Весенний фитнес на свежем воздухе: как привести себя в форму к лету?

Зарядка для похудения на улице. Зарядка на улице: ТОП 5 упражнений для женщин

На дворе весна, а это значит, что самое время переносить домашний спортзал на улицу — поближе к солнцу и свежему воздуху. В этом вам помогут простые упражнения на улице.

Зарядка на улице безумно полезна, ведь мы так мало времени проводим на свежем воздухе. К тому же, это поможет сэкономить деньги на спортзал и заниматься в любое свободное время — как утром, так и вечером.

Утренняя зарядка на улице

1. Отжимаемся. Станьте возле турника, упритесь ногами в землю, а руками — в перекладину. Сделайте 15-20 легких отжиманий. Они помогут вам не только разогреться, но и сделать упругой грудь.

2. Подтягиваемся на брусьях. Следующий этап — это отжимания на брусьях. Для этого возьмитесь руками за перекладины, подтянитесь вверх до вытянутых рук и постарайтесь сделать 5-10 отжиманий от брусьев на руках, не дотрагиваясь ногами до земли.

3. Качаем пресс на шведской стенке. Сделать пресс красивым вам поможет шведская стенка. Возьмитесь руками за верхнюю перекладину и повисните на прямых руках. Начните поднимать ноги до образования прямого угла с телом 10-15 раз. Новички могут начать с поднятия согнутых в коленях ног, постепенно перейдя к занятиям на прямых ногах.

4. Качаем ноги. Станьте возле перекладины, возьмитесь одной рукой за поручень. Начните поднимать прямую ногу до угла в 90 градусов 10-15 раз. Затем выполните упражнение другой ногой.

5. Распрямляем позвоночник. Утренняя зарядка на улице невозможна без турника. Возьмитесь руками за перекладину и просто повисите на турнике, расслабив все мышцы, 3-5 минут.

Эти 5 простых упражнений на улице помогут вам не только проснуться, но и зарядиться энергией и прекрасным настроением на весь день.

В теплое время года просто обязательно проводить как можно больше времени вне душных стен и пыльных офисов. Поэтому прекрасным решением для этого станут не только ежедневные прогулки, но и зарядка на улице, которая не требует много времени или особой подготовки. Каждый человек может регулировать свою нагрузку в зависимости от собственных ощущений и желаний, используя новые подходы и корректируя упражнения под себя.

Две главные угрозы

Тренировки на открытом воздухе в морозную погоду сопряжены с целым рядом объективных трудностей, но двумя главными угрозами являются переохлаждение и обморожение. К такому выводу Джон Кастеллани пришел после изучения опыта спортсменов-олимпийцев.

1. Переохлаждение

Пока вы тренируетесь на земле, переохлаждение не является основной угрозой, особенно если в процессе тренировки вы вырабатываете достаточно тепла и не потеете. Риск гипотермии возрастает в разы, если вы плаваете или сильно потеете, связано это со спецификой нашей терморегуляции. «Самый высокий риск переохлаждения во время Олимпиады наблюдается не на Зимних Олимпийских Играх. Пловцы на длинные дистанции в открытой воде подвергаются наибольшему риску гипотермии среди всех спортсменов-олимпийцев», — пишет Кастеллани в своем исследовании.

На земле, пока вы одеты соответствующим образом и генерируете достаточно тепла, ваш организм в состоянии успешно противостоять гипотермии при температурах выше -25 по Цельсию. Кроме того, всегда можно провести легкую разминку в помещении, чтобы повысить температуру тела, а затем уже натянуть теплую одежду и выйти на улицу.

Опасность появляется тогда, когда вы, будучи одетыми для интенсивной пробежки, резко замедляетесь или останавливаетесь. В этот момент тело может резко начать остывать. Известны случаи, когда бегуны на марафонские и ультра-марафонские дистанции переохлаждались не из-за низкой температуры воздуха, а по причине экстремального истощения, на фоне которого их тела уже не могли генерировать достаточно тепла.

Если вы резко замедляетесь после интенсивной пробежки, и на вас мокрая от пота одежда, можно замерзнуть за считанные минуты. Вот почему хорошая одежда для зимних тренировок состоит из нескольких слоев: базовый капиллярный материал отводит влагу и пропускает воздух, за ним идет изоляционный материал, а сверху вас защищает непродуваемая или водонепроницаемая куртка. Вообще, перед выходом на улицу можно даже немного остыть (или надо быть готовым снять какой-то слой, прежде чем станет слишком жарко), чтобы вы не перегрелись и не вспотели. И не бродите по улице после завершения тренировки, поскольку температура тела начинает опускаться, и пот начинает замерзать.

2. Обморожение

Обморожение намного опаснее переохлаждения, и именно оно считается главным врагом спортсмена при снижении температуры ниже минус 17-18 по Цельсию. Наибольшему риску подвергаются ваши конечности и отрытые участки кожи, особенно если они стали влажными. «Обморожение — это опасность номер один», — говорит Кастеллани.

Вот почему вы должны одевать перчатки, теплые носки и шапку. МакИнерни даже советует намазывать лицо вазелином, если оно открыто, и наматывает изоленту на кроссовки, чтобы избежать задувания ветра.

Люди с нарушением периферического кровообращения в большей степени рискуют столкнуться с обморожением. Вдыхание сухого холодного воздуха может представлять опасность для тех, кто имеет хроническое заболевание дыхательной системы. (Шарф или специальная маска вокруг рта помогают поддерживать воздух теплым и более влажным.) Но если нет предрасположенности к приступам астмы или нарушениям кровообращения, тогда морозная погода не должна быть проблемой для большинства спортсменов.

Даже вероятность мышечных судорог не так высока, как многие боятся, говорит Кастеллани. Если на улице мороз, это не значит, что вашим мышцам тоже холодно — тем более если вы начали тренировку с хорошей зимней разминки. «Вспомните профессиональных лыжников, которые соревнуются и тяжело дышат в очень суровых погодных условиях», — говорит Дэниелс.

Танцевальная гимнастика для похудения – наш ТОП-10 видео-тренировок

Наконец, добрались и до этого! Кажется, вы выбрали танцы для похудения, это отлично! И вот, почему:

Что «физического» в аэробике?

Она помогает в достижении следующих целей:

• Похудение
• Здоровье мышц
• Укрепление иммунитета
• Хорошая работа сердца
• Избавление от стресса

Так как я верю в то, что не попробовав, не поймёшь, ниже – несколько отличных танцевальных видео-тренировок для похудения в домашних условиях.

Аэробика для похуденияпоехали!

10. Что хорошо в этом видео, так это то, что показывает обычного несовершенного человека, что не может не вдохновлять новичков! Не хочется противостоять и видео с моделью с идеальным телом. Тренировка длится 10 минут, что вновь является отличным вариантом, если вы еще начинающий.Для тех, кто бы предпочёл начать с длинной кардиотренировки, это видео подойдёт замечательно. Оно даёт 37-минутный тренинг, включая разминку.

9. Для тех, кто бы предпочёл начать с длинной кардиотренировки, это видео подойдёт замечательно. Оно даёт 37-минутный тренинг, включая разминку.

8. Если дрыгать ногами вам по душе, это получасовое видео сделает аэробику весёлой, заставив вас танцевать. Танцевать с целью сжигания жира очень мотивирует, и помогает расходовать калории еще больше.

7. Танцы – не ваш конёк? Тогда это видео с тренировкой на 20 минут предлагает специальные упражнения с низким коэффициентом воздействия для тех, кто хочет идти медленно, но верно.

6. В этом видео упор делается на жирок на животе (мы все знаем, что чем более худой живот, тем более высокий индекс собственного великолепия). Это короткое видео фокусируется на паре упражнений и подходит тем, кто устал от скручиваний. Бонус – на сайте так же есть другие видео, к которым можно обратиться в дальнейшем.

5. Как и прошлое видео, эта 20-минутная запись так же концентрируется на совершенствовании конкретной проблемной зоны – здесь это руки! Начните с этого видео и избавьтесь от трясущихся рук и носите то полосатое платье, которое прятали в шкафу и в целом станьте увереннее!

4. В случае если предмет ваших волнений, особенно летом, – ноги, попробуйте эту короткую 1-минутную кардиотренировку для ног и бёдер.  Больше не нужно будет стесняться в бикини и коротких юбках, когда приведёте ножки в форму с помощью этой тренировки.

3. Это максимально короткое видео для сжигания жира аэробикой. Это просто, весело и полностью выполнимо! Длиной 6 минут, оно ставит фокус на сжигании жира – главное для всех худеющих людей.

2.Хотите найти танцевальную тренировку, которая тренирует всё сразу? Вот 60-минутный комплекс, выполнение которого раз в день приведет вас к сжиганию жира, мышцам в тонусе и избавлению от лишнего веса.

1. Причина, по которой я поставил это видео на 1 место, а том, что аквааэробика будет полезна не только спортивным людям, но и страдающих от артритов, болей в спине, множественными склерозами и фибромалгии. Для этих людей потеря веса не прихоть, а необходимость, и водная аэробика позволяет им похудеть без нанесения большего вреда от этого. 20-минутная тренировка походит для любого и является безопасной.

Что ж, теперь у вас всё это есть. Это мой выбор лучших видео-тренировок аэробики. Берите себя в руки, избавляйтесь от жира и добивайтесь плоского животика!

8 видов тренировок зимой без тренажерного зала

Восстановительный кросс на низком пульсе

Почему данный вид кроссов называют восстановительным? Бег в пределах указанного пульса стимулирует приток венозной крови и ускоряет вывод молочной кислоты, которая накапливается во время тяжелых тренировок. Таким образом период восстановления сердечно – сосудистой системы после нагрузок сокращается.

Развивающий кросс

Тренировка общей выносливости – вот цель данного вида кроссов за счет длительности такой нагрузки. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров, и они начинают эффективнее снабжать мышцы кислородом.

 Темповый кросс

Такие кроссы относят к тренировкам высокой интенсивности, поэтому для восстановления дыхания после основной части делается заминка. Длительность тренировки в среднем 30-40 минут.

Темповые тренировки повышают так называемый порог лактата, при переходе через который организм не успевает перерабатывать молочную кислоту, и она начинает накапливаться в мышцах. Постепенно происходит перестроение белых мышечных волокон в красные, которые в свою очередь эффективнее используют кислород. Всё это позволяет бегать быстрее с меньшими усилиями.

Интервальная тренировка

Для интервального бега вам потребуется прямой хорошо расчищенный от снега участок длиной 500-800 метров. Один его конец – это старт, другой конец – финиш. Если такового участка поблизости не имеется, то тренировка переносится в манеж, поскольку быстрый бег по скользкой поверхности чреват серьезными травмами. Низкие температуры также велят отказаться от уличного интервального бега.

Одна из возможных расстановок интервалов:

Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 2 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой 5-10 минут.

Итого 8 минут скоростного бега. Можно выполнить 1 – 3 таких сета.

Значение пульса во время ускорений 60 – 80% от максимального, во время восстановительного бега 40 —  60% от максимального. Время тренировки на морозе 30 минут. Интервальный бег рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю.

Особое внимание уделите разминке перед тренировкой и для лучшего разогрева мышц проведите легкую пробежку. Завершением тренировки станет заминка

Фартлек

Время забега от 30 минут. Что касается пульса, то он должен составлять от 60 до 80% от максимального. Выбирайте скорость на ударных участках так, чтобы легко вернуться к пульсу восстановительного бега. Чувства сильного дискомфорта быть не должно. Заминка после фартлека носит обязательный характер.

В чем плюсы спросите вы?

• Элемент импровизации и отсутствие жестких рамок дает возможность расслабиться психологически, просто наслаждаться процессом;
• Игра скоростей помогает оценить свои возможности, а при регулярном подходе увеличить показатели: скорости, выносливости, силы;
• Фартлек прекрасно подходит для совместных тренировок, бег наперегонки увеличивает мотивацию и, что уж там, настроение в первую очередь.

Силовая тренировка на улице

Планируя программу выбирайте упражнения на разные группы мышц:

• Подтягивания на турнике различными хватами: узким, широким, средним, обратным, смешанным, горизонтальные подтягивания;
• Приседания;
• Отжимания с разной постановкой рук и на брусьях;
• Упражнения на мышцы пресса, к примеру, подъем ног или колен в висе;
• Выпрыгивания с приседа, прыжки на предмет, прыжки на одной ноге;
• Бег по склону либо лестнице.

Заключительной частью тренировки станет бег трусцой до дома, оставьте заранее на него силы и время, так как пеший ход не сыграет на пользу здоровью.

Во время лыжной тренировки задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, ягодиц, плечевой пояс и мышцы пресса.

Скандинавская ходьба

Следите за темпом он должен быть интенсивным, а если выбрать маршрут, на котором встречаются подъемы и спуски, то это даст дополнительную нагрузку. Продолжительность тренировки зимой около часа.

Если ваша цель похудение, то в неделю рекомендуется проводить 3-4 занятия. Доказано, что ходьба с палками помогает сбрасывать вес на 45% эффективнее обычной ходьбы.

Программа тренировок для похудения для женщин

Комплекс, направленный на похудение, может быть кратковременный, когда нужно лишь подкорректировать фигуру, например, убрать «галифе» или так называемые «уши». Тогда на помощь приходит конкретный комплекс — программа тренировок для похудения бедер, которая выполняет поставленную задачу. Если же нужно подтянуть фигуру в целом, упражнения подбираются максимально разнообразные и сам процесс длится не менее месяца.

Программа тренировок для быстрого похудения

Этот комплекс разработан для достижения достаточно устойчивого результата в течение короткого времени. Жировые отложения буквально «тают» при условии, что вы будете заниматься в специализированном тренажерном зале под руководством квалифицированного тренера. Работа в спортивных залах в принципе всегда результативнее, поскольку есть момент активной мотивации, контроля со стороны руководителя программы, да и за компанию с участниками программы, соревнуясь, гораздо интереснее и быстрее достигается нужный результат.

Программа тренировок для похудения дома предполагает наличие спортивных снарядов и тренажеров, если они имеются, то достаточно изучить базовый курс под руководством тренера, а далее продолжать заниматься в домашних условиях.

В комплекс включена программа тренировок для похудения ягодиц, программа тренировок для похудения бедер, программа тренировок для похудения живота и ног. Предлагаемый курс – это аэробные упражнения на различных специализированных кардиотренажерах, рассчитанный на месяц тренировок.

Рекомендации и советы для новичков:

• На каждом тренажере не следует заниматься более 4-5 минут. Увеличить время можно спустя неделю, и делать это нужно постепенно в течение месяца.
• Перед началом тренировки нужна обязательная разминка, разогрев мышц.
• В течение тренировки нужно делать небольшие паузы по 1-2 минуте, во время которых можно сделать глоток воды. Жидкость нужно пить небольшими глотками, но не более одного литра в течение часовой тренировки. Специалисты рекомендуют выпить стакан негазированной воды до начала занятий, и 100-150 мл жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. После занятий также нужно пить в течение последующих двух часов, чтобы восстановить утраченную при потоотделении влагу.
• Меняйте тренажеры сразу же, без больших перерывов, чередуя беговую дорожку, степпер и велоэргометр.

Программа тренировок для быстрого похудения умещается в небольшой таблице, в которой есть показатель – уровень нагрузки. Уровень указан в десятибалльном измерении, где высшее деление должно соответствовать наибольшей частоте ритма сердца. Максимальный показатель рассчитывается просто: 220 минус возраст. Например, 220-28=192. Если указана нагрузка, соответствующая 5 баллам, значит, она рассчитана на половину максимума, 6 и 7 баллов – 60 и 70% максимума, и так далее. Любой спортивный зал имеет кардиотренажеры, снабженные датчиками сердечного ритма, пульса, таким образом, достаточно легко контролировать уровень интенсивности упражнений. Тренировка занимает около 20-30 минут, заниматься лучше ежедневно по два раза в день, тогда всего за один месяц вы заметите, как подтянулась ваша фигура, а вес начал уходить.

Выбор тренажера	Нагрузка, уровень	Период
Дорожка беговая	Простая разминка, разогрев	Не более 5 минут ходьбы или бега
Дорожка беговая	От 5 до 6	от 4 до 6 минут
Педальный степпер	От 5 до 6	От 4 до 5 минут
Велотренажер	От 5 до 6	От 4 до 6 минут
Велотренажер	Окончание занятия, медленный темп	От 4 до 5 минут

Как укрепить мышц ног?

При тренировке на улице особое внимание надо уделять укреплению икроножных мышц. Для этой цели идеально подходит обыкновенная скамейка

На неё нужно поочередно вставать обеими ногами. Делают 4 подхода по 10 повторов. 

На улице выполняют и выпады: 

1. Нужно встать ровно и сделать шаг вперед;
2. Делают глубокое приседание. При этом колено ноги, располагающейся впереди, следует поставить над пяткой;
3. Те же движения выполняют другой ногой;

Есть простое упражнение, предназначенное для укрепления внутренней части бедра: 

1. Нужно встать прямо. При этом ноги располагаются на ширине плеч;
2. Стопы должны быть развёрнуты наружу. Приседания рекомендуется делать в 4 подхода по 10 раз.

Существует и ещё одно действенное упражнение: 

1. Необходимо сесть на край скамейки;
2. Коленями аккуратно сжимают мяч; 
3. Ноги сдвигают, пытаясь преодолеть сопротивление. 

Продолжая тренироваться зимой, не придётся весной начинать всё с нуля

Каждый раз, начиная тренироваться с нуля после долгого перерыва, потом очень тяжело вернуть мотивацию.

Во-первых, тело не слушается, тренировки даются тяжело, а навыки движения, обретённые за несколько месяцев занятий, утрачены. Вспомните, каково возвращаться в бег после двух недель или месяца без пробежек. Приходится делать неимоверные усилия над собой, что вгоняет в большой стресс.

Во-вторых, для многих из нас результат тренировок, то есть то, что мы видим в зеркале, на весах, на секундомере — это лучшая мотивация. Тренируясь урывками, стабильный результат получить невозможно.

«Cезонные» тренировки — большой стресс для организма, как и прекращение привычной рутины, — отмечает эксперт. — Тренировки должны быть регулярной частью жизни, занимая стабильное и комфортное с точки зрения логистики и распорядка дня место в расписании. Ведь именно постепенный рост нагрузок, правильная адаптация организма и системность — основа результата».

Йога для похудения. С помощью, какой йоги лучше худеть?

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

10 эффективных упражнений для похудения всего тела

Прыжки на скакалке. Доступное упражнение для сжигания калорий. Прыгать нужно интенсивно. Чем быстрее вы прыгаете, тем больше калорий сжигаете. Скорость должна выходить примерно два прыжка за одну секунду.

Приседания. Это простое упражнение поможет убрать жир с бедер и голеней. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Приседайте так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Скручивание «твист». Сядьте на коврик, ноги согните, туловище наклоните вперед так, чтобы между ним и ногами образовалась буква «V». Руки вытяните, ладони сложите вместе и на выдохе начните приводить в движение грудную клетку вправо и влево, сохраняя положение таза неподвижным.

Джампинг джет в планке. Встаньте в положение планки и начните делать прыжки: ноги врозь, затем вместе. Если вы не можете прыгать — делайте упражнение шагами. Постепенно надо увеличивать темп. 20 секунд работы — 20 секунд отдыха.

Планка. Примите упор лежа, руки расположите, как во время отжиманий либо согните в локтях. Носки ног упираются в коврик. Контролируйте положение спины, которая не должна выгибаться и проваливаться

Нет необходимости стоять долго, важно качество выполнения. Надо делать несколько подходов по 40 секунд.

Бёрпи

Достаточно сложное в исполнении, возможно понадобиться помощь и совет тренера. Из исходного положения стоя, сделайте присяд и упритесь руками в пол, затем выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в классической планке. Выполните одно отжимание и выпрыгните ногами в положение присяд. Сделайте прыжок вверх и хлопните ладонями над головой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Скалолаз. Исходное положение планка. Попеременно, в быстром темпе, подтягивайте ноги к себе, имитируя движение по горе. Выполнять упражнение надо интенсивно, в темпе бега. Также, как и бёрпи выполняется 3 подхода по 10 раз.

Бег на месте. Бег с высоко поднятыми коленями. Выпрямите спину и начинайте бег попеременно поднимая колени. Темп следует держать умеренный и не забывать про дыхание. Дышать надо носом. При слишком быстром темпе вы рискуете сбить дыхание, медленно бежать не эффективно. Забеги делайте по 20 сек. 4 раза.

Велосипед. Исходное положение: лежа на полу. Руки отведите за голову. Давить на голову или скрещивать руки не нужно. Поясница плотно прижата к полу. Ногами начинаем делать движения, напоминающие велосипедную езду. Колени двигаются по направлению к груди, а локти при этом, подтягиваются по диагонали коленям: правая к левому, а левая к правому. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.

Зашагивание на куб. Относительно новое упражнение в фитнесе, которое позволяет потратить много калорий. В зале выполняется на специальных кубах, дома можно использовать устойчивый табурет, тумбочку. Поочередно зашагивайте и становитесь на куб, затем возвращайтесь назад. Интенсивность и длительность зависит от высоты куба и вашей физической подготовки.

Максимальная ЧСС и зоны пульса

Все уличные тренировки зимой по своей сути являются кардиотренировками. А что главное в кардио? Правильно – пульс. Для наилучшего результата и предупреждения перегрузки высчитываются индивидуальные зоны пульса, соответствующие цели тренировки. Отправной точкой в измерениях является максимальная частота сердечных сокращений за одну минуту. После 20 лет этот показатель начинает уменьшаться приблизительно на 1 удар в год, поэтому порой расчет ведут по формуле: МЧСС = 220 – возраст в годах. К примеру, для 30 лет, рассчитываем границы пульса для зоны жиросжигания: (220 – 30) *0,6 = 114 – нижняя и (220 – 30) *0,7 = 133 – верхняя.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Вы разовьете пиковую силу. С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Вы обретете ясность мышления

«Люди были охотниками-собирателями и фермерами в течение 300 000 поколений. К индустриальному обществу они относятся лишь последние 6-8 поколений. Получатся, что мы — уличные животные, живущие внутри помещений», — говорит доктор философии, Йо Бартон, руководитель проведенного в 2011 году исследования, в котором изучалось психическое здоровье 53 человек, вовлеченных на шесть недель в деятельность внутри помещения, и на улице. «Близость к природе увеличивает наше здоровье — она обладает иммунным эффектом, защищая нас от будущих стрессов, и помогая нам концентрироваться, и мыслить более ясно», — поясняет она.

Какие напитки можно употреблять при выполнении упражнений на улице?

В процессе похудения применяют разнообразные детокс-напитки, которые помогают избавиться от отёков. Средства активизируют процесс выведения накопившихся в организме вредных веществ. Детокс-напитки способствуют улучшению обменных процессов. Особой популярностью у женщин пользуются средства, изготовленные на основе имбиря, корицы, лимона. 

Детокс-напитки для похудения, приготовленные в домашних условиях, оказывают положительное воздействие на организм: 

Они способствуют укреплению иммунной системы; 

• Детокс-напитки для похудения помогают уменьшить тягу к сладкому; 
• Средства улучшают функции печени, активизируют работу головного мозга. 

Детокс-коктейль с яблоком и корицей нормализуют уровень сахара в крови, обеспечивают ощущение сытости на длительное время. 

Для приготовления напитка понадобятся: 

• 100 граммов цедры мандарина; 
• Литр воды; 
• 1 чайная ложка мёда; 
• Небольшое количество корицы. 

Процесс приготовления детокс-напитка достаточно прост: 

1. Нужно положить в кувшин яблоки, нарезанные небольшими кубиками;
2. Ломтики фруктов посыпают корицей;
3. Нужно мелко нарезать цедру мандарина; 
4. В детокс-коктейль для похудения добавляют небольшое количество мёда. 

При выполнении упражнений на улице можно пить воду “Сасси”. Коктейль помогает снизить вес, нормализует метаболизм. Вода “Сасси” активизирует процесс выделения желудочного сока. 

Напиток готовится из следующих ингредиентов: 

• 2 литра прохладной воды; 
• 1 веточка мяты; 
• 10 граммов измельчённого имбиря; 
• 1 огурец; 

Напиток нужно готовить следующим образом: 

1. Огурец очищают от кожуры и нарезают полукольцами;
2. Лимон необходимо нарезать аккуратными кольцами (вместе с цедрой); 
3. Листочки мяты нужно порвать руки на несколько частей;
4. Мяту, огурец и лимон помещают на дно сосуда;
5. В ёмкость наливают воду. 

Вы будете дольше двигаться

Оставьте журналы дома, и выберитесь наружу, чтобы исследовать то, что находится вне вашего «кокона». Вы удивитесь, насколько быстрее бежит время, когда вы не в спортзале.

«Непривычные маршруты, новые лица, окружающая растительность — все это помогает справиться со скукой» — говорит Роберт Готлин, дипломированный офтальмолог, директор отделения ортопедии и спортивной реабилитации при Израильском Медицинском Центре Берта в Нью-Йорке. Для того чтобы справиться с ней, изнурительные тренировки выглядят, э…, изнуряющими. «Когда вы отвлекаетесь на то, что окружает вас, то вы меньше обращаете внимания на собственные усилия, на то, как далеко вы пробежали, или насколько устали ваши мышцы«. Вы можете даже увеличить свое время тренировки и не заметие этого.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Несложные упражнения, которыми можно заниматься на улице

Чтобы потерять нескольких нежелательных килограммов, рекомендуется регулярно выполнять приведённые ниже упражнения: 

1. Нужно встать прямо, сжать колени вместе. 
2. Руки кладут на талию и плавно втягивают живот. 
3. Нужно наклониться и дотронуться левой рукой до носка правой ноги. После этого следует встать в исходную позицию. Аналогичные движения совершают другой рукой. 
4. Ноги ставят шире плеч, выпрямляют спину. После этого необходимо сжать руки в локтях. Тело поочередно разворачивают вправо и влево на протяжении 50 секунд. 
5. Достаточно эффективны и прыжки со скакалкой в интенсивном темпе. Длительность выполнения упражнения постепенно увеличивают. 
6. В процессе похудения рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 отжиманий. Если общая физическая подготовка оставляет желать лучшего, количество повторений упражнения уменьшают вдвое. 
7. Нужно удобно расположиться на краю скамейки и взяться руками за её края. После этого ноги поднимают до уровня груди. При выполнении данного упражнения не рекомендуется сильно напрягать руки. В этой позиции следует продержаться 3 минуты. При выполнении упражнения пресс должен быть напряжённым. 
8. Занятия рекомендуется закончить пробежкой на средние дистанции. 

Выводы

Физическая активность нужна нам постоянно и потому должна быть регулярной. Нельзя «надвигаться» или «натренироваться» впрок, ведь эффект от тренировок очень быстро уходит после их прекращения. И это основная причина, почему не стоит бросать тренировки зимой.

Уличные тренировки в холодное время года имеют много положительных эффектов: улучшают настроение и работоспособность, повышают иммунитет и не позволяют набрать лишние килограммы.

Непрерывность тренировочного процесса даёт возможность отследить прогресс, что очень важно для поддержания мотивации. Её становится гораздо меньше, когда мы бросаем начатое и долго собираемся с силами, чтобы вернуться в тренировочный режим

Чтобы посреди зимы не искать эту мотивацию и не заставлять себя выходить на пробежку, достаточно договориться с профессиональным тренером о ваших целях, частоте занятий и старте тренировок. Эксперты World Class поддержат вас на пути к целям.

К тому же зима — это отличное время для формирования базы, на которой можно воздвигать спортивную форму и высокие результаты. Поэтому холодное время — это не повод бросать спорт, а, наоборот, возможность поддержать свою форму, освоить новые активности и поработать над слабыми местами, чтобы встретить весну во всеоружии. 

1. Жданова Д.Р., Рубизова А.А. Гиподинамия — болезнь 21 века. Bulletin of Medical Internet Conferences. 2019. Volume 9. Issue 12.
2. Physical inactivity and non-communicable disease burden in low-income, middle-income and high-income countries. Peter T Katzmarzyk, Christine Friedenreich, Eric J Shiroma, I-Min Lee. British Journal of Sports Medicine. Volume 56, Issue 2.
3. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. Volume 54. Issue 24.
4. Суплотова Л.А., Авдеева В.А., Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Трошина Е.А. Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового неинтервенционного исследования частоты дефицита и недостаточности витамина D в различных географических регионах страны. Проблемы эндокринологии. 2021;67(2):84-92.