Jumping jack
Джампинг джек отлично заряжает энергией и поднимает тонус. Упражнение задействует основные крупные мышцы: руки, плечи, грудь, спину, пресс, ягодицы и ноги. Кроме того, оно увеличивает плотность костей (стимулирует образование новых клеток костной ткани), повышает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает снять стресс и напряжение и просто поднимает настроение.
Как делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем в прыжке одновременно поднимите руки через стороны над головой и раскройте ноги так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Сразу после этого выполните обратное движение. Повторяйте без остановок. Держите колени чуть согнутыми, а дыхание глубоким и свободным.
Сколько делать: 1 минуту и более по желанию.
Как я делаю зарядку
Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.
Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.
Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).
Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков
На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.
Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений
Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.
Общие принципы 8-недельной программы для новичков
- Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
- Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
- На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
- Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
- Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
- Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
- Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).
Советы для мотивации
Мотивирование – дело важное, ведь достичь желаемого результата без него довольно сложно. Занятия спортом нужны всегда, но мы начинаем их лишь тогда, когда требуется что-либо изменить: избавиться от лишнего веса или увеличить выносливость. А начиная все это исправлять, приходится сталкиваться с трудностями, так как совсем нелегко заставить себя работать над тем, чего до этого не делал
А начиная все это исправлять, приходится сталкиваться с трудностями, так как совсем нелегко заставить себя работать над тем, чего до этого не делал.
Главное – нужно четко осознавать, что ничего добиться просто так нельзя. Чтобы получить первый результат, нужно попотеть минимум месяц, а то и несколько. Но это только начальный этап. Заметный результат наступает только после шести месяцев ежедневного, упорного труда. Но плодотворно потрудившись, можно увидеть свои разнообразные возможности, улучшить состояние здоровья, посмотреть на достигнутые успехи и с радостью показать их окружающим.
Нельзя никогда говорить, что начинать буду с понедельника или с другого дня, необходимо начинать сейчас. Чтобы достигнуть большего, надо и больше возникающих препятствий преодолеть. В спорте следует хорошо и упорно трудиться, чтобы достигнуть рекордов и побед.
Зачем я выучилась на тренера
В какой-то момент времени я замучилась пропускать тренировки с персональным тренером или групповые в фитнес-клубе по причине ненормированного рабочего графика сотрудника ИТ-компании. Чтобы быть независимой от времени посещения тренажерного зала, чтобы понимать, как заменить одни упражнения на другие на ту же группу мышц без ожидания в очереди на тренажер, чтобы выполнять упражнения осознанно с правильной техникой и понимать, как работает биомеханика мышц, я выучилась на тренера для себя. Думаю, что учеба окупилась многократно в плане экономии времени и создания тренировочного плана лично для себя под свои задачи, учитывая состояние здоровья на конкретный момент времени.
Сейчас достаточно информации про технику выполнения упражнений, про составление тренировочного процесса и другие детали, необязательно получать диплом, просто изучайте тему, просто слушайте умных и опытных людей, которые вызывают ваше уважение, смотрите видео, читайте литературу о том виде физической активности, которая вам нравится. Просто изучите тему, чтобы избежать неприятных последствий неправильных тренировок. Мы в большинстве – не профессиональные спортсмены, а простые айтишники, а посему для нас тренировки – инструмент профилактики заболеваний, вызванных гиподинамией, и нивелирования последствий сидячего образа жизни.
ПЯТНИЦА: упражнения дома на каждый день
Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете использовать дополнительный инвентарь. Например, гантели, утяжелители для рук, утяжелители для ног, фитнес-резинки. Начинающим к такому варианту выполнения упражнений на каждый день лучше переходить постепенно. Кроме того, уровень нагрузки будет зависеть от скорости выполнения упражнений. Чем выше пульс, тем интенсивнее будет проходить тренировка.
1. Захлесты голени с подтягиванием рук
Выполните 18-20 подтягиваний рук всего.
2. Подъемы колен к локтю
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
3. Шаги в сторону с разведением рук
Выполните 18-20 разведений рук всего.
4. Шаги по кругу одной ногой
Выполните 20-25 касаний пола всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Сведение-разведение рук
Выполните 14-16 разведений рук всего.
6. Шаг назад с подъемом и разведением рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
7. Подъем колена с боксированием
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
8. Сгибания рук за поясницу
Выполните 18-20 сгибаний рук всего.
9. Удары ногами вперед
Выполните 18-20 ударов ногами всего.
10. Шаги на месте с подъемом рук перед собой
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
Комплекс упражнений
Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.
1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.
Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.
 |
2-ое упражнение.
Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.
 |
3-е упражнение.
Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.
 |
4-ое упражнение
Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.
5-ое.
Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.
6-ое упражнение.
Полусаранча. Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.
7-ое упражнение.
Кобра. Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.
8-ое упражнение.
Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.
9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.
Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.
10-ое.
Подъём таза в стороны. Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.
После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.
Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!
Какому виду спорта отдать предпочтение
Какая лучшая мотивация к спорту? Как видно из вышеперечисленного, лучшей и единственной не существует. Но почти любая мотивация приведет к успеху, если для достижения поставленной и осознанной цели будут побеждены лень и вредные привычки, адекватно подобраны один или несколько видов спорта, а проводить занятия или давать консультации будет опытный тренер (инструктор).
При выборе вида физической нагрузки применяй принцип: цель определяет средства. Например:
- Нужны рельефные мышцы? Помимо силовых тренировок в спортзале, под руководством грамотного инструктора, хочешь не хочешь, а нужно будет бегать и изменить пищевое поведение.
- Похудение необходимо, но сделать это никак не получается, вес все время скачет? Ищи хорошего фитнес тренера и дипломированного диетолога с положительными отзывами «сарафанного радио».
- Шалит сердце, болят ноги? Начинай заниматься регулярной ходьбой, а затем бегом со скандинавскими палками. Не забудь ограничить потребление соли и нормализовать питьевой баланс.
Тренировки на массу каждый день
Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.
Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.
Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.
Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело
В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Включите фитнес в свою утреннюю рутину
Исследования показывают, что лучшее время для физических упражнений, чтобы похудеть, — это утро, а точнее раннее утро. Если вы вовремя встанете с постели и выполните любую тренировку перед началом дня, это зарядит ваше тело и разум энергией, и вы почувствуете себя менее вялым.
«Вставая рано утром и тренируясь после завтрака, вы успешно избегаете 8–10 часов, в течение которых вы могли бы отговорить себя от тренировок», — говорит Джоанна, — «Если вы из тех, кто чувствует себя вялым и не хватает энергии по утрам, упражнения — отличный способ начать свой день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом».
Возможно, вы также захотите включить растяжку в утреннюю рутину: вот 10 лучших упражнений на растяжку, которые улучшат гибкость и помогут восстановиться дома. И да, вы МОЖЕТЕ тренироваться или бегать в жару: вот как это сделать безопасно.
Что с едой?
То же самое, что и в обычной жизни. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с БЖУ на уровне 1,6-2/1/4 г на кг веса тела соответственно.
Рекомендую полностью исключить алкоголь, не хранить дома сладости про запас (все они будут нещадно съедены) и держать холодильник полным.
Желательно иметь с запасом следующие продукты: яйца, приготовленные углеводы (гречка, рис, макароны и даже картошка — любые крахмалистые) и мясо, творог, а также зелень (желательно в форме готовых салатов) и набор любимых соусов.
Когда холодильник полон простой и здоровой пищей, значительно снижается шанс набить желудок сладостями и полуфабрикатами.
Для тех, кому тяжело себя контролировать, например, вечером и хочется съесть всё, что не приколочено, вот три варианта, как поступать:
1. Попробуйте интервальное голодание в формате 16/8, когда 16 часов ничего не едите, потребляя всю норму за оставшиеся в сутках 8 часов. Никаких плюсов в сравнении с обычными питанием при аналогичной калорийности нет, но чисто психологически кому-то может быть так легче себя контролировать.
2. Завтрак и обед делайте в основном белковыми и большими по объему, но не калорийными (200 г запеченной куриной грудки и ведро салата; яичница из пары цельных яиц и десятка белков и т. д.), а на ужин оставляйте основной свой суточный калораж, чтобы можно было практически бесконтрольно есть и всё равно не переесть.
3. Попробуйте перейти на режим питания LCHF при условии, что у вас все хорошо с ЖКТ и желчным пузырем. При минимальном количестве углеводов в рационе ощутимо снижается аппетит.
Как заставить себя тренироваться: основы мотивации
Мотивация — штука хитрая. Если ты думаешь, что я сейчас тебе выдам 100% работающий секрет, как заставить себя заняться спортом, я тебя огорчу: такого способа нет.
Человека нельзя мотивировать сделать то, чего он не хочет сам. Если отражение в зеркале тебя радует, несмотря ни на что, вряд ли кому-либо удастся тебя переубедить сбросить пару килограмм.
Например, для меня не стоит вопрос, как заставить себя ходить в спортзал. Я не заставляю себя, я делаю это с удовольствием, ради новых ощущений. У меня нет цели сбросить вес, зато есть большое желание прокачать себя, узнать больше о возможностях собственного тела.
Понимаешь, в чем соль? Я могу сколько угодно рассказывать тебе, что лишний вес — это плохо, а у тебя просто другая внутренняя мотивация.
Побуждающей силой для занятий может стать что угодно:
- одышка даже при минимальных нагрузках;
- оскорбление — случайная фраза насчет твоих физических данных может стать решающим шагом, чтобы пойти в спортзал;
- желание понравиться женщине — ну тут без слов, бро: не знаю ни одну девушку, которая была бы без ума от пузика;
- желание стать сильным и выносливым, прокачать тело, чтобы быть лучше.
Еще один весомый аргумент, как взяться за себя: успех и спорт всегда идут рядом. Речь сейчас идет не о профессиональных спортсменах (хотя среди них полно мультимиллионеров) — для действительно высоких результатов спорту нужно посвятить всю свою жизнь. Речь о том, что рыхлый, жирный, запустивший себя мужик не может быть успешным. Условный богатый “папик” с пузом — образ, который нам так навязчиво пытаются впарить как пример успеха, ничего общего с ним не имеет.
Успешный мужчина — тот, который не ноет, как заставить себя качаться, а просто берет и качается.
Посмотри на современного кумира подростков — рэпера Моргенштерна. Парню нет и 30-ти, а он уже миллионер. Ты можешь не любить музыку Моргена, но ты не можешь отрицать, что на этом фото “до” и “после” успех очевиден.
Если не поленишься порыться в интернете, ты найдешь множество примеров того, что спорт и здоровое тело — реактивное топливо для успеха. Пузо, складки, одышка, потливость — не лучшие помощники, если ты стремишься заработать миллион.
Для многих мужиков, которые думают, как заставить себя заниматься спортом некие глобальные цели, типа “крепкое здоровье” или “красота тела” могут показаться недостаточно осязаемыми. Мол, я понимаю только то, что я вижу, могу “пощупать”, а какое-то абстрактное знание, что я проживу долго в здоровом теле ни о чем не говорит. Вдруг мне завтра на голову упадет кирпич и никакие накачанные бицепсы мне не помогут.
Как мотивировать себя на тренировку в этом случае? Придумай себе реальную цель. Например, пробежать полумарафон. Или хотя бы 10 километров. Брось себе вызов! Думаешь, справишься и без фитнеса? Как бы ни так! Только регулярные упражнения сделают тебя достаточно выносливым, чтобы осилить такую дистанцию.
Заставить тебя заняться спортом может лишь великая цель. А вот какой она будет, зависит только от тебя самого. Как пересилить себя, поверить в свои силы, перестать лениться и реально захотеть тренироваться каждый день — для этого есть несколько хитростей и я поделюсь ими с тобой.
Вы похудеете.
По статистике более 70% жителей нашей страны недовольны своим внешним видом.
В большинстве своем связано это с лишним весом и ожирением. Но ведь худеть только лишь пересмотрев свое питание долго и малоэффективно.
Гораздо легче похудеть, посещая спортзал и сжигая ненавистные калории!
Только вдумайтесь, уже через 2 месяца занятий в спортзале вы сможете сбросить 10, а то и 15 килограммов!
Посещая фитнес-клуб, вы не только подкорректируете фигуру и избавитесь от жировых складок, вы станете здоровее, а значит, подарите себе шанс прожить на 5-10 лет дольше!
Разве это не прекрасный мотивирующий повод?
ЧЕТВЕРГ: упражнения дома на каждый день
Комплекс упражнений на каждый день можно выполнять в утреннее время в качестве зарядки или в любое другое время как полноценную тренировку. Регулируйте нагрузку, уменьшая или увеличивая количество повторений и кругов.
1. Отведение ноги с двойными подъемами рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Наклоны колено-локоть
Выполните 18-20 наклонов всего.
3. Подъем колена с опусканием рук
Выполните 18-20 касаний колен всего.
4. Шаг назад с махом ногой вперед
Выполните 12-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Махи рук через стороны
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
6. Повороты бедер с подъемом рук
Выполните 20-25 поворотов бедер всего.
7. Сведения рук за спину
Выполните 14-16 сведений рук.
8. Касание пяток с руками в сторону
Выполните 18-20 касаний стоп всего.
9. Двойные шаги с махом в сторону
Выполните 12-14 махов ногой вбок всего.
10. Шаги на месте с вытягиванием рук
Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
Как выбрать время для занятий?
В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.
Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.
Эти упражнения помогут проработать все мышцы: Как проработать все мышцы тела
Упражнение 1
Первое упражнение — самое легкое. Вам необходимо встать прямо и поднять руки до уровня плечевого пояса. Во время выполнения упражнения руки должны быть параллельны полу, следите за этим.
А теперь начинайте поворачиваться в направлении по часовой стрелке вокруг своей оси. Выполните несколько подходов по 3 или 6 вращений.
Упражнение 2
Исходное положение для второго упражнения — лежа на спине. Вытяните руки вдоль тела и дышите глубоко. Теперь поднимите голову и ноги вверх.
Плечи и бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Не сгибайте ноги во время подъема. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Для выполнения этого упражнения вам надо будет опуститься на колени, голени должны быть параллельны друг другу. Убедитесь, что колени находятся на ширине бедер. Руки вытянуты вдоль тела, кисти рук можно прижать сзади, под ягодицами.
Теперь наклоните голову вперед и постарайтесь дотронуться подбородком до груди
Не забывайте про важность дыхания, дышите размеренно и глубоко. На выдохе отклоните голову назад и прогнитесь в спине
Растяните грудную клетку, насколько это возможно. Можете помочь себе руками, упираясь ладонями в заднюю поверхность бедра. Затем вернитесь в исходное (вертикальное) положение, не поднимаясь с колен.
Упражнение 4
Для выполнения следующего упражнения вам необходимо сесть на пол (на ягодицы). Ноги на ширине плеч прямо перед собой. Руки упираются в пол, пальцы параллельны ногам (направлены вперед). Выдохните и наклоните голову вперед, касаясь подбородком груди.
На вдохе поднимите голову и отведите ее назад, насколько это возможно, приподнимая все тело. Так вы измените положение своего тела на горизонтальное (получится своеобразный мостик). Опора на руки и на ноги, которые должны образовать прямые углы с туловищем.
Напрягите все мышцы (на несколько секунд). Задержитесь в этом положении, а на выдохе вернитесь в исходное положение (сидя), прижимая подбородок к груди.
Упражнение 5
Исходное положение — «планка», теперь прогните спину. Руки и ноги расставлены чуть шире (больше ширины плеч). Вы не должны дотрагиваться коленями до пола. Для правильного выполнения данного упражнения вы должны запрокинуть голову назад и дышать.
На вдохе поднимите бедра вверх, образуя своим телом угол. Голову опустите к груди и старайтесь не сгибать ноги, они должны оставаться прямыми (так же, как спина и руки).
На выдохе вернитесь в исходное положение. Дыхание в этом упражнении такое же, как и в предыдущих.Только здесь вам может потребоваться чуть больше времени, чтобы привыкнуть вдыхать во время сгибания тела (вдох на усилие) и выдыхать во время возвращения в исходное положение.
Но когда у вас это получится, вы можете начать напрягать свои мышцы и удерживать такое положение тела в течение нескольких секунд.Не забывайте, что все эти упражнения необходимо выполнять каждый день, только в этом случае они будут эффективными.
Как качать грудь | бодибилдинг
Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и как качать грудь.
Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.
Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.
Как накачать грудные мышцы
Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.
Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.
В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:
Внимание!
1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук. 2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.
Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.
Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.
4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.
Упражнения для грудных мышц
Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»
Тяга штанги лежа «PULL-OVER»
Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).
Как часто качать грудь
Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.
Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.
Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.
Важно!
Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.
По теме: Программа как накачаться на турнике и брусьях
За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.
Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!
Подготовка к тренировке
Мотивация перед тренировками – важный фактор, помогающий начать дело с небольшим воодушевлением. Выделяют несколько видов мотиваций для подготовки к тренировке:
- Необходимо ответить на вопрос: «Зачем вам заниматься спортом?» Кто-то хочет привести тело в форму к лету, другой просто желает вести спортивный образ жизни, а кто-то думает воспитать в себе характер и силу воли.
- Необходимо определиться, каким спортом заняться. Выбирать следует, отталкиваясь от поставленной цели. Существует огромное количество площадок для занятий спортом. Если в планах простое поддержание физической формы, нет смысла идти в спортзал за годовым абонементом, простой утренней пробежки и фитнеса будет достаточно. Вторым аспектом в выборе вида спорта являются – личные предпочтения. Занимайтесь только тем, что приносит удовольствие. Кто бы что не говорил, если вы ненавидите поднимать тяжести, то не сможете заниматься в тренажерном зале долго и качественно.
- Подберите себе компанию, в которой будете мотивировать друг друга. Правильное окружение так же является ключом к достижению целей. Человек – существо социальное, поэтому не может жить без общения с другими людьми. Мнение каждого складывается из мышления окружающих. Поэтому, следует окружить себя правильными людьми, чтобы вместе двигаться к одной цели.
Несбыточные обещания
Как часто мы обещаем себе регулярно заниматься спортом, а через неделю бросаем? Это происходит не потому, что мы плохие или ленивые
Просто так устроен наш мозг: даже если мы знаем, что спорт — это важно, через некоторое время мотивация все равно снижается. И мы забрасываем тренировки
Но мотивацию можно хакнуть: создать себе такие условия, в которых привычка заниматься спортом разовьется сама собой. Я проверила это на собственном опыте: еще полгода назад я не могла заставить себя лишний раз выйти на пробежку, а сегодня спорт — часть моей жизни, и я готовлюсь пробежать марафон.
В этой статье я буду рассказывать в основном про бег, но те же принципы можно перенести и на другие виды спорта
Неважно, с чего начинать: первая наша задача — разобраться с собственной мотивацией, немного подкрутить ее и развить привычку заниматься спортом постоянно
Итак, давайте разбираться, как мотивировать себя на спорт.
Убойные тренировки за пределами зала
Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.
Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!
Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!
Сплит на массу для эндоморфов
Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.
Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.
Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги стоя | 4х10-12 | |
| Французский жим со штангой лежа | 3х12 | |
| Кикбек с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в стороны | 3х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы штанги на бицепс стоя | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения в тренажере на заднюю дельту | 4х15 | fizkes — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х12 | |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе | 3х10-12 |
Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.
Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 