Противопоказания и вред планки для здоровья
На первый взгляд упражнение кажется простым и безобидным. Но на самом деле это не так, поскольку оно вовлекает многие группы мышц, заставляет их находиться в напряженном состоянии
Следовательно, важно учесть и противопоказания, к числу которых можно отнести:
- артериальную гипертензию;
- недавно перенесенные травмы конечностей, позвоночника, шеи;
- период беременности и лохий (послеродовых выделений);
- гипотонию;
- наличие межпозвоночных грыж;
- патологии внутренних органов, находящиеся в фазе обострения;
- нервные расстройства;
- психические отклонения;
- остеопороз (истончение костной ткани, происходящее по причине нехватки кальция или гормональных нарушений).
Не стоит проводить занятия при гриппе, ОРВИ. Противопоказано упражнение больным с ревматизмом, остеохондрозом, радикулитом, но только при обострении патологий. В периоды ремиссий планка может быть даже полезной, если делать ее стоя на коленях и удерживать напряжение не более 30 секунд. Это же касается и 3-4 степеней ожирения различного генеза.
Вред планки заключается в том, что у некоторых людей она может вызывать ухудшение самочувствия по причине обострения имеющихся заболеваний. Также на первых порах возможно чрезмерное напряжение позвоночника. Боль, скованность телодвижений, а в особо серьезных тяжелых случаях – смещение межпозвоночных дисков – это те последствия, которыми чреваты тренировки при изначально неправильной схеме.
У гипертоников может подняться артериальное давление, причем до весьма высоких цифр. Если такое случилось с вами, не спешите прощаться с занятиями – во все последующие разы выдерживайте планку не более 2 минут.
Главные достоинства упражнения
Планка – упражнение чрезвычайно универсальное, его выполнение:
- Не требует особого оборудования;
- Не занимает много времени;
- Позволяет прорабатывать различные группы мышц.
Упражнение одновременно решает следующие задачи:
- Укрепляет мускулатуру и развивает силу (начинают работать даже глубинные мышцы, не задействованные при выполнении динамических упражнений);
- Развивает ментальную концентрацию (для удержания тела в горизонтальном положении необходимо проявить характер);
- Способствует снятию напряжения после длительной сидячей работы;
- Восстанавливает функциональность травмированных мышц;
- Улучшает эстетический вид (формирует правильную осанку);
- Разогревает организм перед масштабными физическими нагрузками (применимо в качестве разминки).
Факт! Планка не накачает ваши мышцы, но она способствует общему укреплению всего тела.
Программа «Спортивное долголетие»
Программа ставит целью скорейший и максимально полный возврат к «дотравматическому» уровню двигательной активности:
• Снижение болевого синдрома;
• Нормализация механики движений;
• Укрепление мышц, повышение гибкости и увеличение диапазона движения суставов;
• Тренировка баланса, выносливости и способности координировать движения.
Тренируясь по программе «Спортивное долголетие», Вы сможете укрепить общее состояние организма.
Программа включает:
1. EMS-тренировку:
• Basic, 15-20 минут. Направлена на выполнение серии простых упражнений и определяет уровень подготовки.
• Endurance, 15-20 минут. Позволяет повысить выносливость. Включает более продолжительные фазы стимуляции и сокращение времени релаксации мышц.
• Cooldown, 5-10 минут. Приводит к полному расслаблению мышц после комбинации из коротких подергиваний мышц и их более продолжительных сокращений благодаря частоте стимулирующих импульсов.
2. Твист-терапию.
3. Программа может дополняться тренировками на массажных цилиндрах.
4. Курс массажа, направленный на ускорение процесса восстановления после полученных травм
Типичные ошибки при выполнении упражнения
Перед началом занятий нелишним будет подробное ознакомление с основными ошибками, которые совершают люди, впервые проводящие такие тренировки. Они заключаются в:
- Сутулости, округлении спины с опущением плеч. Это самая частая проблема, с которой сталкиваются начинающие спортсмены. При таком положении корпуса большая часть нагрузки переходит на позвоночник, что может вызвать сильную боль, чувство скованности движений.
- Слишком высоком подъеме ягодиц. Некоторые люди поднимают ягодицы выше уровня головы, образуя «верблюжий горб». Это недопустимо. Во-первых, нагрузка при таком положении распределяется неравномерно. Во-вторых, сделать планку в таком положении просто нереально.
-
Расслабленности мышц во время выполнения подхода. Это не чревато травматизмом, но эффекта от занятий не будет никакого.
- Неправильном дыхании. Становиться на планку и втягивать живот, напрягая параллельно все мышцы тела, необходимо только на выдохе. На протяжении всего времени удержания нужно вдыхать и выдыхать спокойно, не делая резких движений животом. Также ни в коем случае нельзя задерживать дыхание! Это может вызвать резкое ухудшение самочувствия, одышку, ощущение нехватки воздуха, головокружение.
Не менее распространенными являются такие ошибки, как округление или прогиб поясницы, подъем головы (особенно резкий) и прогиб шейного отдела позвоночника.
Важно! Если при проведении планки вам стало плохо, закружилась голова или заболело тело, это значит, что вы сделали что-то неправильно. Примите удобную позу, отдышитесь. Попробуйте повторить подход
Если недомогание повторилось, это значит, что делать такое упражнение вам нельзя
Попробуйте повторить подход. Если недомогание повторилось, это значит, что делать такое упражнение вам нельзя.
Основы тренировки бодибилдинга на набор массы
Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться
Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели
Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.
Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.
Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.
Какие мышцы работают?
Инструкторы отмечают пользу планки за счёт того, что она задействует различные группы мышц. Стоя на руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы, упор на ноги укрепляет мышечную ткань и в них, задействованы оказываются и шейный отдел, пресс, спина. Различные варианты планки позволяют нагружать и проработать проблемные зоны, делая акцент на каких-либо мышцах.
Классическая планка
Если планка выполняется с упором на вытянутых (или согнутых) руках и на прямых ногах, то польза такого упражнения заключается в проработке брюшных мышц живота, ягодичных и икроножных, рельефными становятся руки (трицепсы и бицепсы), активизируется позвоночник – шейный отдел, поясничный, плечевой пояс.
Обратная планка
Перевёрнутая разновидность упражнения создаёт больший упор на руки, что позволяет увеличить нагрузку на соответствующие мышцы. К активно работающим группам мышц также относятся ягодичные, мышцы задней части бедра, икры. Также задействуются поясница и пресс.
Боковая
Данный вариант развивает не только прямые мышцы пресса, но и косые. Наибольшая же нагрузка приходится на предплечья. Чуть меньше задействованы квадрицепсы и икроножные мышцы.
Программа тренировок
| № | Упражнения | Подходы Х Разы | ПН100% | СР50% | ПТ75% |
| 1 | Приседания | 5х6 | |||
| 2 | Жим штанги лёжа | 5х6 | |||
| 3 | Подтягивания за голову с отягощ. | 5х8 | |||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 5х6 | |||
| 5 | Жим штанги стоя | 4х6 | |||
| 6 | Жим узким хватом | 3х6 | |||
| 7 | Подъем штанги на бицепс | 3х8 |
2 мезоцикл (ОБЪЕМНЫЙ) Массонаборный цикл отличается от силового. Проработка всего тела разделяется на 2 отдельных тренировки. Первую неделю делается один комплекс упражнений – “Неделя 1”, следующую неделю второй комплекс – “Неделя 2” и т.д. чередуется. Количество повторений в подходе до 8-ми. Таким образом суммарный объем нагрузки на каждую мышцу значительно увеличивается, что и необходимо для гипертрофии мышц. Микропериодизация на 2-м цикле остается.
| Неделя 1 | |||||
| № | Упражнение | Подходы Х Разы | ПН100% | СР50% | ПТ75% |
| 1 | Жим штанги лёжа | 4х8 | |||
| 2 | Жим гантелей лёжа | 4х8 | |||
| 3 | Подтягивания | 6х6 | |||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 6х6 | |||
| 5 | Жим штанги с груди стоя | 4х8 |
| Неделя 2 | |||||
| № | Упражнение | Подходы Х Разы | ПН100% | СР50% | ПТ75% |
| 1 | Приседания со штангой | 6х8 | |||
| 2 | Мертвая тяга на прямых ногах | 5х8 | |||
| 3 | Жим штанги узким хватом | 4х8 | |||
| 4 | Подъем штанги на бицепс 4 Х 8 | 4х8 | |||
| 5 | Фр.жим с гантелью из-за головы | 4х8 | |||
| 6 | Молотковые сгибания | 4х8 |
3-й мезоцикл (СУШКА) Цикл на котором развиваем выносливость и сжигаем жир, с сохранением мышечной массы. Используется 3-х дневный сплит. Количество повторений до 20. Количество подходов до 5. Микропериодизация отсутствует.
| № | Упражнение | День | подходы х повторения |
| 1 | Жим штанги лёжа (под углом) | 1ПНгрудь-спина | 5х15 |
| 2 | Жим гантелей (под углом) | 5х15 | |
| 3 | Тяга верхнего блока | 5х15 | |
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 5х15 | |
| 1 | Приседания | 2СРноги-плечи | 5х15 |
| 2 | Румынская тяга | 4х15 | |
| суперсеты 2 упражнения (3,4): | – | ||
| 3 | Разгибания ног | 4х20 | |
| 4 | Сгибания ног | 4х20 | |
| 5 | Жим гантелей на плечи | 4х15 | |
| 6 | Тяга штанги к подбородку | 4х15 | |
| 1 | Подъем штанги стоя на бицепс | 3ПТруки-икры-пресс | 4х15 |
| 2 | Калифорнийский жим | 4х15 | |
| 3 | Молотковые сгибания | 4х15 | |
| 4 | Французский жим стоя | 4х15 | |
| 5 | Икры | 4х20 | |
| 6 | Скручивания | 4хmax |
Преимущества выполнения
Подтягивания лесенкой считаются эффективным вариантом для увеличения силы. Постоянная нагрузка помогает проработать все группы мышц спины и груди и тем самым удваивает эффект роста силы.
Увеличение выносливости возможно, если выполнять нагрузку с минимальными перерывами и постоянным увеличением количества повторений. Организм быстрее включается в динамику работы и мышцы начинают работать за счет энергии тела.
Подтягивания лесенкой в паре помогают быстрее повысить эффективность работы. Повышение интенсивности выполнения одного упражнения приводит к улучшению эффективности всей тренировки на 20 процентов.
С помощью выполнения нагрузки можно сжечь лишний жир, при этом подтянуть мышцы тела. Для этого выбирается тип длинных лесенок и количество повторений не менее 10.
Упражнение универсальное, может сочетаться с разными нагрузками в программах. Здесь также предусмотрена работа как с собственным телом, так и с использованием утяжелителей.
Особенности системы Плинтовича
- Микро — по дням недели.
- Макро — по месяцам.
Варианты системы для профессионалов предполагают читинг в первые две фазы. При этом спортсмен правильно нагружает целевые мышечные группы. Новичкам необходимо применять классическую технику выполнения упражнений — таким образом удается изолировать целевую мышечную группу и обеспечить безопасность для суставов, защитить их от травмирования.
Система Плинтовича в бодибилдинге для новичков
-
Первая фаза
— подготовительная. Она продолжается в течение шести недель. В этот период бодибилдер не должен достигнуть мышечного отказа. Здесь следует научиться правильной технике выполнения упражнений. На этом этапе новичок развивает нейромышечную связь, а также суставы и связки. -
Второй этап
системы Плинтовича для тех, кто только начала заниматься бодибилдингом, включает мышечный отказ, но в жиме лежа и исключительно в последнем сете. Продолжается вторая фаза восемь недель, в нее также входят круговые тренинги.
Система Плинтовича для одаренных спортсменов
Продолжительность первой фазы составляет пару месяцев, при этом спортсмен тренируется трижды за неделю, выполняя одну и ту же круговую тренировку. Длительность второй фазы — от полутора до двух с половиной месяцев. Здесь уже предполагается сплит. Именно во время второй фазы атлет набирает массу мышц. Тренируется он уже четыре раза за неделю — во вторник и среду, а потом в пятницу и субботу. Здесь уместна программа, направленная на наращивание массы плечевого пояса и рук. При выполнении упражнений не забывайте о читинге, подбирайте максимальный вес. Нагрузки в идеале должны прогрессировать в каждую тренировку.
Система Плинтовича для продвинутых бодибилдеров
мышечную массу
В первой фазе силовой жим на пару повторений следует выполнять один раз. Тренировки делятся на тяжелые и легкие, а также средние:
- Первая — тяжелая
, упражнения в этот период выполняются с нагрузкой в 100 % до отказа. - Вторая — легкая
, здесь атлет использует половину от весов, которые применялись во время тяжелой фазы. - На средней
тренировке используется 75 % рабочего веса от нагрузок во время тяжелого тренинга.
Вторая фаза системы Плинтовича в бодибилдинге идет по классической схеме, но уже с добавлением микропериодизации.
Третья фаза — пампинг, благодаря которому удается растить мышечную массу. За предыдущие две фазы бодибилдеру удается набрать от шести до десяти килограмм, а в третьей — еще от двух до четырех кг мышц. Продолжительность третьей фазы — от одного до полутора месяцев
Здесь очень важно придерживать правильной техники выполнения упражнений. Вы должны укладываться в тренировку продолжительностью в час, а между подходами отдыхать не более сорока секунд
При этом не должно быть мышечного отказа, но в конце сета вы будете ощущать легкое жжение целевой группы мышц.
Техника выполнения обратной планки
Обратная планка – упражнение, которое наравне с прямой и боковой планкой , считается эффективным видом нагрузок для того, чтобы задействовать все группы мышц тела. И, несмотря на то, что нахождение в такой позе, на первый взгляд, может показаться простым – это лишь первое впечатление. На следующий день, даже мышцы, которые казалось не были задействованы в нагрузке, будут болеть и доставлять дискомфортные ощущения. Но этот момент необходимо пережить для того, чтобы приобрести идеальные контуры тела. В этом поможет правильная техника выполнения упражнения.
Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, желательно:
Изначальное положение занимать сидя на полу.
Руки при этом чуть отвести назад за спину и вывернуть кистями наружу. Таким образом пальцы рук должны смотреть в сторону ног и находиться параллельно телу.
После этого нужно ступни прижать плотно к полу и на выдохе постараться поднять ягодицы таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию
При этом корпус поднимается вверх таким образом, чтобы плечи вывернуты под прямым углом к корпусу.
При этом важно контролировать, чтобы руки находились перпендикулярно к полу, а ступни ног были плотно прижаты к полу.
Живот втянут.
В таком положении голова должна смотреть вверх, взгляд устремить в одну точку.
Задержитесь в этом положении на определенное время, который соответствует стадии подготовленности мышечных масс. Начинать с нескольких секунд, в зависимости от натренированности, и постепенно наращивать время удержания обратной планки. Не стоит сразу пытаться делать это слишком долго, так как в результате можно надорвать мышцы.
Если же девушка находится в положении и скоро станет мамой, то в этом случае существуют противопоказания по выполнению планки для беременных.
Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины.
Помимо этого, существует еще другой вид обратной планки. При этом ноги находятся не в выпрямленном положении, а согнуты в коленях. Таким образом часть тела, от колен до плеч располагается параллельно полу. А руки и ноги от ступней до колен перпендикулярны полу.
В обоих видах планки касание пола осуществляется исключительно ногами и руками в области стоп и кистей.
Как создать индивидуальную программу тренировок
Ни для кого не секрет, что программа, по которой занимается любой спортсмен, – дело сугубо индивидуальное, и подобрать универсальную, которая подошла бы каждому, достаточно сложно. Бодибилдинг, как и любой другой спорт, не является исключением. Но не всё так безнадёжно, и выход всё-таки есть. Можно составить «классическую» программу тренировок с базовым набором упражнений и «подогнать» её под себя.
Время, отведённое для отдыха, может меняться, можно увеличить или уменьшить количество подходов к упражнениям. Программа будет давать результат, вы станете сильнее и выносливее, ну и главным показателем, конечно же, будет прирост мышечной массы.
Программа рассчитана на период в 2 месяца, с учётом посещения тренажёрного зала трижды в неделю. Такое распределение занятий является достаточно распространённым в классическом бодибилдинге.
Регулярно занимаетесь спортом и хотите купить спортивную одежду для тренировок? В спортивном магазине на www. sportonline. store Вы можете выбрать и приобрести необходимую вам спортивную одежду.
Никогда не игнорируйте разминку. Все мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, иначе вы можете травмировать себя. Старайтесь, чтобы главными в вашей программе были базовые упражнения, ведь ни одно изолирующее упражнение не даст такого эффекта, какой вы получите от «базы». Не гоняйтесь за весом, лучше следите за техникой выполнения упражнений. Лучше убрать лишние 5–10 кг с грифа или тренажёра, но выполнить упражнение с идеальной техникой, чем делать его как попало, с «солидным» весом. Не бойтесь вносить свои изменения (но не кардинальные), если считаете их обоснованными. А если же вы в чём-то не уверены, проконсультируйтесь с тренером, в этом нет ничего зазорного. Гораздо смешнее выглядят те, кто пытается выдумать что-то «оригинальное», думая, что это выглядит круто. Делайте каждый подход до отказа, как в последний раз в жизни, так вы точно можете быть уверены, что не «филонили» на тренировке.
Примерный вариант распределения упражнений
Что дает планка?
Неоспоримое преимущество тренировки, состоящей из разных стоек в том, что ее можно делать где угодно. Квартира, дача, газон на участке, пляж на курорте или около дома, гостиница или спортивная площадка — обстановка меняется, а планка остается с вами. Кстати, ловите лайфхак: на улице, чтобы не пачкать руки, стойку делают от скамейки, низкой перекладины или пляжного лежака.
Поскольку в стойках работают представители почти всех групп мышц, полезный эффект такой тренировки весьма широк.
Польза для спины
Слабые мышечные структуры спины и поясницы — ключ ко многим проблемам со здоровьем. «Жалобы на боли в спине после длительного сидения, затекание шеи и плеч при сидячей работе, гиперлордоз — все это следствие того, что у людей слабы или неправильно закачаны мышцы кора, — утверждает Марина Морева. — Причем, просто силовыми упражнениями эту проблему не решить: нужен баланс загрузки, растягивания и равновесия. Изометрическая поза для этого — идеальный выбор. Когда вы стоите в ней, мышцы кора работают так, как предназначено природой — не дают вам упасть и поддерживают естественное положение позвоночника». За счет этого при регулярных занятиях люди ощущают следующие позитивные изменения:
Польза для осанки
Спина и шея перестают затекать, становятся более подвижными;
Становится легче наклоняться, дотянуться до полки, поднять вещь с пола;
Боли в спине и пояснице становятся слабее и реже (если они не связаны с органическим заболеванием);
Улучшается кровоснабжение головы, благодаря чему освежается цвет лица и легче решаются интеллектуальные задачи.
Стойки полезны не только начинающим, но и спортсменам разных видов спорта. Например, поклонникам силовых тренировок, у которых позвоночник постоянно подвергается осевым нагрузкам, бегунам, у которых удар при приземлении отражается на позвонках, велосипедистам, спина которых часами находится в неестественном положении. Все они делают планку для баланса кора, что улучшает спортивные результаты.
Польза для живота
Изометрическая тренировка пресса делает живот подтянутым и элегантным. Когда вы просто качаете пресс скручиваниями или подъемами ног, мышцы живота становятся более массивными и талия визуально расширяется. Кроме того, силовая прокачка брюшного пресса может привести к дисбалансу его с поясницей. Следствие — смещение дисков и позвонков, болезненные ощущения и нарушение подвижности в поясничном отделе.
«В стойках с опорой на руки и ноги мускулы живота работают в балансе со своими антагонистами в спине, — объясняет Марина Морева. — Поэтому диспропорция исключена, мышцы укрепляются в естественном природном соотношении друг с другом. Это благоприятно сказывается и на работе органов брюшной полости — кишечнике, желудке и других».
Польза для ног и ягодиц
Хотя вы никуда не идете и тем более не бежите, эти мышцы работают, выполняю опорные функции. Причем в непривычном для себя режиме — не перемещая тело в пространстве. За счет этого мускулы не наращивают объем, но становятся сильнее и суше. По итогу занятий вы увидите, что лишний жир с бедер и ягодиц сошел, и они подтянулись: стали плотнее, избавились от жировых карманов, перестали обвисать. Кроме того, вы будете лучше балансировать, когда пойдете по скользкой или мокрой поверхности.
Польза для похудения
Изометрический режим работы мышечных волокон не приводит к их значительному росту. Зато они становятся более прочными и сухими, а над ними активно уходит подкожный жир. Поэтому планка хорошо подтягивает живот и ягодицы, делает талию более узкой, прорисовывает форму бедер. Конечно, для похудения лучше всего сочетать это упражнение с аэробными тренировками и следить за питанием. Тогда вы будете сжигать жир по всем направлениям!
Польза для девушек
Обратите внимание на интересный факт: чем полезно упражнение для женщин. «Статическая стойка нагружает на мышцы кора в особенном режиме: они длительно удерживают напряжение в одном положении, — объясняет Марина Морева
— такое положение мышц фиксирует переднюю стенку брюшной полости и укрепляет ее. В итоге это предотвращает появление диастаза и грыж передней стенки. Они часть отравляют жизнь женщинам, ожидающим ребенка, и после родов». Планку рекомендуется делать на этапе подготовки к беременности. Если же послеродовой диастаз или опущение матки уже есть, стойки могут помочь улучшить состояние. Однако при этих заболеваниях частоту и нагрузку на тренировке необходимо согласовать с лечащим врачом.
Как правильно выполнять динамическую планку?
А мы продолжаем — и поделимся с тобой полезными советами о том, как правильно выполнять динамическую планку. Это упражнение является одним из лучших способов укрепить корпус и развить силу в целом. Давай рассмотрим последовательную правильную технику выполнения.
Шаг 1: Начальная позиция
Для начала, ляг на пол, поддерживая своё тело на предплечьях и пальцах ног
Важно убедиться, что всё тело находится на прямой линии от головы до пят. Руки должны быть разведены на ширине плеч, а локти — комфортно согнуты
Шаг 2: Активация корпуса
Прежде чем начать движение, активируй свой корпус, напрягая мышцы ягодиц, живота и спины. Это поможет тебе поддерживать правильную форму и предотвратить прогиб в спине.
Шаг 3: Подъём и опускание тела
Сделай вдох и медленно начни поднимать тело, поддерживая прямую линию. Помни, что голова должна быть в прямом положении, не смотри вниз или вверх. Держись в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустись обратно в начальное положение, выполнив выдох.
Шаг 4: Правильное дыхание
Важно правильно дышать во время выполнения динамической планки. На вдохе сосредоточься на глубоком дыхании, заполняя лёгкие воздухом
На выдохе расслабься и полностью выдохни. Правильное дыхание поможет тебе поддерживать контроль над телом и выполнить упражнение эффективно.
Шаг 5: Постепенное увеличение времени
Начни с удержания позиции на 10-15 секунд и постепенно увеличивай время, по мере того как твоя сила увеличивается. Целью является достижение удержания планки на 30-60 секунд.
Шаг 6: Регулярная практика
Чтобы получить наилучшие результаты, регулярность очень важна. Постарайся включить динамическую планку в свою тренировочную программу несколько раз в неделю. Это поможет укрепить корпус, улучшить осанку и развить силу.
И помни — важно слушать своё тело и не перегружать его. Если ты испытываешь боль или дискомфорт, сразу остановись и проконсультируйся с врачом или тренером
Как правильно выполнять упражнение?
При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:
При этом:
- Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
- Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
- Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
- Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
- Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
- Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.
Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.
Особенности выполнения для мужчин и женщин
Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.
Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:
- Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
- Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
- Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.
Это общие рекомендации
Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц
Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.
Принцип тренировочного процесса
В системе Плинтовича используется принцип прямой пирамиды, когда в каждом подходе необходимо постепенно увеличивать вес на снаряде.
Нужно постепенно увеличивать веса в каждом подходе, переходя с более легких к более тяжелым, но при этом количество повторений остается неизменным во всех подходах. Отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения и только на тяжелой тренировке. Все предыдущие подходы являются подводящими.
Пример (жим лежа) – 5 подходов
Если вы можете пожать максимум 100 кг на 6 раз, тогда пирамида будет выглядеть так:
- 40кг х 6
- 60кг х 6
- 80кг х 6
- 90кг х 6
- 100кг х 6
Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу
Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:
- на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
- белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
- употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
- рекомендуется потребление протеиновых коктейлей ;
- интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.
Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.
План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:
- жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
- жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
- разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
- изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
- в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.
Четверг – день спины и плеч:
- основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
- обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
- подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
- тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
- тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.
В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:
- присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
- изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
- тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
- французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
- жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.
В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.
Питание
Система Плинтовича — схема тренировок
Примерная система возможна в следующем варианте:
- Приседание со штангой — 5 сетов и шесть повторений.
- Жим лежа — три по шесть, плюс подход с большим весом на один или два повторения.
- Разведение гантель лежа — три по шесть.
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя — четыре по шесть.
- Жим штанги из-за головы — четыре по шесть. Столько же тяга штанги к поясу, в наклоне.
Узнайте более подробно о тренировочном комплексе Плинтовича в этом видео:
Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.
Заметки
Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью ), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.
Приседания.
Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.
Поясница.
О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего
Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.
Выпады.
Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.
Икры.
Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.
Пресс.
Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.