20 рецептов полезного завтрака на каждый день

Что взять на работу?

Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.

Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.

Хумус, паштет из нута с пряными травами, кабачковая и баклажанная икра. В этих продуктах минимум калорий и максимум пользы. Они подойдут любителям бутербродов. Вот только привычный батон нужно заменить бездрожжевым ржаным хлебом.
Запеканки. Полезный ланч или полдник может состоять из творожной запеканки, только вместо манки в нее нужно добавить кукурузную муку, а вместо яйца банан, это диетический вариант любимого миллионами людей лакомства. Кроме того, запеканки можно делать из моркови и кабачков.
Салаты. Здесь простор для фантазии неограничен. Миксуйте любимые овощи, желательно, чтобы преобладали зеленые, именно в них меньше всего калорий. Салаты надо заправлять нерафинированными растительными маслами, соком лимона, прекрасные дополнения к этим блюдам – семена льна или кунжут. Из фруктов вы тоже можете сделать салат, сдобрить его можно натуральным йогуртом без добавок или медом.
Творог с ягодами, орехами, сухофруктами или фруктами, зеленью. Он отлично сочетается со всеми этими продуктами. Для перекуса хватить половины стандартной чашки творога (100 г). А вот добавлять в него можно все, что захотите. Полноценный десерт с орехами, фруктами, сухофруктами, ягодами или пикантная закуска с зеленью – решать вам.
Йогурты. С него также можно приготовить прекрасный десерт, если добавить орехи, мюсли, фрукты или ягоды. Однако следите, чтобы в нем не было сахара, красителей и других добавок, которые могут негативно сказаться на здоровье и фигуре.
Коктейли. Приготовить напиток для перекуса совершенно несложно. Для этого вам понадобится йогурт или закваска средней жирности и любые наполнители, которые вам нравятся: ягоды, фрукты, орехи, отруби, натуральный мед, зелень. Все ингредиенты перебиваются в блендере, лучше всего делать напитки непосредственно перед едой, чтобы в растительных компонентах сохранилось максимум полезных веществ.
Желе и муссы. Готовить такие вкусные и полезные перекусы нужно дома с минимальным количеством сахара, а желательно и вовсе без него.
Бутерброды и бургеры с мясом. Использовать для них можно отварное куриное филе или индейку, запеченную постную говядину. Если вы возьмете бездрожжевую булочку с отрубями, разрежете ее пополам, между половинками уместите пласты тонко нарезанного мяса, листья салата и помидоры, то получите сытный и полезный бургер. Можно использовать и кусочки ржаного хлеба для приготовления бутербродов.
Смузи. Эти полезные напитки стали трендом последних лет, их делают из ягод, фруктов, овощей, зелени. Добавляют еще отруби, семена, орешки, овсяные хлопья, мед. Однако они готовятся только перед употреблением при помощи блендера. Если у вас в офисе есть такой кухонный «помощник», можете каждый день пробовать новые сочетания в полезных напитках.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета от Похудейкина– это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Полезные бутерброды: рецепты

А теперь сайт sympaty.net предлагает вам несколько рецептов полезных бутербродов.

Бутерброд с яйцами и огурцами

На ломтик цельнозернового хлеба положить ломтики свежих огурцов. Затем сверху выложить несколько кружочков вареного яйца. Все немного посолить, а затем украсить любой зеленью.

Бутерброд с индейкой и вишнями

Сначала надо подготовить вишни. Для этого необходимо взять поровну сушеные и замороженные вишни, добавить немного сахара и бальзамического уксуса, а затем поварить все на медленном огне несколько минут. Потом на черный хлеб положить ломтик индейки, сверху – листья шпината, а на шпинат выложить вишни.

Бутерброд горячий

Надо натереть на терке сырую картофелину и твердый сыр. Репчатый лук измельчить. Все смешать, добавить соль, перец и яйца. Затем в смесь окунать одну сторону черного хлеба и обжаривать на сковороде. Получаются вкусные и сытные бутерброды.

Бутерброд с куриной печенью

Печень надо отварить. В это же время надо отдельно отварить морковь и яйца. Затем на мясорубке перекрутить все ингредиенты, добавить сливки и соль. Получился паштет из куриной печени. Теперь на черный хлеб намазать паштет, добавить ломтик помидора или лист салата. Украсить зеленью.

Бутерброд сытный

Необходимо приготовить котлету. Лучше, конечно, если котлета будет приготовлена на пару. А затем на ломтик черного хлеба уложить лист салата и сверху котлету. Можно добавить зелень.

Бутерброд с нутом

Один зубец чеснока, сто граммов консервированного нута, тмин, столовую ложку сока лимона, половину спелого авокадо и немного паприки надо взбить в блендере. Затем чуть-чуть обжарить массу. А после намазать полученную смесь на кусочек хлеба.

А теперь приготовим сладкие, но при этом полезные бутерброды.

Творожно-банановый бутерброд

Необходимо размять творог и спелый банан. Все смешать, добавить ванилин. А затем намазать на хлебец или ломтик хлеба с отрубями. Можно украсить ягодами.

Творожно-малиновый бутерброд

Творог и ягоды надо размять и смешать. Затем смесь выложить на кусочек цельнозернового хлеба. Украсить можно целыми ягодами малины.

Кстати, совсем необязательно использовать для бутерброда хлеб. Вы вполне можете без него обойтись. При этом бутерброд будет еще полезнее. Можно вместо хлеба использовать лист салата или твердый овощ.

Еще полезные варианты перекусов на скорую руку ищите здесь.

Итак, мы узнали, как сделать бутерброд полезным. Секрет заключается в продуктах, которые мы используем, когда готовим эту закуску. Поэтому готовьте вкусные и полезные бутерброды и будьте здоровы!
——
Автор – Татьяна Ефлина, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Что нам известно о времени приема пищи?

Долгое время нас уверяли, что утренний прием пищи — это основа основ. Ну, кто не знает знаменитую поговорку, которая начинается со слов «Завтрак съешь сам…»? Также многие свято уверовали в то, что нельзя есть после шести часов вечера. На самом деле не имеет никакого значения, в какое время вы принимаете пищу: утром, вечером или в течение дня. Если у вас есть веские причины позавтракать (например, для улучшения концентрации внимания в течение первой половины дня), значит, вы должны делать это. Если вы абсолютно не чувствуете голода и желания поедать свою кашу с утра, тогда воздержитесь от еды.

Завтрак самый важный прием пищи, который предоставляет много преимуществ для нашего здоровья и благополучия

Завтрак обеспечивает организм и мозг топливом после ночного голодания. Начало вашего дня без завтрака, это как если бы вы пытались завести автомобиль без бензина!

Диетологи советуют:

Завтрак должен быть съеден в течение двух часов после пробужденияздоровый завтрак должен обеспечивать калории в пределах 20-35% от вашей дневной нормы.

Помимо предоставления нам энергии, продукты для завтрака являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как: витамины, кальций, железо, а также белки и волокна. Организм нуждается в этих основных питательных веществах, и исследования показывают, что если их пропустить на завтрак, они с меньшей вероятностью будут компенсированы в течении суток.

Фрукты и овощи — хорошие источники витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включить их в свой завтрак, будь то банан или яблоко.

Завтрак поможет оставаться в хорошей форме. Исследования показывают, что те, кто завтракают, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес и, скорее всего, будут в пределах их идеального диапазона веса по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Если вы пропустите завтрак, вы, скорее всего, будете есть больше сладких и жирных закусок в течении дня.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

ПРОСТО ВКУСНО

Соленая чоризо в этом блюде прекрасно сочетается со сладким красным перцем. А морские гребешки, по счастливой случайности, являются одним из лучших источников селена, необходимого для щитовидной железы.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

1. Хорошо смешай 1 ст. л. оливкового масла и 2 ч. л. уксуса (найдешь хересный — бери его). Разогрей на сковородке немного масла и поджарь 30 г чоризо, чтобы подрумянилась.

2. На другой сковородке обжаривай 4 морских гребешка в течение одной минуты с каждой стороны, до золотистого цвета. Затем смешай их с чоризо и уксусной жижей. Положи это все на фокаччу вместе с кусочками слегка поджаренного сладкого красного перца.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:

Ккал: 230 Белки: 22,3 г Углеводы: 26,3 г Жиры: 4,5 г Насыщенные жиры: 0,8 г

КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

В вишнях — мелатонин, а в индейке — триптофан, оба этих вещества помогают отрегулировать естественный цикл сна/бодрствования.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

1. Из вишен надо приготовить что-то вроде джема: 300 г свежих (свежемороженых) вишен без косточек положи в кастрюлю, туда же — 200 г сушеных вишен, 2 ч. л. бальзамического уксуса и щепотку сахара. Вари 10 минут на спокойном огне.

2. Намажь два куска поджаренного хлеба дижонской горчицей, положи сверху 60 г нарезки из индейки, немного листьев кресс-салата или молодого шпината. Не забудь про вишневый соус.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:

Ккал: 233 Белки: 25,1 г Углеводы: 28,1 г Жиры: 2,2 г Насыщенные жиры: 0,6 г

Бутерброд с рикоттой и инжиром

В основе этого бутерброда — багет. Не такой калорийный, как другие сорта хлеба, французский багет богат белком: в 100 граммах — целых 13,2 г.

Пп-бутерброды с тунцом. Варианты бутербродов с тунцом

Казалось бы, самый простой вариант — просто съесть консервированный тунец с хлебом, но этот великолепный продукт можно подать к столу в разнообразных вкусных вариациях. Как приготовить бутерброды с тунцом? Рецепт прост: консервированный тунец в миске разминается вилкой до измельчённого состояния. Заливка консервов при этом всегда выкидывается. Затем в размятую массу тунца добавляется несколько ложек майонеза, или другого соуса и мелко порезанный лук. Соль и специи кладутся по вкусу. Получившаяся начинка хорошенько смешивается, после чего её можно мазать на хлеб. Это самый простой вариант приготовления.

В подобную начинку можно добавлять любые продукты, которые вам по вкусу. Так, например, можно готовить бутерброды с тунцом и яйцом. Для этого 4 вареных яйца натираются на тёрке, смешиваются с размятым тунцом (1 банкой) и небольшим количеством майонеза или другого соуса. Можно добавить в смесь немного горчицы и пару капель выжатого лимонного сока.

Нежный аромат тунца великолепно перекликается с запахом свежего огурчика. Попробуйте это сочетание! Бутерброды с тунцом и огурцом прекрасно стимулируют аппетит и будут невероятно вкусны. Овощи, как правило, добавляются отдельными кусочками сверху.

Может ли частое питание подавить голод?

Продолжаем опровергать заблуждения. Многие люди полагают, что частое питание помогает им полностью контролировать голод, тем самым, они страхуют себя от переедания. Несомненно, в этом есть рациональное зерно, однако может произойти и обратный эффект. Потенциально большое количество приемов пищи может провоцировать чувство голода, что заставит вас потреблять больше калорий. Как видим, это работаете и в том и в другом направлении. Бытует мнение, что частые приемы пищи оказывают положительное влияние на метаболизм. Но пока в ваше меню включены все основные макронутриенты и вы не потребляете энергии больше, чем успеваете расходовать, в процессе пищеварения тело будет сжигать одинаковое количество топлива. А это значит, нет смысла пытаться намеренно дробить трехразовое питание, если с биологической точки зрения в этом нет никакой выгоды.

Приготовление в духовке

Традиционное приготовление бутербродов в духовке экономит время. Сделайте начинку, смажьте ломтики хлеба. Отправьте все в жарочный шкаф. А через несколько минут закуска для гостей будет готова.

«Изюминка» с овощами и сардиной

Оригинальное название бутербродов «Изюминка». Готовятся с консервированной сардиной. Рецепт универсален ингредиентами. По вкусу замените сардины сельдью или шпротами. Получится так же вкусно.

Состав:

ломтики батона;
сливочное масло – 1-3 ч. л.;
консервированная сардина – 1 банка;
репчатый лук – мелкая головка;
винный уксус – 2 ст. л.;
соевый соус – 2 ст. л.;
сушеная или свежая зелень – для декора.

Этапы приготовления:

Начните с лука. Очистите головку. Помойте в холодной воде. Нарежьте тонкими кружками. Сложите в миску. Добавьте винный уксус и соевый соус. Перемешайте. Оставьте на 10-15 минут. Потом отожмите лук от маринада.
Батон нарежьте ломтиками. Смажьте сливочным маслом. На каждый ломтик положите кусочек сардины, немного лука. Посыпьте нарезкой зелени.
Подпеките в духовке 5-10 минут (180˚С).

С творожным сыром и красной рыбой

Нежные бутерброды с творожным сыром и красной рыбой быстро и просто готовятся. Рыба для рецепта берется слабосоленая или копченая. Лучше сразу подготовить филе без костей.

Состав:

ржаной хлеб в нарезке;
оливковое масло – 2 ст. л.;
творожный сыр – 120 г;
красная рыба (слабосоленое филе) – 60-100 г;
редис – 1-2 шт.;
оливки или маслины – 3-4 шт.;
зелень – для украшения.

Как готовить:

Кусочки ржаного хлеба сбрызнете оливковым маслом. Подпеките в духовке. Температура 200˚С, время – 7-8 минут.
Смажьте хлеб творожным сыром. Сверху положите ломтики рыбы, тонкие слайсы редиса. Украсьте кружками оливок, зеленью.

С колбасой и сыром

Рецептов бутербродов так много! Фантазия повара не знает границ. Вроде бы простые бутерброды с колбасой и сыром готовили не раз. Но всегда встречается какой-нибудь интересный новый рецепт.

Состав:

пшеничный хлеб в нарезке;
сыр твердых сортов – 100 г;
колбаса – 100 г;
яйца куриные отварные – 2 шт.;
майонез – 3 ст. л.;
веточки укропа или петрушки – 2-3 шт.

Как готовить:

Продукты для начинки следует перетереть через среднюю терку. Это будут яйца, сыр, колбаса. Добавьте к массе майонез, рубленую зелень. Перемешайте.
Хлеб в нарезке подпеките в духовке или на сухой сковороде.
Смажьте горячий хлеб начинкой. Подогрейте в духовке 3-4 минуты. Снимайте пробу!

Острые с рыбной консервой

Сытные бутерброды с рыбной консервой готовятся в булочках. Интересный вариант для отдыха на природе или утреннего завтрака в саду. Добавьте нарезку фруктов и ароматный чай. Ваше утро обязано быть добрым!

Состав:

круглые булочки – 5 шт.;
рыбные консервы в масле – 1 банка;
яйца отварные – 2 шт.;
сыр твердый или плавленый – 50 г;
майонез – 4 ст. л.;
зубок чеснока – половинка одного;
помидор – 1 шт.;
зелень – для декора.

Как готовить:

Круглые булочки разрежьте пополам. Середину немного вырежьте, сделайте углубление. Поставьте на противень.
В чашке разомните рыбные консервы вилкой. Добавьте тертые яйца, чеснок через пресс. Перемешайте.
Разложите начинку по булочкам. Сверху положите по тонкому ломтику помидора. Посыпьте тертым сыром, зеленью.
Запеките в духовке до образования румяной корочки.

С красной рыбой и кетчупом

Вкусные бутерброды порой готовятся за пару минут. И вариант с красной рыбой и кетчупом не исключение. Идеально, если для рецепта возьмете домашний кетчуп или томатную пасту.

Возьмите для рецепта:

хлеб в нарезке;
кетчуп – 2-3 ст. л.;
красная рыба слабосоленая – 100 г;
сыр – 80 г;
пряная зелень – пучок.

Шаги приготовления:

Смажьте кусочки хлеба кетчупом.
Сверху разложите ломтики рыбы. Положите по слайсу твердого сыра.
Запеките в духовке при 190-200˚С. Сыр расплавится. Достаньте бутерброды. Украсьте зеленью.

Правильный завтрак – какой он

Говоря о полезном завтраке и правильном питании, многие задаются вопросом о том, каким же должен быть завтрак. В первую очередь утренний приём пищи должен быть насыщенным, ведь его основной целью является заряд организма энергией на весь дальнейший день. В случае если человек завтракает очень рано, это должна быть лёгкая пища, потому что тяжелую организму сложнее переварить с утра.

В составе завтрака обязательно должны присутствовать углеводы, потому что они накапливают энергию, и белки, так как они отвечают за наши клетки.

Что нужно делать перед утренним приемом пищи

Стоит начать с вопроса, что же лучше пить на завтрак? Проснувшись, нужно выпить стакан воды комнатной температуры. Для чего это нужно? Дело в том, что вода запускает в работу абсолютно все органы нашего организма, также она выводит из него все имеющиеся токсины. В воду можно добавить каплю сока лимона или чайную ложку мёда.

Перед завтраком нужно размять своё тело с помощью утренней зарядки. Самое интересное, что для этого даже необязательно вставать с кровати.

После описанных процедур начинает ощущаться чувство голода. Теперь можно приниматься за еду.

От чего следует отказаться

Блюда, в состав которых входят следующие продукты, категорически не рекомендуются для употребления на завтрак:

Колбасы в любом виде. В них небольшое количество мяса, при этом много жира и соевых продуктов.
Каши быстрого приготовления.
Торты и пирожные, а также различные шоколадные конфеты.
Чипсы и фастфуд.
Многие пьют черный чай и кофе, но баловать себя этими напитками с утра не рекомендуется.