14 легендарных упражнений

Day One

Surya Spa

Enjoying A Day At Surya Spa

First, I went to Santa Monica’s Surya Spa, founded by Martha Soffer, an Ayurvedic doctor, chef, and herbalist. The center specializes in Panchakarma, an intense Ayurvedic detoxification program customized for each individual that usually spans a couple of days at a minimum. Paltrow says Surya gets her to “a place of profound equilibrium and deep renewal,” so, obviously, this is the place to go for the ultimate wellness experience. Since I didn’t have a week to dedicate to the full Panchakarma treatment, I booked myself for one treatment commonly used during the detox: a 90-minute Abhyanga and Shirodhara treatment, which consists of a four-handed massage that uses warm oils customized to your needs. It isn’t the same as a traditional massage but is meant to open your energy channels and restore a youthful glow to the skin. The Shirodhara part comes in at the end of the treatment, when warm or cold oils are dripped onto your forehead, or third eye, in a specific pattern.

Before my treatment, I had a consultation with Soffer, where she checked my pulse, had me stick out my tongue, and asked a few questions about my health and diet. She asked about my hormones, and I mentioned that I was already in perimenopause, but it was also interesting because I was diagnosed with Hashimoto’s thyroiditis just a few days before. Soffer gave me a few dietary recommendations before I went off to experience my treatment. It’s hard to put into words how incredible the Abhyanga and Shirodhara treatment was. I felt safe and comforted, like a baby. At the end of the Shirodhara, I had an interesting vision that looked so real, even though my eyes were completely covered. (I’ve had similar things like this happen during reiki, where it literally unlocked some childhood trauma.) I understand why Soffer is considered such a guru in the wellness world (even Kourtney Kardashian went to her for fertility treatments). I already can’t wait to go back.

Discover Gwyneth Paltrow’s Secrets for Maintaining a Slim Figure

Maintaining a slim figure is a goal for many individuals, and Gwyneth Paltrow’s approach can provide valuable insights. Here are a few of her secrets for achieving and maintaining a slim physique.

Portion Control

Gwyneth Paltrow practices portion control and mindful eating. She pays attention to her body’s hunger and fullness cues and avoids overeating. By being mindful of portion sizes and eating until satisfied rather than stuffed, you can maintain a healthy weight and avoid unnecessary weight gain.

Hydration

Staying hydrated is essential for overall health and weight management. Gwyneth Paltrow emphasizes the importance of drinking enough water throughout the day to support proper digestion, curb cravings, and maintain optimal body functions. Aim to drink at least eight glasses of water daily to stay hydrated.

Consistency and Balance

Consistency and balance are key factors in maintaining a slim figure. Gwyneth Paltrow believes in finding a sustainable approach to fitness and nutrition that can be maintained in the long run. By adopting healthy habits and making them a part of your lifestyle, you can achieve and maintain a slim physique.

Рекомендации по выполнению

Каждое упражнения делается по два раза в день;
Делать гимнастику можно стоя, лёжа или сидя

Но необходимо, чтобы тело занимало правильное и удобное положение, не сутулилось и не зажималось;
Держите втянутым живот, а ягодицы — в напряжении, чтобы сконцентрировать больше энергии;
Жжение — это результат правильной нагрузки на мышцы;
Делая упражнения, представляйте как работают именно те мышцы, с которыми вы занимаетесь сейчас, как они наливаются силой и становятся моложе и красивее;
После того как мышцы хорошо поработали, их важно качественно расслабить. Наберите воздух и выпустите его через губы, вибрируя ими.

Morning Routine

A mother of two, Paltrow is the first one to rise every morning to help get her kids Apple, 14, and Moses, 12, ready and off to school. For a quick, healthy breakfast, the Morning Smoothie is her food of choice. While this recipe is easy to follow, it consists of many ingredients:

• 1 cup almond milk
• 1 tablespoon almond butter
• 1 teaspoon coconut oil
• 2 tablespoons vanilla mushroom protein powder
• 1 teaspoon maca
• 1 teaspoon ashwagandha
• 1 teaspoon he shou wu
• 1 teaspoon cordyceps
• 1 teaspoon moon dust of choice: Action Dust, Beauty Dust, Brain Dust, Goodnight Dust, Sex Dust, or Spirit Dust.
• a pinch of Himalayan sea salt
• a pinch of vanilla powder (optional)

My Takeaway

There are some things that I really wish I had gotten to do, like lil’ yoni/ vaginal steam situation, but I didn’t get to book an appointment in time. Another less adventurous goal was to work on my sleep hygiene — Paltrow is very serious about her z’s, which is something I struggle with. I also wish I could have been able to experience an energy healing from John Amaral (if you watched The Goop Lab, then you know what I’m talking about). But even without experiencing these more out-there treatments, I felt incredibly relaxed the entire week, even when things got stressful. This was important because the last time I got stressed out a couple of months ago, I broke out in a full-body rash. As someone who’s a proud member of the hot girls with IBS movement, I also found that my digestion improved by the end of the week. And overall, I finished the experience wanting to just take way better care of myself in both body and mind.

Speaking of mind, I did make an appointment to see a psychic medium next week…

This article was originally published on Oct. 18, 2023

Her diet is «pretty clean.»

Shutterstock

As far as Paltrow’s diet is concerned, she eats lots of veggies and «good proteins.» She shares with Shape (via Marie Claire Australia), «I just try to eat pretty clean during the day. Good proteins and lots of vegetables and not too much grain or sugar, and nothing baked.»

If she has breakfast, Paltrow loves whipping up a fresh morning smoothie, which she reveals on The goop Podcast is made with «almond milk, coconut oil, vanilla mushroom protein powder, and Moon Juice dust.» Yum!

According to The Cut, Paltrow is also a fan of cleanses—a minimum of one time a year, or if she’s prepping for a particular event. She shares, «So I’ve basically tried everything, from a one-day gallbladder flush fast to a seven-week nightmare. It’s great for eliminating bloat and firming your skin, and just feeling your best.»

Paltrow previously spoke about the «Goat’s Milk Cleanse» she did, revealing, «I just tried a goat milk cleanse for eight days to rid my system of parasites. That was really interesting. It’s only goat’s milk and herbs. The theory is that we all have parasites, and they love the milk protein. So if you eat nothing else, they all come out of the intestinal wall and then you kill them with the herbs. I had to try it for Goop, but I felt so good after it» (via Marie Claire).

Общие рекомендации для быстрой потери веса

Конечно, тренировки помогут придать рукам рельеф и избавиться от дряблости

Но при этом очень важно соблюдать технику и придерживаться регулярности. Если вы будете заниматься раз в две недели, эффект вряд ли будет заметным

Если ваш график позволяет, можно тренироваться 3−4 раза в неделю, в остальных случаях достаточно будет 8 полноценных тренировок в месяц. Для того чтобы соблюдать технику, первое время лучше всего ориентироваться на видеоуроки, которых достаточно в сети.

Также для получения быстрого результата важно придерживаться основ правильного питания, соблюдать водный режим

1. Не стоит резко ограничивать себя или вообще ничего не есть. Достаточным будет исключить вредные продукты вроде сахара, газированных напитков, копчёностей, жирного и мучного.
2. Уменьшите свои привычные порции, ешьте понемногу, но чаще, 4−5 раз в день. Стереотип о том, что нельзя есть после 6, уже давно устарел, но старайтесь все же не переедать в позднее время суток.
3. Пить необходимо как минимум 1,5−2 литра чистой воды в день, это поможет ускорить обменные процессы в организме и усилить эффект похудения в целом.

Помните также о том, что сделать кожу рук более упругой поможет правильно подобранный уход. После тренировок используйте различные скрабы и пилинги, затем наносите специальный крем или гель. Таким образом, при комплексном подходе к борьбе с дряблостью рук вы добьётесь результата в минимальные сроки!

Originally posted 2018-01-29 12:38:03.

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

История появления методики

Среди самых известных последователей Рейнхольда Бенца, занимавшихся разработкой комплексов лицевых гимнастик, без сомнений стоит уделить особое внимание Кэрол Маджио. Кэрол, родилась в США, по первому образованию — агент недвижимости

Но с этой профессией она распрощалась она очень быстро, её всегда влекла дорога красоты.

После колледжа, она решила стать профессиональным косметологом и получила необходимое образование. В 38 лет, её стали беспокоить возрастные изменения собственного лица. Это повлияло на личную жизнь и стало толчком для дальнейших решительных действий и будущему мировому признанию. Она посвятила много времени изучению человеческого лица, за её плечами был огромный опыт работы с ведущими хирургами, дерматологами, косметологами и физиотерапевтами.

Кэрол предложила другой работающий способ — поддержание мускулатуры лица в постоянной отличной форме и создание прочного фундамента молодой кожи. «Если мы можем тренировать тело, то, возможно, это реально сделать и с лицом?» Её учение опирается на труды доктора Бэнца. Она систематизировала и, убедилась на собственном опыте в её эффективности. Вдохновляя своим примером, женщина организовала курс «Аэробика для кожи и мышц лица Кэрол Маджио».

Количество клиенток и популярность Кэрол росли и вскоре она стала известнейшим тренером, практикуя контуринг лица шаг за шагом. Её карьера и вся жизнь, как личная так и общественная, начались с чистого листа. С мужем они развелись. Сегодня Кэрол почти 70 лет, и она прекрасно выглядит. Этот факт и есть лучшее доказательство работы её методики.

О российской известной последовательнице Кэролл Маджио — Анастасии Бурдюг читайте на facesave.ru полезную статью.

Daily Workout

Once the kids are at school and she’s had her Breakfast Smoothie, her morning continues with one of her daily workouts. Her calorie burning method of choice varies by day, but she is a longtime follower and loyal supporter of The Tracy Anderson Method.

Whenever asked about how she stays in such great shape, Paltrow consistently says how much she believes in finding time to workout at least 6 days a week, targeting each part of her body on a different day. Whether she is traveling or at home, she makes working out a part of her daily routine, just like brushing her teeth.

Arm Workout:

V-Punch: 
Stand with feet just wider than hip-width apart, a 3-pound weight in each hand at hips. Punch right arm all the way up, with palm facing front, 4 times. Repeat with palm facing back. Complete sequence 3 times. Switch sides; repeat.

Walking Plank: 
Start in a high plank. Imagine feet pointed to 6 on a clock face. Keep body straight as you rotate counterclockwise slowly until feet are at 3 o’clock. Step back to 6. Rotate clockwise to 9 and back for 1 rep. Do 3 to 5 reps. Take a short break; repeat.

Butt and Legs Workout:

Kick & Reach:
This move will challenge your balance and get your brain engaged in the workout. With your broomstick in one hand, face sideways and extend your leg up and out. As you extend your leg, reach your opposite hand to the ground. Then, bring your leg back in front of you. That’s one rep.

Plie Sweep: 
To start, place your feet hip-width apart, and turn your toes out so that your heels touch. Using the stick for balance, dip down into a grand plie. Then, come up to standing position before extending a single leg up and out behind you as high as you can.

T-Pole Hold:
Get down on your knees and place your broomstick on your upper back, draping your wrists over each side in a ‘W’ position. Then, twist to one side, put one hand on the floor and keep one knee on the ground to support you. From here, you will hinge your other knee open and closed. For every second knee hinge, reach the leg you’re working on out and extend it.

Gwyneth Paltrow’s Secrets to a Healthy Lifestyle: Unveiling the Key Factors

In addition to her workout routine, Gwyneth Paltrow follows a holistic approach to health and wellness. Let’s explore some of the key factors that contribute to her healthy lifestyle.

Nutrition and Diet

Gwyneth Paltrow follows an anti-inflammatory diet that focuses on whole, unprocessed foods. She emphasizes the importance of consuming organic and locally sourced ingredients, avoiding processed sugars, and incorporating plenty of fruits and vegetables into her meals. This approach not only helps in maintaining a slim figure but also supports overall health and well-being.

Mindfulness and Meditation

Gwyneth Paltrow believes in the power of mindfulness and meditation to reduce stress and promote mental well-being. She practices daily meditation and encourages others to incorporate mindfulness techniques into their daily lives. These practices can help in managing stress, improving focus, and enhancing overall mental clarity.

Sleep and Rest

Adequate sleep and rest are crucial for maintaining a healthy lifestyle. Gwyneth Paltrow prioritizes getting enough sleep and emphasizes the importance of quality rest in allowing the body to recover and rejuvenate. She suggests establishing a consistent sleep routine and creating a calm and relaxing sleep environment.

Gwyneth Paltrow’s Anti-Inflammatory Diet: Exploring the Benefits and How-Tos

Gwyneth Paltrow’s anti-inflammatory diet has gained significant attention due to its numerous health benefits. Let’s delve into the benefits of this diet and explore some practical tips on how to incorporate it into your daily life.

Understanding Inflammation

Inflammation is the body’s natural response to injury or illness, but chronic inflammation can lead to various health issues. Gwyneth Paltrow’s anti-inflammatory diet focuses on reducing foods that promote inflammation and increasing those with anti-inflammatory properties.

Key Principles of the Anti-Inflammatory Diet

The key principles of Gwyneth Paltrow’s anti-inflammatory diet include consuming whole, unprocessed foods, avoiding processed sugars and refined carbohydrates, and incorporating plenty of fruits, vegetables, and healthy fats. This diet can help in reducing inflammation, improving digestion, and supporting overall health.

Practical Tips for Incorporating the Anti-Inflammatory Diet

To incorporate Gwyneth Paltrow’s anti-inflammatory diet into your daily life, consider the following practical tips:

• Choose whole grains over refined grains.
• Include a variety of colorful fruits and vegetables in your meals.
• Opt for healthy fats like avocados, nuts, and olive oil.
• Avoid processed sugars and opt for natural sweeteners like honey or maple syrup.
• Reduce consumption of processed foods and opt for homemade meals.
• Experiment with herbs and spices known for their anti-inflammatory properties.

By following these tips, you can adopt Gwyneth Paltrow’s anti-inflammatory diet and experience its numerous health benefits.

Clean Sleeping

A healthy life stems from a good nights sleep, according to her expert nutritionist Dr. Frank Lipman, as it affects your metabolism, hormone levels and immune system.

I am sure you have heard of a clean diet, but Paltrow has coined the term “Clean Sleeping” for getting the right amount of sleep you need every night and making it a priority, not just a desire. Every person can fully function on different amounts of sleep, but her recommendation is 7 or 8 hours of quality, uninterrupted slumber.

You can even find a guide on How To Sleep Better on her website, meaning it’s a guarantee – it is Gwyneth approved and used.

While Gwyneth Paltrow has become known for her intense and holistic lifestyle, she always advocates for a balanced life. Even though she is a businesswoman, she is a mother first. Even though she eats clean and healthy, she indulges and enjoys food and drink. She turned her habits into her business, using her platform to spread the ideas, passions, and resources she believes in.

Gwyneth Paltrow started yoga at 25 years old.

Rachel Murray / Stringer / Getty Images

The star recently posted an Instagram video performing yoga moves, and it’s simply, well, mesmerizing. Wearing Copper Fit gripper socks and compression gloves, along with a trendy sports bra and leggings, the celeb flawlessly moves through her yoga flow outdoors, oceanside. And we just want to namaste right along with her!

«Yoga keeps me strong and balanced. It keeps me focused,» she says in the clip. Paltrow explains in the caption, «I started yoga when I was 25 years old, and it totally transformed my body and mind. I am grateful for the foundation I’ve built over the years, but it’s important to have some grace around the aging of your body, to be forgiving.»

Related: Mark Wahlberg, 51, Lives by These Fitness Habits

Paltrow claims the regime which she intensifies by adding extra weights to her ankles for extra definition, has left her with a behind that is comparable to a “22-year-old stripper”.

She is famed for her svelte and toned physique and is never afraid to step out in a figure-hugging dress.

Paltrow claims the regime which she intensifies by adding extra weights to her ankles for extra definition, has left her with a behind that is comparable to a “22-year-old stripper”.(Pinterest)

But the Hollywood A-lister has had a ‘long butt’ and ‘outer thigh problems’ before she got a renowned trainer to whip her in shape.

Hindustan Times — your fastest source for breaking news! Read now.

Read: Try a celebrity style workout this year

Now, the actress does 12 hours’ worth of exercises each week just for a perfect derriere. The 43-year-old, who has her own lifestyle site GOOP, undertakes a gruelling two-hour exercise regime six days a week, and it is devised by her personal trainer Tracy Anderson.

Paltrow claims the regime which she intensifies by adding extra weights to her ankles for extra definition, has left her with a behind that is comparable to a “22-year-old stripper”.

In a piece she wrote for The Telegraph, Gwyneth had revealed that working with Tracy has completely changed her body.

“With my method I go after restructuring your muscles so that they are designed to not only be strong but combat problem areas… It’s really hard. But do it like she (Tracy) says to do it and I swear that in ten days you will see your butt change shape.

“I do it with one pound ankle weights and then I do her Dance Aerobics DVD. Some days I hate it, some days I love it, but above all, I stick with it,” she said.

“With this leg and butt series it is very important to do all of the reps and moves on one side then go to the other leg. I lay out my sequences to accomplish visible results.

“I exhaust the large muscle groups and then call on the accessory muscles to become active and alert. This works wonders with skin tone and structure,” added Paltrow.

So, are you ready to take your tush to the next level with a little help from the pro?

Let’s clear something up: A beautiful butt is not dependant on just your basic lunges and squats. There are so many exercises that are much more dynamic (like the sculptors on the next page) and that will actually hoist your bum higher and firm you up a lot faster back there. (They’ll also help you get that “boom” my client J.Lo has been singing about recently!)

Read: Kickstart 2016 with these innovative fitness routines

The important thing is to find exercises that target the deep six muscles—the piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus and quadratus femoris. Located underneath the glute, these small muscles not only strengthen your backside but are responsible for pulling everything back there in and up. Without them, you may succeed in stopping the dreaded jiggle, but you’ll never get uplift.

With inputs from IANS

Follow @htlifeandstyle for more.

Explore the art deco structures of Mumbai through a heritage walk with HT Participate Now!Catch your daily dose of Fashion, Health, Festivals, Travel, Relationship, Recipe and all the other Latest Lifestyle News on Hindustan Times Website and APPs

Контроль питания

Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу предупреждают: без диеты тренировки не работают. Худеть, конечно, можно, но процесс будет очень небыстрым. К тому же, качество тела у тех, кто ест правильную еду, и у тех, кто питается чем попало, будет разным. Например, избавиться от целлюлита, не наладив питание, практически невозможно.

Трейси Андерсон предлагает своим подопечным несколько диетических планов — в зависимости от цели (для экстремального и плавного похудения), а также дает общие рекомендации по питанию и составлению здорового рациона.

Основные принципы диеты Гвинет Пэлтроу

1. Питаться до 5–6 раз в день маленькими порциями (дробно).
2. Практически полный отказ от соли.
3. Полный отказ от сахара.
4. Основа рациона при похудении — свежие овощи и другие продукты с низким гликемическим индексом. Таблицу продуктов с низким ГИ можно посмотреть здесь.
5. Наиболее предпочтительны по методу Трейси Андерсон жидкие блюда: смузи и напитки, супы, приготовленные из овощей и фруктов. Самые полезные — капуста, яблоко, лимон, мята и имбирь, зеленый и ромашковый чай.
6. В числе запрещенных: жирное, жареное, мучное, полуфабрикаты и копчености, картофель, макароны, помидоры, баклажаны, молочная продукция, выпечка и десерты, колбасы, сладкие напитки и алкоголь.

План занятий Гвинет Пэлтроу

Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.

Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

Gwyneth Paltrow Workout Routine

Last Chance: Download the FREE Gwyneth Paltrow Workout Routine PDF

Training Volume:

5+ days per week

Explanation:

Gwyneth Paltrow is known for training with Tracy Anderson.  She’s caught out staying active and running quite often as well.  Pair that with some pilates and yoga and we have ourselves a full Gwyneth Paltrow workout routine.  I’ll give you links and a full breakdown below.

Want To Upgrade This Workout?

The Superhero Academy now comes with an Upgrade Your Workout Tool that allows Academy members to turn any SHJ workout into a 4-8 week fully planned regime detailing exact weights to lift and including reverse & tradition pyramid training, straight sets, super sets, progressive overload and more.

Gwyneth Paltrow Diet and Nutrition

Gwyneth Paltrow has tried some pretty abnormal diets in the past.

But, overall, her diet is pretty normal and “clean”.

She also utilizes a lot of vitamins and supplementation to make up for what our diets lack, she tells Shape:

She does admit to trying some odd diets, though. Stating:

Also makes sure to add:

We see a lot of celebs opt for a sustainable approach like this.

That’s why our Academy Nutrition Classes (Monks, Minimalists, SuperHumans, Vikings, Spartans, Hunter Gatherers, Greek Gods, Samurais) revolve around helping you find the specific diet that is right FOR YOU.

We’ve also seen a lot of celebs opt for specific restrictions. 

For example: Dwayne Johnson and Kevin Hart incorporate 80/20 dieting with big weekly cheat meals, Hugh Jackman, Tom Hopper, Benedict Cumberbatch and Terry Crews utilize intermittent fasting (something I use daily as well), Ariana Grande, Mustafa Shakir and Madelaine Petsch are vegans, Brandon Routh and Frank Grillo opt for paleo, and tons of others utilize their own variations as well.

And, that’s just to name a few celebs from each, by the way.

You can check out our Nutrition Pillars for more information and articles on all of the above and more.

Take the SHJ Free Workout Placement QuizTake The Free Workout Placement Quiz and find the best free workout for you.

Тренировка для стройных рук (второй раунд)

После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Более гармонично станет развиваться фигура, уменьшится дряблость и провисание в зоне трицепсов. При этом поднимется сила мышц. В итоге тренировка для рук в домашних условиях поможет спрогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, где также требуется сила рук.

Между упражнениями делайте отдых на 15-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Подъемы рук над головой

Для чего: Проработка мускулатуры плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не меньше подключаются зубчатые мышцы и верхняя часть трапеции, трицепсы. Стройнее, крепче становятся руки, плечи.

Как выполнять: Расположитесь в классической стойке. Спина прямая, а стопы на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите до положения как в жиме — локти напротив плеч. Начните делать довольно быстро подъемы, соединяя в верхней точке ладони. Руки до конца не выпрямляйте.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Оттяжка рук к поясу с выпрямлением

Для чего: Изолированная нагрузка на трицепсы. Подключается сразу три пучка в работу, что помогает комплексно усилить мышцу. Упражнение из тренировки на руки для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу, верх спины.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, стопы на удалении друг от друга в ширину плеч. Слегка подогните колени, оставив опору на пятках, потом наклонитесь вперед. Спина прямая, а руки вниз перед грудью. Оттяните локти к поясу, выведя за корпус, и распрямите. Снова согните, опустите обратно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Рука скрестно к плечу в планке на коленях

Для чего: Активная проработка и тонизация мускулатуры рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статико-динамическую нагрузку. Работают интенсивно бицепсы и передние пучки дельт. Включается спина, кор, пресс, трицепсы, предплечья.

Как выполнять: Займите положение планки на коленках с прямыми руками. В спине прямая линия, таз и живот подобраны, ладони под плечами. Правую руку оторвите от пола, согните, дотроньтесь ладонью до левого плеча, опустите. При этом не вываливайте корпус по сторонам, держите его стабильным. Поменяйте стороны и повторите.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую руку.

4. Баттерфляй руками лежа на животе

Для чего: Интенсивная нагрузка на мускулатуру верхней части тела. Работает в этом положении спина, что усиливает мышечный каркас. Упражнение, если его внести в тренировку на руки для женщин, укрепит бицепс, трицепс и плечи.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо растянитесь, ноги сомкните. Для завершения позиции распрямите руки над головой, но не соединяйте вместе. Поднимите верх тела до груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Зафиксируйте позицию. Затем начните отводить руки через стороны за спину и обратно, не сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Отведения рук в планке на локтях

Для чего: Усиление и тонизирование трицепсов, плечевых мышц. Действует на руки два вида нагрузки: статическая и динамическая. Работает также спина, кор и пресс. Полезно данное упражнение для суставов, осанки, симметрии плеч.

Как выполнять: Сперва примите положение в планке на локтях, но коленки не подняты, а опущены на пол. Спину держите ровно, без провисания. Живот и таз подберите. Отведите правую руку вбок до уровня плеча и поставьте обратно, на протяжении подъема сохраняйте позицию корпуса. Поменяйте стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

6. Пульсирующие подъемы рук

Для чего: Придание тонуса мышцам верхнего плечевого пояса за счет быстрых подъемов и короткой амплитуды. Активно работает мускулатура рук: от дельт с бицепсами, трицепсами до предплечий и кистей. Разогреваются суставы.

Как выполнять: Встаньте на колени, расставив их на ширину плеч. Держитесь единой линии в корпусе, таз не опускайте на ноги. Протяните руки по сторонам и доведите на уровень плеч. Начните выполнять с короткой амплитудой, слегка ускоренным темпом пульсирующие подъемы. Корпусом не помогайте.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Опытные занимающиеся могут повторить второй раунд в два круга. Упражнения №1, 2, 4, 6 можно усложнить гантелями.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а время тренировки будет зафиксированным.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Battle Ropes

One of Paltrow’s secret workout weapons comes in the form of battle ropes, heavy ropes that can give you a full body workout by torching calories, building lean muscle, and improve both your functional strength and lung capacity. In a photo posted by Pasternak, Paltrow shows off her washboard abs in a black sports bra and matching leggings from her newly launched G. Sport collection, in perfect form to execute the move. With her legs spread apart and slightly bent in a standing squat position she can be seen holding onto one rope in each hand, likely in the midst of doing either alternating or double waves or rope slams.

Cardio, indispensable

«Aerobic exercise improves health in general and heart health in particular,» adds Alvarez. «According to some recent research, it is postulated as the best method to help you lose belly fat. By doing cardio exercises, such as walking at a good pace, light jogging, running, or some kind of HIIT, you can reduce abdominal fat, especially that found near the internal organs, which is the most dangerous.»

Gwyneth Paltrow follows the exercise method of trainer Tracy Anderson, the fitness guru who also trains Victoria Beckham and Olivia Palermo. Its program has three pillars: a high-temperature training to favor the release of toxins through sweating (the rooms are at 35 degrees and with 75% humidity); music, which accompanies each movement and provides energy, and a special floor to cushion the impacts of the exercises.

View this post on Instagram

Day Five

Goop Kitchen

Ordering From Goop Kitchen

For my final step as a Goop-queen-in-training, I decided to Postmates something from Goop Kitchen (yes, Goop actually has a restaurant), which I had only heard good things about. I went with the The Best Arugula Salad with added salmon, and also tried the Everyday Kale and Brussels Salad. I’m not joking when I say these were so delicious, I almost ordered them again the next day. Plus, they were pricey but not Erewhon-expensive — the salads were around $13 without added protein. OK, Goop Kitchen! I get the hype. My only complaint is that I wish it were closer to my neighborhood. (Gwyneth, can we get some love for the Eastside?)

Day Three

Pause Studio

Cooking An Elaborate “Boyfriend Breakfast”

Paltrow isn’t big on breakfast, but she does enjoy cooking it for her husband, Brad Falchuk. Dubbed the “Boyfriend Breakfast,” the tradition began when Paltrow used to cook him breakfast every Saturday morning when they were dating. I noticed that one of the last Boyfriend Breakfast meals she posted on Instagram was a Paleo-style Breakfast Tocilog, which is usually a sweet, fried pork (tocino), fried rice (sinangag), and eggs (itlog). A Filipino-inspired meal? Sign me up. I had some already-marinated chicken tocino in the freezer, so I decided to cook that alongside sinangag — not cauliflower rice, even though I’ve made it that way before — and topped it off with a couple of fried eggs. Jimmy loved it, of course.

Swiping On A Lil’ Goop Beauty

It was only natural that I use Paltrow’s namesake beauty brand during this experience. So, I switched out my usual matte red lip for the Goop Beauty Clean Nourishing Lip Balm in Tomato and really loved the color payoff. And I am now obsessed with the Goop Beauty Colorblur Glow Balm in Venus — it gave me the perfect flush of color to my cheeks.

Hanging In The Sauna & An Ice Bath

Paltrow has the privilege of having an at-home spa where she hangs out in her infrared sauna and can cold plunge anytime. I don’t have that, but luckily, I was able to head over to Pause Studio where they offer Contrast Therapy, a service where you alternate between hot (infrared sauna) and cold (ice baths) therapy treatments to improve blood circulation, boost the immune system, repair tired muscles, and more. I spent about 10 minutes in the infrared sauna, but could only dip a toe into the cold plunge. This was definitely the most challenging Gwyneth Paltrow experience so far, but I still felt really good afterward. If only I could handle the ice-cold water!