Лучшие кардиоупражнения для сушки и похудения

Ходьба

Зачастую недооценённый вид КТ. Хорош тем, что может выполняться практически ежедневно, практически не ограничено, практически при любом весе (ну до 150 кг точно). И практически не требует от вас ничего, кроме того, чтобы выйти на остановку раньше или поставить авто не на ближайшую стоянку, а на ту что чуть дальше. Именно с нее я и начинал.

Для себя я сразу решил следующее: Это не прогулка! Это тренировка. Это было не только некое замещение понятий, но и психологический настрой. Как обычную ходьбу превратить в КТ? Просто:

1. Цель. Нужно поставить цель! Допустим наша цель 10 тыс. шагов в день. Или 10 км в день. Или 120 минут в день

Это важно. Важно не столько для эффективности, сколько для психологического настроя

Так же чрезвычайно важно установить цель, которая вам по силам. Не стоит сразу ходить по 10 км. Не забываем одно из важнейших правил любого тренинга – это прогрессия нагрузок. Ставим реальную цель и начинаем движение. Я начинал с 5 км. Шел их примерно полтора часа.

2. Контроль

Очень важно контролировать и вести что-то вроде дневника. Сколько вы прошли, за какое время и как себя чувствовали

Так же не плохо как-то фиксировать маршрут. Я установил на телефон программу GPS треккер (в гугл маркете их очень много — достаточно набрать в поиске). При помощи данной программы я отслеживал расстояние, скорость, время, и даже как менялся ландшафт относительно уровня моря (проще говоря, сколько км я прошел в гору сколько с горы). Благодаря этому я понимал куда я двигаюсь (как буквально, так и фигурально выражаясь).

Дальше вкусив, так сказать, возможности программы я включил функцию, которая каждые 4 минуты сообщала в наушники сколько м в минуту я прохожу – это дало возможность контролировать темп. Очень нелишним будет кардио-датчик. Возможно не столько для того чтобы держаться в той или иной пульсовой зоне, сколько для того чтобы не превышать максимум и, соответственно, более качественно контролировать свое состояние.

3. Оборудование. Звучит вроде немного нелепо, но, тем не менее, я получил определенное удовольствие от подготовки к процессу. Купил трекинговые ботинки в спорт магазине. Удобную одежду, отвечающую погодным условиям. Рюкзак. Очки хамелеоны.

4. Условия. Есть такая поговорка: «Для того чтобы чего- то добиться нужно в первую очередь выделить для этого время и уже потом попросить у Бога помощи». Для КТ нужно создать условия. Нужно поделиться самым ценным ресурсом – временем. Его так или иначе придется от чего-то отнять. От отдыха или от работы. Отнять и смириться. Это тоже часть психологического настроя.

Ходьба — это не на день не на неделю и даже не на месяц. Нужно понимать, что мы именно тренируемся. Второе главное правило любого тренинга – это периодичность. Т.е. ходим мы например 5 дней в неделю. Пн, вт, ср, чт, пт – тренировочные дни сб, вс – выходные. Я ходил все 7 дней. По будням — ходил на работу, по выходным — просто по одному из составленных заранее маршрутов. Кстати, лично я для создания условий продал любимую машину))).

5. Прочее. Дополнительный пункт, в который я включаю досуг. Да, именно досуг. Ходить (как в прочем и на любой КТ) длиннее 20 минут рано или поздно станет скучно. Особенно если ходить по одному и тому же маршруту. Сначала я слушал музыку, потом радио, потом аудио книги, потом снова музыку))). Забегая немного вперед, я скажу, что на КТ в зале на тренажерах я смотрел сериалы, ютуб и т.д. В общем, проводим время с пользой и не скучно.

Лично я ходил до тех пор пока не похудел со 150 кг до 91 кг. Потом решил, что готов к следующему этапу.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.

Кардиозанятия включают бег, плавание, быструю ходьбу, лыжи, аэробику, греблю и велоспорт. Учеными доказано, что систематические получасовые тренировки улучшают метаболизм, делают мужчин и женщин любого возраста более выносливыми и физически развитыми. Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека. Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.

Что дает кардио

Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения. В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело. Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы. Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений. На интенсивность сжигания жира влияет продуктивность и количество кардиотренировок, поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо добросовестно выполнять программу.

6 ошибок на пути к похудению – если вы их делаете, то 100 % не похудеете

Наша цель – не только избавится от жира, но и сохранить здоровье

На самом деле ошибок больше. Здесь – самые распространенные, которые есть или были у 100 % людей, которые хотели похудеть.

Попытки похудеть с помощью массажей, электронных массажеров, саун

Это так не работает. Жир не может «гореть» или «растрясаться». Человек может незначительно потерять в массе после массажа или бани, но это временный эффект, связанный с расширением сосудов.

Полный отказ от еды

Организм реагирует на голод, как на угрозу

Отказ от еды – стресс для организма. Организм оценивает это всегда одинаково – как смертельную опасность. Реагирует тоже одинаково – замедляет обмен веществ (это как компьютер переходит в режим энергосбережения). В результате жир сначала быстро уходит, а потом похудения резко и практически полностью останавливается.

Поскольку человек перестает видеть результаты голодания, рано или поздно срывается. А организм, страхуясь от других подобных «голодных времен», набирает еще больше жира, чем было до начала голодания.

Применение неправильной диеты

Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда. Человек:

Толстеет – когда получает больше калорий, чем тратит.
Худеет – когда получает меньше калорий, чем тратит.
Остается на уровне – когда получает столько же калорий, сколько тратит.

Диета Аллы Пугачевой, диета Эминема, шпинатовая, (название вашей любимой диеты) – если при режиме питания вы получаете больше калорий, чем тратите, диета не сработает, какой бы необычной она не была, и как бы странно не называлась.

Игнорирование активности в течение дня

Представители разных профессий имеют разный расход калорий

Например, офис-менеджер получает 2 000 ккал в сутки. В этом случае при контроле питания и тренировках он будет худеть.

Но эти же 2 000 ккал в сутки будет мало для грузчика, который, работая с тяжестями в течение дня, и так тратит на условные 200+ ккал больше и без тренировок. В этом случае, если он будет еще и тренироваться или сядет на неверную диету, организм из-за недостатка энергии замедлит обмен веществ. В итоге дополнительные нагрузки не помогут похудению, а только помешают.

Отсутствие сбалансированного питания

Наша цель – не только избавится от жира (это легкая задача), но и максимально сохранить здоровье (это сложнее). Поэтому питание одними условными яблоками поможет похудеть, но это не принесет пользу, если при этом возникнут проблемы, например, с костями. Для полноценной работы организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Недосыпание и недостаточное потребление воды

Во сне организм восстанавливает энергию. Недосыпание – еще один повод для организма запустить режим энергосбережения. Вода участвует во всех реакциях человеческого организма. Употребление 2-3 литров чистой воды ускорит прогресс

Обратите внимание: не минералки, не чая, а именно обычной воды

Исходя из вышесказанного, чтобы похудеть, необходимо сохранить нормальный (не замедленный) обмен веществ при дефиците калорий. Ключ к этому – дробное питание и физическая активность.

Также обратите внимание, что пытаться нарастить мышцы в период «жиросжигания» – неэффективная стратегия. Организм и так теряет энергию вместе с запасами жира, поэтому тратить ее в этот момент еще и на рост мышц невыгодно

Откуда берется лишняя кожа?

Когда вы накапливаете жир, кожа растягивается, чтобы вмещать все эти ценные запасы. Потом, правда, она немного повреждается, частично (или очень сильно) утрачивая эластичность. Когда же вы наконец избавляетесь от лишнего, кожа уже не может стянуться обратно и печально повисает, напоминая сдувшийся воздушный шарик.

Это происходит не со всеми, однако у некоторых людей случается даже при небольшом похудении. Понятно, что проблемы с кожей неизбежны, когда теряешь полцентнера, но у кого-то эта неприятность проявляется и при сбросе 15-20 кг. Влияет множество факторов: наследственность, возраст, места отложения жира, сколько времени вы его носили и т.д.

Похожая ситуация после родов: одни женщины легко возвращаются в форму и играют с детишками на пляже, а другие никогда не выходят в бикини даже после одной беременности. У парней, которые заметно похудели, и у молодых мам удивительно много общего.

Конечно, речь не идет об экстремальных случаях, когда у человека смертельно опасное ожирение, и он сбрасывает почти 100 кг. Тогда кожа будет растянута по всему телу, включая руки и ноги. Мы же говорим про среднестатистическое похудение, когда вы теряете до 15-30 кг и успешно держите новый вес — но излишки оставшейся кожи огорчают вас. Можно ли что-то с ней сделать?

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

Снижение общего процента жира в организме
Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Рекомендуем прочитать:

Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Обязательно посмотрите:

Тренировки для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
Силовая программа для мужчин с гантелями: план на 3 дня

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Топ-20 упражнений для живота: без прыжков, скручиваний и планок
Все о фитнес-браслетах для похудения: как выбрать
Низкоударная кардио-тренировка без прыжков для новичков

Как избавиться от обвисания кожи на теле

После резкой потери веса часто наблюдается обвисание кожи в области живота, коленей, внутренней стороны бедер. Даже при спортивных нагрузках мышцы в этих участках мало задействуются, поэтому нужно использовать дополнительные методы:

массаж – ручной, вакуумный, лимфодренажный, эти процедуры избавляют от целлюлита, уменьшают жировые отложения, усиливают кровообращение, очищают кожу от токсических веществ, активизируют процессы метаболизма;
обертывания с помощью косметических средств, вытяжки ламинарии;
ношение бандажа и утягивающего белья;
прием ванны с морской солью – помогают вывести токсины;
контрастный душ – усиливает кровообращение и лимфоотток.

Как устранить провисшую кожу лица

В этой области эпидермис обвисает на подбородке, щеках. Чтобы избавиться от проблемы, помогут такие методы:

микротоковая терапия, электропорация – повышают тонус, выводят шлаки и токсины;
фонофорез – насыщает полезными компонентами, повышает тонус;
массаж – дает возможность скорректировать овал.

В домашних условиях можно применять специальную гимнастику для лица – фейсбилдинг. Используются разные виды роликов

Важно вести правильный образ жизни – избавиться от вредной привычки курения, поскольку у курильщиков часто в периоральной области ослабевают мышцы и провисает кожа

Как подтянуть руки

После резкой потери лишних килограммов на руках также остается дряблость эпидермиса. Особенно это касается тех женщин, которые перешагнули 40 лет. В это возрасте утрачивается тонус тканей, они становятся сухими, возникает сетка морщин, появляется дефицит подкожно-жировой клетчатки. Косметологи рекомендуют такие способы, чтобы устранить проблему:

Мезотерапию. Это малоинвазивный метод, при котором инъекционно вводятся косметологические препараты – витамины, аминокислоты, гиалуроновая кислота и коллаген. В результате запускаются процессы метаболизма, происходит разглаживание мелких морщин, улучшается тургор.
Биоревитализацию. Вводятся инъекционно препараты, в основу которых входит гиалуроновая кислота. Складки заполняются, активизируется продуцирование коллагена.
Лазерную шлифовку. В результате активизируется продуцирование эластина и коллагена. Результаты видны уже после первого сеанса.

Как подтянуть грудь

Самым эффективным методом является пластическая операция на груди. Также помочь справиться с проблемой могут такие методики:

Введение мезококтейлей. Микроинъекции помогают активизировать микроциркуляцию крови, питают межклеточное пространство кислородом, улучшают доставку питательных веществ. В результате появляется упругость и эластичность. Мезококтейли чаще всего вводятся в область декольте.
Введение коллагена. Помогает омолодить ткани, активизирует процесс выработки коллагена. Клетки обновляются, сетка морщин разглаживается, восстанавливается тонус и выравнивается рельеф.

Дополнительно нужно обязательно следить за своим рационом. Сбалансированное меню является неотъемлемой частью ухода за своим телом. В рационе должны обязательно присутствовать свежие фрукты и овощи, клетчатка, молочные продукты, злаки. Нелишним будет пройти курс приема добавок, в составе которых присутствует коллаген, аскорбиновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты.

Чтобы избавиться от обвисшей кожи, можно использовать большое количество методов. Можно обратиться к косметологу, пластическому хирургу либо попытаться справиться с проблемой самостоятельно в домашних условиях.

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Разминка: ходьба 5 минут.

Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Велотренажер

Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Разминка 5-7 минут.

Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
Ускорение движения – 5 минут.
Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса

Важно не отрывать пятки от педалей

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
лучше «разгоняют» метаболизм
занимают меньше времени
не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Можно ли похудеть на 25 кг за 2 месяца

Ожирение – это серьезный диагноз, и подходить к его лечению нужно грамотно. Быстро сбрасывать такой избыток веса крайне не рекомендуется. Оптимальный срок – год, т. е. вы будете терять по 0,5-1 кг в неделю. Вероятно, за первые 14 дней диеты вы скинете сразу 5-6 кг, но потом процесс притормозиться. Если человек решит похудеть на 25 кг за месяц или 2, он слишком ограничит себя в питании, однако кожа не успеет подтянуться и обвиснет. Это так же грозит потерей макро- и микроэлементов, что способствует развитию многих заболеваний. При длительном урезании калорийности велика вероятность срывов, что влечет за собой объедания. Строгая диета приводит к упадку сил и проблемам со здоровьем.

Грамотное похудение может происходить лишь при участии диетолога, составляющего и корректирующего диетическое меню. Врач, кроме того, будет отслеживаться ваши успехи и контролировать состояние здоровья в процессе потери жировых отложений. Чтобы похудеть на 25 кг от вас потребуется:

Сократить суточный калораж пищи на 500 ккал. Так, организм будет брать энергию из жировых запасов, помогая вам похудеть.
Избегайте переедания и поздних перекусов.
Регулярно давайте телу физическую нагрузку. Занимаясь спортом в спортзале или бассейне в течение часа, полный человек сжигает от 300 до 400 ккал.
Откажитесь от монодиет и истощающих систем питания. Минимальное количество калорий, необходимых взрослому человеку ежедневно – 1200. Чтобы похудеть за 2 месяца, не стоит снижать этот порог, иначе метаболизм сильно замедлится и скинуть вес будет еще сложнее.
Дополните меню белками. Эти вещества способствуют похудению, причем за сутки следует съедать не меньше 100 г постных белковых продуктов (домашнюю птицу, бобы, яйца, говядину без жира, тофу, пр.).
На завтрак, обед и ужин обязательно кушайте овощи и фрукты

Чтобы похудеть без ущерба здоровью, важно обеспечить организм витаминами и клетчаткой.
Откажитесь от сахара и животных жиров.
Делайте массажи, обертывания. Такие меры помогают быстрее похудеть, поскольку активируют кровоток.
Изменяйте диетический рацион

Чтобы легче перенести продолжительную диету и сбросить 25 кг, важно разнообразить меню новыми блюдами из разрешенных продуктов.