Кето диета по дням на неделю

Принципы работы

https://youtube.com/watch?v=Bz8d34rhpTc

При обычном образе жизни наши калории в основном пополняются из углеводов, то есть именно углеводы выступают энергетическим запасом и компенсируют недостаток глюкозы. Белки и жиры для восполнения энергии расходуются в гораздо меньшем объеме, поскольку они перерабатываются дольше. В результате исследований шведских ученных, выяснилось, что при снижении углеводов и увеличении жиров организм переключается на другой тип «переработки». Когда в организм поступает жир, печень начинает производство кетонов, окислителей жирных кислот. Кетоны способствуют переработке подкожного жира, истощают глубокие его запасы и делают «топливом» для тела.

С другой стороны, при кетодиете возникает риск опасности: ведь повышается нагрузка на печень, а количества поступившего жира в организм резко возрастает. Диетологи настоятельно рекомендуют, перед соблюдением диеты посоветоваться с ними, и призывают составлять меню для каждого человека индивидуально

Процесс кетоза важно запустить правильно, а затем постоянно удерживать его под контролем. Только тогда результат от кетодиеты будет достигнут

Энергия, полученная из жиров, обладает более длительным действием, чем углеводная.

Какие добавки будут лучше всего при кето-диете

Дело в том, что энергия MCT очень быстро поглощается и мгновенно превращается в энергию, как и сахар. Масло MCT помогает значительно увеличить количество диетических жиров.

Магний — этот минерал играет очень важную роль в нашем здоровье.

Он увеличивает энергию, укрепляет иммунную систему, контролирует уровень сахара в крови и, в случае кето-диеты, снижает риск мышечных судорог, которые могут появиться в начале ее употребления.

Витамин D — его дефицит может быть не только у людей, соблюдающих кетогенную диету.

Современный образ жизни, пребывание в закрытых помещениях и стресс — вот лишь некоторые из факторов, которые истощают этот витамин. Этот витамин может иметь особое значение в контексте дефицита кальция, поскольку он помогает в его усвоении.

Экзогенные кетоны — могут ускорить достижение кетоза на ранних этапах кетогенной диеты. Некоторые ученые считают, что они также могут подавлять аппетит, облегчая похудание.

Кетогенная диета, как и большинство диет этого типа, имеет свои плюсы и минусы. Однако, учитывая небольшую разницу в эффективности традиционной и кетогенной диеты, стоит выбирать сбалансированное питание, идеально соответствующее потребностям и функционированию нашего организма.

Благодаря этому методу похудания мы можем рассчитывать на самые здоровые эффекты снижения веса (максимум 1 кг в неделю), улучшение здоровья и благополучия, а также сохранение эффектов на долгие годы.

Рацион кето-диеты

В рацион кетоновой диеты входят преимущественно жиры и белковая пища, разрешенные продукты должны содержать не больше 7% углеводов.

При кетогенном питании можно спокойно кушать:

• мясо птицы и всех домашних животных.
• продукты моря и рыбу жирных сортов.
• орехи.
• яйца.
• кисломолочные продукты;
• сыр твердых сортов;
• овощи (не больше 40-50 г за один раз);
• из фруктов лучше всего подходят яблоки и апельсины.

Список разрешенных и запрещенных продуктов представлен в виде следующей пирамиды.

Некоторые продукты на время похудения следует исключить из рациона. К ним относятся:

• сладости, содержащие сахар;
• продукты с высоким гликемическим индексом: картофель, макаронные и хлебобулочные изделия, рис;
• сладкие газированные напитки, алкоголь;
• молоко;
• сладкие фрукты: виноград, бананы, сливы;
• сладкие овощи: свекла, морковь;
• бобовые;
• крупяные изделия, каши.

Как видно, рацион кето диеты для похудения требует основательного изменения пищевых привычек, особенно тех женщин, которые уже худели по другим методикам питания.

Что под запретом, а что можно?

Каждая диета имеет свой список разрешенных и запрещенных продуктов. Кето-диета не исключение.

Видео

Использовать в рационе можно следующее:

• нежирное мясо: филе индюшки, курицы, говядину;
• различные морепродукты, нежирную рыбу (при приготовлении использовать панировку не разрешается);
• свежая зелень, а также зеленые овощи;
• оливковое или любое, на ваш выбор, растительное масло (являются полезными жирами);
• яйца, приготовленные в режиме варки или жарки;
• молочные продукты (сливки, кефир, сметана, йогурт);
• ягоды, кроме сладких, в небольшом количестве;
• орехи.

Для питания запрещены следующие продукты:

• газированная вода;
• сахар и любые продукты, которые его содержат;
• выпечка, хлеб;
• любые сладости;
• алкоголь;
• фрукты, содержащие большое количество фруктозы;
• корнеплоды картофеля;
• макаронные изделия;
• любой рис;
• морковь, свекла;
• маргарин.

Видео

Обзор кетогенной диеты

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу. Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

• Лук
• чеснок
• грибы
• помидоры
• перец
• лук-порей
• картофель

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Название	Кол-во углеводов, г
Чеснок	30,96
Батат	23,78
Таро	22,36
Водяные каштаны	20,94
Сладкий картофель	17,12
Картофель	16,77
Кукуруза	16,32
Имбирь	15,77
Зеленый горошек	13,57
Пастернак	13,09
Лук-порей	12,35
Корень лотоса	12,33
Каштаны	9,69
Соевые бобы	8,47
Лук	7,64
Сельдерей	7,4
Перец чили	7,31
Морковка	6,48
Свекла	6,46
Сладкий лук	6,64
Брюква	6,32
Виноградные листья	6,31
Тыква	6
Одуванчик	5,7
Желтый перец	5,42
Мини-морковка	5,34
Красная капуста	5,27
Листовая капуста	5,15
Брюссельская капуста	5,15
Артишоки	5,11
Грибы эноки	5,11
Горох	4,95
Лук-шаллот	4,74
Репа	4,63
Грибы шитаки	4,29
Грибы митаки	4,27
Окра	4,25
Укроп	4,2
Проростки бобовых	4,12
Брокколи	4,04
Физалис	3,94
Красный перец	3,93
Сердцевина артишока	3,88
Радиккио	3,58
Огурец	3,19
Белая капуста	3,07
Стебель бамбука	3
Зеленая капуста	3
Серанно-перец	3
Цветная капуста	2,97
Зеленый перец	2,94
Баклажан	2,88
Оливки	2,8
Помидоры	2,69
Кольраби	2,6
Шампиньоны	2,57
Белые грибы	2,26
Швейцарский мангольд	2,14
Цукини	2,11
Рукола	2,05
Китайская капуста	2,03
Зеленый лук	1,85
Авокадо	1,84
Редис	1,8
Спаржа	1,78
Горчичная зелень	1,47
Шпинат	1,43
Петрушка	1,37
Бок-чой	1,18
Нопалес	1,13
Жеруха	0,79
Ботва брокколи	0,15

Меню на неделю

Время дня/недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	2 отварных яйца, 30 гр. сыра, белковый коктейль 50 гр., кофе	Омлет из 3 яиц, свекольный салат 150 гр., кофе	1 яйцо, половинка авокадо, 150 гр. запеченного лосося с овощами	Омлет из двух яиц с жареным беконом и сыром, кофе	Яичница из двух яиц с грибами и сыром, кофе	Омлет из трех яиц с сыром, зеленый салат, кофе	Копченый лосось с печеными томатами 250 гр., 1 отварное яйцо
Перекус	30 гр. миндаля, яблоко	Смузи с орехами, молоком и творогом (30 гр. орехов, 200 мл. молока, 50 гр. творога)	Сырные шарики с йогуртом (150 мл йогурта, 30 гр. шариков)	Белковый коктейль 40 гр., грейпфрут	Овощные палочки (3-5 шт.)	30 гр. фисташек	Смузи с молоком, орехами и творогом (50 гр. творога, 30 гр. орехов, 200 мл. молока)
Обед	170 грамм тушенной куриной грудки, 150 гр. салата	200 гр. жареной говядины, тушеные кабачки 150 гр.	200 гр. запеченной индейки с сыром и зеленью	200 гр. запеченного мяса, салат 150 гр.	Стейк из свинины 200 гр., тушеные овощи 100 гр.	170 гр. тушеной говядины, отварные брокколи 150 гр.	150 гр. жареной свинины с овощами
Ужин	150 гр. семги, огурцы 1-2 шт.	150 гр. тунца, отварная спаржа 50 гр.	Салат из морепродуктов (40 гр. креветок, 40 гр. кальмаров, 10 гр. оливково масла, огурец, сыр 20 гр., 1 отварное яйцо)	200 гр. креветок на гриле, салат из шпината с сыром 100 гр.	Запеченная камбала с овощами и сыром 200 гр.	Стейк из лосося с овощами и сыром 200 гр.	Горячий салат с маслинами, яйцами и копченным лососем 200 гр.
Второй ужин	150 гр. творога	Казеин 30 грамм	150 грамм творога	Казеин 50 гр., 100 гр. творога	Стакан кефира, 100 гр. творога	Творог 200 гр.	Казеин 50 гр., 100 гр. творога

Рецепты для здорового питания

Рулет из свинины с начинкой запеченный в духовке

• 14,6 г
• 7,2 г
• 16,8 г
• 250.9

80 мин.

Другие рецепты

Продукты для кето диеты, из которых состоит меню

Разобравшись в подробностях о кето диете, вы решаете начать здоровое питание, но какие продукты следует оставить в холодильнике и что необходимо приобрести? Ответ на этот вопрос я оставил ниже в виде таблицы, которую можно распечатать или сделать скриншот, чтобы не забыть, какие продукты входят в список разрешенных. Здесь есть более подробные таблицы кето продуктов.

Жиры защищают клетки от повреждений, поддерживают их эластичность, участвую в синтезе половых гормонов, помогают организму усваивать витамины A, D, K, создают защиту от холода и насыщают энергией.

Качество потребляемого жира играет большую роль в кето питании, разрешенными в кето питании и полезными и безопасными считаются:

Молочные продукты могут быть исключены из кето рациона, если есть непереносимость лактозы. В остальных случаях они улучшают пищеварение, снижают риск инфекций и воспалений в органах ЖКТ. Выбирайте жирные молочные продукты и блюда из них.

Основу растительной части кето меню составляют зеленые овощи, кето дружественные зерна и орехи. Фрукты и ягоды содержат большое количество углеводов, которые помешают достичь кетоза. Если выбор стоит между фруктом и пирожным, конечно, лучше выбрать фрукт, но превышать допустимое количество углеводов не стоит.

На кето питании разрешена малая часть фруктов и ягод, которые используют в качестве добавок к кето сладостям или едят самостоятельно.

Грибы в кето меню

Отдельное слово стоит сказать о грибах. Это семейство не относится ни к овощам ни к фруктам, но грибы абсолютно кето дружественны. Грибы богаты клетчаткой, растительным белком и редкими микроэлементами. Ароматные грибные блюда, запеканки и гарниры разнообразят ваш рацион и помогут составить интересное меню на неделю. Здесь подробнее про грибы на кето диете.

Влияние белка на кетоз

Несмотря на то, что при любой диете важно получать достаточное количество белка для предотвращения потери мышечной массы, вопрос о влиянии белка на уровень кетонов остается открытым

В процессе пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, что стимулирует выработку инсулина, поскольку он необходим для транспортировки этих аминокислот к мышцам. Требуемое количество невелико, но чем больше белка вы будете употреблять, тем больше инсулина будет вырабатываться, а это может отрицательно повлиять на образование кетонов.

Именно поэтому кетогенные диеты при эпилепсии предусматривают ограничение потребления не только углеводов, но и белков, что позволяет поддерживать стабильно высокий уровень кетонов.Однако влияние уровня белка на кетоз носит, по-видимому, очень индивидуальный характер.

Современная научная литература не разделяет опасения, что большое количества белка в пище может повысить уровень сахара в крови. Известны, по крайней мере, два исследования, которые доказали, что режим питания, при котором 30% калорий обеспечивает белок, улучшает гликемический контроль.

Другое исследование выявило, что, если пациент с диабетом 2 типа съест 50 г белковой пищи, то концентрация глюкозы в сыворотке его крови значительно не увеличится.

Если вы хотите сохранить состояние кетоза и при этом есть много белка, но вас беспокоят возможные негативные последствия, можно провести свой собственный эксперимент, чтобы определить свой индивидуальный порог потребления белка. Возможно, он выше, чем вы думаете.

Меню на первую неделю

В первую неделю может ощущаться небольшой стресс, связанный с переходом организма на жировой источник энергии. У мужчин период привыкания составляет 7 дней, у женщин – 5.

Отзывы худевших по этой системе питания свидетельствуют, что самые трудные переходные дни – с 3-го по 5-й. Впервые два дня организм еще расходует запасы углеводов, а потом начинается переход на жиросжигание. В общей сложности кето-диета длится не больше месяца. Меню на первую неделю выглядит следующим образом.

Дни недели	Завтрак	Обед	Ужин
1	Йогурт (200 мл) Зеленый чай	Салат из зелени Отварная курятина	Салат из томатов с огурцами
2	Йогурт Горсть миндаля	Куриный бульон Отварное мясо	Твердый сыр Салат из томатов с огурцами
3	Зеленый чай Сыр	Яичница с ветчиной Салат из огурцов	Сыр-брынза Отваренная капуста брокколи
4	Йогурт Твердый сыр	Филе красной рыбы с капустой брокколи	Зеленый салат Яичница
5	Яичница Томатный сок	Запеченная красная рыба Сыр-брынза	Салат из помидоров с огурцами
6	Йогурт Творог	Тушеное мясо с огурцом	Отварная рыба Твердый сыр
7	Отварная рыба Творог	Яичница с беконом Твердый сыр	Зеленый салат Запеченная рыба

Основное меню кето диеты для женщин

Самостоятельно составить меню такого питания без вреда для здоровья – задача непростая.

Поэтому стоит придерживаться стандартных рекомендаций диетологов, не отступая намного от примерного меню, представленного в таблице.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
1	Два яйца вкрутую Твёрдый сыр (30 г) Белковый коктейль (50 г) Кофе (150 мл)	Курятина тушеная (170 г) Овощное ассорти (150 г)	Филе красной рыбы (150 г) Салат из огурцов (150 г)
2	Омлет из 3-х яиц Свекольный салат Чай (200 мл)	Жаркое из говядины (200 г) Тушеная капуста брокколи (150 г)	Филе жирной рыбы (150 г) Спаржа (50 г)
3	1 яйцо вкрутую Половина авокадо Запеченное филе красной рыбы	Запеченное мясо птицы (200 г) Твердый сыр (50 г)	Салат из кальмаров с оливковым маслом (250 г)
4	Омлет из 2-х яиц с ветчиной Твердый сыр Кофе	Жаркое из кролика (200 г) Овощное ассорти (150 г)	Сваренные креветки (200 г) Салат из шпината, приправленный сыром
5	Яичница из 2-х яиц Отварные грибы с сыром Кофе	Мясо гриль (200 г) Тушеные кабачки с томатами (100 г)	Морская рыба, приготовленная на пару (200 г) Овощной салат с сыром
6	Омлет из 3-х яиц с сыром Зеленый салат Чай	Тушеное мясо с капустой брокколи (320 г)	Отварная красная рыба с тушеными овощами (200 г) Твердый сыр
7	Отварная красная рыба с помидорами (250 г)	Рагу из свинины (200 г)	Салат из томатов и огурцов.

Рецепты

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Ингредиенты:

• яйца – 3 белка;
• миндальная мука – 0,25 чашки;
• вода – 0,25 чашки;
• измельченный подорожник – 50 г;
• разрыхлитель – 10 г;
• яблочный уксус – 10 г;
• морская соль – 5 г;
• семена кунжута (по желанию).

Ход приготовления:

• смешать муку, подорожник и разрыхлитель;
• довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
• добавить белки и уксус;
• смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
• сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
• поместить их на противень, смазанный жиром;
• посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
• выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
• готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
• готовая хлебина издает «пустой» звук.

Лосось, запеченный со спаржей

Ингредиенты:

• лосось (филе) – 1000 г;
• спаржа – 130 г;
• грибы – 250 г;
• лук – 40 г;
• чеснок – 3 дольки;
• соус соевый – 300 мл;
• масло кунжутное – 10г;
• масло сливочное – 20 г;
• базилик – 3 г.

Ход приготовления:

• смешать соевый соус, базилик и чеснок;
• рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
• и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
• разогреть духовку до 180 градусов;
• по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
• готовить 20 минут;
• за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
• затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
• запекать еще 10 минут.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ингредиенты:

• курица (грудки) – 700 г;
• соус песто – 90 г;
• сливки (взбитые) – 400 мл;
• оливки (маринованные) – 200 г;
• сыр фета – 250 г;
• чеснок -1 долька;
• масло для жарки;
• зелень;
• масло (оливковое) – 40 г;
• соль (морская) – 10 г.

Ход приготовления:

• промыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;
• обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
• смешать в мисочке сливки и соус песто;
• поместить в форму для выпекания курицу;
• сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
• залить соусом со сливками;
• выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
• когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.

Жаркое из говядины

Ингредиенты:

• говядина – 2 куска без костей;
• лук репчатый – 1 шт.;
• чеснок – 1 долька;
• помидор – 2 шт.;
• уксус (яблочный) – 50 г;
• масло (оливковое) –30 г;
• имбирь молотый – 7 г;
• соль (морская) – 2 г.

Ход приготовления:

• мясо промыть, на стейках сверху сделать неглубокие надрезы;
• лук почистить, нарезать мелкими кубиками;
• помидоры нашинковать кубиками;
• на разогретую, смазанную оливковым маслом, сковороду, поместить стейки;
• подрумянить с обеих сторон на огне средней интенсивности;
• затем добавить к мясу кубики помидора, лук и раздавленный чеснок;
• жарить, периодически помешивая, 5-7 минут;
• в отдельную посуду поместить имбирь добавить соль, вылить уксус;
• добавить получившийся соус к  мясу, перемешать;
• сделать минимальной интенсивности огонь;
• готовить под закрытой крышкой до испарения жидкости;
• при подаче посыпать зеленью.

Кето-диета: что это такое и что на ней едят

В основе кето-диеты лежит предположение о том, что если организм не получает углеводов, он начинает искать другие источники энергии, в данном случае это будут кетоновые тела, образующиеся при расщеплении жиров. Однако жиры намного труднее переваривают энергетический материал.

Это состояние тела известно как кетоз. Во время кетоза организм берет энергию из того, что есть в наличии, и начинает сжигать накопленный жир — то есть избавляется от ненужных килограммов.

Кетогенная диета, также известная как кето-диета, отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Исследования показывают, что диета очень эффективна в период похудения. Диета приводит к сжиганию жира, и все это без энергетических конференций, типичных для этого периода.

Механизм действия основан на достижении состояния кетоза. Это состояние требует значительного сокращения углеводов — чтобы организм брал энергию за счет расщепления накопленного жира.

Что такое кетоз

Кетоз способствует производству кетоновых тел печенью. Дефицит сахара в крови вызывает образование крошечных энергетических молекул, называемых кетонами, которые состоят из жира. Во время диеты эти кетоны подпитывают наш организм.

В результате кетоза расщепляется жир, который организм использует в энергетических целях для текущих нужд. Состояние кетоза достигается за счет уменьшения количества потребляемых углеводов. Их количество может немного отличаться у всех — чаще всего кетогенез происходит, когда поступление углеводов снижается до 50 граммов в сутки.

4 стадии диеты

Избавление от лишнего жира при кетогенной диете происходит в результате замены гликолиза на липолиз, т.е. при нехватке глюкозы в организме начинается расщепление жира. Это происходит после того, как количество потребляемых углеводов сокращается до 50 грамм в сутки и меньше.

Переход на липолиз длится около недели и включает 4 этапа:

1. Сначала организм расходует остатки глюкозы. Продолжительность – до 12 часов.
2. Далее организм усваивает гликоген, который присутствует в печени и в мышцах. Этот этап длится в течение 2 суток.
3. Печень преобразует жировые запасы организма в жирные кислоты и кетоновые тела, чтобы снабдить тело и головной мозг энергией.
4. Начинается процесс кетоза. К этому времени человеческий организм уже перестроился на режим минимального поступления углеводов, в результате чего белок из мышечных тканей расходуется медленнее, а процесс расщепления жиров ускоряется. На этом этапе и происходит снижение веса.

Для поддержания процесса кетоза необходимо на протяжении всей диеты производить расчет соотношения жиров, белков и углеводов в блюдах. Только в этом случае можно добиться впечатляющих результатов.

6 Меню

Примерное меню на неделю для достижения положительных результатов:

Дни недели	Время приема пищи	Продукты/Блюда
Понедельник	Завтрак	Творожные сырники из отрубей — 3 шт.
Перекус	Зеленый чай — 300 мл
Обед	Грудка куриная — 100 г; салат овощной — 250 г
Полдник	Грейпфрут — 1 шт.
Ужин	Овощи тушеные — 140 г; куриная вареная грудка — 120 г
Вторник	Завтрак	Омлет из 2 яиц с перцем, луком и помидорами
Перекус	Домашний йогурт — 350 мл
Обед	Суп с овощами — 230 мл
Полдник	Чай зеленый — чашка
Ужин	Семга вареная — 200 г
Среда	Завтрак	Мюсли с добавлением сухофруктов и молоком — 180 г
Перекус	Миндаль — 130 г
Обед	Чечевичный суп с куриной грудкой — 230 г
Полдник	Йогурт домашний несладкий — 400 мл
Ужин	Салат с консервированным тунцом, рукколой, помидорами, огурцами, листьями салата, моцареллой — 180 г
Четверг	Завтрак	Овсяная каша — 120 г
Перекус	Апельсин — 1 шт.
Обед	Суп с фрикадельками из говяжьего мяса — 200 г
Полдник	Сок апельсиновый — стакан
Ужин	Рыба, приготовленная на пару — 170 г
Пятница	Завтрак	Смузи из вишен, молока козьего, киви — 180 г
Перекус	Плавленый сыр — 3 кусочка; фруктовый чай — 350 мл
Обед	Плов с курицей — 220 г
Полдник	Творог нежирный — 230 г
Ужин	Овощной салат — 250 г; куриное филе — 100 грамм
Суббота	Завтрак	Омлет из одного яйца; апельсин — 1 шт.; чай черный — 250 мл
Перекус	Булки — 2 шт.
Обед	Рисовая каша с грудинкой куриной — 200 г
Полдник	Бутерброд с сыром, помидорами, листом салата, ветчиной
Ужин	Мясное рагу — 230 г; ряженка — стакан
Воскресенье	Завтрак	Вареное яйцо — 1 шт.; сыр — 2 кусочка; помидор — 1 шт.
Перекус	Миндаль — 170 г
Обед	Грибной суп-пюре с куриным мясом — 220 г
Полдник	Яблоко или груша — 1 шт.
Ужин	Салат с помидорами черри, огурцом, луком, сыром — 190 г; мясо — 120 г

Из чего состоит мой план кетогенной диеты

Для поддержания эффекта на кето рационе я рассчитал суточную норму килокалорий. Индивидуально подсчитанные БЖУ в моем ежедневном питании делятся на 2-3 приема пищи, кроме того я пью много воды (не менее 1,5 литров), а также витаминные добавки.

Вот примерное кето меню:

1. Основными источниками углеводов выступают некрахмалистые зеленые овощи, зелень и листья салата, не сильно сладкие фрукты. Вы увидите это на примере меню на каждый день в данной статье ниже.
2. Белок поступает из молочных продуктов, жирного и нежирного мяса, орехов, яиц и творога.
3. Полезные жиры находятся в жирной рыбе, тех же орехах и ореховой муке, молочных продуктах и сырах, маслах и авокадо. Ореховую муку применяют для кето хлеба и «сладкой» выпечки, например кето шарлотки.
4. Без приема витаминных комплексов не обойтись, особенно в большом городе, где качество овощей и фруктов оставляет желать лучшего. Кроме этого, я выращиваю микрозелень на своем подоконнике и активно использую ее со всеми приемами пищи.

Традиционные закуски с низким содержанием углеводов

Кето диета для начинающих может первые дни создать необходимость потреблять пищу больше нормы. Пока организм перестраивается на новый режим, необходимо ему помочь легче и быстрее перенести перестройку на кетоз.

Если вы испытываете голод или нужду съесть что-то вредное, обязательно возьмите на заметку список закусок, утоляющих голод и соблазн к вредной пище:

• фаршированные яйца;
• сырный салат;
• рулетики с ветчиной;
• шпроты;
• кальмары;
• моцарелла;
• оливки;
• рыба под маринадом;
• жюльен;
• фаршированные грибы;
• жировые бомбы.

Основу кетогенной диеты составляют жиры, поэтому сделать блюда сытнее помогут добавки из масел, жирных сыров, молочных продуктов и орехов.