Черная смородина
Черная жемчужина лета, с приятной кислинкой и умопомрачительным ароматом. Кто помнит вкусное смородиновое варенье? Сейчас за место него я делаю смородиновый джем на меду. Еще очень вкусно добавлять смородину в банановое мороженое. И потрясающий морс из нее получается.
По содержанию витамина С смородина уступает лишь шиповнику. По количеству этого витамина плод опережает вишню, цитрусовые и яблоки. А, витамин С, как известно — это наша здоровая кожа без высыпаний и акне.
По количеству витамина Р наша черная жемчужина тоже чемпион, среди других ягод. Этот витамин помогает кроветворению и укрепляет стенки сосудов. Нормализует давление и помогает усваивать витамин С.
Также смородина содержит витамин В, Е и каротин. Минеральные вещества присутствующие в ягодке — это магний, фосфор, кальций, железо и много калия. Плоды смородины также содержат органические кислоты и эфирные масла помогающие пищеварению.
Разрешенные продукты
В меню цитрусовой диеты разрешено включать любые цитрусовые плоды (апельсин, лимон, помело, грейпфрут, мандарины), а также яйца куриные, говядину вареную, овощи салатные, телятину отварную, мясо кролика, индейку, морковь, простоквашу, курицу вареную, гречневую крупу (ядрицу), кефир, творог, перец салатный, говяжий язык вареный, огурцы, помидоры, морепродукты. Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, соки, отвар шиповника, чай зеленый.
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| овощи салатные | 1,5 | 0,2 | 2,2 | 16 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| кефир | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| говяжий язык вареный | 23,9 | 15,0 | 0,0 | 231 |
| телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0,0 | 170 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| * данные указаны на 100 г продукта |
Следует ли придерживаться каких-либо правил за обедом и ужином
Если вы будете есть фруктовые завтраки, ваш организм будет ежедневно избавляться от шлаков, даже если ваш обед и ужин будут состоять не из самой здоровой пищи. Однако если вы все же хотите похудеть, следует придерживаться здорового питания постоянно. Что это означает? Это означает, что вы должны есть вареные или жареные овощи, зерновые, коричневый рис, рыбу (лучше приготовленную на гриле или запеченную), белое куриное мясо (без кожи, приготовленное тем же способом, что и рыба), красное мясо (немного), бобовые и прочие полезные продукты, которые обеспечивают вас калориями, клетчаткой и минералами.
Какие самые низкокалорийные макароны. Макароны на диете: выбираем правильную продукцию.
Можно ли есть макароны на диете или на правильном питании? Да, можно, только важно знать какие. Для вас мы собрали несколько советов по их выбору, а также лучшие и худшие марки среди макарон
Правила выбора
Многие диетологи утверждают, что макароны на диете из твёрдых сортов пшеницы в умеренном количестве отнюдь не вредят фигуре. Вот несколько советов по выбору продукции:
- стоит внимательно изучить состав макарон, качественная паста состоит только из воды и муки;
- мука должна быть изготовлено из твёрдых сортов пшеницы;
- в качестве натуральных красителей в макаронах может присутствовать морковь, шпинат, свёкла, специи и чернила каракатицы;
- количество белка в продукте должно варьироваться от 12 до 15 граммов на 100 граммовпродукта;
- выбирайте продукцию с маркировкой «группа А», «1 класс» или durum;
- качественный продукт обладает золотисто-желтым оттенком;
- правильная паста имеет гладкую поверхность;
- при варке хорошие макароны не должны терять свою форму или развариваться;
- желательно, чтобы производителем пасты была Италия;
- в упаковке не должно быть мелких крошек и разломанных частей макарон;
- спагетти из твёрдых сортов хорошо гнутся;
- хороший продукт держит форму в течение нескольких часов, если его оставить в воде;
- при варке хорошей пасты вода не должна быть мутной;
- готовые макароны не меняют своего изначального цвета;
- срок годности правильных макарон варьируется от 24 до 36 месяцев;
- качественный продукт стоит примерно от 1$ и выше.
Макароны во время диеты лучше всего есть в первой половине дня.
Что относится к несладким фруктам? Список Г. Шелтона
Особое внимание делению фруктов на сладкие и несладкие уделил основоположник теории раздельно питания, американец Г. Шелтон. Он рекомендовал всем начинать свой день с порции свежих плодов, причем целиком, а не в виде соков
За один прием разрешается съедать 2-3 их вида
Он рекомендовал всем начинать свой день с порции свежих плодов, причем целиком, а не в виде соков. За один прием разрешается съедать 2-3 их вида.
В своей теории Г. Шелтон выделил в отдельную группу несладкие фрукты. Список диетолога предполагает, что в нее входят кислые и полукислые фрукты. Кроме того, есть еще одна группа, состоящая из сладких плодов.
К кислым фруктам относятся апельсины и ананасы, яблоки несладких сортов, персики, грейпфруты, лимон, кислица, клюква. В них содержание сахара является минимальным, а значит, они относятся к самым полезным плодам.
В группу полукислых фруктов входят свежий инжир, сладкие вишни и яблоки, слива, манго, груша, персик сладкий, абрикосы, черника. По теории Г. Шелтона, кислые и полукислые фрукты рекомендуется сочетать друг с другом.
К сладким фруктам относятся бананы, финики, инжир сушеный, изюм, чернослив, сушеная груша, хурма. Употребление таких плодов в пищу следует свести к минимуму.
Сегодня многие диетологи не согласны с Г. Шелтоном и считают, что группу, в которую входят несладкие фрукты, следует сделать еще меньше. К ней должны относиться только плоды с максимально низким уровнем сахара.
Что должно быть на вашей тарелке
Как и все на этом свете, свежие плоды и ягоды нужно употреблять в разумном количестве. Здоровое питание подразумевает комбинацию овощей, белка, полезных жиров и углеводов.
В итоге здоровая тарелка выглядит примерно так:
Если ваша тарелка с едой выглядит следующим образом, то поздравляем: вы неплохо разбираетесь в сбалансированном питании. При этом «здоровые и полезные углеводы» могут быть на 100% представлены плодами или ягодами. Причем — ЛЮБЫМИ!
Разные цвета будут соответствовать разным комбинациям питательных веществ, минералов и витаминов, поэтому не ограничивайте себя — ПРОБУЙТЕ ВСЕ! Постоянно добавляйте новые фрукты, ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ! Продолжайте чередовать, чтобы обеспечить организм большим количеством и разнообразием различных макро- и микронутриентов.
Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, все же не забывайте следить за общим потреблением калорий.
Успехов
Ягоды Асаи для похудения
В последнее время Интернет пестрит объявлениями и рекламой, предлагающими новый, революционный способ снижения веса – ягоды Асаи для похудения.
Эта бразильская ягода была открыта в 2004 году, она обладает такими свойствами, как способности тонизировать, выводить из организма токсины, эффективно сжигать жир и ускорять метаболизм, а также подавлять аппетит. Несмотря на то, что калорийность ягод Асаи достаточно высокая – 165-180 ккал на 100 г плодов – они помогают организму быстро терять вес. В них содержится много полезных углеводов и белков, и они очень сытные – даже небольшая горсть этих плодов утоляет голод на несколько часов. Эти ягоды предотвращают развитие рака, укрепляют иммунитет, положительно сказываются на работе всех систем организма, очищают кровь и улучшают ее состав, а также замедляют процесс старения и помогают сохранить молодость и красоту.
Сенсационное открытие полезных свойств этих ягод вызвало настоящий бум на рынке средств для снижения веса. Свежие или сушеные ягоды Асаи в натуральном виде не продаются – как правило, аптеки и магазины продают БАДы, содержащие экстракты этих ягод. При всей эффективности ягод Асаи для похудения, существует опасность при покупке средств на их основе попасть на удочку мошенников, продающих «пустышки» или обычные слабительные средства под видом этих ягод.
Таблица калорийности и БЖУ фруктов и ягод на 100 грамм
| Наименование фрукта | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Абрикос | 41 | 0,9 | 0,1 | 10.7 |
| Ананас | 52 | 0,3 | 0,1 | 11.7 |
| Ананас консервированный | 58 | 0,1 | 0,1 | 14 |
| Авокадо | 208 | 2,0 | 20,0 | 7,3 |
| Алыча | 27 | 0,2 | — | 6,8 |
| Апельсин | 43 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| Айва | 48 | 0,6 | 0,5 | 8,9 |
| Банан | 95 | 1,5 | 0,2 | 21,7 |
| Гранат | 52 | 0,9 | — | 13,8 |
| Груша | 57 | 0,4 | 0,13 | 15,3 |
| Грейпфрут | 29 | 0,7 | 0,2 | 6,4 |
| Гуава | 68 | 2,6 | 1,0 | 8,9 |
| Джекфрут | 94 | 1,4 | 0,3 | 12,0 |
| Дуриан | 147 | 1,5 | 5,4 | 23,4 |
| Драконий фрукт | 50 | 0,5 | 0,3 | 12,1 |
| Дыня | 33 | 0,6 | 0,4 | 7,3 |
| Звездное яблоко | 67 | 0,5 | 0,4 | 15,3 |
| Киви | 47 | 0,8 | 0,4 | 8,1 |
| Кивано | 44 | 1,8 | 1,4 | 7,7 |
| Карамбола | 31 | 1,0 | — | 7,0 |
| Кумкват | 71 | 1,9 | 0,9 | 9,4 |
| Клементины | 47 | 0,9 | 0,2 | 10,2 |
| Лайм | 16 | 0,9 | 0,1 | 3,1 |
| Лимон | 34 | 0,9 | 0,1 | 3,0 |
| Лонган | 60 | 1,3 | 0,1 | 14,0 |
| Личи | 65 | 0,8 | 0,3 | 14,3 |
| Мушмула японская | 47 | 0,4 | 0,2 | 10,4 |
| Мушмула германская | 53 | — | — | 12,0 |
| Марула | 48 | 0,6 | 0,5 | 9,5 |
| Маракуйя | 68 | 2,4 | 0,4 | 13,3 |
| Мандарин | 33 | 0,8 | 0,2 | 7,5 |
| Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 11,5 |
| Нони | 44 | 0,1 | 0,3 | 10,0 |
| Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| Помело | 32 | 0,6 | 0,2 | 6,8 |
| Персик | 46 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Персик консервированный | 97 | 0,5 | 0,1 | 13,6 |
| Папайя | 48 | 0,6 | 0,1 | 9,1 |
| Рамбутан | 82 | 0,6 | 0,2 | 19,1 |
| Слива | 42 | 0,8 | 0,3 | 9,6 |
| Свити | 58 | 0,7 | 0,2 | 9,0 |
| Саусеп | 46 | 0,5 | 0,1 | 8,0 |
| Танжерин | 53 | 0,8 | 0,3 | 11,4 |
| Фейхоа | 49 | 1,0 | 1,0 | 11,0 |
| Хурма | 66 | 0,5 | 0,3 | 15,3 |
| Цитрон | 34 | 0,9 | 0,1 | 3,0 |
| Цитрон Рука Будды | 34 | 0,9 | 0,1 | 3,0 |
| Яблоки | 47 | 0,4 | 0,4 | 9,7 |
| Яблоки Фуджи | 71 | 0,4 | 0,2 | 19,1 |
| Яблоко Голден | 53 | 0,5 | 0,2 | 10,7 |
| Наименование ягод | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Арбуз | 25 | 0,6 | 0,1 | 5,8 |
| Барбарис | 29 | — | — | 7,9 |
| Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 9,6 |
| Брусника моченая | 24 | 0,3 | 0,2 | 5,4 |
| Бузина | 73 | 0,7 | 0,5 | 11,4 |
| Боярышник | 52 | — | — | 14 |
| Вишня | 52 | 0,8 | 0,5 | 11,3 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Голубика | 35 | 1 | — | 8,3 |
| Ежевика | 31 | 2 | — | 6,3 |
| Жимолость | 30 | — | — | 7,9 |
| Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 11,3 |
| Ирга | 45 | — | — | 12 |
| Инжир | 49 | 0,7 | 0,2 | 13,8 |
| Крыжовник | 43 | 0,7 | 0,2 | 12 |
| Княженика | 26 | — | — | 7 |
| Клюква | 26 | 0,5 | — | 6,7 |
| Клубника | 30 | 0,6 | 0,4 | 7 |
| Калина | 26 | — | — | 7 |
| Лимонник | 11 | 1 | — | 1,9 |
| Морошка | 28 | 0,8 | — | 9,8 |
| Можжевельник | 116 | — | — | 31,0 |
| Малина | 42 | 0,8 | 0,3 | 14,1 |
| Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 10,2 |
| Рябина | 43 | 1,4 | 0,1 | 11,8 |
| Рябина черноплодная | 52 | 1,5 | 0,1 | 13,6 |
| Смородина красная | 39 | 0,6 | 0,2 | 11,0 |
| Смородина черная | 38 | 1,0 | 0,2 | 11,5 |
| Смородина белая | 38 | 0,3 | — | 11,6 |
| Черешня | 50 | 1,1 | 0,4 | 11,5 |
| Черника | 44 | 1,1 | 0,6 | 11,0 |
| Шиповник | 51 | 1,6 | — | 14,0 |
Какие фрукты не рекомендуется есть на завтрак и почему
Есть причины, при которых некоторые из этих фруктов не стоит употреблять на завтрак. Но эти рекомендации не для всех, если у вас нет указанных проблем – кушайте их на здоровье.
Цитрусовые. Не самые лучшие фрукты для завтрака, так как могут спровоцировать аллергическую реакцию, а высокое содержание лимонной кислоты, которая поступит с цитрусовыми натощак могут сильно раздражать слизистую желудки и кишечника, вызвать язву, гастрит, обострить воспалительные процессы в кишечнике. Не стоит их употреблять при колите и энтероколите, гепатите, холецистите и воспалительных процессах в почках.
Бананы. Их нельзя есть в большом количестве на завтрак, так как в организм поступит очень много магния, что приведет к нарушению баланса в организме.
Авокадо. Не стоит есть на завтрак этот экзотический фрукт тем, кто сидит на диете, ведь с ним в наш организм поступает большое количество калорий.
Виноград. Высокое содержание в его ягодах сахаров делает не лучшим завтраком для тех, кто сидит на диете. А шкурка ягод очень долго переваривается, что становится причиной метеоризма, согласитесь, не лучший вариант, особенно при работе с людьми. Но решение очень простое – не ешьте ягоды вместе с кожицей.
Груша. Обладает сильным закрепляющим эффектом, поэтому часто является причиной запора. Выход – есть ее со слабящими продуктами, например, кефиром.
Ананас. Содержит большое количество органических кислот, которые повышают кислотность у желудочного сока, поэтому следует сильно ограничить себя в употреблении этого тропического фрукта тем, кто страдает язвенной болезнью и гастритом.
Дыня очень полезная, но специфическая бахчевая культура. Ее либо нужно есть одну, не смешивая с другими продуктами, либо не есть вообще, так что для завтрака она ну никак не подходит.
Сколько фруктов можно съедать на завтрак
Основной поставщик энергии в организм – глюкоза, которая в большом количестве содержится во всех фруктах. Но если начать есть фрукты в большом количестве, то наступит перенасыщение организма энергией. А лишнюю энергию наше тело начинает запасать в виде жира. Так что не следует есть очень много, лучше по чуть-чуть, но разных.
По данным ВОЗ достаточно съедать по две порции фруктов в день. Одну из порций утром, во время завтрака, а вторую в течение дня, но не во время еды, а примерно через полтора часа после. В следующей таблице представлены размеры одной порции самых распространенных фруктов.
| Название фрукта | Размер порции |
| Яблоко | 1 небольшой плод |
| Банан | 1 плод больших размеров |
| Апельсин | 1 большой цитрусовый |
| Черника | примерно 90 ягод (один стакан) |
| Виноград | 32 ягодки |
| Груша | один плод средних размеров |
| Ананас | половинка плода средних размеров |
| Дыня | четверть плода небольших размеров |
| Манго | стакан кусочков |
| Грейпфрут | один плод средних размеров |
Как утверждает знаменитый диетолог из Франции Мишель Монтиньяк, для правильной активизации метаболизма с утра нужно ежедневно съедать по два киви. Этого количества вполне будет достаточно.
Диетологи пришли к выводу, что для нормализации работ сердца и желудочно-кишечного тракта нужно ежедневно употреблять один персик. Если следовать данному совету, то уже через месяц уровень холестерина придет в норму, а ваше самочувствие значительно улучшится.
Достаточно съедать утром натощак 1-2 яблока в день, и вы забудете о проблемах кишечника. Это станет отличным решением при запорах, метеоризме.
Каковы преимущества употребления фруктов?
Фрукты — важная часть здорового питания.
Питательный состав фруктов сильно различается у разных видов, но все сорта содержат важные питательные вещества.
Фрукты богаты витаминами и минералами. Он также богат клетчаткой и имеет много преимуществ для здоровья.
Употребление клетчатки помогает снизить уровень холестерина, усилить чувство сытости и со временем похудеть.
Более того, фрукты полны антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки.
Диеты, богатые антиоксидантами, могут помочь замедлить старение и снизить риск заболеваний.
Поскольку разные фрукты содержат разное количество питательных веществ, важно есть разные фрукты, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Фрукты богаты клетчаткой, которая замедляет переваривание и всасывание сахара, улучшая общий контроль сахара в крови. Фрукты богаты клетчаткой, которая замедляет переваривание и всасывание сахара, улучшая общий контроль сахара в крови
Фрукты богаты клетчаткой, которая замедляет переваривание и всасывание сахара, улучшая общий контроль сахара в крови.
Клетчатка, содержащаяся в фруктах, также может снизить инсулинорезистентность и помочь защитить от диабета 2 типа.
Ягоды также содержат полифенолы, которые, как было доказано, улучшают контроль сахара в крови.
Правило № 2: не ешьте ягоды на голодный желудок
Предыдущий пункт наводит на мысль, что хорошо бы завтракать ягодами. Но это ошибочное мнение: они очень быстро усваиваются организмом, так что ощущение голода наступит быстрее, чем время обеда.
Кроме того, в ягодах содержится большое количество фруктовых кислот, которые могут раздражать слизистую рта, пищевода и желудка. Людям с повышенной чувствительностью органов пищеварения лучше всего смешивать ягоды с йогуртом или сметаной. А на голодный желудок их не стоит есть вообще никому, чтобы не спровоцировать появление подобных проблем.
А еще после употребления ягод всегда нужно чистить зубы или хотя бы полоскать рот водой, чтобы эмаль не разрушалась.
Пример меню с ягодами
Тем, кто задается вопросом, можно ли похудеть на ягодах, стоит воспользоваться моментом и лично убедиться в эффективности ягодных диет, пока еще не закончился ягодный сезон. Существует несколько вариантов использования ягод для похудения:
- разгрузочные дни;
- монодиеты;
- включение ягод в диетическое меню.
Наиболее безопасным способом является включение ягод в каждодневный рацион. Ими следует заменять калорийные десерты или один из приемов пищи, и результат не заставит себя долго ждать. Через неделю такого питания уже появятся первые изменения, а через месяц фигура станет намного красивее и стройнее. Пример суточного рациона для похудения:
- завтрак: йогурт классический с голубикой и малиной (150 г), овсянка (30 г в сухом виде) со сливочным маслом (10 г) и медом (10 г), кофе или чай;
- перекус: порция ягод (150 г, например, смородина, крыжовник) с творогом обезжиренным (100 г);
- обед: куриное филе (150 г) со стручковой фасолью (150 г), тушеное в соевом соусе (2 ст. ложки);
- ужин: филе минтая (200 г) с салатом из огурцов и капусты (150 г), заправленного лимонным соком и чайной ложкой оливкового масла.
Ягоды для похудения йогурт с малиной
В этом варианте меню ягоды добавлены в одно из блюд на завтрак и используются как вариант перекуса. Они позволяют сократить суточную калорийность рациона и снабдить организм витаминами.
Проблема лишнего веса
Мы установили, что потребление плодов и ягод полезно для здоровья, особенно в детском и пожилом возрасте.
Но можно ли ими питаться, если хотите похудеть?
Для наглядности давайте рассмотрим два момента:
Фрукты могут быть низкокалорийными.
Вот как выглядят 200 калорий на примере яблока.
Сравните их с 200 калориями в бублике (тут даже не целый бублик, а где-то 2/3).
Фрукты дают чувство насыщения.
Они могут быстро утолить голод и удовлетворить тягу к сладкому. Если съедаете яблоко на 200 кал, вы вполне можете почувствовать себя сытым. Но после того, как употребили 200 кал в виде бублика, то вы еще даже не доели ОДИН БУБЛИК.
Таким образом, фрукты могут быть богаты питательными веществами, низкокалорийными и они быстро утоляют чувство голода.
Поэтому, даже когда вы хотите избавиться от лишнего веса, плоды и ягоды вполне могут быть частью вашего рациона питания.
Почему это важно?
Процесс похудения сводится к сжиганию большего количества энергии по сравнению с потреблением.
Да, в это процесс могут вмешиваться различные гормоны, которые посылают сигналы голода и т.д. Но успешная потеря веса происходит, когда мы потребляем меньшее количество калорий, чем сжигаем.
Если пытаетесь сбросить вес, то нужно определить сколько калорий в день вы можете потреблять. И фрукты, также должны быть внесены в ваши расчеты.
Это означает, что даже со всеми питательными веществами и клетчаткой, дополнительное употребление 30 бананов в день вызовет у вас вопрос: «Почему я не могу похудеть?»
Есть много нюансов, связанных с плодами и ягодами, которые могут доставить неприятности. Но в любом случае вы на правильном пути, если научитесь аккуратно подсчитывать калории, которые потребляете и сжигаете.
Почему важно кушать ягоды в сезон?
Мы привыкли питаться едой из супермаркетов. И не каждый из нас задумывается о том как выращивают все то красивое изобилие ягод, фруктов и овощей не по сезону. Конечно с использованием ускорителей роста, нитратных удобрений и пестицидов, последние не успевают разлагаться из-за короткого цикла от посадки до созревания. Особенно такие фрукты и овощи вредны пожилым людям и детям до трёх лет.
Дорогие мои читатели, кушайте сейчас больше ягод, ведь лето мимолетно и необходимо насытить наш организм всем необходимым. Рада быть вам полезной. До скорой встречи в следующих статьях.
Не пропустите интересное видео.
Можно ли добавлять в пищу крахмальные овощи, бобовые и фрукты?
При выборе овощей, не содержащих крахмал и другие полисахариды, с низким количеством углеводов, необходимо руководствоваться несколькими правилами:
- Большинство овощей, которые росли над землей, считаются некрахмальными. Среди клеточных структур практически не встречаются полисахаридные цепи, поэтому такие овощи содержат меньше углеводов. К ним относят крестоцветные овощи – брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста. Допускается использование кабачковой продукции спагетти-сквош и цуккини.
- Клубни и корневища, растущие под землей, по сравнению с плодами насыщены крахмалом и сахаридами. Их представляют картофель, морковь, репа и свекла.
- В 20% случаев два первых правила не работают, так как имеются исключения. Например, тыквы растут над землей и не являются корневищами. При этом в них высокое содержание сахаров.
Если забыть, что большинство корневых овощей и фруктов не содержат низкого количества УВ, то богатый питательными веществами состав заставляет задуматься. Такие продукты обладают полисахаридными комплексами, но практически не включают простые углеводные цепи в виде глюкозы. В отварном или измельченном виде корнеплоды могут стать полезным дополнением к любой диете. Корневища заменяют подсластители и даже злаковые культуры. Примером служит рис цветной капусты.
Аналогичная ситуация – с представителями бобовой культуры. Нут возможно переработать в муку, в то время как хумус используется как заменитель сливок в низкоуглеводных диетах. В бобовых содержится большое количество антиоксидантов, обеспечивая организм необходимым количеством клетчатки. Также у них сладкий привкус, что помогает утолить желание съесть тростниковый сахар без необходимости.
Благодаря полезным свойствам и наличию витаминного, минерального комплекса фрукты и крахмалосодержащие овощи необходимо включить в повседневный рацион:
- ягоды – клубника, ежевика, черника или малина;
- черешня, вишни;
- клюква;
- киви;
- цитрусовые;
- дыня;
- сладкий или красный картофель;
- брюква;
- свеклу;
- сельдерей;
- пастернак.
Из представителей бобовых выделяются фасоль, черные бобы, бобы адзуки
Важно помнить, что при соблюдении низкоуглеводной диеты нельзя злоупотреблять продуктами с высоким содержанием сахаридов
Справка! Бобовые и злаковые перед приготовлением рекомендуется замачивать в теплой воде в течение 15–20 минут, потому что при этом высвобождается белок, витамины и минералы, облегчается процесс пищеварения.
Подробно
Растительная пища снижает риски развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Даже, по-видимому, защищает от депрессии ― то есть невероятно полезна. Мало жира, соли и калорий, совсем нет холестерина, зато много полезных веществ: клетчатки, витаминов, минералов, флавоноидов и других соединений. Поэтому про фрукты обычно говорят «чем больше, тем лучше» и никаких ограничений не указывают.
Сколько фруктов на самом деле нужно есть? Рекомендации медицинских организаций обычно предписывают есть определенное количество порций овощей и фруктов в день ― но не фруктов отдельно. При этом максимальное количество порций, которое пойдет на пользу организму, по результатам разных исследований разное: обычно от 5 до 10. И это по-настоящему много: порция ― 80 г, а значит, 5–10 ― уже 400–800 г. Получается, что в идеале растения ― половина всего, что вы съедаете за день. Сколько от этого должны составлять фрукты?
Судя по всему, чуть меньше половины. Так, рекомендации Министерства сельского хозяйства США говорят о двух порциях фруктов и двух с половиной порциях овощей в день, рекомендации Американской кардиологической ассоциации ― о четырех порциях фруктов и пяти порциях овощей, российского Минздрава ― о 300 г фруктов и 400 г овощей.
Эти данные дают примерное представление о том, какое количество фруктов можно считать оптимальным. Другой вопрос — что будет, если эту норму превышать? В очень редких случаях может сформироваться фитобезоар ― комок пищевых волокон, который застревает внутри пищеварительного тракта. Чаще всего они бывают из-за хурмы, ананасов, чернослива и изюма. Маленькие безоары проходят через пищеварительный тракт сами или растворяются лекарствами. Большие приходится оперировать. Но чтобы такие проблемы заполучить, нужно съесть, скажем, 1,5 кг хурмы за один присест. Если вы съедите 1,5 кг разных фруктов, скорее всего, никаких последствий не будет. В нескольких маленьких, но интересных исследованиях участники несколько недель или даже месяцев ели по 20 порций фруктов в день ― и никаких побочных эффектов обнаружено не было .
Но все это не значит, что можно есть одни только фрукты. Вред такого подхода демонстрирует фрукторианская диета: 75% рациона приходится на фрукты, а оставшиеся 15% — на овощи, орехи и семена. Такое питание создает дефицит питательных веществ: белков, жиров, кальция, витамина D и В12, йода и омега-3 жирных кислот — и может привести к анемии, усталости, потере костной массы и нарушению работы иммунной системы. Большое количество фруктового сахара — фруктозы — вызывает кариес. А еще — может повысить уровень сахара в крови. Поэтому диета опасна для людей с диабетом и предиабетом, а также с заболеваниями поджелудочной железы и почек.
Если нет проблем с сахаром в крови, а в диете кроме фруктов много и других полезных продуктов, сильно беспокоиться о фруктовом сахаре не нужно. Как объясняет профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско Роберт Ластинг, клетчатка в плоде замедляет высвобождение сахара. Это верно для свежих фруктов, а также замороженных или консервированных без добавления сахара. Соки, смузи, а также сухофрукты — иное дело: в первых клетчатка разрушена выжиманием или резанием, во вторых в процессе сушки увеличивается концентрация сахара.
Фрукты и диабет — более сложная история. Диетические рекомендации считают их частью здорового рациона при инсулинорезистентности. Цельные фрукты обычно мало влияют на уровень сахара в крови и благодаря полифенолам и клетчатке могут даже снижать инсулинорезистентность. Но тем, у кого уже есть диабет или инсулинорезистентность, стоит учитывать содержание углеводов во фруктах при составлении рациона и распределять их в течение дня так, чтобы не съедать слишком много за раз.
Также стоит следить за : лучше изначально выбирать те, что с более низким, вроде вишни, сливы, земляники, грейпфрутов и яблок. Однако гликемическое воздействие одного и того же продукта отличается от человека к человеку. Поэтому не лишним будет узнать, как тот или иной фрукт влияет на вас, и ориентироваться на этот показатель, а не на общие рекомендации. Для этого устройте небольшой эксперимент и отслеживайте уровень сахара в крови с помощью глюкометра до приема пищи и несколько раз в течение двух часов после него. Или можно постоянно мониторить уровень глюкозы в крови с помощью специальных гаджетов. Именно так биолог Ронда Патрик обнаружила, что уровень сахара в ее крови больше поднимает виноград, чем картофель — несмотря на вдвое меньший гликемический индекс.
В какое время дня лучше есть фрукты
Собираясь соблюдать методику похудения, необходимо знать, в какое время дня лучше есть фрукты. Многие специалисты советуют кушать ягоды и плоды на пустой желудок за час до обеда. Утро следует начать с цитрусовых: до завтрака можно съесть мандарин, половину грейпфрута или выпить стакан апельсинового сока. Яблоки необходимо есть после обеда. Все остальные фрукты можно принимать за несколько минут перед очередным приемом пищи.
Можно ли есть фрукты при похудении перед сном? Большую пользу для организма в вечернее время оказывают сливы, особенно для тех, кто страдает непроходимостью кишечника. Сладкие плоды следует исключить из рациона. Вредно употреблять фрукты совместно с другими блюдами, поскольку это приведет к ухудшению пищеварения, возникновению вздутия и газообразования в животе
Груши надо с осторожностью есть людям с заболеваниями ЖКТ. Натощак их тоже не стоит есть, лучше через час после еды
Какие фрукты можно есть вечером при похудении
При соблюдении диеты часто хочется кушать в вечернее время. Чтобы не набрать лишний вес, следует знать, какие фрукты можно есть вечером при похудении. Как правило, все цитрусовые являются идеальным вариантом для позднего ужина. Хотя кроме грейпфрутов, апельсинов и мандаринов, есть другие плоды, которыми смело можно полакомиться даже после 7 вечера. Разрешенные фрукты на ночь при похудении:
- Киви (100 граммов продукта содержит всего 50 ккал). Плод богат аскорбиновой кислотой и полезными микроэлементами, является гипоаллергенным. Секрет киви в том, что он содержит растворимые растительные волокна, которые заглушают чувство голода.
- Манго (100 граммов продукта содержит всего 67 ккал). Основным его преимуществом является снижение холестерина и слабительный эффект.
- Ананас (100 граммов продукта содержит всего 47 ккал). Мякоть содержит бромелайн, который хорошо расщепляет жиры и активно вырабатывает желудочный сок.
Полезны ли фруктовые соки?
Фрукты на 100% могут быть частью здорового питания, но многие продукты со словом «фруктовый» явно в эту категорию не попадают.
Без клетчатки, неповрежденных клеточных оболочек (кожуры) и воды наш организм слишком быстро поглощает фруктозу.
А это не есть хорошо.
Поговорим подробнее о «питьевых» фруктах:
Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный) — это высококалорийные напитки с сахаром.
Например, вот их содержание в одном стакане:
- Яблочный сок: 103 кал, 22 гр сахара.
- Апельсиновый сок: 103 кал, 18 гр сахара.
- Виноградный сок: 136 кал, 32 гр сахара.
- Для сравнения: в стакане Coca-Cola содержится около 40 граммов сахара.
Фруктовые смузи.
Только лишь потому, что они называются модным словом «смузи» не означает, что с ними вы не сможете набрать лишний вес!
Вы видели содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Самое интересное, что никто туда его специально не добавляет. В зависимости от ингредиентов в них содержится от 26 до 50 гр сахара на стакан. 
Клубника
Наша красотка содержит в себе витамины С, В и РР, пектины, природные сахара, клетчатку, фруктовые кислоты и антиоксиданты. Последние в свою очередь продлевают нам молодость и красоту за счет своего антиокислительного эффекта. Потому что старение — это медленный процесс окисления всех клеток нашего организма. Антиоксиданты также защищают нас от инсульта. Витамин С укрепляет иммунитет.
В составе есть минеральные соли:
- селен — 0,5 мг;
- натрий — 1 мг;
- калий — 154 мг;
- железо — 0,42 мг;
- кальций — 17 мг;
- магний — 14 мг;
- фосфор — 25 мг.
В плоде присутствует куркумин и кварцетин, которые выводят токсины из мышц. Предотвращают боли в суставах и артрит.
Магний и калий укрепляют сердечную мышцу. И предохраняют от развития гипертонии. Также клубника помогает снизить холестерин в крови.
С чем можно сочетать свежие ягоды
Ягоды – отличная добавка к различным блюдам, которая подчеркивает вкус и улучшает питательную и пищевую ценность. Хорошей комбинацией могут стать:
- выпечка,
- бобовые,
- каши из цельных круп,
- молочные продукты и сыры,
- зеленые листовые овощи и свежая зелень,
- орехи и семена.
А вот с жирными мясом и рыбой свежие ягоды сочетать не стоит, поскольку одновременный прием этих продуктов может спровоцировать проблемы с пищеварением, вздутие живота и метеоризм.
«А как же индейка или баранья ножка с клюквенным джемом?» – спросите вы. В тушеном виде ягоды становятся изумительным сопровождением для любого вида мяса, поскольку их химическая структура после термообработки меняется.
