Как я набрала
Я набирала планомерно, с детства. Всегда была крупной, выше и толще одноклассников. Я из «ширококостной семьи», все крупные, папа — под два метра ростом. В семье всегда ели и ели много. Еда была удовольствием. В 14 лет я попала в больницу, где меня взвесили — 92 кг и поставили диагноз: ожирение второй степени. Для меня это стало приговором и индульгенцией на жратву.
Школу я заканчивала в весе около 105 кг и 54 размера, дальше так и жила в диапазоне 105-115 кг и чувствовала себя нормально. Я приняла для себя, что, да, я жирная, но это не повод себя хоронить. Поэтому старалась «быть огнем». Жирной, но активной, веселой, юморной, целеустремленной. Так жила до 22 лет. В тот год я рассталась с молодым человеком, писала диплом и незаметно, но стремительно набрала вес до 125 кг.
Людмила Шматько похудела на 20 кг за четыре месяца
Глядя на стройных красавиц, каждая девушка с менее идеальными формами втайне лелеет мечту о том, что однажды настанет день и час, когда она и будет выглядеть так же. Но есть девушки, которые свой лишний вес умеют преподнести так, что даже самые изящные стройняшки начинают нервно заедать торты пирожными в надежде обрести такие же аппетитные округлости.
Харьковчанка Люда Шматько никогда не была худышкой. Но ее выразительная харизма удачно маскировала все недостатки фигуры – Люда носила лишний вес по-царски, как инкрустированную драгоценными камнями корону и если бы захотела, то сделал бы себе состояние на тематических мастер-классах. Высокая эффектная блондинка с невероятно красивыми глазами даже с лишним весом всегда была в центре внимания –казалось бы, зачем она похудела на 20 кг?!
Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточенности на том, чтобы присутствовать в тот момент, когда вы едите, осознавая свои сигналы физического и психологического голода и обращая внимание на свои эмоции (). Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенными способами являются медленное питание, тщательное пережевывание пищи и избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как смартфон, компьютер или телевизор
Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенными способами являются медленное питание, тщательное пережевывание пищи и избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как смартфон, компьютер или телевизор.
Исследования показали, что медленный прием пищи – практика осознанного питания – может помочь вам есть меньше, чувствуя себя более сытыми и более удовлетворенными ().
Другое исследование, проведенное на 17 мужчинах, показало, что медленный прием пищи приводит к большему выделению гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к ощущению сытости ().
Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудения привел к снижению веса в 68% исследований ().
Умеренный дефицит: 20-25%
Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать, и тем голодней будет диета. Так что недостаток этого подхода – в существенном ограничении еды.
Многие находят выход и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же – за счет диеты. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.
Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.
В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.
Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.
Как я похудела с помощью ходьбы. Ходьба и питание: как вместе работает
Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.
Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.
О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье .
Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц
Что такое «безопасная потеря веса»?
Похудение можно назвать безопасным, если:
- В результате снизился процент жира в организме. Жировые отложения сами по себе негативно влияют на здоровье.
- Чувство голода и уровень энергии изменились незначительно. Нет нарушения гормонального баланса.
- Улучшилось самочувствие.
- Нет расстройств пищевого поведения (РПП).
- Человеку нравится, как стало выглядеть его тело.
- Появилась устойчивость к перееданию.
- Снизилась пищевая зависимость и тяга к некоторым видам пищи.
Любое слишком быстрое или экстремальное похудение является стрессом для организма, и обязательно приведет к «синдрому рикошета» в виде набора лишнего веса.
Вторые роды и правильное похудение
Потом была вторая беременность и роды, после которых Рита снова набрала 16 кило, но сбросила их уже правильно.
«Прекратила подсчет калорий, стала есть скорее интуитивно. Три раза в день, небольшими порциями. Моя порция примерно 350 грамм. Этого достаточно человеку, чтобы насытиться и не быть голодным. И если раньше я все взвешивала, то сейчас визуально все определяю».
Фото из личного архива героини
Запретных продуктов у Риты тогда не было, как нет и по сей день. Это поначалу наша героиня буквально боялась еды, а сейчас – все только в удовольствие.
«Раньше мне казалось, что от одной конфеты я буквально толстею. Какой же абсурд! Но несколько лет я не ограничиваю себя в еде. Могу съесть все – и майонез, и булки, и печенье. Если, конечно, захочу. Но в чем большой плюс – как только убираешь все запреты из головы, то и не хочется есть много вредного».
Операция по бандажированию желудка
К концу 2009 года во мне не оставалось ни толики силы воли, никакой искры желания. Но мой разум подсказывал, что надо что-то делать. Я начала изучать исследования новейших методов похудения. Вечером, после очередного плотненького ужина, уткнувшись в свой компьютер я наткнулась на один метод похудения, скажем так − совсем уж для отчаянных. Я зажглась новой идеей.
Бариатрическая хирургия показалась мне последним шансом. Я решилась на лапараскопическое бандажирование желудка. Вам надевают кольцо на желудок, сокращая таким образом его объем – потребность в большом количестве пищи ослабевает, и вы начинаете меньше есть. Если ты вдруг переел, тебе становится плохо и может даже стошнить.
Первые недели после операции я должна была употреблять только жидкую и малокалорийную пищу. Что я и делала! Так, не предпринимая никаких усилий, я сбросила 5 кг. Естественно, это не 5 кг жира, а 5 кг воды и немного лишнего веса.
Со временем эпизоды переедания начали повторяться. Они сопровождались чувством вины, подавленности и очень сильным физическим дискомфортом, болями в желудке и приступами рвоты.
Несмотря на то что операция помогла мне немного сбросить лишний вес, я вернулась к прежним привычкам. Врач прописал потребление жидкой пищи, но я расширила для себя понятие жидкости. Вместо соков и бульона я пила сгущенку, коктейль из мороженого. Я поняла, что могу потреблять любую пищу, если ее долго разжевывать. Инородный предмет в моем желудке приносил одни лишь неудобства, но со временем я привыкла. Мой гардероб продолжал пополняться черными туниками и лосинами.
Как похудеть за сезон на 40 килограммов? Рассказ-мотивация из первых уст!
Как похудеть, когда вокруг столько соблазнов?
Сайт Ещё.ру теперь знает точный ответ на этот вопрос!
Ведь сегодня с нами поделилась своей историей девушка, которой удалось сбросить 40 килограммов всего лишь за 3 месяца. Нет, она не употребляла никаких чудодейственных пилюль, ягод годжи и прочих препаратов, которые так пленят пользователей всего интернета мгновенным эффектом. Ее борьба за идеальное тело была тяжелой, но результат тебя просто шокирует!
Знакомься, это Настя Марципан. Как и все «пышечки», она обожала сладкое, мучное и калорийное. Не так давно девушка переехала из Москвы в Николаев: в чужом городе у нее не было ни знакомых, ни друзей. Но зато у Насти было «вкусное» хобби: она обожала готовить, и это у нее отлично получалось! Николаевские рестораны и фаст-фуды чуть не закрылись от горя, когда увидели Настин фирменный шоколадный брауни.
Постепенно девушка начала прибавлять в весе. Ну еще бы: вкусными деликатесами питалась не только ее семья, но и сама Настя. Что в итоге? Ее вес достиг критической отметки в 115 килограммов!
Решение было принято: пора худеть! Настя пошла сложным, но зато самым надежным путем: она выбрала правильное питание и спорт. Силе воли этой девушки можно только позавидовать!
И сейчас мы раскроем тебе несколько Настиных секретов.
Дневник питания
Перво-наперво Настя завела дневник питания. Ты наверняка не раз встречал подобные советы на просторах интернета. Оказывается, что это работает! По словам девушки, гораздо легче контролировать свои пищевые привычки, если ты записываешь все то, что было съедено за день.
Предупреди окружающих!
Настя сразу же сообщила своим близким о том, что садится на диету, чтобы ее не соблазняли вкусняшками. Родные пошли ей навстречу — шоколадные конфеты, тортики и зефирки были изгнаны из дома.
Но девушка посчитала, что этого недостаточно. В качестве дополнительной самомотивации она опубликовала свое фото «До» в интернете, не побоявшись осуждений и критики со стороны миллионов пользователей. Весьма смелый поступок, сдобренный юмором!
А сегодня она уже делится своими результатами «После»!
Подсчёт калорий
Суточный калораж девушки был в пределах 800-1200 калорий. Вес стремительно уходил в течение первых недель, а потом отметка весов словно «замирала», что сильно расстраивало Настю. Но она делится с нами маленькой хитростью: чтобы «сдвинуться с мертвой точки» нужно временно увеличивать количество потребляемых калорий, а затем вновь возвращаться к прежнему рациону.
Только здоровая пища!
Конечно, на 800-1200 калорий можно наесться пончиками, жареной картошкой или слопать горячую шаурму. Но это не поможет похудеть, а только навредит здоровью. Настя направила все свои кулинарные таланты на приготовление здоровой пищи: куриные котлетки на пару, овощные салаты, фрукты (в умеренном количестве) и смузи. Ты не поверишь, но как истинная сладкоежка, девушка даже придумала рецепт диетического печенья, которым изредка себя баловала.
Дробное питание
Настя не голодала. Она придерживалась режима и кушала 4-5 раз в день. Но все-таки количество съеденных калорий никогда не превышало 1200.
Ничего лишнего: только спорт
Девушка занималась не только в спортзале, но и дома. Если не было времени на полноценную тренировку, она подолгу гуляла с собакой или просто убиралась в доме.
Занятие по душе
Конечно, не все так просто. Настя скучала по своим любимым булочкам, тортикам и прочей вредной еде. Чтобы отвлечь себя от этих мыслей, она стала волонтером в приюте бездомных животных и бросила все силы на помощь братьям нашим меньшим.
Вот как изменилось лицо девушки после похудения!
Настя не остановилась на достигнутом результате – она продолжает идти к своей цели и по-прежнему борется за тело своей мечты. Вот так она выглядит сегодня при весе в 74 килограмма. Результаты, мягко говоря, удивляют!
Мы надеемся, что тебя вдохновил пример Насти. Теперь ты воочию убедился, что правильное питание и физические нагрузки творят чудеса!
Сократите потребление рафинированных углеводов
Снижение потребления рафинированных углеводов – эффективный способ похудеть.
Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и обработанные зерна, которые были очищены от питательных веществ и клетчатки во время обработки. К распространенным источникам рафинированных углеводов относятся белый хлеб, белая мука, макароны, сладости и выпечка.
Рафинированные углеводы являются не только плохим источником питательных веществ, но также имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро перевариваются и усваиваются.
Это может вызвать быстрые всплески и падения уровней сахара крови, сопровождаемые увеличенным чувством голода и более высоким риском переедания ().
Кроме того, некоторые исследования связывают более высокий уровень потребления рафинированных углеводов с большим количеством висцерального жира – типа жира, который связан с более высоким риском развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца (, ).
Например, исследование, включающее 2834 участника, обнаружило, что более высокий уровень потребления рафинированных углеводов был связан с большим количеством жира на животе, тогда как более высокий уровень потребления цельных зерен был связан с уменьшением количества жира на животе ().
Кроме того, хорошей идеей является сокращение уровня потребления сладких газированных напитков, соков и энергетических напитков. Эти напитки часто содержат сахар и калории, не содержат других питательных веществ и способствуют увеличению веса с течением времени (, ).
Старайтесь заменить рафинированные углеводы на альтернативы из цельного зерна, такие как коричневый рис, киноа, кускус и цельнозерновой хлеб, или на продукты с более высоким уровнем содержания белка.
Как похудеть за месяц на 10 кг?
Отсутствие проблем с гормонами – залог стройности. Консультация в поликлинике необходима, если вес резко увеличился и не снижается, либо если он превышает норму на 15 и более килограмм.
Врач скажет, как похудеть за месяц на 10 кг и не нанести вред здоровью, даст рекомендации.
Когда гормональный анализ не дал плохих результатов, достаточно лишь соблюдать общие правила.
Сброс веса зависит от множества факторов, которые нужно учитывать:
- Возраст. До 35-40 лет лишние килограммы уходят быстрее.
- Сила воли. Добиться значительных изменений удастся при соблюдении некоторых правил ЗОЖ, питания и при регулярных занятиях спортом.
- Масса тела. При изначально большом количестве жира труднее получить желаемый эффект.
- Пол. У мужчин похудение происходит быстрее из-за особенностей физиологии.
- Опыт. Люди, которые ранее добивались результата, могут правильно рассчитать силы.
Скинуть небольшое количество жира может каждый, кто приложит усилия, но достигнуть планки 10 кг сложнее.
Чтобы изменить фигуру за 30 дней, нужно следовать трем «китам»:
- индивидуально подобранный режим дня,
- спорт и силовые нагрузки,
- употребление натуральных, малокалорийных продуктов.
Организм восстанавливается и происходит здоровая потеря массы за счет регулярной физической активности.
Постфактум
Если вы решили похудеть с 60 кг до 50 и хотите сделать это в сжатые сроки, не забудьте о противопоказаниях. Ведь любое изменение рациона (тем более диета) может вызвать обострение уже имеющихся хронических заболеваний ЖКТ. Внезапное повышение физических нагрузок неблагоприятно отразится на здоровье тех, у кого есть неполадки в опорно-двигательном аппарате и сердечно-сосудистой системе.
Чтобы расстаться с 50 килограммами, потребуется много времени. Поэтому запаситесь терпением. Лучше растянуть этот процесс на годы, если не хотите погубить свое здоровье. Целеустремленно трудитесь над собой, но не на износ. И тогда вы сможете не только достичь желаемого результата, но и стать примером для остальных.
С этим читают
Отзывы и комментарии
Маленький дефицит: 10-15%
Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто – за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко – обезжиренным, сахар – сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.
Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.
Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.
Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.
И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.
Но как насчет минусов? Самая большая проблема – похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.
Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы – и вот дефицита уже нет, как нет и похудения. Так что этот подход – для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.
Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще – для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно. Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.
Как я похудела с помощью бега. Можно ли похудеть, если бегать каждый день: простая арифметика
При построении тренировочного процесса бег используется в качестве кардионагрузки, а также для разминки и заминки при силовых тренировках. Такой подход вполне обоснован, перед работой с тяжестями разогрев мышц и тонизирование сосудов – обязательное условие безопасности. Можно ли похудеть при беге, если использовать пробежки как единственную нагрузку?
В вопросе борьбы с килограммами бег мало чем отличается от остальных физических нагрузок. Если за счет него удастся потратить больше калорий, чем поступило с едой, значит результат будет достигнут. Получить отрицательный баланс можно следующими способами:
- Повысить расход калорий – люди, выбирающие этот вариант, предпочитают много работать физически, но не менять привычный режим питания. Что ж, это их право и при достаточном усердии результат обязательно порадует.
- Снизить потребление калорий – проще говоря, сесть на диету. Категорическая нелюбовь к физической активности тоже встречается, и девушкам проще не есть, чем подвигаться. В таком случае вес, конечно, снизится, но результат может огорчить. Скрывавшиеся раньше под слоем жирка нетренированные мышцы придадут телу дряблый и непривлекательный вид.
- Бить по двум фронтам – снизить потребление и увеличить расход. Та самая золотая середина, при которой не грозит депрессия от жестких ограничений в диете, а мышцы приходят в тонус, делая тело подтянутым и спортивным.
фото с сайта alternergy.ru
Таким образом, если сейчас вес стабилен, и вы добавите пробежки, то затраты энергии возрастут и начнется медленный, но неуклонный процесс сжигания жировых отложений. А если при этом еще и немного откорректировать меню в сторону уменьшения количества углеводов, похудение пойдет достаточно быстрыми темпами и первые результаты будут заметны уже через 1,5-2 недели.
Худеем с 60 до 50 кг
Почему те, кто обладает не слишком большим весом в 60 кг, часто не могут сбросить лишние килограммы и уменьшить объемы? Как выяснилось, многие ни разу не задумывались о своих пищевых привычках. А ведь именно они крепко удерживают их в этой весовой категории, не дают худеть и постепенно вредят организму. Как похудеть с 60 килограммов и сбросить десяток? Начните с нещадной коррекции собственного рациона.
Конечно, не у каждого есть возможность оформить абонемент в фитнес-клуб и тренироваться там по паре часов трижды в неделю. Зато отказаться от поездок в лифте и каждый день проходить пешком 1-2 транспортных остановки по пути на работу способны все.
Добавив обязательную зарядку по утрам и прыжки со скакалкой по вечерам, удастся ежедневно терять еще по 500-600 калорий. Это непременно отразится на объеме талии и бедер. И вы легко сможете «спрыгнуть» с 60 до 50 кг.
Тезисно и кратко по общим моментам
Нужна не сила воли — нужно понять, что это образ жизни. Навсегда. Насовсем. Силы воли надолго не хватит. Вы не должны идти против себя и постоянно бороться, вы должны поменяться — иначе долго вы так не протянете.
Как менять себя и свои привычки — тема отдельных книг, семинаров и лекций. Могу лишь сказать, что нужна постоянная практика и ее совершенствование.
Начинать лучше одному — я бы не рекомендовал ввязываться в круговую поруку. Вместе вы худеете, вместе потом жрать начнете — риски высокие. Сначала попробуйте сами, а близкие или друзья потом подтянутся, я вас уверяю 
Меняйте приоритеты и ценности — иначе некоторые обстоятельства и ситуации рано или поздно служить оправданием того, почему вы не ведете правильный образ жизни и вы их возненавидите (например, так может произойти с вашей работой, если вы станете прикрываться своей занятостью). Вообще, это отдельная интересная тема для обсуждения 
3–3,5 часа в день на занятия — это не так много, как кажется. Сколько вы сидите в соц
сетях или тратите время на получение бесполезной информации, перекуры и т.п.?
Важно — динамика потери веса — около 1% от текущей массы в неделю — если вы нормально питаетесь и тренируетесь, динамика должна быть примерно такой.
После силовых тренировок и сауны вес может увеличиться на 0,5–1 кг. Вообще колебания веса в пределах 0,5–1 кг — это нормально при общей стабильной динамике.
Да, иногда можно «психануть», а раз в неделю позволить себе cheat-meal (шоколадку, пиццу, булку).
Бег для снижения веса — далеко не доказанный факт, но мне лично просто в кайф
А вот силовые тренировки — 100% самый раз.
Важна отрицательная разница по калориям — потратить больше, чем получить — я стараюсь держать эту разницу на уровне 500–600 ккал в день. Это работает при правильном питании. Если вы жрете только хлеб и шоколад, а запиваете это все сладким клубничным молоком на ночь — очевидно, работать это не будет.
Спать минимум 7 часов — за сон вы теряете вес, а организм восстанавливается.
Курение — после того, как бросил курить, динамика снижения веса не поменялась, но чувствовать физически я стал гораздо лучше — очень сильно возросла выносливость при физических нагрузках.
Алкоголь — ничего не могу сказать, так как уже года 2 не употребляю ни капли. Но вроде как везде говорится о том, что это вредно
Обязательно ли быть вегетарианцем, чтобы похудеть? Чтобы похудеть — необязательно, но вообще, по жизни, очень желательно — но это тема совсем другого разговора
При похудении вы не накачаетесь — организм вместе с жиром будет расходовать и мышечную массу (причем гораздо быстрее, чем жир). На самом деле при потере веса вы вступаете на тропу войны с организмом за ваши мышцы =)). То есть, теряя вес, качками не становятся, но мышцы все-таки становятся более различимы =))
Всякие монодиеты — углеводные, белковые и т.п. — лажа полная, важно сбалансированное питание и отрицательная энергетическая разница (расход калорий больше, чем поступление).
Логистические лайфхаки — тут все просто, все ключевые точки — зал, работа, магазины и т.п. — должны быть максимально близко к дому. Идеально, когда все рядом. Капитанство, конечно, а 2 часа жизни вы приобретете
Нынешний вес Риты
Сегодня Рита весит примерно 72 килограмма. Говорит, цифры меняются – бывает 69, бывает 70 и немного больше. В тренажерном зале тяжело держать всегда один и тот же вес.
«Да, я пошла в тренажерный зал с апреля. Пока нравится, но до этого никогда не занималась, максимум могла немного дома какие-то упражнения поделать – и все. Что я заметила по результатам нескольких месяцев тренировок – тело стало качественно лучше. То есть худела же я до спорта, вес уходил, но мышц не было. А сейчас тело стало подтянутым, появился рельеф. Так что тренажерный зал в похудении нужен, но тут главное не попасть в ловушку – когда люди много качаются, а потом много едят».
Фото из личного архива героини
Делайте больше кардио
Физические упражнения очень важны, когда дело доходит до потери большого веса.
Кардио-тренировки, также известные как аэробные упражнения, является популярной формой физической активности, которая помогает сжигать калории и способствует здоровью сердца ().
На самом деле, исследования показали, что одно только кардио может помочь уменьшить жировую массу.
Например, исследование, проведенное с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением, проанализировало эффекты снижения веса при выполнении кардио-тренировок, сжигающих 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за потреблением калорий.
Исследователи обнаружили, что участники, которые делали кардио на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 3,9 кг и 5,2 кг соответственно ().
Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием 141 человека, показало, что выполнение всего 40 минут кардио 3 раза в неделю в течение 6 месяцев приводило к снижению массы тела в среднем на 9% ().
Кроме того, исследования показали, что кардио может помочь вам сжигать вредный жир на животе, который также известен как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (, , ).
Если вы не привыкли к кардио-тренировкам, старайтесь чаще ходить пешком в течение недели и постепенно переходите к бегу, когда вы начинаете чувствовать себя более комфортно. Если при ходьбе нагрузка на суставы слишком велика, попробуйте выполнять кардио с низким уровнем воздействия, такое как ходьба в воде или езда на велосипеде.