Дефицит калорий для похудения i как рассчитать в 3 этапа?

Мой способ рассчитать дефицит калорий для похудения

Наверняка вы знаете что я питался дробно и продолжаю питаться дробно и сейчас. Если еще не знаете, то рекомендую ознакомиться с этим разделом моего сайта. Ну и конечно успешно создал дефицит калорий для снижения веса.

Суть дробного питания, это разделение дневной нормы на 5-6 равных частей. И приемы пищи через каждые 3 часа. По началу это не просто, но примерно через 1-2 неделю вы привыкаете к такой схеме питания. И начинаете получать от нее удовольствие.

Пробовал(а) правильное питание для похудения?
Да 13.51%

Еще нет 16.22%

Нет 2.7%

Планирую начать 24.32%

Пробовал, но ничего не получилось 13.51%

Успешно практикую 29.73%

Проголосовало: 37

Еженедельный контроль дефицита калорий

Так вот, все что я делал это взвешивал еду каждое утро, когда раскидывал ее по контейнерам. Потом втечении недели питался равными порциями. А в конце недели просто взвешивался. И если вес уходил в достаточном количестве, это означало, что я все делаю правильно. Ну а если нет, то мне нужно просто уменьшить порции!

Ежедневный контроль дефицита калорий

Со временем, после того как я привык к своему новому питанию, у меня выработался другой способ контроля своего дефицита калорий. Я его назвал ежедневный.

Итак, при питании через каждые три часа, можно понять есть у вас дефицит калорий или нет следующим образом. Если после предыдущего приема пищи прошло два с половиной часа и у вас возникает легкое чувство голода, то это означает что вы находитесь в дефиците калорий.

Если же чувство голода возникает раньше этого времени, то у вас слишком большой дефицит.

Ну а если вы вовсе не хотите кушать, то дефицита нету.

Таким образом, это две простейшие схемы позволяют вам создать нужный дефицит калорий, который подходит именно вам. Он не обобщенный как другие способы. Он очень индивидуален. Ну и конечно вы не привязаны к мобильным приложениям.

Благодаря такой схеме я похудел на 7 килограмм за первый месяц!

Мне нравится3Не нравится

Не тренируются или занимаются слишком часто

В основном потеря веса происходит за счет питания. Когда человек находится в дефиците калорий — он худеет, а если в профиците — копит килограммы. При этом тренировки могут помочь сохранить здоровье и хорошее самочувствие, поддержать тонус мышц.

«Тренировки благотворно сказываются на метаболизме и «сливают» воду, — рассказывает Татьяна Бондаренко. — Рекомендовано 2-3 силовых тренировки в неделю. Хорошо добавить к ним кардионагрузку: пешую ходьбу, плавание, велосипедные прогулки.

Бывают ситуации, когда человек занимается слишком интенсивно, тогда тренировки могут дать обратный эффект и помешать похудению». Дело в том, что силовые нагрузки — это стресс для организма. Если человек будет истязать себя в зале, это может сказаться на его иммунитете, вызвать гормональные сбои, нарушения в работе нервной системы, и как следствие, увеличение массы тела.

Рост мышц

Постоянно делаете физические упражнения и практикуете сбалансированное питание, а лишние килограммы все не уходят? Скорее всего, вы относитесь к эндоморфам. Эндоморф это один из трех типов телосложения, который характеризуется повышенным жироотложением, низким или средним ростом, крупными костями и широкими бедрами. Человеку с телосложением эндоморфа необходимо намного больше физических нагрузок для избавления от лишнего веса. Но, и мышечная масса с таким телосложением набирается намного быстрее. Поэтому расход жиров и рост мышечной массы могут колебаться примерно в одном и том же весовом диапазон.

Полезные советы при похудении

Нельзя забывать, что при дефиците калорий человек лишается части полезных микроэлементов, необходимых для поддержания иммунитета и полноценной работы внутренних органов. Чтобы предотвратить негативные последствия диеты, необходимо использовать биологические активные добавки и витаминные комплексы, способные восполнить недостающие компоненты. Однако из-за индивидуальных особенностей организма советуем проконсультироваться со специалистом перед их применением.

Кроме того, наибольший эффект от дефицита калорий возможен при сочетании ограничений в еде и увеличении двигательной активности, причем совсем не обязательно применять изнурительные тренировки. Например, можно ввести в привычку регулярные вечерние прогулки или заменить использование лифта ходьбой по лестнице.

А вообще следует помнить, что снижение веса – процесс постепенный, который требует времени и терпения. Как дорогу осилит идущий, так и стремящийся к определенной цифре на весах добьется ее, соблюдая приведённые правила.

Рост мышц

Постоянно делаете физические упражнения и практикуете сбалансированное питание, а лишние килограммы все не уходят? Скорее всего, вы относитесь к эндоморфам. Эндоморф — это один из трех типов телосложения, который характеризуется повышенным жироотложением, низким или средним ростом, крупными костями и широкими бедрами. Человеку с телосложением эндоморфа необходимо намного больше физических нагрузок для избавления от лишнего веса. Но и мышечная масса у обладателей такого телосложения набирается намного быстрее. Поэтому расход жиров и рост мышечной массы могут колебаться примерно в одном и том же весовом диапазоне.

КАК МЫ ПЕРЕВАРИВАЕМ ПИЩУ?

Что такое калория? Калория – это просто единица энергии. Различные продукты сжигают в лабораториях, и количество выделенного тепла определяет калорийность продукта.

Все, что мы едим, содержит калории. Пища сначала поступает в желудок, где смешивается с желудочным соком, после чего медленно переходит в тонкий кишечник. Нутриенты извлекаются организмом на протяжении всего пути через тонкий и толстый кишечники, а то, что остается, покидает организм в виде стула.

Белки расщепляются на аминокислоты, их строительные элементы. Они используются для того, чтобы строить и восстанавливать ткани организма, а их избыток переходит «в запас». Жиры усваиваются организмом напрямую, а углеводы распадаются на их строительные элементы – сахара. Белки, жиры и углеводы снабжают организм энергией, но значительно отличаются процессом усвоения, что дает различие в гормональных стимулах.

Исследование 1: участники занижали реальный калораж в среднем на 47%

В одном исследовании , например, участники получили инструкции от диетолога и посмотрели обучающий фильм о том, как ежедневно отслеживать калораж и физическую активность. После недельного эксперимента некоторые из участников пожаловались, что не худеют, хотя потребляют менее 1200 ккал в день.

Но когда исследователи проверили у них скорость обмена веществ, оказалось, что нет статистически значимой разницы между ними и другими участниками, которые спокойно худели.

Дието-резистентные просто-напросто занижали свой калораж в среднем на 47% и завышали физическую активность на 51%.

То есть никакого «метаболического повреждения».

Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Объемы

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Фото

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: , , . Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

Почему не худеешь даже при занятиях спортом?

Рекомендуем для чтения:

• Правильные углеводы
• Убираем заедание страхов

Слишком похожие тренировки

Возможности адаптации нашего организма к самым суровым условиям поражают. Что уж говорить о строго регламентированных нагрузках 2-3 раза в неделю по одному и тому же плану? Поэтому в фитнесе существует понятие периодизации — перемена вида и типа нагрузок, количества повторений, времени и интенсивности занятий.

Разнообразие важно не только в видах нагрузки, но и в количестве занятий. Но меняя их количество, учитывайте общую нагрузку, чтобы не нанести вред здоровью

Филатов Илья – инструктор, фитнес-тренер
Кардиотренировки, направленные на сжигание жировых отложений, могут проводиться от 3 до 5 раз в неделю, так как они достаточно легкие и не требуют много времени на восстановление. Другое дело — силовой тренинг. Проводить его не рекомендуется более 3 раз в неделю, при этом необходимо следить, чтобы после каждой нагрузки мышечная группа отдыхала не менее 72 часов.

Вы слишком мало едите

Одновременно урезать количество калорий и при этом заниматься спортом — плохая идея. В этом случае организм будет создавать максимум жировых запасов из поступающей еды, и из-за этого ваш вес не уменьшится. Поэтому оптимальный вариант — с контролем достаточного количества калорий и питательных веществ.

А «достаточно калорий» — это сколько?

Карпов Александр – фитнес-тренер World Class для
«Приведу пример: допустим, что мой уровень основного обмена 2500 ккал — это количество калорий, необходимых организму для функционирования. То есть эта цифра без учёта тренировок, работы и другой деятельности. Я трачу за тренировку около 500 ккал и в течение дня ещё 500, итого для безопасного похудения мне нужно потреблять примерно 3000 ккал, чтобы оставаться в дефиците калорий.
А если я буду потреблять меньше или столько же калорий от уровня основного обмена, то энергия будет распределяться приоритетным системам в организме — в этом случае в первую очередь страдают мышцы, а жир остаётся, потому что он не тратит энергию, в отличие от мышц. Поэтому основной принцип похудения: тратьте больше, чем потребляете, но не забывайте о необходимом минимуме калорий».

Почему вы занимаетесь спортом, но не худеете? Посчитайте свой уровень основного обмена на , определите вашу индивидуальную необходимую калорийность и сравните ее с количеством калорий, которые потребляете сейчас. Возможно, ответ в этом.

Мышцы весят больше жира

Объемы с талии уходят, а вес только прибавляется? Такая ситуация характерна для новичков в фитнесе. Первоначальные изменения с их телом происходят достаточно — мышцы начинают расти (и вместе с ними масса тела), а жир — постепенно сжигаться. Так что, если вы недавно начали заниматься, а вес «стоит» из-за роста мышечной массы — не волнуйтесь. Если вы продолжите заниматься, это .

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Что делать?

Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Самое важное про дефицит калорий

• Дефицит калорий — это состояние метаболизма, которое возникает тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно организму
• Множество исследований показывают, что дефицит калорий — это самая эффективная тактика снижения лишнего веса
• Дефицит калорий можно создать с помощью уменьшения потребляемой пищи и (или) увеличения ежедневной физической активности
• Оптимальный дефицит калорий — это 500 калорий в сутки. Это число калорий, которое подходит максимальному количеству людей.
• Для обеспечения дефицита калорий в первую очередь нужно отказаться от сладких напитков, употребления переработанных продуктов и чаще питаться дома

Частые вопросы

Почему даже при дефиците калорий цифра на весах может долго не меняться?

Ответ: Во время дефицита калорий организм может удерживать воду, что может привести к временному отсутствию изменений на весах.

Может ли медленный обмен веществ быть причиной отсутствия изменений на весах?

Ответ: Да, медленный обмен веществ может замедлить процесс сжигания калорий и привести к отсутствию изменений на весах.

Как влияет уровень стресса на изменение веса?

Ответ: Высокий уровень стресса может привести к увеличению уровня гормона кортизола, что может способствовать накоплению жира и отсутствию изменений на весах.

Может ли недостаток сна влиять на изменение веса?

Ответ: Да, недостаток сна может нарушить гормональный баланс, увеличить аппетит и привести к отсутствию изменений на весах.

Как влияет физическая активность на изменение веса?

Ответ: Физическая активность помогает увеличить сжигание калорий и ускорить обмен веществ, что может способствовать изменению веса.

Как составляется меню?

Диетологи вполне допускают самостоятельное составление того меню, которое поможет выдержать длительный курс, сделает рацион более привлекательным и не допустит сбоев. При этом самое главное не превышать 1200 калорий. Ведь именно в этом заключается особенность данной диеты. Для этого потребуется знать основные принципы здорового питания и правил составления сбалансированного меню.

Прежде всего, нужно иметь при себе специальные таблицы калорийности продуктов. Можно установить программу-калькулятор, выполняющую все расчеты и существенно упрощающую жизнь худеющему. Такие программы разработаны под все виды операционных систем стационарных и мобильных устройств.

Основные рекомендации специалистов-диетологов:

• все время диеты держим под контролем не только калорийность, но и вес употребляемых продуктов. Для этого нужны программа, таблица и точные кухонные весы;
• меню должно быть сбалансированным. Поэтому, при составлении меню, нужно равномерно использовать белки, жиры и углеводы.

Следует учитывать следующее соотношение, которое диетологи считают оптимальным:

• содержание белков должно быть 10-35%;
• количество жиров -20-35%;
• сложных углеводов должно быть в пределах 40-65%.

Для тех, кто не знает, как правильно производить расчеты калорий, стоит следовать следующей подсказке:

• в 1 гр белка содержится 4,1ккал;
• в 1 гр жира сосредоточено 9,3ккал.

Отсюда оптимальной пропорцией белков, жиров и углеводов должна быть:

30-20-50. Допускается и такая пропорция: 30-30-40.

Во время составления меню следует учитывать следующее:

• так как углеводы и создают жировую прослойку и с ней приходит лишний вес, то их количество нужно сокращать. Однако учитываются индивидуальные особенности каждого человека, точно также, как и его лишний вес. Диетологи называют оптимальной пропорцией потребления углеводов в 100-150 г в сутки;
• если имеет место повышенная активность, высокие физические, или интеллектуальные нагрузки, то врачи-диетологи рекомендуют увеличить количество потребляемого белка;
• запрещено полное исключение жиров, так как организм в этом случае включит механизм защиты, и сократить расход жиров и даже наоборот начнет их накопление.

Нужно учитывать и все имеющиеся недостатки, которые скрывает диета 1200 калорий.

К ним относят:

• при длительном использовании происходит постепенное замедление метаболизма, а вместе с ним похудение;
• в результате, когда начинает поступать ограниченное количество питательных веществ, то организм начинает давать сбои и это приводит к обострению различных заболеваний;
• при нарушении правил питания, потерянный вес быстро возвращается и может спровоцировать развитие ожирения.

Ваш дефицит калорий вовсе и не ваш

Многие переоценивают свою активность и ставят высокие коэффициенты при просчете калоража. Так, например, если у вас каждое утро зарядка, 3 легкие тренировки в неделю, пешие прогулки на 10 000 шагов в день, то ваш коэффициент активности 1,3-1,4.

Полный список коэффициентов активности оставлю здесь:

1,2 – минимальная активность: сидячая работа (офисный планктон), сюда также можно отнести занятия йогой, стретчинг и другие малоподвижные тренировки;

1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения 30-60 минут 3 раза в неделю: силовая тренировка, велосипед, бег, степпер, эллипс, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но много передвигаетесь по 20 000-30 000 шагов стабильно уже несколько недель, то выберите этот коэффициент;

1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин 4-5 раз в неделю (любой из перечисленных выше видов активности)

1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 раз в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня.

1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: ежедневные занятия спортом и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на заводе. Редко у кого можно встретить этот уровень активности.

И по любой из предложенных формул высчитываем свой базовый обмен веществ:

Формула Харриса – Бенедикта:

Для мужчин: 66 + + –

Для женщин: 655 + + –

Формула Миффлина – Сан Жеора:

Для мужчин: + – + 5

Для женщин: + – – 161

Умножьте полученное число на ваш актуальный коэффициент активности.

Не могу похудеть

Похудеть пытаются многие, но не у всех это получается, несмотря на ограничения в еде и занятия спортом. Почему так бывает?

Чтобы понять, почему вес не уходит, а остается на месте, для начала проанализируйте свой дневной рацион и физические нагрузки. Проконтролируйте, соблюдаете ли вы режим питания.

Причин этого может быть несколько:

• Может быть, вы каждый день едите полезные, но высококалорийные продукты? Например, авокадо, виноград, банан, сладкие фрукты, орехи, сыр. Тогда пользы от принятых вами мер к похудению не будет;
• А может быть, вы всю неделю соблюдаете режим питания, едите гречку, куриную грудку, а в воскресенье позволяете себе съесть шашлык, пельмени, позы и выпить газированные напитки?
• Виной тому, что вы не можете сбросить вес, могут быть разные заболевания: ЖКТ, щитовидной железы, гормональный сбой, проблемы с нервами. Обратитесь к врачу, и вполне возможно, что после лечения вес нормализуется.

Если вы ограничиваете себя в питании, а потом разрешаете себе есть все, что захотите, то при переходе на обычное питание лишних килограммов появится еще больше.

Попытка изменить образ жизни сразу

Соблюдать план выбранной диеты – на первый взгляд в этом нет ничего сложного, но на самом деле, соблюдение здоровой диеты и общей программы по снижению веса включает в себя покупку новых продуктов, изучения новых рецептов, борьбу с желанием съесть нездоровую пищу, соблюдение питьевого режима и многое другое. На первых этапах похудения такие изменения могут заставить вас чувствовать себя разбитым, и может появиться желание бросить всё это.

Поэтому, старайтесь входить в программу, применяя принцип постепенности. Попробуйте концентрироваться на одной вещи до тех пор, пока она не зацементируется у вас в памяти и не станет привычкой. Затем добавляйте следующую. Многие просто не в силах сразу перестроиться и за один день начать соблюдать диету, выполнять физические нагрузки, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим сна и т.п.

Заблуждение №4: Отложение жира ничем не регулируется

Каждая система нашего организма регулируется. Рост регулируется гормоном роста, сахар в крови регулируется гормонами инсулин и глюкагон. Половое созревание регулируется тестостероном и эстрогеном, а температура тела регулируется тиреотропным гормоном и свободным тироксином. Этот список можно продолжать бесконечно.

Однако нам внушили, что увеличение количества жировых клеток никак не регулируется. Процесс потребления пищи не зависит от гормонов и сам по себе приводит к отложению жира. Лишние калории непременно превращаются в жир.

Уже давно было подтверждено, что данное утверждение ложно. Исследователи обнаруживают все больше путей влияния гормонов на образование жира. Наиболее известен лептин, гормон, регулирующий образование жировых клеток, однако адипонектин, гормоночувствительная липаза, липопротеиновая липаза и адипоцитарная триглицеридлипаза предположительно тоже играют важную роль. Если гормоны регулируют рост жировых клеток, то ожирение – это гормональное расстройство, а не калорийное.

Почему при дефиците калорий вес не уходит

Закон сохранения энергии гласит, что энергия никуда не исчезает и не появляется из ниоткуда. Калории (ккал) – это как раз-таки энергия. И если этой энергии дефицит, т.е. её не хватает в организме, то вы 100% должны худеть. Но, по видимому, не худеете. Почему? На это есть несколько причин.

1. Вы думаете, что сидите на дефиците калорий (а на самом деле – нет). Как так получается?

А получается это элементарно. Полно случаев, даже во время исследований, где женщины думали, что они потребляют 1200 ккал в сутки (считали самостоятельно), а когда учёные пересчитывали, то оказывалось, что там все 2200 ккал. Т.е. как это, не заметить, что ты переел на 1000 ккал? А очень просто.

Например, многие даже не знают, что в каких-то продуктах или напитках есть калории. К примеру, в кофе. Добавьте туда ложечку сахара, немного молока, и вот мы получаем 71 ккал (кстати, столько же ккал в стике Нескафе 3в1). А теперь умножьте эту калорийность на 3-4-5 чашек в день, и получите солидную прибавку энергии за день, которая не учитывается.

Также калорийным является алкоголь. Например, водка. 100 г огненной воды равняется 231 ккал. Вот так вот вечерком приняли на грудь пару стопочек для лучшего засыпания – и добавилось ещё неучтённых калорий.

Но ладно: водку не каждый из нас хлещет перед сном. А вот выпивать ежедневно 0,5 л пива для многих – нормальная тема. И вот с такой бутылки человек получает примерно 220 ккал. Прикольно, да? Но что, если вы не пьёте ни кофе, ни алкоголь, но всё равно на дефиците калорий вес стоит?

Сейчас я расскажу, как некоторые умудряются набирать вес на салатах: на тех блюдах, в которых калорий очень мало (в основном вода и клетчатка)

Смотрите, если в диететический салат из овощей добавить всего 20 г оливкового масла (ну или подсолнечного, или какого-то другого – неважно), то мы эту порцию салата обогащаем дополнительными 180 ккал

Небольшой итог: если вы не худеете на дефиците ккал, значит вы где-то добираете недостающие калории. Скорее всего, вы не на дефиците. Выход: учитывать вообще всё, что попадает вам в рот (кроме питьевой воды – у неё калорий нет). Просто узнайте, сколько ккал в том или ином продукте.

Но совсем другой вопрос, когда вы какое-то время худели, а потом перестали худеть на дефиците калорий!

2.  Организм привык к дефициту калорий.

Это стандартная ситуация: человек начинает есть меньше, сбрасывает какой-то вес, а потом похудение либо сильно замедляется, либо вообще останавливается. И первая мысль – дефицит калорий перестал работать.

На самом деле это ваш организм адаптировался к тому, что вы уже длительное время ему недодаёте энергии из пищи. Он просто привык к тому, что он постоянно голоден, и теперь он не собирается расставаться со своими подкожными запасами, т.е. жиром. Это явление называется метаболической адаптацией, которую уже давно описали учёные (исследование 1, исследование 2).

К слову, эту стратегию в том числе предусматривает наш план питания для снижения веса тела. Просто посмотрите фото людей, уже воспользовавшихся этим планом (там примеры со сбросом 5-10-20 кг и даже 35 кг).

3. Задержка жидкости в теле.

Возможно, общий стресс (в т.ч. и из-за диеты на дефиците ккал) приводит к слишком высокой выработке гормона стресса – кортизола, который запасает воду под кожей. Т.е. подкожный жир может уходить, но из-за запасания воды в теле весы показывают, что ваш вес не меняется. По факту вы худеете, а на весах – нет.

Выход: снизить объём стресса, перестать волноваться там, где можно не волноваться (это приведёт к меньшему накоплению воды в теле).

Программы для тренировок:

— в домашних условиях (похудение, набор веса, поддержание);
— в тренажёрном зале (похудение, набор веса, поддержание);
— отдельные упражнения (для подкачки интересных вам зон – отдельно ягодиц, ног, рук и т.д.).

1. Какой дефицит калорий для похудения правильный: маленький 10%, средний 15-30% или большой 40-50%
2. 8 мифов о похудении
3. 4 принципа успешного похудения
4. Отличия мужского и женского похудения
5. Как сжигать дополнительные калории, или как усилить похудение

КОММЕНТАРИИ

Выводы

Оказывается, что в наше время для здорового образа жизни, полезного питания и тренировок нужно обязательно быть вусмерть замотивированным и вдохновлённым, при том данный процесс обязан укладываться в какие-то обозримые сроки и если результата нет — все посылается к черту и в дело вступает обжорство и ненависть к самой себе.

А как насчёт того, чтобы перестать воспринимать это как нечто выделяющееся в повседневной жизни, а сделать все это частью жизни, частью вашего плана на день?

Не воспринимайте заботу о своем теле и здоровье как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить их в свою жизнь на постоянной основе.

Кому кроме вас вообще нужно ваше здоровье и красота? Если вы сами себя не вдохновляете (что повод задуматься, ну неужели вы считаете, что не достойны большего?), то подумайте о детях/муже/друге/будущем любимом или любовнике. Не бойтесь быть счастливой, вы этого в любом случае достойны, но это сможете сделать только вы.