Техника выполнения и виды упражнений
Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.
Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.
Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.
К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:
- Жим узким хватом.
- Т-жим.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от скамьи.
- Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).
Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса. Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди
Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.
В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.
Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!
Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.
Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.
Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.
К локальным упражнениям можно отнести:
- Французский жим.
- Разгибание рук на вертикальном блоке.
- Разгибание рук с гантелью из-за головы.
- Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
- Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.
Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.
Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.
Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:
- Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
- Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.
Калифорнийский жим
https://www.youtube.com/watch?v=McCXCNBttI8
Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.
- Примите положение лежа на спине.
- Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
- Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
- На выдохе выполните жим вверх.
- На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
- На выдохе выпрямляйте руки.
- На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.
Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.
Движения французского жима выполняйте в обычной модели.
Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).
Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).
Для женщин
Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.
