Что есть на ужин, чтобы не поправиться

Калорийность и размер порций

Согласно общепринятым нормам и стандартам России, калорийность вечерней трапезы такова:

Для дробного питания не больше 20-30% суточного объема;
Трехкратный режим употребления пищи – не более 40% суточной массы.

Вечером лучше всего есть белок и сложные углеводы. Если выбор падает на мясо, то его размер не должен быть больше ладони. Углеводы попадут в наш организм вместе с овощами. Порция должна составить не больше как два кулачка.

Идеальный ужин может включать в себя творог объемом не больше кулака. А вот ягод к нему можно добавить больше. Перед сном сливочное масло обязательно заменяем растительным.

Если делать расчеты в граммах, то порция для женщины должна быть 250 г, а для мужчины — 350 г.

Поздний ужин

Бывает, что после ужина уже прошло время, пора ложиться спать, а аппетит проснулся вновь. Такое не редко случается, если режим питания был нарушен, или когда организм только привыкает к правильному питанию. В этом случае можно сделать поздний ужин, но помните – он должен быть максимально легким:

Кефир со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный, которые ускоряют обмен веществ.
Овощные смузи или зеленые коктейли;
Творог низкой жирности;
Натуральный йогурт.

Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение и влияет на выработку мелатонина, из-за чего человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость. Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Легкий голод в ночное время дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры, а так же способствует росту мышц.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Полезных продуктов, подходящих для утоления ночного голода много, но еще больше продуктов, которые есть на ночь очень нежелательно. Все дело в том, что многие из них не подходят для правильного питания, поэтому их лучше исключить из рациона совсем. Другие слишком долго усваиваются и мешают здоровому сну, что плохо сказывается и на самочувствии, и на фигуре.

Фаст-фуд
— пицца, хот-доги, бургеры, чипсы и крекеры — содержит много калорий и мало полезных веществ.
Соленья и маринады
разжигают аппетит, содержат избыток соли, которая задерживает в организме воду.
Красное мясо и жирная пища
слишком долго перевариваются, поэтому для позднего ужина не подходят.
Макароны, выпечка, сладости
содержат много углеводов, поэтому есть их лучше в первую половину дня.
Колбасные изделия и копчености
содержат много соли и мало полезных веществ.
Йогурты и творожки
с наполнителями мало того, что сладкие, так еще и с кучей консервантов и красителей.
Алкоголь
плохо влияет на ночной сон, может вызвать переедание из-за ослабления самоконтроля.
Майонез
и соусы на его основе очень калорийный и бесполезный продукт, хотя и вкусный.

Что запрещено есть на ужин?

Что съесть на ужин при похудении, нетрудно понять, если знать, что пища должна быть низкокалорийной и легко усваиваться.

В связи с этим правилом для ужина не подойдут:

белый хлеб, выпечка;
макаронные изделия;
любые сладости;
соленья, маринованные продукты;
жирные и жареные блюда;
фастфуд;
кисломолочные продукты с промышленными добавками;
белый рис, кукурузная каша или хлопья, овсянка;
красное мясо (обладает высоким инсулиновым индексом и приводит к набору жировой ткани, употреблять можно, но в небольшом количестве);
калорийные соусы (майонез);
газированные напитки;
чай или кофе с сахаром.

Исключив вредные продукты, можно осознать для себя, что лучше есть на ужин при похудении.

Что есть на ужин при правильном питании, а от чего лучше отказаться

Правильное питание — не диета, а сбалансированный рацион, который позволяет организму получать все необходимые микроэлементы и достаточную энергию для работы. Тем не менее есть можно далеко не все, так как некоторые продукты не приносят организму пользы. В особенности — в вечернее время, когда расход калорий снижается. Рекомендуемая калорийность ужина — 20-25% от суточной нормы. Узнать больше об осознанном питании, которое насытит организм необходимыми микроэлементами и поможет поддержать хорошую физическую форму, можно в специальном курсе от Prosto. Получите доступ на 30 дней всего за 1 рубль.

Что можно на ужин при правильном питании:

Животные белки. Некоторые виды аминокислот не синтезируются организмом. Их можно получить только с пищей. Для расщепления нежирных белков требуется меньше времени по сравнению с расщеплением сложных углеводов, поэтому такая пища хорошо подходит для ужина. В качестве основного блюда можно рассмотреть белое мясо птицы, крольчатину, морепродукты, яйца, рыбу с жирностью до 8% (карп, сом, ставрида, морской окунь, минтай, тунец).
Овощи, фрукты и ягоды — на гарнир. Овощи содержат натуральную клетчатку, которая оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того свежие овощи позволяют получить множество витаминов и микроэлементов.

Жареную, тяжелую или слишком обильную пищу лучше исключить. Не рекомендуется и употреблять на ужин сладости: они нагружают поджелудочную железу, что повышает выработку инсулина. Повышать настроение вечером лучше не с помощью пирожного или булочки — рекомендуем отдать предпочтение свежим ягодам и фруктам. Допустимо и употребление сухофруктов.

Варианты полезных ужинов

Идеальный вариант, что съесть на ужин, по мнению диетологов – это отварная, запеченная или тушеная . Куриное филе можно заменить филе индейки или кролика. Хороший способ съесть «сухую» куриную грудку — мясное суфле, приготовленное в духовке или на пару.
Кроме того, для ужина отлично подойдет — отварная, запеченная — с овощами и зеленью на гарнир.
Можно потушить любые овощи. Или съесть их сырыми, например, в виде салата с заправкой из небольшого количества нерафинированного оливкового масла с лимонным соком, йогурта или просто лимонного сока.
Отличный вариант ужина — гречка с кефиром или с овощами. И сытно, и полезно.
Если хочется чего-нибудь посущественнее — обезжиренный или маложирный творог. К нему можно добавить кефир или натуральный йогурт, зелень, ягоды или фрукты.

Если вы уже поужинали, но голод не отстает, то самый простой и наименее энергозатратный способ заглушить жор — выпить стакан кефира. Это хороший вариант для позднего перекуса, чтобы похудеть. Для разнообразия в кефир или любой другой кисломолочный напиток можно добавить зелени или ягод.
Такой же простой способ перекусить — съесть яблоко, апельсин или грейпфрут.

Это очень небольшой список блюд для ужина или перекуса.

Важно помнить
, что подбор блюд для ужина, зависит в первую очередь от нас самих. Ориентироваться нужно на своих ощущениях и помнить, что все индивидуально

Кого-то устроит и легкий перекус, а кому-то нужен полноценный ужин. Главный критерий — чувство сытости до утра.

Диетологи рассказали, каким должен быть правильный ужин

Юлия Сычева

Служба новостей «URA.RU»

На ужин лучше всего употреблять рыбу, овощи, творог, либо омлет
Фото: Размик Закарян URA.RU

Правильный ужин должен быть легким и состоять из минимального количества калорийных продуктов, чтобы у организма была возможность для отдыха и восстановления сил. Об этом в беседе с URA.RU рассказали диетолог, нутрициолог Ирина Писарева и диетолог, врач-гастроэнтеролог Нурия Дианова.

«Ужин должен быть легким, так как во вторую часть дня мы тратим мало энергии и организму нужно отдыхать, а переваривание пищи — это очень большая работа. При правильном вечернем рационе и сон будет лучше, и с утра вы проснетесь в более хорошем настроении. Полноценный ужин — это какая-то белая запеченная рыба, овощи, в сыром виде в салате, либо приготовленные на гриле или в духовке, плюс какой-то белок, индейка, возможно, бобовые, просто как добавка к гарниру, омлет.

По словам диетолога, ужинать необходимо за 2-3 часа до сна

«Важно отужинать за 2-3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Конечно, если это очень жирная и тяжелая пища, то максимум лучше поесть в 18:00 и дальше не стоит

Только что-то легкое, возможно, даже через час после ужина выпить стакан кефира, но это в том случае, если нет непереносимости лактозы и все нормально с желудочно-кишечным трактом. Главное, обязательно поесть, иначе плохо будете спать, а именно во сне организм наш отдыхает, обновляется, иммунитет повышается, плюс, с утра съедите все подряд из холодильника, что очень тяжело для организма», — заявила Писарева.

Нурия Дианова подчеркнула важность правильного употребления кисломолочных продуктов на ночь. «Любой кисломолочный напиток в определенных дозах можно выпить за 1,5 часа до сна, но тогда ужин должен быть за 4 часа до сна, так как у нас есть определенная скорость эвакуации пищи

При этом врач-гастроэнтеролог согласилась, что от тяжелой пищи на ночь лучше отказаться. «Кусковое мясо хуже усваивается на ужин, в отличие от рыбы. Она будет легко переносится, как и творог, несоленый сыр, моцарелла, адыгейский. Не стоит есть на ночь оливки, маслины, консервированные продукты, слабосоленую рыбу, так как это все приведет к задержке жидкости и утром вы проснетесь помятыми. Если человек худеет, то на ужин лучше не употреблять углеводы», — заключила Дианова.

Если вы хотите сообщить новость, напишите нам

`inside_publication`.`title`
`inside_publication`.`description`

Служба новостей «URA.RU»

`inside_publication`.`title`
{{inside_publication.

Загрузка…

Что лучше есть на ужин, чтобы не толстеть. Какие продукты подходят для ужина?

Как известно, наша пищеварительная система переваривает пищу с разной скоростью. Одни продукты усваиваются очень быстро, а на переработку других организму требуется много времени. Именно от этого и будет зависеть выбор еды для ужина. А чтобы полностью прояснить ситуацию, ответим на самые распространенные вопросы людей, следящих за фигурой:

Подходит ли для позднего ужина творог?

Да, этот богатый аминокислотами и казеином продукт можно регулярно есть на ужин, но небольшими порциями и не позднее, чем за два часа до ночного отдыха. При этом он не должен быть жирным – старайтесь покупать обезжиренный творог или продукт с низкой жирностью (менее 8%).

Можно ли поздно вечером перекусывать фруктами и ягодами?

Однозначно ответить на это вопрос нельзя, поскольку разные виды фруктов имеют разную калорийность. Некоторые фрукты настолько калорийны, что их вообще лучше исключить из рациона.

Приводим перечень фруктов, рекомендованных для здорового питания по вечерам:

Яблоко. Этот вкусный и полезный продукт отличается невысокой энергетической ценностью – менее 50 калорий. Поэтому фигуре он не повредит. Отметим, что для вечернего перекуса лучше выбирать некислые сорта. И еще один важный момент – в яблоках содержится много пектина, который помогает улучшить цвет лица.
Цитрусы. Они являются одним из самых популярных перекусов для худеющих. И это не удивительно, т.к. грейпфруты и апельсины обладают массой полезных качеств. Они низкокалорийны (меньше 40 калорий), ускоряют процесс усвоения пищи, способствуют расщеплению жировой ткани. Но цитрусовые, к сожалению, кушать можно не всем. Из-за способности повышать кислотность желудка, их не рекомендуют людям, страдающим язвенной болезнью или гастритом. Особенно это касается лимона. Если вы съедите его вечером, у вас поднимется кислотность желудка и, кроме того, может разыграться сильный аппетит.
Манго. Не раздражает слизистые оболочки пищеварительных органов и поэтому идеально подходит для легкого вечернего перекуса.
Ананас. Выводит из организма ненужные вещества, способствует сжиганию жиров. Но есть его желательно в небольших количествах, так как он повышает кислотность и аппетит.
Банан. Сидящие на диетах люди стараются его избегать из-за довольно высокой калорийности. Но если захотелось есть, он станет отличным перекусом, поскольку надолго утоляет голод.
Инжир. Содержит много полезных веществ, уменьшает аппетит и обеспечивает длительное чувство сытости. Употреблять его лучше свежим, поскольку сухофрукты отличаются высокой калорийностью.

Если вы следите за своим весом, то хотите знать, каким должен быть ужин, чтобы не поправиться.

Мы часто говорим о значении сбалансированного завтрака, но, как правильно ужинать, тоже важно знать. Составьте грамотно свой план питания и следуйте элементарным правилам, о которых мы сегодня поговорим

Основные правила и рекомендации

Организуйте свое питание так, чтобы у вас было три полноценных приема пищи и пару перекусов. Не забывайте выпить в течение дня свою норму чистой воды. Большее количество жидкости лучше выпить в первой части дня. Это главное, что поможет вам контролировать ваш аппетит до сна.
Большую часть калорий рекомендуется получить до пяти часов вечера. Полученные в первой половине дня калории будут израсходованы и не отложатся в жир, так как днем мы активны и много двигаемся. Многие экономят на калориях днем, но вечером не выдерживают и наедаются вволю.
Калорийность ужина не должна превышать четверти калорийности суточного рациона.
Ваша пища на ужин должна быть богата белком. Ешьте легкие овощи, нежирный кефир или творог.
Исключите употребление углеводной пищи перед сном. Простые углеводы очень легко усваиваются и превращаются в жир, потому-то ночью организм не расходует энергию.
Ужинайте не позднее 3-х часов до сна.
Не отдыхайте долго после ужина, подвигайтесь — сделайте домашние дела, прогуляйтесь перед сном

Почему опасно есть на ночь

Ночью пищеварение происходит медленно, вполсилы, поэтому часть пищи не переваривается. Остатки не переваренной пищи надолго задерживаются в кишечнике, отчего происходит процесс гниения.

Вывод: ночная пища не столько переваривается, сколько перегнивает, отравляя наш организм.

Мы должны лечь спать со свободным желудком, тогда произойдет сеанс детоксикации и очищение кишечника, а утром организм выведет все естественным путем. А ужин на ночь не даст организму отдохнуть, заставляя внутренние органы интенсивно работать.

Как избежать переедания вечером

Главная причина переедания вечером — это несоблюдение рекомендаций по питанию, упомянутых выше, по этой причине идет увеличение жировой массы тела.
Готовьте правильную еду. Выбирайте продукты для приготовления ужина те, которые будут полезны для вас, ведь вы знаете, каким должен быть ужин.
Чтобы укротить свой вечерний, простите, «жор», вместо печенек, которыми вы перекусываете в 16.00-17.00, съешьте Протеиновый батончик Гербалайф, который обеспечит чувство сытости до ужина.
Не ешьте «что придется», если вам некогда приготовить правильный ужин, или под рукой нет нужных продуктов. Попробуйте заменить ваш традиционный ужин на Вечерний коктейль Формула 1 Гербалайф. Это «еда в стакане», которая готовится за две минуты — вкусно, полезно, сытно, всего 200-220 ккал. Питательный коктейль Формула 1 — это отличный завтрак, обед или ужин — каждому по потребностям. С коктейлем вы легко можете сбросить вес, добавив специализированные продукты Гербалайф.

Узнайте больше у Независимого Партнера Гербалайф

Уважаемые посетители и гости сайта, если вы давно ведете безрезультатную борьбу с лишним весом, если вы хотите научиться правильно питаться, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, отправьте сообщение и я предоставлю вам консультацию.
На моем сайте вы видите огромное количество фотографий моих клиентов, которые успешно снизили вес, научились его контролировать и сохраняют результаты надолго. Обращайтесь ко мне за консультацией. Узнайте больше о продуктах сбалансированного питания Гербалайф, и о том, что лучше кушать на завтрак и обед, чем можно перекусить, и каким должен быть ужин, чтобы быть всегда в хорошей физической форме.

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

Что есть на ужин, чтобы не толстеть. Что съесть на ужин, чтобы не поправиться.

Сохрани себе?

1. самое главное время принятие пищи: идеально по времени ужин должен приходиться на время за 3-4 часа до сна. Поэтому отказаться от еды после 18-00 вам стоит, только если в 21-00 вы уже ложитесь спать. Помните о том, что к вечеру обмен веществ замедляется, поэтому лучше отказаться от тяжелой и обильной пищи

Многие худеющие люди часто задаются вопросом, что скушать на ужин без вреда для организма и прибавки в весе, ведь все мы прекрасно знаем, что обильный ужин особенно перед самым сном обязательно отложится в виде лишних килограмм, с этим можно согласиться, а моно и нет. https://zdorovaya-eda.com/recepty/belkovyy-uzhin-5-samyh-vkusnyh-receptov

2. в вечернее время лучше отказаться от углеводов и жирных блюд. В этот список можно внести и фрукты, вопреки мнению, что лучше яблочко погрызть на ужин — после него вы еще больше захотите есть, так как фрукты — тоже углеводный продукт. На ужин выбирайте свежие овощи с курицей, яйцами или рыбой — белковая пища на ужин идеальный вариант.

3. кстати, американские ученые несколько лет наблюдали за разными группами худеющих и пришли к выводу, что отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения.

4. единственное, что имеет значение — количество съеденных и потраченных калорий. Только в том случае, если последних больше, вы худеете, а меньше — набираете вес

И неважно, в какое время суток были получены или потрачены калории. Например, если вы съедите калорийное пирожное утром или вечером — результат будет одинаков — полученные организмом лишние калории все равно суммируются, и вы набираете вес

Комбинация суп/салат + основное блюдо

Поскольку на чувство насыщения влияют не столько калории, сколько физический объем еды — специалисты по питанию часто рекомендуют включать в ужин два блюда. Например, это может быть суп (либо овощной салат) и основное белковое блюдо.

Процесс приготовления подобного ужина можно упростить — например, заранее приготовив овощной бульон и заморозив его в порционных контейнерах. Овощи для салата, в свою очередь, можно нарезать во время того, как готовится основное блюдо.

Хорошей комбинацией, гарантирующей долгое насыщение, станет сочетание нежирного мяса и цельнозерновых круп – например, гречка с говядиной, курица с булгуром, семга с бурым рисом. Однако помните, что использование хлеба может подразумевать отказ от прочих углеводов на ужин.

// Читать дальше:

гликемический индекс хлеба — свежего, цельнозернового и после заморозки
гликемический индекс риса — можно ли его понизить?
гликемический индекс пасты — спагетти, макарон и прочих видов

***

Чаще всего приём пищи в правильном питании подразумевает завтрак, обед и ужин, а также 1-2 небольших перекуса. Больше всего калорий должен содержать обед, а на ужин рекомендуется порядка 500-600 ккал — однако более точная цифра зависит от веса человека и уровня его физической активности.

Источники данных:

Ужинать или нет

Очень много людей, следящих за своей фигурой, считают, что отказ от ужина помогает худеть. Однако, диетологи бьют тревогу: полный отказ от пищи в это время может нанести вред. Это грозит раздражительностью, бессонницей и неконтролируемым приемом пищи с утра.

Весь секрет похудения кроется в правильном питании! И ужин при ПП – обязателен

Важно только, чтобы этот прием пищи был легким, не перегружающим желудок и не провоцирующим вздутие

Правила ужина при ПП

Ужин ПП обезопасит вас от ночных , которые чаще всего заканчиваются вылазкой к холодильнику и бесконтрольным обжорством.

Возьмите на вооружение ниже предложенные правила, которые помогут вам избежать ошибок при приготовлении ужина при ПП.

Общеизвестное мнение, что после 18 часов ужин запрещен – не правильное! Рассчитать время последнего приема пищи на день вы должны для себя самостоятельно. Здесь нужно учитывать индивидуальный режим дня. Можете смело ужинать за три часа до сна.
При ПП ужине главное вовремя остановиться и выйти из-за стола с легким чувством голода. Чтобы избежать , позаботьтесь о полноценном завтраке и обеде.
Рассчитайте порцию: она должна весить не более 200 гр. Вечерний прием пищи должен включать в себя не более 500 ккал.
Во время приготовления блюда продукты разрешено варить, тушить и готовить на пару.
Отдавайте предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой и белком. Клетчатка – не образовывает жировых отложений, белок – является строительным материалом для костей и мышц.
Если у вас не получилось сдержаться и вы переели, не вздумайте голодать на следующий день. Идеальным решением станет дополнительная тренировка в спортзале.

Что можно есть вечером при правильном питании

нежирные сорта рыбы. Идеальный пп ужин для тех, кто соблюдает диету и следит за подсчетом калорий

Обращаем внимание, что есть нужно все-таки нежирные сорта рыбы: судак, треска, щука, макрель, пангасиус и другие. Так как это пп ужин, то и способ приготовления должен быть соответствующим — готовим в духовке, на пару, отвариваем

нежирные сорта мяса. Идеально подойдет курица и индейка, телятина, нежирная говядина. Мясо можно отваривать, запекать, а можно и готовить различные пп рецепты, например, пп котлеты. Также можно использовать мясо при приготовлении пп салатов.
творог. До сих пор ведутся споры, когда правильно есть творог — утром или вечером. Этот продукт идеально подходит как для утреннего, так и для вечернего приема пищи. Единственный нюанс — это то, что во избежание дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, вечером лучше есть нежирный творог. Старайтесь включать в рацион творог жирностью не более 3%, и так как творог долго переваривается, то есть его нужно за 2−3 часа до сна. Можно есть творог в чистом виде, а можно готовить различные пп запеканки, пп сырники из творога без муки.
овощи. Правильно питаться вечером помогут овощи. Это может быть простой овощной салат с зеленью, заправленный небольшим количеством растительного масла, или запеченные овощи. Здесь можно дать волю своему воображению. Главное — это не использовать большое количество растительного масла при заправке салата или приготовлении овощей. Жарить овощи нельзя, так как они впитывают много масла. Идеально — запечь в духовке, приготовить на гриле, отварить или потушить в собственном соку. Когда мы говорим, что можно овощи, мы не имеем в виду картофель. Его лучше заменить тыквой. В 100 граммах тыквы содержится всего 26 калорий, так что ее можно смело кушать вечером на пп. Идеальный вариант — это запечь тыкву в духовке!
яйца. Это настоящая находка для тех, кто не знает, что приготовить на ужин. Омлет на антипригарной сковороде — идеальный и простой вариант вечером на пп. Его можно дополнить свежим салатом или пп овощами. Существует немало рецептов пп овсяноблина, который станет идеальным пп ужином.
кисломолочные продукты. Если у вас нет никаких противопоказаний для употребления этих продуктов, то можно смело кушать их вечером. Главное — это выбирать кисломолочные продукты без содержания сахара. Если вы хотите поужинать йогуртом — это должен быть натуральный йогурт без сахара и других вредных добавок. Не забываем о кефире и ряженке.

Фото: instagram / pp. food_recepts

Запрещенные пп-продукты для ужина

Понятно, что кушать при правильном питании на ужин продукты, которые не входят в ваш личный пп список, не стоит. Однако и среди правильной еды есть такая, которую есть нежелательно:

любые фрукты, даже яблоки после обеда лучше исключить. Дело в том, что во всех фруктах есть сахар — глюкоза, фруктоза. И если употребить такую пусть и низкокалорийною, но всё же углеводную вкусняшку вечером, то к утру вас в лучшем случае может “залить” — углеводы притягивают молекулы воды. А если ещё и переберёте с количеством, то не весь плюс на весах будет водой — жирка тоже прибавится. Что интересно — с ягодами не так всё строго, поэтому если вам захотелось творог с фруктами на ужин, замените фрукты горстью любых ягод — будет полезнее;
кстати, сам творог — тоже не совсем разрешенный продукт для ужина. Обычному пп-шнику, кончено, можно, но вот худеющему нельзя.Творог, как и любой другой молочный продукт, сильно влияет на уровень инсулина, который блокирует работу соматропина, от которого зависит похудение. А ведь именно ночью мы худеем лучше всего. Так что тем, кто на временной пп-диете, ужин из творога пп лучше заменить другими блюдами. Если вес устраивает, вопрос про то, можно ли на ужин кушать творог пару раз в неделю, просто опустите; .
то же самое касается круп и вопроса, можно ли есть каши на ужин. Любые крупы — это чистые углеводы, пусть и медленные, на ночь такое под запретом! Организм отдыхает, ему так много энергии не нужно. Даже самую обычную “пустую”, сваренную на воде перловку или полезный бурый рис на ужин при похудении не едят;
засоленные, квашенные овощи — тоже не относятся к продуктам, из которых можно сделать легкие блюда на ужин. Взять соленые огурчики — вроде бы и калорий мало, но есть их вечером не стоит — соль в составе задерживает воду, нарушает нормальный ход в обменных процессах и к утру вы проснётесь не отдохнувшим и бодрым, а с отеками и чувством жажды.

Также смотрите, чтобы среди продуктов не было тех, которые не подходят именно вам. К примеру, у многих капуста вызывает вздутие, тогда лучше выбрать не капустный, а какой -то другой низкокалорийный салат на ужин.

Какая еда лучше на вечер?

Австралийские диетологи рекомендуют¹ использовать следующие пять категорий продуктов для составления рациона правильного питания:

всевозможные овощи и бобовые культуры (горох, чечевица)
свежие фрукты (порядка 2-3 штук в день)
цельнозерновые злаковые
мясо с низким содержанием жира; рыба, яйца, тофу, орехи и семена
обезжиренные молочные продукты (либо их растительные аналоги)

// Читать дальше:

самые полезные овощи — список
семена чиа — чем полезны?
гликемический индекс каш

В какое время нужно ужинать?

Считается¹, что пик использования энергии телом приходится на период с полудня до трёх часов дня — именно поэтому основной приём пищи (обед) должен приходиться на это время.

Если вам сложно “продержаться” после раннего обеда до ужина, разделите обед на две части — однако избегайте того, чтобы приступать к ужину с чрезмерно сильным чувством голода.

Что касается оптимального времени, то, хотя однозначных рекомендаций не существует — но диетологи всё-же советуют достаточно ранний ужин, дающий телу не менее 1-3 часов для переваривания еды.

Какие продукты можно есть вечером

Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре. Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.

В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:

отваренные яйца (употреблять без желтка);
морепродукты;
рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
мясо птицы;
чаи травяные;
овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
бобовые;
твердый сыр, либо Тофу;
киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
кисломолочная продукция;
можно немного меда;
соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.

Варианты ужина: что можно и нужно кушать

Вариантов ужина при похудении существует множество, все они комбинируются из следующих продуктов:

Мясные продукты. Мясо должно обладать минимальным количеством жира, поэтому для вечернего приема пищи подойдет курица, мясо кролика, индейка, телятина. Для разнообразия можно накрутить фарш из выбранного вида мяса.
Рыба и морепродукты. Рыбу лучше выбирать с небольшим содержанием жира, то есть не рекомендовано употреблять красную (жирную) рыбу. Идеальным вариантом станут: минтай, тилапия, камбала, треска, дорадо, сибас и другие. Морепродукты (креветки, гребешки, мидии, кальмары и другие) славятся почти полным отсутствием жиров и высоким содержанием белка.
Творог. Присутствие в нем казеина позволит подпитывать организм аминокислотами в течение длительного времени (вечером и ночью).
Овощи. Они богаты пищевыми волокнами, что способствует комфортному пищеварению. На ужин нельзя употреблять крахмалистые овощи (картофель).

Белковый ужин

Для эффективного похудения, помимо питания, необходимо тренироваться, а значит, необходимо, чтобы организм получал в нужном количестве белок для роста мышц.

Примеры белковых продуктов для правильного ужина уже были перечислены. Наилучшими вариантами приема пищи, богатого белком, будут следующие: творожный омлет, куриное филе на гриле, рыба на пару, запеченный кролик, нежирный творог с зеленью, котлеты из нежирного мяса, приготовленные без масла и другие.

Ужин после тренировки

Случается так, что тренировка проходит в вечернее время, поэтому стандартное послетренировочное питание с включением быстро усваиваемых углеводов не подойдет для ужина.

Сразу после вечерней тренировки можно выпить стакан протеинового коктейля, а по приходу домой разрешается употребить блюдо, состоящее преимущественно из овощей и белка. При сильном чувстве голода можно добавить небольшое количество гречки или бурого риса.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Возраст	Мужчины, кДж/ккал	Женщины, кДж/ккал
15-19	10460 / 2500	8370/2000
19-25	10460/2500	7950/1900
25-51	10040/2400	7950/1900
51-65	9200/2200	7530/1800
65 и старше	8370/2000	6700/1600