Часто задаваемые вопросы о тренировках и фитнесе

Сочетайте разную нагрузку

Нельзя останавливаться только на одном виде тренировок. Например, вы любите попотеть и пробуете разные кардионагрузки: сайкл, бачата, зумба… Вроде бы правильно – чередуете упражнения. Но если вы уделяете время только кардио, то да, вы заметите снижение массы тела, но мышцы не придут в тонус, тело не станет рельефным и подтянутым. А еще в какой-то момент снижение веса может остановиться.

С такой проблемой

ко мне пришла клиентка, с гордостью показывая, что может с пульсом 200 заниматься 2 часа, но вес стоит. Мы добавили больше силовых упражнений и через две недели пошел процесс. Дело в том, что при силовых упражнениях жир сжигается активнее. К тому же организм привык к аэробной нагрузке, а мы дали ему что-то новенькое, заставили «стрессовать».

По теме: Вечерние тренировки польза или вред

И, наоборот, если будете отдавать

предпочтение только силовым тренировкам, то гири и гантели, конечно, помогут вам «слепить» формы, но без изящества.

Хочу сразу предупредить:

у этого процесса есть и обратная сторона. Многие приходят ко мне и говорят, что начали ходить в зал и поправились. Почему так происходит? Когда организм перестраивается, он начинает тратить больше энергии на восстановление. Может, во-первых, снижаться иммунитет (человек начинает болеть или больше есть), а во-вторых, кровь может застаиваться в мышцах и кажется, что вас «раздуло». Со временем все приходит в норму. Это называется адаптация к нагрузкам.

Поэтому не забывайте про растяжку

– она не только помогает восстановить мышцы после тренировки, но и улучшает движение крови и лимфы в организме, что помогает ускорить метаболизм и эффективнее бороться с жировыми отложениями.

Изменения после тренировки: немедленный или отложенный видимый результат?

Многие люди, приступая к тренировкам, задаются вопросом о том, когда они увидят видимый результат. Некоторые ожидают немедленных изменений, в то время как другие понимают, что процесс достижения видимых результатов требует времени и терпения.

Для начала следует отметить, что изменения после тренировки могут проявляться как сразу, так и с некоторой задержкой. Сразу после тренировки вы можете ощутить повышенную энергию и чувство удовлетворения, вызванные выработкой эндорфинов — гормонов благополучия. Кроме того, многие моменты, такие как улучшение настроения и лучшее самочувствие, могут проявиться сразу же после тренировки.

Однако, что касается видимых результатов внешнего вида, таких как изменение фигуры, укрепление и рост мышц, долгие тренировки и регулярность играют ключевую роль. Видимые изменения внешнего вида требуют времени для образования и развития новых мышц и снижения процента жира в организме.

Точное время, через которое можно ожидать видимых результатов, зависит от многих факторов, таких как индивидуальная физическая подготовка, режим тренировок и правильное питание. Однако, обычно, чтобы увидеть видимые изменения, потребуется как минимум несколько недель или даже месяцев регулярных тренировок.

Кроме того, следует отметить, что путь к достижению видимых результатов может быть неравномерным. Иногда происходит фаза начального ожирения, когда тело начинает активно сжигать жир и строить мышцы, и результаты становятся более заметными. Однако, далее процесс может замедлиться, и видимые изменения будут происходить медленнее.

Таким образом, видимый результат после тренировок может быть как немедленным — в виде лучшего самочувствия и настроения, так и отложенным — в виде улучшения физической формы и изменения внешнего вида. Главное — оставаться терпеливым и регулярно заниматься физическими упражнениями и правильным питанием для достижения видимых результатов в тренировочном процессе.

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

«Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
«Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
«Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.

Как правильно ставить цели тренировок?

Правильная постановка целей — ключевой элемент в достижении желаемых результатов в тренажерном зале. Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени.

Конкретные цели описывают, что вы хотите достичь. Например, увеличение мышечной массы или снижение процента жира в организме.

Измеримые цели позволяют отслеживать прогресс и оценивать результаты. Например, увеличение веса поднятия штанги на определенное количество килограммов или снижение процента жира на определенный процент.

Достижимые цели должны быть реалистичными и основываться на вашем текущем уровне физической подготовки. Не стоит ставить слишком высокие цели, которые не могут быть достигнуты за короткий период времени.

Релевантные цели должны быть связаны с вашими личными потребностями и желаниями. Например, если вы хотите улучшить свое здоровье, то цель может быть связана с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограниченные по времени цели помогают определить конкретный срок для достижения результата. Например, увеличение мышечной массы на 5 кг за 3 месяца.

Помните, что ставить цели — это только первый шаг в достижении желаемых результатов. Для их решения необходимо усердно работать и придерживаться дисциплины при занятиях в тренажерном зале.

Как меняется тело от тренировок. Мотивации пост: Как меняется тело после 12 недель тренировок

После первых 30 минут, недели, месяца спорта наше тело меняется. Рассказываем, почему лучшее время для начала занятий — прямо сейчас.

Только задумайтесь: пока вы откладывали занятия спортом, ваше тело день за днем могло меняться к лучшему и уже через 12 недель преобразиться.

Как известно, в первые дни и недели тренировок (когда нет видимого результата) хочется все бросить, а нужно набраться терпения. Подтянутым тело станет со временем. Для этого нужно заниматься как минимум в течение часа три раза в неделю. Тренировки должны включать кардио- и силовые нагрузки, а также растяжку.

Для наглядности мы расписали, что происходит с телом, чтобы не опережать время и быть последовательными. Кроме того регулярный спорт позволяет не ограничивать себя в сбалансированной еде (и иногда нарушать правила).

Во время тренировки

Изменения начинаются сразу. Кровь приливает к мышцам. Вы дышите глубже и чаще, насыщаете клетки кислородом. Цвет лица улучшается и приходят в тонус позабытые мышцы.

Через 30 минут

Уже через полчаса после начала тренировки наш организм начинает активно вырабатывать эндорфины. Настроение резко улучшается. Главное — сделать усилие над собой и пойти на занятие. Чувство эйфории после тренировок вызывает привыкание — вам быстро понравится быть всегда энергичной. Еще через час на душе появится спокойствие и умиротворение, а проблемы решатся сами собой.

Через 2 дня

Появятся боль в мышцах и мысли: «Может быть, спорт не для меня?» Не волнуйтесь. Через это проходят все. Тело меняет свои привычки, и сознание сопротивляется. В этот момент нужно собрать волю в кулак и продолжать занятия, не забывая про растяжку.

Через 4 недели

Позади 12 занятий — это уже кое что! Вам легче даются подъем по лестнице и пробежка. Одышка меньше, а привычка пить больше воды приходит сама собой.

Через 8 недель

Через 8 недель снижается риск ишемической болезни сердца, связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и сахарным диабетом.

Через 12 недель

Мы видим в зеркале совершенно другую картину. Жировые отложения уходят, а рельеф мышц становится заметнее. Та цель, к которой вы шли, наконец-то становится видимой, а спорт — полезной привычкой. Браво!

С этого момента

Метаболизм в вашем теле ускорился. Вы научили организм сжигать больше калорий. И хотя вы едите больше, жир не откладывается, а сгорает в мышцах, которые растут. Так держать!

Общие ошибки

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки.
Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом.
Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений.
Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание.
Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы.
Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке.
В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале.
Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе.
и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю.
Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки.
Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге.
Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность.
Составьте программу тренировок и придерживайтесь её

Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими

Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
Обязательно разомнитесь.
Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
Обязательна прогрессия в весах.
Меньше разговоров — больше дела!

Какие факторы ускоряют достижение результата?

Продолжительность и частота тренировок

Одним из основных факторов достижения результатов является продолжительность и частота тренировок. При переходе на новый режим фитнеса некоторые энтузиасты фитнеса соблазняются приходить в зал каждый день ради долгие и напряженные тренировкитолько для того, чтобы быстрее достичь своих целей.

Однако большинство тренировок следует выполнять примерно за 45-50 минут. Если вы тренируетесь дольше, уровень тестостерона начинает падать и, как следствие, ухудшается физическая подготовка. Кроме того, желательно не ходить в спортзал каждый день, а дать мышцам время отдохнуть и расти.

Выходные между тренировками дают организму время на восстановление. Ежедневные тренировки ухудшают способность организма адаптироваться, и это значительно снижает прогресс. Для большинства людей да достаточно тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделюдля достижения своих целей и восстановления между упражнениями.

Тип обучения

Чтобы быстрее увидеть результаты, вам нужно выполнять упражнения, соответствующие вашим целям. Для похудения необходимо, чтобы большая часть тренировок была посвящена кардио-тренировкам, таким как бег, езда на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эти типы упражнений постоянно поддерживают учащение пульса, что приводит к потреблению большого количества калорий.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно больше времени уделять силовым тренировкам. Хотя они не так сильно ускоряют сердечный ритм. значительно напрягите мышцы. Для достижения наилучших конечных результатов рекомендуется использовать комбинацию различных типов упражнений, которые следует менять раз в несколько недель. Продолжительное повторение одной и той же программы тренировок может привести к тому, что организм привыкнет к ней, и в какой-то момент прогресс остановится.

Измените интенсивность

Если вы все время пытаетесь тренироваться на 100%, вы не только рискуете получить травму, но и ухудшите способность организма адаптироваться к нагрузке. Меняйте интенсивность тренировок, чтобы изменить физический стимул. Чередование длительных тренировок с низкой интенсивностью с короткие высокоинтенсивные тренировки поможет вам достичь ваших целей.

Питайся правильно

Усилия, которые вы прилагаете для достижения поставленных фитнес-целей, не заканчиваются выходом из спортзала. Напротив, пища, которую вы едите, и ваш рацион в целом – еще более важный элемент, потому что правильная форма тела 80% питание и 20% тренировки.

Уменьшение количества потребляемых калорий помогает похудеть, но слишком большой дефицит может привести к задержке жира и, следовательно, вызвать противоположный эффект

Вот почему так важно следить за тем, что вы едите и как это влияет на ваш организм. Кроме того, необходимо увеличить потребление белка, особенно когда вы занимаетесь более интенсивными тренировками.

Опыт обучения

Еще один фактор, который может повлиять на время получения первых результатов: ваш предыдущий опыт тренировок. Если вы новичок и никогда не занимались серьезным и постоянным спортивным режимом, результаты можно увидеть через первые 3-4 недели. Однако если вы будете постоянно тренироваться, то заметное улучшение займет больше времени.

Если вы тренируетесь в течение некоторого времени и первые результаты уже видны, измените тренировку на то, чего вы раньше не делали. Новый физический вызов требует от тела адаптации, что, в свою очередь, приводит к новым. достижения в фитнесе. Но даже в этом случае результаты могут занять от 6 до 8 недель, так что наберитесь терпения.

Персональный тренер

Как бы ни был мотивирован человек строго и регулярно придерживаться определенного тренировочного режима, высока вероятность того, что что-то отвлечет его от тренировки. В самом зале всегда нужен кто-то, кто мотивировал бы его выполнить последнее упражнение, на которое почти никогда не хватает силы и воздуха, а потому выполнить это непросто.

Преимущество тренировок с персональным тренером – это не просто мотивация. Персональный инструктор может сделать индивидуальный план тренировок, полностью адаптированный к потребностям и возможностям вашего клиента, так что каждое усилие увенчивается результатом. К тому же хороший персональный тренер с самого начала задает реальную идею. когда можно увидеть первые результаты и обучаемый с самого начала знает, чего ожидать. Это избавляет от разочарований.

Причина №3: стресс

Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге

Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Процентный состав тела

Это не обязательная рекомендация, так как для ее выполнения нужно приложить больше усилий, чем просто встать на весы.

Однако, если у вас получится измерить, то вы получите данные о проценте мышечной и жировой ткани в вашем теле.

Это намного более точный показатель, чем вес.

Есть несколько методов:

калипометрия – измерьте себя прибором калипером (продается в аптеке), защипывая складки тела в разных местах
биоимпедансный метод – применяется во многих фитнес клубах, где вас будут бить током! Слабым током, без паники Метод поточнее, чем первый, главное использовать его надо в одно и то же время и в одинаковых условиях, а то результаты будут слишком разными;
гидростатическое (подводное) взвешивание – в России пока только начинает применяться, в США можно сделать без проблем.

Сейчас появилось много моделей весов, которые измеряют процент жира в нашем теле на удивление точно.

Говорю это потому, что провел эксперимент – в фитнес клубе мне провели биоимпеданс, а затем я протестировался на весах, которые купил домой.

Результат оказался точно такой же!