Упражнения для баскетболистов, баскетбольные тренировки в зале и на площадке

Как построить занятие

*Выполняйте упражнения разминки последовательно в спокойном темпе.

*Занимайтесь в течение 10-15 минут, если хотите размяться перед тренировкой.

*Для того чтобы превратить этот комплекс в отдельный кардиоурок, после неспешной растяжки (с первого по третье упражнение) выполняйте четвертое, пятое и шестое упражнения в быстром темпе в течение еще 20-25 минут и завершите его 15-20-минутной пробежкой в пульсовой зоне аэробной нагрузки.

*Для тренировки вам понадобится баскетбольный мяч.

1. «Бабочка»

Сядьте на пол, согните колени и соедините подошвы стоп на комфортном от таза расстоянии. Кисти положите на стопы. Мяч расположите между голеней на полу. С выдохом мягко тяните колени к полу. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд. Повторите движение еще дважды.

2. Скручивания

Сядьте, вытянув вперед прямые ноги (колени и бедра прижаты друг к другу). Согните левую ногу (колено должно по-прежнему касаться пола) и расположите стопу слева от бедра (пятка направлена к тазу). Скрутитесь корпусом вправо, ладони положите на пол. С выдохом скрутитесь вправо еще сильнее, отодвинув ладони от себя как можно дальше вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите еще дважды. Затем выполните упражнение в другую сторону.

3. Скручивания с мячом

Сидя с прямыми ногами возьмите в руки баскетбольный мяч и расположите кисти на уровне солнечного сплетения (локти разведены в стороны). С вдохом скрутитесь корпусом вправо, с выдохом влево. Выполните 10-12 таких движений.

4. Прием мяча

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Вес тела перенесите на правую ногу, колени мягкие. Возьмите мяч обеими руками (локти чуть разведены). Затем быстрым движением уведите руки с мячом вправо (как будто пытаетесь защитить мяч от соперника). Потом также быстро перенесите вес тела на левую ногу, чуть наклонитесь корпусом влево и вперед и уведите мяч к левому колену. Повторите связку 5-10 раз в каждую сторону.

5. Ведение мяча

Сделайте широкий шаг правой стопой вперед. Вес тела равномерно распределите между обеими ногами. Немного наклонитесь корпусом к правой ноге. Возьмите мяч в правую руку и с силой ударьте им об пол, пропуская его под правым бедром. Затем подхватите его левой рукой и снова с силой ударьте об пол. Передавайте мяч таким образом из стороны в сторону в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.

6. Бросок мяча

Встаньте прямо, возьмите мяч обеими руками и, согнув их в локтях, поднимите его чуть выше уровня глаз. Вес тела перенесите на левую ногу, правую — чуть подсогните в колене. Переложите мяч на правую ладонь (направьте ее пальцами к себе), придерживая его левой кистью. С силой выпрямите правую руку и толкните мяч ладонью вперед. Выполните 10-12 таких бросков каждой рукой.

Добавьте немного баскетбола в свои тренировки, чтобы разнообразить занятия и сделать их более эффективными.

Кстати, теперь увидеть Денса можно и на телеканале на телеканале «ЖИВИ!»: он стал ведущим нашей новой программы «Велнес-меню», где весело и непринужденно рассказывает о главных тенденциях в мире велнеса, самых популярных фитнес-классах и SPA-процедурах. «Велнес-меню» – это настоящий путеводитель для здорового образа жизни. Смотрите программу «Велнес-меню» каждую субботу в 13:00 на телеканале «ЖИВИ!».

Упражнение для тренинга по коммуникации — в данной статье рассмотрено упражнение «испорченный телефон»

Кратко об упражнении для тренинга: оно чаще всего используется в случаях, когда важно показать участникам точность передачи информации, например в тренингах по коммуникации, показать важность задавания уточняющих вопросов и т.д. Описание упражнения:

Описание упражнения:

Тренер просит выйти 7-10 добровольцев, которые будут принимать участие в упражнении, после объясняет правила: 6-9 человек выходят за двери, одному (тот кто остался) тренер зачитывает текст.

Задача слушавшего передать то, что он запомнил следующему участнику. Участники заходят по очереди – слушают и передают полученную информацию.

Обсуждение: процент оставшейся информации от первоначального текста, способы повышения качества передачи информации, что запоминает клиент из нашего сообщения? Что ему необходимо запомнить из нашего сообщения?

Время: 15-20 минут

Конкретный текст выбирайте исходя из раскованности группы, доверия, а так же желаемого эффекта.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в зале тренажерном обязательно включена в программу общей Ведущие. подготовки тренеры вводят в нее такое как, упражнение ускорение с сопротивлением:

Для подобных закупается упражнений специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет полотенце крепкое, плотно свернутое в трубочку.
Полотенце через перекидывается пояс спортсмена.
За концы вещи руками обеими держится или тренер, или команде по товарищ.
В это время спортсмен поворачивается помощнику к спиной и, стараясь преодолеть его сопротивление, максимально пытается быстро пробежать 15–30 метров.
Делается секунд 30 пауза.
И еще пять таких ускорений с Заканчивают.
сопротивлением упражнение забегом на ускорение, но уже упряжи «без».

Такое простое упражнение со временем игроку поможет стать самым быстрым на игровой Упражнение.

Баскетбольные упражнения

Статическая разминка в домашних условиях

Мы начинаем каждую тренировку с разминки. Это необходимый процесс для того, чтобы наш организм начал работать. Никому и в голову не придет нажать на педаль газа в пол при температуре 30 градусов ниже нуля в свежезаведенном автомобиле, двигатель и системы питания автомобиля откажут и выйдут из строя.

Вот почему вам следует потратить 10-20 минут на разминку, если до этого вы не занимались никакой физической активностью.

Упражнения, которые отлично подходят для этого комплекса:

плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, туловище, ноги);
упражнения с баскетбольным мячом в домашних условиях (круговые движения вокруг конечностей);
лежа на коврике или любой ровной поверхности (руки и ноги лежат на животе и спине).

Динамическая разминка в домашних условиях

После того как ваш мозг узнает, что вы собираетесь заниматься спортом, неплохо бы подготовить и разогреть все системы вашего организма. Это дает вам желание заниматься спортом, даже если раньше у вас его не было. Возникает прилив энергии.

Для этой части хорошо подходят аэробные упражнения:

Подпрыгивание на скакалке (ноги вместе — руки в стороны);
Координирующая лестница (если у вас ее нет, лестница может быть с рисунком плитки или ламината).

Основное соединение

Ваше тело готово к преодолению трудностей, и теперь пора переходить к базовому сету. Основные группы мышц, задействованные в игре в баскетбол:

Большие грудные мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку следует выбирать из комфортной для себя в 3 подхода. Помните одно универсальное правило — лучше делать мало, но постоянно, чем много и хаотично. Так, 20 отжиманий за полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю в течение года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз в неделю с перерывом в 4 недели;
Широчайшая мышца спины. Для этого упражнения вам нужно будет выбежать из дома в ближайшее место, где можно отжиматься (прямым хватом). В крайнем случае, вы можете остаться дома и использовать два стула в качестве подставки для локтей, чтобы приподняться.
Постепенно накачивая грудные и широчайшие мышцы, вы почувствуете, как на корте вам легче бороться с соперниками. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание рук;
Квадрицепс бедра. Отлично подходит для чередования темповых приседаний. То есть сделайте 20 приседаний с быстрым спуском и медленным подъемом, а еще 20 приседаний наоборот — с медленным спуском и быстрым подъемом;
Абс. Простые подъемы туловища в стороны под углом 45 градусов и вертикально вверх помогут справиться с задачей;
Гиперэкстензия. Мы выделим это упражнение отдельно, поскольку у баскетболиста повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и сочетает в себе развитие верхней и нижней частей тела, повышая максимальную эффективность от упражнений по баскетболу в домашних условиях.

Сочетание развития этих групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и послужит базой для прыжковых тренировок для баскетбола в домашних условиях.

Лучше выполнять упражнения в сетах, одно за другим. Необходимое время — 15-30 минут. Таким образом, общая продолжительность тренировки составит около 30-60 минут, что является оптимальным количеством времени для дальнейшего сочетания тренировок и развития спортсмена.

Предварительный просмотр:

Развитие скоростной выносливости на координационной лестнице

Координационная лестница сложный, но очень эффективный снаряд. Чтобы меньше тратить время на подготовку к выполнению упражнений, я нарисовала лестницу на полу параллельно линии нападения на одной и другой половине волейбольной площадки. Первоначально упражнение нужно делать очень медленно, но правильно. По мере отработки техники упражнений скорость передвижений можно увеличивать. Упражнения нужно постоянно обновлять

При выполнении заданий надо обращать внимание на активные движения руками, что поможет подобрать оптимальный ритм. Для увеличения нагрузок можно использовать набивные мячи от 1-2 кг, либо изменять скорость выполнения заданий. Хороший эффект дают соревновательные задания

При выполнении упражнений я использую музыку ритмичного темпа

Хороший эффект дают соревновательные задания. При выполнении упражнений я использую музыку ритмичного темпа.

Небольшой перечень выполняемых упражнений (ученики строятся в колонну по одному перед лестницей, ноги на ширине плеч):

Бег с высоким подниманием колен
Бег вбок с высоким подниманием бедра, наступая в каждый отсек.
Бег с захлёстыванием.
Бег вбок с захлёстыванием.
Прыжок с высоким подниманием колен до груди.
Боковые прыжки с поворотом.
Широкие прыжки.
Прыжки и повороты.
Быстрые прыжки.
Бег с приставными шагами правым и левым боком.
Прыжки двумя ногами в каждый отсек на носках
Прыжки на одной ноге( правой, левой).
Прыжки, ноги вместе в первый отсек, затем во второй , ноги врозь.
Прыжки на двух ногах , одна внутри , вторая снаружи отсека.
Прыжки на двух ногах, первый прыжок внутри отсека, второй снаружи отсека.
Быстрый бег через один отсек и вступая в каждый отсек.

Прочувствуете атмосферу спортивного события

Забеги — это не только волнение перед стартом и ранний подъём. Это тысячи, а то и десятки тысяч бегунов, волонтёры, всегда готовые прийти на помощь, болельщики, поддерживающие атлетов на дистанции, громкая и весёлая музыка, культурная программа и потрясающая атмосфера, соединяющая в себе преодоление, развлечение и безмерное счастье.

Многие забеги — это без преувеличения праздник, объединяющий сильных духом людей — каждого, кто отважился выйти на старт. Чтобы стать участником, совсем не обязательно бежать в высоком темпе. Атмосфера, эмоции и всё соревнование доступно каждому.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

Поставьте ноги на ширину таза.
Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Слайд 5Упражнение «Две колонны — через пас»Игроки располагаются в дух колоннах

у центральной линии. Мячи находятся в одной из колонн.По сигналу

игрока, владеющего мячом, игрок противоположной колонны начинает движение в сторону кольца. Получив пас, выполняет обратную передачу выходящему к кольцу партнёру. После этого двигается на подбор, добивает мяч, если он не забит, выводит его в угол площадки и отдаёт передачу в колонну на стороне мяча. После этого движется зигзагом спиной вперёд в позиции защитника.Игрок, начавший упражнение, после выполнения атаки кольца выбегает в противоположный угол, где также движется зигзагом спиной вперёд в позиции защитника в другую колонну.После ряда повторов сторона мяча меняется.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

Спортсмен встает в упор лежа.
Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
Возвращение в исходное положение.
То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Вам будет интересно:История развития баскетбола в мире

Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении

Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц

Встаньте с ногами вместе.
Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.

Скакалка — 2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

8 выходов в стойку для планки

Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.

Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
Сделайте восемь повторений.

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.

Приседания

Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Приседания с импульсом – 10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.

Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.

Основной комплекс упражнений.

Комплекс общеукрепляющих упражнений для всех групп мышц. Предназначен для юношей и девушек, выполняется в домашних условиях.

Домашнее задание

Просмотреть учебный фильм «Беговая разминка. Упражнения и ошибки. Как правильно разминаться перед бегом?» и подготовить реферат на тему «Легкая атлетика. Правила техники безопасности при занятиях легкоатлетическими упражнениями..» .

Совместите забег с путешествием

У бегунов-любителей есть секрет, почему забеги становятся интересной и неотъемлемой частью жизни. Большинство забегов — это повод съездить в новый город, регион страны или даже в другую страну. Если бы не участие в стартах, возможно, вы никогда в жизни не посетили бы то или иное место.

Пробежать любую дистанцию по центру незнакомого города гораздо интереснее, чем по своему собственному, согласны? Наш мозг любит открывать что-то новое и ранее неизведанное. А если эта другая страна или тем более континент? Есть забеги в Турции, Черногории, ЮАР да и в любой стране мира.

В результате поездка на забег может превратиться в памятное путешествие и гарантирует обзорную беговую экскурсию по городу или живописным пейзажам, если это трейлы. В таких забегах медленный темп — ваш верный спутник, ведь пока многие со всех ног бегут на «личник», вы не пропустите окружающую красоту. А после забега сможете поделиться впечатлениями об увиденном, тогда как более быстрый бегун расскажет о среднем темпе и пульсе на дистанции.

Отработка техники ведения мяча

Вам будет интересно:Как прошла Евролига по баскетболу 2012

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Цикл ADIDAS — Самосовершенствование. Баскетбол

Программа цикла видео состоит из 10 уроков для совершенствования различных качеств баскетболистов. В рамках проекта Евгений Бурин раскрывает свои профессиональные секреты.

Урок 1. Упражнения для развития мышц спины

Это первая тренировка из цикла «adidas Самосовершенствование. Баскетбол». В рамках проекта Евгений Бурин, тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Нижний Новгород», раскрывает свои профессиональные секреты.

Без сильной спины нельзя себе представить здорово человека, и тем более спортсмена

Тем более это важно для баскетболиста, которому в игре приходится много раз прыгать и приземляться, толкаться и продавливать защиту. В этом ролике Евгений Бурин дает упражнения, которые помогают профессиональным баскетболистам иметь сильную спину

Урок 2. Ноги

Это вторая тренировка из цикла «adidas Самосовершенствование. Баскетбол».

Сильные ноги нужны баскетболисту не только для того, чтобы забивать мячи или просто прыгать выше всех. Ноги — это главное за счет чего игрок защищается и оказывается на площадке в нужное время и в нужном месте. Поэтому профессионалы никогда не работают только над прыжком и не ограничиваются приседаниями со штангой. Евгений Бурин показывает, как нужно правильно качать ноги баскетболисту.

Урок 3. Мышцы груди

Упражнений для развития мышц груди известно великое множество. Какие из них можно использовать, чтобы не получить обратного эффекта, закрепощения и потери подвижности вы найдете в этом уроке. Евгений Бурин дает специальные упражнения, которые используют профессиональные баскетболисты.

Подберите под себя правильную тренировку мышц груди, как это делают баскетболисты Евролиги.

По мнению Евгения Бурина, одними из самых эффективных упражнений для мышц груди являются отжимания. Чтобы усложнить упражнение, Евгений предлагает использовать отягощения (гантели) и выполнять с ними различные виды отжиманий: с подъемом и с поворотом.

Чтобы активизировать разные группы мышц, можно принимать разное положение относительно фитбола – он может находиться под поясничной частью спины или в районе лопаток.

Урок 4. Плечи, руки. Балансировочная подушка

Кому-то может показаться, что для баскетболиста очень важно иметь накаченные руки и широченные плечи. Но и здесь нельзя концентрироваться на чем-то одном. Тренер Евгений Бурин рассказывает, как, работая над этими мышцами, одновременно развивать все тело.

Тренер Евгений Бурин рассказывает, как, работая над этими мышцами, одновременно развивать все тело.

Урок 5. Комплексные упражнения

Что баскетболист может взять из тяжелой атлетики? Да хотя бы классические упражнения — рывок и толчок. Как использовать их с максимально пользой для игрока рассказывает Евгений Бурин.

Урок 6-ой. Упражнения на баланс и координацию

Баскетболист безусловно должен иметь сильное и выносливое тело. Но координация движений, умение приземляться и правильно распределять усилия при контакте также являются совершенно необходимыми качествами для игрока. Тренер предлагает несколько простых, но очень эффективных упражнений.

Упражнения для баскетболистов Единой ВТБ-лиги, которые предлагает нам Евгений Бурин, кажутся прекрасно вам знакомыми только на первый взгляд:

В свои тренировки я добавляю принцип нестабильного равновесия. Это помогает лучше проработать мышцы. Для создания таких условий при выполнении упражнений мы будем использовать фитбол.

Урок 7-ой. Хитрые резинки

Упражнения на баланс становятся куда более эффективными, если использовать сопротивление. Обыкновенные резиновые эспандеры — прекрасное подспорье в работе тренера по физподготовке.

Урок 8-ой. Мяч вне игры

Баскетболисты могут использовать мяч не только непосредственно по назначению. С помощью советов тренера самые обыкновенные мячи превращаются в эффективные тренажеры.

Урок 9-ый. Скоростная выносливость. Беговые упражнения

При подготовке к чемпионату Европы 2007 года сборная России по баскетболу не пробежала ни одного кросса. Зачем спортсмену, выступающему на площадке длинной 28 метров бегать по 5 или 10 километров на тренировке? Евгений Бурин рассказывает, как сделать беговую работу по настоящему эффективной.

Урок 10. Принципы построения тренировок

В 10-м, завершающем ролике Евгений Бурин дает самые важные советы. Как строится работа в предсезонный период? Как распределять нагрузки в течении сезона? Как сделать так, чтобы работа со штангой не мешала игре? Как использовать те упражнения, которые вы узнали из предыдущих выпусков? Все ответы вы найдете именно в этом уроке.