Мфр-тренировка для расслабления напряженных мышц

Варианты практического применения МФР

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к силовым или аэробным тренировкам. Выполнять комплекс упражнений МФР рекомендуется после тренировки. Но МФР-фитнес может выступать и самостоятельным тренингом. Заниматься им могут люди с любой физической подготовкой.

Применяйте МФР:

1. В разминке с целью повышения амплитуды движений, улучшения кровообращения и лимфотока, для подготовки мышц к работе, чтобы снизить возможный риск получения травм.
2. После силовой тренировки с целью ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки. Регулярное посещение занятий МФР позволяет улучшить качество движений и уменьшает болевой синдром.
3. Как самостоятельное занятие с целью не только мануального воздействия на тело, но и разум. Это отличное лекарство против переутомления, усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1. Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

Растягиваем квадрицепс бедра.

1. Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
7. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы. 

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

Растягиваем квадрицепс бедра.

1. Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

Растягиваем квадрицепс.

1. Лежа на сnине на краю лавочки.
2. Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Растягиваем квадрицепс бедра двух ног.

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень  эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь.  Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
3. Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5. Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

1. Лежа на спине на скамейке.
2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
3. Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Техники для самостоятельного выполнения упражнений

После получения валика с необходимой плотностью можно переходить к самостоятельным упражнениям. Некоторые из них будут описаны ниже.

Комплекс для верхней части спины

В положении лежа положите валик под лопатки, кисти рук положите на предплечья на уровне груди, голову держите в воздухе. Упритесь ногами и поднимите таз вверх. Слегка оттолкнитесь ногами и катайтесь на валике вперед-назад, пока не дойдете до середины спины.

Как только вы почувствуете болезненные ощущения, задержитесь в этой точке на несколько секунд. Боль должна утихнуть.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

В этой области находится самая большая мышечная масса. Упражнение выполняется в положении лежа, приподнявшись на локтях. Поместите валик в паховую область, а на него — внутреннюю часть бедра. Аккуратно начните раскатывать. Если один из болезненных участков начинает увеличиваться в размерах, держите его до тех пор, пока боль не утихнет.

Упражнение для подколенной мышцы

Исходное положение — положение сидя. Под подколенные сухожилия подкладывается валик. Давление на плечи и валик при поднятом тазе. В этом положении катайтесь на валике внутрь и назад. Когда вы почувствуете болезненную точку, остановитесь на несколько секунд, а затем продолжайте. Останавливайтесь на больном месте, пока боль не утихнет.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Лежа на спине животом вниз. Опираясь на локти, перекатывайтесь под четырехглавой мышцей бедра. Тело должно образовывать одну прямую линию, как в упражнении планка.

Перекатывайтесь на ролике вперед и назад, делая больший упор на боковую внешнюю часть бедер. Остановитесь и потянитесь несколько секунд в болезненных местах, затем продолжайте.

Упражнение для большеберцовых мышц

Лягте на бок, обопритесь на локтевой сгиб, подложите под бедро валик, слегка приподнимите ногу над полом. Голова и туловище должны образовывать одну прямую линию. Прокатитесь на валике вверх и вниз. В болевой точке остановитесь и прилягте на несколько секунд.

Упражнение #5: мобилизация голеностопа

Важные моменты: Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Роллер размещаем под голени примерно посередине.

Выполняем движения стопами в следующей последовательности: вытягиваем стопы от себя, в этом положении сгибаем пальцы на себя, затем натягиваем стопы на себя и сгибаем пальцы. Далее повторяем движения 10 раз в таком же порядке.

Во время выполнения старайтесь голенями оказывать давление на роллер, одновременно сохраняя осевое вытяжение корпуса, как бы вытягиваясь за макушкой в потолок. Старайтесь не задерживать дыхание.

Во время сгибания пальцев старайтесь расставить их, как можно шире. Возможно, такое движение кому-то покажется очень сложным. В этом случае можно порекомендовать следующее: переобучить нервную систему помогут специальные разделители пальцев для педикюра, которые можно на некоторое время периодически надевать на пальчики.

Сколько делаем: 10 повторений.

Миофасциальный релиз избавляет от боли, увеличивает подвижность и гибкость

Эволюция подготовила наш организм к физическим нагрузкам — наши предки постоянно убегали от врагов, догоняли добычу, таскали тяжести, строили жилища и были в хорошей физической форме. В таком организме фасциальная ткань эластичная и прочная, она растягивается, двигается без ограничений и не сковывает движения.

Сейчас наш образ жизни изменился. Мы ни от кого не убегаем — саблезубых тигров давно нет; мы редко таскаем тяжести — работаем в основном сидя; добыть еду тоже не проблема — можно заказать доставку и даже не вставать с дивана. Всё это приводит к тому, что в организме современного человека фасция теряет эластичность, становится тугой и твёрдой. Чтобы изменить это состояние, люди приходят на такие тренировки, как RecoverLL в Spirit.

МФР убирает миофасциальную боль. Фасция влияет на подвижность всего тела, если она становится неэластичной, то мышцы и суставы будут ограничены в подвижности. В этом случае наше тело пытается компенсировать потерю движения, и мы начинаем двигаться по-другому. Это значит, что организм постоянно напряжён (вспомните сетку), и это напряжение приводит к деформациям — мышечным узлам. 

Мышечные узлы появляются из-за того, что организм пытается помочь себе и в местах наибольшего напряжения вырабатывает дополнительный коллаген. Коллагеновые волокна наслаиваются друг на друга, как бутерброд, и склеиваются. Появляется воспаление и боль. Жёсткие участки миофасциальной ткани, в которых при надавливании возникает боль, называют триггерными точками. Именно на них и воздействует МФР

На МФР тренировке спортсмены раскатывают мышцы и уделяют особое внимание триггерным точкам — разминают их руками и прокатывают с давлением

На МФР тренировке спортсмены раскатывают мышцы и уделяют особое внимание триггерным точкам — разминают их руками и прокатывают с давлением.

МФР улучшает гибкость спины, коленей и локтей. Когда слои фасции слипаются, они сковывают мышцу и не дают ей выполнять полную амплитуду движений. В свою очередь мышцы не дают двигаться суставам. Таким образом человек испытывает ограниченность в движениях — не может полностью разогнуть руку или ногу, не может согнуть спину или дотянуться до носков. Миофасциальный релиз высвобождает коллагенновые слои фасций, и после массажа мышца может двигаться свободно. Это легко проверить на себе — замерьте, насколько низко вы можете опустить руки к полу, не согнув колени, до и после тренировки. Результат вас удивит.

МФР разгоняет лимфу и убирает отёки. В нашем теле жидкость подходит к тканям одним путём — через артерии в виде крови, а отходит двумя путями — по венам в виде крови и по лимфатическим сосудам в виде лимфы. Когда мы давим роллом на мышцы, лимфоток и кровоток ускоряются, и застой лимфы исчезает. Если задача вашей тренировки — разогнать лимфу, то начинайте тренировку с раскатки стоп и поднимайтесь наверх.

Методики миофасциального релиза

Метод сближения тканей Лоуренса Джонса – стрейн-контрстрейн. Ткань смещается в наиболее свободном направлении движения и удерживается до расслабления, обычно до 90 секунд.

Ортобиономия. Вводится посторонняя переменная — сустав, к которой прикрепляется пораженная ткань. Компрессия выполняется по оси сустава в позиции, которая больше всего расслабляет пораженную ткань. Благодаря этому время расслабления сокращается до 60 сек.

Метод раскручивания. После фиксации пораженной ткани в нейтральном положении выполняется инициирующее движение в направлении облегчения смещения ткани (термин введен Чикуровым Ю.В.). После чего появляется серия спонтанных движений ткани, отклоняющихся от продольной оси – боковые отклонения (латеральные флюктуации). После исчерпания латеральных флюктуаций появляется состояние уравновешивания всех миофасциальных напряжений и восстановления естественного движения тканей.

Функциональные техники. Очень близки к методу раскручивания и ортобиономии. Смещение в направлении облегчения выполняется одной конечностью или туловищем или головой.

Метод сепарации (разделения тканей). Наименее отраженный в специальной литературе метод миофасциального релиза. В доступной автору литературе этот метод наиболее полно описан в работе Монхейм Кэрол и Диана Лаве «Руководство по миофасциальному расслаблению». Однако способы растяжения, рекомендуемые авторами достаточно жесткие и усиленные. Методы лечения, в той или иной степени, предлагающие растяжение, наиболее часто применяются в лечении — ПИР, тракция, дистракция, растяжение суставов, некоторые виды разминаний, оттягивания ткани и т.п.

Все эти методы позиционируют себя, как методы работы с мышцами и мягкими тканями. И все-таки для мягкой работы они не всегда приемлемы. Если мы выполним растяжение в пределах предполагаемого нормальной амплитуды смещения тканей по механизму краниосакрального движения, то мы можем получить восстановление нормальной краниосакральной пульсации в пораженной области, часто и более быстрым способом, чем при применении других методик.

Сепарация, компрессия и раскручивание – это разные стороны одного процесса – миофасциального релиза. В идеале, при неэффективности одного подхода, прием миофасциального релиза продолжается другим способом.

Что такое миофасциальный релиз?

МФР — миофасциальный релиз. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка” в значении соединительной ткани, покрывающей пучки нервов и сосудов, сухожилий.

МФР или миофасциальный релиз — это мануальная терапия, техника самомассажа, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Основная задача – максимальное мышечное расслабление.

Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.

Миофасциальный релиз — это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит. Миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки.

Показания к МФР:

• болевые ощущения в мышцах после тренировок;
• медленное восстановление мышц после нагрузок;
• мышечные спазмы и боли у людей, ведущих не активный образ жизни;
• гипертонус мышц;
• недостаточная гибкость.

Методика особенно полезна будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.

Противопоказания МФР

Нельзя не упомянуть о нескольких противопоказаниях для занятий миофасциальным релизом

С большой предосторожностью нужно заниматься тем, у кого есть подтвержденный диагноз варикозного расширения вен

Кроме этого, беременным женщинам предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

И еще есть очень важный момент — когда мы, так сказать, прокатываем различные участки тела, ни в коем случае нельзя заходить на костные структуры, а именно в район поясницы, с которым нужно обращаться очень аккуратно, а еще в область паха, в область коленных суставов и пяточной кости. Также будьте аккуратны в работе с областью шеи, особенно в районе ключиц, в которой находится достаточно много лимфоузлов. Я, в этом случае, очень надеюсь, что никто не примет лимфоузлы за триггерные точки и не раздавит их, не дай бог, что грозило бы очень плачевными результатами.

Комплекс для расслабления мышц

Эти упражнения помогут вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от напряжения после тренировки.

Повороты и наклоны головы

Выполняйте плавные повороты головы вправо и влево. Прочувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Затем перейдите к наклонам головы в те же стороны, а также вперёд и назад.

При наклонах можно создавать дополнительное давление для растяжки. Для этого, например, положите левую ладонь рядом с правым ухом. Наклоняясь вправо, слегка давите рукой на голову.

Сведение и отведение рук

Исходное положение: стоя, руки подняты на уровне плеч.

Максимально отведите обе руки назад и при этом сведите лопатки. Затем, не опуская и не сгибая руки, сведите их перед грудью. Повторяйте эти движения.

Повороты плечами

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Медленно поворачивайте корпус с помощью движения плеч сначала влево, потом вправо. Старайтесь ощущать, как растягиваются трапеции, мышцы шеи и спины.

Мы не устанем напоминать о необходимости разминки. Упражнения на растяжку могут отлично подготовить ваше тело к основной тренировке в рамках разминки. А могут и заметно снизить вашу производительность и отдалить вас от цели. О том, каким упражнениям на растяжку отдавать предпочтение до тренировки, а каким — после, читайте в этой статье.

МФР — что это такое в фитнесе

Разберем само название «миофасциальный релиз»: «мио» – мышцы, «фасциальный», то есть фасции – соединительная ткань, покрывающая мышцы, а «релиз» — это расслабление. То есть суть направления – расслабить напряженные мышцы и покрывающие их фасции, которые со временем могут становиться скованными, зажатыми, неэластичными, что приводит к появлению триггерных точек. Триггеры – скопление узлов в напряженной мышце – самый плотный и болезненный участок, который необходимо расслабить.

Метод такой тренировки в том, что избавление от триггеров, боли и укорочения мышц, происходит за счет мануальной терапии. Если снять все эти симптомы раньше можно было только с помощью массажиста, то благодаря этому направлению можно избавляться от проблем самостоятельно. Каким образом это происходит: релиз происходит с помощью аппликаторов: роллов и различных небольших мячей (даже двойных).

Как работает техника: благодаря прокатыванию аппликатора вдоль поверхности мышцы, создается давление на мышечные волокна и фасции, которые расслабляются за счет легкой растяжки и продавливания тканей. И чем сильнее воздействие на мышцу, чем лучше она расслабляется.

Также встречаются занятия с элементами стретчинга, пилатеса и йоги, так как все системы имеют нечто общее, а именно – расслабление, повышение гибкости и оздоровление.

Уроки миофасциального релиза для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Каждый увлекающийся бодибилдингом, фитнесом, спортом и любым видом физической активности человек рано или поздно сталкивается с проблемой перегрузок. Когда интенсивные занятия перестают улучшать качественные показатели в плане растяжки, мобильности суставов, формирования рельефа, роста мышц и выносливости. Причина проста – при сильных нагрузках в теле формируются «триггерные точки», или участки постоянного напряжения, блокирующие дальнейшее развитие.
 

Для избавления от мышечных спазмов изобрели технику миофасциального релиза (МФР). Занятия с массажными мячами и роллами по обучающим видео идеально подходят для домашних условий. В статье собраны видео уроки по МФР на все части тела, от шеи до кончиков пальцев ног. 
 

Примеры упражнений

Для икроножных и камбаловидных мышц

Садимся на пол и кладём прямые ноги на ролик. Опираемся на прямые руки и приподнимаем таз. Не опускаясь обратно, начинаем прокатывать ролик под икрами. Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Для бицепсов бедра

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ролик расположен под бёдрами. При движении вперёд и назад активно задействованы подколенные сухожилия, которые с помощью этой техники становятся эластичнее.

Внутренняя поверхность бедра

Исходное положение: планка с опорой на локтях. Сгибаем одну ногу и помещаем под нее массажный ролл. Мягко прокатываем его из стороны в сторону и далее повторяем упражнение для другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Исходное положение: планка с опорой на локтях. Размещаем ролик под бёдрами и осуществляем прокат вперёд и назад, пытаясь сохранить равновесие.

Ягодичные мышцы

Садимся на ролик, опираясь на прямые руки за спиной. Ноги немного согнуты. Начинаем двигаться с небольшой амплитудой, перекатывая ролл под ягодицами вперёд и назад. Если вы уже освоили это упражнение, попробуйте более сложную его версию: с опорой на одну ногу и руку.

Верхний плечевой пояс

Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, массажный ролл размещаем под лопатками. Приподнимаем ягодицы и начинаем перекаты вперёд-назад. Следите, чтобы массаж проходил только в зоне верхнего плечевого пояса, не затрагивая область поясницы.

Что это

Миофасциальный релиз – особая мануальная методика, при которой воздействие происходит одновременно и на мышцы, и на соединительную ткань. Поскольку они тесно связаны между собой, устраняется не только основной симптом – боль, но и его причина – чрезмерное напряжение мышц.

Расслабление миофасциальной структуры достигается за счет того, что одни мышцы сдавливаются, а другие – растягиваются.

СПРАВКА! Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.

С тех пор миофасциальный релиз обрел широкую популярность, нашел своих почитателей по всему миру и успешно применяется массажистами, мануальными терапевтами и другими специалистами.

МФР в качестве реабилитации и просто разминки

Миофасциальный релиз — это эффективная методика спортивного массажа. Он добавляет гибкости, облегчает боль. Для проведения тренировки в реабилитационном периоде можно использовать мячи, массажные валики, а также другой спортивный инвентарь. Если методика используется в качестве разминки, нагрузка должна быть щадящей. 

МФР полезен всем, но больше всего любителям, чем профессиональным спортсменам. 

Миофасциальный релиз также эффективен в качестве реабилитации. В этом случае подразумевается интенсивная массажная техника, в основе которой массирование мышц методом давления. Профессиональные массажисты выполняют манипуляции вручную, используя локти и ладони. Но при необходимости самомассажа помогут инструменты — массажные мячи, ролики.

Используя МФР для реабилитации (как и в случае с разминкой), важно не доводить упражнения до невыносимой боли — это одна из самых распространенных ошибок. Некий дискомфорт будет ощущаться, особенно, если вы только начинаете познавать мир МФР

Важно помнить, что МФР – это тоже тренировка и необходимо дать тканям время адаптироваться к новому виду нагрузок.

Существует ряд простых правил, которые позволят выполнять упражнения МФР правильно без вреда для организма:

необходимо работать в плавном и медленном темпе; никогда не задерживать дыхание; аккуратно и постепенно добавлять нагрузку: собственный вес и время; для чувствительных зон важно использовать минимальное давление

Инвентарь для занятий МФР

Техника выполнения миофасциального расслабления требует использования спецприспособлений. Оборудование для домашних тренировок приобретается в спортивных магазинах. Основные атрибуты для занятий МФР:

• Ролики – универсальный инвентарь. Обеспечивает расслабление основных мышечных групп. Упражнения с роликами предполагают надавливание на оборудование веса собственного тела. Инвентарь представлен моделями разной жесткости: стандарт, мягкие, жесткие, с массажным эффектом. Занятия с роликами сопоставимы с глубоким массажем, направленным на расслабление напряженных мышц.

• Мячи – используются для проработки позвоночника, плечевых суставов, кистей, ступней. Представлены традиционными и спаянными по двое моделями. Мячи небольшого диаметра оказывают более глубокое воздействие, большие экземпляры сильнее воздействуют на поверхность проблемных участков.

• Цилиндры – позволяют проработать голени, ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, а также спину и шею.

Занятия по МФР с инвентарем требуют закрытой экипировки – одежда должна покрывать все голые участки кожи. Такое условие устанавливается для соблюдения гигиены, так как оборудование не проходит обработку антисептиком после каждого тренинга. Еще одна причина – исключение повреждения кожи и тканей при появлении складок верхней части кожи при прямом контакте с инвентарем. 

Чем растяжка отличается от упражнений с роллом

Мы уже отмечали, что и растяжка, и релиз дополняют тренировочный процесс и не являются заменой друг другу. Так, например, для гимнастов и танцоров, у кого растяжка составляет важную часть занятий, упражнения с массажным роликом не станут заменой стретчингу. Однако они помогут быстрее восстановить мышцы и поддерживать эластичность фасций.

МФР основан на давлении на определённые точки, в которых появились болевые ощущения. Его задача – обеспечить эластичность мышц и фасций. При растяжке же никакого давления и нажатия не происходит, а действие упражнений направлено не только на мышцы, но и на связки.

Также немаловажную роль в стретчинге играет подвижность суставов, которую можно улучшить с помощью специальной гимнастики. 

Немного практики, и массажный ролик станет незаменимым аксессуаром в тренировочном процессе. С его помощью организовать себе сеанс массажа получится буквально за 10-15 минут несложных упражнений. Мягкое нажатие на триггерные точки вернёт фасциям эластичность и предупредит появление боли в мышцах после нагрузки.

Читайте по теме: 25 упражнений на растяжку для бегунов