Упражнения для начинающих
Если вы только начинаете и у вас нет каких-либо травм, мы советуем начать с комплексных упражнений, которые выполняются с весом вашего тела или с легкими весами. К ним относятся приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания, V-образные подъемы, планка и многое другое. Эти важные упражнения проработают все основные группы мышц вашего тела и помогут вам подготовиться к более изолированным упражнениям на последующих этапах вашего фитнес-путешествия.
Начав с основ, вы сможете построить прочный фундамент, который со временем станет только крепче и лучше, и вы обнаружите, что работу на машинах гораздо легче понять и выполнять.
При этом все перечисленные нами движения следует выполнять с правильной формой и техникой, особенно когда вы увеличиваете вес или пробуете их многочисленные вариации. Хороший совет: записывайте себя на телефон во время выполнения упражнений (особенно, если у вас нет тренера) – таким образом вы сможете увидеть, не ослабевает ли ваша форма и что можно изменить. чтобы улучшить его во время следующей тренировки.
Прочтите нашу информативную статью о влиянии регулярных физических упражнений на физическое и психическое благополучие и откройте для себя важность оставаться как можно более физически активными
Необходимость восстановления после тренировок
Основные принципы восстановления после тренировок:
Правильное питание: Восстановление после тренировки начинается с подготовки правильного рациона питания. Белки, углеводы и жиры должны быть включены в достаточном количестве, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Активный отдых: После тренировки необходимо предоставить организму время для отдыха и восстановления. Это может включать в себя сон, расслабляющие процедуры (массаж, сауна) или легкую активность (прогулки, йога).
Гидратация: Восстановление требует достаточного употребления воды
Во время тренировок мы теряем жидкость через пот, поэтому важно пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать эти потери.
Растяжка и массаж: Растяжка помогает уменьшить мышечную напряженность после тренировки и улучшить гибкость. Массаж также может помочь улучшить циркуляцию, усилить восстановление и снять мышечное напряжение.
План тренировок: Регулярное включение дней отдыха в план тренировок поможет организму восстановиться и избежать переутомления
Разнообразие тренировок также может помочь снизить риск травм и улучшить результаты.
У каждого организма свои особенности восстановления, поэтому важно слушать сигналы своего тела и находить правильный баланс между тренировками и восстановлением. Следуя правильным принципам восстановления, вы сможете достичь лучших результатов и поддерживать свое здоровье в отличной форме
Почему вам стоит переносить тяжести
- Развитие функциональной силы. Именно она пригодится вам в повседневной жизни. Например, вы будете носить своих детей, когда они устанут или заснут, добираться до дома с тяжёлыми покупками, носить увесистые мешки во время ремонта или работы на даче. Если вы хотите делать всё это легко, включайте переноску тяжестей в свою тренировочную программу.
- Проработка разных групп мышц. Переноска тяжестей развивает силу мышц кора, увеличивает стабильность бёдер, тренирует силу хвата — часто недооценённый параметр, который напрямую влияет на любые движения с весом.
- Увеличение возможностей атлета. Человек, занимающийся переноской тяжестей, повышает свою выносливость, может тренироваться дольше и интенсивнее.
- Развитие стабильности. Вы можете оставаться неподвижным при внешнем воздействии. Например, не сгибаться под тяжестью, когда несёте две гири.
- Адаптация кожи и мягких тканей к воздействию тяжестей. Если вы занимаетесь со штангой и турником, привыкает к воздействию только кожа ладоней, а когда носите тяжёлые камни и мешки, адаптируется также кожа и мягкие ткани плеч и груди.
Правила выполнения упражнений с весом для пожилых людей
Существует еще несколько общих рекомендаций для тренировок:
- Всякую нагрузку надо наращивать постепенно. Это относится и к частоте занятий, и к их длительности. Для начала тренажерный зал можно посещать не чаще двух-трех раз по 45 минут, в будущем заниматься можно ежедневно по несколько часов.
- Тренинг всегда стартует с разминки. Разогрев мышц и суставов – это важные условия для проведения полноценной тренировки без травм.
- Не рекомендуется резко выполнять движения. Даже если человек размялся, а вес утяжеления незначительный, после 50 лет мышцы слабее. При резких движениях есть риск защемления нерва в позвоночном столбе или растяжения связок.
- Желательно принимать препараты для укрепления суставов. Противовоспалительный эффект сильно облегчает нагрузку и помогает избежать травм.
Таким образом, существует устойчивый миф о вреде поднятия тяжестей пожилыми людьми. Он несостоятелен, ведь при правильном контроле распределения нагрузки в тренажерном зале тренировка с весами укрепляет суставы, оздоровляет опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, улучшает самочувствие, повышает выносливость.
Прыжки на скакалке
Если вы хотите укрепить и привести в тонус свое ядро, обратите внимание. По словам сертифицированного тренера NASM Бри Бранкер, флаттер-кик задействует несколько различных основных мышц одновременно
“Это очень полезное упражнение в области ядра. Чем сильнее ядро, тем более функционально вы двигаетесь как человек”, – сказала Бранкер изданию Women’s Health. По словам Бранкер, сильное ядро обеспечивает прочную основу для всех других тренировок, а флаттер-кик – отличный способ укрепить эту область.
Чтобы начать это упражнение, лягте на коврик. Вы можете взять медицинский мяч и поднять руки, чтобы держать его над головой. Поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика, одновременно поднимая ноги вверх под углом 45 градусов. Направьте пальцы ног и двигайте ногами вверх-вниз в движении, напоминающем ножницы, сохраняя при этом задействованными основные мышцы.
Закончив повторения, плавно верните верхнюю часть спины и ноги в положение лежа на коврике. Бранкер советует начинать с засекания времени в течение 30 секунд и стремиться к выполнению по крайней мере трех или четырех раундов этого упражнения.
Причины опущения органов малого таза
Опущение органов малого таза — вот основная причина того, почему женщинам нельзя поднимать тяжести. Но существует ряд факторов, не связанных с переноской тяжестей, однако приводящих точно к таким же симптомам:
- Беременность. Но в данной ситуации это хоть и естественная, но все же нагрузка. Причем давление на органы малого таза оказывает сама матка, которая становится тяжелее день ото дня.
- Лишний вес. Слой жировой ткани под кожей может достигать десятков килограмм, что вызывает постоянную нагрузку на органы. Более того, сами внутренние органы покрываются жировой прослойкой, что тоже очень вредно для них.
- При малоподвижном образе жизни органы малого таза, а главное, мышцы, их поддерживающие, крайне плохо снабжаются кровью, а значит, кислородом и полезными микроэлементами. Вследствие этого мышцы ослабевают и происходит опущение органов.
Правильное питание для усиления результата тренировок
Прежде всего, необходимо увеличить потребление белков. Белки являются основными строительными блоками для нашего организма и необходимы для восстановления и роста мышц после тренировки. Оптимальное количество белков для спортсменов составляет около 1,5-2 грамма на килограмм веса.
Также важно включить в свой рацион достаточное количество углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма
Рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые медленно усваиваются и дают долгое ощущение сытости. К таким углеводам относятся овсянка, гречка, бурый рис и другие полезные злаки.
Для оптимальной работы организма необходимо также употреблять достаточное количество полезных жиров. Жиры являются источником энергии и помогают в усвоении витаминов растворимых в жире. Рекомендуется предпочитать натуральные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, избегая пищи с высоким содержанием трансжиров.
Важно также не забывать о потреблении достаточного количества фруктов и овощей. Они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для общего здоровья и правильной работы организма
И, конечно же, не забывайте о правильном питье. Для усиления результата тренировок необходимо употреблять достаточно жидкости. Рекомендуется пить чистую воду, натуральные соки, зеленый чай и избегать употребления сахаросодержащих напитков.
Итак, следует ли вам поднимать тяжести или тренироваться с отягощениями в качестве мастера боевых искусств?
Итак, если вы посмотрите на всю совокупность доказательств, ответ будет убедительным. Да. Есть много тренеров, и таких, которые скажут вам, что поднятие тяжестей замедлит вас, а мышцы истощат. Однако это верно только в том случае, если вы наращиваете свои мускулы, чтобы соревноваться в Мистере Олимпии. Нельзя игнорировать преимущества подъема тяжестей.
Но делать это нужно правильно. Как мастер боевых искусств, вы уже через многое прошли. Поэтому вам нужно быть осторожным, чтобы силовые тренировки не превзошли ваши тренировки по боевым искусствам. Вот несколько советов по включению силовых тренировок в свой режим:
Отдых и восстановление – Очень важно противостоять перетренированности, убедившись, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления между силовыми тренировками и каждым уроком боевых искусств. Вы не должны поднимать тяжести более 3 дней в неделю.
Избегайте подъема максимального количества повторений – Чтобы избежать болезненных ощущений и переутомления, которое пагубно сказывается на тренировках, сосредоточьтесь на поднятии средних и тяжелых весов вместо того, чтобы пытаться найти свой максимальный вес на одно повторение
Кроме того, вы можете увеличить количество подходов, выполняемых вместо того, чтобы доводить упражнение до отказа.
После урока – Попробуйте изменить занятия по тяжелой атлетике, чтобы они проводились после вашего последнего урока боевых искусств в день. Это действие позволяет вам расставить приоритеты и посвятить свое время сначала совершенствованию в ММА, а затем использовать оставшееся время для укрепления своего тела.
Разбить его – Попробуйте сократить продолжительность тренировок и проводить их чаще.
Тренируйте и развивайте взрывную силу – Опять же, ваша цель – тренировать взрывную силу, а не эстетику. Боевые искусства – это очень динамичный вид спорта, который требует огромной взрывной силы, чтобы преуспеть. Так что направьте свои тренировки на увеличение взрывной силы, особенно взрывной силы ядра. Вот отличная статья с Bodybuilding.com об упражнениях для увеличения вашей взрывной силы.
Почему вредно поднимать большие тяжести?
Носить тяжести и большие грузы в руках противопоказано любому человеку. Дело в том, что тяжелая ноша может непосредственно повлиять на здоровье человека, на каждую систему организма. До 25 лет (медицинская точка зрения) формируется позвоночник, а значит, частое поднятие и ношение тяжестей могут испортить и искривить его.
Даже мужское тело, которое больше женского приспособлено к физическому труду и поднятию тяжелых вещей, может быть уязвимо к неподъемным ношам. Частое поднятие тяжелых грузов и сумок (с неправильным распределением их веса) может поспособствовать образованию хондроза, повреждению позвонков и их смещению, а также ущемлению, перелому кости, радикулиту.
Чем чреваты тяжести
Начало занятий в тренажерном зале
4) Не стоит заниматься исключительно поднятием тяжестей
Поднятие тяжестей, в конечном итоге, подарит вам все те эстетические преимущества, о которых вы мечтаете, но, тем не менее, не стоит забывать о вашем сердце и легких. Даже если вы культурист, вы регулярно должны давать организму кардио нагрузки, чтобы помочь своему сердцу и легким эффективно работать.
Кардио нагрузки, кроме всего прочего, активно сжигают калории, однако, большая часть энергии все-таки уходит из запасов гликогена.
3. Не пренебрегайте статичной растяжкой
После тренировки, когда ваши мышцы разогреты, самое время провести статичную растяжку. Она во много раз может увеличить ваш «диапазон движения», мобильность, а также она помогает организму восстановиться.
Три минуты физических упражнений в неделю и вы стройный
Безусловно, она отличается от динамичной разминки, которую вы должны сделать перед началом тренировки. Каждое упражнение статичной растяжки следует выполнять не менее 30 секунд. С возрастом наши мышцы становятся жестче и не так поддаются внешнему воздействию, поэтому продолжительность упражнений со временем следует увеличивать.
Данный тип растяжки расслабляет тело и может предотвратить появление серьезных болей в спине.
2. Не тренируйтесь без воды
Вода обладает невероятным воздействием на наш организм и на здоровье в целом. Тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать, особенно во время интенсивных тренировок.
Проще всего всегда на занятия носить с собой бутылку с водой, можно добавит в нее немного лимонного сока.
1. Никогда не оставляйте свое тело без «дозаправки» после интенсивной тренировки
После тяжелой тренировки ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии. Это означает, что тело начинает разрушать свои собственные ткани для того, чтобы получить энергию. Если вы не хотите потерять мышечную ткань, то в течение получаса после тренировки обязательно съешьте белков и углеводов.
Шоколадное молоко обладает оптимальным соотношением этих двух элементов для восстановления мышц. Можно использовать белковые добавки, однако, они не должны содержать сахар. Лучший способ дозаправки – это, конечно же, еда.
Полезные, вредные советы
Не прогибайтесь в спине
Зная технику, можно помочь близким людям с переездом, перестановкой в доме. Советы многие знают, слышали, не всегда выполняют требования.
Не поворачивайтесь при подъёме с тяжестью в руках. Часто ошибку совершают молодые мамы, женихи на свадьбе;
Если нужно перенести продукты из магазина до дома, до машины, разделите продуктовую корзину на несколько пакетов. Лучше переплатить 5-10 рублей, чем потом постоянно сидеть на обезболивающих;
Переносить груз, прижимая его к торсу
Напрягайте таз, не поясницу;
После «сброса» тяжёлого предмета, важно правильно подниматься, рискуете повредить спину!
В Интернете, от знакомых можно услышать вредные советы, которые нельзя использовать:
«Возьми стул – так легче». Сидя на стуле, нагрузка приходится на поясницу!
«Не садись на корточки – ноги устанут», «… вены пережмёшь». Лучше ненадолго присесть, чем тянуться к грузу из положения «стоя». Сильно сгибается поясничный отдел позвоночника, даже если стараетесь держать спину ровной, натягиваются поясничные связки, нагрузка увеличивается.
«Закинь за спину – так проще!»
Совет несёт мало вреда – важно соблюдать баланс тела. Правильно переносить груз за спиной так, чтобы спина наклонялась вперёд
Не стоит стараться держаться прямо.
Важно не делать резких движений. Старайтесь действовать плавно, мягко поднимая, опуская тяжести
Если груз тяжёлый, нужно передвинуть крупногабаритный предмет, не стоит действовать в одиночку. Лучше позвать на помощь друга, родственника, соседа.
Вы можете исправить «природные» изъяны
Поднятие тяжестей — это очень здорово, потому что позволяет преодолеть генетические ограничения
Неважно, что отец и мать не «подарили» вам восхитительное телосложение, вы все равно можете изменить свое тело с помощью подъема тяжестей
Вы узкоплечий? Слишком худощавый? Может быть, ваша грудь слишком впалая, или ваши ноги удивительно похожи на ноги некоторых водоплавающих птиц?
Все это не имеет значения, потому что с помощью силовых тренировок вы можете превратить любой или все эти дефекты в великолепные, функциональные мышцы.
Конечно, некоторым приходится очень серьезно потрудиться, и многие из нас никогда не будут выглядеть, как актеры из последнего фильма про гладиаторов, но это не имеет значения.
Поработайте над собой и не смотря ни на что вы будете прекрасно выглядеть без одежды.
Плечевой мост
Эта поза регулярно встречается во многих тренировках по пилатесу и прорабатывает ноги, ягодицы, а также сердечник и нижнюю часть спины. Это еще одно упражнение, которое может показаться простым для неподготовленного глаза, но оно одновременно задействует многие группы мышц, что делает тренировку мощной.
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале The Journal of Physical Therapy Science, показало, что упражнения мостика могут значительно укрепить и увеличить объем “глубоких мышц живота”, которые играют ключевую роль в поддержании стабильности нижней части спины. Кроме того, исследование показало, что эта поза “повышает выносливость и гибкость мышц талии у подростков с поясничными болями”.
Чтобы правильно выполнить “плечевой мост”, лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты вверх. Держите руки на земле, прижав ладони к полу, и используйте силу своего ядра, чтобы поднять бедра в воздух. Удерживайте ягодицы и корпус в таком положении не менее 30 секунд. Вернитесь на землю и повторите столько раз, сколько сможете.
Какой вес должен поднимать человек?
Допустимая масса поднимаемого и перемещаемого груза в течение рабочей смены не должна превышать для мужчин 15 кг, для женщин 7 кг, а при чередовании с другой работой (до 2 раз в час) для мужчин — 30 кг, для женщин — 10 кг.
Можно ли стать бесплодной от поднятия тяжести?
Отвечает сертифицированный гинеколог и сертифицированный специалист по родам со специализацией в оперативной гинекологии доктор Антон Бабушкин: — «У поднятия тяжестей нет связи с бесплодием. Это скорее может привести к выпадению органов малого таза, но только в случае неконтролируемого поднятия очень большой тяжести, что повышает интраабдоминальное давление.5-литровую банку с водой смело можно нести и не беспокоиться о бесплодии.
Разрешенная нагрузка для женщин
Риск опущения матки и других органов — это основная причина того, почему женщинам нельзя поднимать тяжести. Тем не менее нагрузка женскому организму тоже необходима, как раз для того, чтобы избежать опущения и связанных с ним неприятных последствий.
Отсюда вопрос о том, сколько кг можно поднимать женщине в принципе, чтобы было полезно и без риска. Ответ прост. Нормы предельно допустимых нагрузок для женщин разработаны на государственном уровне и входят в Трудовые кодексы всех стран. В среднем это подъем грузов от 5 до 10 кг. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма, роста, веса, возраста женщины.
Как правильно заниматься в тренажерном зале: не занимайтесь исключительно кардио нагрузками
Не будьте тем человеком, который приходит в спортзал каждый день, чтобы использовать только кардио тренажеры, а затем уходит. В конечном итоге, это вас ни к чему не приведет
Вы теряете очень много, если не уделяете внимание поднятию весов.
Как улучшить занятия спортом-советы знатоков
Женщины, как правило, игнорируют это замечание, потому как полагают, что в результате силовых нагрузок они получат ярко выраженные мышцы, как у мужчин, хотя на самом деле это не так. Существует тонна причин того, почему женщинам необходимо заниматься, поднимая веса, наряду с мужчинами.
Одна из них заключается в том, что при подъеме различных весов в качестве энергии очень часто используется жир. Если вы поднимаете достаточные веса с небольшим перерывом на отдых между подходами, то будете сжигать столько же калорий, сколько потратите во время «сердечной» тренировки.
Безусловно, кардио нагрузки крайне полезны для работы вашего сердца, но не игнорируйте поддержание тонуса мышц и сжигание жира, которые вы получите во время поднятия тяжелых весов.
Выполняйте комплекс упражнений в тренажерном зале и не превращайте свои тренировки в рутину с ежедневным повторением одного и того же
Ваше тело должно находиться в постоянном напряжении, чтобы адаптироваться, изменяться и становится лучше. Если вы будете делать одно и то же каждый день, то ваш организм привыкнет к этим упражнениям, а затем процесс адаптации и вовсе прекратится.
Это одна из основных причин отсутствия больших результатов при прохождении фитнес-программ. Если вы во время тренировок перестали сбрасывать вес и терять жировую массу, то, в первую очередь, стоит проверить содержание своих тренировок.
10 самых больших ошибок, которые вы совершаете в спортзале
Все может происходить от того, что вы зациклились на одних и тех же упражнениях. Основная причина, заставляющая людей делать одни и те же упражнения – это получение удовольствия от того, чем они занимаются.
Это обеспечивает им высокий уровень комфорта. Однако, тренажерный зал – это не то место, где следует искать комфорт. Комфортные тренировки не дадут никаких результатов! Работайте над тем, что вам не нравится. Ваша слабость – это причина того, что вы не беретесь за выполнение новых упражнений. Избавьтесь от своей слабости и увидите результат!
Выбор подходящих упражнений для тренировки
Во-первых, необходимо определить ваши цели тренировки. Если ваша цель – увеличение массы и силы мышц, то вам понадобятся упражнения с большим весом и низким числом повторений. Например, приседания со штангой, жим гантелей на грудь и тяга штанги к поясу. Если же ваша цель – улучшение выносливости мышц, то выбор следует делать в пользу упражнений с меньшим весом и большим числом повторений. Например, отжимания, подтягивания и пресс.
Во-вторых, необходимо учитывать ваш уровень подготовки. Если вы начинающий спортсмен, то лучше начать с базовых упражнений, которые активируют большое количество мышц. Например, приседания, жим штанги лежа и тяга штанги к подбородку. Если у вас уже есть определенный опыт тренировок, то можно добавить в программу более специализированные упражнения, направленные на развитие конкретных мышц.
В-третьих, стоит учитывать вашу физическую форму и особенности телосложения. Если у вас есть проблемные зоны, на которые вы хотите сделать упор, то выбирайте упражнения, которые эффективно воздействуют на эти зоны. Например, если у вас слабые ягодицы, то можно включить в программу упражнения на развитие их силы и формы, например, выпады и мостик.
Кроме того, стоит варьировать упражнения в своей тренировочной программе. Это поможет избежать привыкания мышц к однотипным нагрузкам и будет способствовать их более полному развитию. Для этого можно использовать как классические базовые упражнения, так и их вариации, например, приседания на одной ноге или жим гантелей сидя. Также можно добавлять изолирующие упражнения, которые активируют конкретные мышцы, например, разгибание рук на блоке или подъем на носки.
Важно помнить, что выбор упражнений должен соответствовать вашей физической подготовке, здоровью и индивидуальным особенностям. Консультация с тренером поможет вам составить оптимальную программу тренировок и выбрать подходящие упражнения для достижения ваших целей
Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?
Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?
● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.
● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.
Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.
Как убрать живот
Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!
Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.
Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.
Как вырастить кубики
Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.
Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.
При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.
Кому и как часто тренировать пресс
Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Можно ли быстро накачать пресс
Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.
Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.
Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).
Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.
Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.
Вопрос-ответ:
Почему некоторые ученые считают, что поднимание тяжестей с прямой спиной вредно?
Некоторые ученые считают, что поднимание тяжестей с прямой спиной может быть вредным, так как при такой технике возникает большая нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски. Это может привести к повреждениям позвоночника и спинного мозга, а также вызвать болевые ощущения и проблемы с опорно-двигательной системой.
Какие аргументы приводят сторонники поднимания тяжестей с прямой спиной?
Сторонники поднимания тяжестей с прямой спиной считают, что правильная техника выполнения упражнений позволяет эффективно тренировать мышцы спины, ягодиц и ног. Они утверждают, что при правильной технике нагрузка равномерно распределяется по мышцам, что способствует их развитию и укреплению. Кроме того, сторонники этой техники полагают, что при правильном подходе к тренировкам, риск повреждений минимален.
Какие последствия могут возникнуть при неправильном поднимании тяжестей?
При неправильном поднимании тяжестей с прямой спиной может возникнуть боль в спине, искривление позвоночника, повреждение межпозвонковых дисков, смещение позвонков, сочленений и связок, а также развитие остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательной системы.
Как правильно поднимать тяжести с прямой спиной?
Для правильного поднятия тяжестей с прямой спиной необходимо согнуть колени, сохраняя спину прямой и выпрямленной. Тяжести следует поднимать с использованием ног и ягодиц, а не спины. Необходимо избегать резких движений и поднимать тяжести плавно и контролируемо. Рекомендуется использовать дополнительные средства поддержки, такие как пояс или наколенники, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
Какие упражнения рекомендуются для тренировки спины?
Для тренировки спины рекомендуются упражнения, которые способствуют развитию и укреплению спинных мышц. К ним относятся различные виды подтягиваний, становая тяга, гиперэкстензия, махи гирей и другие упражнения с использованием отягощений
Важно правильно выполнять данные упражнения, соблюдая технику и контролируя нагрузку на спину
Что нужно знать, прежде чем начать
Когда вы будете готовы начать с программой силовых тренировок, помните о следующих советах.
Тренировки с отягощениями для начинающих
Разогрев. Некоторые занятия аэробикой, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, увеличат приток крови к мышцам и улучшат их для хорошей тренировки. Прыжки через скакалку или прыжковые домкраты в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз с правильной формой. Начните с 1 или 2 подходов от 10 до 15 повторений и постепенно переходите к 3 или более подходам.
Постепенно увеличивайте вес. Когда вы можете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5-10 процентов. Убедитесь, что это правильный вес для вас, прежде чем делать полную тренировку.
Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно когда вы начинаете.
Ограничьте время тренировки не более 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку в этот период времени
Более длительные сеансы могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
Осторожно потяните мышцы после тренировки. Растяжение может помочь повысить вашу гибкость, ослабить мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
Отдыхайте день или два между тренировками
Отдых дает вашим мышцам время для восстановления и пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.
Альтернативное мнение
А вот канадский профессор Стюарт Макгилл из Университета Уотерлу, специалист по биомеханике позвоночника, напротив, полагает, что нельзя стричь всех под одну гребенку.
«Вообще-то такого явления, как неспецифическая боль в спине, на самом деле не существует, — говорит он. — Это просто означает, что медики не смогли адекватно оценить состояние пациента». Профессор считает, что те люди, у кого боль в спине обусловлена слабостью какой-то из мышц, которым Келлс уделяет в своей программе больше всего внимания, действительно заметят улучшения.
Но упомянутый диагноз слишком расплывчат, и среди тех, кого ему поставили, найдется немало таких, у кого боль вызвана совершенно иными причинами. И, если такие пациенты начнут поднимать тяжести, их состояние может только ухудшиться. Макгилл убежден, что сначала следует найти хорошего специалиста, который сумеет верно установить причину вашей боли, и уже только после постановки точного диагноза можно назначать соответствующее лечение.
Конечно, ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнение, которое причиняет вам боль или вызывает дискомфорт. Если соблюдать это правило, которое Келлс ввел во время своих экспериментов, то риск не так уж и велик. Почему бы и не попробовать его программу силовых упражнений для мышц всего тела? Вылечит она
вашу спину или нет, но в результате вы все равно станете более здоровым.
Чем больше поднимаете — тем лучше для спины
Поэтому вы, вероятно, удивитесь, узнав, что после серии недавних экспериментов ученые из Альбертского университета пришли к довольно обнадеживающим выводам: поднятие тяжестей может стать весьма эффективным решением проблемы хронической боли в пояснице. Для тех, кого месяцами мучает ноющая боль, профилактические силовые упражнения гораздо предпочтительнее аэробных. А самое удивительное тут, пожалуй, то, что, согласно новейшим исследованиям, чем больший вес вы поднимаете, тем лучше для спины.
Если верить статистике, две трети взрослого населения Земли хоть раз в жизни испытывают боль в пояснице. При этом медики нередко диагностируют так называемую неспецифическую боль в спине: это означает, что врач не смог идентифицировать конкретную физиологическую причину проблемы (например, смещение позвоночных дисков или мышечный дисбаланс).