Углеводы и жир. их влияние на пищевое поведение человека

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, лактоза) часто называют быстрыми, потому что они быстро усваиваются организмом, а сложные называют медленными. Но это не совсем так.

Изменение уровня сахара в крови после еды происходит скачкообразно. Сначала он резко возрастает, а потом идет на спад. Сложность структуры углевода не влияет на скорость преобразования в глюкозу. Получается организму всё равно, съедим мы порцию каши или пирожное. Максимальное значение глюкозы в крови в обоих случаях наступить примерно через 30 минут. Так в чем же дело?

На сколько сильно повысится уровень сахара в крови будет зависеть от ГИ (гликемический индекс) и ГН (гликемическая нагрузка) рациона.

ГИ — показывает на сколько поднимется уровень глюкозы в крови от приема того или иного углевода. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ и сильнее он поднимет уровень сахара.

ГН — показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Именно этот показатель дает нам понять, на сколько сильно поднимется уровень сахара в крови и как долго он продержится на высоком уровне.

Вот почему важно ориентировать не на гликемический индекс, а на гликемическую нагрузку. Можно съесть тарелку каши и сильно повысить уровень сахара в крови, а можно съесть небольшую шоколадку и уровень сахар повысится незначительно

Сложность в том, что если гликемический индекс нам известен (его можно найти в таблицах ГИ продуктов), то гликемическую нагрузку точно рассчитать невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, времени приема пищи (была ли перед едой тренировка) и др. В любом случае, чем больше размер порции углеводов, тем выше ГН.

Вот и мы и добрались до главного вопроса, какие углеводы можно при похудении.

Признаки повышенного инсулина

Нужно понимать, что регулярное потребление высокоуглеводной пищи, независимо от времени дня и количества съеденного, поджелудочная железа будет реагировать выработкой инсулина. Его регулярное выделение в кровоток становится причиной понижения чувствительности рецепторов клеток, которые перестают «воспринимать» глюкозу. Вследствие этого, со временем возникает инсулинорезистентность. Грубо говоря, это первая стадия сахарного диабета 2-го типа. Если предварительно не изучить список продуктов легких углеводов и сложных, а также не сбалансировать питание, эта опасная болезнь может поразить человека, который ранее не имел никаких проблем со здоровьем.

К основным признакам инсулинорезистентности относится:

• Появление папиллом (это доброкачественные кожные новообразования, которые появляются из-за слишком активного деления клеток).
• Постоянное чувство голода (глюкоза просто не может пройти через закрытые мембраны клеток, из-за чего возникает чувство голода, которое сложно утолить).
• Обхват талии больше 80 см у девушек и больше 90 см у представителей сильный половины человечества.
• Индекс массы тела составляет менее 24 (ожирение – один из основных признаков нарушения углеводного обмена).
• Потемнение кожи на локтях, в области подмышек, в зоне паха и шеи.
• Капиллярные ангиомы (красные точки на коже).
• Гирсутизм (избыточное оволосение), а также угревая сыпь, активное выпадение волос с головы.
• Повышение АД, сильные отеки.
• Синдром избыточного бактериального и грибкового роста (глюкоза – основной продукт питания большинства патогенных микроорганизмов).
• Увеличение уровня холестерина в крови, активный рост атеросклеротических бляшек.
• Ухудшение текучести желчи (активно развивается холестаз).
• Гикация (засахаривание) коллагена, появление морщин.
• Повреждение эндотелия сосудов.

От каких продуктов лучше отказаться?

Перечисленные далее продукты лучше совсем исключить из своего рациона или, по крайне мере, минимизировать их употребление не только людям с диагностированными заболеваниями, но и тем, кто заботится о своем здоровье. Потому что инсулинорезистентность развивается у тех, кто ведет неправильный образ жизни и не следит за своим питанием.

Список продуктов, которые относятся к запрещенным:

• сахар, который входит не только в конфеты, но и некоторые напитки и фрукты;
• каши (особенно овсянка и перловка);
• белый хлеб, сдоба;
• мука, крахмал, полуфабрикаты, макаронные изделия;
• магазинные соусы;
• фаст-фуд;
• цветные газированные и энергетические напитки;
• кукурузный сироп.

Несмотря на достаточно большой список табу, низкоуглеводное питание, тем не менее, может быть довольно разнообразным и включать в себя свежие ягоды, белое мясо, молочку, рыбу и морепродукты, орехи и семена, овощи, зелень, оливковое масло.

Большую часть классических блюд можно легко приготовить, ориентируясь на правила и углеводные ограничения кето-диеты. Все, что нужно проявить немного креатива и поменять свое отношение к питанию.

Как откладывается жир в организме

Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.

Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и другие вещества, они нужны организму. Они откладываются в мышцах, и это становится основным источником энергии для силовой работы, да и для любой нагрузки в принципе. Но максимальное количество, которое может скопиться в мышцах – это 60-90 грамм углеводов, и еще 70-80 грамм могут отложиться в печени. Другие места для их хранения в теле отсутствуют. Поэтому при употреблении углеводов сверх нормы они трансформируются в жировые отложения и «оседают» на животе, бедрах, ногах и других частях тела.

Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.

Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.

Отличие жиров от углеводов в рационе

Жиры, получаемые с пищей, имеют самую высокую калорийность – 9 ккал на 1 г жира. Если в продукте, который вы съедите, будет всего 20 г жиров, то только из жиров вы получите 180 ккал, что достаточно много.

Углеводы несут в себе меньше калорий – 4 ккал на 1 г. Т.е. если вы употребить 20 г углеводов, то получите всего 80 ккал.

Казалось бы, всё понятно: нужно урезать жиры, ведь они дают гораздо больше энергии, чем углеводы. Но не всё так просто.

Дело в том, что в обычном рационе львиную долю занимают как раз углеводы. В среднем – это 55%, а то и больше. Оцените сами:
— гречка – углеводов 20 г, а жиров и 1 г не наберётся (на 100 г гречи);
— рис – углеводов 28 г, жиров – 0,21 г (на 100 г продукта);
— картофель варёный – 20 г; жиров – 0,1 г;
— и т.д.

Т.е. мы видим, что углеводы доминируют в нашем привычном рационе. Жиры занимают примерно в районе 35% во всей нашей пище, полученной за сутки.

Короче, углеводы хоть и несут меньше калорий, но их гораздо больше в нашем питании.

Хотя, с другой стороны, жиры в отличие от углеводов, обладают некоторой важностью для организма. И если углеводы используются телом только как источник энергии, то из жиров строятся гормоны, мембраны каждой клеточки и даже дыхание завязано на жирах (внутренняя часть лёгких смазана жирами, поэтому лёгкие не слипаются при выдохах)

В общем, трудно понять, что именно урезать худеющему человеку. Обратимся к научному исследованию, где сравнивались результаты похудения людей, которые урезали жиры и людей, урезавших углеводы.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно – холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

// Как углеводы превращаются в жир?

С физиологической точки зрения, превращение углеводов в жир — сложный многоступенчатый процесс, занимающий несколько часов. При пищеварении углеводы превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь — а для ее утилизации тело вырабатывает гормон инсулин.

По сути, инсулин является ключом, открывающим клеткам тела возможность запасания энергии — в отсутствии этого гормона жировые клетки не смогут принимать энергию углеводов, а уровень глюкозы в крови будет повышаться, нанося риск здоровью (именно это происходит при диабете).

Однако механизм влияния углеводов на выработку глюкозы (и инсулина) принципиально зависит от того, какой именно продукт был употреблен в пищу — богатые клетчаткой овощи либо рафинированные углеводы, содержащие преимущественно фруктозу.

// Читать дальше:

• правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
• инсулин — как именно действует на организм?
• преддиабет — симптомы и критерии

Рафинированные углеводы — что это?

Рафинированием называется удаление примесей. То есть, рафинированные углеводы представляют из себя максимально очищенную от клетчатки форму — например, белый столовый сахар (не зря его кубики называют рафинадом), а также фруктозный сироп.

Отметим, что продукты питания, изготовленные на основе рафинированных углеводов и рафинированных масел носят название “ультра-обработанная еда” — в категорию включается как мороженое и майонез, так и пицца, чипсы, а также любые жареные во фритюре продукты.

// Ультра-обработанные продукты — список

Сонливость и усталость после еды – главные признаки инсулино- и лептинорезистентности

Это означает, что при одновременном потреблении жиров со сладкими или содержащими крахмал продуктами, организм изначально начнет сжигать сахар, состоящий из фруктозы и глюкозы либо крахмал. А повышение уровня сахара очень опасно, поскольку все силы организма направляются на его скорейший вывод, причем происходит это обычно путем «проталкивания» сахара в клетки. В таком процессе принимает участие и инсулин, это сравнимо с заправкой легкового автомобиля совершенно не подходящим ракетным топливом.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

В лучшем случае для минимизации негативных последствий нужно заниматься физической нагрузкой, но на практике не многие торопятся в тренажерный зал после приема высокоуглеводной пищи. Ситуация еще больше усложняется у тех, кто страдает избыточным весом либо сахарным диабетом, поскольку в таких случаях наблюдается инсулиновая резистентность, проявляемая в негативной реакции организма на углеводы и высоким содержанием в крови инсулина и глюкозы.

В результате инсулиновой резистентности мышцы не пропускают глюкозу к клеткам, и она трансформируется в гликоген, а затем скапливается в мышцах и печени. При избыточном содержании гликогена организм пытается избавиться от оставшейся глюкозы, преобразовывая ее в жиры (триглицериды). И в данной ситуации вся основная нагрузка приходится на печень, в связи с чем, человек после приема пищи может ощущать сонливость либо усталость.

Но следует учитывать, что аналогичные симптомы могут быть вызваны и непереносимостью пищи. Если одновременно съедать жиры и углеводы, в организме происходит метаболическая катастрофа, то есть каждая молекула жира, сопровождающая углеводы, будет скапливаться до того момента, пока клетки полностью не используют все углеводы. Кроме того, по причине высокой углеводной нагрузки происходит резкое повышение уровня инсулина, что мешает использовать жир как источник энергии между приемами пищи.

Такая ситуация поддерживает процесс хронического воспаления. С целью предотвратить серьезные для здоровья последствия следует ограничить потребление пиццы, жирных стейков, картофеля, кукурузы, кофе со сливками и с большим количеством сахара. Но самое печальное – многие привыкли питаться фаст-фудом, а именно такие продукты содержат большое количество жиров и углеводов, причем рафинированных. «Беспроигрышным» вариантом навредить здоровью является употребление углеводной пищи глубокой зажарки в жирах, где содержится еще и соль.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки –  на 90-95%, а растительные – на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница – не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Помимо калорий: другие вещи, которые следует учитывать

Калории являются одним из определяющих факторов, когда мы говорим о еде и набираем или теряем вес

На самом деле важно то , когда потребление и сжигание калорий сбалансированы. Но другие аспекты также вступают в игру и связаны друг с другом

К ним относятся следующие:

Питательный состав пищи

Калории не работают в организме одинаково, если они поступают из разных макроэлементов. Например, белки обладают высокой насыщающей способностью и более высоким термогенным эффектом, чем жиры или углеводы.

С другой стороны, в зависимости от общего состава нашего ежедневного рациона активизируются те или иные метаболические пути. И это также влияет на то, как мы усваиваем калории, и они превращаются в жир.

Конечные калории, которые в конечном итоге поглощаются

Нам нужно понять, что мы не всегда поглощаем всю энергию, которую дает нам пища. Некоторые факторы влияют на этот аспект, например, как мы приготовили пищу или состояние нашей кишечной флоры.

Гормональные аспекты

Калории дают нам энергию, но способ переработки и использования всей этой энергии регулируется гормонами. Любое воздействие на нашу гормональную систему в конечном итоге изменит способ использования и хранения калорий.

Наполняющий эффект пищи

Не все продукты наполняют нас  одинаково. Преобладающее питательное вещество еды или то, как мы ее готовим, заставит нас чувствовать себя более или менее удовлетворенными при ее употреблении.

Когда желудок полон, он посылает сигналы в мозг, которые дают ему понять, что мы больше не должны есть. Таким образом, общее количество потребляемых калорий должно быть более или менее одинаковым в конце каждого приема пищи.

Еда до или после тренировки

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Утро

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к

они тоже буду усвоены, а это не нужно

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка

Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

• постное мясо,
• яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Теория «утренних углеводов»

Если кратко, то современная наука утверждает следующее: углеводы необходимы для нормальной работы нашего организма, так что исключать или сводить к минимуму их долю в меню не рекомендуется.

При этом людям с медленным метаболизмом действительно сложнее поддерживать здоровый вес без снижения потребления углеводов, если только основная часть углеводов не потребляется в первой половине дня – в этом случае организм успевает потратить долгие углеводные калории, и не откладывает их про запас.

Одним из главных проповедников этого подхода является David Kirsch, тренер и консультант по питанию Дженифер Лопез, который утверждает, что пицца – это не зло, и даже те, кто набирает лишний вес просто посмотрев на витрину булочной, могут себе позволить есть пиццу. Хорошо, не каждый день, но и не раз в год по большим праздникам.

Особенности процесса сжигания жира в организме

В организме есть два основных энергетических источника – гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.

Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров. Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее

Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны

Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.

В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата – организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам. Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.

Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом, энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.

И еще один момент, который вводит многих в заблуждение. Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области – на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.

Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.

Белки на пути жиросжигания

Более того, не одни лишь углеводы тормозят сжигание жиров. Белки тоже стоят на пути, процитируем Лайла Макдоналда:

“Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

– переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы;

– переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров;

– большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы;

– переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы”.

Почему же мы полнеем от углеводов?

Закономерный вопрос, ответ на который, на самом деле, лежит на поверхности.

При избытке углеводов в питании, они начинают откладываться в виде гликогена, образуя запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.

А, как известно, углеводы не только могут откладываться сами по себе, они также связывают воду — на каждую единицу углевода приходится в три раза больше запасаемой вместе с ним воды.

Кроме того, увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира, которые уже успели отложиться. Нашему телу банально проще получать энергию из сахаров, чем из жира, переработать который в энергию значительно труднее.

Таким образом, увеличение массы тела при чрезмерном употреблении углеводов в ущерб жирам имеет две причины: отложение гликогена (в основном — в клетках печени и мышц), и препятствование сжиганию накопленных жировых запасов.

Стоит отметить, что похожая история происходит и при увеличенном потреблении белка — организм начинает черпать энергию из него, оставляя неприкосновенным липидный потенциал.

Правильные углеводы для жиросжигания

На углеводы отводится не менее 55-60% общей калорийности рациона питания. При этом на быстрые углеводы (сахар в явном и скрытом виде) должно быть отведено не более 10% рациона, остальные 45-50% – медленные углеводы. В углеводных продуктах должно также содержаться достаточное количество пищевых волокон (до 20-40 г. в сутки по нормам Роспотребнадзора РФ).

Этим правилам отвечают:

• зеленые яблоки;
• грейпфруты;
• зелень;
• овощи;
• бобовые;
• гречка, овсянка и перловка (цельнозерновые).

Хлеб также желательно приобретать (или выпекать самостоятельно) из цельнозерновой муки, при возможности смешивая пшеничную и ржаную муку.

Соблюдая правильную пропорцию между белками, жирами и углеводами в рационе, употребляя в основном углеводные продукты с невысоким гликемическим индексом и с достаточным количеством клетчатки, снижающей гликемический индекс продуктов, можно сбалансировать рацион питания и обеспечить организм необходимым количеством необходимых макро- и микронутриентов, и добиться правильного хода пищеварительных процессов. Что неминуемо благотворно отразится на весе. Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!

Описание и функции углеводов

Углеводы – это огромная категория органических соединений, которые выполняют множество функций в человеческом организме. Это важные структурные элементы в составе тканей, состоящие из 2 химических элементов: углерода и воды.

Также это основной источник энергии, а значит и жизни человеческих клеток. Их количество в организме может меняться в зависимости от выполняемых органом задач. Например, уровень глюкозы в нервной ткани мозга составляет около 0,5 г/кг.

Основные функции углеводов в организме:

• Энергетическая. Углеводы выступают в качестве главного источника энергии, который нужен для нормального поддержания всех физиологических процессов и выполнения определенных функций. Это субстрат, который проходя через разные биохимические процессы, становится «топливом» для нашего организма. При этом основную задачу выполняет именно глюкоза, которая отвечает за метаболизм.
• Структурная. Углеводы являются составным элементом разных элементов клеток, например, ДНК и РНК, что обеспечивает хранение и передачу наследственных данных, а также гликолипидов и гликопротеинов, которые присутствуют во всех тканях и органах организма человека, включая головной и спинной мозг.
• Защитная. Какую функцию выполняют углеводы еще? Слизь и суставная жидкость, составными элементами которых они выступают, защищают поверхности клеток от разнообразных повреждений.

Вместе с белками, углеводы создают антитела, интерфероны, элементы комплемента. Проще говоря, отвечают за реакцию иммунной системы при попадании в организм инфекций или вирусов. Альбумины и глобулины плазмы, факторы свертываемости крови также имеют в своем составе молекулы углеводов. Поэтому дополнительными функциями углеводов являются:

• Сигнальная. Так как углеводы являются составным элементом разных клеточных рецепторов и лигандов.
• Контролируют осмотическое давление. Это один из основных критериев гомеостаза.
• Запасающая. В печени в необходимом количестве постоянно содержится гликоген.
• Детоксикация. Глюкуроновая кислота нивелирует воздействие токсического непрямого билирубина, а также разных продукты распада.

Что такое жиры и углеводы

В состав жиров входит глицерин и жирные кислоты. Правильным считается питание, если в организме регулируется обмен основных компонентов, поступающих с пищей. Благодаря жирам:

1. Формируется энергетический ресурс.
2. Обеспечивается здоровье волосам и коже.
3. Усваиваются витамины.
4. Поддерживается иммунитет.

Полезные поступают в организм вместе с продуктами:

• Рыбой.
• Орехами.
• Семечками.
• Овощами.
• Растительными маслами – оливковым, подсолнечным, льняным.

Вредными считаются из разряда твердых, которые находятся в еде:

• Мясной.
• Колбасной.
• Хлебобулочной.
• Кондитерской – фаст-фудах, соусах и газировках.

Опасность влияния вредных веществ содержится в нормировании питания, которое трудно проконтролировать, что приводит к повышению холестерина и увеличению веса.

К углеводам относятся вещества, основой их является:

• Сахар.
• Фруктоза.
• Глюкоза.

Разные органические соединения снабжают людей энергией, половина поступает от углеводов. Когда в организме есть в необходимом количестве глюкоза, нормально функционируют:

1. Мозг.
2. Центральная нервная система.
3. Почки.

Углеводы бывают простыми и сложными, сочетание элементов должно быть в организме в строгом соотношении 25% к 75%. Поэтому, когда диетологи требуют сбалансированного питания, это значит, что должно поступить из продуктов – 30% жиров, а углеродов не меньше 40 %. При этом с правильным распределением веществ между завтраком, обедом и ужином.

Правильное и здоровое похудение: 2 основных принципа

Существуют 2 принципа, которые составляют основу питания

Неважно, худеешь ты или на массе:

1. Соблюдение калорийности, необходимой для обеспечения энергетических затрат организма.
2. Соблюдение соотношения БЖУ.

Формула похудения или расчет суточной калорийности

Для начала узнаем индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

• низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
• малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
• средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
• высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для нашего примера это будет 1350-1550 ккал.

Лучше худеть постепенно, то есть терять 0,5-1 кг в неделю, чтобы вес быстро не вернулся.

Расчет БЖУ для похудения

В качестве примера, возьмем предыдущий вариант: девушка 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см. Мы рассчитали, чтобы ей похудеть нужно придерживаться суточной калорийности — 1350-1550 ккал.

Есть определенные правила из серии «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка).

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал
• 1 г жира = 9 ккал

1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал

1,2 г белка на кг веса = 60 x 1,2 x 4 ккал = 288 ккал

540 + 288 = 828 ккал приходится на белки и жиры

Оставшиеся калории приходятся на углеводы

1550 (1350) — 828 = 722 (522) ккал = 180 г (130 г) углеводов

Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 72 г, Ж — 60 г, У — 180 г (130 г)

Именно правильное соотношения БЖУ обеспечивает нормальную скорость протекания всех обменных процессов, в том числе влияет на похудение.

Углеводный обмен в организме

Мы выяснили, наберет человек жировую массу или нет — зависит от калорийности рациона и соотношения БЖУ, а не от самого факта наличия углеводов. Но здесь важна и «чистота» продуктов, то есть калории должны быть полезными для организма.

Углеводы делятся на 2 группы:

• простые (моно/дисахариды)
• сложные (олиго/поли-сахариды)

Чтобы все углеводы могли усвоиться организмом, ему необходимо подключить гормон — инсулин, который доставит полученную энергию по всем клеткам организма.

Вред простых углеводов состоит в том, что они резко поднимают уровень сахара в крови. Это нарушает процесс выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Калории из быстрых углеводов чаще всего откладываются в подкожный жир.

Любые углеводы могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента — глюкозы. Получается, что все энергетические процессы осуществляет именно она.

Концентрация глюкозы зависит от 2-х факторов:

• количества съеденных углеводов;
• инсулина, который выработался организмом в ответ.

А еще есть неусвояемые углеводы (пищевые волокна/клетчатка). Несмотря на то, что они относятся к углеводам, она не обеспечивает организм энергией. Но они участвуют в пищеварении и необходимы для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Заключение

Углеводы – это всегда наши друзья, однако с ними нужно вести себя с осторожностью и не расслабляться, чтобы случайно не съесть суточную норму калорий только из сладкого. Однако, если вы испытываете трудности именно с этим, то можете поискать вредным сладостям полезную замену

Например, я могу рекомендовать включить в рацион арахисовую пасту. Не говоря обо всех ее полезных свойствах, прием арахисовой пасты вполне может заменять прием сладкого (со временем я перестал покупать печенья к чаю, а стал делать бутерброды с пастой).

Приготовьте новые вкусные десерты с арахисовой пастой. Все лучшие рецепты вы найдете в следующей статье: