Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы

3 тренировки в неделю: пример II

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

День 1: спина + трицепс.
День 2: отдых.
День 3: ноги + плечи.
День 4 и 5: отдых.
День 6: грудь + бицепс.
День 7: отдых.

«Свободные» веса

Помимо кардио, в доме должны быть тренажеры, развивающие силу и мощь. Стоит позаботиться о покупке «свободных» весов:

Штанги.
Гантели.
Скамейки.
Стойки и пр.

Их нельзя назвать чисто домашними, но тренировки эффективны и способствуют созданию стройного тела.

Стандартный набор состоит из лавочки с регулируемым углом наклона и двух гантелей. Этого достаточно, чтобы набрать мышечную массу и сформировать рельеф, выполняя разнообразные упражнения:

Выпады.
Приседы.
Наклоны в сторону с утяжелителями.
Разводки.
Жимы лежа или сидя.

Если площадь дома позволяет, дополнительно к стандартному набору можно купить шведскую стенку, турник и т.д. Главное преимущество «свободных» весов – минимальные затраты и хорошие результаты.

Обустройство домашнего спортивного зала открывает широкие возможности перед тренирующимися. Для покупки доступно любое оборудование. Производители предлагают разные варианты, в зависимости от целей и финансовой ситуации. С нами сделать выбор не составит труда, а результат порадует.

Использование тренажёров

На тренировках для набора веса надо
большую часть времени уделять силовым тренажёрам, примерно 80% времени,
а оставшиеся 20% проводить на кардиотренажёрах. Кардиотренажёры лучше использовать во время разминки, а всё остальное время тренироваться на силовых тренажёрах и используя штангу и гантели. На каждую группу мышц надо использовать по 2 упражнения. Вес отягощения подобрать так, чтобы можно было выполнить максимум 6 — 8 повторений упражнения в 3 – 4
подходах. Паузу между подходами надо делать 2 – 3 минуты, чтобы
восстановилось дыхание и тренировку проводить в медленном темпе. Именно
такие правила тренировок будут наращивать скелетную мускулатуру.

Результат от тренировки на тренажёрах для набора веса сильно зависит от
индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания,
возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность.
Поэтому точно определить, сколько человек наберёт килограммов за месяц
занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По
этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для набора веса
должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой
основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер, руки) и обязательно
записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об
эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие
корректировки в план тренировок.

Итак, кардио тренажеры, какой выбрать?

Тренажер велосипед развивает общую выносливость, качает икры и ноги в целом.
Эллипс похож на велосипед, но более направлен на квадрицепсы.(регулируя длину шага, можно менять акцент нагрузки с передней части бедра на ягодицы).

Беговая дорожка качает ноги и увеличивает выносливость (Это самый энергозатратный тип тренажера, но применять следует ОСТОРОЖНО: ударная нагрузка может плохо влиять на колени, рекомендуется чередовать с эллипсом).
Степпер имитирует ходьбу по лестнице, качает ягодицы и квадрицепс.

Все кардио тренажеры улучшают выносливость и помогают сжечь калории, для тренировки можно выбрать тот, который Вам больше нравится. Более эффективны в жиросжигающей тренировке интервальные нагрузки — цикличное чередование нагрузки либо скорости (в зависимости от тренажера).

Следующий пункт – какой тренажер какие мышцы тренирует. Список тренажеров и упражнений по группам мышц будет перечислен в виде небольших разделов, для удобства восприятия.

4 Тренировочная программа

Занятия в тренажерном зале будут иметь максимальную эффективность, если выполнять их по определенной программе.

Схема занятий может выглядеть следующим образом:

1. Понедельник. Жим штанги лежа, «Бабочка», жим штанги вверх на тренажере, жим гантелей вверх, скручивания на скамейке.
2. Вторник. Выходной.
3. Среда. Приседания со штангой, жим ногами в тренажере, гиперэкстензия.
4. Четверг. Выходной.
5. Пятница. Подтягивания на турнике, тяга верхнего блока за голову, тяга нижнего блока книзу, скручивания на скамейке.
6. Суббота. Аэробное занятие на беговой дорожке или эллипсоидном тренажере.
7. Воскресенье. Выходной.

Суть данной тренировочной программы заключается в том, что все тянущие упражнения выполняются на одной тренировке, толкающие — на другой. Отдельный день выделяется для проработки ног. Такое распределение нагрузки дает возможность в течение 1 недели сделать большой объем работы, при этом не допуская излишней тренированности.

Заниматься по данной схеме рекомендуется 3-4 недели, после чего можно изменить сочетание упражнений, их интенсивность и последовательность выполнения.

Силовые тренажёры

Баттерфляй

Силовой тренажер используют с вытянутыми руками или с согнутыми в локтях, а также спиной или лицом к спинке кресла.

Назначение баттерфляя:

Воздействие на грудные мышцы, плечи, руки и пресс;
Задействуются мышцы верхней части тела: большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс и бицепс, косая мышца живота, прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца и ключевидно-плечевая мышца;
Подходит для набора мышечной массы.

Инструкция по использованию баттерфляя:

Спину держите в ровном положении, плотно прижимайте к спинке сидения;
Ногами упирайтесь в пол;
В момент разведения контролируйте, не расслабляйте руки, пока они не достигнут упора;
Тренируйтесь плавно и без рывков, делайте паузы;
Следите за дыханием.

Гравитрон

Назначение гравитрона:

С помощью гравитрона можно научиться подтягиваться и отжиматься;
Варьируются различные виды подтягиваний;
Подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов;
Развивает мышцы верхней части тела: спины, плечевого пояса и рук.

Инструкция по использованию гравитрона:

Отжимайтесь на брусьях, смещая нагрузку на грудь или трехглавые мышцы;
Для проработки грудных мышц на тренажере для отжиманий с противовесом держитесь за ручки так, чтобы ладони были направлены к корпусу;
Для проработки трицепсов разводите локти в стороны, фаланги пальцев направляйте друг на друга;
Перед упражнениями делайте разминку;
Подтягивайтесь на гравитроне медленно и без рывков;
Корпус держите прямо, без прогиба в пояснице.

Римская скамья

Используется для гиперэкстензий. Лавка подгоняется под параметры тела. Можно фиксировать ноги и заниматься самостоятельно без посторонней помощи.

Назначение:

Укрепление поясницы и позвоночника;
Задействованы квадратная мышца поясницы, длиннейшая мышца спины и длинная головка бицепса бедра;
Разминка до выполнения комплекса на проработку мышц спины;
Поддержание тонуса мышечного корсета;
Снижает риск появления грыжи позвоночника;
Поддерживает эластичность мышц.

Инструкция по использованию:

Выставляйте подушки тренажера по росту;
Поставьте стопы на подставки;
Опускайте позвоночник ровно вниз, полностью расслабившись;
Поместите руки за головой или держите на груди;
На выдохе поднимайте туловище на одну линию с бедрами;
На вдохе опустите позвоночник вниз.

Скамья Скотта

Ещё один вид силового тренажёра для проработки мышц в верхней части тела.

Назначение скамьи Скотта:

Проработка двуглавой мышцы плеча;
Изоляция двуглавой мышцы и подключение брахиалиса и брахирадиалиса как мышц-стабилизаторов;
Подключает предплечья и снимает нагрузку с запястий;
Снимает нагрузку с поясницы.

Инструкция по использованию скамьи Скотта:

Выполняется с EZ-грифом или с гантелями;
Поставьте ноги на пол, держите спину ровно, а руки разогните в локтях;
Возьмите снаряд в руки, согните в локтевых суставах;
На вдохе медленно опустите штангу вниз, не разгибайте руки до конца и не касайтесь тыльной стороной ладоней поверхности тренажера;
Зафиксируйтесь в положении на 1-2 секунды;
На выдохе медленно поднимите руки обратно;
Не отрывайте локти от скамьи;
Выполняйте упражнение без рывков.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц

Назначение:

Укрепление внешней и внутренней поверхностей бедер;
Борьба с проблемными участками и сжигание жира.

Инструкции по использованию:

Перед занятием проведите разминку, чтобы разогреть связки и тазобедренные суставы;
Тренируйтесь размеренно;
После тренировки проведите растяжку.

Техника выполнения для приводящих мышц:

Настройте вес на тренажере;
Прижмите внутреннюю поверхность ног к опорным подушкам;
На выдохе сведите ноги вместе;
На вдохе вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение.

Техника выполнения для отводящих мышц:

Отрегулируйте выбранную нагрузку;
Поместите бедра между упорами;
Напрягите пресс и разведите ноги;
Медленно возвращайтесь в исходное положение.

К выбору видов тренажёров следует подходить осознанно, советуясь с инструктором, который расскажет. Не старайтесь превысить рекомендованную нагрузку, иначе может возникнуть риск отложить тренировки из-за травмы. Перед физическими упражнениями обязательна разминка.

Эллиптический тренажер

Орбитрек или эллипсоид имитирует подъем по лестнице или ходьбу на лыжах. Механизм движения по эллипсоиде дал название популярному кардиотренажеру для домашних условий или спортзала. По габаритам конструкция орбитрека превышает размеры велотренажера, но многие производители спортивного оборудования выпускают компактные эллипсы для домашнего применения.

При тренировках на орбитреке задействуются не только мышцы нижней части тела, но и руки, плечи, спина, что делает эллипсоид более универсальным вариантом для тренировок, чем велотренажер. Орбитрек минимально нагружает коленные суставы благодаря чему является отличным выбором для людей с большим лишним весом.

Интервальные тренировки на тренажере для похудения дома станут отличным вариантом для серьезных занятий в домашних условиях. На самом простом эллипсе возможен выбор уровня сложности, что позволит повышать нагрузку, чтобы избежать мышечного привыкания. Считается, что орбитрек – это тренажер для кардио, который лучше всего прокачивает ягодичные мышцы, которые сложно проработать изолированно без вовлечения мышц бедер и ног. На орбитреке можно добиться качественной проработки ягодичных мыщц, что способствует борьбе с целлюлитом и общему тонусу тела. Также эллипсоид помогает проработать бедра и икроножные мышцы, придавая ногам красивый рельеф.

Плюсы:

простота в освоении
настройка уровня сложности
приемлемая цена
минимально нагружает суставы
хорошо прорабатывает ягодицы и ноги
бесшумно работает.

Минусы:

амплитуда движений отличается от естественного бега или ходьбы
минимально задействуется верх тела.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы кора, спины, мышцы плечевого пояса и рук.

Эффективность для похудения: за час тренировки на орбитреке можно сжечь до 600 ккал, если тренироваться в повышенном режиме сложности или в формате интервального тренинига. Регулярные занятия на эллипсе помогут сбросить вес в максимально быстрые сроки при условии периодического увеличения нагрузки и соблюдения диеты.

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом (до 160 кг), тем, кто желает привести фигуру в форму, проработать ягодичные мышцы и придать рельефности ногам. Орбитрек универсально подходит и мужчинам, и женщинам, на нем можно тренироваться даже детям, так как тренажер максимально безопасен и почти не имеет противопоказаний.

Особенность: это лучший кардиотренажер для всей семьи, так как его можно использовать даже детям при условии соблюдения техники безопасности.

ТОП-6 самых популярных эллипсоидов

1. Эллиптический тренажер Body Sculpture BE-5920HX

2. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-304

3. Эллиптический тренажер Carbon Fitness E200

4. Эллиптический тренажер UnixFit SL-350

5. Эллиптический тренажер UnixFit MV 420

6. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-E954D

Комплекс упражнений в зале для мужчин

Тренажер для жима платформы может выглядеть по-разному: он может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как на видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется лежа, а ноги поднимаются вертикально вверх. Нам подойдет любой, какой есть в вашем клубе.

Исходное положение: стопы на платформе на ширине плеч, спина прямая.

Как выполнять: не фиксируя колени, плавным движением разгибаем ноги. Медленным движением возвращаемся в исходное положение.

Рабочие мышцы: Квадрицепс, ягодичные и бицепс бедра.

Упражнение 2–3. Разгибание и сгибание голени

Разгибание:

Сгибание:

Эти два упражнения различаются расположением отягощения. В первом упражнении валик располагается в голеностопном суставе и давит сверху вниз. То есть задача спортсмена в этом упражнении — преодолеть сопротивление и поднять вес снизу наверх. Во втором упражнении, наоборот, нужно оказать сопротивление весу, который находится внизу.

Исходное положение: прижмите спину и поясницу к спинке тренажера. Держитесь руками за поручни.

Как выполнять:на вдохе распрямите ноги до горизонтального положения, а на выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца.

Исходное положение: колени на подушке, руки на перекладине.

Как выполнять: свободно опускаемся вниз, не фиксируя локти. Затем подтягиваемся, сводя лопатки, до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Медленным движением возвращаемся в исходное положение.

Рабочие мышцы: широчайшие спины, бицепс, грудные, плечи.

Здорово, если вы умеете подтягиваться на перекладине. Если нет, подтягивания в гравитроне помогут научиться. А если такого тренажера нет в вашем клубе, можно научиться подтягиваться с помощью резиновой ленты.

Упражнение 5. Отжимания на брусьях

Исходное положение:прямая спина прижата к подушке тренажере, руки на перекладинах.

Как выполнять: выполняем жим вниз до полного выпрямления рук в локтях, медленным движением возвращаемся в исходное положение.

Рабочие мышцы: трицепс, грудные, дельтовидные.

Если такого тренажера в клубе нет, замените это упражнение на жим от груди в тренажере.

Упражнение 6. Подъём ног в висе

Это упражнение не обязательно выполнять на тренажере — подойдет гимнастическая стена или любой турник. Но на тренажере безопаснее — корпус плотно прижат к спинке и не раскачивается.

Комплекс упражнений в зале для девушек

Упражнение 6. Скручивания на пресс

Часть 2. Теория

В этой части мы хотим рассказать о том, как эффективно, безопасно и интересно тренироваться начинающемуспортсмену. Поэтому дадим несколько советов.

Виды тренажеров

Рассмотрим все виды тренажеров, на которых мы будем заниматься.

Какие бывают тренажеры:

Кардио тренажеры.
Силовые тренажеры.
Блочные тренажеры.

Если возникает вопрос – «Какой тренажер поможет убрать живот и бока?», то любой правильно выбранный тренер уверенно покажет Вам на зал кардио, ибо именно там находятся самые эффективные тренажеры для уменьшения объемов. Практически все в зоне кардио дополнительно качает ягодицы и ноги. Если же Вас более интересует, на каком тренажере можно накачать ягодицы, то Вам дорога в «качалку» – силовой зал.

Блочные тренажеры – особая статья. Формально они относятся к силовым, но выделены они из-за своей многофункциональности. В них присутствуют «Нижние блоки» (те, которые прикреплены снизу, и которые чаще всего нужно тянуть вверх) и «Верхние блоки» (крепятся вверху, и их нужно тянуть вниз). На них занималась Саша Богртич, когда снималась в фильме “Я худею”.

Велотренажер

Один из самых популярных домашних тренажеров, направленных на проработку ног, а также спины и брюшного пресса. Напоминает обычный велосипед. Но, вместо колес установлены надежные и прочные крепления, которые позволяют ему уверенно стоять на полу. Особенности и преимущества использования:

Эффективные кардиотренировки. Велотренажер развивает легкие и улучшает работу сердечно-сосудистой систем. Обеспечивает активное жиросжигание.
Минимальная ударная нагрузка на суставы. Люди, страдающие от подобных недугов, могут смело покупать «домашний велосипед».
Устранение целлюлита. Через месяц регулярных занятий можно избавиться от некрасивой «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах.
Поддержание тонуса мышц ног и ягодиц.
Функциональность. Большинство моделей имеют несколько вариантов тренировки. Возможен выбор нагрузки. В будние дни подойдут легкие, неспешные «прогулки», а в выходные – интенсивная езда в гору.
Отсутствие шума. Велотренажер работает практически бесшумно. Во время тренировки можно смотреть сериалы или слушать музыку.

Прокачка в домашних условиях. Нюансы

Накачать мышцы человек может с помощью веса своего тела и различных доступных утяжелителей. Совсем не обязательно посещать спортивный зал, тратя при этом много времени и денег. Однако в самом начале человек может вообще не использовать инвентарь. Как накачать мышцы без гантелей и штанги:

Выполнять отжимания. Это упражнение человек может сделать практически везде. Во время выполнения прорабатывается мускулатура трицепса, грудной клетки, спины и плеч. Многие люди интересуются, как отжиматься, чтобы накачать мышцы. Для этого необходимо принять упор лежа. Руки при этом поставить очень широко. После начать выполнять упражнение. Сделать необходимо 15-20 повторений при пяти подходах.
Приседания. Это упражнение способно задействовать практически все тело. Человеку необходимо поставить ноги немного шире плеч, развернув при этом носки. Во время приседа у человека должна быть прямая спина, а ягодицы отводиться назад. Чтобы балансировать, нужно протянуть руки перед собой. Специалисты рекомендуют делать 20 повторений при пяти подходах. Также можно использовать различные утяжеления.
Делать упражнение «Пружина». Оно будет полезно людям, которым интересно, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях. Для его выполнения нужно встать на уступ, после чего медленно поднять пятки вверх. Для более эффективной прокачки нужно брать отягощение. Это может быть любой предмет, который удобно держать в руках. Необходимо выполнять 4 подхода по 30 повторений. Благодаря «Пружине» человек сможет накачать свои икры.
Делать планку. Это упражнение помогает прокачать все мышцы живота. Для его выполнения следует принять упор лежа. Вес удерживать нужно будет с помощью предплечья. В таком положении человеку необходимо находиться на протяжении 30 секунд. После чего можно расслабиться и передохнуть некоторое время. После этого снова сделать 15 подходов.
Тренировка с гантелями. Если человек может приобрести такой снаряд, то его можно будет применять в большом количестве вариаций упражнений. В самом начале следует выполнить классическую тягу на бицепс. После этого прокачать мышцы брахиалиса. Для этого нужно поднимать гантели хватом сверху. Выполнять упражнения следует 15 раз при 5 подходах. Если делать это систематически, то у человека больше не будет вопросов, как накачать мышцы гантелями в домашних условиях.
Упражнения на пресс. Лучше всего делать классические скручивания. С их помощью человек добьется максимального рельефа своего тела.

Специалисты рекомендуют выполнять занятия 2 раза в неделю. Во время тренировок следует делать все упражнения. Помимо занятий, человеку нужно давать отдыхать мышцам. Бодибилдеры советуют заниматься на протяжении 1 часа и 30 минут. Перерывы между упражнениями не должны быть больше 60 секунд.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
Жим ногами	3 подходов по 12 раз
Скручивания	2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

кардио;
спина;
грудь;
плечи;
пресс;
нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Как заниматься с лёгкими весами?

Здесь сразу есть несколько аспектов, которые позволят получить лучшие результаты с лёгкими весами:

1. Доходить до отказа (жжения). Т.е. вы делаете упражнение до полного изнеможения, когда больше ни разу не можете поднять вес, или до нестерпимого жжения. Здесь же можете применять форсированные повторения, когда после наступления отказа партнёр вам помогает сделать ещё несколько раз.

2. Делать те же упражнения, что и с большими весами. Каких-то особых упражнений нет, всё то же самое.
3. Постепенное повышение весов (прогрессия). Допустим, в жиме штанги лёжа с 35-ю кг вы делали вначале 15 раз, а теперь уже можете спокойно сделать 25+. Это явный признак того, что пора добавить вес. Например, 5-7 кг. Это позволит вам спуститься снова до 15 повторений, но с уже чуть подросшим отягощением. Т.е. 35 кг перешли из разряда лёгких весов в разряд очень лёгких. А 40-42 кг как раз будут принадлёжать к лёгким.

Но! Повторюсь!

Всё же тренироваться с большими весами рано или поздно придётся, если хотите действительно нарастить на себе мясо. Мышечные волокна (сократительная часть) занимают в мышцах порядка 87% объёма (13% — саркоплазма и иже с ней). Как раз те 13% мы и тренируем лёгкими весами. Но большую часть роста мускулатуры можно достичь только со значительными отягощениями.

Какие тренажеры лучше использовать?

Исходя из этих преимуществ, предлагаем вам список лучших упражнений в тренажерах, составленный тренерами, с которыми мы беседовали. Каждое из этих упражнений поможет вам тренировать тело таким образом, что, скажем, после жима ногами на следующий день вы сможете выполнять приседания, ничуть не ухудшив технику.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры

Польза: все тренеры, с которыми мы разговаривали, единодушно назвали его лучшим тренажером для нижней части тела. «Если выполнять упражнение с правильной техникой, то вскоре вы сможете перейти к приседаниям», — считает Манро.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс

Польза: если вы хотите научиться подтягиваниям, то данный тренажер является прекрасным началом для этого. Вы укрепите мышцы спины и начнете активизировать работу мышц задней цепи. «Новички могут начать с обратного хвата (ладонями к себе), который позволит активнее задействовать бицепсы, а также немного облегчит упражнение», — говорит Манро. Вы также можете использовать узкий или широкий хват (когда ваши руки образуют букву «V»), чтобы усложнить упражнение. Если в вашем зале нет этого тренажера, или он вам по какой-то причине не подходит, то выполняйте разведение рук в тренажере «бабочка» (в обратную сторону) или тягу блока к поясу сидя.

Задействованные мышцы: бицепсы

Польза: «Этот тренажер позволяет избегать раскачивания тела, которое происходит при работе с гантелями», — говорит Рейчел Мариотти, сертифицированный тренер из клуба «Equinox». Как и в случае со всеми остальными упражнениями, максимальную отдачу вы получите, только если будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель тренажера поможет вам в этом.

Задействованные мышцы: трицепсы

Польза: как и при выполнении тяги блока к груди и подъема на бицепс, вы можете менять хват. Чтобы разнообразить упражнение, используйте канат либо прямую или V-образную рукоять. Сильные трицепсы очень важны для выполнения подтягиваний, отжиманий, а также для улучшения балансировки руками свободного веса.

Задействованные мышцы: грудь, бицепсы, трицепсы

Польза: «Движения в этом тренажере похожи на те, которые вы выполняете в отжиманиях», — говорит Манро. Если вы новичок в силовых тренировках, то с помощью этого тренажера сможете укрепить мышцы груди, бицепсы и трицепсы, что положительно скажется на выполнении базовых упражнений, к которым вы перейдете позднее».

Задействованные мышцы: кор, мышцы-сгибатели бедра

Польза: «Это упражнение является простым и эффективным способом укрепить мышцы пресса. Просто обопритесь предплечьями на опоры тренажера и, не раскачиваясь, поднимайте ноги вверх», — советует Мариотти.

Задействованные мышцы: мышцы всего тела, особенно задняя цепь, а также обеспечивается кардионагрузка для развития выносливости

Подобный тренажер можно даже купить для дома, например сайт «Фитнес-бутик» предлагает достаточно большой выбор. Вы сможете держать себя в хорошей форме и при этом не нужно будет ходить в зал.

Польза: «Как и беговая дорожка, гребной тренажер является отличным способом внести разнообразие в ваши тренировки», — считает Мариотти. «С его помощью вы проработаете как нижнюю, так верхнюю части тела, а также сможете исправить сутулость, которая могла появиться из-за долгого пребывания за компьютером», — добавляет он.

Советы для новичка

Пыль и грязь от кроссовок остаётся на напольном покрытии и тренажерах, попадает в воздух, а затем в лёгкие спортсменов. Поэтому тренировочные кроссовки должны быть чистыми.

Берите с собой 2 полотенца

Одно полотенце понадобится в душе, а второе стелите нат тренажеры и скамейки, чтобы защитить их от пятен пота.

Не занимайте тренажер на время отдыха

Это еще одно негласное правило приличия в спортзале: если у вас перерыв между подходами, уберите полотенце. Так во время вашего отдыха другой спортсмен выполнит подход.

Убирайте инвентарь

После тренировки обязательно разберите штангу, уберите гантели и коврик на место, и освободите тренажер от дополнительного веса.