Разминка перед тренировкой

Упражнения для общей разминки

Разминка бывает разной, и есть много упражнений для ее проведения. Стоит рассмотреть наиболее популярные, которые сможет выполнить каждый в домашних условиях.

Разогрев шейных отделов

Перед началом тренировки важно уделить внимание этой области тела, чтобы предотвратить риск возникновения травм. Разминка в домашних условиях подразумевает выполнение следующих упражнений для разогрева шеи:

Наклоны головы

Выполнять упражнение необходимо стоя с прямой спиной и опущенными вниз плечами. Шея при этом должна быть расслаблена. Для выполнения упражнения потребуется опустить голову и потянуть подбородок к груди. Плечи в этом время стоит подать немного вперед.

Следующий этап – опрокидывание головы назад и выпячивание груди вперед. Наконец, останется сделать наклон головы в сторону, чтобы дотянуться уход до плеча. Упражнение повторяют 15 раз.

Мышцы плеч

Следующий этап для разогрева – это плечи, которые также нуждаются в повышении эластичности. Здесь упражнений будет чуть больше.

Подъем плеч

Из положения стоя необходимо поднять плечи вверх так, чтобы достать кончики ушей. Повторить упражнение следует не менее 20 раз.

Вращение

Более сложный вариант упражнения, требующий вращения плеч по кругу. При этом во время выполнения разминки рекомендуется прогибаться и назад. Такая техника позволит проработать плечи максимально. Максимальное количество вращений – 20 раз на каждую сторону.

Круговые вращения

Для выполнения упражнения потребуется развести руки в сторону и приступить к вращениям по часовой стрелке и против нее. Это позволит разогреть плечевые суставы и повысит эффективность работы мышц.

Разогрев рук

Внимание во время разминки следует уделить рукам, суставы которых считаются одними из самых слабых и подверженных повреждениям.

Вращение предплечий

Чтобы выполнить упражнение, необходимо развести руки в стороны и согнуть их в локтях. Это начальное положение, из которого нужно вращать предплечья в разные стороны

При этом важно следить за техникой и не махать руками.

Не стоит торопиться выполнить упражнение, рекомендуется придерживаться среднего темпа. В каждую сторону нужно выполнить 20 вращений.

Вращение кистей

Простой вариант упражнения заключается в подъем и разводе рук в стороны и последующим вращении кистей. Нужно сделать 20-30 повторений в ту и другую сторону.

Разминка груди

В этом случае можно выполнить одно упражнение, которое подразумевает развод рук в сторону с последующим поворотом. Для выполнения разминки необходимо встать в положение прямо и поставить руки перед собой в слегка согнутом положении, чтобы концы пальцев касались друг друга. Далее следует набрать в грудной отдел воздуха и сделать поворот корпуса в сторону с последующим расставлением рук в сторону. Затем следует выход и возвращение в исходное положение.

Для достижения нужного результата следует выполнить упражнение по 15 раз в каждую из сторон.

Разминка спины

Упражнения этой категории рассчитаны на разогрев мышц спины и пресса.

Наклоны туловища

Начальное положение – стойка ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки следует упереть в бока. Из этого положения необходимо наклониться вперед, затем полностью прогнуться назад, сделать наклоны вправо и влево. Требуется выполнить по 10 повторений на каждый наклон.

Вращение таза

Начальное положение – стоя. Руки нужно поставить на пояс, а ноги установить на ширине плеч. Вращение рекомендуется начинать по часовой стрелке и поменять направление после прохождения тазом полного круга. Нужно повторить упражнение 20 раз.

Разогрев ног

Если правильно не размять ноги перед тренировкой, при выполнении силовых упражнений возникнет риск повреждения суставов

Разминка для ног перед тренировкой – то, чему стоит уделить внимание.

Вращение бедром

Для выполнения упражнения необходимо встать ровно и облокотиться рукой за какой-нибудь выступ или стену. Далее требуется согнуть противоположную от руки ногу и поднять ее вверх для дальнейшего вращения в любую из сторон. Продолжительность повторений – 10-15 раз. По окончании вращения то же самое нужно повторить с другой ногой.

Вращение коленей

Нужно встать ровно и выставить ноги на ширине плеч. Далее потребуется наклониться вперед и положить ладони на колени. Из этого положения следует с помощью рук организовать вращение коленей в обоих направлениях. Количество повторений – 10-15 раз.

Также для разогрева ног рекомендуется выполнить не менее 20 приседаний без веса и встать на носки около 30 раз.

Заминка — переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

— Снижение мышечного напряжения.

— Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).

— Восстановление ЦНС.

— Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

Самомасстаж с помощью фоам-роллера.

«Покатать» через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Как делать разминку?

Хорошая разминка состоит из упражнений на разные части тела и группы мышц. Ниже мы предложим самый простой, но эффективный способ разогреть свое тело перед тренировкой. Вот список необходимых движений:

Голова

Круговые движения головой

• Сядьте или встаньте ровно, выпрямив спину.
• Медленно поверните голову вправо, затем опустите ее к груди и поверните влево, совершая круговые движения.
• Повторите в обратном направлении.
• Это упражнение помогает улучшить подвижность шейного отдела позвоночника и расслабить мышцы шеи.

Наклоны головы вперед и назад

• Сидя или стоя медленно наклоняйте голову вперед, пытаясь приблизить подбородок к груди.
• Затем вернитесь в исходное положение и наклоняйте голову назад, напрягая мышцы задней стороны шеи.
• Повторяйте эти движения плавно, обеспечивая комфортное растяжение.

Вращение головы вправо и влево

• Поверните голову вправо, стараясь довести подбородок до плеча.
• Задержитесь на несколько секунд, затем поверните голову влево, повторяя движение.
• Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи и подготовить их к физической активности.

Любая разминка должна состоять из этих упражнений, так как они помогают улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, снять напряжение и подготовить организм к более интенсивной физической активности

Помните о важности плавных и контролируемых движений, избегайте резких поворотов и наклонов, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей.

Корпус

Вращение туловищем

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сложите руки на уровне груди.
• Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и затем влево, создавая контролируемые вращения.
• Повторяйте движение, постепенно увеличивая амплитуду.

Наклоны в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки вверх, а затем медленно наклоняйтесь влево, стараясь дотронуться до бедра левой рукой.
• Вернитесь в центр и повторите наклон вправо.
• Это упражнение растягивает боковые мышцы и улучшает гибкость корпуса.

Повороты корпуса с мягким балансированием

• Встаньте на одну ногу, поднимите другую, держась за бедро.
• Поворачивайте верхнюю часть туловища в сторону поднятой ноги.
• Возвращайтесь в центр и повторяйте упражнение с другой ногой.
• Это упражнение улучшает координацию и работу мышц корпуса.

Растяжка спины

• Сядьте на колени, руки вытянуты вперед.
• Медленно наклоняйтесь вперед, опуская верхнюю часть туловища на пол.
• Затем поднимайтесь, выпрямляя спину.
• Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.

Эти упражнения для разминки корпуса не только улучшают гибкость, но и повышают тонус мышц. Их можно выполнять не только перед тренировками, но и на повседневной основе — это хороший способ поддерживать себя в форме.

Лопатки и плечи

Круговые движения плечами

• Встаньте прямо, руки опущены вниз.
• Медленно начинайте делать круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
• Это упражнение помогает улучшить кровообращение в области плеч и разогреть суставы.

Подтягивание лопаток

• Сядьте или встаньте прямо.
• Сведите лопатки вместе, создавая ощущение натяжения в области верхней части спины.
• Удерживайте плечи в сведенном положении в течение нескольких секунд, затем расслабьте.

Поднятие плеч к ушам

• Сядьте или встаньте прямо.
• Плавно поднимайте плечи вверх к ушам, создавая ощущение напряжения.
• Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, затем медленно опускайте плечи.

Сведение рук за спиной

• Сядьте прямо или встаньте.
• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте.
• Левую руку подведите снизу, пытаясь дотронуться до правой руки сзади спины.
• Постепенно меняйте руки и повторяйте упражнение.

Эти упражнения помогают эффективно разминать лопатки и плечи, улучшая подвижность плечевых суставов и снижая риск возможных травм.

Тазобедренные суставы

Круговые движения ногами в положении лежа на спине

• Лягте на спину с вытянутыми ногами.
• Начинайте делать круговые движения ногами, поочередно вращая правую и левую ноги вокруг тазобедренных суставов.
• Это упражнение помогает улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Поднятие коленей к животу в положении сидя

• Сядьте на пол.
• Поочередно поднимайте каждое колено к груди, обнимая его руками.
• Упражнение разминает тазобедренные суставы и активизирует мышцы бедер.

Упражнение «Ласточка»

• Лягте на живот, вытянув руки вперед и ноги назад.
• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, создавая дугу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Это упражнение активизирует тазобедренные суставы и укрепляет мышцы спины.

Регулярная разминка тазобедренных суставов способствует улучшению подвижности, уменьшению напряжения и снижению риска травм в области нижней части тела.

Типы и базовые упражнения разминочных комплексов

Разминка делится на три категории:

• Общая. Базовый комплекс упражнений, разогревающий организм. Подходит практически всем, однако нуждается в индивидуальных дополнениях.
• Специальная. Упражнения усложненные, похожи на движения во время самой тренировки. Выполняется перед конкретным упражнением.
• Для растяжки. Направлена на увеличение эластичности мышечных волокон, подвижности суставов.

Помимо этого, разминка бывает статической, динамической, баллистической. Статическая разминка – та же растяжка. Разминочный комплекс в динамике включает медленной повторение движение, баллистическая разминка характеризуется хаотичным движением рук, ног.

Качественная разминка должна длиться не менее 7-15 минут. В список основных упражнений разминочных комплексов для мужчин и для девушек входят:

Кардиоупражнения. Длительность – 60-120 секунд. В тренажерном зале используйте аэробные тренажеры – велотренажер, беговую дорожку, степпер. В качестве домашних кардиоупражнений подойдет ходьба на месте с захлестом голени, подъем колен к груди, ходьба в планку. По окончании вы должны немного вспотеть, но не быть вымотанным.

Суставные упражнения. Вращательные движения руками, локтями, коленями, наклоны и повороты корпуса, круговые движения тазовой областью, приседания, плавные круги головой – все эти телодвижения помогут размять, подготовить суставы к работе. Длительность – 3 минуты.

• Упражнения на растяжку мышц, выполняемые в динамике. Длительность – 2-3 минуты.
• Кардиоупражнения.
• Восстановление дыхательного ритма, отдых. Длительность – 30-60 секунд.

Структура разминки

Оптимальный разогрев занимает 15-20 минут и включает в себя 4 вида разминающих и подготавливающих тело упражнений.

Кардиоразминка

• Это интенсивные быстрые упражнения на разогрев всего тела.
• В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки с хлопками над головой, скакалка.
• При наличии велотренажера или боксерской груши, можно использовать их.
• При выполнении этой части тело должно хорошо прогреться, а пульс участиться.
• Весь комплекс занимает 3-5 минут.

Вращения

• Вращения помогают разработать застоявшиеся суставы.
• Разминается каждый отдельный суставной узел тела, начиная с головы и двигаясь всё ниже.
• Обязательно вращаются такие суставы как шея, плечи, локти, кисти, колени.
• Так же нужно покрутить корпусом, проработать поясничный отдел, голеностоп и пальцы рук.
• Менее задействованные в тренировке суставы разминаются не так активно, как все остальные, но не исключаются полностью из комплекса.
• Вращения занимают 3-5 минут.

Общие упражнения

• Общие упражнения включают в себя 2-3 комплекса простых движений.
• Главное при этом просто разработать мышцы, но не нагружать их.
• Это могут быть махи руками, ногами, лёгкие приседания, отжимания.

Растяжка

• Заключительные упражнения – растяжение мышц.
• Она подготовит связки и мышцы к физическим нагрузкам и сделает их более эластичными.
• Основными упражнениями в этом виде являются наклоны в бок, к ногам, прогиб спины назад, выпады и перекаты.
• Общая длительность 3-5 минут.

Все упражнения должны быть не сложными, выполняться легко, не перегружая, а лишь разрабатывая каждые в отдельности участки тела.

Любая разминка должна соответствовать важным правилам:

• Упражнения должны охватывать все тело.
• Темп должен соответствовать возможностям организма.
• Отдых между подходами не больше минуты.
• Упражнения не должны сильно нагружать мышцы.
• Все движения должны выполняться мягко, без резких рывков.

Зачем делать разминку перед тренировкой

Главная цель комплекса упражнений перед занятиями – последовательное повышение температуры тела и разогрева мускул, которые находятся в состоянии бездействия. Если вы тренируетесь утром, то разминка в зале поспособствует включению парасимпатической нервной системы, что положительно скажется на вашем состоянии в течение всего дня.

Даже небольшая разминка имеет множество преимуществ:

• Улучшает эластичность мышц и снижает вероятность их растяжения
• Разминает суставы, что снижает болевые ощущения в них
• Уменьшает болевые ощущения в мышцах после занятий
• Снижает риск травмирования
• Готовит мозг к тренировке
• Повышает силовые возможности тела
• Повышает выносливость во время занятий  

Пренебрегать разминкой ради экономии времени, чтобы потратить его на физическую нагрузку – ошибочный путь. Быстрых результатов таким образом не достичь. Даже несколько простых упражнения для всего тела перед тренировкой позволяет телу работать лучше и зарядят вас энергией, что скажется на результате в перспективе.

Как правильно делать разминку в зале

Чтобы разминка была наиболее эффективной, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Разминаться перед тренировкой стоит в течение хотя бы 5-10 минут.
• Выполнять все упражнения стоит в медленном темпе и с низкой интенсивностью.
• Если какие-то движения вам дискомфортны, выполнять их не стоит. Нагрузка должна быть комфортной и безопасной.
• Следите за тем, чтобы во время разминки вы не утомлялись.

Базовая разминка: упражнения для всего тела   

Простая разминка перед тренировкой может включать в себя следующие упражнения:

1. Ходьба на месте
2. Наклоны головы
3. Вращение плечами
4. Круговые движения локтями
5. Круговые движения руками
6. Вращения запястьями
7. Вращение тазом
8. Круговые движения ногами
9. Вращение коленями
10. Вращения стопами
11. Выпады
12. Приседания
13. Скручивания тела
14. Наклоны в сторону
15. Наклоны к полу с разворотом
16. Прыжки с разведением рук и ног
17. Восстановление дыхания

Правила выполнения разминочных подходов

1. Первый разминочный подход (даже если он и последний) должен быть с весом НЕ БОЛЕЕ 50% от вашего одноповторного максимума. То есть, если вы жмёте 100 кг на 1 раз, То первый разминочный должен быть МАКСИМУМ 50 кг.

2. Разминочные подходы нужно делать непосредственно перед тем или иным упражнением, а не скопом в начале тренировки. Исключение – круговой метод. Там нужно делать разминочные скопом в начале. НО! В круговом методе, как правило, веса на снарядах небольшие.

3. Техника выполнения разминочных подходов должна быть такой же, как и у рабочих. То есь плохая идея на разминке приседать с широкой постановкой ног, а на рабочих подходах – с узкой.

4. Отдых после разминочных подходов должен быть в 1.5 — 2 раза меньше, чем после рабочих. Например, если после рабочих вы отдыхаете 2 минуты, то хватит 1 – 1.5 минут отдыха.

5. Количество повторений. Здесь нет точных цифр, но основное правило я озвучил ещё в начале: количество повторений должно быть значительно ниже максимального. Как правило, чем легче вес, тем больше повторений. А по мере приближения к рабочим весам количество повторений уменьшается. В среднем это 8 – 12 повторений. Однако, в разминочных подходах количество повторений вполне может быть меньше, чем в рабочих. Обычно это наблюдается у более тренированных людей.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

• шейный отдел позвоночника;
• плечевые суставы;
• грудной отдел позвоночника;
• локтевые сустав и кисти;
• поясничный отдел позвоночника;
• колени;
• голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз

Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

HayDmitriy — depositphotos.com

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Syda_Productions — depositphotos.com

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале

Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

undrey — depositphotos.com

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

-быстрое восстановление мышц,
-выведение из мышц молочной кислоты,
-разгрузка ЦНС,
-улучшение эластичности мышц и суставов,
-ускорение процесса мышечного роста,
-улучшение кровотока организма,
-наполнение мышц кислородом,
-снижение нагрузки на сердце.

  Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Некоторые эксперты отрицают необходимость суставной разминки перед занятиями (и в части силовых тренировок, например, просто предлагают использовать разминочные подходы — с пустым грифом или вовсе без оборудования). Однако большинство тренеров сходятся во мнении, что суставная гимнастика — обязательный элемент нагрузок. «Представьте себя мирно спящими в теплой постели, тело спокойно и расслабленно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — приятного мало, а именно так будет ощущать себя ваше тело, если вы пренебрегаете разминкой перед тренировкой, — комментирует фитнес-тренер Ксения Кузнецова. — Вместо положительного эффекта вы столкнетесь со стрессом и сопротивлением изнутри, что может быть незаметно на первый взгляд, но негативно отзовется в долгосрочной перспективе».

«Разминка — это одна из составных частей каждой тренировки. Это та часть без которой ваши занятия не смогут выйти на достаточно высокий уровень, если относиться к ней халатно, — комментирует Станислав Лысаковский, эксперт XFIT в России. — Это механизм, который требует тщательного ухода, кропотливый работы и бережного отношения. И качественная хорошая разминка перед любой активностью будет позволять все это осуществлять. Задачей разминки является подготовка организма к физической активности, повышение температуры тела, запуск основных систем энергообеспечения деятельности, подготовка суставов к амплитудному движению, повышение эмоционального фона».

Цель любой разминки — подготовить организм к нагрузкам. «Суставная гимнастика нужна для того, чтобы разогреть суставно-связочный и мышечный аппарат перед тренировкой, — объясняет Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon. — Улучшается подвижность тела, также происходит активная выработка суставной жидкости, становится легче выполнять упражнения, улучшается гибкость и подвижность, уменьшается риск травм. Также это подготовка всего тела к переходу к более сложным силовым упражнениям».

Таким образом, суставная гимнастика необходима для:

• улучшения подвижности суставов;
• стимуляции выработки синовиальной жидкости;
• развития гибкости и повышения эластичности мышц;
• снижения риска травм;
• адаптации организма к конкретным движениям.

Есть у разминки и другие положительные эффекты. «Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие травм и заболеваний. И в целом это хорошая альтернатива утренней зарядке, если вам нужно проснуться, взбодриться», — говорит Дария Диосси.

«Суставная гимнастика – это часть каждой разминки. Как правило, она состоит из серии легких, спокойных, безопасных движений, которые постепенно повышают амплитуду, плавность, эффективность работы суставов, — говорит Станислав Лысаковский. — В процессе этих упражнений воздействию подвергаются все суставы тела: суставы позвоночника, таза, суставы пояса нижних и верхних конечностей. Это стимулирует повышение синовиальной жидкости в полости суставов что делает их работу более плавной и безопасной. А благодаря повышению температуры тканей, возрастает ваша гибкость, а значит, и эффективность».

Что будет важным для парней?

Разминка для мужчин перед тренировкой обязательно должна включать в себя упражнения на грудные мышцы, поскольку они являются предметом обожания представительниц противоположного пола. Для выполнения одного из заданий понадобится подойти к вертикальной опоре, можно использовать для этого стенку. Положите руку на опору, согнув ее под прямым углом, после чего, не отрывая ее, наклонитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, как ваши грудные мышцы напрягаются. В данном положении нужно будет задержаться на 5-6 секунд, после чего вернуться в исходную позицию и повторить задание, но уже с противоположной рукой. Достаточно будет 5-6 повторений.

Есть и альтернативный вариант — понадобится встать ровно, после чего нужно сформировать руками замок за спиной и постепенно начать тянуть его назад. Желательно немного поднять получившийся замок вверх так, чтобы руки оставались прямыми. Если все было сделано правильно, вы почувствуете, как тянутся ваши грудные мышцы.

Увеличивают ли разминочные подходы эффективность тренировки?

Возможны две ситуации, когда мы ожидаем улучшения результатов:

1. Подъем максимального веса — одноповторный максимум.
2. Увеличение количества повторений с определенным весом — субмаксимальные нагрузки.

К тому же есть различные виды упражнений. Например, будет ли эффект от разминочных подходов перед тяжелыми базовыми упражнениями такими как: приседания, жим штанги лежа, становая тяга и армейский жим? А как насчет изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей на бицепс, махи гантелями в стороны и разгибание рук на блоке. Обычно мы предполагаем, что разогревающие сеты необходимы для всех упражнений, но это не совсем верно.

Субмаксимальные нагрузки

В одном исследовании изучали, как влияют разминочные подходы на результаты с субмаксимальной нагрузкой. Это когда не стремятся поднять максимальный вес, а делают несколько подходов на несколько повторений. Например, 4 сета по 6 повторений — это и есть субмаксимальная нагрузка.
15 молодых участников с небольшим опытом тренировок приняли участие в этом эксперименте. Все тренировались в отдельные дни с 48-72 часами отдыха между нагрузками. Два-три дня отдыха между тренировками на одни и те же группы мышц. Во время каждой тренировки они делали 4 сета на 3 разных упражнения с 80% от одноповторного максимума. Все подходы делались до мышечного отказа. Вот упражнения, которые они выполняли:

• жим штанги лежа;
• приседания со штангой;
• подъем штанги на бицепс.

Всех участников разделили на четыре группы:

1. Группа 1. Не разминались вообще.
2. Группа 2. Общая разминка (10 минут на велотренажере, затем переходили к выполнению упражнений).
3. Группа 3. Специализированная разминка (один легкий разогревающий сет перед каждым упражнением с 50% от одноповторного максимума).
4. Группа 4. Выполняла общую и специализированную разминку перед каждым упражнением.

Что обнаружили исследователи?

Другими словами, выполнение одного разминочного подхода не дает никаких преимуществ по сравнению с любыми другими видами разминки. На это есть несколько причин: начальные, более легкие сеты играют роль разминочных. Когда вы применяете прогрессию нагрузки ваши подходы будут выглядеть примерно так:

• разминочный;
• разминочный;
• 100 кг х 6-8;
• 110 кг х 6-8;
• 120 кг х 4-6;
• 135 кг х 3-5.

Подходы со 100 и 110 кг будут играть роль разминочных

Но все это не означает, что нет никакой пользы от предварительного разогрева мышц. К примеру, в этом исследовании обратили внимание, что какое-то преимущество все же появляются у тех, кто делает разминочные подходы перед приседанием. В то же время, возникало такое ощущение, что они даже мешали перед подъемом гантелей на бицепс

Поэтому, скорее всего, перед тяжелыми базовыми упражнениями специализированные разминочные подходы дают некоторый эффект.

Когда разминка помогает увеличить результат?

Еще раз повторим, основная цель разминки состоит в увеличении притока крови к мышечным волокнам и их разогреву. А что касается спортивных результатов, то хорошо прогретые мышцы показывают более высокие результаты при попытках поднять максимальные веса.
Другими словами, при субмаксимальных нагрузках, вы не почувствуете практически никакого эффекта от разминки. Тем не менее, когда пытаетесь поднять рекордный для себя вес, разминочные подходы играют значительную роль.
При попытках одноповторного максимума мы должны выложиться по полной. То есть, пытаемся поднять максимальный вес за один раз. При этом мышцы должны выложиться на 100%.
В одном исследовании с велосипедистами отмечалось, что максимальная мышечная мощность увеличилась на 2% при увеличении температуры на 2°С. А при работе на максимальной скорости мощность увеличивалась на 10%. Если коротко, то, чем интенсивнее упражнение, тем большую роль играет температура мышц. Естественно, никто не приходит в тренажерный зал и не пытается сразу пожать максимум от груди или присесть с максимальным весом. Это просто здравый смысл.
И все же, если пытаетесь поднять максимальный вес, то разогревающие сеты будут играть важнейшую роль.

Какие упражнения наиболее эффективны

Нужно отметить, что не существует идеальной разминки, единого комплекса упражнений. Каждый выбирает себе наиболее подходящие, исходя из цели тренировки. При этом немаловажна фигура, суставы и связки.

Еще нужно точно понимать, какая цель данной разминки – разогреть все мышцы организма или конкретные, те, что будут задействованы далее.

Каждый человек, занимающийся спортом, должен знать некие основы разминки.

Виды разминок:

• Общая – подготавливает и разогревает тело целиком.
• Специальная – зачастую используют до конкретного упражнения и осуществляют такими же движениями, как и при тренировке, только с меньшим весом.
• Растяжка – обеспечивает эластичность мышц и суставов.

Зачастую используют общую, куда входят беговые нагрузки или прыжки на скакалке; разнообразные нагрузки на руки, туловище и ноги с целью разогрева; комплекс для увеличения гибкости.

Благодаря таким действиям обеспечивается подготовка всего организма. В ходе разминки повышается температура в организме, более активно осуществляется обмен веществ, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Движения нужно выполнять в умеренном темпе, не слишком быстро, но и не вяло. Помимо бега и прыжков, можно использовать хождение на месте, поднимать колени, приседать, наклоняться.

Растягивание надо начинать с шеи, затем тянуть грудные мышцы. Нужно упереться ладонью в стену, наклонившись при этом вперед и чуток в сторону. Нужно ощущать тонус в грудных мышцах. Можно для этих целей тянуться руками, которые сцеплены сзади спины в замок, вверх.

Мышцы спины нужно тянуть с помощью опоры. Следует одной рукой держаться за опору, а корпус подать назад. При этом ноги следует держать ровными.

Наклонами нужно растягивать мышцы живота, а именно, нужно одной рукой взяться за талию, а другой тянуться к потолку. Затем совершать наклоны.

Растянуть мышцы ног помогут выпады вперед, назад, вправо, влево.

Такой простой комплекс послужит растяжкой и разминкой суставов. Следуя этим упражнениям перед каждой тренировкой, можно в разы улучшить качество и эффективность занятий.

Такую разминку нужно делать не дольше 12–15 минут, чтобы организм не устал еще до тренировки.

Удачи. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем начать с нуля и достигнуть высоких результатов, усиленно занимаясь, однако безопасный способ заключается в медленном повышении температуры тела и расслаблении мышц, прежде чем выполнить что-то трудное. Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для того, чтобы улучшить общую гибкость. После того, как вы задействовали мышцы во время растяжки, они находятся в наиболее гибком состоянии и позволяют нам тянуться дальше, чем обычно, тем самым укрепляя мышцы.

Распределение по времени: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.

Разогрев мышц перед тренировкой имеет решающее значение для лучшей производительности и меньшего количества травм, но растяжка является дополнительным аспектом. Отсутствие растяжки в вашей тренировке не вызовет никаких проблем, в большинстве случаев. Тем не менее, она настоятельно рекомендуется для улучшения кровообращения, что позволит быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения), чтобы подготовить тело. Нам нужно заставить кровь течь по венам быстрее, особенно в холодное время года

Наш организм получает максимальную пользу от растяжки после тренировки: наши мышцы становятся более восприимчивыми, что позволяет тянуться дальше и дольше сохранять результат.