Миофасциальный релизинг (мфр)

Упражнение #8: МФР области седалищных бугров

Важные моменты: В этом упражнении нам понадобится мячик. Для наших целей вполне подойдет теннисный мяч или подобный ему. Главное, чтобы он не был слишком шипованным.

Для правильного выполнения необходимо для начала обнаружить у себя седалищные бугры. Думаю, из названия понятно, что седалищные бугры – это кости, на которых мы перекатываемся в положении сидя

Обращаю ваше внимание, что во время МФР мы будем задействовать зону вокруг седалищных бугров, не затрагивая сами костные структуры

Садимся на коврик и помещаем мячик под одну из ягодиц. Приподняв таз над полом и опираясь на руки, выполняем круговые движения вокруг седалищной косточки. Старайтесь контролировать движение мяча, избегайте области костей и не смещайте мяч, так сказать, в середину попы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

На самом деле, МФР области седалищных бугров можно делать, сидя на стуле даже на рабочем месте. Ткани в этой области отчаянно нуждаются в расслаблении

В современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении и совершенно не уделяем внимание ягодичным мышцам. А ведь прежде, чем заниматься накачиванием ягодиц, тканям в этой зоне нужно расслабление

По причине накопленного в этой области напряжения у многих на проработке ягодичных мышц могут «искры лететь из глаз».

Поэтому МФР нужно превратить в привычную рутину подобной чистке зубов по утрам. Мы же не забываем чистить зубы каждый день, а ведь по сравнению с мышцами, которые вынуждены работать с утра до вечера, зубы – это всего лишь часть нашего организма, видимая при разговоре или улыбке

Обратите внимание, что миофасциальный релиз не занимает слишком много времени

Сколько делаем: 6-7 круговых движений в каждом направлении для каждой ягодицы.

Ценная находка

Это всего лишь один пост в небольшом блоге Observed Impulse, написанный молодым врачом, который начал исследовать этот вопрос для себя и поделился своими результатами с читателями. Фотографии до и после впечатляют, хотя они и не самого лучшего качества. Попробовав эту методику, я быстро увидела результат особенно в тех зонах, с которыми у меня всегда были проблемы (лоб, переносица, щёки). Это особенно ценно, потому что я всё-таки продвинутый пользователь в вопросах лицевого массажа, и моя точка отсчёта далеко не нулевая.

За последние два-три года в Instagram появилось много экспертов и якобы экспертов, обучающих основам лицевого массажа. Многие их упражнения доступны только на платной основе. Но я говорила и повторяю снова: нет никакого секретного ингредиента. Выберите упражнения, которые вам подходят, и выполняйте их регулярно. Материала, который дан в посте доктора, вполне достаточно, чтобы заметно улучшить состояние лица и впоследствии поддерживать его постоянной практикой.

Виски

Мышца Temporalis помогает человеку в жевании и покрывает большую часть височной кости. Когда я начал пытаться выпустить напряжение из этой мышцы, я попробовал прикладывать пакеты со льдом. Это было невыносимо больно, настолько больно, что я не смог продолжать. Теперь, после снятия напряжения на моих височных мышцах, они больше не реагируют болью на лёд. Я использовал свои суставы для небольших круговых движений по всей поверхности этой большой мышцы. Теперь сторона моего лица гибкая, когда я жую и разговариваю, а моя небольшая головная боль, присутствовавшая у меня постоянно, исчезла. Также попробуйте смотреть телевизор лёжа, поместив ваш Temporalis на софтбол.

Топ-3 упражнения от боли в спине

Разгибание ТБС (тазобедренного сустава) из Z — седа + ротация грудной клетки

https://youtube.com/watch?v=YoednaEpWpE

Не забывайте направлять лобковую кость кверху, чтобы почувствовать вытяжение по всей передней линии тела. Выполнять 2 подхода по 20 раз.

Волна

https://youtube.com/watch?v=Au101hQiwGo

Поставьте руки шире плеч, колени под бедрами. Начните движение с отведения таза назад, грудью постарайтесь проскользить как можно ближе к коврику, сильными пальцами выталкивайте себя наверх. Выполнять 2 подхода по 20 руз.

Русалка

https://youtube.com/watch?v=59PMHtt6-IE

Сохраняйте осевое вытяжение. Колено — опора ноги под бедром, стопа другой ноги как будто притягивает коврик к опорному колену. Выполняйте движение плавно, работайте за счет косых мышц живота. Вниз — вдох (межреберное пространство расширяется), наверх — выдох и компенсация. Выполнять 2 подхода по 20 раз.

Совет: Выполняйте упражнения медленно, без спешки.

2 простых упражнения для идеального овала лица Читать

2 упражнения от морщин на лбу и между бровей Читать

Всего 2 упражнения, которые помогут убрать холку на шее Читать

Как воздействать на фасции и триггерные точки?

Одним из способов борьбы с триггерными точками является миофасциальный массаж, миофасциальный релиз (МФР)

Вспомните, в триггерных точках образуется застой из продуктов распада. Когда вы надавливаете на болезненную область (триггер) из неё выходит жидкость с продуктами распада, а затем на это место устремляется новая порция жидкости, которая смывает остатки «грязи».

Таким образом, вы восстанавливаете нормальную работу и состояние мышечного волокна. Несколько сеансов работы с триггерными точками способны оказать заметное улучшение, а иногда и полное избавление от триггеров в определенных участках.

Воздействовать конкретно на ТТ нужно с необходимой интенсивностью. Принятая практика терапевтического массажа требует, чтобы вы прижимали и удерживали триггерную точку определенное число секунд.

Вы буквально выжимаете кровь из ткани. Однако такой прием может стать болезненным, и воздействие производить не только руками (может не хватить сил продавить большую мышцу), но и использовать специальные валики, мячики и т.д.

Для тела используем миофасциальный релиз, для лица — миофасциальный массаж.

Общие правила миофасциального массажа

1. Используйте массажные инструменты, роллы, мячики.
2. Исnользуйте глубокое nоглаживание, а не статичное надавливание. Производите короткие, nовторные движения.
3. Производите каждое движение медленно.  Добивайтесь, чтобы боль находилась на уровне семь на шкале от 1 до 10.
4. Ограничьте массаж 6-12 движениями на каждую триггерную точку.
5. Работайте над триггерной точкой от З-6 раз в день.

Хотите научиться миофасциальному массажу лица и тела? Присоединяйтесь на онлайн-тренировку, жмите на кнопку!

Миофасциальный релиз в фитнесклубе – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур.

МФР на лице позволяет замедлить старение кожи за счет следующих действий:

ускорение кровообращения;
выведение шлаков и токсинов за счет ускорения лимфотока;
снятие спазмов и зажимов;
восстановление эластичности мышц;
устранение мышечных деформаций;
стимуляция выработки коллагена;
увлажнение кожи

Курс МФР для лица обычно включает 10-15 процедур, после которых кожа становится мягкой, упругой, эластичной, исчезают признаки сухости, шелушения и раздражения, контур лица становится более выраженным.

Клетки эпидермиса обновляются, сужаются поры, благодаря чему удается восстановить молодость и красоту и замедлить процесс старения кожи.

На онлайн-тренировке вы тонизируете мышцы лица и кожу, делая различные вдавливания, растягивания, пощипывания, разглаживания. Сюда входит проработка лба, зоны глаз, скул, щек, подбородка, шеи и области декольте.

Также мы работаем с мышцами тела. Миофасциальный релиз смело можно назвать одним из самых действенных, оправданных и проверенных методик воздействия на мышцы и соединительную ткань.

Специальные приспособления позволяют проникать в глубокие слои тканей – те, где обычно находится источник боли.

Организм молод, когда живет разнообразными движениями, и быстрое стареет при сидении на стуле по 8-12 часов в день или при монотонной работе за компьютером, поэтому, чаще двигайтесь, выходите на улицу, делайте разминку и занимайтесь фэйсфитнесом! Фото: canva.com

Что такое миофасциальный релиз?

МФР — миофасциальный релиз. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка” в значении соединительной ткани, покрывающей пучки нервов и сосудов, сухожилий.

МФР или миофасциальный релиз — это мануальная терапия, техника самомассажа, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Основная задача – максимальное мышечное расслабление.

Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.

Миофасциальный релиз — это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит. Миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки.

Показания к МФР:

болевые ощущения в мышцах после тренировок;
медленное восстановление мышц после нагрузок;
мышечные спазмы и боли у людей, ведущих не активный образ жизни;
гипертонус мышц;
недостаточная гибкость.

Методика особенно полезна будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.

Массаж стоп мячиком

Раскатка стоп запускает лимфодренаж, воздействует на биоактивные точки, укрепляет своды и устраняет причины плоскостопия, уменьшает отеки. Стопа имеет три точки опоры с одинаковым давлением в положении стоя (в идеале). Проработке подлежат три линии: медиальная (или внутренняя, от большого пальца) до пятки, средняя и латеральная (или наружная, от мизинца до пяты). Прокатывать удобнее мячиком, поочередно, начиная с внутренней медиальной линии. Понадобится уложить мячик под сустав большого пальца и прокатывать по линии вдоль свода, сохраняя давление на всем протяжении. Достаточно по 6 раз для каждой зоны.

После сеанса миофасциального релиза ощущения внутри абсолютно другие: появляется легкость, гибкость, расслабленность. Идеальное занятие после тяжелого рабочего или тренировочного дня, перед сном. Подходит и в качестве утреннего комплекса, подготовки к активному дню.

— Уроки стретчинга

— Упражнения с фитнес-резинкой

5 ноября 2022

Ролл для миофасциального релиза

Кроме МФР в классическом его понимании – с применением особых техник, которыми владеют мануальные терапевты и массажисты, существует более простой и доступный способ стимуляции мышц – Self Myofascial Release (самостоятельный МФР), проще говоря – самомассаж.

Для выполнения подобной стимуляции не требуется помощь посторонних, но необходимо специальное оборудование – ролл для МФР. Обычно для устранения боли используется пенопластовый цилиндр foamroller.

СПРАВКА! Внешне такой цилиндр ничем не отличается от другого фитнес-оборудования, но он отличается наличием особых жестких выступов, которые обеспечивают точечное воздействие на ткани.

Кроме того, цилиндры для самостоятельного миофасциального релиза могут отличаться составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, что позволяет использовать ролл для разных частей тела.

На начальных этапах самомассажа лучше использовать мягкие роллы, со временем переходя к более жестким. Неподготовленным людям жесткие цилиндры не подойдут и даже могут привести к растяжениям, травмам и усилению болевых ощущений.

Простые и эффективные упражнения от болей в пояснице

Основным средством для устранения боли в пояснице была и остается регулярная двигательная активность. Она позволяет предупредить утреннюю скованность, укрепить мышцы, ускорить восстановление после травм. Поэтому для начала можно добавить в распорядок дня универсальный комплекс для здоровья позвоночника, который включает:

Упражнения на растяжку:

Вариант 1. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и тянем к ним голову. Делаем задержку на 20-30 секунд. Повторяем 5-10 раз.

Вариант 2. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол. Обхватываем одно колено руками и тянем к груди. Делаем задержку на 20-30 секунд. Повторяем 5-10 раз с каждой ногой.

Вариант 3. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди. Сохраняя корпус прямым, а плечи прижатыми к полу, наклоняем ноги вправо, а голову – влево. Задерживаемся на 20 секунд, повторяем в другую сторону. Делаем по 5 подходов.

Вариант 4. Лежа на спине, руки раскинуты в стороны. Сгибаем ноги в коленях, поворачиваем их поочередно то в одну, то в другую сторону, укладываем на пол. Голову поворачиваем в противоположную. Удерживаем положение до 5 секунд. Делаем по 10 подходов.

Упражнение на глубокий пресс:

Исходное положение – лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, разведенными на ширину бедер, ступни стоят на полу, под головой – плоская подушка или другой предмет.

Расслабляем верхнюю половину туловища, подбородок прижимаем к груди.
На выдохе слегка напрягаем нижние мышцы брюшного пресса и приподнимаем таз.
Задерживаемся в рабочем положении на 5-10 секунд, расслабляем мышцы. Повторяем движение 5 раз.

Технику расслабления:

Укладываемся на твердую поверхность, подложив под поясницу валик.
Слегка раздвигаем прямые ноги, раскидываем в стороны руки.
Сохраняем комфортное положение около 10 минут, затем медленно встаем.

Это минимальный комплекс упражнений, который уменьшит боль в пояснице, если она вызвана спазмом мышц, перенапряжением, долгой работой в сидячем положении. Его могут выполнять люди любого возраста – от детей до пожилых.

Когда использовать миофасциальный релиз

Фото: mensfitness.com

Данную технику можно использовать в следующих случаях: 1. Устранять боль в мышцах Когда в мышцах возникает боль, эта техника — лучшее, что я обнаружил в своей жизни для избавления от боли и возвращения к кайфовой жизни.

2. Разминка перед тренировкой

Релиз помогает растянуть и разогреть мышцы перед тренировкой.

3. Расслабление после тренировки

Чтобы послетренировочное восстановление прошло быстрее, ты можешь расслаблять свои мышцы после тренировки, прокатывая их с помощью валика. На следующий день после качалки тело будет болеть намного меньше.

4. Развитие тела

Помимо избавления от боли и подготовки к тренировке, миофасциальный релиз помогает размять тело, увеличить его гибкость, проработать отстающие зоны.

Развитие тела и его гибкости — та область, которой многие из нас не придают должного внимания.

Со временем человеческое тело становится очень слабым и застоявшимся, начинают появляться боли, а затем ты становишься радикулитным стариком, у которого все болит.

Лучше не доводить до этого, а с ранних лет использовать свое тело как можно больше, чтобы оно было крепким, сильным и эластичным. Бонус: доктор снял целое видео по использованию фоам роллера и мячей для избавления от боли и массажа.

Не принимай свою боль — избавляйся от нее!

Миофасциальный релиз поможет тебе в этом. А теперь иди занимайся.

До скорого.

Влад Макеев.

Почему современная жизнь неизбежно приводит к боли в пояснице

Будь то тупая, или нескончаемая давящая боль, или неожиданный прострел в спине, который может выбить вас из колеи — проблемы с поясничным отделом позвоночника являются одной из основных причин потери трудоспособности по всему миру.

В некоторых странах боль в пояснице является одним из лидирующих заболеваний, уступая только болезням, связанным с сердцем и легкими. Также по статистике, примерно четверть из читающих эту статью испытывали боль в спине в течение последних трех месяцев.

Почему боль в пояснице настолько распространена? Почему это происходит вне зависимости от возраста и обстоятельств?

А начинается все вот с чего: в среднем современный человек проводит в положении сидя около 8 часов в день, а некоторые даже до 15-ти часов!

Мы родились, чтобы сидеть. Мы все время сидим: за завтраком, во время поездки на работу, в офисе. А ночью мы просто без сил валимся на диван.

Что же в этом плохого?

Проводя столько времени сидя, наши мышцы бедра становятся более узкими и короткими, сухожилия — менее эластичными, а ягодицы практически полностью бездействуют. И когда все это происходит регулярно, нижняя часть спины вынуждена принять удар на себя и выполнять много непосильной работы, чтобы удерживать нас в вертикальном положении.

Есть также много видов различных, не связанных с сидением движений, которые усиливают нагрузку на спину, начиная от неуклюжих сгибаний и поворотов, и заканчивая сном в неудобном положении и даже кашлем и чиханьем.

К сожалению, наша повседневная жизнь создает постоянную угрозу для поясницы, независимо от того, ощущаем мы это или нет.

Сверх того, мы стараемся поддерживать себя в форме и усиливаем нагрузку на поясницу такими вещами как:

Упражнения с тяжелыми весами.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Предрасположенность к перетренированности.
Неправильная техника выполнения основных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Это особенно касается тех, кто считает, что «без боли не бывает результатов».

Подведем промежуточный итог:

Если хотите, чтобы ваша спина была здоровой и функциональной, тогда необходимо начать меньше сидеть и больше двигаться, а также выполнять правильные растяжки для поясницы.

Нужно также понимать, что немного физической нагрузки каждый день не всегда достаточно, чтобы нейтрализовать последствия слишком долгого сидения. Вместо этого, на каждые 30 минут в положении сидя нужно уделить 5 минут стоянию или ходьбе.

Если вы будете соблюдать подобное правило, и совместите это с упражнениями, которые будут приведены ниже, то убережете себя от огромного количества неприятностей.

Что такое триггерная точка

Термин «триггерная точка» был введен в 1942 году. Автор термина Джанет Тревел предположила, что миофасциальный болевой синдром возникает из-за чрезмерного напряжения определенного участка мышц.

СПРАВКА! Триггерная точка, по сути, является не точкой, а небольшой областью или зоной сверхраздражимости тканей.

Триггерные точки можно прочувствовать: при боли в мышцах в определенных точках болевой синдром особенно выражен. При пальпации там отчетливо чувствуется небольшое уплотнение размером с горошину – это узел в мышечном волокне.

В узле практически отсутствует кровоток, поэтому клетки области лишены кислорода и питательных веществ, а мышечный спазм приводит к скоплению в клетках продуктов распада, из-за чего и возникает сильная боль.

Интересен тот факт, что в месте триггерных точек мышечные волокна особенно сжаты, следовательно, на соседних участках – чересчур расслаблены. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, мышца теряет тонус, быстрее устает, очень медленно восстанавливается, замедляя работу соседних мышц.

История возникновения метода

До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган. В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода. После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.

С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.

Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:

структурной интеграции (глубокого массажа);
остеопатические техники;
техника Graston;
использование дополнительного оборудования;
самостоятельный МФР.

Упражнения с мячиком, которые легко повторить даже на работе

Тренинг полезен не только спортсменам, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Если вы проводите много времени за компьютером, попробуйте делать небольшой перерыв хотя бы каждые полтора часа и повторять в это время тренировки. Все представленные упражнения можно выполнить с мячиком, который без труда поместится даже в дамскую сумочку.

Мячик также можно использовать для выполнения МФР лица

Методика выполнения

Сначала встаньте у стены спиной, разместив инвентарь на уровне лопаток и крепко прижав его к поверхности. Руки разместите на груди. Начните совершать плавные круговые движения, чтобы обнаружить и проработать все триггерные точки.
В следующем упражнении мячик нужно положить на стол, а затем накрыть его предплечьем. Правая ладонь смотрит вниз. Слегка надавите сверху левой рукой. Двигайте аккуратно предплечьем в течение минуты, затем смените руку и выполните последовательность действий повторно.
Для выполнения следующего упражнения нужно снять обувь. Стопу разместите на мячике и покатайте по нему, разрабатывая все проблемные участки. Через 60 секунд повторите с другой ногой. С помощью этого универсального инвентаря можно также аккуратно делать мрф лица.

Миофасциальный релиз – универсальное средство, которое не только поможет решить проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, но и быстрее сбросить лишний вес. Тем, кому нравится пилатес, придется по вкусу низкая интенсивность занятий.

Достаточно уделять всего по 60 минут несколько дней в неделю, чтобы постепенно победить напряжение во всех мышцах, расслабиться и справиться с болезненными ощущениями

Важно заниматься регулярно, и тогда результат себя ждать не заставит – уже через месяц вы почувствуете значительные позитивные изменения

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

При высоких нагрузках на спину (сидячая работа, лишний вес, подъемы или ношение тяжестей) необходим более разнообразный комплекс тренировок. Его задача – укрепить мышечный корсет, чтобы лучше справляться с повседневными задачами. Выберите несколько техник из списка, чтобы предупредить или облегчить боли в пояснице:

Упражнение 1. Кобра

Начальное положение: лежа на животе, ладони располагаются перед грудью.

Поднимаем корпус с опорой на руки, максимально отклоняясь назад. Ладони находятся чуть впереди тела и расставлены чуть шире плеч. Чем дальше расположены руки, тем легче выполнять упражнение. Самый простой вариант рекомендован новичкам.

Упражнение 2. Жук

Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни и поясница прижаты к полу.

Вытягиваем правую руку вверх и вместе с ней поднимаем левую ногу. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение противоположной рукой и ногой. Делаем по 5 подходов для каждой стороны.

Упражнение 3. Кошка

Начальное положение: стоя на четвереньках.

Выгибаем спину вверх, как будто округляя ее. Удерживаем положение, начиная с 5 секунд. Постепенно увеличиваем время выгибания до 20-30 секунд.

Упражнение 4. Птица

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Живот напряжен, руки согнуты в локтях и расположены горизонтально полу.

Поднимаем ладони на уровень плеч. Разводим руки в стороны, направляя локти за спину, насколько получится. Грудь вытягиваем вперед. Повторяем движения в медленном темпе 5 раз.

Упражнение 5. Собака

Начальное положение: стоя на четвереньках, ладони – на уровне плеч, колени – под бедрами.

Напрягаем мышцы пресса. Поднимаем и вытягиваем одновременно правую ногу и левую руку. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение левой ногой и правой рукой. Делаем по 5 подходов для каждой стороны.

Упражнение 6. Повороты корпуса

Поворачиваем корпус влево. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение в другую сторону. Делаем по 5 подходов.

Упражнение 7. Подъемы корпуса

Начальное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки закинуты над головой.

Вытягиваем вверх сразу обе руки и обе ноги, как будто превращаясь в лодку. Повторяем 10 раз. Поднимаем поочередно каждую руку с противоположной ногой. Делаем по 5 подходов.

Упражнение 8. Наклоны назад

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки на талии.

Прогибаемся назад, помогая себе большими пальцами рук, которые надавливают на область поясницы. Повторяем 5 раз.

Упражнения для поясницы рекомендуется выполнять ежедневно в качестве зарядки либо комплекса перед сном. Чтобы снизить вероятность болей при нагрузках, можно повторять отдельные движения в перерывах между работой. Такая разминка улучшит кровоток и снимет напряженность в мышцах. Дополнительно необходимы тренировки на все группы мышц: йога, бег, занятия на тренажерах, плавание, теннис, др. Их достаточно посещать 2-3 раза в неделю.

Если боль не проходит или усиливается, нужна консультация врача. Дискомфорт может быть вызван острыми либо хроническими патологиями опорно-двигательного аппарата: грыжами, сколиозом, прогрессирующим артритом и др. В таком случае может потребоваться прием обезболивающих, противовоспалительных препаратов. Например, быстро снять болевой синдром позволяет Артроксиб (действующее вещество – эторикоксиб).

При хронических заболеваниях опорно-двигательной системы следует избегать резких скручиваний, наклонов и разгибаний. Упражнения для поясницы нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду и количество подходов. Дополнительно для снятия боли рекомендованы массаж и физиотерапия.