Перейти на муку с низким содержанием углеводов
Просто соблюдение кетогенной диеты не означает, что вы должны отказаться от печенья, вафель и блинов. Фактически, вы даже можете есть хлеб. Однако есть одна загвоздка. Эти продукты нужно приготовить дома и замените зерновую муку на миндальную, кокосовую или конжаковую муку и сахар для стевии.
Например, одна чашка миндальной муки содержит 24 грамма углеводов, включая 14 граммов клетчатки и 4,9 грамма сахара. Он также обеспечивает 56 граммов жира, 24 грамма белка и 648 калорий. Для сравнения, такое же количество белой муки дает 95 граммов углеводов и 13 граммов белка. 1,2 грамма жира, 3,4 грамма клетчатки и 455 калорий.
Другой вариант — использовать льняную муку (семена льна молотые). Это отличный источник омега-3, клетчатки, белка и антиоксидантов. Одна чашка содержит 888 калорий, 70,8 грамма жира, 30,7 грамма белка и 48,5 грамма углеводов, включая 45,9 грамма клетчатки. Смешайте льняную муку и миндальную или кокосовую муку, чтобы приготовить тесто для печенья, хлеб, кексы с низким содержанием углеводов и другие кето-вкусности.
Кетогенная диета: вред и польза
Сегодня диета кето, пожалуй, самая противоречивая в плане влияния на организм. Исследования медиков и ученых дают результаты, говорящие и за, и против такого способа похудеть. Однако все признают, что кетогенная диета результаты похудения дает высокие. В интернете множество статей, поющих кето дифирамбы, и практически столько же, пугающих пользователей опасными последствиями.
Польза
У всех, в том числе и у врачей, укрепилось мнение, что жиры повышают уровень холестерина в крови, а он укорачивает жизнь и замедляет обмен веществ. В последние годы ученые представляют все больше фактов, говорящих о безвредности жиров в рационе диетического питания, даже наоборот, об их пользе.
Кардиолог Асим Малхотра из Кройдонского университета утверждает, что для сердца значительную опасность представляет сахар, а вовсе не жирная пища. Ученые доказали, что жирная рыба и растительные масла снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кетогенная диета помогает при эпилепсии, борется с раковыми клетками, убирает акне, улучшает работу мозга. Программисты Кремниевой долины в Америке утверждают, что жирная пища выполняет роль «умных пилюль», которые они употребляют в обязательном порядке, разгадывая головоломки и составляя новые программы. Жирный рацион помогает печени восстанавливаться.
При некоторых заболеваниях и состояниях диета жировая кетогенная полезна и прописывается по медицинским показателям. Например, принесет пользу кетогенная диета при диабете 2 типа, эпилепсии, некоторых видах онкологии. Нередко врачи рекомендуют активизацию кетоза при неспецифическом язвенном колите и болезни Крона.
Вред
Жирная диета кетогенная не сбалансирована, поэтому сидеть на ней больше 1 месяца не стоит, нужен перерыв 2-3 месяца. Диета разрешает слишком мало углеводов, к которым относятся фрукты, овощи, злаки. Организм получает недостаточно клетчатки, витаминов и минералов. Значительная нагрузка падает на почки, поджелудочную железу, желудок.
При кетозе возможны нарушения работы системы пищеварения, неприятный запах изо рта, запоры, тошнота.
Кетогенная диета вред нанесет, если имеются противопоказания. Перед началом такого похудения проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания.
Как есть больше овощей на кетогенной диете
Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.
Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.
Типы безопасных овощей
Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.
Но будьте осторожны …
Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:
- Лук
- чеснок
- грибы
- помидоры
- перец
- лук-порей
- картофель
Таблица содержания количества углеводов в овощах
| Название | Кол-во углеводов, г |
| Чеснок | 30,96 |
| Батат | 23,78 |
| Таро | 22,36 |
| Водяные каштаны | 20,94 |
| Сладкий картофель | 17,12 |
| Картофель | 16,77 |
| Кукуруза | 16,32 |
| Имбирь | 15,77 |
| Зеленый горошек | 13,57 |
| Пастернак | 13,09 |
| Лук-порей | 12,35 |
| Корень лотоса | 12,33 |
| Каштаны | 9,69 |
| Соевые бобы | 8,47 |
| Лук | 7,64 |
| Сельдерей | 7,4 |
| Перец чили | 7,31 |
| Морковка | 6,48 |
| Свекла | 6,46 |
| Сладкий лук | 6,64 |
| Брюква | 6,32 |
| Виноградные листья | 6,31 |
| Тыква | 6 |
| Одуванчик | 5,7 |
| Желтый перец | 5,42 |
| Мини-морковка | 5,34 |
| Красная капуста | 5,27 |
| Листовая капуста | 5,15 |
| Брюссельская капуста | 5,15 |
| Артишоки | 5,11 |
| Грибы эноки | 5,11 |
| Горох | 4,95 |
| Лук-шаллот | 4,74 |
| Репа | 4,63 |
| Грибы шитаки | 4,29 |
| Грибы митаки | 4,27 |
| Окра | 4,25 |
| Укроп | 4,2 |
| Проростки бобовых | 4,12 |
| Брокколи | 4,04 |
| Физалис | 3,94 |
| Красный перец | 3,93 |
| Сердцевина артишока | 3,88 |
| Радиккио | 3,58 |
| Огурец | 3,19 |
| Белая капуста | 3,07 |
| Стебель бамбука | 3 |
| Зеленая капуста | 3 |
| Серанно-перец | 3 |
| Цветная капуста | 2,97 |
| Зеленый перец | 2,94 |
| Баклажан | 2,88 |
| Оливки | 2,8 |
| Помидоры | 2,69 |
| Кольраби | 2,6 |
| Шампиньоны | 2,57 |
| Белые грибы | 2,26 |
| Швейцарский мангольд | 2,14 |
| Цукини | 2,11 |
| Рукола | 2,05 |
| Китайская капуста | 2,03 |
| Зеленый лук | 1,85 |
| Авокадо | 1,84 |
| Редис | 1,8 |
| Спаржа | 1,78 |
| Горчичная зелень | 1,47 |
| Шпинат | 1,43 |
| Петрушка | 1,37 |
| Бок-чой | 1,18 |
| Нопалес | 1,13 |
| Жеруха | 0,79 |
| Ботва брокколи | 0,15 |
Фактически, эти лапши изготовлены из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может поглощать в воде до 50 раз больше его веса (75).
Вязкое волокно образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт. Это может помочь уменьшить спазмы голода и сахара в крови, что делает его полезным для снижения веса и управления диабетом (76, 77, 78).
Лапша Shirataki поставляется в различных формах, включая рис, феттучини и лингвину. Их можно заменить обычной лапшой во всех видах рецептов.
Резюме:
Лапша Shirataki содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкое волокно помогает замедлить движение пищи через пищеварительный тракт, что способствует повышению полноты и стабильному уровню сахара в крови.
14. Оливки
Ошибки при кето-перекусах
Кето-диета является популярной методикой похудения, которая основана на потреблении продуктов, богатых жирами и бедных углеводами. Как и при любой диете, кето-диета может привести к ошибкам в выборе продуктов и приготовлении блюд. Ошибки при кето-перекусах могут существенно затормозить процесс похудения и ухудшить самочувствие. Мы расскажем о наиболее распространенных ошибках при кето-перекусах и о том, как их избежать.
Распространенная ошибка при кето-перекусах — это слишком много углеводов в еде. Некоторые продукты, которые кажутся здоровыми, на самом деле могут содержать много углеводов, таких как фрукты, орехи и некоторые овощи. Например, один банан содержит около 25 грамм углеводов, а одна морковка — около 6 грамм. Вместо этого стоит выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как зеленые овощи, яйца, сыр и мясо.
Еще одна распространенная ошибка — слишком много белков в перекусе. Хотя белки важны для здоровья, их потребление в избытке может привести к тому, что они будут использоваться как источник энергии вместо жиров, что может нарушить кетоз. Вместо этого стоит следить за тем, чтобы перекусы содержали достаточное количество жиров и умеренное количество белков.
Наконец, многие забывают пить достаточное количество воды
Пить достаточно воды на кето-диете особенно важно, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный уровень электролитов. Рекомендуется пить от 2 до 3 литров воды в день и употреблять достаточное количество электролитов, таких как натрий, калий и магний
Итак, следуя этим простым правилам, можно избежать распространенных ошибок при кето-перекусах и наслаждаться вкусной и здоровой едой, которая поможет достичь целей кето-диеты.
5 простых и сытных рецептов кето-коктейлей
Коктейли отлично подходят для включения питательной ценности еды в портативный напиток, который вы можете взять с собой, выходя из дома утром.
Они также универсальны, поэтому вы можете добавлять новый вкус каждый день недели, не повторяя рецепты и не скукая.
С этими первыми двумя кетогенными коктейлями вы также можете принимать микроэлементы с низким содержанием сахара из фруктов и овощей, не изменяя вкуса или текстуры.
# 1: Кето-зеленый смузи с микронутриентами и цитрусовыми
Если вам сложно есть достаточно овощей в течение дня, попробуйте следующее. кето зеленый цитрусовый смузи.
Он наполнен шпинатом и мерной ложкой порошка Micro Greens, предлагая питательные вещества из 26 различных фруктов и овощей в одной мерной ложке.
Этот бодрящий коктейль, наполненный цитрусовыми ароматами, такими как апельсин, лимон и лайм, не только вкусный, но и сытный, и не повышает уровень сахара в крови, как апельсиновый сок.
Полезные жиры в масле MCT также помогут вашему организму лучше усваивать жирорастворимые витамины и минералы, содержащиеся в этих фруктах и овощах.
# 2: зеленый смузи с микронутриентами с маття
Este смузи с зелеными микроэлементами матча Brilliant-toned содержит тот же зеленый порошок «Micro Greens» с порошком масла MCT, что и рецепт выше, но вкус и профиль питания отличаются из-за некоторых изменений в списке ингредиентов.
Вместо шпината этот коктейль требует капуста, который богат антиоксидантами, такими как витамин С и бета-каротин. Он также обладает противовоспалительным действием и помогает в естественных путях детоксикации ( ).
Черника заменяет аромат цитрусовых в первом рецепте смузи, поэтому у вас есть несколько вариантов, когда речь идет о фруктах с низким гликемическим индексом.
Чередуйте эти два коктейля, чтобы ваш завтрак был интересным, и составьте план на полный прием микроэлементы.
# 3: Смузи с низким содержанием углеводов и миндальным маслом асаи
Большинство традиционных чаш асаи совсем не «безопасны» на кетогенной диете.
Асаи обычно подслащивают сахаром или медом в коммерческих смузи, но он также украшен множеством не кето-фруктов и подсластителей, таких как кленовый сироп.
Это делает их скорее сахарной бомбой, чем здоровым завтраком.
К счастью, есть способ насладиться вкусом миски асаи, не мешая вашим усилиям по кето-диете: это миндальное масло и смузи из асаи кето.
В нем вы найдете несладкий асаи, порошок коллагенового протеина, авокадо, порошковое масло MCT и миндальное масло.
В отличие от обычного коктейля асаи, в нем всего 6 граммов чистых углеводов вместо 60 граммов. Вы также не найдете 43 грамма сахара ( ).
Эта комбинация ингредиентов создает сытный коктейль, который не вызовет резкого скачка уровня глюкозы в крови и не заставит вас испытывать тягу через час.
Если вам нужно выйти утром, вы можете взять этот смузи в чашке и взять его с собой куда угодно.
Но вы также можете налить его в миску, чтобы сделать традиционную миску асаи, и добавить в нее некоторые дополнительные кето-ингредиенты, такие как:
- Несладкий тертый кокосовый орех (поджарьте для получения хрустящей корочки).
- Кето орехи.
- Семена чиа.
- Конопляные сердца.
# 4: Шейк для завтрака Dolce Latte с корицей
Корица занимает центральное место в этом Шейк для завтрака dolce latte с корицей.
В дополнение к своему теплому вкусу корица богата антиоксидантами, такими как полифенолы, фенольная кислота и флавоноиды, которые помогают вашему телу уменьшить повреждение свободными радикалами и защитить ваш мозг.
Корица может также улучшить чувствительность к инсулину и помогают снизить уровень глюкозы в крови, общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды ( ).
Этот коктейль также содержит порошок протеина коллагена и семена чиа, которые сохранят чувство сытости и силы на несколько часов.
Взгляните на макросы в этом коктейле, чтобы убедиться в этом:
- 235 калорий
- 22 г жира.
- 1 г чистых углеводов.
- 13 г белка.
# 6: Сливочный протеиновый коктейль с ванильным чаем
Приправы в чаеКак и корица, они содержат мощные полифенолы, антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений и помогают бороться со старением.
Корень имбиря также поддерживает здоровое пищеварение и повышает иммунитет ( ). Неплохо для коктейля на завтрак.
Если вы хотите сменить кето-кофе или хотите выпить чай-латте без сахара и углеводов, попробуйте этот протеиновый коктейль с ванильным чаем.
При 190 калориях, 1 грамме чистых углеводов, 15 граммах жира и 11 граммах протеина на чашку, он намного сытнее, чем любой чай латте, который вы найдете в кофейне.
Виды кетогенных диет
Существует несколько вариантов кетогенной диеты:
- Стандартная. Это диета с низким содержанием углеводов (не более 5 %), умеренным содержанием протеинов (около 20 %) и высоким содержанием жиров (примерно 75 %).
- Высокобелковая. Соотношение нутриентов: 60 % жира, 35 % белка и 5 % углеводов.
- Таргетированная. Находясь на ней, допустимо добавлять углеводы в дни тренировок.
- Циклическая. Включает в себя периоды углеводной загрузки. Например, 5 кетогенных дней, а затем 2 дня с высоким содержанием карбогидратов в меню.
Стандартные и высокобелковые кетодиеты изучены достаточно хорошо и рекомендуются начинающим. Последние два варианта диетпитания больше подходят для использования бодибилдерами и спортсменами.
Заполни свой сладкий зуб
Чтобы вас не отвлекли мысли о вкусных вкусовых профилях, не включающих сладости, подумайте еще раз. Создавайте кондитерские изделия, от блинов с ягодами до праздничных тортов, используя кето-дружественные подсластители и выпечку.
Подсластители: стевия и эритрит содержат ноль граммов углеводов. Два из них объединены в продукте Truvia. Хотя у них нет углеводов, недостаточно исследований, чтобы узнать, влияют ли они на инсулин, глюкозу или любой другой компонент обмена веществ, который может нарушить план диеты кето.
Мука миндальная мука добавляет ореховый вкус и имеет более зернистую текстуру. Вам понадобится связующий агент, чтобы скрепить его в ваших кондитерских изделиях. Кокосовая мука обладает некоторыми собственными связующими свойствами и добавляет несколько сладкий тропический вкус.
Связующие вещества: яйца хорошо работают в большинстве рецептов кето, но вы также можете выбрать порошок шелухи псиллиума, если вы хотите что-то с меньшим количеством белка. В нем много клетчатки, поэтому увеличьте потребление воды, чтобы избежать запоров или кишечной непроходимости.
Ароматизаторы: жирные молочные продукты, такие как сливочное масло, тяжелые взбитые сливки и сливочный сыр, придают любой десерт или кондитерские изделия безоблачное богатство. Темный шоколад, желательно без сахара, и ягоды — путь. у обоих есть углеводы, поэтому их лучше всего использовать в качестве гарниров, а не в качестве основного вкуса.
Что такое кето диета
Это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием в меню жиров. Похож на обычное безуглеводное питание или диету Аткинса.
Рацион, в котором значительно сокращено количество углеводов и увеличено поступление жиров, переводит работу организма в кетоз.
Кетоз – это метаболическое состояние, при котором жиры являются главным источником энергии в организме. Подобное возникает тогда, когда поступление углеводов, обычно являющихся первичным источником энергии, сведено к минимуму.
Кетоз возникает при голодании, беременности и в младенчестве. Искусственно у взрослых людей его можно вызвать переходом на высокожировую и низкоуглеводную диету.
В состоянии кетоза уровень инсулина снижается. Жирные кислоты в большом количестве покидают жировую ткань и поступают в печень, где они окисляются и превращаются в кетоновые тела, или кетоны, являющиеся источником энергии.
Образуются:
- бета-гидроксибутират, основной кетоновое тело, циркулирующее в крови;
- ацетоацетат – главный продукт печени;
- ацетон — летучий кетон, отвечающий за формирование специфического запаха дыхания.
Кетоновые тела способны проникать через гематоэнцефалический барьер и питать клетки мозга в отсутствие глюкозы.
Стабильное снижение уровня инсулина и сахара, которое имеет место при кетогенной диете, обладает множественным полезным влиянием на здоровье человека.
Сыр как питательный, так и вкусный.
Существуют сотни видов сыра. К счастью, все они очень низки в углеводах и с высоким содержанием жира, что делает их очень пригодными для кетогенной диеты.
Одна унция (28 граммов) сыра чеддер обеспечивает 1 г углеводов, 7 г белка и 20% RDI для кальция (20).
Сыр высоко насыщенный жир, но не было показано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от сердечных заболеваний (21, 22).
Сыр содержит также конъюгированную линолевую кислоту, которая является жиром, который был связан с потерей жира и улучшением состава тела (23).
Кроме того, часто употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая возникает при старении.
12-недельное исследование у пожилых людей показало, что те, кто потреблял 7 унций (210 грамм) сыра рикотта в день, увеличивали мышечную массу и мышечную силу в течение исследования (24).
Резюме:
За счет чего худеешь на кето-диете
Главным источником энергии для организма являются углеводы. Когда в день человек употребляет менее 50 граммов этих питательных веществ, то уже через сутки в организме возникает их серьезный дефицит. В результате этого начинается процесс сжигания жиров. Организм начинает использовать жирные кислоты в качестве топлива.
Однако для активной мозговой деятельности необходимо наличие глюкозы в крови. Если это вещество не поступает, то организм ищет ему замену.
Как он это делает? Печень начинает вырабатывать из жирных кислот кетоновые тела. Они берут на себя питание мозга, мышц и других органов. В результате в организме человека начинает вырабатываться в повышенном количестве ацетон, а в дыхании появляется сладость.
Вообще, в теле человека кетоны вырабатываются постоянно, но в очень маленьком количестве. На этой диете их выработка увеличивается в несколько раз. Такой процесс называют пищевым кетозом. Он не опасен для нашего здоровья.
В состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. При этом необязательно урезать калорийность пищи. Из-за дефицита глюкозы уменьшается выработка инсулина. Все это способствует сжиганию жиров.
Кроме того, на кето-диете у человека снижается аппетит. Не появляется острого желания сорваться и съесть весь холодильник.
Полезные перекусы на кето диете
Орехи – фаворит среди кето-закусок. Их не нужно готовить, удобно есть и брать с собой, всюду можно купить. При этом дровишек мозгам они подкидывают прилично. На стандартном LCHF орехи доступны всем, на строгом кето и лечебном лоукарбе с ними надо быть осторожнее. Если цель сбросить вес, помните, что орехи калорийны – небольшой горсти достаточно, чтобы заморить червячка. В сутки у нас есть 20-50 граммов углеводов, которые легко перекрыть одними орехами. Отдавайте предпочтение низкоуглеводным вариантам: макадамия, пекан, бразильский орех.
Держите несколько сваренных вкрутую яиц наготове – это идеальный кето перекус с низким содержанием углеводов (в одном яйце – всего 0,5 г). Если просто яйца есть скучно, не бойтесь добавлять майонез, крем-чиз или сливочное масло.
(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)
Несколько ломтиков твердого сыра, оливок, нарезка жирной колбасы (проверяем состав на скрытые сахара), пара кусочков хамона/бекона и спелого авокадо – нет, это не закуски к винной дегустации (хотя почему бы и нет?), а обычные варианты самостоятельных кето-перекусов, которые к тому же составят недурную компанию завтраку или обеду.
В арсенале лоукарбера есть низкоуглеводные овощи, которые прекрасны в сыром виде: болгарский перец, огурцы, сельдерей, салаты, кабачки – такие овощные палочки, приправленные сливочным сыром, сметаной или любимым жирным соусом, весьма питательны и кому-то даже заменят полноценный прием пищи.
(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)
Жирный творог или сливки (не менее 33-35%) с небольшой горстью свежих или замороженных ягод составят достойную конкуренцию любому мороженому, а кого-то спасут в минуты тоски по сладкому. Этот нехитый десерт получается настолько вкусным, что легко съесть больше, чем нужно. Разумеется, на роль подсластителя взбитых сливок мы не берем вишню или виноград. А вот малина, ежевика и клубника в умеренных количествах кастинг проходят – в них минимум углеводов.
(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)
Многие удивятся тому, что на кето позволительно есть шоколад. Конечно, в категорию «полезные перекусы» он попадает с натяжкой. Во-первых, это лакомство у нас из разряда излишеств: 1-2 квадратика – и ни в чем себе не отказывай. Во-вторых, речь идет только о горьком шоколаде с содержанием какао 70% и выше (не путать с темным, в котором доля какао значительно меньше и присутствуют добавки из орехов и сухофруктов). Тут простая арифметика: чем больше какао в составе, тем меньше углеводов и больше жиров. Фудхак: скрасить одиночество слишком горького шоколада поможет кусочек подтаявшего сливочного масла.
- Один маленький тонкий квадрат шоколада 86% содержит около 2 г углеводов.
- Выбирайте шоколад 70% и более, тогда на ломтик придется 3,5 г углеводов и менее.
- Обычный шоколад – 6 граммов углеводов или более на квадрат – не вариант на кето.
(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)
Один из самых органичных перекусов – вяленая говядина (бастурма) или другое сушеное мясо, где углеводы не присутствуют вовсе. В идеале приготовить его самостоятельно, промышленные варианты надо досматривать на предмет сахара, глютена и прочих добавок, и количество углеводов в них может доходить до 9 граммов на 100 грамм.
Бронекофе, конечно, не совсем подпадает под категорию “перекусы на кето”, но это всегда отличная (и жирная) идея, когда нет времени на еду, а под ложечкой уже сосет. И вариант продления интервальной голодовки, вообще говоря.
Преимущества кетогенной диеты по сравнению с другими системами питания
До последнего времени большинство советов диетологов сводилось к тому, чтобы уменьшить размеры порций и свести потребление жирной пищи к минимуму. Но оказалось, что несколько десятилетий нам давали неправильные советы о питании, в частности о влиянии жирной пищи на прибавку в весе. Исследования, проведенные в течение последних десятилетий, свидетельствуют о том, что диеты с ограничением жирной пищи не работают на снижение веса в долгосрочной перспективе. Следовательно, обычные низкокалорийные диеты практически неэффективны для подавляющего большинства людей.
Сегодня углеводы составляют большую часть нашего рациона и негативно влияют на здоровье, особенно на гормональный баланс. Например, инсулин, уровень которого напрямую зависит от чрезмерного потребления углеводов, способствует увеличению жировых запасов. Напротив, диеты с низким содержанием углеводов вызывают значительное снижение массы тела и всех основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При потреблении углеводов поджелудочная железа производит больше инсулина для того, чтобы справиться с повышением уровня глюкозы в крови. В конечном итоге это приводит к инсулинорезистентности, а затем – к диабету 2-го типа и развитию воспалительного процесса. Но если есть меньше содержащей углеводы пищи, потребуется гораздо меньше инсулина, и тогда высокий уровень этого гормона не помешает процессу похудения.
Многие люди обеспокоены потенциальным негативным воздействием, которое кетоз может оказать на организм, а также вопросом, как человек может похудеть, не отказываясь от жирных продуктов. Кетогенная диета не только способствует потере веса, но и улучшает состояние здоровья.
В этой системе питания в качестве основного топлива используются кетоны, произведенные печенью из собственных жировых отложений и липидов, полученных с пищей. Метаболизм тела полностью перестраивается, и лишние килограммы быстро тают. Таким образом, кетодиета является эффективным инструментом потери веса. Диета с низким содержанием углеводов и высокой долей липидов влияет на организм в трех основных направлениях:
- Обеспечивает эффект сытости. У человека, находящегося на кетодиете, нет проблем с голодом. Рацион состоит в основном из качественных жиров и протеинов – питательной пищи, которая быстро насыщает. За счет низкого потребления углеводов инсулин больше не влияет на аппетит, чрезмерно усиливая его. Теперь насытиться можно скромными порциями и аппетит регулируется естественным образом. Низкоуглеводная кетогенная диета перестраивает метаболизм, подавляет голод, и привычные порции еды ощутимо уменьшаются.
- Парадоксально, но употребление липидов помогает организму избавиться от жира и похудеть, в то время как углеводы дают противоположный эффект. Таким образом, система питания с низким содержанием углеводов лучше для потери жира, чем низкожировая диета. Для переработки углеводистой пищи выделяется много инсулина, который способствует тому, что тело аккумулирует жир в адипоцитах. Уменьшенный уровень инсулина успешно способствует тому, что тело использует жировые отложения для производства энергии и вес стремительно уменьшается.
- Другим преимуществом кетогенной диеты является способность сохранять мышечную ткань, а не терять ее. При низкокалорийной диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием липидов сжигается только часть жира во время потери веса. К сожалению, на такой диете организм использует собственные мышцы, чтобы конвертировать их в глюкозу для выработки энергии, а не использовать жировые запасы. Это приводит к ухудшению качества тела.
Кето тирамису с творожным сыром маскарпоне
Тирамису, безусловно, один из лучших итальянских десертов. Он состоит из слоев пропитанного эспрессо бисквита, сливочной начинки из маскарпоне. Его щедро посыпают какао-порошком. Приготовление такого кето десерта не займёт много времени.
Пищевая ценность (на 100 г):
|
Калорийность |
Жиры |
Углеводы |
Белки |
|
170 ккал |
8 г |
5 г |
3 г |
Ингредиенты:
Для основы:
- миндальная мука — 80 г;
- кокосовая мука — 80 г;
- разрыхлитель без глютена — 10 г;
- эритрит — 0,5 стакана;
- соль — 1 г;
- яйца — 4 шт.;
- миндальное молоко — 100 г;
- сливочное масло — 100 г;
- экстракт ванили — 1,5 ч.л.
Для крема:
- эритрит — 40 г;
- соль — 1 г;
- сыр маскарпоне — 350 г;
- жирные сливки 30% — 350 г;
- молотая корица — 1 г.
Для сиропа:
- кофе эспрессо — 200 г;
- экстракт рома — 1 ч.л.
Для топпинга:
- какао-порошок — 0,5 ч.л.;
- тёмный шоколад 90% без сахара — 5 г.
Перед приготовлением десерта достаньте из холодильника яйца, сливочное масло и сливочный сыр. Они должны быть комнатной температуры.
Этапы приготовления:
1. Влейте густые сливки в миску и взбейте их до пиков.
2. В другой миске смешайте маскарпоне, подсластитель, соль и корицу. Лопаткой аккуратно вмешайте взбитые сливки.
3. Соедините кокосовую и миндальную муку, разрыхлитель, заменитель сахара. Смешайте ингредиенты. Добавьте яйца, соль, ваниль, масло и миндальное молоко. Перемешайте все при помощи миксера.
4. Форму для выпечки застелите пергаментом, выложите тесто. Выпекайте 10−15 минут при температуре 180 градусов. Готовность проверяйте деревянной шпажкой. Она должна выйти сухой.
5. Остывший корж нарежьте на кусочки размером с большой палец.
6. Вылейте в миску крепко сваренный кофе с подсластителем.
7. Каждый кусочек обмакните в сироп. Выложите ровным слоем на блюдо. Используйте половину коржа. Вторую оставьте на второй слой.
8. Натрите шоколад. Выложите половину сливочного крема на слой коржей. Посыпьте ¾ тертого шоколада равномерно.
9. Выложите второй слой коржа, вымачивая нарезку в кофе. Вторую часть крема равномерно распределите по поверхности десерта. Посыпьте торт какао и оставшимся тертым шоколадом.
10.Поставьте в холодильник минимум на два часа.
Готовый десерт можно хранить в холодильнике 24 часа.
Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кетогенной диете.
Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами B и несколькими минералами, включая калий, селен и цинк (29).
Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было показано, помогает сохранить мышечную массу во время очень низкоуглеводной диеты (30, 31).
В одном исследовании у пожилых женщин было установлено, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса привело к повышению уровня холестерина ЛПВП, что на 8% выше, чем на диете с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов (21).
Лучше всего выбирать мясо с травами, если это возможно. Это потому, что животные, которые едят траву, вырабатывают мясо с большим количеством омега-3 жиров, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо из зерновых животных (32).
Резюме:
Что такое кетопитание?
Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.
Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.
Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.
Марк Гиман, известный американский диетолог, приводит пример:
Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.
Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно едите и худеете.
Кофе и чай без сахара при кетогенной диете
Оба этих напитка не содержат углеводов, поэтому их вполне можно употреблять в период кетогенного питания.
Специалисты пришли к выводу, что разумное употребление кофе и чая помогает снизить вероятность развития диабетических заболеваний.
Кофеин также приносит пользу организму:
- увеличивает скорость метаболизма,
- улучшает работоспособность в течение дня,
- повышает настроение.
Можно добавлять в напиток немного сливок, но все-таки лучше использовать обезжиренное молоко. Другие добавки использовать не рекомендуется, так как практически все они содержат избыточное количество углеводов.