Здоровые отношения с пищей: как начать есть не тревожась и не испытывая чувства вины

Недостатки кето/LCHF

Я очень люблю есть. Расстраиваюсь, если было сытно, но невкусно

Я обожаю готовить, и мне важно, чтобы холодильник ломился от продуктов. Мне нравится ходить в рестораны, покупать всякую дичь в уличных лавках (Тараканы? Кузнечики? Крокодил? Тутовые шелкопряды? Несите, я все попробую)

Но теперь в меня не лезет. Один из важных принципов LCHF – ешь, когда голоден, до ощущения сытости. Если следуешь ему, постепенно отказываешься от перекусов (в них просто нет необходимости) и переходишь на питание 1-2, максимум 3, но никак не 5-6 раз в день – у меня обычно два приема пищи. Жир отлично насыщает, поэтому нередко бывает, что сердцем, глазами и вкусовыми рецепторами я все еще хочу еду, но желудком точно чувствую, что все, не могу больше.

Длительное отсутствие голода – один из верных признаков кетоза, метаболического состояния, к которому мы стремимся на кетодиете.

А еще «ешь, когда голоден, до ощущения сытости» означает, что я не питаюсь по расписанию, и следовательно, нередко сижу с пустой тарелкой, когда все наворачивают. Мне-то ничего, но сотрапезники переживают. Особенно старшее поколение. Веганы, отбивающиеся от бабушкиной котлетки, меня поймут.

Разновидности читинга

 Идея читинга как некой противоположности разгрузочному дню вполне ясна, однако существует целый ряд практических подходов к нему, отличающихся нюансами. Приводим наиболее распространенные и популярные из их числа.

Читинг Пола Риваса «Диета обманщика»

 Американский специалист по ожирению Пол Ривас ввел само слово «читинг» в официальный диетический словарь. Опубликовав свою мгновенно ставшую популярной «диету обманщика» в 2005 году, он стал первым из череды теоретиков и поклонников «метаболических качелей», предложив «украшать» низкокалорийное питание по типу средиземноморской диеты, но с урезанным углеводным компонентом, «праздником непослушания» с пиццей, арахисовым маслом, мороженым, сыром и орехами. Продолжительность читинга на «диете обманщика» два выходных дня, в которые доктор рекомендует есть все, что душе угодно, но, тем не менее, контролировать количество еды.

Читинг Джоэля Мариона «Теряй и хорошей»

 Бодибилдер Джоэль Марион неожиданно прославился как писатель, причем весьма одаренный: для своей книги «Обмани, чтобы похудеть», вышедшей в 2008 году, он собрал множество любопытных медицинских свидетельств. Джоэль испытал на себе идею вмешательства в гормональные процессы при помощи «углеводной горки» шесть дней в неделю он ел разнообразную полезную низкокалорийную пищу, постепенно наращивая в ней количество углеводов, а на седьмой «отрывался» на любимых блюдах. Параллельно занимаясь в спортзале, некогда пухлый Джоэл всего за 16 недель привел себя в «товарный вид» и поспешил поделиться подкупающим диетическим открытием со всем миром. Книга стала бестселлером — признательность автору выражали Крис Хемсворт, Меган Фокс и другие звезды.

 Читинг тренеров Пауэлл «Классический цикл диеты белково-углеводного чередования»

 Этот план разработан супругами Хайди и Крисом Пауэлл, специалистами по спортивному питанию, и представляет собой одну из разновидностей гиперпопулярной в фитнес-среде диеты БУЧ. Подход требует внимания и подсчета калорий. «Классический цикл» план, рассчитанный на 12 недель. Начав с роскошного читингового дня на 2500 ккал, когда можно загрузиться чем душа пожелает, последователям диеты предстоит на протяжении шести дней чередовать белковые (1200 ккал) и углеводные (1500 ккал), чтобы завершить их смену седьмым днем, в который разрешено «наесть» 2000 ккал из любых источников. На восьмой день цикл повторяется, и так три месяца.

Читинг Мариссы Липперт «Жизнь слишком коротка, чтобы жевать сельдерей»

 Фуд-блогер и телевизионный повар из Нью-Йорка предлагает гедонистический подход к читингу. Ее авторская методика представляет собой типичную «вкусную» низкокалорийную диету, следовать которой предлагается 8 недель. Марисса обещает, что вы легко и с удовольствием похудеете, если будете есть легкие разнообразные блюда, но при этом дважды в неделю позволять себе «грешок» в виде порции любимой и желанной высококалорийной еды. «Но пусть это будет не гадость из торгового автомата, а самый прекрасный в мире капкейк!», напутствует Липперт своих последователей. Также она великодушно разрешает им время от времени наслаждаться алкоголем: можно выпить порцию лагера или вина с большим количеством льда.

Побочные эффекты кето-диеты

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
2. Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
3. Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
4. Запор: чтобы справиться с запорами, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
5. Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
7. Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
8. Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Испытывали ли вы побочные эффекты на кето?

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

• Подагре
• Повышенному холестерину
• Проблемам с желчным пузырем

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

• Панкреатит
• Отказ печени
• Нарушения жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ
• Порфирия

то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

• Заболевание печени
• Заболевание почек
• Хронический запор
• Диабет
• Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

Стандартная

5% углеводов, 10-20% белка, 75-85% жира.

Модифицированная

20-30% углеводов, 30-40% белка, 30-40% жира (это вряд ли приведет к устойчивому кетозу).

Циклическая или целевая

Включает в себя циклы с большим количество углеводов между кето-днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. Также обычно в диету входят тренировки с высокой интенсивностью.

Ограниченная

Используемая для больных раком, эта кето-диета ограничивает не только углеводы, но и калории, обычно до 400-800 калорий в день.

С высоким содержанием белка

Этот тип кето увеличивает содержание белка ближе к 30% от ежедневных калорий, сокращая при этом жир. Будьте осторожны: если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это может привести к выпадению из кетоза. Такая диета в основном подходит для бодибилдеров.

Вегетарианская / Веганская

Некоторые люди называют её кетотарианской диетой. Лично я не рекомендую её — продукты животного происхождения жизненно важны для нашего кето-рациона.

«Грязная»

Подразумевает те же макросы, но допускает воспалительные масла. Не рекомендую придерживаться в течение длительного периода времени.

«Ленивая»

Для тех, кто не хочет отслеживать свои макросы. По сути, ленивая кето-диета отслеживает только количество углеводов и, как правило, подразумевает как можно больше жира, не отслеживая его. Это может привести к менее впечатляющим результатам и не очень хорошим последствиям в начале.

Если хочется мела, что делать?

1. Если доподлинно известно, что между мелоедением и железодефицитом есть прямая связь, то рекомендуется найти другие пути поступления железа в организм. Есть люди, которые не могут принимать железосодержащие препараты по причине аллергии на них. Это значит, что следует ввести в свой рацион продукты, богатые железом: печень и субпродукты, мясо, яблоки, квашеную капусту, цитрусы, рыбу, ягоды.
2. Следует рассмотреть вариант употребления глюконата кальция и других препаратов, содержащих мел.
3. Дефицит кальция устраняется народным способом: нужно взять яичную скорлупу, перемолоть её в кофемолке до порошкообразного состояния. Полученный порошок можно добавлять в блюда или употреблять в сухом виде в количестве, не превышающем 1 ч. л. Для лучшего усвоения кальция рекомендуется запивать этот «препарат» любым кислым соком или морсом (клюквенным, апельсиновым и пр.). Примечательно, что измельчённая яичная скорлупа не откладывается на стенках сосудов и во внутренних органах. Но это не значит, что её можно съесть неимоверное количество. Почему? Как говорил классик: вкус специфический.
4. Желание что-то грызть – это тоже причина мелоедения. В роли этого «что-то» вполне могут выступить орехи или те же яблоки.
5. Оптимизация питания – неплохой способ устранения проблемы и повод для обращения к врачу-диетологу, который составит индивидуальный рацион.

В чем бы ни заключалась причина столь необычного пищевого пристрастия, мелоеды должны озаботиться приобретением своего любимого продукта. Лучше приобретать его в аптеке, хотя людям, которым удалось «достать» природный мел, добытый в карьере, несказанно повезло. Ведь они могут отведать экологически чистого продукта, не испорченного «химией». Вот только вкушать это лакомство каждый день нельзя – только несколько раз в месяц.

Прежде всего, подобное желание объясняется острым дефицитом в организме минеральных элементов: железа, кальция, магния, а также является признаком какого либо заболевания.

На распространенный вопрос: « можно ли есть мел» — врачи дают отрицательный ответ, так как пищевой мел у нас не продается, а недостаточное число минералов следует восполнять через употребление продуктов питания, богатых природными веществами.

Почему хочется есть мел?

Чтобы узнать причину, нужно пройти врачебное обследование. Результаты анализов определят, поступление и усвоение какого именно минерала недостаточно, в соответствии с диагнозом доктор назначит лечение. Возможно, просто порекомендует увеличить потребление полезных продуктов, богатых кальцием, железом, или назначит лекарственные препараты ().

Беременность и мел

Многие женщины при вынашивании дитя едят мел в неимоверно больших количествах. Это вызвано анемией, либо малым содержанием кальция в пище.

Можно ли есть мел при беременности, состав которого предназначен для побелки?

Ни в коем случае. Происходит накопление вредных химических компонентов: гипса, извести, клеевого связующего вещества. Организм будущей мамы подвергается отравлению, токсины поступают и младенцу. Это приводит к развитию множества заболеваний. Опасности подвергаются кишечник, сосуды, дыхательные пути.

Можно ли беременным есть мел, что используется в школе?

Нельзя по той же причине вредного для организма химического состава. Желание съесть кусочек пройдет немедленно, если наполните рацион здоровой пищей, обогащенной натуральными минеральными, витаминными комплексами.

Вредность для детей

Можно ли есть школьный мел детям?

Если вы встретите ребенка, жующего мелок, немедленно прекратите это безобразие. Подобный мел совершенно не усваивается организмом, и очень ядовит для растущего организма. Кроме того, что зашлаковывает клетки, он пагубно влияет на состояние нежных десен, неокрепших молочных зубов: твердые частицы царапают слизистые и эмаль, приводят к развитию кариеса, других болезней полости рта.

Мел сушит эпителий гортани, органы дыхания и пищеварения, способствует образованию микротрещин, где создаются благоприятные условия для обитания, размножения патогенных микроорганизмов. Поэтому на вопрос: «Вредно ли есть мел», — ответ один — очень вредно, в особенности детям.

Хочется кислого во время беременности

Во время беременности многим женщинам хочется кислого, что считается нормой и не требует коррекции.

Потребность в кислой пище во время вынашивания возникает по следующим причинам:

1. Тошнота в первой половине беременности. Беременность ранних сроков сопровождается снижением активности ферментов, что проявляется тошнотой и рвотой (токсикоз беременной). Потребление кислых продуктов стимулирует работу ЖКТ и снижает негативные симптомы.
2. Кислые продукты усиливают усвояемость кальция. Формирование скелета будущего ребенка требует большого количества этого минерала, поэтому употребление кислой пищи в первой половине беременности – это помощь в развитии своему малышу.
3. Витамин С принимает участие в усвоении железа, необходимого для поддержания нормального уровня гемоглобина. Помимо помощи в усвоении железа, витамин С необходим для поддержания иммунной системы матери на высоком уровне, а также активно усваивается ребенком в процессе формирования соединительной ткани и сердечно-сосудистой системы. Для удовлетворения потребности в кислом рекомендуется употреблять помидоры, вишню, виноград, лимон, черную смородину, что обеспечит организм не только аскорбиновой кислотой, но и различными витаминами и микроэлементами.

Обычно желание определенного продукта питания говорит о недостатке какого-либо вещества, например, при дефиците кальция возникает потребность в кисломолочном

Плюсы кето-диеты

Гарантированное похудение. Распространенное мнение о том, что жирная пища приводит к ожирению, не соответствует действительности. Правда в том, что именно углеводы – главные виновники лишнего веса, а низкоуглеводные высокожировые диеты наиболее эффективны в плане снижения веса.

Дольше сохраняется чувство сытости. Сертифицированный американский диетолог, эксперт в области функциональной медицины Килен Богден утверждает, что состояние кетоза, достигаемое на кето-диете, характеризуется более продолжительным чувством сытости. Кроме того, человек на кетогенной диете нуждается в гораздо меньшем количестве пищи для полного насыщения. Это объясняется тем, что жиры, которые являются основными макронутриентами на кето-диете, имеют высокую энергетическую ценность. Ссылку на публикацию вы найдете в конце статьи в разделе .

Улучшение работы мозга. Люди, практикующие кетогенную диету, отмечают повышение ясности ума, концентрации внимания и улучшение познавательных способностей.

Кроме того, кетогенная диета благотворно сказывается на состоянии людей с заболеваниями нервной системы, среди которых:

• болезнь Альцгеймера;
• болезнь Шарко;
• аутистическое расстройство;
• онкологические заболевания ЦНС;
• травмы головного и спинного мозга;
• болезнь Паркинсона;
• головные боли;
• бессонница.

Улучшение энергетического тонуса и сна. Большинство людей спустя неделю соблюдения кетогенной диеты отмечают повышение энергичности и улучшение качества сна. Это связано с тем, что жиры, по сравнению с углеводами, дают больше энергии клеткам мозга.

Улучшаются показатели у больных сахарным диабетом. При соблюдении кето-диеты стабилизируется уровень инсулина и сахара в крови, что благотворно сказывается на состоянии здоровья лиц с сахарным диабетом.

Профилактика заболеваний сердца. Стабилизация уровня сахара в крови улучшает показатели артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Кроме того, соблюдение кетогенной диеты улучшает показатели холестерина.

Кето-диета и эпилепсия. На сегодняшний день кето-диету применяют у больных эпилепсией, нечувствительных к противосудорожным препаратам. Как показывает практика, кетогенная диета действительно помогает при эпилепсии – у больных заметно снижается частота приступов. Точный биомеханизм предотвращения припадков пока не до конца изучен, однако ученые предполагают, что кетогенная диета стабилизирует работу нервных клеток и активирует митохондриальные энзимы головного мозга. Ссылку на публикацию вы найдете в разделе .

Кето для вегетарианцев: особенности

Классическая версия кетогенной диеты основана на ежедневном потреблении большого количества полезных жиров, умеренного количества белка и очень небольшого количества углеводов. По этой причине на кето популярны различные виды мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения.Вегетарианская кетогенная диета основана на тех же принципах, за исключением того, что это, конечно же, кето-диета без мяса. Она так же эффективна, как и классическая кетогенная диета, хотя также считается немного более сложной и требует больше самоотречения и усилий.

Вегетарианский кетоз

Нет никаких указаний на то, что вегетарианский кетоз чем-то отличается от классического кетоза, полученного с помощью кето-диеты. Это означает, что веганская кетогенная диета имеет те же преимущества и возможные побочные эффекты, что и традиционная кетогенная диета:

• ожидаемые положительные эффекты кетогенной диеты, такие как потеря веса за счет эффективного сжигания жира;
• потенциальные негативные эффекты, такие как кето-грипп.

Стоит помнить, что для того, чтобы вегетарианский кетоз навсегда остался в нашем организме, необходимо завершить переходную стадию, то есть кето-адаптацию, как и в случае с классическим кетозом.

Слишком много протеина

Разным людям на кето-диете нужны разные количества протеина, но на начальных этапах главное не переусердствовать. Если вы едите слишком много протеина, в организме запускается процесс глюконеогенеза, и в конченом итоге весь лишний белок превращается в глюкозу, которая не дает вам перейти в состояние кетоза.

Очень важно выбирать жирные продукты с небольшим количеством белка. Вам не нужно налегать на курицу

Не нужно тоннами поглощать тунец. В супермаркете покупайте жирные куски говядины, а не филе индейки. Вместо диетического бекона из индейки покупайте обычный бекон. Только 20% ваших калорий должны поступать в виде белка.

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров

Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов

Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!. Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного

Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Преимущества вегетарианской кето-диеты для здоровья

Хотя ни одно исследование не изучает конкретные преимущества вегетарианской кето-диеты, существует множество исследований, посвященных двум родительским диетам.

Веганский калькулятор
Какое влияние на окружающую среду оказывает веганский образ жизни?
Рассчитайте свои сэйбы

Способствует снижению веса

И вегетарианская, и кетогенная диеты ассоциируются с потерей веса.

Один большой обзор 12 исследований показал, что те, кто придерживается вегетарианской диеты, за 18 недель потеряли в среднем на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем невегетарианцы.

Кроме того, в 6-месячном исследовании 74 человек с диабетом 2 типа вегетарианские диеты способствовали снижению как жировой массы, так и веса более эффективно, чем традиционные низкокалорийные диеты.

Аналогичным образом, 6-месячное исследование 83 человек с ожирением показало, что кето-диета привела к значительному снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), при этом средняя потеря веса составила 31 фунт (14 кг).

Большое количество полезных жиров в этой диете также может поддерживать у тебя чувство сытости дольше, чтобы уменьшить голод и аппетит.

Защищает от хронических заболеваний

Вегетарианские диеты были связаны со снижением риска нескольких хронических заболеваний.

Исследования связывают их с более низким риском развития рака и улучшением уровня нескольких факторов риска сердечных заболеваний, включая ИМТ, холестерин и кровяное давление.

Стоит ли мне стать веганом?
Хотите знать, стоит ли вам стать веганом? Пройдите этот тест, и мы скажем вам, стоит ли вам стать веганом.
Начать викторину

Кето-диета также изучалась на предмет ее влияния на профилактику заболеваний.

В 56-недельном исследовании на 66 людях кето-диета привела к значительному снижению массы тела, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и сахара в крови, все из которых являются факторами риска сердечных заболеваний.

Другие исследования показывают, что эта диета может сохранить здоровье мозга и помочь в лечении болезней Паркинсона и Альцгеймера.

В исследованиях на животных и в пробирках также отмечается, что кето-диета может уменьшать рост раковых опухолей. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Поддерживает контроль сахара в крови

Вегетарианская и кето-диеты каждая поддерживает контроль сахара в крови.

Обзор шести исследований связал вегетарианские диеты со значительным снижением уровня HbA1c, маркера долгосрочного контроля сахара в крови.

Более того, 5-летнее исследование 2 918 человек определило, что переход на вегетарианскую диету снизил риск развития диабета на 53%.

Между тем, кето-диета может улучшить регуляцию сахара в крови твоего организма и повысить чувствительность к инсулину — гормону, участвующему в контроле сахара в крови.

Предлагаем вам:
Руководство по веганской кето-диете

В 4-месячном исследовании, проведённом на 21 человеке, следование кето-диете снизило уровень HbA1c на 16%. Что впечатляет, 81% участников смогли снизить или прекратить прием лекарств от диабета к концу исследования.

Кетоацидоз

Он же метаболический ацидоз – это опасное состояние, развивается при недостатке инсулина, но высокой концентрации глюкозы и кетонов в крови.

Любимая страшилка неучей, которым кажется, что одинаковый корень в словах “кетоз” и “кетоацидоз” означает, что и явления одинаковые.

И при кетозе, и при кетоацидозе в крови присутствуют кетоны. Однако при кетоацидозе их количество значительно выше, достигнуть его на кетодиете и даже при голодании невозможно. При этом в крови непременно высокая концентрация глюкозы. Что опять же невозможно на кетодиете, при которой углеводов из пищи поступает всего-то 20-25 г.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Сливочное масло
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
• Говяжий жир
• Сало
• Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Мангольд
• Шпинат
• Салат
• Кудрявая капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Цуккини

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Малина — 5 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Кокос — 6 грамм
• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орех пили — 0 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Арахис — 2 грамма
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
• Костный бульон
• Смузи
• Низкоуглеводные коктейли (в меру)
• Низкоуглеводные смузи
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода

Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуСтевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.

Кому поможет кето-диета?

Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:

• спортсмены;
• пациенты с эпилепсией;
• пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.

Кому нельзя использовать эту диету?

Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:

• диабетикам;
• гипертоникам;
• при болезнях печени;
• при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
• при болезных сердца;
• беременным и кормящим;
• пожилым;
• подросткам.

Полезные рекомендации

Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:

• В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
• Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
• Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
• Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
• Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.

К чему вы должны быть готовы?

• Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
• Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
• Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.

Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.

Правила: что можно и что нельзя

Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, – это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.

Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:

• Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
• Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
• Заводская рыба, свинина.
• Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
• Большая часть фруктов и все сухофрукты.
• Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
• Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
• Алкоголь.
• Подсластители (сукралоза, аспартам).

Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.

Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.