Как подсушить ноги: упражнения в домашних условиях

1 Аэробная нагрузка

Кардиотренировки обеспечивают два основных эффекта, способствующих похудению: увеличение скорости обмена веществ и повышение энергозатрат. Кроме этого, длительные аэробные нагрузки помогают укрепить мышцы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость.

Жиросжигающее кардио может выполняться в дни отдыха от силовых занятий (рекомендуется новичкам) или в составе комплексной аэробно-силовой тренировки перед ее началом.

Список самых эффективных аэробных упражнений отображен в таблице:

Вид нагрузки
Пояснения
Бег
Пробежки необходимо осуществлять в низком темпе. Продолжительность каждого занятия должна быть не менее 25 минут. Людям с избыточной массой тела кардиотренировку следует разделить на 5 серий: 5 минут — медленный бег, 1-2 минуты — спортивная ходьба
Прыжки на скакалке
Во время выполнения упражнения следует постоянно контролировать свой живот: мышцы пресса должны быть напряжены. Расслабление и выпячивание не допускается. Прыгать следует на носочках, избегая приземления на пятки. Эффективная схема тренировки: 2 минуты — нагрузка, 1 минута — отдых. Во время отдыха рекомендуется делать растяжку: наклоны корпуса из положения стоя вперед и в стороны
Плавание
Продолжительность водной процедуры должна составлять от 30 до 40 минут. Во время плавания следует периодически менять стили и интенсивность

Это позволит нагрузить большее количество мышц и увеличить расход энергии — важнейшего условия избавления от жировых отложений в ногах и других проблемных участках тела
Занятия на тренажерах
Женщине и мужчине, у которых есть возможность заниматься в тренажерном зале (или приобрести спортивное оборудование для дома) необходимо особое внимание уделить таким тренажерам, как эллипсоид и степпер. Они максимально нагружают бедренные и ягодичные мышцы ног, способствуя значительному повышению энергозатрат организма

Благодаря тому, что современное оборудование имеет миникомпьютер и электронное табло, оно позволяет устанавливать индивидуальную программу тренировки персонально под каждого человека. Длительность занятия должна находится в диапазоне от 15 до 25 минут
Езда на велосипеде
Во время велопрогулки основную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц, в результате чего они становятся более рельефными и сильными. Похудение всего тела достигается при длительности тренировки в 40-50 минут. При этом интенсивность нагрузки следует чередовать: первые 5-10 минут осуществляется спокойная езда, вторые 5 минут выполняются в среднем темпе, заключительный этап (2-3 минуты) производится с максимальным усилием (езде под горку). За одно занятие таких микросерий может быть две — три

Диета для сушки для женщин. Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты

Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.

Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.

Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

богатые белком;
содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
с V недели — 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

яичный белок — в свежем или вареном виде;
творог жирностью не более 5%;
мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
филе кальмара;
кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой — в ежедневном объеме не менее 2 л.

Как тренироваться в спортивном зале

Чтобы достичь результата, возможно заниматься в спортивном зале либо фитнес-центре, и дома. Учтите, в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки больше.

Спортивный зал

В пределах спортивного зала удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. Дома нет спортивных тренажёров, создающих условия для воздействия на мышцы. Занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в .

Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря: обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с перечисленными предметами дают достаточный эффект, позволяющий приобрести красивые формы ног, подчеркнуть рельеф, без выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Перед переходом к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, требуется провести предварительную разминку, показано сделать ряд действий на растяжку.

Важной частью тренировок для сушки считаются упражнения аэробного типа. Выполнять нужно несколько раз в течение недели

Подобным упражнениям отводится целая тренировка, если девушка занимается в домашних условиях. Занимающимся в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам 15 мин визита в зал.

Правильное питание и вода, как способ быстро убрать жир

Красивая фигура и здоровое тело нуждается в правильной диете. Для снижения веса и уменьшения жира на бедрах и в других частях тела обязательно стоит пересмотреть питание.

Прежде всего, нужно обратить внимание на количество потребляемых в день калорий. Если пища имеет слишком высокий коэффициент калорийности (сладости, мучное, жирное), от нее необходимо отказаться

Молочные продукты лучше употреблять с низким процентом жирности.

Необходимо исключить из питания вредную еду:

алкоголь;
чипсы;
майонез;
колбасы;
сырки;
маргарин;
жареная еда.

В свой рацион стоит включить больше фруктов, овощей и зелени. Мясо и рыбу нужно выбирать нежирные, например, курица, хек, лосось. Очень хорошо способствует похудению гречка. Другие крупы тоже можно в небольших количествах употреблять в своей диете.

Для ускорения обмена веществ необходимо пить больше жидкости
– соки, коктейли, травяные чаи. Но лучше всего пить просто воду. Это действие помогает утолить голод на какое-то время и хорошо выводит токсины. Минимальный объем жидкости в день должен составлять 2 л.

Что такое сушка ног

Сушка ног — это комплексное мероприятие, направленное на коррекцию форм нижней части тела через активное жиросжигание.

Преимущества

Сушка имеет следующие плюсы:

устранение излишка жировой прослойки;
поддержание объёма мышц без потери массы;
приведение мускулатуры в тонус;
ускорение обмена веществ.

Знаете ли вы?
Для активных женщин 20–50 лет норма жира составляет 18–26 %, мужчин того же возраста — 13–21 %. Сжигание жировой прослойки до уровня ниже этой нормы приемлемо для лишь для профессиональных спортсменов.

Недостатки

Недостатки рассматриваемого комплекса проявляются при неграмотном подходе или пренебрежении правилами и противопоказаниями. Среди минусов выделяют такие:

головокружение;
нервозность;
тошнота;
потеря сил;
боли в желудке;
возможное развитие заболеваний почек и печени при избыточном потреблении белка.

Противопоказания

Прибегать к сушке противопоказано в следующих состояниях:

беременность;
лактация;
подростковый возраст;
заболевания ЖКТ, печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
диабет;
обострение хронических патологий;
острые формы любых болезней;
большая жировая масса.

Важно!
Перед проведением сушки нужно сбросить лишний вес — комплекс подходит для усовершенствования форм и может применяться после минимум 6 месяцев занятий спортом.

Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота

Живот – это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.

Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.

Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.

5 Круговой тренинг

Для девушек и парней, достигших приличного уровня физической готовности (не ранее чем через 2 месяца после начала занятий), можно использовать высокоинтенсивный, интервальный тренинг. Его суть состоит в том, что за каждый подход выполняется сразу несколько идущих друг за другом упражнений на разные мышечные группы. При этом силовые, базовые движения могут чередоваться с кардио. Такая методика позволяет достичь более мощного функционального стресса для организма, что приведет к повышению скорости жиросжигания.

Пример круговой тренировки для дома может выглядеть так:

1. Прыжки на скакалке.
2. Отжимания от пола.
3. Выпрыгивания.
4. Подъемы ног.

Еще одна эффективная схема:

1. Приседания.
2. Подтягивания на турнике.
4. Подъемы ног.
4. Выпады.

Пауза для отдыха между упражнениями отдельно не предоставляется и может составлять не более 10-15 секунд — время, необходимое, чтобы поменять исходную позицию. За 1 тренировку выполняется 4-5 круговых серии.

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал

Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

эффективная, практически экстремальная тренировка;
замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает

Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

Кленбутерол;
Иохимбин;
Эфедрин;
L-карнитин;
Метформин.

Главные причины возникновения жира с внутренней стороны бедра

Не стоит забывать о том, что в организме копятся разнообразные виды жировых отложений:

Висцеральные или абдоминальные — это внутренние скопления жира, формирующиеся вкруг внутренних органов. Это самый опасный тип, ведь он может привести к появлению сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
Подкожный жир — он находится в подкожных слоях.

Почему жир откладывается на бёдрах?

Накопление жира на бёдрах происходит из-за гендерно-генетической предрасположенности. Именно поэтому у мужчин жировые отложения накапливаются вокруг спины и живота, а у женщин — жир на бёдрах.

Жир в бедренной области накапливается достаточно долго, потому и избавиться от него достаточно сложно. Помимо гендерно-генетического фактора особую роль играет сидячий образ жизни, психосоматика, обилие вредной пищи, в том числе беременность.

Как работает сушка

Почти каждый человек слышал о таком понятии, как сушка. Однако не все знают, что на самом деле означает это слово. Сушка — это процесс сжигания подкожного жира
без ущерба для мышечной массы.

Как это понять? Очень просто. Суть в том, что когда вы худеете, у вас сгорают не только жировые отложения, но и мышцы. При тренировках для похудения вы подвергаете своё тело таким нагрузкам, как бег, плаванье и велосипедная езда. При подобной нагрузке целевой мышечной группы нет. Работают абсолютно все мышцы вашего тела, но совсем понемногу. Из-за этого сгорает большое количество калорий, и вы худеете.

При сушке же вы подвергаете своё тело анаэробным нагрузкам. Это работа со штангами и гантелями. Отличие от работы на мышечную массу заключается в том, что вы выполняете гораздо больше повторений за подход и гораздо меньше отдыхаете между ними.

Например, вы сушите переднюю поверхность бедра
. Вы выполняете сначала 3 подхода приседаний со штангой по 25 повторений, после чего идёте на разгибания ног в тренажёре и делаете там несколько десятков повторений. Что происходит? Ваши мышцы сильно утомляются. Однако после такой тренировки они не вырастут. Ведь такой высокоинтенсивный тренинг не способствует набору массы.

Мышцы утомлены, а энергия потрачена. Она направлена не на увеличение мышечной массы, а на избавление от подкожного жира. То есть, из-за того, что мышцы получили хорошую нагрузку, они точно не уменьшатся в размере, однако организм потратил довольно много энергии на тренировку. А восстанавливает он её из подкожного жира. Получается, что объём мышц не меняется, а подкожный жир уходит. В результате хорошие мышечные объёмы на фоне отсутствия подкожного жира. Именно это и называется рельефом тела.

Эти правила распространяются абсолютно на все мышечные группы как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

увеличение повторений с одинаковым весом;
увеличение веса для того же диапазона повторов;
уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

скакалка;
турник;
скамья;
брусья;
гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

Понедельник:

подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
скалолаз 40 раз;
разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
подъемног в висе на турнике 15 раз;
отжимания на брусьях 20 раз;
жим гантелей стоя 20 раз.

Вторник:

полное мышечное восстановление;
кардио нагрузка.

Среда:

отжимания от пола 20 раз;
приседание с весом 20 раз;
приседания со становой тягой 20 раз;
пуловер с гантелей 15 раз;
отжимания на брусьях 15 раз;
скручивание лежа 35 раз.

Четверг:

полное мышечное восстановление;
кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).

Пятница – повторение комплекса «понедельник».
Суббота:

мышечное восстановление;
кардио.

Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Упражнения для похудения внутренней части бедра

Чтобы проработать приводящие мышцы без выпадов и приседаний применяют изолирующие движения. Таким образом укрепляются мышечные волокна и сокращается объём подкожного жира. Эффект будет заметен лишь при постоянных тренировках. Подкачка внутренней поверхности бёдер в домашних условиях включает подъёмы, махи ногами и разведения. Сначала можно не использовать дополнительный вес, но позже стоит взяться за утяжелители и фитнес-резинку.

Time for diet slimming weight loss. Fitness woman fit girl in sportswear with measure tape measuring her thigh on blue; Shutterstock ID 356235158; PO: today-health

Упражнения выполняются конкретное число повторов. Рекомендуют выполнять комплекс в два круга: сначала на правую сторону, а затем на левую. С опытом можно переходить на четыре круга повторений.

Результативность тренировки имеет прямую зависимость от техники исполнения, корректных акцентов и концентрации. Чтобы избежать повреждений, требуется провести качественную разминку. После занятия также потребуется разминка — так восстановление произойдёт быстрее и снимется напряжение.

Далее представлены некоторые советы для повышения эффективности упражнений для похудения внутренней части бедра дома:

Напрягать нужно целевую мышцу, концентрируя внимания на её сокращении;
Нельзя полностью выпрямлять колени, внимательно стоит следить за амплитудой;
Время от времени следует менять комплекс упражнений;
Прочие мышцы тела также требуют проработки;
Интервальные, координационные тренировки и кардио также стоит включить в комплекс недели;
Всякое упражнение выполняется по 15-20 повторов, но не более 5 подходов.

Для хороших результатов рекомендуют каждодневные пешие прогулки и специальные упражнения. С их помощью можно сжечь необходимое число калорий. Опишем самые эффективные из них.

Приседания «Плие»

Нужно встать ровно, ноги поставить шире плеч и развернуть носки примерно на 60 градусов друг от друга. Руки находятся перед грудью или убираются за пояс. С ровной спиной и чуть отведёнными костями таза необходимо опуститься в приседание до параллели бёдер с полом. Колени должны смотреть в сторону носков.

Упражнение с согнутой ногой

Положение лёжа на спине, одна нога выпрямлена, а вторая согнута в колене и расположена горизонтально на первой. Прямая нога поднимается десять раз, затем происходит смена ноги.

Приведение бедра на боку

Перед упражнением нужно лечь на левый бок, сформировав прямую линию, ноги прямые, лежат одна на другой. Левая рука согнута в локте и размещена на предплечье под плечом. Правая ножка заведена за левый тазобедренный сустав и установлена на стопу у колена. Производятся подъёмы левой ногой пяткой вверх.

Махи ногами лёжа на спине

Необходимо лечь на пол, положить руки под ягодицы или положить их вдоль туловища. Приподнимается голова, ноги поднимаются вверх и разводятся в стороны. Для большей эффективности нужно контролировать напряжение мышц. Колени остаются прямыми. Затем ноги смыкаются, и упражнение повторяется снова.

Прыжки из планки

Из положения планки на руках нужно подпрыгнуть разведёнными ногами к рукам. Ещё можно в прыжке из планки соединённые ноги ставить сбоку то от одной руки, то от другой. Также можно производить разножку в планке, когда выпрямленные ноги в прыжке разводятся по сторонам, а потом снова соединяются.

Круговые движения ногами

Положение лёжа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги подняты вверх, образуя прямой угол с полом. Голова, лопатки и спина прижаты к полу. Выполняются круговые вращения наружу двумя ногами, разведя их в стороны и немного опустив. Нельзя отрывать поясницу от пола или сгибать шею. Колени всегда выпрямлены.

3 Статические упражнения

Одну из самых эффективных техник для сушки ног предложила чемпионка мира по пауэрлифтингу и фитнес-тренер Анна Куркурина. Суть ее методики заключается в выполнении статических упражнений для бедер и ягодиц в заключительной части силовой тренировки.

Большой плюс нагрузок, осуществляемых без движения, заключается в том, что они позволяют избавляться от жира в бедрах и ягодицах людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в пожилом возрасте, при патологиях сердца, когда противопоказана высокоинтенсивная физическая активность.

В домашних условиях целесообразно использовать такие упражнения, как стульчик, горизонтальная планка, удержание ног, мостик.