Что такое сайкл

Польза и вред тренировки

Рассказывать о положительных сторонах сайклинга можно много и долго, ведь не зря люди отдают предпочтение этому виду фитнеса и добиваются потрясающих результатов. Я лишь перечислю самые главные из них:

Специально подобранный комплекс физических упражнений абсолютно безопасен и не травматичен. Мышцы тела получают колоссальную нагрузку, ведь здесь тренируются: бедра, икры, живот, спина, ягодицы, а в некоторых упражнениях даже шея, предплечья и руки.
Сайкл- это кардио занятие. Поэтому такой фитнес значительно укрепляет сердце и сосуды, нормализует давление. Исчезает постоянная усталость, поднимается энергетика, улучшается общее состояние организма.
Сайкл-тренировки помогают снизить вес, но об этом подробнее в следующем пункте.
Ваши легкие будут прекрасно работать, ведь упражнения отлично тренируют дыхательную систему. Вы забудете о преследующей одышке. Сможете подняться без лифта даже на 10 этаж.
Скорость плюс ритмичная музыка равно прекрасное настроение, никакая хандра или зимняя депрессия вам будут не страшны, только сплошной позитив.
Дисциплина позволит повысить привлекательность, ведь с регулярными занятиями ваша фигура будет обретать желаемые формы: упругие ягодицы, стройные подтянутые ноги.
Как дополнительный бонус — вы сможете улучшить свое чувство ритма, ведь крутить педали вам придется в такт энергичной мелодии, подбадривающей вас всю тренировку.
Упражнения на велотренажере будут полезны для людей с нарушением координации, которым сложно ездить на двухколесном велосипеде.
Тренировка подходит даже тем, кто страдает болями в спине, ведь в сайкле нагрузка на эту область минимальная, но не стоит заниматься в период обострения.
Легкая программа сайкла может назначаться как профилактическая при начальных стадиях заболеваний артритом или артрозом, варикозным расширением вен. Но только после разрешения лечащего врача.

К любым фитнес-занятиям есть свои противопоказания и если их не соблюдать можно нанести существенный вред своему организму. А сайкл-тренировки довольно интенсивны, поэтому если сомневаетесь в своих способностях — проконсультируйтесь с доктором.

Заниматься сайклингом запрещается в следующих случаях:

болезни сердца и сосудов;
варикозное расширение вен на последних стадиях, тромбофлебит;
боль в коленных суставах;
сахарный диабет;
астма;
онкологические новообразования;
ожирение;
беременность;
кормление грудью;
сколиоз;
грыжи и протрузии межпозвоночных дисков.

Специалисты не считают критические дни у женщин полным ограничением для занятий сайклом, но стоит полностью отказаться от них если у вас имеется миома или эндометриоз. Если в эти дни вы чувствуете себя прекрасно, то можно выполнить самую легкую программу.

Также велоаэробика противопоказана детям до 12 лет, лучше всего начинать заниматься на велотренажерах с 14-летнего возраста. Не стоит бежать на сайкл-занятия, если до этого вы вели один сплошной сидячий образ жизни, начните с менее динамичных дисциплин.

Сайкл тренировка для похудения и создания отличной формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

скорости вращения педалей;
уровня сопротивления;
вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcz в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.

2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.

3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.

5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.

6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.

7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

1. Сайкл относят к экстремальным видам спорта, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.

2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.

3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.

4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Сайклинг интенсивен до безумия. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл-аэробику. Она гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

Сайклинг: что это такое?

Прежде всего это кардиотренировка на специальных велотренажерах со спортивной посадкой. То есть вы сидите не прямо, как на прогулочном велосипеде или обычном велотренажере, а располагаете спину почти горизонтально, как на гоночном велосипеде, за счет того, что руль расположен не намного выше седла.

Далее, cycle тренировка – это групповое занятие, которое ведет инструктор. «Это фитнес с хорошей нагрузкой, это всегда «ломаная» работа интервалами, которая проходит под зажигательную темповую музыку», — говорит Даниил Лобакин, велосипедист, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. Давайте разберемся, что имеется в виду.

Занятие, как правило, представляет собой ВИИТ (высокоинтенсивную интервальную тренировку), где достаточно высокий средний пульс и расход калорий. Кроме того, урок включает в себя упражнения для верхней части тела, так что на выходе вы получаете комплексную нагрузку на все туловище, а не только на ноги, как обычно бывает при самостоятельных велотренировках.

Сайклинг и его разновидности

Благодаря своей эффективности сайклинг-аэробика быстро набирает популярность. Сайкл подходит людям, желающим сбросить лишние килограммы, подтянуть мышцы, подкорректировать фигуру, улучшить здоровье, потренировать дыхательную систему, развить выносливость, а женщинам избавится и от ненавистного целлюлита. Занятия основаны на кардионагрузках, проходят под наблюдением инструктора, сопровождаются интенсивной музыкой. Посмотрите, как проходит сайкл тренировка на видео.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=fh85Fu73H_Y»]

Тренажеры

Велотренажеры для сайклинга настраиваются персонально, могут имитировать езду по горам, пересеченной местности, по отвесным стенам. Тип езды выбирается в зависимости от физической подготовки, что обеспечивает индивидуальную рациональную нагрузку. Сайклинг рассчитан на щадящее отношение к суставам, режим определяется по результатам обязательного фитнес-тестирования.

Программы

После тестирования, а для начинающих рекомендуется пройти медицинское обследование, персонально подбирается программа сайкл тренировки. Можно выделить три вида:

Для навичков сайклинг-тренировки рассчитаны на освоение техники езды — Spin Begin.
Те, кто имеет некоторую физическую подготовку, переводятся на следующий уровень – Spin Force — силовая подготовка и улучшение мышечного тонуса.
Универсальный комплекс Inter Spin подходит для разного уровня физической подготовки, проходит с интервальными нагрузками и направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы.

Групповые занятия способствуют соревновательному духу

Обычно в фитнесе этого направления группы формируют из людей с одинаковым уровнем физической подготовки. Некоторые же сайкл студии наоборот избрали тактику смешанных коллективов, что обеспечивает соревновательных дух и улучшает показатели. Здесь нагрузки у всех одинаковые.

Далее подробная сайкл видеотренировка, которая поможет освоить важные этапы занятия.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=dkr7uK12UoA»]

Калории

Сайклинг – идеальный выбор для тех, кто задался целью сбросить вес и смоделировать подтянутую красивую фигуру. Суставы не испытывают таких больших нагрузок, как при беге или занятиях обычной аэробикой. Занятие длится 45-60 минут, за это время удается преодолеть расстояние 15-20 км.

При скорости сайкла 9 км/час расходуется 2,8 ккал/ч на кг веса, 15 км/час — 4,8 ккал, 20 км/час — 8 ккал/ч. 45 минут тренировки помогают избавиться от 700 ккал, на беговой дорожке за это время удастся сжечь всего 350 ккал.

Экипировка

Одежду для сайкла следует выбирать удобную, не стесняющую движений и позволяющую дышать коже, которая не будет цепляться за детали велотренажера: футболка или майка и неширокие спортивные штаны, легинсы, велосипедки.

На ногах — кроссовки с толстой подошвой и качественным протектором. Не лишнее приобрести перчатки для сайкла.

Удобная одежда для занятий

Польза и противопоказания

Если говорить о пользе велотренажеров сайкл, отзывы занимающихся, а также наблюдения медиков и инструкторов, позволяют заявить, что в процессе тренировок:

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ.
Задействованы мышцы спины, бедер, ягодиц, пресса, икр и рук, появляется упругость, фигура заметно подтягивается.
Сильные мускулы и выносливость – вот основной стимул, отвечающий на вопрос, ходят ли мужчины на сайклинг.
Эффективен сайкл и для похудения, отзывы на фитнес-форумах о сожженных лишних килограммах хорошая тому реклама. А в купе с правильным питанием сайклинг позволяет смоделировать тело в короткие сроки.

Противопоказания для сайклинга:

сердечно-сосудистая недостаточность в тяжелой форме: тахикардия, стенокардия, сердечная астма;
отеки и тромбофлебит;
онкологические заболевания;
серьезные травмы и проблемы с суставами: голеностопом, коленями, поясницей;
ожирение;
сахарный диабет.

Как часто нужно тренироваться, чтобы сбросить 10 кг?

Тренировка продолжительностью 45 минут сжигает до 300-400 калорий, отмечает Рената. При регулярных занятиях (от двух раз в неделю), правильном восстановлении и здоровом питании попрощаться с лишними 10 кг получится очень быстро.

Сайклинг хорошо укрепляет мышцы, запускает обменные процессы и включает работу гормональной системы. Если всё делать правильно, метаболизм работает как заведённый ещё несколько часов после занятия.

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий. В разных спортивных клубах используются различные тренировочные методики кардионагрузок, подбирая индивидуальный подход к каждому клиенту. Существует даже диско спиннинг, который не может оставить равнодушными посетителей спортклубов, имитируя атмосферу дискотеки.

Плюсы и минусы сайкл – тренировок

Как и любые занятия, сайклинг имеет положительные и отрицательные моменты.

Начнем с отрицательных:

Сайкл входит в разряд экстремальных видов спорта, не подходит для новичков.
Колени испытывают огромную нагрузку.
Первые две – три тренировки будут сопровождаться с непривычки болью в мышцах, особенно ягодичных.
Если у вас есть какие – то болезни сердца или варикозная болезнь – сайкл нельзя посещать без консультации врача.

Положительных сторон у сайклинга больше:

Подходит как мужчинам, так и женщинам.
Тренировка сердечно – сосудистой системы и развитие выносливости.
Во время тренировки вы выкладываетесь до конца, без жалости к себе.
Подойдет для тех, кто выполняет силовые упражнения, кислород лучше обогащает мышцы и ускоряет рост.
Эффективность при сжигании калорий больше, чем при беге, велотренажере или эллипсоидном тренажере.
Высокая интенсивность тренировки позволяет сжечь за одно занятие больше 500 калорий.
Регулировка нагрузки выполняется вами сам остоятельно.
Самые лучшие тренировки для избавления от жировых запасов – интервальные, Сайкл как раз такой.

Помните, что сайкл подходит не всем! Выбирайте тренировки с оглядкой на свое здоровье. Если физически вы готовы к нагрузкам – смело пробуйте сайклинг. Он обязательно поможет получить вам тело вашей мечты.

Как повысить эффективность тренировок

Чтобы сделать тренировки более результативными, нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не есть за полтора часа до тренировки

Приступать к тренировке на полный желудок не самая лучшая идея, лучше перекусить за несколько часов до занятия. Тогда вам хватит энергии на выполнение упражнений и не будет возникать неприятных ощущений.

2. Пить во время тренировки воду

Тренировка пройдет более эффективно, если во время нее пить воду небольшими глотками

Важно делать это не только во время тренировки, но и до и после нее. Вода поможет организму легче перенести такие высокие нагрузки

4. Не стоит заниматься за два часа до сна

Сайклинг относится к интенсивным видам нагрузки, поэтому заниматься им лучше днем. Все зависит от вашего дневного режима: можно тренироваться как в первой, так и во второй половине дня. Но лучше делать это за несколько часов до сна.

5. Занимайтесь с тренером

Если вы пришли на сайклинг впервые, обязательно возьмите тренера. Он укажет на возможные ошибки, поможет настроить тренажер, выбрать нужную интенсивность. Также занятия под присмотром помогут сделать тренировку результативнее.

Схема занятий

Придерживайтесь следующих правил для максимального сжигания жира на велотренажере:

Разминайтесь, чтобы подготовить тело к нагрузке. Это может быть легкая пробежка или растяжка.
Основная тренировка. Выберите подходящий вам режим: это может быть езда по ровной трассе, режим горной езды или по неровной местности. Помните, что на тренажере можно менять и угол наклона. Заниматься можно в положении стоя или сидя — это позволяет воздействовать на разные группы мышц.
Контролируйте положение тела на тренажере, чтобы не получить травму
Следите за дыханием и частотой пульса.
Обязательно делайте заминку: не обрывайте занятия на режиме высокой интенсивности — это очень вредно для организма.

О базовых техниках сайкл-тренировок вы можете узнать из этого видео:

Групповые занятия сайкл: разновидности

Занятия проводят в форме групповой тренировки, в процессе создается имитация гонки на велосипедах. Победителем становится тот участник, который активнее других крутит педали. Применяются разные техники:

Сидя по шоссе
Сидя в гору
Стоя в гору
Выполнение прыжков

В нашей студии можно посещать такие занятия:

Manifest Trip – инновационное решение сайкл тренировки. Спортсмены получают возможность окунуться в мир живописных пейзажей и прокатиться по миру. Можно ехать вверх по крутой скале или рискнуть и проехать по краю обрыва, повторить путь потока лавы у подножия вулкана или насладиться чарующим величием каньонов. Ритмичное музыкальное сопровождение и захватывающие пейзажи вокруг мотивируют на успех и заряжают энергией. Это продуктивный способ улучшить физический уровень и сжечь большое количество калорий, путешествуя по новым сказочным уголкам планеты. Тренировка средней степени интенсивности направлена на освоение техники. В ходе занятия пульс контролируется с помощью специальной системы MyZone. Клиенты работают на тренажерах в специальных велотуфлях. Тренировка длится 55 минут.
Peloton – все, что нужно – сесть на велосипед и присоединиться к пелотону. Виртуальная велогонка началась! Это уникальный сайкл урок с применением системы Spivi. В процессе гонки Ваш Spivi Аватар контактирует с другими участниками заезда и в режиме онлайн отображает на мониторе показатели в командном соревновании. Система детально отслеживает прогресс спортсмена в ходе тренировок, чтобы в дальнейшем увидеть реальные результаты. Занятие основывается с учетом индивидуальной зоны мощности, которая рассчитывается в зависимости от личного функционального порога мощности. Спортсмены занимаются в велотуфлях, которые выдаются в студии. Длительность занятия 55 минут.

Хотите недорого посещать тренажерный зал и сайкл занятия? Дешевый абонемент можно приобрести уже сегодня! Стоимость наших тренировок доступна каждому жителю Москвы.

Польза сайклинга

Основные плюсы таковы:

Как и любая кардионагрузка, сайкл положительно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Работают следующие мышечные группы: весь низ, мышцы кора и плечевой пояс (то есть практически всё тело). Верхняя часть задействуется при различных махах, подъемах рук, иногда даже используются гантели. У новичков со слабо развитыми мышцами возможно приведение их в тонус даже без силовых тренировок.
Отличное развитие как аэробной, так и анаэробной выносливости.
Высокий расход калорий — от 600 до 1200 ккал в час. Конкретное значение зависит от интенсивности тренировки, уровня подготовки и индивидуальных показателей атлета.
В отличие от бега сайклинг не создает такую высокую нагрузку на суставы, что является преимуществом для людей с избыточным весом. Для них этот вариант будет более безопасным выбором кардио для похудения.
Групповой формат тренировки добавляет мотивации и интереса.

Из очевидных минусов — далеко не в каждом фитнес-клубе можно найти зал с сайклингом. Также существует большая зависимость от инструктора, который должен иметь хорошую физическую и теоретическую подготовку.

История сycle-тренировок

Этот вид фитнеса — плод творческого сотрудничества нескольких фитнес-гуру. В 80-х годах прошлого века основатель фитнес-проекта Les Mills Филипп Миллс добавил к тренировке на велотренажерах упражнения из хореографии и из арсенала силовой аэробики. Чуть позже триатлет из ЮАР Джон Голдберг в поисках indoor-тренинга (так как кататься по шоссе ночью было небезопасно, а днем у него не было времени) переработал упражнения в более техничные и понятные даже новичку. В 2006-м сайклинг был переработан еще раз — корпус и верхний плечевой пояс получили полноценную проработку. Именно в таком формате эта тренировка завоевала мир.

Кому подойдут сайклинг-тренировки, а кому — нет

В отличие от других видов спорта риск получить травму в сайклинге минимален. Поэтому эти тренировки актуальны для тех, кому противопоказаны прыжки и бег из-за больных коленей или других проблем с суставами.

Обычно сайклинг-тренировка привлекает тех, кто:

Хочет разнообразить мышечную активность;
Стремится быстро уменьшить вес тела;
Желает быстро прийти в форму после длительного перерыва.

Но главным условием безопасности этого вида спорта выступает грамотно поставленная техника выполнения упражнений. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, тренировки по сайклингу следует начинать с малых нагрузок. А после того, как организм адаптируется, можно будет увеличивать их интенсивность.

Если вы новичок в сайклинге, то занятия с тренером для вас будут предпочтительнее. Вам желательно сходить на тренировку для начинающих и понять, как правильно выполнять упражнения. Инструктор покажет, как регулировать тренажер и ответит на возникшие вопросы. Выполняйте все рекомендации тренера и тогда травмы вам точно не грозят!

Но, как и любой вид спорта, сайкл подходит далеко не всем. Поскольку это тренировки высокой интенсивности, то серьезные проблемы с сердцем и суставами считаются противопоказанием для них. Исключить такие тренировки следует тем, у кого диагностированы:

Заболевания сердечнососудистой системы;
Повышенное давление;
Варикозное расширение вен в тяжелой форме;
Серьезные повреждения коленного сустава или голеностопа.

Какие мышцы работают?

В целом сайкл развивает тело полностью (речь идет не только об улучшении кровообращения и отличном кардио). Современные тренировки на специальных спин-байках многие тренеры действительно дополняют упражнениями для верхней части тела, что тренирует практически все мышцы.

Отметим следующие мышечные группы:

квадрицепсы бедра – основная нагрузка обеспечивается, когда вы едите сидя или немного приподнимаетесь;
бицепсы бедра – задействованы при отведении таза и подъеме носков, а также в процессе нормального вращения;
икроножные и камбаловидные мышцы — стабилизируют положение стопы, участвуют в общем движении;
бицепсы и трицепсы руки – задействованы при использовании специальных упражнений в процессе тренировок, несут дополнительную статическую нагрузку в процессе простой езды;
мышцы живота – в положении сидя задействованы в основном нижние мышцы живота, в положении стоя присоединяются и верхние мышцы (сайклинг является отличной возможностью для получения рельефного и плоского живота, накачивания пресса);
мышцы спины – в основном речь идет о поясничных мышцах и подвздошно-поясничной мышце (соединяет ноги и корпус, имеет существенное значение для гармоничного развития тела), но при интенсивных нагрузках стабилизирующую функцию выполняют и крупные мышцы спины;
предплечья и шея – в сайклинге участвует все тело, и при грамотной технике тренируются даже эти части тела (шею нужно держать свободно и не напрягать);
ягодицы – крупнейшие мышечные группы, которые обеспечивают поддержание прямого положения тела и участвуют во многих движениях, многогранно прорабатываются в процессе велотренировки.

Как видите, утверждение о работе на этих тренировках всего тела не является преувеличением. Тут действительно задействована практически все мышечные группы, хотя акценты меняются в зависимости от манеры езды и программы тренировки. Особенно следует выделить работу глубоких мышц и мышц-стабилизаторов, которые включаются в работу.

10 видов сайкл-тренировок для разных целей.

Цель спиннинга

Главная цель – похудение или полное избавление от ожирения. Заниматься спиннингом вы можете с успехом проводить в домашних условиях (тренажер) или выехать на природу и подышать, кроме тренировки, свежим воздухом (велосипед).

В тренажерном зале вместе со стажем тренировок увеличивается и темп, и, соответственно, напряжение.

Опять же, как и в большинстве тренировок в спортивных залах, все это происходит на фоне музыки – динамичной, но приятной.

Тренировка может длиться до 90 минут. Хотя с самого начала вы будете довольно вымотаны, но после тренировки будет чувствовать невероятный прилив энергии. Вы ощутите себя более энергичным, и это заставит вас посещать зал и дальше.

Преимущества сайклинга

То, что на сайклинге прокачивается только нижняя часть тела, — миф. Да, когда вы крутите педали, интенсивнее работают мышцы ягодиц, бёдер, квадрицепсы и икроножные мышцы. Но не стоит забывать, что во время сайклинга постоянно меняется скорость и нагрузка, а райдерам нужно не только успевать крутить педали, но и параллельно выполнять множество других элементов: отжиматься от руля, делать скручивания и отклонения корпуса и многое другое. Плюс в каждое занятие включён 6–8-минутный блок работы с гантелями. Здесь мы фокусируемся на верхней части туловища. Таким образом, за 45 минут вы прокачиваете всё тело!

Вот несколько упражнений, которые я особенно люблю выполнять на байке.

Отведение таза

Прямыми руками (то есть не сгибаем их в локтях) держимся за верхнюю часть руля, таз стараемся максимально отвести назад. Можно выполнять, например, на два счёта: отвели таз назад, затем вернулись в исходное положение.

Отжимания

Вариаций множество! Стоя и сидя, медленные и на каждый счёт, одной рукой, чтобы прокачать боковые мышцы пресса, или же отводя локти в сторону, чтобы уделить больше внимания мышцам спины.

Прыжки

Это когда на большой скорости на несколько счетов поднимаешься и снова опускаешься в седло. Очень люблю чередовать: несколько раз поднимаемся и садимся на четыре счёта, потом на два, а потом остаёмся наверху и ускоряемся так, будто собираемся взлететь!

Три составляющие каждой тренировки для меня — это фитнес, эмоции и музыка. Так что сайклинг можно назвать медитацией с нагрузкой под любимые треки.

У кого-то могут возникнуть сомнения — может быть, обычный велосипед лучше? Чтобы съездить на прогулку — несомненно, на велотренажёре далеко не уедешь. А чтобы перезагрузиться и зарядиться энергией — не сказала бы. Хотя я, конечно, очень люблю обычные велосипеды, но это всё же совершенно разные категории. Сайклинг и езда на велосипеде отлично дополняют друг друга, так же, как, например, сайклинг и бег.

Фото автора

Разновидности тренировки

Сайклинг для похудения используется достаточно продолжительный период времени. У такого направления спорта существует следующие разновидности: аэробика и тренинг.

Сущность сайкл-аэробики:

Требуется равномерно, на протяжении получаса крутить педали. Кроме того, на данном этапе в тренажерах нужно менять нагрузку.
Оптимально, когда процедуры проводятся в спортзале под контролем квалифицированного инструктора.
В фитнес-центре есть командный дух, сложные моменты воспринимаются проще.
Для занятия сайклом в домашних условиях, полезным будет видеотренинг. Контент объясняет, как необходимо выполнять упражнения.

Занятия на сайкле проводят в 2 позициях:

Стоя.
Сидя.

Подобные положения требуется поочередно менять, чтобы задействовались фактически все группы мышц. Езда на тренажере отличается от простой езды на велосипеде, так как в процессе занятий имитируется поездка на гоночном транспортном средстве, потому спина прижимается к велотренажеру. По прошествии первых занятий человек отмечает напряжение в поясничном отделе, однако спустя 4-5 занятий дискомфорт исчезает.

Виды сайклинга

Говоря о видах сайклинга, инструкторы чаще всего подразумевают разновидности сайкл-тренировок, которые различаются интенсивностью и техника исполнения:

Стандартная простая езда. Вы просто крутите педали в положении сидя, как будто едете по ровной велодорожке.
Езда в ускоренном темпе. Это упражнение имитирует быстрый спуск с горы. Выполняется сидя.
Езда с нагрузкой. Для выполнения этой техники необходимо увеличить нагрузку велотренажёра, изменив соответствующие настройки. Езда с нагрузкой имитирует подъём в гору.
Езда с высокой скоростью. Основное условие этого упражнения – положении стоя на велотренажере. Такая техника незаменима для чёткой проработки всех групп мышц нижней части тела.
Езда с нагрузкой в медленном темпе. Это упражнение также выполняется стоя и имитирует подъем в гору. В таком положении нагрузка значительно увеличивается, что обеспечивает оптимальный уровень интенсивности занятия.
Ускорение. Данная техника подразумевает быструю езду сидя или стоя, однако через определенный интервал времени необходимо увеличивать темп кручение педалей: например, 30 секунд быстрой езды, затем 10 секунд работы в режиме ускорения.
Сопротивление. Данная техника подразумевает медленное кручение педалей, при этом периодически устанавливается максимальная нагрузка. Данное упражнение имитирует подъём в гору под большим углом.
Смена положения. Темп езды – медленный с высокой нагрузкой или быстрый с оптимальной нагрузкой. Через определенные интервалы времени (оптимально 20-30 секунд) положение тела необходимо изменять, пример из положения «сидя» принимать положение «стоя», изменять наклон туловища и т.д

При этом очень важно сохранять темп движения. Помимо указанных выше вариантов, можно использовать утяжелением (специальные жилеты и утяжелители, гантели)

Помимо указанных выше вариантов, можно использовать утяжелением (специальные жилеты и утяжелители, гантели).

Для оптимальной проработки всех групп мышц во время сайкл-тренировок применяются различные фитнес-движения: отжимания от руля, повороты туловища, отведение таза.