Итак, что делать, если переела?
Спокойствие, только спокойствие! Ничего страшного не произошло. Даже если ты съела втрое больше, чем обычно, потолстеть за один раз вряд ли получится.
Поэтому следует успокоиться и… остановиться. Все, хватит есть.
Ты уже поняла, что съела больше обычного. Это не значит, что все пропало, и теперь уже можно набивать желудок всем, чем придется.
Это значит, что следует остановиться, успокоиться и задуматься, что теперь делать, если уж ты переела.
Поводов для паники никаких нет. Необходимости с завтрашнего дня отказывать себе во всем тоже нет.
Просто прими решение ничего не есть, пока не почувствуешь себя голодной. Будь готова к тому, что чувство голода появится позже, чем обычно: скажем, не к завтраку, а только к обеду, а то и к ужину. Дождись его. Как только ты почувствуешь, что голодна, это будет значить, то организм уже усвоил съеденное тобой.
Решение принято? Отлично. Теперь можно отправляться на прогулку.
В тренажерный зал идти смысла нет – после обильной трапезы там делать нечего. А вот прогуляться на чистом воздухе будет очень полезно. Иди в приятном тебе темпе, потом постарайся немного увеличить его – чтобы тебе было комфортно.
Сайт sympaty.net советует поделать активные движения: потянуться, подтянуться, понаклоняться в стороны. Такие упражнения будут способствовать улучшению обмена веществ. А в тренажерный зал ты пойдешь завтра, когда не будешь чувствовать себя объевшейся.
Если хочется пить, не стоит себе отказывать в зеленом или фруктовом несладком чае. При тяжести в желудке отлично помогают травяные чаи. А вот от спиртного лучше отказаться – алкогольные напитки могут подтолкнуть тебя к тому, чтобы снова переесть.
Чего избегать?
Вот небольшой список того, что, согласно исследованиям, негативно влияет на отношения детей и взрослых с едой и с самими собой:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Присвоение еде ярлыков «плохая», «хорошая», «вредная», «полезная», «запрещенная» и пр.
- Вознаграждение едой (сладостями или чем угодно, в т. ч. вознаграждение десертом за съеденный обед).
- Похвала за то, что ребенок все доел, и поощрение доедать. Всем известное «Общество чистых тарелок», куда без него.
- Попытки решить за ребенка, сколько и чего ему съесть. Сюда же – неприятие отказа ребенка есть какой-либо продукт или блюдо. сравнение ребенка с другими, «более правильными» едоками.
- Пропаганда диет для похудения в любом виде (кроме медицинских диет при определенных заболеваниях). дразнилки и высмеивание детей в связи с тем, как и что они едят.
- Осуждение выборов ребенка, связанных с едой и пищевым поведением.
- Отказ объяснять что-либо, связанное с едой и пищевым поведением.
Почему стоит объяснять? Потому что, во-первых, дети более склонны принять новый продукт или идею, когда что-то о них узнают. Во-вторых, мы растим уникальное поколение детей, которым нужно все понимать. Им уже недостаточно слов «это так, потому что я так сказала». Нет, им нужно знать, почему. Иногда они даже будут спорить, и это прекрасно.
Этот навык – анализировать, прежде чем выполнять, – пригодится им в будущем. Вот только нам с вами непросто его развивать. Объяснять про еду нужно, чтобы стимулировать дальнейшее желание узнавать и чтобы у ребенка не сформировалась выученная беспомощность «я ничего не знаю про то, чего хочу я сам, мое дело – слушаться».
Заказать книгу можно на сайте издательства.
Паттерны питания
Давайте проанализируем, к чему вы привыкли? Переедать или, наоборот, есть, как говорят японцы, до 80% сытости? Привыкли подходить к холодильнику каждый раз, когда скучно? Или есть строго по часам? Вот вам и паттерны. Нравятся ли они вам? Хотите что-то изменить? Можно на них влиять? Можно! Для этого мы будем менять модели поведения, ломать свои же собственные стереотипы. Например, после прочтения этой книги можно начать покупать продукты в совершенно другом супермаркете. Почему нет? Это поможет быстрее перестроить мозг на перемены и иначе посмотреть на продуктовый ряд — найти то, что раньше почему-то казалось запретным или неважным, но хотелось попробовать… Что это за соус в такой интересной упаковке? А эта специя для чего используется? «Поставь на место, не трогай», «Не буду я это готовить, чего это ты выдумываешь?» — узнаёте знакомый голос в голове? Возможно, кто-то в детстве не поощрял ваше любопытство в отношении еды. Стремитесь это изменить.
А у меня есть установки, связанные с пищевым поведением?
Для того, чтобы выявить собственные установки относительно приема пищи, достаточно просто понаблюдать за собой: как в ежедневной рутине, связанной с питанием, так и в форс-мажорных ситуациях.
Обратите внимание, склонны ли вы в течение дня заедать эмоции? Свойственно ли вам экстернальное пищевое поведение? Это когда вы начинаете есть, потому что увидели какую-то рекламу продуктов или, например, прошли мимо ресторана, где ужинают посетители. А может, перед встречей с родственниками вы не были голодны, но при виде накрытого стола у вас разыгрался аппетит
Прислушайтесь к себе: как вы реагируете на нетипичные ситуации, связанные с едой? Что чувствуете или думаете, если из-за обстоятельств приходится терпеть долгий перерыв между приемами пищи? Или, наоборот – как вы себя ощущаете, если вы не голодны, но друзья или родственники уговаривают вас присоединиться к застолью?
Какие фразы могут стать установками и почему?
— Нельзя оставлять еду на тарелке
Установка из дефицитного прошлого, продиктованная страхом остаться без еды, которая в перспективе может нарушить у человека ощущение насыщения\голода. С наибольшей вероятностью, эти установки мы получали от бабушек и дедушек, которые в свое время столкнулись с лишениями. Сейчас они не имеют под собой никакого обоснования, а значит приучать своего ребенка к пищевому насилию незачем.
— Еду нельзя выбрасывать, дети в Африке голодают
Эта установка апеллирует к чувству вины и так же, как и предыдущая, может привести к потери контакта с собственными ощущениями. В норме у ребенка достаточно хорошо развито интуитивное чувство сытости\голода, и сбивать его принудительными приемами пищи некорректно. Если у человека нет диагностированного расстройства пищевого поведения, можно смело доверять интуитивным сигналам.
— Сладости после того, как нормально поешь
В этой установке сладкое приравнивается к своеобразному вознаграждению, которое можно получить только после предпринятых усилий. Звучит как запрет на удовольствие «просто так». Жесткие ограничения часто имеют обратный эффект и делают десерт еще более желанным. Сладкое в умеренном количестве уместно в любое время дня, если оно не заменяет основной прием пищи.
— Не поешь, не вырастешь
Фраза, которая способна привить страх и беспокойство, связанное с отвержением ведь «Если все вырастут, а я – нет, что со мной будет?», – может думать ребенок. Может, такая установка и побуждает к приему пищи, но вряд ли это будет мотивация, основанная на здоровом чувстве голода и насыщения. Корректнее побуждать интерес к еде разнообразием рациона, а не запугиванием.
— Смотри мультики, а я тебя накормлю
Такая фраза призывает относиться к приему пищи как к чему-то механическому, проходному, что также способствует ухудшению качества контакта с собственным телом: в этой ситуации ребенок не выбирает, что ему есть и в каком количестве. Для работы с этим убеждением стоит прибегать к техникам самонаблюдения и осознанности: чаще спрашивать себя о том, действительно ли испытываете чувство голода, что именно хотите съесть и т.д.
Как психотерапия помогает менять пищевые установки
Современные терапевтические подходы предлагают комплексную работу с убеждениями, пищевыми привычками на поведенческом уровне, а также с образом собственного тела.
Прежде чем работать с установками, их нужно научиться обнаруживать и распознавать, что это именно интроект, а не личное убеждение. После того, как интроект обнаружен, стоит проверить его на предмет эффективности и полезности именно для вас. Если проверка пройдена, убеждение можно использовать как собственный опыт, если нет – расставаться с ним, что, безусловно, непросто и получается только с практикой.
С расстройством пищевого поведения эффективно работают такие направления психотерапии, как КБТ, схема-терапия, DBT. Когнитивно-поведенческая психотерапия, например, помогает выявлять и корректировать иррациональные убеждения о еде, пищевых привычках, своем теле и т.д. Кроме того, в терапии много внимания уделяется техникам эмоциональной и поведенческой саморегуляции, чтобы снизить влияние факторов, которые усугубляют деструктивные пищевые установки.
Скидка 25% по промокоду AOLT на первую сессию с автором статьи
Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT
Записаться на сессию
Чего делать не надо
Для начала следует запомнить, что не надо делать, если переела.
Основные ошибки, которые совершают почти все женщины, таковы:
- Ругать, винить, ненавидеть себя. Многие до сих пор считают, что ненависть к себе – прекрасная мотивация для похудения. Но это не так. Любовь к себе должна быть безусловной и не зависеть от количества съеденного. Чувство вины, как доказано психологами, только провоцирует переедание. И даже если очень сильно себя отругать, это не поможет избавиться от лишних калорий. Прости себе эту маленькую слабость. Помни, что почти все иногда съедают больше, чем планировали.
- Вызывать рвоту. Так поступают женщины, страдающие булимией: сначала едят слишком много, а потом вызывают рвоту. Булимия – это тяжелое психическое заболевание. Ты же не хочешь поступать, как психически больная?
- Экспериментировать с клизмами, слабительными, таблетками для похудения. Все эти способы нефизиологичны, вызывают привыкание и совершенно никак не влияют на переедание. Более того, они могут провоцировать его: тебе будет казаться, что ты знаешь, что делать, если переела, а значит – можно переедать и дальше.
- Делать смелые заявления вроде «больше никогда не буду есть!» или «с завтрашнего дня голодаю!» Ведь ты же сама понимаешь, что это нереально. Кроме того, велик соблазн съесть еще и еще, раз уж ты собралась в дальнейшем себя жестко ограничивать.
Самооценка и самоценность
Убеждения о самом себе, которые в нас заложены с самого детства, тоже очень влияют на отношения с едой. Чувствуете ли вы, что имеете право жить в этом мире таким, какой вы есть сейчас? Сидит ли внутри вас критик, оценивающий каждый шаг и каждый сантиметр вашего тела?
Если вы живете в мире, где хорошими, успешными и достойными считаются только худые люди, конечно, вы захотите к ним присоединиться. Вы не верите, что в нынешнем виде ваше тело достойно существования, и попытаетесь подогнать его под шаблон, который, на ваш взгляд, намного лучше.
Так, недавнее исследование моей коллеги Pixie Turner (Eating and Weight disorder, 2017) показало, что более широкое использование самых популярных соцсетей связано с большей тенденцией к нервной орторексии (страху и тревожности в отношении еды). Распространенность нервной орторексии среди 680 участников исследования, ведущих аккаунты о здоровом питании, составила 49%, что значительно выше, чем в общей популяции (меньше 1%). Эти данные подчеркивают значение, которое социальные сети могут оказывать на психологическое благополучие
Важно начать смотреть шире устоявшихся стереотипов и имеющегося окружения, которое, возможно, и навязывает эти шаблоны внешности. Успешные и интересные люди совершенно разные в любой сфере
Обратитесь к своим интересам — кто работает в этой индустрии? Кто достиг выдающихся результатов на мировой арене? Послушайте их интервью, выступления на TED, подкасты и жизненные принципы. Часто нам не хватает нетоксичных ролевых моделей — селебрити или блогеров, наблюдать и слушать которых приносит удовольствие, ведь многие из нас привыкли, что влияние должно быть авторитарным и жестким. На самом же деле собственную ценность мы ощущаем, наблюдая за интересными, яркими людьми, их самодостаточностью в том, какие они есть. Их отношение к себе и любопытство в разных вопросах, в том числе в еде, может передаться и нам.
Посмотри на себя – ты толстый (некрасивый)
Высказывание также входит в число 7 фраз, которые разрушающе действуют на психику вашего ребенка. Дети доверяют родителям с раннего детства. Их мнение авторитетно для формирующегося малыша, а правдивость слов не подвергается сомнению. Поэтому слова, сказанные относительно внешности, навсегда врезаются в память. В 99% случаев сопровождают на протяжении периода взросления, влияют на многие факторы:
- Личная жизнь. Люди, которым с детства привили, что они хуже других, создают семьи с первыми попавшимися партнерами. Причина – в их подсознании сформирована мысль: «Нужно быть довольным (—ной), что при всех недостатках хоть кто-то хочет со мной быть». Такой тандем не приносит счастья, подкрепляет ощущение внутреннего угнетения.
- Профессиональная деятельность. Человек довольствуется имеющимся положением, сохраняя в подсознании мысль: «Учитывая мою внешность, большего я все равно не заслуживаю». Эта тактика не стимулирует к достижениям.
- Саморазвитие. Мотивация к самосовершенствованию отсутствует.
Указывая на недостатки детей, нужно ожидать 3 исхода событий – нарушение психики (появление закомплексованности), недоброжелательность в свой адрес или сочетание факторов
Недопустимо акцентировать внимание на недостатках ребенка, даже если они есть. Правильная тактика – не создавать для детей даже повода усомниться, что при наличии изъянов они могут быть менее любимы
Если задуматься, все проблемы, на которых акцентируют внимание взрослые, – решаемы. Например, полноту можно устранить записью в спортивную секцию, гиперактивности найти применение во время прогулки и подвижных игр
В целом, при искренней любви к детям, искать в них недостатки априори невозможно.
Не чувствуй
Варианты произнесения установки таковы:
- Хватит плакать!
- Что ты радуешься, как дурачок!
- Ничего страшного, не умрешь!
- Я терплю, и ты потерпишь!
Слова направлены на подавление отрицательных и положительных эмоций, в итоге ребенок привыкает сдерживать чувства и вырастает равнодушным и бесчувственным. Кроме того, подавление эмоций опасно и для здоровья, может стать причиной заболеваний легких и пищеварительной системы. Отказ от их проявлений выражается по-разному:
- Если запрещено проявлять радость, восторг, то малыш не сможет развить чувства, не научится любить, получать удовольствие, будет расти эдаким сухарем, которому ничего не интересно.
- В случае если родители своими словами запрещают ребенку давать выход гневу, то малыши могут становиться агрессивными, драчливыми. Таким детям ничего не стоит избить чужого, более слабого, ребенка, не испытывая при этом ни грамма раскаяния.
Поэтому важно давать малышу возможность проявлять свои чувства
Переедаем, чтобы получить радость и удовольствие
Ситуация может быть прямо противоположной: человек ест не чтобы заглушить эмоции, а чтобы получить радость и удовольствие. На биологическом уровне сладкая пища ассоциируется с безопасностью.
Когда мы съедаем кусочек десерта, то получаем радость за счет дофамина и серотонина. Но бывает, что кусочком дело не ограничивается: ведь радости хочется много и побольше. Отсюда и переедание.
Сладкое и правда доставляет удовольствие. Не стоит отказываться от получения удовольствия через еду. Но не делайте прием пищи чем-то побочным: вряд ли кто-то читает книгу во время поцелуев. С едой тоже самое. Старайтесь во время еды не отвлекаться на гаджеты, телефонные разговоры, работу, переписку.
Если любите сладкое, попробуйте насладиться десертом по максимуму. Выделите на него время, например, поешьте во время перекуса. Насладитесь визуальной составляющей: выберите самый красивый десерт в кондитерской. Попробуйте есть медленно, чувствуя оттенки вкуса и текстуру.
Если хочется завершить прием пищи десертом, оставьте для десерта место. Рассчитайте количество еды так, чтобы получить радость, а не ощущение тяжести. Если рассчитать не получается, съешьте кусочек и сделайте паузу. Отойдите от стола и займитесь чем-то другим. Если через 10 минут чувство голода останется, доешьте десерт.
Задайте себе вопрос: я ем чтобы что? Например, «я ем, потому что вкусно, чтобы что? Чтобы получить удовольствие? Чтобы не делать то, что не хочется? Чтобы отдохнуть?». Когда ответите на вопрос, придумайте несколько способов, как вы можете закрыть потребность другим способом. Как еще вы можете получить удовольствие? Или расслабиться.
Конечно, съесть кусочек торта часто проще, чем устроить вылазку на природу или пойти куда-то с друзьями. Но к сожалению, вишневый пирог не заменит объятия, заботу, общение и тепло. Подумайте, где и как вы можете получить приятные эмоции, которых не хватает.
«Посмотри, как хорошо себя ведет вон тот ребенок, не то, что ты»
Крайне неудачное решение – использовать сравнение. Наверняка
многие из нас сталкивались с этим в детстве. При этом родители и родственники
часто заходят очень далеко и начинают обесценивать вообще любые достижения.
Ребенок нарисовал рисунок? А вот Петя из пятой квартиры рисует лучше, потому
что ходит в художественную школу. Выучил стих? А Валя из группы в детском саду
выучила и рассказала лучше, да еще и более длинное стихотворение.
Когда мы сравниваем ребенка с кем-либо, приходится
столкнуться с ситуацией, когда он с самого детства начинает ощущать себя
неполноценным. Таким образом, подобное впечатление о себе начинает сопровождать
человека на протяжении длительного времени.
Не будь ребенком
Казалось бы, фраза безобидная, многие родители, стараясь побудить кроху перестать плакать, говорят ему «что ты ревешь, как маленький». Некоторые идут еще дальше, говоря крохе что-то вроде «ты – моя единственная опора». Такие слова приводят к тому, что дети начинают рано взрослеть, воспринимая само детство как нечто ненужное, от чего следует как можно быстрее избавиться. Дети становятся излишне серьезными, лишены непосредственности, способности радоваться и заниматься творчеством. Беззаботность кажется им детским качеством, от которого нужно всеми силами избавляться.
Самое печальное, что эту установку дети передадут своим малышам, которые тоже повзрослеют раньше времени, будут серыми, скучными и погруженными в заботы людьми. Поэтому родителям нужно дать возможность своему ребенку оставаться таковым. Детство коротко, пройдет быстро – зачем же торопить его?
Я напрасно тебя родила
Одна из основных фраз, дестабилизирующих отношения между родителями и детьми. Формирует внутри подсознания враждебное отношение к матери или отцу. Взрослые настраивают против себя, даже единожды выразив сожаление о появлении на свет чада. Они говорят так в случаях:
- незапланированной беременности;
- банальной усталости;
- неготовности к роли родителя.
Это выражение навсегда занимает детскую память, влечет неблагоприятный прогноз. Происходит отстранение от родителей – дети не советуются, не делятся переживаниями, ищут авторитет среди друзей. Сказанная реплика кладет начало развитию ощущения ненужности. Возникает чувство предательства. В старшем возрасте наблюдаются случаи побега из дома. Фраза, выражающая сожаление о собственном материнстве или отцовстве, нередко становится причиной детского суицида.
Ты всегда допускаешь ошибки, мне это надоело
Воспитывайте детей с сохранением их права на ошибку. Боясь потерпеть неудачу, принять неверное решение, они вообще откажутся брать на себя ответственность. Нерешительность, боязнь сделать первый шаг, проявить инициативу, выразить свое мнение исключает вероятность воспитания лидера.
Правильно сказать: «Чтобы в следующий раз (назвать действие) получилось более удачно, сделай (указать правильное решение)». Успешность этого выражения обеспечивает положительный результат:
- дети не боятся показаться неудачниками (внутри подсознания сохраняется вывод – одно ошибочное действие не делает их хуже других);
- они проявляют уважение к родителям (чувство основывается на благодарности за оказанную поддержку, отсутствие конфликта);
- дети сохраняют желание повторить попытку действия (пока результат не будет соответствовать ожиданиям).
Взрослым нельзя забывать: опыт состоит из череды удачных и неудачных действий, положительных и отрицательных историй. Из поражения дети самостоятельно извлекают урок, понимая, что для получения положительного результата в следующий раз действовать нужно иначе.
Что говорить?
Есть два блока сведений, которые желательно постепенно передать детям. Эти блоки – не «энциклопедия всего», а только базовые сведения, которых достаточно, чтобы ребенок при непонятном инциденте смог найти дополнительные разъяснения – у взрослых, в Интернете или в книгах.
Общее и группы продуктов
Что такое еда? Это «горючее» для тела и для мозга, с помощью которого мы живем, думаем и двигаемся. Еда бывает разная, ее принято делить на группы. Как правило, наше тело разбирается в том, какой группы продуктов сейчас ему не хватает, и умеет подавать такие сигналы в мозг, чтобы мы захотели именно этой еды. Некоторые продукты нужны нам для здоровья или роста, а некоторые не так уж и нужны, скорее, они приятны на вкус и радуют нас, но в больших количествах могут перегружать наше тело. Такие продукты лучше всего есть не постоянно, а иногда.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обмен веществ
Чтобы тело работало хорошо, в него постоянно приходят и из него уходят разные вещества. Наш организм получает из них воду, белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, ненужные остатки выводит, а часть откладывает в запасы. Это и есть обмен веществ. Иногда обмен веществ нарушается – например, тело может начать откладывать слишком много запасов.
Белки-жиры-углеводы
Белки нужны, чтобы тело могло расти и строить себя, а еще чтобы заменять износившиеся стройматериалы, чтобы носить вещества по крови, чтобы создавать антитела, которые борются с вирусами и бактериями.
Жиры – вещества, в которых наше тело запасает энергию «на потом». Но у них есть и другие функции: защищать тело и внутренние органы «подушечками», удерживать тепло, делать волосы и кожу гладкими.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Углеводы. В основном они и есть «бензин» для тела, с их помощью мы хорошо соображаем, а также двигаемся. Организму также нужны дополнительные вещества – микроэлементы и витамины. И Вода. Чтобы тело могло делать все, что нужно, ему требуется достаточно воды. Взрослым – 1,5–2 литра в день, детям поменьше.
Getty Images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не расти
Некоторые родители настолько сильно опекают своего малыша, что не могут отпустить его от себя. От них можно услышать такие слова:
- Мы всегда будем с тобой.
- Мама и папа никогда тебя не оставят.
- Ты еще очень маленький для этого.
- Нужно сначала подрасти.
Такие слова чаще всего произносят мамы, которые панически боятся разлуки со своим крохой по причине его взросления. В результате малыш вырастает чрезмерно привязанным к матери, боящимся создавать собственную семью или разрывающийся между избранником (избранницей) и родителями. Они считают, что в долгу перед матерью/отцом, а стремление к самостоятельности воспринимают как собственное предательство.
Не живи
Именно в такой форме фраза в речи родителей прозвучит едва ли, но очень многие даже любящие мамы и папы обвиняют малыша в том, что его появление вызвало определенные трудности в семье, финансовые проблемы, сложности во взаимоотношениях.
Могут прозвучать такие обидные для ребенка варианты:
- Лучше бы тебя не было.
- Нам не нужен такой плохой (глупый, непослушный) ребенок!
- Ты – обуза для всей семьи!
- С тобой так тяжело.
Даже если фраза была случайно обронена в тот момент, когда мать сильно устала или раздражена, она надолго останется в памяти малыша. Если же подобные высказывания вошли в привычку, они повлекут за собой серьезные проблемы в развитии крохи:
- чувство вины, которое будет преследовать малыша всю жизнь;
- ощущение собственной никчемности, неполноценности;
- ребенок будет расти, будучи не в состоянии избавиться от мысли, что он кому-то что-то должен.
Часто дети, задавленные такой установкой, приобретают различные зависимости, постоянно вступают в драки, чтобы прекратить свое существование и избавить родителей от тягостного присутствия. Поэтому ни один вариант фразы никогда не должен звучать в речи.