Причина 1. «Не нахожу подходящего времени в своём распорядке дня»
Поиск подходящего триггера (время-место-ситуация) для новой привычки — это действительно не всегда просто. Если идеальный триггер для спорта не удаётся придумать, начинайте экспериментировать. Например, пробуйте делать разминку (если это ваша целевая привычка) в разные моменты дня: утром сразу после туaлета; перед завтраком, пока закипает чайник; в обеденный перерыв, перед тем как пойти в столовую; вечером, как пришли домой и переоделись в домашнее и так далее.
Также подумайте о том, как можно органично вписать несколько маленьких спортивных привычек в разные моменты дня (например, с утра до работы одну остановку пройти пешком, остальное проехать на транспорте; перед обедом сделать лёгкую разминку на рабочем месте; подняться до квартиры без лифта, если этаж высокий). Три маленькие привычки зачастую удаётся вписать в распорядок легче, чем одну большую.
Желание отдохнуть
Работа на пределе возможностей своего организма – это стресс и переутомление, спорт должен делать вас более здоровым, а не лишать сил и приводить к заболеваниям. В отдыхе нуждаются даже профессиональные спортсмены, они берут пару дней выходных или делают нагрузки на занятиях намного ниже
Важно научиться отличать желание отдохнуть от лени, которая не является уважительной причиной для пропуска
Опустим банальные примеры, когда мягкий диван и вкусный пончик выглядят привлекательнее строгого тренера и беговой дорожки. Договоримся, что это не про вас. Вместе с персональным тренером Иваном Красавиным составили список по-настоящему уважительных причин для пропуска тренировки.
Уважительная причина чтобы не идти на тренировку. Правдоподобные отмазки от тренировки. Как отмазаться от тренировки
Специалист по формированию привычек и изменению образа жизни. Автор курса по формированию привычек Science of Habits.
На прошлой неделе я опубликовала опрос на тему привычек и образа жизни. Многие из вас откликнулись и ответили на вопросы анкеты. Спасибо вам огромное! (Кстати, опрос ещё идёт, приглашаю вас поучаствовать.)
Из этого исследования (не претендующего на научность) я узнала много интересного. Например, как мы сами себе объясняем, почему занимаемся спортом реже, чем хотели бы. Ниже я привожу наиболее популярные причины, которые указали участницы и участники исследования, объясняя, почему спорт не стал для них привычкой. А также даю свои комментарии к каждому из ответов.
Локальная боль в мышце или суставе
Возможно, это симптом травмы, и вместо занятий в тренажерном зале вам следует обратиться к травматологу. Но как насчет принципа «no pain — no gain», т.е. без боли нет роста мышц? Мы говорим о совершенно разных условиях.
Боль после тренировки, вызванная накоплением молочной кислоты или микротравмами мышечных волокон, на самом деле является стимулом для восстановления и роста мышечных волокон. Его действие продолжается до трех дней. Вам может быть трудно встать с постели утром или подняться со стула после долгого пребывания в неподвижном состоянии — ваши мышцы кажутся деревянными и им больно сокращаться. Но уже через несколько шагов кровообращение ускоряется, сосуды расширяются, и вскоре мышцы почти не болят. Это не повод отказываться от физических упражнений. В этой ситуации можно тренироваться с помощью малоударных упражнений. Легкие аэробные упражнения полезны, поскольку они разогревают тело и тем самым уменьшают боль.
Однако боль травматического происхождения не проходит после физических упражнений. Она также четко локализуется в области сустава или прикрепления к нему мышц (связок, сухожилий). Этот тип проблем является основной причиной отказа от посещения тренинга.
Боль в суставах обычно имеет травматическое происхождение, — говорит Алексей Бабин. Часто она ограничивается областью размером с две пальмы или меньше. Эта боль не ослабевает при физической нагрузке и не изменяется после отдыха. В этом случае следует отказаться от физических упражнений, обратиться к врачу и выяснить, в чем дело.
В чем суть проблемы
Основная причина так называемого «застоя» в адаптации организма под нагрузку и в ограниченных возможностях этой самой адаптации. На самом деле, при разумном подходе к построению тренировочного процесса и при условии сбалансированного питания можно прогрессировать вплоть до желаемого результата. В разумных пределах, конечно же. Это будет не быстро, но постоянно.
В частности, топтаться на месте по рабочим весам и внешнему виду в зеркале в течение 4-6 месяцев — это уже застой
Обратите внимание — я говорю о внешнем виде в зеркале, но не о цифрах на весах. Это важный момент, особенно для новичков и даже для опытных товарищей, которые застряли на одних и тех же результатах, а потом смогут разорвать порочный круг, воспользовавшись советами ниже
Результат на весах может быть неизменным, ведь жир и лишняя вода уходят, а мышцы — растут. Так что в первую очередь обращайте внимание на объемы и на свое отражение.
Женский пример:
Мужской (авторский) пример:
Кроме того, предполагаю, что в рационе у вас более-менее порядок. Потому что если нет учета и баланса по КБЖУ, то в таком случае на первое место выходит именно проблема с питанием.
Недостаток белка в рационе приведет к тому, что не будет возможности повышать силовую нагрузку и рост мышц полностью остановится, а то и начнется обратный процесс. То есть силовые показатели начнут даже ухудшаться.
Недостаток жиров (насыщенных и ненасыщенных) негативно влияет на гормональную систему, что отражается на всех аспектах жизни (вялость, резкие перепады настроения, апатия), на здоровье (вплоть до нарушения менструального цикла у женщин) и на внешнем виде (шелушится кожа, сыплются и истончаются волосы, ухудшаются ногти).
Переизбыток углеводов (особенно простых, то есть сладостей, мучных изделий) или жира не позволит избавиться от собственных жировых запасов. То есть могут даже улучшаться силовые показатели при условии достаточного количества белка, но форма лучше становиться не будет. Вопросы питания я детально разобрал в видео ниже, и зацикливаться на них не станем:
Про алкоголь и никотин в принципе молчу, так как априори данные субстанции не дадут достигнуть какого-то серьезного прогресса в силу очень негативного воздействия на гормональную систему. Кому интересно, подробнее рассматривал этот момент в данной статье, так что переливать из пустого в порожнее тоже не будем.
Сегодня рассмотрим именно адаптационные моменты и случаи слишком большой нагрузки на центральную нервную систему (ЦНС), что в совокупности рубит прогресс на корню. Причем нехорошее может твориться годами.
Частота тренировок при увеличении силы (силовых показателей)
Тренировки, нацеленные на выраженный рост силовых показателей должны проводиться не часто, но вот степень их интенсивности в определенные дни должна достигать 90-100%, то есть работа должна вестись на максимальных и около максимальных весах.
Тренинг на силу, значительно отличается от тренинга на рост мышечной массы, главные различия:
- Время отдыха между подходами (всегда больше, отдыхаем в среднем 2-4 минуты)
- Количество упражнений на основные группы мышц (не много, обычно 2-3 не более)
- Количество повторений в подходе (от 2 до 6)
- Рабочий вес (периодически достигает отметки 85-100% от максимума)
Естественно, при таких различиях, нельзя проводить тренировки одинаково по частоте.
Частота тренировок при увеличении силовых показателей
Если речь идет о росте мышечной массе, то тренинг в неделю может составлять в зависимости от выбранной программы тренировок (фулбоди или сплит) от 2 до 5 раз, в свою очередь тренинг на силу обычно идет не более 3 раз в неделю.
Что такое застойная адаптация организма под нагрузку
На самом деле это хорошо, что наш организм всегда стремится к гомеостазу, то есть реагирует на внешнее стрессовое воздействие таким образом, чтобы в следующий раз стресс не вызвал нарушения в работе внутренних систем. В нашем случае, под воздействием силовой нагрузки тело постепенно становится сильнее.
На разумном использовании адаптационных процессов организма и строятся эффективные тренировочные программы. В них учитываются восстановительные возможности тела, скорость восполнения энергетических запасов, восстановления/роста миофибрилл, адаптация ЦНС под тренировочный стресс. Причем принципы построения таких программ идентичны как для натуральных спортсменов, так и для использующих разного рода стимуляторы роста. Отличия лишь в учете скорости восстановления. Например, применение анаболических стероидов ощутимо ускоряет процессы восстановления (в среднем на 40-50%), но никак не делает всю работу за атлета. То есть для достижения хорошего результата в любом случае придется работать и делать это разумно.
А вот если работать как попало, без определенной системы и учета времени восстановления упомянутых систем организма, наступает застойная адаптация. Человек просто топчется на месте, а тело либо старается банально не «сломаться», если нагрузка слишком большая, либо выполняет привычную работу и не развивается, если нагрузка слишком маленькая.
Сперва рассмотрим второй вариант — слишком слабая нагрузка. Обычно этой проблемой страдают девушки, которые боятся «перекачаться». Дамы, поверьте — это нереально без использования спортивной фармакологии в безумных для вас количествах. Зато получается хорошая отмазка, чтобы не выкладываться по полной в тренажерном зале. Пришла, подергала блочные тренажеры с 1-2 плитками (нагрузка — 5-10 кг), помахала розовыми гантельками (по 1-2 кг каждая), повертела бодибаром (палка весом в 4-6 кг), все — достаточно нагрузилась, чтобы не «перекачаться». А потом такие дамы жалуются, что за полгода нет никакого прогресса, а ягодицы как висели, так и висят. Упругими и вызывающими почему-то не становятся.
Второй случай чаще относится к горячим парням, желающим накачаться за месяц-два к пляжному сезону. Тут обратная картина — «хватаем побольше, бросаем подальше». В итоге на каждой тренировке человек просто перегружает свое тело настолько, что к следующему посещению тренажерного зала оно успевает лишь восстановиться до своего базового уровня, без компенсации тренировочного стресса. Рано или поздно мышцы, конечно, привыкают, при условии, что человек не травмируется до того, но прогресс в таком случае движется оооочень медленно и нелинейно. Кроме того, суставно-связочный аппарат постоянно находится в стрессе и все равно слишком большая нагрузка в итоге приводит к травмам. Потом восстановление и снова застой на тех же самых весах, что были и до травмы.
Как решить проблему
Легко и в обоих описанных выше случаях решение примерно одинаковое — начинаем с минимальных весов и плавно от тренировки к тренировке повышаем нагрузку. Даже если по первой легко, не надо никуда спешить, пусть тело постепенно адаптируется под увеличивающиеся рабочие веса. Да и техника выполнения упражнений оттачивается только на легких весах. Детально о подборе веса отягощения я рассказал в этой статье:
Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
Но даже когда вроде бы учитываете все факторы, постоянно прогрессировать все равно не получится. Рано или поздно упретесь в потолок, причем обычно это происходит довольно быстро. В течение 3-4 месяцев, а то и быстрее, если человек уже хорошо тренирован.
Легкая простуда
Насморк и боль в горле, небольшой кашель, головная боль, слегка повышенная температура, общее ощущение простуженности могут свидетельствовать как о переохлаждении, так и о том, что вы подцепили вирус. Тренироваться в таком состоянии не стоит. Во время тренировки организм расходует все ресурсы на движение, а в это время иммунная система пытается вырабатывать ответные антитела к вирусу и уничтожать патогенные бактерии, которые немедленно поднимают голову при ослаблении организма. Фактически мышцы конкурируют с иммунитетом за ресурсы — питание и энергию. Ничего хорошего из этого не выйдет: либо иммунитет не справится и вы заболеете всерьез, либо тренировка пройдет спустя рукава, потому что нет сил.
«Насморк, першение в горле, кашель — не отмазки, чтобы не идти на тренировку, а симптомы воспалительных процессов, — поясняет Алексей Бабин. — Во время тренировки вы усиливаете кровообращение. Соответственно, противовоспалительные молекулы и вызвавшие их агенты из очага воспаления активно разносятся по организму и могут вызвать аналогичные процессы в других местах. Например, в мочевом пузыре или почках, так как слизистые оболочки дыхательных путей по строению родственны слизистым этих органов, и провоспалительным агентам относительно удобно на них закрепляться. Поэтому я категорически не советую тренироваться при малейшей простуде».
Идти ли на тренировку если устал. Стоит ли идти на тренировку если устал? Несколько Советов по преодолению усталости
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков
Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Как будет проходить тренировка по бодибилдингу в состоянии усталости ? И можно ли это состояние победить? Именно на эти вопросы мы ответим сегодня.
Читатели часто задают мне один и тот же вопрос – стоит ли идти в зал и тренироваться , если вы чувствуете себе уставшим ?
Обычно, когда вы устали на работе или учебе, то очень тяжело себя мотивировать на поход в спор зал и на выполнение тяжелой тренировки. Я сам, как и многие другие оказывался в этом положении и тоже думал – стоит ли идти в зал сегодня или лучше отдохнуть?
Однако, если вы заставите себя пойти в зал и начать разминку и тогда адреналин поможет вам провести отличнуютренировку.
Вот вам мои советы для тренировки, когда вы чувствуете себя истощенным и усталым:
- Сделайте несколько разогревающих разминочных сетов и посмотрите на свое состояние. Если все-таки ваш адреналин дал о себе знать и вы готовы продолжать работать, то выполните эту тренировку до конца. Бодибилдинг требует работать над собой. Но для начала проведите все – таки 30-минутную разминку;
- Выполните после разминки хотя бы 1 рабочий подход и если после этого вы все-таки чувствуете себя уставшим, то конечно же собирайтесь и идите домой отдыхать. Вы отдохнете и пойдете на другой день. Ваше тело и нервная система требует отдыха от бодибилдинга , поэтому не стоит себя насиловать. Лишний день отдыха вам никогда не помешает;
Поэтому, в любом случае стоит пойти в зал и посмотреть на свое состояние после разминки и уже после этого сделать выбор – стоит ли проводить тренировку усталым или отдохнуть еще денек.
«Я заболел»
Вы чувствуете надвигающиеся симптомы простуды, и предпочли бы поваляться на диване с чашкой горячего куриного бульона, нежели потеть на тренажерах.
Что делать?
Извините, но телевизор и диван могут подождать. Легкой простуды недостаточно, чтобы пропустить занятие. Вы вполне можете потренироваться с умеренной интенсивностью.
Чтобы принять верное решение, следуйте следующим советам. Существует так называемое «правило шеи» для определения того, когда вам можно и нельзя идти на тренировку. Если ваши симптомы выше шеи (насморк, чихание, заложенность носа, легкая боль в горле), тогда вы можете позаниматься в облегченном режиме.
Однако, если болезнь скорее похожа на грипп (жар, кашель, боль в груди), лучше остаться дома, отлежаться и не заражать окружающих.
Способы отмазаться от тренировки
У Вас нет времени на что? На свое здоровье или на себя самого? Что на самом деле может Вам помешать приехать два-три раза в неделю вечером на пару часов тренировок? Куда Вы можете спешить вечером в будние дни? Давайте предположим варианты: к телевизору, к любимой девушке, к компьютеру, в бар, в ресторан, в кино, в театр, выпить пива дома на диване или тому подобное…
Ежедневное времяпрепровождение досуга по вышеописанным вариантам рано или поздно наскучит своей однообразностью, а что еще хуже, будет превращать Вас постепенно в человека страдающего одышкой, разной степенью ожирения и набором сердечно-сосудистых заболеваний.
Каждый человек занимающийся спортом подтвердит, а любой здравомыслящий человек не будет спорить с тем, что две-три спортивные тренировки в неделю это тот минимум, который поможет поддерживать себя в хорошей физической форме. К тому же, у Вас останутся остальные дни недели, когда Вы можете придаваться своим любимым занятиям.
2. У меня недостаточная физическая подготовка; я слишком толстый; я не справлюсь с темпом тренировок; у меня не получится; надо мной будут смеяться.
Все варианты ответов являются обычными человеческими страхами, которыми обладает практически любой. Ни чего не боится только умалишенный.
Вам необходимо только принять решение и получить одобрение врача на обычные физические нагрузки.
Наши занятия подходят для людей различной физической подготовки. Вас ни кто не будет заставлять надрываться. Вы сами сможете выбирать и поддерживать уровень необходимых физических нагрузок во время тренировки.
На ваши сомнения (получится ли у Вас или не получится стать бойцом) есть два тезиса: Во-первых, для того чтобы понять — надо попробовать, а во-вторых, как говорится – «Путь осилит только идущий». Достижения в спорте это на 90% тренировки и только на 10% врожденные таланты. Сравним с ездой на автомобиле. Если Вы садитесь за руль в первый раз, то всего боитесь, совершаете ошибки, можете стать виновником ДТП. Но проходит время, и Вы совершенно спокойно перемещаетесь на машине по пробкам мегаполиса. А ведь все дело в мышечной памяти, точно так же как и в спорте.
3. Я боюсь травм.
Травматизм в смешанных единоборствах в несколько раз ниже чем в игровых видах спорта. А если хорошо разминаться (прогревая все мышцы и суставы) и внимательно слушать задания тренера, тогда травматизм можно свести к нулю.
Для тех кто боится травм в спаррингах хочу сказать — в нашем клубе спортсмен самостоятельно принимает решение о том, когда он готов к участию в спарринге.
4. Мне уже поздно заниматься единоборствами.
Человек стареет не по возрасту указанному в паспорте, а тогда когда он начинает считать что ему поздно начинать что-либо заново.
Заниматься собственным здоровьем никогда не поздно, а после 30-35 лет наоборот становится актуально, так как к этому возрасту человек уже многое попробовал в жизни, и начинает формироваться так называемый «спасательный круг» — жировые отложения вокруг пояса и живота, а сидячий образ жизни провоцирует сердечные заболевания.
5. Я уже хожу плавать; качаться «железом»; на футбол; в секцию айкидо и т.д.
Если Вы занимаетесь каким-либо видом спорта, и он Вам нравится, то в этом случае занимайтесь им и дальше. Желаем Вам успехов.
Подумайте только над одним вопросом:— каким образом ваш вид спорта может пригодиться вам в реальной жизни?
Выбор все равно за Вами. Главное чтобы Вам нравился тот вид спорта, которым Вы занимаетесь. Но если у Вас появится интерес попробовать занятия смешанными направлениями единоборств, тогда приходите в наш клуб на БЕСПЛАТНУЮ пробную тренировку.
6. Собираюсь начать ходить через месяц; после Нового Года; после отпуска и т.п.
Сроки начала занятий можно отодвигать сколько угодно. От этого здоровья не прибавляется.
А вообще не надоело откладывать всё на потом и постоянно репетировать свою жизнь?Пора понять, что завтра, которого Вы ждали, чтобы начать действовать, уже наступило!
Источник
«У меня стресс»
У вашего рабочего проекта горят все сроки, вы забыли перезвонить маме, неделю не мыли голову, и в холодильнике у вас ничего нет, кроме кетчупа.
Что делать?
Бросайте читать эту статью — и идите в спортзал! Всё то, что вам рассказывали о пользе упражнений для снятия стресса, борьбы с депрессией и улучшения настроения, является абсолютной правдой.
Когда вы находитесь в подавленном состоянии, выделите время для тренировок – хотя бы 20-30 минут. Физическая активность может быть одним из наилучших способов справиться со стрессом.
Конечно, вам наверняка сложно совладать со своим упадническим настроением, но тренировка действительно помогает в борьбе с таким состоянием.
Если у вас вообще нет времени, попробуйте хотя бы прогуляться быстрым шагом в обеденный перерыв.
Зачем нужна программа тренировок
Программа силовых тренировок может быть как очень сложной, так и довольно простой. По своей сути она описывает:
-
ваши цели;
-
выбранные упражнения;
-
число подходов и повторений, а также рабочие веса;
-
как часто вы тренируетесь (частоту тренировок);
-
прогрессивную перегрузку (как увеличивать количество сетов, повторений или веса).
В теории тренировок существует понятие периодизации. Она описывает, как ваша тренировочная программа может меняться с течением времени.
Чем более тренированным вы становитесь, тем сложнее прогрессировать. Периодизация тренировок решает эту проблему, адаптируя и изменяя ваш тренировочный план с помощью новых стимулов.
Новички обычно придерживаются линейной периодизации, то есть сохраняют число упражнений, подходов и повторений неизменными, увеличивая при этом вес от недели к неделе. Но более продвинутая периодизация меняет объем тренировки (рабочие подходы), количество повторений, вес, упражнения, технику и так далее. Таким образом, атлет может преодолеть плато.
Ежедневные занятия могут быть компонентом периода высокочастотных тренировок. Вы можете заниматься так в течение 2-4 недель, а затем вернуться к обычной программе.
Активное восстановление — альтернатива ежедневным тренировкам
Есть много способов тренироваться ежедневно, не посещая спортзал. Один из методов, который я рекомендую, — активное восстановление.
При активном восстановлении вы выполняете упражнения низкой интенсивности в дни отдыха. На следующий день после тренировки в спортзале совершите легкую пробежку, поплавайте или покатайтесь на велосипеде в течение 10-30 минут.
Активное восстановление может дополнить упражнения с отягощениями, поскольку оно
Пример добавления активного восстановления в программу тренировок:
Восстановление и адаптация — смысл тренировки
Задумайтесь, для чего вам идти на тренировку?
Поймите, что мы тренируемся не для того, чтобы просто потратить время (ну приятно провести время), не для того, чтобы закислить мышцы и убить их хлам (чтобы на следующий день вы не двигались как робот).
По факту мы тренируемся для единственной цели – для адаптации. Адаптация – важный процесс, при котором под влиянием внешнего воздействующего фактора организм усиливает те функции и укрепляет те ткани и органы, на которое происходит воздействие. То есть при воздействии физической нагрузки на определенные группы мышц, которые вы тренируете, организм усиливает, утолщает миофибриллы, наращивает количество митохондрий, делает прочнее сухожилия, улучшает нервно-мышечные связи и прочее именно в тех мышцах, которые вы сокращали. Если вы «напрягали» мозг сложными задачами, то адаптация тоже произойдет, ваши психические функции тоже улучшаться.
Все, что не тренируется и не используется в нашем умном организме – атрофируется за ненадобностью. Этот принцип используется в спортивных тренировках, вы создаете полезный стресс физический и психический на тренировке и в ответ на него возникает адаптация организма.
Поймите, что мы ходим на тренировки за полезным стрессом и последующей адаптацией к нему и восстановлением после тренировки, которое влияет не только на те мышечные группы, которые мы тренировали, но и на весь организм.
Организация тренировочного процесса
Во время тренировок не так важна периодичность занятий, как их интенсивность. Стоит понимать цель занятий – наращивание мышц, похудение или что-то другое. От этого будет зависеть программа тренировок
Также важно соблюдать объем нагрузки. Если ваши мышцы привыкают и прогрессируют при определенной нагрузке (которая может высчитываться не за одну тренировку), то не нужно снижать этот объем
Очень часто начинающие спортсмены резко повышают число тренировок, не уменьшая при этом нагрузку во время занятия. Это приводит лишь к тому, что человек начинает чувствовать усталость и какая-либо мотивация от занятий пропадает.
Таким образом, при увеличении количества тренировочных дней важно равномерно распределить объем нагрузки, чтобы не переусердствовать. В любом случае 2-3 тренировки в неделю будет достаточно для начинающих любителей спорта, чтобы поддерживать себя в форме
Конечно, можно сделать тренировки чаще, но насколько это благоразумно? Рассмотрим основные плюсы и минусы.
Все о застое и перетренированности
Так что же такое тренировочное плато?
Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато – это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое – такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.
К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.
Почему я вступил в состояние тренировочного плато?
Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.
Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?
Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.
К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.
Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений – это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.
Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.
Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.
Почему можно набрать вес от бега
Начнём с того, что ориентироваться только на цифры на весах неправильно. Гораздо показательнее здесь состав тела — соотношение жировой и мышечной ткани. Когда мы начинаем тренироваться, мышечная масса растёт. Мышцы намного тяжелее жира, поэтому если вес остаётся таким же, но одежда начала болтаться, значит, увеличилась мышечная масса, а количество жира сократилось.
В некоторых случаях вес может незначительно вырасти, например, если до начала тренировок у вас было немного мышц и небольшой процент жира. Чтобы не пропустить увеличение веса за счёт жирового компонента, следует регулярно делать исследование состава тела или визуально оценивать степень выраженности мышечного рельефа.
Фото: sportcoaching.co.nz
Однако в большинстве случаев отсутствие динамики веса у любителей бега на длинные дистанции всё же говорит о том, что что-то идёт не так. Можно выделить несколько причин, почему процент жира в организме остаётся таким же или даже растёт:
- ошибки в тренировочном процессе
- ограничивающие факторы со стороны образа жизни
- проблемы со здоровьем, влияющие на вес.
Ниже рассмотрим все три группы более детально. Кроме того, у некоторых марафонцев-любителей при отсутствии избыточного веса в целом всё же имеется жир в области живота, что делает фигуру менее спортивной и привлекательной. Этому есть свои причины, о которых отдельно поговорим.
Можно ли идти в зал если не спал всю ночь. Тренировки не выспавшись.
Тренировки не выспавшись.
Если Вы запланировали сегодня вечером посетить тренажёрный зал, а к этому самому вечеру захотели спать, то я настоятельно рекомендую отложить сон на несколько часов и всё же пойти на тренировку.
Данный фрагмент самодисциплины допустим только для здоровых людей. Если у человека имеются серьёзные проблемы с сердцем, сосудами, нервной системой, то ему действительно не стоит тренироваться в сильно не выспавшемся состоянии.
Касаемо здоровых, ну и почти здоровых людей:
Если мы отложим тренировку на следующий день, то, весьма вероятно, что в этот день тоже её пропустим. Завтра может свалиться куча дел, которые сегодня невозможно предугадать. Если Вы примите решение тренироваться сегодня , то, завтра об этом точно не пожалеете.
«А НЕ БУДЕТ ЛИ У МЕНЯ РЕЗУЛЬТАТ ХУЖЕ, ЕСЛИ БУДУ ЗАНИМАТЬСЯ СОННЫЙ?»
Не особо он хуже будет. Если пришлось тренироваться не выспавшись, то очень желательно хорошо отоспаться в эту ночь, после тренировки. Прогресс будет не хуже, если после тренировки как обычно не полениться хорошо поесть и правильно заправляться едой в течение остальных дней после тренировки.
Допустим пропуск в том случае, если сегодня и в ближайшие дни выспаться не удастся, а завтра предстоит очень ответственный день. И то, идти в зал или нет, нужно решить самостоятельно, ответить себе честно на этот вопрос, с учётом знаний своего организма. Обычно два дня недосыпа не сказываются серьёзно на работоспособности, если человеку нравится его жизнь, если он живёт, весел, радостен, позитивен.
Не стремлюсь никого обидеть, но обычно, кстати, проблема недосыпа трогает именно не активных и не радостных людей, которых не вдохновляет их настоящая жизнь. Хотя, они спят по 6-7 часов. В то время, как радостные и в каждый миг довольные своей жизнью люди спят по 4-6 часов, притом они более работоспособные. Решающую роль здесь играет именно психология человека.
Тренировки, опять таки, снимают некоторые наши психические зажимы и позволяют быть позитивнее и продуктивнее, даже из сил выбивающемуся на работе человеку.
Вообще, редко когда надо откладывать какое-либо важное дело, в том числе тренировку. В том же случае, когда вам не важен прогресс, если тренируетесь исключительно для здоровья и физической работоспособности, тем более важно идти на тренировку во всех выше указанных случаях!
В том же случае, когда вам не важен прогресс, если тренируетесь исключительно для здоровья и физической работоспособности, тем более важно идти на тренировку во всех выше указанных случаях!
Понимаю, многие скажут — тебе сейчас так легко писать это, потому что ты сегодня выспался , а вот если бы спал 3 часа и нужно было заниматься, то я бы на тебя посмотрел!
Понимаю. Быть на месте не выспавшегося человека , которому сегодня предстоит тренироваться , очень трудно. Но если в течение дня не думать о предстоящей тренировке, а перед ней самой вспомнить замечательные послетренировочные часы, эти спокойствие и уверенность, которые присущи послетренировочному состоянию, то, сбросив 5-10% рабочего веса можно спокойно приступать к снаряду, не волнуясь за прогресс. Последующий сон и питание компенсируют сегодняшние усилия с большим избытком.
Перед такой тренировкой за 2-3 часа следует очень хорошо заправиться углеводами, но без обжорства. Пусть сознание будет на тренировке и немного в сонном режиме, фокусируясь лишь на технике выполнения, но тело будет выполнять всё само собой, ведь мы ему дали хороший бензин.
Не задумывайтесь, идти сегодня в тренажёрный зал или нет, если не доспали. Идите уверенно, смело при необходимости снижайте рабочий вес на 5-10% и мужественно дожидайтесь конца тренировки
Желаю всем успехов в достойных делах, в том числе тренировках , перед которыми вы всё же будете высыпаться!
Выводы: с какой частой тренировок тренироваться?
Для того, чтобы у вас после прочтения не возникла трудностей по выбору оптимальной частоты тренировок, мы все вышесказанное обобщили и разместили в таблицу ниже.
Таблица — оптимальная частота тренировок
| Цель | Количество тренировок |
| Мышечная масса | 3-5 |
| Сила | 2-3 |
| Выносливость (общая) | 4-5 |
| Похудение | 4-5 |
| Рельеф мышц (сушка) | 4-5 |
Нельзя выбирать сразу все цели, вам необходимо выбрать максимум две и следовать им, причем некоторые цели вообще не совместимы между собой, например, такие как увеличить мышечную массу и похудеть одновременно. Лучше всего происходит сочетание целей: мышечная масса + сила, выносливость + похудение, рельеф мышц + выносливость/похудение.
Стоит помнить всегда, что с какой бы вы частотой не тренировались будь то высокой или низкой, но если вы будите игнорировать правильное питание и восстановление организма, то вам к сожалению, будет очень, очень сложно, а иногда просто невозможно добиться любой спортивной цели.