Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать

Как работает кето диета?

Термин «кетогенная диета» впервые был введен доктором Расселом Уайлдером в 1920-х годах. В это время он начал успешно применять эту диету, применяя ее для лечения детей, страдающих эпилепсией.

В течение почти десятилетия кетогенная диета заняла место в медицинском мире как способ лечения детской эпилепсии и широко использовалась. Однако его популярность прекратилась с введением противоэпилептических препаратов.

Возрождение кетогенной диеты как формулы быстрого похудения – относительно новая концепция, которая на первый взгляд оказывается довольно эффективной. Но так ли это на самом деле?

Кетогенная диета включает резкое сокращение углеводов до менее 50 г в день и резкое увеличение жиров и белков. Через несколько дней при такой диете уровень кетоновых тел в организме повышается, человек попадает в т.н. кетоз. Однако в реальной жизни такое состояние возникает только в ситуации выживания в экстремальных условиях.

В целом углеводы являются основным источником выработки энергии в тканях организма. Кето-диета предполагает недостаток углеводов, так как их потребление составляет менее 50 г в день. Это приводит к снижению выработки инсулина, и организм переходит в катаболическое состояние.

Запасы гликогена истощаются, начинают происходить определенные метаболические изменения. А при низкой доступности углеводов в тканях организма запускаются два метаболических процесса: глюконеогенез и кетогенез.

Глюконеогенез

Глюконеогенез — это эндогенное производство глюкозы в организме, в основном в печени, в основном из молочной кислоты, глицерина и аминокислот аланина и глутамина. Когда доступность глюкозы еще больше падает, ее эндогенного производства становится недостаточно для удовлетворения потребностей организма.

Затем начинается процесс кетогенеза, чтобы обеспечить альтернативный источник энергии в виде кетоновых тел.

Кетогенез

Кетоновые тела заменяют глюкозу в качестве основного источника энергии. Во время кетогенеза, из-за низкой обратной связи по глюкозе, в крови стимул для секреции инсулина также низкий, что резко снижает стимул для накопления жира и глюкозы.

Но это происходит только в том случае, если диета низкокалорийна. Жирные кислоты, особенно насыщенные, известны как инсулинотропные.

Чем больше насыщена жирная кислота, тем выше секреция инсулина, стимулированная глюкозой.

В результате этих процессов жирные кислоты метаболизируются до ацетоацетата, который, в свою очередь, позже превращается в бета-гидроксибутират и ацетон.

Эти основные кетоновые тела накапливаются в организме, и это метаболическое состояние называется «пищевой кетоз».

Пока в организме нет углеводов, метаболизм остается в кетогенном состоянии.

Какие риски для здоровья несет кето диета

Помимо того, что эта диета не является устойчивой, ее нельзя практиковать в течение длительного времени, поскольку она может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Обезвоживание клеток, накопление бляшек в системе кровообращения, повышенный риск сердечного приступа и инсульта, камни в почках, дисбактериоз кишечника, нагрузка на печень, серьезный дефицит витаминов и минералов, эндокринные, метаболические и аутоиммунные заболевания, осложнения – и многие, многие другие риски для здоровья могут возникнуть после кетогенной диеты.

Адаптация на кето диете

В начале диеты придется пройти через период адаптации. А он может быть неприятен. Его длительность зависит от человека, и тут все индивидуально. Лучше быть морально готовым к двум неделям как минимум. Но не все так страшно, как правило, адаптация происходит гораздо быстрее.

Кето-адаптации нельзя избежать. Могут возникнуть слабость и головная боль. Это наиболее распространенные симптомы. Чтобы узнать больше об адаптации и кето-гриппе, посетите эту страницу на нашем сайте. Статья рассказывает как справиться с симптомами и облегчить их.

Но есть и хорошие новости. У некоторых период адаптации проходит достаточно легко. И может быть именно вы тот счастливчик! Кроме того, после периода адаптации человек чувствует себя прекрасно. Уже не будет хотеться есть так много как раньше. И совсем не будет тянуть на сладкое.

За и против кетодиеты

Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.

Давайте начнем с приятного.

Несомненные плюсы

• уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытой, а ваш рацион включает разнообразное меню,
• совсем не хочется сладкое. Когда вы едите полноценно, желание урвать печеньку или конфетку не возникает. Кстати, кешью или миндаль прекрасно утоляют страсть к быстрым углеводам,
• большой простор для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет кучу вариантов меню,
• вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, при условии сохранения системы),
• не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
• подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
• вы получаете практически все необходимые микроэлементы для здоровья,
• нет ограничений по времени приема пищи.

Недостатки диеты

И на них мы остановимся подробно.

Есть ряд противопоказаний. Тотальное употребление жирных продуктов запрещено для беременных и кормящих женщин, аллергиков на описанные ингредиенты. Для людей с диабетом, болезнями печени, ЖКТ стоит посоветоваться с лечащим врачом. Диета имеет ряд временных последствий. Для кого-то они проходят незаметно, у кого-то ярко выражены. Может возникнуть кетогрипп. По симптомам он похож на простуду: ненадолго поднимается температура, возникает озноб, слабость. Как правило, появляется кетозный грипп в первые пару недель. Потом он сам проходит без лечения

Важно в этот момент не переохлаждаться, пить много минеральной воды. Также неприятным временным последствием является запах ацетона изо рта или от кожи

Такое бывает, когда организм перестраивается на новую систему работы. Облегчить временные трудности помогает обильное питье. Когда тело перестроится, запах пропадет. Если вы решили есть жирную еду, это надолго. Срывы на сладкое недопустимы (но, как я говорила выше, вам, скорее всего, даже и не захочется). Иначе, вы быстро поправитесь и не запустите механизм метаболизма. Организм смекнет, что если однажды уже пришло легкое топливо, значит, придет и еще раз. Он будет ждать и с неохотой тратить подкожные запасы. Цена такой диеты. Скажем прямо, питаться продуктами из списка может быть накладным. Стоимость авокадо в разных магазинах может быть от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже недешевое удовольствие.

Конечно, мясо, кисломолочка и яйца — постоянные гости у многих на столе, но для разнообразия нужны также грибы, рыба. Имейте в виду, цена вашей продуктовой корзины может вырасти.

Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы  объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.

Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Теория калорийности

Calorie in – calorie out, теория калорийности – главный концепт, который лежит в основе большинства диет. Согласно ей, мы можем контролировать похудение за счет того, что будем есть меньше и расходовать больше  калорий. “Больше двигаться и меньше жрать”. Но организм устроен сложнее, его решение запасать или сжигать энергию зависит не от цифр в приложении для подсчета калорий, а от того, какие гормоны выделяются, какие макронутриенты поступают, какие дефициты есть у организма. Классика жанра “теории калорийности”: буквально пухнуть от голода – набирать вес на рационе в 800 калорий.

Сегодня на первый план выходит инсулиновая теория, именно нормализация работы этого гормона и чувствительности клеток к нему приводит к здоровому весу. Кетодиета – одна из главных стратегий по нормализации уровня инсулина.

Как считать калории на кето. Спойлер: никак

Меню для кето-диеты

Лучший способ сбалансировать питание на кето-диете — включать много овощей, зелени и употреблять умеренное количество мяса

Кроме того, важно следить за сахаром, а также скрытыми углеводами в продуктах

Один из вариантов кето-диеты и ее рецепт:

День 1:

• Завтрак: Омлет из 2 яиц, 50 г бекона, 20 г сыра чеддер, 100 г шпината;
• Обед: Отварная куриная грудка, 100 г цветной капустой, 50 г листового салата и 10 г оливкового масла;
• Ужин: Тунец,100 г брокколи, 10 г масла и 20 г авокадо.

День 2:

• Завтрак: Яичница из 3 яиц с 50 г шпината, 30 г оливкового масла;
• Обед: Салат из 120 г утиной грудки, 50 г латука, 10 г масла из оливок и сока из половины лимона;
• Ужин: Котлеты из 120 г мясного фарша, 100 г брокколи и 10 г растительного масла.

День 3:

• Завтрак: Омлет из 2 яиц, 50 г шпината, 30 г оливкового масла;
• Обед: Вегетарианский суп из 1 маленькой цуккини, 50 г брокколи, 50 г кольраби, 50 г листового салата и 10 г масла из оливок, соль и перец по вкусу;
• Ужин: Жареный лосось,100 г цветной капусты и 10 г растительного масла.

День 4:

• Завтрак: Яичница из 3 яиц с 50 г шпината, 30 г оливкового масла;
• Обед: Салат из 120 г креветок, 50 г латука, 10 г масла из оливок и сока из половины лимона;
• Ужин: Отварная куриная грудка, 100 г брокколи, 50 г листового салата и 10 г оливкового масла.

День 5:

• Завтрак: Омлет из 2 яиц, 50 г бекона, 20 г сыра чеддер, 100 г шпината;
• Обед: Салат из 120 г тунца, 50 г латука, 10 г масла из оливок и сока из половины лимона;
• Ужин: Стейк из 120 г говядины, 100 г цветной капусты и 10 г оливкового масла.

День 6:

• Завтрак: Яичница из 3 яиц, 50 г шпината, 30 г оливкового масла;
• Обед: Куриные крылья гриль с 50 г цветной капусты, 50 г листового салата и 10 г масла из оливок;
• Ужин: Филе минтая, 100 г брокколи, 10 г оливкового масла и 20 г авокадо.

День 7:

• Завтрак: Омлет из 2 яиц, 50 г шпината, 30 г оливкового масла;
• Обед: Салат «Цезарь» из 120 г курицы, 50 г латука, 25 г пармезана, 10 г оливкового масла и 20 г соуса без сахара;
• Ужин: Отварная куриная грудка, 100 г брокколи, 50 г листового салата и 10 г масла из оливок.

Общее количество в сутки: 1300-1400 калорий, 165-180 г белка, 120-135 г жира, 55-65 г углеводов.

Побочные эффекты и возможные опасности

Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Часто задаваемые вопросы

У вас, вероятно, еще остались вопросы. Ниже приведен список наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся кето-диеты.

Всем ли подходит кето-диета?

Выбирая кето-диету, каждый преследует свои цели. Однако некоторые ее результаты оказывают положительное влияние на большинство людей! Одним из них является, например, легкая потеря веса. Не стоит забывать и о том, что ослабевает чувство голода, улучшается концентрация, появляется больше сил и энергии.

Я только начал соблюдать кето-диету и чувствую себя очень уставшим, это нормально? 

Вашему организму нужно определенное количество времени, чтобы перейти на жиры как основной источник энергии. На начальном этапе, безусловно, могут возникнуть нежелательные побочные эффекты.

Апатия и снижение скорости реакции могут возникнуть в первые дни или даже недели. В это время вы также можете испытывать неприятный запах изо рта. В жире накапливается много токсинов, и когда эти жиры сжигаются, печени приходится их перерабатывать.

Это временная фаза, и ее надо пережить. Когда ваш организм перестроится, усталость и неприятный запах изо рта исчезнут, а скорость реакции восстановится. Если чувство усталости долго не проходит, возможно, это связано с недостатком соли. Большинству людей при кето-диете необходимо около 5-7 г соли в сутки.

Что делать, если я постоянно чувствую усталость?

Вероятно, вы еще не достигли состояния кетоза или ваши жиры и кетоны расходуются неэффективно. Для решения проблемы вам необходимо снизить потребление углеводов и еще раз изучить все, что написано выше. Также могут помочь специальные пищевые добавки.

Смогу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да

Однако очень важно исключить их на первом этапе. Пару месяцев спустя вы сможете употреблять углеводы по особым случаям, но затем необходимо сразу же возвращаться к кетогенной диете

Забудьте о диетах, которые не работают, и о тренировках, которые кажутся скучными. Получите книгу СТО РЕЦЕПТОВ СТРОЙНОСТИ от Андрея Бобровского бесплатно: Книга “Сто рецептов стройности” тут  https://t.me/BormentalSpb_bot?start=100recept

Эта статья была полезна для вас?
Да 100%

Нет 0%

Проголосовало: 1

Мне нравитсяНе нравится

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Правильно!
Неправильно!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Правильно!
Неправильно!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
• Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
• Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
• Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
• Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
• Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

NinaMunha — depositphotos.com. Соотношение БЖУ на кето диете

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
• Сахар;
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
• Газированные напитки;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

NinaMunha — depositphotos.com

Преимущества кето-диеты

Итак, если говорить о кето-питании, то у него есть следующие достоинства:

Потеря веса. Кетогенная диета помогает снизить вес быстрее, чем традиционные методики. Это связано с тем, что она ограничивает потребление углеводов, а для энергии используются жиры. Кето-диета помогает перестроить вкусовые привычки, избавиться от сахарной зависимости, а также перейти правильное и полезное питание.
Снижение уровня глюкозы в крови. Углеводы — источник сахара в нашем организме

Если ограничить их потребления, то можно временно улучшить гликемический контроль, что очень важно для людей с сахарным диабетом 2 типа, а потеря лишнего веса поможет скорректировать последствия инсулинорезистентности.
Повышение работоспособности. Вместо углеводов, которые быстро перерабатываются в организме, кетогенная диета использует жировые кислоты в качестве источника энергии

Это обеспечивает стабильный и длительный энергетический запас, за счет которого человек способен к выполнению большего объема работы.
Снижение уровня тревоги и улучшение настроения. Регулярное и равномерное поступление глюкозы является важным условием для правильной работы центральной нервной системы. Кетогенная диета помогает поддерживать стабильную концентрацию сахара в крови, что повышает стрессоустойчивость и минимизирует последствия стресса. Это очень важно для людей, страдающих от тревожно-депрессивных расстройств или уязвимых к любым стрессовым факторам.
Улучшение состояния кожи. Кетогенная диета продемонстрировала свою эффективность в борьбе с угревой сыпью, псориазом, дерматитом и другими кожными заболеваниями. При поедании большого количества углеводов происходит резкий подъем сахара в крови, что в свою очередь активирует повышение инсулина и выброс андрогенов, которые плохо влияют на состояние кожи. Кетогенный рацион положительно влияет на состояние эпидермиса, снижая уровень андрогенов. Кроме того, употребление жирных кислот помогает уменьшить воспаление, нормализует работу ЖКТ, очищает организм от шлаков и устраняет сухость кожи.
Стабилизация уровня холестерина: Несмотря на то, что кетогенная диета направлена на употребление жиров, она снижает уровень «плохого» холестерина — триглицериды и липопротеины низкой плотности и увеличивает концентрацию «хорошего» холестерина — липопротеины высокой плотности, которые помогают защитить от сердечных заболеваний, атеросклероза или снизить артериальное давление. Это связано с тем, что жиры, которые потребляются на кетогенной диете, являются ненасыщенными, а значит полезными для сосудов и сердечно-сосудистой системы.
Лечение эпилепсии. В последнее время это один из методов лечения эпилепсии у детей и взрослых пациентов, у которых эпилептические припадки не удается контролировать лекарствами. При замещении сахаров жирами у людей улучшается самочувствие, а приступы возникающие в неподходящие моменты происходят все реже и реже. Встречаются случаи полного купирования приступов во время соблюдения кето-диеты.
Мозговая активность. Углеводы являются основным источником энергии для мозга, а кетогенная диета позволяет получать энергию из жировых кислот. Многочисленные исследования показали, что кетогенная диета помогает лечить и устранять нарушения связанные с работой головного мозга, а также проблемы психологического характера. Состояние кетоза приводит к улучшению когнитивных функций и памяти.
Снижение воспаления. Кетогенная диета может проявлять противовоспалительное действие в организме, что особенно важно для людей, страдающих от таких заболеваний, как артрит, болезнь Крона и т.д. Все результаты, которые были достигнуты благодаря кето-диете стабильны и способствуют улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.
Стабилизация аппетита. Жиры и белки, содержащиеся в кетогенной диете, помогают контролировать чувства голода, так как жирная пища — дополнительный источник калорий. Человек банально не хочет есть каждые пол часа, у него снижен аппетит, не возникает желания лишний раз открывать холодильник и исключены срывы в отличие от других диет.
Торможение онкологических процессов. Оказывается здоровые клетки человеческого организма могут менять режим питания и переходить с углеводов на липиды, а раковые клетки лишены такой возможности. Кето-диета оказалась эффективным средством для лечения злокачественных опухолей, особенно новообразований в мозге.

Преимущества кето диеты для начинающих

Преимущества соблюдения кетогенной диеты аналогичны преимуществам любой низкоуглеводной диеты. Однако эффекты могут быть сильнее, поскольку потребление белка более ограничено. Это увеличивает количество кетонов и снижает уровень инсулина, который отвечает за хранение жира.

Переключив тело на сжигание жира, вы в первую очередь худеете. Это происходит из-за увеличения сжигания жира за счет снижения уровня инсулина. Это создает прекрасную возможность похудеть, не чувствуя голода.

Около 20 различных научных исследований показали, что по сравнению с другими диетами низкоуглеводные и кетогенные диеты являются лучшими для похудания.

Излечить диабет 2 типа

Кето диета – отличный способ обратить вспять диабет 2 типа, потому что она снижает уровень инсулина и подавляет негативные эффекты высоких уровней инсулина.

Повышение умственного внимания

Кетоз обеспечивает постоянную поставку кетонов в мозг. Соблюдая кетогенную диету, вы избегаете колебаний, вызванных колебаниями уровня сахара в крови. В результате повышаются умственные способности и концентрация.

Многие люди придерживаются кетогенной диеты именно из-за своего умственного развития. Интересно, что было высказано предположение, что для правильного функционирования мозга необходимо снабжать его большим количеством углеводов. Это утверждение верно только в том случае, если кетоны недоступны.

После нескольких дней кето адаптации, в течение которых вы можете испытать безвредные побочные эффекты (проблемы с концентрацией, головная боль или раздражение), тело и мозг могут функционировать, используя кетоны в качестве источника энергии.

Повышенная физическая выносливость

Кетогенная диета позволяет повысить физическую выносливость, поскольку она позволяет организму легко получать доступ к энергии, содержащейся в жировых запасах.

Энергия, хранящаяся в форме углеводов (гликогена), сохраняется до нескольких часов, а жировые запасы могут подпитывать организм на недели или даже месяцы.

Привыкшие к сжиганию углеводов, как и большинство людей в наше время, мы не имеем доступа к энергии, хранящейся в виде жира. В результате необходимо принимать пищу до и после тренировки. Это также может относиться к обычной повседневной деятельности без чувства голода или раздражения.

Кетогенная диета решает эту проблему, потому что организм может без проблем получать запасы жира 24/7.

Меню на неделю

Время дня/недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	2 отварных яйца, 30 гр. сыра, белковый коктейль 50 гр., кофе	Омлет из 3 яиц, свекольный салат 150 гр., кофе	1 яйцо, половинка авокадо, 150 гр. запеченного лосося с овощами	Омлет из двух яиц с жареным беконом и сыром, кофе	Яичница из двух яиц с грибами и сыром, кофе	Омлет из трех яиц с сыром, зеленый салат, кофе	Копченый лосось с печеными томатами 250 гр., 1 отварное яйцо
Перекус	30 гр. миндаля, яблоко	Смузи с орехами, молоком и творогом (30 гр. орехов, 200 мл. молока, 50 гр. творога)	Сырные шарики с йогуртом (150 мл йогурта, 30 гр. шариков)	Белковый коктейль 40 гр., грейпфрут	Овощные палочки (3-5 шт.)	30 гр. фисташек	Смузи с молоком, орехами и творогом (50 гр. творога, 30 гр. орехов, 200 мл. молока)
Обед	170 грамм тушенной куриной грудки, 150 гр. салата	200 гр. жареной говядины, тушеные кабачки 150 гр.	200 гр. запеченной индейки с сыром и зеленью	200 гр. запеченного мяса, салат 150 гр.	Стейк из свинины 200 гр., тушеные овощи 100 гр.	170 гр. тушеной говядины, отварные брокколи 150 гр.	150 гр. жареной свинины с овощами
Ужин	150 гр. семги, огурцы 1-2 шт.	150 гр. тунца, отварная спаржа 50 гр.	Салат из морепродуктов (40 гр. креветок, 40 гр. кальмаров, 10 гр. оливково масла, огурец, сыр 20 гр., 1 отварное яйцо)	200 гр. креветок на гриле, салат из шпината с сыром 100 гр.	Запеченная камбала с овощами и сыром 200 гр.	Стейк из лосося с овощами и сыром 200 гр.	Горячий салат с маслинами, яйцами и копченным лососем 200 гр.
Второй ужин	150 гр. творога	Казеин 30 грамм	150 грамм творога	Казеин 50 гр., 100 гр. творога	Стакан кефира, 100 гр. творога	Творог 200 гр.	Казеин 50 гр., 100 гр. творога

Рецепты для здорового питания

Рулет из свинины с начинкой запеченный в духовке

• 14,6 г
• 7,2 г
• 16,8 г
• 250.9

80 мин.

Другие рецепты

Основные правила кетогенной диеты

Рассмотрим кетогенную диету в классическом ее понимании. В настоящее время существует много разновидностей и вариацией кетодиеты (таргетированная, циклическая, целевая, высокобелковая и др.), но именно стандартная диета наиболее изучена и предсказуема.

Пища — физиологическая необходимость организма, строительный материал и источник энергии. Разработчики диеты делают на этом акцент: рацион не требует резкого ограничения потребляемой пищи, строгого подсчета калорий, да и голодать не придется. Но есть и обязательные правила, от которых нельзя отступать.

Прием пищи только при ощущении чувства голода, но без переедания.

Рекомендуется кушать не спеша и в спокойной обстановке. Одна порция – примерно 180 гр. Перекусы не приветствуются.

Соотношение Б:Ж:У – 20:65-75:10-5 (%).

Это стандартная кетогенная диета (СКД). Основа диеты – насыщенные животным жиром продукты. Следует продумывать пищевой рацион согласно представленным пропорциям.

Углеводы: 0,3 гр. на 1 кг веса.

Белки: 1,5-2 гр. на 1 кг веса.

Жиры — 1,8 гр. на 1 кг веса.

Начало без подготовки.

Диета начинается в любой день и не требует постепенного снижения углеводов в рационе.

Усиленный питьевой режим.

Употребление чистой воды – больше физиологической нормы, чтобы не допустить обезвоживания (2-3 л).

Физическая активность.

Занятия спортом, легкий бег, прогулки обязательны.

Пищевые кето-табу

Сказать твердое «нет» необходимо источникам глюкозы, фруктозы, крахмала, дрожжей и маргарина. В перечень продуктов, которые нельзя есть при кето диете вошли:

• крупы: гречневая, пшеничная, рис, овсяная, ячневая и т. д.;
• картофель;
• макаронные изделия;
• соусы: майонез, кетчуп, соевый соус, цезарь, тартар и другие;
• бобовые культуры: горох, фасоль, соя, чечевица;
• цельнозерновой хлеб;
• булочки, печенья и другая выпечка из пшеничной муки и цельнозерновых отрубей;
• пакетированные и свежевыжатые соки;
• сладкие газированные напитки;
• конфеты, торты, пончики;
• сахар и мед;
• карамельки и жвачки;
• шоколад: белый, молочный и темный;
• фрукты: бананы, ананасы, манго, кокосы, виноград, апельсины, персики, красные сладкие яблоки, груши, мандарины и т. д.