения. Йога для стройности и красоты

https://youtube.com/watch?v=20IFq6B3vRE%3F

На самом деле механизм воздействия на организм здесь гораздо сложнее, чем при других видах спорта и заключается в совокупности таких процессов:

• Напряжение мышц, благодаря чему калории сжигаются в несколько раз активнее даже после окончания тренировки;
• Насыщение кислородом во время дыхательных сессий выводит из организма шлаки и токсины, а также запускает обменные процессы в клетках;
• Нет необходимости тратиться на услуги тренера – для занятий вполне подойдет домашняя обстановка;
• Асаны способствуют нормализации пищеварения и быстрому усвоению пищи.

Помимо этого, существуют даже специальные методики, способные устранять чувство голода! Опытные йоги-тренеры уверяют, что асаны вполне способны заменить прием пищи. Сделал пару упражнений – и приступ голода как рукой сняло.

Разносторонняя йога, как быстрый способ похудения

Постоянное физическое воздействие на примере бега, — может стать губительным для отдельных частей тела организма, на суставы, скажем, которые имеют жизненно важное значение. Безусловно, силовая йога также является энергетическим методом похудения, но нагрузки на организм проводятся настолько равномерно, что не изматывает организм, а заставляет его работать эффективно

Выгодно отличается йога и от традиционной аэробики

Силовая йога для похудения исключает множество повторений простых движений. Выполнение одного упражнения вполне достаточно для того, чтобы придать определённой группе мышц нужную нагрузку. Эти факторы делают занятия йогой общедоступными. Она вполне по силам полным людям, которые не имеют физической базы, которая очень нужна в других видах спорта.

Бесспорным достоинством силовых упражнений йоги является наличие различных уровней сложности. Человеку не стоит падать в обморок от перенапряжения, дабы достичь определённого результата. Вполне достаточно усвоить начальные упражнения, которые очень просты для новичков и тучных людей.

Чем отличается кундалини-йога от хатха-йоги

Кундалини – мощная энергия, которая «спит» в нижней чакре человека. Работа с ней позволяет не только сексуально раскрепоститься, как считают на Западе, но и стать совершенно новым собой. Более активный, раскованный, открытый миру, и энергичный – вот практик этого направления.

Есть ли разница? Духовные искатели не рекомендуют заниматься первым видом до полного созревания личности, то есть до 21 года. Искатель должен иметь определенный опыт в асанах и пранаямах. Чем отличается кундалини йога от хатха йоги с точки зрения обывателя? В первой чуть больше работы с мышцами живота и дыханием. Во время занятия постоянно практикуется работа передней брюшной стенкой

Но внимание сосредоточено не на этом, а на ментальной подготовке

Хатха – это более комплексная система с позиции физической подготовки. В каждой тренировке присутствуют статические позы, упражнения на ноги, спину, пресс, растяжку, руки. Определенная работа выполняется с позвоночником, суставами, шеей.

Спрашивают еще и отличие йоги от хатха-йоги. Вопрос с точки зрения философии довольно бессмысленный. Первое – обобщающее понятие, второе – частное. Но в некоторых языках они могут быть синонимами. А вот на практике интересующийся, скорее всего, имеет ввиду уроки в фитнес-клубе или студии.

С этой позиции первое будет неким фитнес-миксом. Асаны встроены в последовательности движений, комбинированы так, чтобы клиент расходовал больше калорий и получал нагрузку на все группы мышц. Второе – более тщательная проработка мышц в статике и обязательное изучение «замков» – втягивания передней брюшной стенки, мышц промежности и тазового дна.