Как быстро и эффективно терять вес
Если вы хотите быстро терять вес, то обратите внимание на следующее:
- Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
- Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
- Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
- Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.
Взрослые люди должны уделять около 150 минут (2,5 часов) на среднеинтенсивную физическую активность, такую как быстрая ходьба, или 75 минут (1 час 15 минут) на высокоинтенсивную тренировку, такую как бег, или равноценную им комбинацию обеих. Включите в неделю как минимум два дня силовых упражнений, и на них не забывайте работать всеми крупными мышечными группами.
Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.
Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.
Исследования показали, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.
Заставляет ли спорт испытывать голод и переедать?
В 2009 году журнал Time опубликовал статью под названием «Почему тренировки не сделают вас стройнее», в которой репортер Джон Клауд описывал свои безуспешные попытки сбросить вес с помощью физических упражнений. Автор развивает мысль о том, что на самом деле занятия спортом заставляют нас испытывать более острое чувство голода, подкрепляя это утверждение рассказами о том, как сам он всякий раз после тренировок усиленно налегал на свои любимые батончики с черникой. «В результате, — предупреждает он читателей, — ваши пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале могут привести к тому, что вы не только не похудеете, но, напротив, растолстеете».
Ученые, изучающие проблему ожирения, в пух и прах раскритиковали причудливую логику, которая привела журналиста к подобному заключению. Однако Клауд все-таки поднял важный вопрос. В конце концов, нельзя отрицать, что многие люди прилежно занимаются спортом, но вес их при этом не снижается. И после тренировок мы действительно испытываем более сильное чувство голода.
Простая математика наглядно демонстрирует, с чем нам тут приходится столкнуться. Допустим, вы проезжаете 6 миль на велосипеде приблизительно за 30 минут, а затем выпиваете стандартный протеиновый коктейль, чтобы восстановиться. Вы сожгли примерно 280 ккал и немедленно получили 270 ккал, так что добиться (с точки зрения дефицита калорий) вам удалось немногого. То есть получается, что можно сперва долго заниматься в спортзале, а затем свести все усилия на нет удивительно маленькой порцией еды.
В который уже раз мы убеждаемся: похудеть не так-то просто. Однако доказательств того, что вследствие тренировок можно, наоборот, растолстеть, не существует.
Конечно, вне всякого сомнения, элитные спортсмены сбрасывают килограммы и не набирают их, пока тренируются. Мало того, пловцы, бегуны на длинные дистанции и участники велогонки «Тур де Франс» постоянно ломают голову над тем, как им питаться, чтобы не испытывать недостатка в калориях.
Мы в Зожнике как-то переводили материал о диетах профессиональных атлетов:
Почему при беге набирается вес. 4 причины, почему вы набираете вес при регулярных пробежках
4 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ВЫ НАБИРАЕТЕ ВЕС ПРИ РЕГУЛЯРНЫХ ПРОБЕЖКАХ
Даже если вы не преследуете цель похудеть на тренировках, набирать килограммы уж точно не входит в ваши планы. Вы наматываете десятки километров на каждой тренировке, а весы показывают прибавку в весе? Пора разбираться, что не так!
«Во-первых, важно отметить, что эти килограммы не обязательно жир, а, возможно, мышцы — плотность жесткой, сухой мышечной массы больше, а это может привести к увеличению веса», — объясняет Хайден ВОСС, помощник генерального менеджера и тренер в компании ENRGi Fitness. Но вы уверены, что вместе с мышечной прибавляете и жировую массу? Вот возможные причины». 1
Вы переоцениваете количество сожженных калорий
1. Вы переоцениваете количество сожженных калорий
Следуя совету своего инструктора, вы получаете дозу сложных углеводов, белков и хороших жиров после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться быстрее. Но имейте ввиду, что с «целительной» порцией легко переборщить. «Если вы возвращаетесь домой после долгого забега, то легко можете переоценить количество сожженных (вы же так устали) калорий или недооценить количество калорий , которые содержатся в посттренировочном блюде, — говорит Наталья РИЦЦО, д.м.н., спортивный врач-диетолог из Нью-Йорка. — В этом случае прибавки в жировой массе не избежать ».
Следить за количеством выпиваемой жидкости в течение дня и съедать перед тренировок что-то не слишком тяжелое, но сытное — вот верный способ избежать скачков голода после пробежки.
Вы можете освоить так называемое интуитивное питание, чтобы всегда держать аппетит под контролем. Система научит вам лучше распознавать, сигналы голода и насыщения, — говорит Хизер Каплан, спортивный диетолог. — Интуитивное питание может стать очень ценным инструментом для спортсменов».
2. Вы забыли о силе фитнес-миксологии
«Если каждую тренировку вы следуете одной и той же программе — бег, бег и еще раз бег, вы можете потерять мышечную и набрать жировую массу, — предупреждает Ребекка Гаан, тренер по фитнесу, владелец и основатель Kick. — Работа сердца в одном и том же устойчивом ритме может привести к накоплению жира, так как замедляется метаболизм и соответственно посттренировочное сжигание калорий». Одним из способов борьбы с этим являются силовые тренировки. Всего одного занятия в неделю с легкими весами достаточно, чтобы сохранить мышечную массу и улучшить обмен веществ.
3. Вы слишком много пьете во время тренировки
Да, вы, умница — всегда помните о важности своевременной гидратации организма, но даже в утолении жажды важно не переборщить! Чтобы избежать увеличения веса важно найти золотую середину. «Если сразу же после тренировки вы взвеситесь и окажетесь тяжелее себя до начала тренировки, вы пьете слишком много воды, — говорит Гаан
— Это опасно не только плюсом на весах. Последствия такого излишества могут быть весьма серьезными: переизбыток воды ведет к разжижению крови и смертельно опасному состоянию, именуемому гипонатриемия».
4. У Вас есть хроническое воспаление
Когда вы преодолеваете не один десяток километров во время тренировки, вы усиливаете физиологическую реакцию организма на воспаление, поэтому вы можете чувствовать себя более опухшей и отечной после забега, — говорит Нейт Хелминг, мастер-тренер компании Reebok. — Воспалительные реакции (например, вздутие живота) могут привести к увеличению веса. «Лучший способ избежать таких скачков веса, — правильно восстанавливаться после тренировки, давая телу время залечить все микроразрывы в мышцах и растяжения. Употребление противовоспалительных продуктов также может помочь. Включите в посттренировочное меню вишневый сок, авокадо, лосось, зелень и орехи.
Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?
Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:
- 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
- 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
- 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
- 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
- 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.
Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.
Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.
Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть
Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще
Что означает увеличение веса?
Ваш вес не только не снизился, но и немного (на 300 г) увеличился. Это абсолютно нормальная реакция тела на регулярные физические нагрузки, какими бы они ни были. Дело в том, что нагрузка на мышцы в первые недели занятий приводит к быстрому увеличению тонуса мышц (ведь до этого вы, скорее всего, не давали мышцам нужной нагрузки). А одним из факторов повышенного тонуса является повышение содержания в мышцах воды. Следовательно, они становятся тяжелее. Причём, это здоровый вес. Ведь это мышцы!
Но весы – это не самый главный показатель на первых этапах похудения. Гораздо важнее тонус и возросшая энергия.
Важно понимать, что колебания веса в течение недели, превышающие 1 кг, это всего лишь колебания уровня воды в организме, и не более. Организм не может производить более 1 кг жира в неделю по чисто физиологическим причинам
Следующим этапом будет как раз постепенное снижение веса. Стимулированные нагрузкой мышцы становятся очень энергоёмкими (требуют много энергии). Это приводит к тому, что в теле начинаются процессы здорового снижения жировой массы, которая расходуется на получение энергии для мышц даже во время отдыха.
Но процесс сжигания жира будет в большой степени зависеть от того, как вы питаетесь, как продолжаете тренироваться и какой образ жизни ведёте.
Если вы будете игнорировать разумные требования к питанию (особенно отказ от сладкого), тренироваться время от времени (или недостаточно интенсивно и часто), находиться в постоянном стрессе на работе или участвовать в домашних дрязгах, боюсь, ничего у вас не выйдет.
Таким образом, сейчас у вас всё идёт как надо. У вас нет причин для беспокойства. Однако, примите к сведению данные здесь советы.
Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кгСколько калорий надо в день?Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
- 2
- 1.6K
Что такое эффект плато
Чтобы ответить на вопрос, почему не снижается вес при занятиях спортом, необходимо рассмотреть т.н. эффект плато в тренировках. Под ним подразумевается период, когда вес тела во время похудения перестает снижаться. Обоснован данный эффект тем, что организм человека, который поначалу активно сжигал жир перестает делать это, адаптировавшись к сменившемуся питанию и нагрузке. Другими словами, вы сели на диету и стали заниматься в фитнес-зале, вес в результате этого стал постепенно снижаться, но в итоге вы достигли момента, когда стрелки на напольных весах просто замерли.
Причины остановки веса при похудении
Снижение массы тела и снижение затрат энергии представляют собой два взаимосвязанных параметра. Если вес не уходит, то одной из проблем является то, что при походах в спортзал вы используете одни и те же упражнения без увеличения интенсивности или нагрузки тренинга. Если вы хотите добиться идеального тела, то начинайте тренироваться разнообразно, время от времени увеличивая нагрузки, иначе ваш организм просто адаптируется, в результате чего объем мышечной массы перестанет расти, а вес тела остановиться на одной отметке плюс-минус пара килограммов.
Еще одна распространенная причина описанной проблемы заключается в том, что вы нарушили свой режим питания, к примеру, не удержались и съели плитку шоколада. Другой причиной является быстрое похудение в первые недели диет и физических упражнений. Дело в том, что, кроме жира, у вас уходила и мышечная ткань. Если мышцы уменьшаются, то и расход энергии будет уменьшаться. Это очень плохо для тех, кто усиленно пытается добиться идеального тела, т.к. для того чтобы снова вернуть мышцы к прежним объемам придется заниматься спортом очень долго.
Почему после тренировки вес увеличивается. Набор лишнего веса после тренировок: основные причины
Вы начали замечать, что после тренировок резко набираете вес, не стоит паниковать. Прежде всего нужно разобраться в основных причинах. Лишние килограммы могут появиться из-за воды, жира, мышц. Например, мышцы более плотные, чем жир, они не занимают много места, но отражаются на массе тела. Иногда после тренировки в организме скапливается достаточное количество воды. Такое случается, когда тело полностью впитывает воду, долгое время держит ее внутри для правильной выработки гликогена. Также организм скапливает большое количество воды для заживления мышечных волокон, которые рвутся. Что делать? Когда лишний вес после тренировки является нормой?
Скапливание жира после тренировки
Как бы парадоксально ни звучало, но некоторые люди, начиная заниматься спортом, очень сильно поправляются. Почему? Основная причина – несоблюдение правильного режима питания.
После систематической тренировки хочется сильно есть. Здесь нужно знать меру! Если вы мечтаете о стройности, несмотря на, необходимо употребить определенное количество пищи, ни чуть больше
В данной ситуации важно вести дневник питания, чтобы знать, в каком количестве вы получаете калории. Сейчас такой дневник можно вести на своем смартфоне, ноутбуке
Так вы научитесь себя контролировать и не будете переедать.
Ошибочное мнение! Многие думают: вот сейчас поем, а завтра на тренировке сброшу все калории. Это не так. Тренировка без правильного питания является неэффективной.
Другие причины лишнего веса
Не хватает калорий. Конечно, это странно звучит, но можно объяснить с физиологической точки зрения. Если вы постоянно себя начинаете ограничивать в еде, ваши обменные процессы начинают замедляться. Строгая диета – это невыход из ситуации
Все спортивные нагрузки предусматривают повышенную физическую активность, поэтому очень важно следить, как вы питаетесь.
Организм еще не среагировал на ваши занятия спортом. Не думайте, что уже после первой тренировки будут заметны результаты
Организм должен привыкнуть к нагрузкам. Для этого требуется несколько недель или месяцев. Каждый индивидуально воспринимает физические нагрузки.
Прием медикаментов . Некоторые препараты влияют на снижение веса, задерживают этот процесс. Если вы уверены, что правильно питаетесь, активно занимаетесь спортом и не пьете лекарственные средства, здесь уже нужно проконсультироваться с врачом.
Мышечная система растет быстрее, чем вы избавляетесь от лишнего жира . В данном случае не нужно спешить отказываться от тренировок. Лучше всего проконсультируйтесь со своим личным тренером, он поможет составить специальную программу тренировок, включающую кардионагрузки. За один раз вы должны выполнить не менее 15 упражнений.
Почему растет сила, но не растет масса
Графит через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE и спасибо за качественный контент. Недавно начал тренироваться и не могу понять почему у меня растет сила, а масса почти не меняется. Ведь я вроде бы становлюсь сильнее, значит и мышц должно стать больше, тогда почему килограммы не добавляются.»
Здравствуйте и спасибо за поддержку.
А где то прямо сейчас плачет толстая девочка, которая никак не может похудеть.
Если вы только приступили к тренировкам с железом, то причин по которым у вас происходит увеличение силовых показателей может быть несколько. Самой главной причиной является улучшение нейро-мышечной связи. Проще говоря ваш мозг с каждым днем учится все лучше управлять вашими мышцами, тем самым увеличивая их выходной КПД. За счет этого буквально с каждой тренировкой сокращения становятся все более качественными и подконтрольными, и выходная мощность растет.
Кроме того, так или иначе улучшается техника выполнения упражнений, движения становятся все более выверенными, четкими и анатомически правильными.
У вас происходит укрепление суставо-связочного аппарата за счет чего тельца гольджи, так же известные как сухожильный орган гольджи, являющиеся своего рода предохранителями ослабляют свое сдерживающее воздействие, тем самым позволяя вам все больше раскрывать собственный потенциал.
Можете не волноваться — при правильном питании, грамотном тренинге и последующем качественном восстановлении постепенно вслед за увеличением силы обязательно последует рост мышечной массы.
Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?
Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.
Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.
Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.
Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.
Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.
Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.
Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?
Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
- Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
- Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.
Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.
Диета и физические упражнения – это ключ к успеху
Два главных фактора потери жира — это диета и физические упражнения.
При достаточном дефиците калорий жиры выделяются из жировых клеток и используются в качестве энергии.
Физические упражнения усиливают этот процесс, увеличивая приток крови к мышцам и жировым клеткам, высвобождая жиры, которые будут использоваться для выработки энергии в мышечных клетках с большей скоростью и увеличивая расход энергии.
Чтобы способствовать снижению веса, Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что составляет около 30–50 минут упражнений 5 дней в неделю.
Для максимальной пользы эти упражнения должны быть комбинацией силовых тренировок для поддержания или увеличения мышечной массы и аэробных упражнений для увеличения сжигания калорий.
Обычные упражнения с отягощениями включают в себя поднятие тяжестей, в то время как примерами аэробных упражнений являются бег, велосипед или использование эллиптической машины.
Когда ограничение калорий и питательная диета сочетаются с правильным режимом тренировок, потеря жира происходит сильнее, чем использование только диеты или физических упражнений.
Для достижения наилучших результатов, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу для диетического руководства и сертифицированному личному тренеру для программирования упражнений.
Резюме: Диета и физические упражнения являются основными причинами потери жира. Питательная диета, которая обеспечивает надлежащий дефицит калорий в сочетании с достаточными физическими нагрузками, — это рецепт устойчивой потери жира.
Такое может быть, если:
— произошло нарушение гормонального фона. Необходимо обратиться к врачу для консультации и лечения- снижение веса достигло плато (при правильном питании и тренировках вес достигает своего порога и перестает снижаться) — ошибки в программах питания или тренировок.
В любом случае, если процесс похудения приостановился и долгое время остается статичным, постарайтесь найти причину среди вышеперечисленных и решить ее.
Резюме
Следите за цифрами, фиксируйте их, чтобы контролировать положительную динамику изменений в организме. И корректируйте, если это необходимо. Ни в коем случае не паникуйте, если ваш вес перестал снижаться, возможно, это предел для организма. Советуем обратиться к диетологу и эндокринологу, чтобы установить точную причину статичности веса. И помните, что вы тренируетесь не для цифр, а для себя, чтобы чувствовать в теле легкость, комфорт и свободу. Визуальный ряд гораздо важнее цифр. Для вас они служат только помощниками и координаторами, в какую сторону взять курс для дальнейшего фитнес-путешествия.
comments powered by HyperComments
Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые
Американские врачи в начале 90-х годов XX века провели исследование, в котором изучали влияние разных видов спортивных занятий на потерю веса. Женщин разделили на две группы: в первой испытуемые занимались только кардио, а во второй чередовали кардионагрузку с силовыми упражнениями. Также участницы эксперимента придерживались одинаковой диеты.
Спустя 14 недель врачи обнаружили, что в обеих группах женщины потеряли приблизительно одинаковое количество общей массы тела. Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.
Современные тренеры согласны с этим исследованием и также рекомендуют комбинированную программу тренировок. Однако советуют перед началом занятий пройти медицинское обследование: если набор веса связан с гормональными изменениями, то помочь смогут только медицинские препараты, назначенные специалистами.
Для жиросжигания лучшими силовыми упражнениями считаются базовые многосуставные: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга, а также разные виды прыжков.
А вы использовали силовые тренировки для похудения? Получилось добиться цели?
Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?
Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.
Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.
Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.
В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.
Вывод
Учитывая всю вышеприведенную информацию вы должны подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя нагрузку в соответствии с вашим самочувствием.
Эта касается всего, а не только кардио: кому то легче легкого сесть ass to grass, а кто-то и до параллели еле-еле может.
Физиология очень влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту.
Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий.
Ни в коем случае не стесняйтесь того, что вам не подходит та или иная нагрузка!
Кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.
И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год.
Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.
Если коротко сформулировать смысл статьи, то получится следующее:
«Любая тренировка (силовая или кардио) должна быть такой, чтобы после нее вы могли спокойно работать, двигаться, думать, заниматься сексом, не набрасываться на еду как медведь весной — полноценно жить без ощущения эмоциональной и физической усталости.»
Человеческий организм просчитать очень сложно. Чем меньше и меньше человек будет есть, в надежде на быстрый результат, — тем сильнее замедлится его обмен веществ и КПД его усилий будет стремиться к нулю.
Чем больше и интенсивнее человек будет заниматься в спортзале (в надежде сильнее ПОХУДЕТЬ), — тем быстрее он получит абсолютно тот же результат — усталость и замедление обмена веществ. Лучшее — враг хорошего в данной ситуации.
Похудение — это именно тот случай, когда 20% затраченных усилий дают 80% результата.
Можно ли скинуть все с помощью спорта? Конечно, также умеренный спорт нужен для тонуса, выработки выносливости и поддержания мышц. Для выработки эндорфинов, наконец. Но это не панацея для сброса веса.
Для сброса веса нужен урезанный (в разумный пределах) рацион. Да, как бы это ни обидно звучало для любителей тренажёрок
Так может, лучше худеть без спорта? Статья не призывает никого перестать заниматься спортом.
Но делайте это не не для того, чтобы похудеть: научные доказательства свидетельствуют о том, что в вопросах похудения спорт играет второстепенную роль, а корректировка питания — первостепенную.
Нельзя, ничего не меняя в своем рационе, а просто приобретя абонемент в фитнес-клуб, надеяться на серьёзную потерю веса, наш организм это сложная система, а не простая печка для сжигания потребляемых калорий.
И спорт — одно из важных условий хорошего функционирования этой системы.
Спорт — это удовольствие, это изменения композиции вашего тела, это очень полезно для здоровья. Не зацикливайтесь на своем теле и на похудении — это ограниченно и глупо, вокруг столько всего прекрасного!