Дробное питание для похудения

Завтракать или не завтракать

«Завтрак — самая важная еда дня …» — так ли это?

Общепринятая мудрость гласит, что завтрак является необходимостью, что он запускает ваш метаболизм и помогает вам в течение дня похудеть.

Более того, обсервационные исследования постоянно показывают, что отказывающиеся от завтрака чаще страдают ожирением, чем люди, которые плотно завтракают.

И все же корреляция не равна причинности. Эти данные не доказывают, что завтрак помогает вам похудеть, они просто указывают на то, что употребление сытного завтрака связано с меньшим риском развития ожирения.

Это, скорее всего, потому, что, отказывающиеся от завтрака, как правило, меньше заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем обедают в McDonald’s.

Все знают, что завтрак полезен для вас, поэтому люди, которые придерживаются здорового образа жизни, хорошо завтракают.

Тем не менее, нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас терять вес.

И все же, именно завтрак может принести пользу некоторым аспектам здоровья. Доказано, что результаты уровня сахара в крови утром лучше у тех, кто завтракает регулярно и качественно.

Таким образом, высококалорийный завтрак приводит к более низким среднесуточным уровням сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином.

Кроме того, одно исследование на людях с диабетом 2-го типа показало, что голодание до полудня гарантированно увеличивало уровень сахара в крови после обеда и ужина.

Эти эффекты опосредованы часами тела, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Люди с диабетом и те, кто обеспокоен уровнем сахара в крови, должны съесть полноценный завтрак.

Совет для всех: если вы не голодны по утрам, пропустите завтрак. Только убедитесь, что остаток дня будете питаться здоровой пищей, а не фастфудом.

РЕЗЮМЕ: Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Тем не менее, люди с диабетом должны подумать о том, чтобы есть здоровый завтрак или получать большую часть калорий именно в начале дня.

Сколько раз в день нужно питаться?

Количество приемов пищи напрямую зависит от ее калорийности, с учетом того, что печень человека в норме способна вместить около 90-100 граммов гликогена, поступивший за один прием пищи.

Гликоген – это полисахарид, который получается при переработке печенью съеденных углеводов, а точнее он производится из остатков глюкозы, поступающей с пищей. Источником может служить углевод шоколада, хлебобулочных изделий, картофеля, свеклы или газированной воды. Как только углевод из этих продуктов попадет в кровь в форме глюкозы, в печени сразу же начинается процесс по снижению уровня сахара. Соответственно глюкоза трансформируется в запасной вид энергии, то есть в гликоген. Если количество поступивших в организм углеводов превысит допустимое для печени, то избыточный гликоген печень станет переводить в жиры, что со временем повлечет за собой появление >избыточного веса и ожирение печени.

Итак, на среднестатистический суточный рацион в 2500 ккал, приходится приблизительно 360 граммов употребляемых углеводов. Следовательно, во избежание ожирения, следует разбить дневной прием пищи на 4 раза. В случае понижения или повышения калорийности съедаемых блюд (и, соответственно, количества углеводов), можно самостоятельно определить, сколько приемов пищи потребуется, чтобы не оказывать нагрузку на печень.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/ Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Перед сном
Понедельник	Овсяные хлопья + зеленый чай	Отварное яйцо + помидор	Овощной суп	Фрукты + ломтик хлеба	Рагу с грибами	Натуральный йогурт
Вторник	Гречневая каша + сок	Бутерброд с сыром	Свекольный суп + + зелень	Сухофрукты	Картофельное пюре + отбивная	Кефир
Среда	Манная каша + фрукты	Винегрет	Грибной суп + зелень	Бутерброд с маслом или сыром	творожная запеканка	Овощной салат с оливковым маслом
Четверг	Яичница + тост	Тофу с овощами, грибами	Куриный бульон + хлеб	Оладьи из кабачков	Рис + тушеные овощи с	Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница	Геркулесовая каша +	паровая котлета + чай	Рыбный суп + ломтик сыра	Смузи	куриное филе + салат из овощей	Отварное яйцо + овощной салат
Суббота	Молочная каша	Овощной салат	Суп с фрикадельками + зелень	Фруктовый салат + овсяное печенье	рыба на пару + овощи	Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье	Ризотто + котлета + сок	Омлет	Овощной суп + рыба + хлеб	Оладьи с ягодами	Винегрет с фасолью	Творог

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Частота приема пищи и снижение веса

Существует общепринятое мнение, что частое питание помогает снизить вес. Однако исследования по этому вопросу остаются неоднозначными. Например, в исследовании сравнивался трехразовый прием пищи в день и шести небольших, более частых приемов пищи с жировыми отложениями и ощущением голода. Обе группы получали достаточное количество калорий для поддержания своей массы тела, используя одинаковое распределение макроэлементов: 30% энергии из жиров, 55% углеводов и 15% белков.

В конце исследования ученые не наблюдали никакой разницы в расходовании энергии и потере жира в организме между двумя группами. Интересно, что у тех, кто употреблял шесть небольших порций пищи в течение дня, был повышен уровень голода и желание есть по сравнению с теми, кто потреблял три больших порции в день. Хотя потребление калорий контролировалось в обеих группах, исследователи выдвинули гипотезу, что те, кто ел часто, с большей вероятностью потребляли больше калорий, чем те, кто ел редко. Результаты другого крупного исследования предполагают, что чтобы предотвратить увеличение веса необходимо:

• есть реже
• завтракать и обедать с интервалом в 5-6 часов
• избегать перекусов
• самый большой прием пищи должен быть утром
• голодать в течение 18-19 часов на ночь.

Основные правила

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

• Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
• Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
• Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
• Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
• Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
• Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
• Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
• Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
• Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
• По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
• Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

• белки – 50%;
• жиры – 30%;
• углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

• белки – 30%;
• жиры – 10%;
• углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

• сладкое (пирожные, конфеты, торты);
• хлеб;
• макароны;
• картофель;
• рис;
• майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

• помидоры;
• огурцы;
• капуста;
• перец;
• сельдерей;
• брокколи.

Белки должны быть полезными:

• рыба;
• яйца;
• творог;
• курица;
• морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день

Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

• пластиковые контейнеры;
• одноразовые контейнеры;
• специальные спортивные сумки с емкостями;
• шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Лучшая диета для здоровья

Хотя нет убедительных доказательств в поддержку важности частоты приема пищи, существенные данные подтверждают пользу для здоровья от соблюдения хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Согласно диетическим необходимо:

Уделять особое внимание фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, а также нежирному молоку или молочным продуктам Включать белок из различных источников, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, орехи, семена, соевые продукты и бобовые Оставаться в пределах отведенных вам калорий. Ограничьте количество сахара, холестерина, транс-жиров и насыщенных жиров

Полезные советы по питанию на 5-разовой диете от специалистов

Обычный хлеб лучше заменить на злаковый, цельнозерновой.

Акцент сделать на медленные углеводы – крупы. Из них можно готовить каши, а также тушить вместе с овощами.

К полезным углеводам относятся сухофрукты и орехи. Их можно использовать как в чистом виде, так и в виде вкусного дополнения к салатам и вторым блюдам.

Можно время от времени себя баловать небольшим кусочком черного шоколада. Также в качестве десерта хорошо использовать несладкий и нежирный йогурт.

Научитесь выращивать проростки. 2-3 дня и у вас будут очень вкусные и очень полезные пророщенные семена. Фаворитами из них являются маш, нут и чечевица. Выращиваются просто, вкус всем обычно очень нравится, и это кладезь витаминов, минералов и ферментов.

При каждом приеме еды желательно присутствие одного белкового продукта. Это может быть мясо, рыба, сыр, бобовые, орехи. Белка там везде много, и именно он создает чувство насыщенности и дает энергию.

Мясо и рыбу лучше подавать вместе с овощным гарниром. А крупы с овощами. В таком сочетании ЖТК будет легче их переваривать.

При составлении примерного меню выясните, какое количество калорий для вас ежедневно необходимо

Также уделите внимание наличию правильного соотношения в еде белков, жиров и углеводов

Из сладостей ешьте сладкие фрукты, сухофрукты, мед, мармелад, зефир, патоку. Откажитесь от магазинных кондитерских изделий или внимательно изучайте их состав.

Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жирности. Также в меню лучше использовать кисломолочные продукты, они полезнее и легче усваиваются.

Из напитков рекомендуются свежевыжатые соки, зеленый и травяные чаи.

Картофель стоит употреблять только молодым, то есть только в первые 2-3 месяца после его доставания из земли. Со временем в нем остаются только крахмалистые вещества, а полезного становится все меньше и меньше.

К сильно крахмалистым продуктам также относятся белый рис, горох и кукуруза. Сведите их прием к редкому использованию.

Растительные масла можно использовать в большом количестве, но они не должны быть рафинированным, пережаренными, а нужно найти живые – холодного прессования и желательно деревянным прессом. Это самый полезный вариант.

Соль в блюдах рекомендуется использовать поменьше. Также как и просто различные солености.

Откройте для себя новый мир вкусных овощей, фруктов, орехов, трав, семян, круп. На нашей планете их очень много, и большую часть вы еще не пробовали. Кроме того, даже привычные продукты учитесь готовить по-новому.

Пусть ваше меню на каждый день будет интересным и только одним своим перечислением вызывает аппетит у окружающих. Не зацикливайтесь на ненавистной «грудке с листком салата», готовьте вкусно и разнообразно. В интернете много рецептов.

Что такое дробное питание

Дробное (дробленое, порционное) питание — это регулярное потребление низкокалорийных порций еды в течение дня. Приёмы пищи производятся спустя равные промежутки времени чаще всего от пяти до шести раз в день, хотя в определённых случаях их количество может достигать и двенадцати.

Пятиразовое питание

При помощи дробного режима питания можно добиться не только сброса веса, но и некоторых других эффектов:

• Ускорение обмена веществ. Мнения об этом пункте весьма противоречивы. Дело в том, что современные исследования говорят о том, что метаболизм человека всегда остаётся в приблизительно одинаковом значении и отклонения в базовом обмене веществ составляют максимум 15%. Однако многочисленные результаты людей, испробовавших дробное питание говорят об обратном. Суть в том, что при порционном питании человек чувствует себя более бодрым и энергичным ввиду равномерного и постоянного поступления в организм питательных веществ. При этом дефицит калорий гораздо проще переносится, отчего мозг и ЦНС не предпринимают мер по снижению активности человека, которые приводят к уменьшению трат калорий. Таким образом при дробном питании в действительности повышается скорее не обмен веществ, а дневной расход калорий.
• Снижение чувства голода. При дробном питании количество порций, достигающее среднего значения в 6 приёмов пищи, вынуждает питаться раз в 2-3 часа. Это вызывает снижение аппетита и голода, как психологического, так и физического, которое может очень многое значить для людей, привыкших есть от скуки или стресса. Такой режим питания поддерживает уровень питательных веществ и гормонов одинаковым весь день, благодаря чему мозг не подаёт сигналов о том, что организм нуждается в еде. Также при таком потреблении пищи худеющие люди перестают делать вредные для их фигуры перекусы за ненадобностью.
• Чувство лёгкости. При трёхразовом питании после приёма пищи нередко возникает сонливое апатичное состояние. Всё из-за того, что при поступлении в организм большого объёма пищи с высокой общей калорийностью, мозг подаёт сигналы о подобном энергосбережении, ведь незачем напрягаться: нет необходимости добывать пищу. К тому же на переваривание обильной порции тратится много энергии, что требует включения парасимпатического отдела ЦНС, который наиболее эффективен, если человек находится в состоянии покоя. При дробном питании порции маленькие и не требуют таких мер для переваривания и усвоения организмом, а желудок остаётся незаполненным.
• Стабилизация работы ЖКТ. Небольшие порции пищи, поступающие в организм, легко перевариваются, для этого у здорового человека всегда хватает пищеварительных ферментов. Людям, больным гастритом, также стоит питаться дробно для снижения нагрузки на желудочно-кишечный тракт, облегчив пищеварительные процессы организму. Также дробное шестиразовое питание рекомендовано при панкреатите.

Недостатков данный метод потребления пищи имеет немного, оно не способно нанести какого-либо вреда в сравнении с типичным режимом питания. Основными минусами являются:

• Уход за пищевыми контейнерами. При распределении пищи на равные порции очень полезны оказываются пластиковые герметичные тары, в которые можно распределить одинаковые количества пищи и взять с собой на учёбу, работу или в иное место. И каждый контейнер ежедневно необходимо мыть, находить для него место в своём рюкзаке.
• Неудобства, возникающие при питании вне дома. Не всегда комфортно принимать пищу по расписанию. Для этого надо грамотно составить режим питания соответственно своей суточной деятельности. Часто приходится принимать пищу прямо на работе или в учебном заведении, иногда и в транспорте. Окружающие обычно считают питание едой из контейнеров чем-то странным и поначалу могут косо смотреть на людей, придерживающихся дробного питания. Также во время различных мероприятий многие чувствуют себя неловко, доставая свою еду. Впрочем, этот минус носит чисто психологический и социальный характер, его несложно преодолеть.
• Снижение чувства сытости.

5 разовое питание так же относится к виду дробленого питания.. Дело в том, что меньшей доле людей для того, чтобы наесться больше подходят большие приёмы пищи, при которых пища растягивает стенки желудка. Однако, если долго придерживаться многоразового питания, то привычка связанная с традиционным потреблением пищи 3 раза в день, остается в прошлом.

Дробное питание

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

• Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
• Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
• Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
• Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
• Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
• Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

• Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
• Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
• Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
• Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
• За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Меню дробного питания

Мое приветствие всем. В чем заключаются принципы дробного питания и как к нему прийти? Что об этом говорят диетологи, врачи, полезен ли этот образ жизни, узнаете из этой статьи. Многие думают, что принципы этой системы состоят в том, что за один раз можно есть только одно какое-то блюдо. На самом деле эта система имеет много нюансов. Необходимо перейти от 3-х разового питания к трапезе маленькими порциями 5 или 6 раз за сутки. При таком подходе ЖКТ начнет лучше перерабатывать пищу.

Необходимо отказаться от булочек, сахара. Только продукты с большим количеством клетчатки станут вашими надежными спутниками. Ваше меню надо будет строить так , чтобы через каждые ,5 часа вы принимали пищу.

Ваша порция уменьшится ее размер должен быть примерно с ваш кулак , а значит, уменьшится количество калорий, которые употребит ваш организм, вслед за этим уйдет лишний вес, а ведь именно похудение является желаемым результатом раздельного питания. Питаясь через 2,5 часа, вы не будете хотеть есть, поэтому потребность съедать много за один раз у вас не возникнет.

У вас будет полный завтрак, а вот обед придется разделить на три части. Основные калории придутся на первую половину дня, на вечер останутся блюда с низким содержанием калорий. Благодаря такой тактике, ваш кишечник освободится от ненужных накоплений, организм начнет лучше работать, во всем теле появится невероятная легкость, придет в норму общее самочувствие.

Как нам уже известно, есть множество способов похудеть. И тут мы сталкиваемся с…

В первую очередь, это важно для здоровья. Но быстро перейти на новый режим питания очень сложно. Но, даже уменьшая порции, не покупая сладости, колбасу, перенеся потребление калорийной еды на первую половину дня, вы уже будете на пути к приобретению полезной привычки

Какие продукты надо выбирать? Забудьте про мягкий белый хлеб, замените его черствым ржаным или с отрубями

Но, даже уменьшая порции, не покупая сладости, колбасу, перенеся потребление калорийной еды на первую половину дня, вы уже будете на пути к приобретению полезной привычки. Какие продукты надо выбирать? Забудьте про мягкий белый хлеб, замените его черствым ржаным или с отрубями.

Правильный режим для тех, кто…. Кстати, эта диета хороша не только для похудения , но и для избавления от колита, гастрита, язв в пищеварительном тракте. Желудку легче переработать небольшое количество еды, да и 6-ти разовое питание поддерживает постоянный уровень сахара в крови, а это также бережет вас от чувства голода

Кроме разбивки приема пищи на 6 раз, очень важно, исключить из меню следующие продукты:

Поверьте, скоро вы о них забудете, как о страшном сне. Смело переходите на зеленый или травяной чай без сахара, на натуральный, вместо растворимого кофе, ограничьте капучино, а также горячий шоколад, уберете из жизни алкоголь.

Правильное питание поможет похудеть и оздоровить организм. Составьте себе примерное меню на неделю и старайтесь от него не отступать. Хлеб берите только цельнозерновой, творог обезжиренный, а йогурт только натуральный. Читая отзывы тех, кто уже перешел на эту систему, большая их часть сходятся на том, что похудеть действительно можно.

В самый первый месяц можно похудеть на 8 кг, потом вес будет уходить по кг в месяц. Есть результаты, когда человек сбрасывал за два года до 50 кг. Причем, отвисание кожи не наблюдалось, правда, без зарядки здесь не обойтись.

Поделиться с друзьями:. Методика похудения Татьяны Малаховой. Диета дружбы и меню на неделю. Рацион питания. Противопоказания для. Диеты просмотров.

Творожная диета Магги на 4 недели. Подробное меню на каждый день на 1, 2. Как принимать кефир для похудения: сколько пить, правила, противопоказания и рецепты коктейлей. Вы должны знать, что диета по гликемическому индексу разбивается на 2 стадии. Из статьи. Здравствуйте, уважаемы читатели блога! Узнаем сегодня что это за диета 5 , чем она.

Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов

Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:

• Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
• Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
• Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.

Рекомендации опытных диетологов

• Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
• Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
• Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
• Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.

Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.