Диастаз

Правило №5: полагаемся на тело, а не на корсеты

У многих девушек при диастазе возникает соблазн использовать корсет или компрессионную футболку

К подобным аксессуарам стоит относиться осторожно. «Они могут поддержать состояние, — объясняет Анастасия Юркова, — но в целом это своего рода «костыли»

Привыкнув к использованию корсета, можно надолго остаться в текущем состоянии. Для коррекции диастаза вы должны обучить тело самостоятельно контролировать мышцы кора, укрепить их и закрепить паттерны правильного движения, а не полагаться полностью на внешнюю поддержку».

Старайтесь и в быту все время держать живот втянутым. Так вы увидите первые результаты уже через 1,5-2 месяца. Тренировки для девушек 5 важных правил тренировок при диастазе .
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.

Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.

Пупочная грыжа и диастаз

Возникновение пупочной грыжи при диастазе объясняется тем, что пупочное кольцо слабейшее место брюшной стенки. Соединительная ткань расслаблена, поэтому женщины часто имеют в своем анамнезе послеродовую пупочную грыжу.

Поначалу грыжа легко убирается внутрь, но с течением времени с ней уже не так просто справиться самостоятельно.

Обязательно нужно обращаться к врачу, если у вас есть подозрения на пупочную грыжу.

Оставление этой проблемы без внимания сулит последующими осложнениями, такими как:

1. Ущемление мышц поблизости.
2. Воспалительные процессы в брюшной полости.
3. Затруднение прохождения каловых масс.
4. Отмирание тканей пупка вследствие ущемления грыжи.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Как уберечься?

Об упражнениях как средстве профилактики диастаза известно немного, и мнения противоречивы. Некоторые в них пользы не видят, но не все.
например, считают, что во время беременности упражнения делать надо. Они позволяют поддерживать тонус, силу и контроль мышц живота, уменьшая тем самым давление на белую линию, и помогают избежать болей в пояснице. Но если ДПМ уже развился, упражнения следует прекратить. В дополнение к физическим упражнениям рекомендуют внешнюю поддержку живота.

Разумеется, тип упражнений имеет значение. Многие советуют укреплять преимущественно поперечные мышцы, соединенные фасциями с прямыми мышцами живота и белой линией. Сокращение поперечных мышц сближает прямые мышцы живота, делает белую линию более компактной и укрепляет фасции. Однако эти наблюдения, прежде чем превратиться в безоговорочные рекомендации, требуют доказательств. Следует также учесть, что женщины, которые делают упражнения во время беременности, скорее всего, занимались и до нее, поэтому их мышцы и белая линия изначально в лучшем состоянии, чем у тех, кто ведет неактивный образ жизни.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При наличии такого заболевания, в первую очередь нужно постараться отказаться от всего, что может повысить брюшное давление. Вам придется заново учиться поднимать тяжести правильно, даже самые минимальные, вставать с кровати после сна или даже после стула, брат на руки ребенка. Спать и кашлять отныне тоже придется с особой внимательностью, по крайней мере, до момента относительного восстановления.

• Поднимать что-либо тяжелое, весящее более пяти килограммов, строго запрещено. Но даже малые веса поднимать нужно через сгибание локтей, а не путем поднятия прямыми руками.
• Не хватайте малыша на руки, как только он заплакал. Если успокоить его не получается, сперва наденьте послеродовой бандаж, а можно банально плотно обмотаться простыней или пеленкой.
• При возникновении кашля любой природы, будь то болезнь или вы просто поперхнулись, всегда кладите ладонь одной руки на пресс и придерживайте его.
• Старайтесь всегда соблюдать правильность своей осанки. Нельзя сутулиться и чрезмерно прогибаться.

Про вставание с кровати мы уже упоминали, а также со стула. Некоторое время придется делать это слегка боком, зато мышцы не разойдутся еще больше, а ради этого стоит потерпеть неудобства. Кроме всего, не забывайте спать на боку или спине, иначе усугубления проблемы не избежать.

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов
. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

Диастаз прямых мышц живота
– это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов
, выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе
, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Регулярный фитнес — залог успеха

Системные, разработанные опытным специалистом, тренировки для — укрепления мышц тазового дна — гарантия успешного результата. При соблюдении главного условия — регулярности занятий. Уделяй своему телу время, хотя бы 15-20 минут в день, но систематически. И ты почувствуешь, с какой радостью на физическую нагрузку откликается твой организм.

Параллельно с программой “Диастаз и тазовое дно” на сайте FitStars ты можешь проходить и другие тренировки — силовые, комплексные или узконаправленные (на силу, гибкость, пресс, растяжку).

И не накапливай проблем. Иначе, по достижении критической массы дисбаланса, восстановление может стать очень проблематичным.

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду BLOG скидка

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду MEDIAFS ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

При явном диастазе НЕЛЬЗЯ:

1. Растягивать мышцы живота
2. Использовать йога-методики дыхания животом (вакуум, и другие)
3. Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка)
4. Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию

Комплекс из пяти типов регулярных упражнений поможет уменьшить диастаз, или совсем от него избавиться. И только после довольно длительной работы с этим комплексом, когда ваши мышцы будут приходить в форму, можно добавлять и классические упражнения на пресс всех вариаций.

Тренировка для борьбы с диастазом:

1. Подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц. В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно. Упражнение повторяйте минимум 15 раз, а лучше столько, сколько сможете, по 2-3 подхода, несколько раз в день!

2. Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу — так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом. Все остальное делается точно так же.

3. Приседания вдоль стенки. Прижмитесь к стене спиной так, чтобы она была максимально прямой. Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом. Зажмите между коленями мячик и задержитесь в такой позиции минимум на полминуты. Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика.

4. Слайды ногами «шаги по лестнице». Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность. Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице. Сделайте 20-30 «шагов», отдохните и повторите еще два раза — всего 3 подхода несколько раз в день.

5. Кранчи с обернутым в полотенце торсом (полотенце необходимо для снижения нагрузки на пресс и необходимой фиксации мышц, так как СТАНДАРТНЫЕ кранчи с полной нагрузкой запрещены)

Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне. Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест

Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи. Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку. Упражнение стоит повторить 20-30 раз, в 2 подхода.

Кранч — упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Ноги могут быть подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, а можно и оставить стопы на полу и просто согнуть колени.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Обыденные ежедневные обязанности

Поменять свои ежедневные привычки — это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола — это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса. Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка). Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая — правильная.

Вакуум

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Наклоны таза

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стремлюсь выполнять это упражнение по 50 раз два раза в день.

Ползунки

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу

Согните одну ногу и осторожно выдвиньте вперед, стараясь держать спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов

Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Марширование

Лягте на спину, опустите руки по бокам. Продолжайте втягивать живот и наклоните таз к грудной клетке. Затем поднимите одну ногу с пола, колено расположите прямо над бедром и согните под углом 90 градусов. Поставьте ногу на пол и сделайте то же самое движение другой ногой. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Разгибание ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Прижмите пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу. Положите ногу обратно на пол и вытяните другую. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Боковые движения коленями

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ноги поставьте на пол. Втяните живот и удерживайте спину прижатой к полу

Поверните правое колено вниз по направлению вправо, удерживая ногу на полу, затем осторожно верните его в исходное положение. Чередуйте ноги и выполняйте по 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня

Ягодичный мостик

Продолжайте лежать на спине, положив руки по бокам и ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней часть спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Повторите это по 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

При выполнении этих основных упражнений следует помнить одну ОЧЕНЬ важную вещь — не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая восстановить в преодолении диастаза прямых мышц живота.

Упражнения, которые следует избегать до тех пор, пока ситуация не улучшится:

• Планки
• Отжимания(или любая их вариация)
• Скручивания
• Упражнения на спине на фитболе
• Поза собаки мордой вниз
• Берпи
• Пилатес

Я не эксперт по диастазу и не являюсь физиотерапевтом, но после того, как я изучила это состояние, разобралась с ним воочию, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам узнать о профилактике и лечении диастаза, какие упражнения можно выполнять, а какие — нельзя, и как вообще жить с таким недугом.

Упражнения при геморрое, которые делать нужно

Первое упражнение

Босиком. Стать прямо. Медленно поднимая руки, подняться на кончики пальцев ног. Руками потянуться как можно выше. Затем. Так же медленно начать нагибаться вперед. Постараться коснуться кончиками пальцев рук пола. Появится чувство натяжения анальных мышц. Это хорошо. Упражнение следует выполнять, по крайней мере, два раза в день.

Второе упражнение

Упражнение идеально подходит для пожилых людей и беременных женщин. Выполняется оно лежа, в любое время суток. Следует при вдохе напрягать ягодичные мышцы, а при выдохе расслаблять их. Каждый может выполнять упражнение столько раз, сколько это комфортно именно для него.

Третье упражнение

Сесть прямо, прислонившись спиной к стенке. Руки поднять. Поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону. Число подходов не должно быть меньше десяти.

Четвертое упражнение

Самое доступное для всех упражнение. Даже просто включая в свой режим дня ежедневные десятиминутные прогулки в быстром темпе, можно избавиться от геморроя или хотя бы облегчить его появления. Однако, если данные рекомендации не решают проблему, и болезнь становится все более тяжелой, следует обратиться к врачу. Высококвалифицированные специалисты нашей клиники выяснят, почему нет улучшений, если человек ведет активный образ жизни и выполняет рекомендованные при геморрое упражнения. Они составят для больного индивидуальный комплекс упражнений или же порекомендуют другие методы лечения.

Вздутие живота сопровождается рядом негативных симптомов – отрыжкой, метеоризмом (ощущение полноты и распирания), выделением газов, резями в животе, нарушением стула (чередование поносов и запоров и пр.)

Повышенное газообразование не дает нормально учиться, работать, посещать общественные места.

Почему возникает ДПМ?

О факторах риска информации немного. Диастазу прямых мышц живота покорны все возрасты и оба пола. Обычно ДПМ возникает от сочетания двух причин: слабости передней стенки живота и высокого внутрибрюшного давления. Слабость передней стенки вызывают генетически обусловленные дефекты структуры
или слабость мышц живота. Из-за этого ДПМ может возникнуть даже у
У
ДПМ развивается с возрастом, при наборе и резких колебаниях веса или в случае, если они слишком усердствуют на тренировках, выполняя подъемы корпуса, чтобы укрепить свою переднюю стенку. Как правило, ДПМ у мужчин появляется на пятом — шестом десятке, белая линия растягивается выше пупка. ДПМ также встречается у 39% пожилых рожавших женщин, перенесших операцию на брюшной полости, и у 52 урогинекологических пациенток в менопаузе. Впрочем, насколько риск диастаза связан с возрастом или этнической принадлежностью, пока неясно. Исследований на эту тему мало, и объемы выборок невелики.

Внутрибрюшное давление зависит от физических нагрузок и позы. Оно возрастает в результате сокращения косых и поперечных мышц при кашле, смехе, мочеиспускании, дефекации и деторождении.

Беременность — безусловный фактор риска развития ДПМ, особенно при
в это время. Во втором триместре беременности он встречается почти у всех и в послеродовой период сохраняется у 35 — 60% женщин. Во время беременности вес матки увеличивается с 40 до 1000 г, а объем — с 4 до 4000 мл. В результате мышцы живота растягиваются, особенно прямая. На 38 неделе беременности
на 115%, изменяется угол их прикрепления к белой линии. Растянутые мышцы слабеют.

Норвежские
наблюдавшие за тремя сотнями первородящих женщин с 21-й недели беременности до 12 месяцев после родов, полагают, что ДПМ чаще развивается у матерей, которые чаще 20 раз в неделю поднимают тяжести. Под «тяжестью» они подразумевают ребенка, которого носят на руках. Другие потенциальные факторы риска: возраст, рост, средний вес до беременности, набор веса во время беременности, вес ребенка при рождении, синдром доброкачественной гипермобильности суставов, а также общие тренировки и специальные упражнения для мышц живота и тазового дна, выполняемые в течение 12 месяцев после родов — на вероятность развития ДПМ не повлияли.

специалисты также не обнаружили связи между ДПМ и возможными факторами риска: индексом массы тела до беременности, весом ребенка при рождении, окружностью живота, поднятием тяжестей, заботой о ребенке и регулярными физическими упражнениями.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Правило №4: возвращайтесь в фитнес постепенно

«Первые три-шесть месяцев однозначно рекомендую только пилатес и вышеперечисленные упражнения на пресс, — говорит Анастасия Юркова. — Потом можно добавлять дополнительные направления: силовые и кардио упражнения»

Понятно желание молодых мам быстрее вернуться в дородовую форму, но важно помнить, что беременность — большая нагрузка в первую очередь на опорно-двигательный аппарат, которая не у кого почти не проходит бесследно. Поэтому важно, чтобы не навредить себе еще больше, сначала его восстановить, а потом уже возвращаться к интенсивным нагрузкам»

Кроме того, гормональный фон также не возвращается в норму по щелчку пальцев, ему нужно время восстановиться от 6 до 12 месяцев. В этот период очень мало девушек (и те исключительно благодаря генетической предрасположенности) могут вернуться в былую форму именно по причине буйства гормонов. Поэтому главный совет: не торопитесь с возвратом к тренировкам, относитесь бережно к своему организму.

Диастаз во время беременности

На самом деле это явление практически естественное. Природа позаботилась о том, чтобы подготовить тело женщины к родам с минимальными повреждениями, и для этого во время беременности в организме начинает вырабатываться специальное вещество — релаксин. Под действием этого гормона синтез коллагена угнетается, а сам он теряет прочность и распадается. Это нужно для того, чтобы родовые пути могли растягиваться без разрывов.

Но релаксин действует на коллаген всего тела, а не только на репродуктивные органы. Поэтому слабеет и растягивается и белая линия живота, соединяющая прямые мышцы.

Дополнительными факторами риска являются:

• возраст женщины;
• количество предыдущих беременностей и родов;
• ожирение и лишний вес;
• предыдущее родоразрешение путем кесарева сечения;
• крупный плод;
• многоплодная беременность;
• многоводие;
• степень тренированности мускулатуры и т. д.

Из-за увеличения объема матки мышцы живота начинают расходиться во втором триместре беременности, и продолжается это до самых родов. После завершения беременности диастаз начинает уменьшаться, и во многих случаях проходит сам по себе в течение нескольких месяцев.

Но иногда восстановления не происходит даже в течение года, и в этих случаях решение о необходимости лечения принимается в зависимости от степени диастаза.

Когда можно начинать выполнение упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота

Вы или ваш доктор диагностировали диастаз мышц живота? Это неприятно, но поправимо. Главное — настроиться на ежедневные занятия и получать от них удовольствие. Чтобы определить: когда и что именно вам можно делать, нужно понять — какая у вас степень заболевания.

Диастаз имеет три стадии прогрессирования:

1. Расхождение между мышцами до 5 см. Это самая лёгкая степень заболевания, поддаётся коррекции быстро и безболезненно. Как правило, не влияет на самочувствие и форму живота.
2. Расхождение больше 5–7 см. На второй стадии мышцы живота становятся более расслабленными и вялыми, на животе может быть заметна вертикальная ложбинка, а сам живот более дряблый, словно втянуть вы его не можете. Это может влиять на работу внутренних органов, вызывать дискомфорт.
3. Третья степень — самая сложная в плане самочувствия, внешнего вида и лечения. Расхождение мышц более 7 см провоцирует различные осложнения в работе организма, вызванные смещением органов брюшной полости.

Также время начала тренировок зависит от способа родоразрешения. При естественных родах целостность мышц не нарушается, поэтому заниматься можно начинать раньше, чем после кесарева сечения.

Главное правило — не откладываем ничего на потом. Начинать восстановление мышц брюшного пресса можно начать практически сразу после естественных родов. Если вы перенесли операцию кесарева сечения, лучше подождать как минимум 4–6 недель для полного заживления швов на матке и брюшной стенке.

После родов практически у каждой женщины отмечается расхождение между мышцами пресса от 3 до 5 см. Это нормально! Выполняя упражнения, не забывайте один-два раза в неделю прощупывать пальцами «провал» между этими мышцами, чтобы контролировать прогресс. Сужение расстояния между мышцами происходит у разных женщин по-своему. Это зависит от многих факторов и может занимать от трёх месяцев до года. Это при первой степени диастаза. При второй восстановление длится дольше, но также возможно полное восстановление. А третья стадия не поддаётся коррекции с помощью упражнений, это серьёзное нарушение целостности связок, и контролировать лечение, назначать процедуры и гимнастику должен только врач.

На протяжении нескольких месяцев программа будет меняться, упражнения будут всё более энергичными.

Необходимая интенсивность тренировок для лечения диастаза

В первое время после рождения ребёнка выполнение упражнений должно происходить в спокойном, щадящем режиме. Кратность повторений можно постепенно увеличивать с 6 до 20 раз в течение трёх — четырёх недель.

Для женщин в послеродовом периоде, особенно кормящих грудью, важно соблюдать режим отдыха, стараться не перенапрягаться. Иначе ваши занятия могут принести вред вместо восстановления и выздоровления. Основные принципы занятий:

Основные принципы занятий:

• Вы не должны ощущать боль, за исключением физиологической, обусловленной сокращением матки, швами и т. д. То есть боль не должна усиливаться во время упражнений.
• Если вы почувствовали дурноту, головокружение или что-то подобное — немедленно прекращаем занятие!
• Не совершайте над собой усилий, заставляя себя из последних сил делать упражнения, лучше отложить на следующий день.
• Берегите своё тело от чрезмерного напряжения, мышцы должны работать в нормальном режиме, чтобы не повредить связки, сосуды, швы, ещё не восстановившиеся после родов.

Для того, чтобы качественно выполнить все упражнения, вы должны чувствовать себя бодрой и отдохнувшей. Нельзя делать упражнения, если вы нездоровы или ощущаете недомогание. Кратность и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно. Здесь всё очень индивидуально — возраст, вес, хронические заболевания, характер и течение родов влияют на самочувствие.

Где лучше заниматься упражнениями?

На этот вопрос можно ответить так: везде! Есть занятия, выполнение которых можно совместить с посещением поликлиники или прогулки, кормлением малыша и приготовлением обеда. Со стороны никто не поймёт, что вы делаете упражнение.

Конечно, некоторые комплексы занятий могут выполняться только дома или спортзале. Но не каждая мама найдёт время и желание для его посещения. К тому же дома легче выкроить время для тренировки, а заодно и привлечь к этому занятию малыша. Ему будет интересно полежать рядом с мамой и посмотреть — что такого интересного она делает.

Если вы живёте за городом или у вас есть дача, у вас есть возможность тренироваться на свежем воздухе. Конечно же, при тёплой погоде!

Есть специальные упражнения для бассейна, но их можно делать и в обычной реке или озере. И для окружающих это будет незаметно.

Как тренироваться?

В этой области единомыслие между специалистами не достигнуто, что неудивительно. Они проводят исследования на малых выборках (в группе может быть менее 10 человек), а контроли не убедительны. Обычно контрольная группа не делает определенных упражнений, но что они вообще делают, неизвестно. Основная масса наблюдений касается женщин во время беременности и после родов. В разных исследованиях участвуют пациентки с разной степенью ДПМ и выполняют разные упражнения, что затрудняет анализ, а данные противоречивы.

Не все
считают физическую нагрузку полезной пациенткам с ДПМ.
 
что от упражнений ни пользы, ни вреда, и не видят связи между регулярными тренировками и ДПМ.

Согласно другой точке зрения, сокращение абдоминальных мышц способствует сближению прямых мышц живота, особенно в области пупка. Поэтому укрепление абдоминальных мышц полезно. Вопрос в том, какие именно мышцы нужно укреплять: прямые или поперечные.

считают, что нагружать нужно поперечные мышцы. Не только беременным и родившим женщинам, но вообще всем людям с ДПМ
 
для укрепления кора и втягивание живота. Специалисты предполагают, что
увеличивает механическую нагрузку на белую линию, что стимулирует образование коллагена. В результате белая линия укрепляется и восстанавливает свои функции. Есть
о том, что нагрузка на поперечные мышцы в течение 12 недель приводит к сужению расстояния между прямыми мышцами живота, возможно, из-за ремоделирования соединительной ткани. Для укрепления поперечных мышц живота рекомендуют пилатес и специальные
упражнений для втягивания пупка и мышц живота.

которые назначали пациенткам 4-месячный курс упражнений, направленных на усиление мышц тазового дна и живота (сжатие мышц тазового дна в пяти позициях, втягивание пупка стоя на четвереньках и лежа ничком, полупланка, подъемы корпуса), результата не добились. Но и эти данные требуют проверки.

Приверженцы укрепления поперечных мышц
женщинам избегать скручиваний, чтобы не растянуть белую линию и не ослабить брюшную стенку. Однако у них есть оппоненты. Они
что нагрузка на поперечные мышцы увеличивает расстояние между прямыми мышцами живота по всей длине белой линии. Чтобы его уменьшить, нужно нагрузить прямые мышцы, то есть делать
В то же время скручивания считают фактором риска развития диастаза. Помимо скручиваний, пациенткам советуют
 
вызывающих выпячивание брюшной стенки и упражнений, затрагивающих косые мышцы живота, подъемов ног в положении лежа, подъемов корпуса, подъема тяжестей, а также сильного кашля, если живот ничем не поддержан.

Может быть, со временем ученые придут к согласию. Недавно
Квинслендского университета (Австралия) под руководством Пола Ходжеса просили 26 пациенток с ДПМ и 17 здоровых участниц выполнять скручивания и напрягать поперечные мышцы, а сами с помощью ультразвука измеряли расстояние между прямыми мышцами в двух точках выше пупка. Чтобы выполнить скручивание, испытуемые, лежа на спине, медленно и плавно поднимали голову и шею над верхним краем лопатки. При этом поперечные мышцы они не контролировали. На втором этапе участницы сокращали поперечные мышцы, не затрагивая косые — им подробно объясняли, как это делать.

Оказалось, что при скручивании прямые мышцы сокращаются и расстояние между ними уменьшается, но белая линия при этом собирается гармошкой (рис. 6). Напротив, при втягивании пупка, которое активирует поперечные мышцы, щель между прямыми мышцами расширяется. Зато при этом напрягается и практически не деформируется белая линия. Исследователи предположили, что, комбинируя оба упражнения, то есть, напрягая поперечные мышцы перед скручиванием, можно будет и прямые мышцы усилить, и белую линию от деформации уберечь, и восстановить брюшную стенку.

Клиницисты считают, что главное при ДПМ — соединить разошедшиеся прямые мышцы и улучшить внешний вид пациента. Скручивания позволяют сблизить мышцы, но деформированная белая линия, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции (это предположение предстоит проверить). От такого результата немного пользы. И внешний вид, откровенно говоря, не очень — между валиками прямых мышц заметна борозда. Если предварять скручивание напряжением поперечных мышц, талия получается не такая узкая, как после скручивания, зато гладенькая.

Реабилитация при ДПМ, по мнению австралийских ученых, не должна сосредотачиваться исключительно на сужении расстояния между мышцами, надо еще думать о функциях белой линии. Впрочем, результаты этого небольшого исследования предстоит проверить.

Так какие же упражнения помогут предотвратить и вылечить ДПМ? Науке это неизвестно. Но она старается выяснить.