Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения

Упр. 3-6

Получение энергии от огня, земли, воды и воздуха. Все эти стихии дают неплохой заряд, однако при плохой чувствительности эффект будет малозаметен.

В этих упражнениях есть общее – нужно стараться чувствовать стихию и впитывать в себя её потоки. Каждое из этих упражнений отдельное и не зависимое.

Упражнение с огнём. Смотрите на огонь, наблюдайте за пламенем, после чего мысленно войдите в него. Представьте, что огонь полностью охватывает вас, и его энергия входит в вас.

Она проникает через каждую вашу клеточку и накачивает её новой огненной силой. Представьте, что в огне сгорают ваши проблемы и болезни, ваши деструктивные программы и различные блоки. Огонь очищает вас и накачивает энергией.

Как почувствуете, что насытились силой огня, выйдете из него и посмотрите на ваши ощущения. В городе с огнём могут быть проблемы, ведь костёр в квартире не разожжёшь .

Можно воспользоваться огнём свечи. Мысленно представьте, что огонь сильно увеличился и после этого войдите в него. Конечно, результат будет уже не тот, но способ вполне рабочий. Через некоторое время это упражнение начнёт получаться без разжигания огня, а только от мысленного образа огня.

Упражнение с Землёй. Сядьте на землю и представьте, как вы сливаетесь с ней. Вы становитесь с ней единым организмом и единым информационным полем. Вы принимаете силу Земли, и никто не может нарушить ваше спокойствие. Вы становитесь спокойным и уверенным человеком.

Все болезни и неприятности вытесняются силой Земли. Можно положить руки на землю ладонями вниз и почувствовать, как через ладони в ваше тело входит энергия Земли.

Упражнение с водой. Сядьте рядом с речкой или ручьём. Слушайте журчание воды, наблюдайте за волнами. Мысленно растворитесь в воде и представьте, как с каждым вдохом энергия воды входит в вас. Она также имеет свойство очищать организм.

Слейтесь с водой и почувствуйте, как все неприятности и болезни вымываются ей, а вы накачиваетесь энергией этой стихии. Почувствуйте, что вы слились со всеми реками морями и океанами. Вы есть вода и ощущаете её энергию каждой своей клеточкой.

Упражнение с воздухом. Будьте на свежем воздухе. Почувствуйте дуновение ветерка. Закройте глаза, слушайте и впитывайте энергию ветра. Каждое дуновение ветерка проникает в ваши поры. Вы начинаете сливаться с ним и становитесь легче. Воздух начинает буквально напитывать вас энергией.

Когда вы освоите эти упражнения со стихиями, вы легко будете дополнительно набирать энергию в течение дня, делая свои повседневные дела. Нужно настроить своё сознание так, чтобы в любую свободную минуту можно было переключиться на упражнения.

Откуда берется энергия?

Есть несколько основных путей получения клетками энергии: с использованием кислорода (аэробный) и без него (анаэробный). Второй вариант — анаэробный гликолиз, используется организмом для получения энергии при силовых тренировках, а также в какой-то мере при высокоинтенсивном кардио. Этот путь получения энергии клеткой довольно малопродуктивный; в результате расщепления одной молекулы глюкозы образуется лишь две молекулы АТФ, однако при таких тренировках в большей степени происходит прирост мышечной массы и скоростно-силовых параметров. Гораздо более эффективными с точки зрения производства энергии являются аэробные нагрузки низкой или умеренной интенсивности. При таких нагрузках энергия в клетке образуется при участии кислорода, и из одной молекулы глюкозы получается 36 молекул АТФ. Молекулы АТФ служат клеткам источником энергии для различных биохимических процессов, а глюкоза является главным субстратом для образования молекул АТФ.

При регулярных кардиотренировках увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» — в мышцах. Таким образом, чем больше мы тренируемся, тем более эффективно в мышцах образуется и расходуется энергия. В сбалансированном тренировочном процессе необходимы и аэробные, и анаэробные нагрузки. В зависимости от потребностей их соотношение можно изменять, не забывая при этом о необходимом восстановлении. 

Для качественного восстановления после физических нагрузок необходимо достаточное количества сна, полноценное питание и отсутствие дефицитов важных витаминов и микроэлементов. В случае отсутствия достаточных условий для качественного восстановления невозможно получить все преимущества от занятий спортом. При этом нужно понимать, что в подавляющем числе случаев при самых тяжелых состояниях (например, после операций) любые варианты физической активности, в том числе дыхательная гимнастика, положительно влияют на здоровье. Исключение составляет острая фаза инфекционных заболеваний, COVID-19 — в этом случае занятия необходимо отложить до стабилизации состояния. Малоэффективными, а иногда и неполезными для здоровья могут быть физические нагрузки в условиях серьезного железодефицита.

Дефициты витаминов и минералов в принципе могут быть одними из факторов развития митохондриальной дисфункции — ситуации, при которой митохондрии работают плохо, процессы выработки энергии затруднены. В этом случае физическая активность не станет решением проблемы: нужна коррекция имеющихся дефицитов. Если у человека нет дефицита микронутриентов, увеличение физической нагрузки приведет в конечном итоге к увеличению количества мышечной массы и улучшению их качества — повысится количество митохондрий, клеточных «электростанций», и увеличится выносливость.

Есть множество исследований насчет того, как сделать тренировки более эффективными, выбрав для них «правильные» условия. Так, в одной из работ утверждается, что тренировки в вечернее время эффективнее с точки зрения жиросжигания, а тренировки в утреннее время опасны. В другой — есть данные о том, что тренировки до завтрака наиболее эффективны для снижения веса, а энергия лучше всего расходуется утром, в связи с чем в это время суток мы можем позволить себе более калорийную пищу с меньшим риском поправиться. Наиболее взвешенным кажется представление о наличии индивидуальных биоритмов. Поэтому для того, чтобы решить, какой график тренировок подходит именно вам, необходимо ориентироваться на собственные ощущения

Важно слушать себя, понимать состояние своего организма и уже после пробовать тренировки в непривычных условиях, пытаясь найти подходящий вариант

Что нужно есть перед тренировкой?

Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.

Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:

• омлет с индейкой;
• овсянку;
• голубцы с курицей;
• печеная курица со сладким картофелем;
• творог с фруктами.

Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.

А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.

Как часто их употреблять?

Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:

1. завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
2. обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
3. ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).

И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.

Упражнения для зарядки утром

Разминка шеи и плеч

Начни с плавных круговых движений плечами, а затем медленно поворачивай голову влево и вправо, вперёд и назад. Это поможет снять напряжение, которое часто накапливается в области шеи и плеч после ночного сна. 

Растяжка рук и спины

Подними руки вверх и потянись, словно пытаясь дотянуться до неба. Затем наклонись вперёд, постепенно опуская руки к полу. Это отличный способ размять мышцы спины и растянуть руки. 

Приседания

Сделай несколько плавных приседаний, держа спину прямо. Приседания помогут активировать мышцы ног и ягодиц, а также улучшат кровообращение в этой области. 

Отжимания от стены

Встань у стены и опусти корпус под небольшим комфортным уголом к поверхности стены. Затем, держа руки на уровне плеч и тело на прямой линии, отжимайся от стены, сгибая локти, и затем возвращаясь в исходное положение. Это прекрасное упражнение для мышц рук и груди. 

Прыжки с разведёнными ногами

Прими положение с ногами на ширине плеч и делай прыжки на комфортную тебе высоту, разводя при этом ноги в стороны. Это поможет улучшить координацию и активировать работу сердечно-сосудистой системы. 

Скручивания

Ляг на спину, согни колени и положи руки за голову. Поднимай верхнюю часть тела, выпрямляясь, и возвращайся в исходное положение. При желании ты также можешь продолжить наклон, вытягивая руки вперёд, в грудью стараясь коснуться коленей. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота. 

Планка

Закончить зарядку можно, выполнив планку. Удерживайся в положении планки от 30 до 60 секунд или более, если для тебя это комфортно. Так как планка работает с мышцами всего тела и способствует их укреплению — это упражнение будет отличным завершением твоей утренней практики.

Теперь у тебя есть прекрасный комплекс упражнений, который займёт всего 15 минут утреннего времени, но при этом принесёт массу пользы для всего организма и настроения. Не забывай дышать ритмично и выполнять упражнения без резких движений.

Ошибки не правильного сохранения сил и энергии для тренировок:

Вместо этого попробуйте следующее — когда вы слишком устали, чтобы пойти в зал — идите в зал. Любой ценой избегайте сдерживающих факторов. Один из самых главных — отсутствие одежды для зала с собой
Держите сумку для зала всегда с собой, тогда вам не надо будет идти за ней домой (это важно). В зале начните с маленького
Разогрейтесь, слушая вашу саму любимую мотивирующую музыку. Постепенно увеличивайте темп музыки и интенсивность тренировки. Ваш организм начнет активно вырабатывать эндорфины, которые придадут вам совершенно новые силы. Ну и кто теперь устал?

Десятиминутная разминка перед тренировкой увеличит возможный диапазон движения мышц и уменьшит вероятность получения мышечных травм. Если ваша работа включает в себя постоянное сиденье за столом, то ваши мышцы находятся в «неразмятом» состоянии, что чревато получением травм во время тренировки. Разминка и растяжка до и после тренировки должны стать обязательной частью вашей тренировочной программы. И Пилатес и Йога включают в себя различные формы упражнений на растяжку.

Начинать с легкого веса нормально только если вы увеличиваете количество повторений. Но, если ваша главная задача — нарастить мышцы, не стоит обманывать себя. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения (или как использовать тренажер), безусловно, начинайте с небольшого веса. Но в следующем подходе добавьте веса. Всегда следите за техникой выполнения и никогда не поднимайте вес больше, чем сможете осилить.

Избегайте поднятия слишком большого веса с единственной целью нарастить мышцы быстро. Думайте о качестве, а не количестве. Правильная техника выполнения гарантирует лучшие результаты и снижает вероятность получения травмы. Правильная техника выполнения изолирует мышцы, на, которые направлено упражнения, и таким образом помогает достичь результата, которого вы добиваетесь. Если вы не можете сделать как минимум шесть повторений, то вес слишком большой.

Отпустите ее. Серьезно. Хватит за нее держаться. Освободите себя от любых страхов, которые у вас могут быть

Поручни у беговой дорожки сделаны только как мера дополнительной предосторожности. Бегуны редко бегают, держась за что-либо, лыжники используют лыжные палки только для ускорения, велосипедисты держатся за руль для устойчивости и ускорения

Пора снять детские страховочные колеса с вашего велосипеда.

Когда-нибудь задумывались, почему у вас болит спина, когда вы делаете упражнения на пресс? Или может быть, упражнения на бицепс вы делаете без проблем, а упражнения на трицепс как-то у вас «не идут». Противоположные мышцы — это мышцы, которые мы не используем часто и каждая мышца имеет противоположную. Подсказка: делайте упражнения на грудь и трицепсы в один день, на спину и бицепсы в другой. Такое же чередование делайте и выполняя упражнения на мышцы ног.

Ваши мышцы постоянно нуждаются в воде во время интенсивных физических упражнений, чтобы поддерживать подвижность и гибкость. Без достаточного количества воды во время упражнений ваши мышцы будут сжиматься, что может привести к судорогам. Вода также помогает циркуляции крови, что влияет на скорость, с которой ваше сердце должно перекачивать кровь — критично во время выполнения упражнений. И пот — это в основном вода.

Пот также включает в себя токсины, которые тело выделяет через поры. Чем больше вы потеете, тем больше токсинов выделяется и эти токсины могут привести к появление прыщей. Пока ритм вашего сердца учащен после тренировки самое время сделать упражнения на растяжку, а потом — в душ (или сауну).

Едите все подряд после тренировки
Зачем разрушать все чего вы добились на тренировке не полезной и не питательной едой? Если вы не знаете, что есть после тренировки, спланируйте это еще до ее начала. Если ненасытный голод захватывает вас, возьмите с собой на тренировку белковый коктейль, в особенности, если вы собираетесь ужинать после тренировки. Простая, хорошая (и умная) привычка поможет вам не заказать лишнего во время заказа напитков и не позариться на корзинку с хлебом. Подсказка: невинной закуской будет салат, содержащий зелень, такую как шпинат или чечевицу или другие бобовые.

Народные средства для поддержки организма в тонусе

Помимо питания, придающего силы, существует масса народных методов и трав от сна, помогающих получить быстрый заряд бодрости с утра – это можно делать не только с помощью кофе. Яркие тому примеры – цитрусовые эфирные масла, настой из отрубей, кисель из шиповника.

1. Эфирные масла

Сужествуют определенные эфирные масла для повышения энергии. Их особенность – они помогают справиться с психоэмоциональной усталостью. И лучше всего для этого подходят цитрусовые и розмариновое эфирные масла.

Как ними пользоваться? Достаточно добавить 3 – 5 капель в аромалампу (или 2 – 4 капли в диффузор). Также их можно добавлять, например, в горячую ванную. 1 – 2 таких «терапии» в сутки будет более чем достаточно.

2. Настой из отрубей

Одно из самых популярных средств против хронической усталости — энергетические настойки.

Готовится следующим образом:

1. 200 грамм отрубей смешать с 1 литром холодной воды;
2. довести до кипения и варить в течение 1 часа;
3. после остывания – процедить через марлю или сито.

Принимать по 100 – 200 миллилитров 3 – 4 раза в день. Минимальный курс «лечения» — 2 недели. Данное средство также является отличным методом для очистки кишечника от накопившихся шлаков.

3. Кисель из плодов шиповника

Этот бодрящий напиток дает организму большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает справиться с усталостью на фоне инфекционных заболеваний. Готовится так:

1. измельчить 2 столовые ложки шиповника (свежие или сушеные – не имеет значения) и залить 0,5 литром кипятка;
2. посуду, в которой находится смесь, накрыть крышкой, укутать в плотное полотенце и дать настояться до полного остывания.

В готовый кисель можно добавить 1 столовую ложку меда.

Принимать во время ужина в качестве десерта – утром запаса энергии будет ощущаться в разы больше.

Также напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 5 эффективных бодрящих чаев, основанных на различных травах.

Короткая силовая тренировка для похудения

Она сочетает кардио- и силовые упражнения. «Противопоказаний к тренировке нет

Есть пожелания – максимальное внимание уделять технике выполнения. Поскольку векторы движения не совсем привычные и отличаются от классических типов базовых упражнений

Лучше работать перед зеркалом и контролировать параллельность основных двигающих частей тела», — объясняет Руслан Панов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Можно построить тренировку по принципу круговой: делаете по 30-40 секунд каждое упражнение, затем переходите к следующему. Выполнив все, отдохните в течение минуты и повторите еще 2-3 круга, — советует Руслан Панов. — Второй вариант — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
• Завершите занятие растяжкой.
• Выполняйте комплекс 4-5 раз в неделю. «Допустимы и ежедневные занятия по этой схеме», — говорит Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице.
3. Выпрямите колени, возвращаясь в вертикальное положение. Вытяните руки над головой. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Бег на месте

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Поочередно сгибая колени и подтягивая их ближе к животу, начинайте «бежать» на месте.
3. Приземляйтесь на всю поверхность стопы, колени сохраняйте слегка согнутыми. «Бегите» в течение 30-40 секунд. Это один подход, выполните 2-3 таких.

«Джампинг джек» (вариация)

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не сутультесь, руки вдоль корпуса.
2. Прыжком расставьте стопы шире плеч, в этот момент слегка согнутые руки разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, стоп, бедер, ягодиц.
3. Прыжком соедините стопы вместе, руки (не разгибая локтей) соедините на уровне пупка. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковая планка с усложнением

1. Опуститесь на пол, лягте на правый бок. Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку уведите за голову и направьте локоть вверх.
2. Работая мышцами пресса, ног и ягодиц, поднимите таз вверх. Двигайтесь в одной плоскости, не откидывайтесь спиной назад.
3. Вернитесь в исходное положение, опустите таз вниз и слегка коснитесь им пола. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Вытяните руки вперед и вверх, соединив ладони.
2. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом верхнюю часть корпуса: голову, шею, лопатки. Не сутультесь, направляйте взгляд вверх.
3. Плавно опустите спину на пол, не размыкая ладоней. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковые скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Руки вытяните чуть по сторонам от корпуса и поднимите их над полом.
2. Поднимите над полом голову, шею и плечи и плавно скрутитесь корпусом вправо. Затем также скрутитесь корпусом влево.
3. Работайте мышцами пресса, не перенапрягайте шею. Старайтесь удерживать шею параллельной полу.Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю и уже к лету заметите первые результаты.

Бхастрика

В некоторых ресурсах Капалабхати и Бхастрика описываются как взаимозаменяемые упражнения. Однако я расскажу вам, чем отличается Бхастрика. Это мощная техника, обладающая большим согревающим и стимулирующим действием, чем Капалабхати. Рекомендуется практиковать эту технику перед тяжелой физической нагрузкой и в качестве стимула, чтобы взбодрить себя. Необходимо держать руки поднятыми на протяжении всего упражнения, что может ускорить сердечный ритм. Самая сложная и, возможно, немного странная часть этого упражнения – необходимость издавать волчий рык. Давайте рассмотрим это упражнение поподробнее.

1

Сядьте, скрестив ноги, и осторожно поднимите руки вверх, чтобы они образовали букву «V» или «U», плечи расслаблены

2. Широко расставленные руки мягко, но активно тянутся к небу.

3. Сделайте пару обычных вдохов-выдохов.

4. Вдохните быстро и сильно.

5. Выдохните быстро и энергично, опуская локти к бедрам, сжимая руки в кулаки и опуская их на уровень плеч.

6. Вдохните, подняв руки вверх, и выдохните, снова опуская локти и руки.

7. Найдите свой ритм и повторите упражнение десять раз.

После того как вы привыкнете, можно добавить звуковую часть. Попробуйте сделать очень сильный выдох и издать звук, похожий на рычание или откашливание. Вы можете ускорить темп или добавить больше подходов к своей практике бхастрики, когда почувствуете себя более комфортно. Будьте внимательны – следите за осанкой, не напрягайте шею.

Humeyra Cengiz

Хюмейра Дженгиз изучает гражданское строительство и физику в Босфорском Университете, а также имеет сертификат инструктора по йоге. В настоящее время Хюмейра работает в стартапе по разработке программного обеспечения.

Тренировочная программа №2: 21-15-9

 Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

• Тяга штанги в наклоне – 21 раз
• Приседания – 21 раз
• Отжимания – 21 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
• Бурпи – 21 раз
• Тяга штанги в наклоне – 15 раз
• Приседания – 15 раз
• Отжимания – 15 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
• Бурпи – 15 раз
• Тяга штанги в наклоне – 9 раз
• Приседания – 9 раз
• Отжимания – 9 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
• Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений

Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки

 Программа 21-15-9 №1

• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Жим гантелей стоя
• Приседания
• Бурпи
• Скручивания

Программа 21-15-9 №2

• Выброс гантелей
• Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
• Выпады
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди
• Отжимания

Программа 21-15-9 №3

• Рывок гантели одной рукой
• Приседания
• Жим от груди с TRX (отжимания)
• Разведение гантелей в стороны
• Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

• Приседания
• Выпады со сменой ног в прыжке
• Бурпи
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Разгибание на трицепс

 Программа 21-15-9 №5

• Трастеры
• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Бурпи
• Рывок гантели одной рукой
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ

Дыхание Льва

Дыхание Льва – это базовая, но мощная дыхательная техника и асана с согревающим эффектом. Если вы видели львиную морду в документальном фильме или на картинке, вы знаете, что львы широко раскрывают пасть, чтобы издать рев или от души зевнуть. Мы будем практиковать аналогичные движения во время этой дыхательной техники. Вы будете выдыхать со звуком «ха», как будто хотите, чтобы от вашего дыхания запотел стакан или как будто греете замерзшие руки. Попробуйте сделать такой выдох, прежде чем начинать упражнение. Когда вы выдыхаете, широко открыв рот, вы ощущаете прилив тепла.

1. В положении сидя на коленях сядьте на пятки, широко расставив колени, большие пальцы ног касаются друг друга.

2. Для начала, сделайте пару обычных вдохов и выдохов, чтобы почувствовать свой обычный ритм.

3. Затем положите ладони на колени, широко расставив пальцы.

4. Отведите плечи назад и опустите их вниз, сохраняя это положение на протяжении всего упражнения.

5. Слегка наклонитесь вперед с расслабленной, но активной спиной, позвоночник вытянут вверх.

6. Глубоко вдохните через нос и начните медленно выдыхать через рот, издавая звук «ха». Попробуйте выдохнуть из легких весь воздух, используя ребра и мышцы кора.

7. Следите, чтобы ваши плечи не напрягались и не сутулились.

8. Чтобы освоить технику, повторите шаги 1-7. Не бойтесь выглядеть глупо, широко открывая рот. Вас никто не видит!

9. После того как вы привыкнете к этой технике, добавьте к упражнению пару нюансов:

10. На каждом выдохе высовывайте язык, вытягивая его кончик вниз и направляйте взгляд вверх, в точку межбровья.

11. На вдохе позвольте вашему телу расшириться за счет небольшого прогиба назад, выгибая поясницу и шею, продолжая смотреть вверх. Для поддержки, опирайтесь руками на колени.

Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество по желанию. Смело экспериментируйте с позой, сводя колени вместе или изменив ее на классическое положение со скрещенными ногами.

Избавьтесь от хлама

Оглядитесь вокруг: на столе кипа бумаг, гора книг, исписанных ручек и других ненужных канцтоваров? Кажется, пора прибраться. Психотерапевты твердят: беспорядок забирает энергию, мешает нам развиваться и не дает расслабиться.

Как избавиться от хлама быстрее? Возьмите две коробки: в одной будут вещи, которые нужно переставить в другую комнату, например, случайно попавшую на ваш стол банку варенья, в другой — те, что окончательно покинут дом. Берите вещь и спрашивайте себя: «А пользовался я ей в этом году?» Ответили нет — выбрасывайте.

Приберите стол: выкидывайте ненужные записи, старые блокноты, бумаги, чеки, газеты. Очистите ноутбук или компьютер от бесчисленных папок и файлов. Отсортируйте документы, музыку и фотографии по папкам: «Семья», «Работа», «Отпуск», «Книги».

Как только удалите ненужное, вам станет легче дышать.

Какая еда усиливает чувство усталости?

А вот включение в рацион следующих вредных для мозга продуктов лишь отнимает энергию и усиливает чувство усталости:

1. Жирное мясо. В принципе, сюда можно отнести любую еду, богатую на животные жиры. Это продукты, на переваривание которых тратится гораздо больше энергии, чем большинства остальных. Но от них полностью отказываться не стоит – именно мясные продукты являются главным источником белков. Лучше отдавать предпочтение постным мясным блюдам.
2. Пастеризованные продукты. Сюда относят молоко, разного рода консервы. В них – минимум питательных микроэлементов и нутриентов, но организм все равно с ними проводит полный спектр метаболических процессов, забирающих энергию.
3. Алкоголь. Как и любой токсин – быстро начинает выводиться организмом, а ещё алкоголь угнетает функции головного мозга. На его вывод тратится масса энергии, а вот пользы этиловый спирт практически не приносит – она несоизмерима с вредом.
4. Сахар. Сюда же относят вредные для мозга сладости, в которых высокое содержание транс-жиров. Они – практически не усваиваются. То есть, энергии с них минимум, но вот расщепляются они достаточно долго. И все это время организм теряет энергию.

Правильная организация дня и занятости

Высыпайтесь ночью. Здесь всё очевидно, но именно простые истины чаще всего забываются. Лучший способ чувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – нормально высыпаться накануне. Сколько часов сна вам достаточно – 6, 7 или 8 – зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, если спать меньше 6 часов в сутки, постепенно будет ощущаться дефицит сна, а это негативно влияет на самочувствие.

Делайте зарядку. Тело продолжает оставаться расслабленным после сна ещё некоторое время, и, чтобы быстрее проснуться, можно сделать небольшую зарядку, после чего умыться холодной водой или принять контрастный душ.

Планируйте свой день. Это позволит сконцентрироваться на выполнении важных задач и избежать тех, которые просто «воруют» ваше время, уничтожая запасы энергии.

Правильно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи и не переедайте. В последнем случае ваш организм будет расходовать энергию на то, чтобы справиться с перевариванием поступившей еды и полноценно работать вы не сможете.

Практикуйте «cat nap». «Кошачий сон» – 15-минутный сон после обеда. Суть в том, что за это время мозг успевает «перезагрузиться» и отдохнуть. И после работать продуктивнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но в том, что метод стоящий нас уверяют не только многочисленные западные консультанты по личной продуктивности, но и российские (Глеб Архангельский).

Бывайте на свежем воздухе. В тепле процессы в нашем организме замедляются, из-за чего мы чувствуем себя менее бодрыми и зачастую не можем в случае необходимости быстро набрать нужные для работы обороты. Поэтому не проводите весь обеденный перерыв в столовой или кафе – прогуляйтесь по улице. Можно и во время работы подходить к открытому окну и оставаться около него на пару минут – кислород мозгу точно не помешает.

Чаще двигайтесь. Заведите себе привычку в конце каждого часа тратить пару минут на разминку: встаньте с кресла и пройдитесь по офису. Также отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.

Следите за осанкой

Неправильное расположение за рабочим столом влияет на способность концентрировать внимание

Начинайте день с решения трудной задачи. Используйте пока ещё неистощённые запасы энергии на решение важных задач в первую очередь. Мозг привыкнет к нагрузке, а всё остальное покажется более простым.

Завершайте начатые дела. Это послужит отличным толчком и мотивацией для дальнейших свершений.