Занятия спортом после 50-55 лет

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

• понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
• вторник, пятница – кардио;
• четверг, воскресенье – дни отдыха.

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

• армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
• приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
• становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
• жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
• гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Виды фитнеса для тех, кому за 60

Фитнес-программа для пожилых людей не ограничивается стандартным набором упражнений в рамках ЛФК. Им доступны и другие виды физических тренировок:

1. Ходьба. Это может быть скандинавская ходьба, терренкур или обычные пешие прогулки. Заниматься ими может даже совершенно неспортивный, нетренированный человек.
2. Аквааэробика. Занятия гимнастикой в бассейне – лучший вариант для пациентов с патологией суставов ног и сниженным тонусом мышц. Поскольку в воде вес тела уменьшается, выполнять гимнастические элементы становится намного проще.
3. Занятия в тренажерном зале. В зависимости о наличия хронических заболеваний пожилым пациентам можно предложить на выбор такие тренажеры, как степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер.
4. Восточные практики – йога, цигун, тай-чи. Они помогают повысить эффективность дыхания, увеличить гибкость опорно-двигательного аппарата и улучшить чувство равновесия.

Если пациент не выходит за пределы квартиры, то из перечисленных методик ему вполне доступны восточные практики и занятия на некоторых тренажерах, если есть возможность их приобрести.

Почему в 35 растет живот

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте.

Важно!

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы(1).

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет(2)

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

https://youtube.com/watch?v=fXNSsD7EOug

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Рекомендации при нагрузках в тренажерном зале

Если вы решились заниматься силовыми тренировками, для начала определите цель – общее укрепление организма, похудение, тонус мышц. Каких бы вы результатов не ожидали, чем плавне войдете в режим тренировок, и будете постепенно нагружаться в комфортном для себя темпе, тем безопаснее  и продуктивнее будут нагрузки. В этом случае подойдет выражение: «Тише едешь – дальше будешь».

Какими должны быть тренировки?

Для того чтобы правильно распределить нагрузку, запомните несколько правил силовых тренировок:

Вместо бега на беговой дорожке, выполняйте быструю ходьбу или выбирайте эллиптические и велотренажеры в качестве разминки перед тренировкой, а также для заминки. Компрессионная и ударная нагрузка при беге, которой подвергаются суставы и позвоночник, приводит к повреждению их целостности, болям и травмам. Целью кардиоупражнений должна быть, в первую очередь, безопасность и плавность

Здесь так же важно следить за пульсом, оптимальной частотой сердечных сокращений будут 100-120 ударов в минуту. Силовые упражнения выполняйте поочередно, отдыхая 1-2 минуты между подходами каждого упражнения

В этом случае отдых необходим не только мышцам для восстановления, но и кардиосистеме, чтобы успокоить пульс и не повысить давление. Главной целью будет концентрация на ощущениях, при выполнении упражнения, важно чувствовать сокращение и легкое пощипывание в мышцах в конце подхода. Это будет свидетельствовать тому, что мышцы получают достаточную нагрузку. Оптимальное количество повторений – 14-16 в каждом подходе. Такая частота позволяет нагружаться с небольшим рабочим весом, не завышая частоту сердечных сокращений. Большой вес и многократные повторения (свыше 20) могут повышать артериальное давление, негативно влиять на суставы и связки. Запрещена компрессионная нагрузка. Если вы только начинаете заниматься спортом после 45 лет, не имея опыта долголетних силовых нагрузок, не стоит приседать со штангой или в тренажерах, в которых предусмотрено ставить отягощение на плечи. Для неподготовленных мышц позвоночника, а также из-за возрастных дегенеративных изменений костной и хрящевой ткани, давление веса на плечи запрещается. Выбирайте упражнения на тренажерах в положении сидя, где мышцы работают изолированно. Можно выполнять упражнения лежа на полу, главное – упор и стабильность положения. При условии правильной техники, разрешается выполнять приседания и выпады с гантелями в руках, отягощение в данном случае не будет перегружать позвоночник. Частота тренировок не должна превышать трех дней в неделю. Выполняйте нагрузки через день, не забывайте о необходимости восстановления мышц. На выходных делайте двухдневный отдых от силовых нагрузок, можно планировать пешие прогулки на свежем воздухе. Длительность тренировки не должна превышать 60 минут, с учетом разминки и заминки. В конце каждой тренировки выполняйте растяжку мышц. Гибкость мышечных волокон и связок не только предотвратит возможные растяжения и разрывы тканей, но и обеспечит скорейшее восстановление мышц.

Не только в 45, но и в 80 можно успешно заниматься бодибилдингом:

Толкай / Тяни / Ноги: 3–6 раз в неделю

Сплит толкай/тяни/ноги (ТТН) делит ваши тренировки на три категории в разные дни: жим, тяга и упражнения для ног.

Сплит ТТН позволяет тренировать аналогичные группы мышц вместе, обеспечивая при этом достаточное время для отдыха и восстановления. Это высокоэффективный сплит для культуристов любого уровня опыта.

Продвинутые новички и культуристы среднего уровня могут использовать ТТН-сплит для эффективного трёхдневного режима, тренируясь каждый второй будний день и отдыхая в субботу и воскресенье.

Бодибилдеры высокого уровня обычно следуют либо бро-сплиту, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, либо трёхдневному сплиту, как в ТТН, выполняемому дважды в неделю.

В чем разница между ними? В первую очередь в объёме и частоте тренировок.

Толкай/Тяни/Ноги промежуточный уровень

Как следует из названия, Толкай/Тяни/Ноги промежуточный уровень предназначена для культуристов среднего уровня. Объём тренировок умеренный, и вы справитесь с задачей за час или меньше. Это также отличная тренировка для общей силовой подготовки.

Можно выбрать один из двух вариантов: с тремя еженедельными тренировками и с тренировками шесть дней в неделю.

• День 1: спина и бицепсы
• День 2: грудь, дельты и трицепсы
• День 3: ноги
• День 4: отдых или повторение вышеперечисленного

Как можно заметить, мы поменяли дни жима и тяги на разделение тяни/толкай/ноги. Таким образом, вам не придётся выполнять жим лёжа и приседания друг за другом, если вы выбрали трёхдневный вариант и хотите тренироваться несколько дней подряд. Эти два упражнения — самые тяжёлые в вашем тренировочном арсенале. Они работают на пересекающиеся мышцы, и вы нуждаетесь в отдыхе, когда выполняете их.

Толкай/тяни/ноги продвинутый уровень 

Толкай/тяни/ноги продвинутый уровень — это шестидневная программа для продвинутых бодибилдеров.

• День 1: грудь, дельты и трицепсы
• День 2: спина, задние дельты и бицепсы
• День 3: ноги
• День 4: грудь, дельты и трицепсы
• День 5: спина, задние дельты и бицепсы
• День 6: ноги
• День 7: отдых

Тренировочный объём на одну тренировку значительно выше, чем в промежуточном сплите ТТН, и перед тем, как взяться за него, вам понадобится некоторый опыт тренировок.

Каждая вторая тренировка в продвинутом ТТН-сплите — это тяжёлая тренировка с меньшим количеством повторений, а каждая вторая — «лёгкая» высокоповторная тренировка.

Лёгкий — не значит простой: в большинстве упражнений вы используете сравнительно небольшой вес, но при наличии связи между разумом и мышцами, хорошей техники и коротких периодов отдыха вы сможете накачаться на всю жизнь.

Система толкай/тяни/ноги — один из самых популярных методов тренировок в бодибилдинге. Если хотите увеличить силовые показатели, мышечную массу и улучшить общее телосложение, вам подойдёт промежуточный или продвинутый сплит ТТН, в зависимости от ваших конкретных целей и опыта тренировок.

Чтобы узнать больше о сплитах для толкай/тяни/ноги, нажмите здесь: лучший сплит толкай/тяни/ноги для наращивания мышечной массы.

45+

После 45 лет нужно полностью забыть про сахар в еде и напитках. С возрастом уменьшается скорость обмена веществ, снижается уровень половых гормонов да еще добавляется дефицит гормонов щитовидной железы (так называемый субклинический гипотиреоз). Нельзя продолжать есть шоколадки и булки и надеяться, что гормон роста (соматотропный гормон) все сожжет сам, как и в 18 лет.

Певица и общественный деятель Карла Бруни-Саркози

Что делать?

Прекратить изводить себя бесконечными диетами, которые кроме срывов, стресса, плохого настроения и еще большего возврата веса по эффекту бумеранга ничего не дают. Возьмите за правило активно двигаться как минимум 30 минут в день и добавьте силовые тренировки. Тогда у вас получится миновать стандартную ситуацию, когда у женщины за 45 лет при правильном чистом питании и достаточной физической активности не получается скинуть вес — не получается как раз из-за спровоцированного дефицита различных гормонов, которые придется корректировать уже только с помощью медицинского обследования и выбранного лечения.

Модель Синди Кроуфорд

Рекомендуемые тренировки для этого возраста должны включать в себя упражнения с фоам-роллером, развивать и поддерживать силу внутреннего блока (мышцы кора ─ группа глубоких мышц, обеспечивающих фиксацию позвоночника), упражнения на мобилизацию шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника и развитие его оптимальной гибкости. После 45 лет также нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями. И не забывайте про самое главное ─ ходить от 15000 шагов в день.

Начало тренировок

Итак, как вы можете начать? Во-первых, вы захотите выбрать лучшие упражнения, чтобы максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале. Скорее всего, вы заняты и у вас нет времени на тренировки, так что ты захочешь получить максимум.

Комплексные упражнения будут работать с несколькими группами мышц одновременно, помогут вам набраться функциональной силы и сжечь наибольшее количество калорий за сеанс. Они должны быть твоим фокусом.

Вы должны сосредоточиться на подъеме достаточно тяжелого груза, чтобы к тому времени, как вы закончите 8-10 повторений, полностью устали, не теряя форму. Это даст вам силовой тренировочный стимул, который поможет вам создать больше сухой мышечной массы, сохраняя при этом скорость метаболизма и сжигание калорий на высоком уровне.

Наконец, отдыхайте около 30-60 секунд между подходами. Вы не хотите слишком долго отдыхать, иначе вы потеряете некоторые метаболические стимуляторы, которые дает тренировка. В то же время, не отдыхайте слишком мало

Чтобы дать вам представление о том, как это сделать, давайте рассмотрим, как будет выглядеть полноценная тренировка для людей старше 40 лет. Всегда начинайте с краткого пяти-десятиминутной разминки и заканчивайте с небольшого растяжения в конце.

Основные правила

Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:

Не заниматься натощак. Это может привести к головокружениям, резкому понижению давления и слабости. Нормально покушать лучше за 1,5-2 часа до тренировки. А за полчаса до нее съесть любой фрукт или протеиновый батончик.
Пить воду. Чистую негазированную или спортивные изотонические напитки. Маленькими глотками, через каждые 10-15 минут на протяжении всей тренировки. Это необходимо для того, чтобы восстановить электролитный баланс и избежать обезвоживания.
Умеренные нагрузки. Основная цель фитнеса после 40 лет – оздоровление организма и поддержания высокого уровня метаболизма. Поэтому нет смысла перегружать мышцы и особенно суставы

Главное, чтобы частота пульса постоянно поддерживалась в определенном диапазоне, а какими методами это достигается – не так уж важно.
Регулярные занятия. Тренировки не реже 2-3 раз в неделю позволяют поддерживать организм в хорошей физической форме и постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок

Если нет возможности посетить занятия в зале, лучше позаниматься дома, чем позволить телу слишком расслабиться.
Витаминные добавки. Витамины и микроэлементы непосредственно влияют на обменные процессы. Кроме того, после 40 кости становятся более хрупкими из-за недостатка кальция. Поэтому регулярный прием качественных мультивитаминных добавок значительно улучшит состояние организма.

Польза физических нагрузок

Не зря нам с детства внушали мысль о том, что «движение – это жизнь». В начале спорт обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья, а затем помогает поддерживать энергию, работоспособность, замедляет дегенеративные процессы, улучшает качество жизни.

Если говорить подробнее о влиянии физической активности на организм, то она:

— укрепляет мышцы (в том числе, и сердечную), повышает их адаптивные возможности;

— обеспечивает подвижность суставов;

— улучшает кровообращение;

— клетки лучше обогащаются кислородом;

— активизирует обменные процессы;

— поддерживает правильную амплитуду движений в лёгких;

— укрепляет иммунитет с помощью повышения в крови элементов, борющихся с чужеродными агентами;

— поддерживает выносливость, работоспособность;

— повышает уровень нейромедиаторов эндорфина и серотонина, что позволяет снизить влияние стресса, тревожности, и поддерживать хорошее настроение;

— улучшает кровоснабжение и снижает риск застойных явлений;

— помогает контролировать массу тела, сжигая калории во время тренировки и повышая метаболизм;

— увеличивает объем легких;

— снимает накопленное за день нервное напряжение;

— улучшает сон без применения лекарств, вызывая у человека здоровую усталость;

— увеличивает количество богатых энергией элементов, благодаря чему повышаются многие возможности организма, в том числе умственные, физические, сексуальные.

Учитесь синхронизировать желания и потребности

Многие из нас, возрастных спортсменов, по-прежнему находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте того вида деятельности, который нравится нам больше всего. Но у каждого из нас есть непреодолимое желание выделиться из общей массы. Вообще-то, в такой ситуации я обычно использую слово «крутой». Возможно, вашей целью является шикарное телосложение, или вы хотите быть очень сильным, или стремитесь к высоким позициям в рейтинге в каком-либо виде спорта. Суть в том, что мы хотим выделяться. И в деле, которое мы выбрали, мы хотим быть великолепны.

Можете не сомневаться, желание быть незаурядным — абсолютно нормальная вещь, которая может питать вас энергией для всех этих изматывающих тренировок. Но тренировки, которые ведут к величию и славе, не всегда способствуют укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. Получается, что если вы хотите быть на высоте и оставаться здоровым, придется синхронизировать эти две в чем-то противоречащие друг другу цели.

Хороший способ привести все к общему знаменателю — выбрать тот вид спорта или род деятельности, который соответствует вашей конституции и индивидуальным особенностям телосложения. Я в последние годы как-то пренебрегал этой рекомендацией, принимая участие в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу после 40 и даже после 50 лет, хотя оба вида спорта не подходят человеку с ростом 185 см, весом 90 кг и относительно плохой подвижностью в суставах.

До настоящего времени мне везло, и я был более или менее успешен, особенно в пауэрлифтинге. Но я всегда был открыт для новых возможностей, позволяющих бросить себе вызов и расширить горизонты тренировочного процесса. Вы должны точно так же придерживаться широких взглядов и ко всему относиться без предубеждения.

Зачем взрослому мужчине качаться?

Помните, мы не имеем ничего против человека, который не тренируется или носит на себе лишний вес. У них есть свои причины.

Но мы не хотим советовать людям, что человеку с детьми допустимо быть пухлым и рыхлым, и что женщинам нравится такой тип тела. Мы против! Автор этой статьи – тоже отец, но он каждый день ходит в спортзал и там тренируется до седьмого пота. И отцы, с которыми мы имели дело, а заодно и их жены, также согласны, что семьянин должен следить за фигурой.

Просто желательно, чтобы люди добивались успеха, были здоровыми и счастливыми, а также передавали такое похвальное стремление своим детям. Мы хотим научить людей ставить перед собой цель стать лучше, стремиться к более высоким стандартам. А многим трудно, потому что нет примера, который можно держать в голове. Чтобы одолеть этот стереотип, который бытует сейчас (что папа может расслабиться и не заботиться о фигуре) нужно изменить не только тело, но и взгляд на жизнь. Нужно найти драйв в тренировках, правильном питании и личных отношениях – и, разумеется, быть примером своим детям и окружающим.

Конечно, никто не может назвать себя безупречным. Но есть плохая фигура, а есть накаченное мужское тело. А некоторым достаточно того, что у них нет серьезного ожирения. Своей жене они нравятся. Зачем им в таком случае ходить в спортзал?

На самом деле тренировка важна и по другой причине – долголетие. Кто не хочет подержать в руках внуков? С вами, скажем, сейчас все в порядке, но вы, как и все, способны на большее: больше делать, больше радоваться жизни, чувствовать большую уверенность, энергичность и любовь к жизни.

Вы скажете: «Что если у меня мало времени? Как можно вложить минимальные усилия, чтобы что-то получилось?»

Если вы уже думаете о недостатке времени и желаете делать меньше, вы уже неправильно думаете. Время есть у всех. Просто надо правильно расставить приоритет.

Понятно, что это звучит немного грубо, но за свою карьеру автор статьи работал со многими родителями, и непреклонно выводил их на верный путь. Но начинайте с малого – начните ходить в спортзал хотя бы два раза в неделю, проводя неинтенсивные упражнения и кардио.

Пересмотрите свое питание и вырежьте из рациона продукты, которые заведомо вредны для здоровья. Достаточно начать с одного, самого вредного. А потом замените его здоровой альтернативой. И знайте, что даже одна такая замена уже улучшает вам жизнь.

Думайте об этом так: вы – результат всех ваших хороших и плохих решений. Все, что мы пытаемся сделать в жизни – передвинуть вниз хорошую чашу весов, добавляя в жизнь побольше добра. Делайте выборы в пользу хорошего и полезного, и вы скоро очень улучшите свой образ жизни.

Не надо быть безупречным – просто двигайтесь вперед по мере сил, и с вами будут происходить хорошие вещи.

Как составить режим правильного питания?

После того, как вы сделали все необходимое по тому, как начать жить на правильном питании, нужно переходить к непосредственному процессу. Но чтобы и тут все пошло гладко, тоже нужна небольшая подготовка.

Следует составить недельный рацион питания с указанием блюд на каждый день. Как его подобрать? Сейчас поэтапно объясним.

Первый этап

Нужно определить, сколько калорий вам нужно тратить ежедневно. Для данного подсчета можно воспользоваться готовыми таблицами, которые в достаточном количестве есть в интернете. Главное, чтобы энергетическая ценность еды соответствовала затратам организма.

Если у вас есть ожирение, то общая калорийность блюд за сутки не должна быть выше 1 000 ккал. Для людей с нормальным весом и умеренной активностью по стандарту средняя норма суточной энергетической ценности определятся как 1200-1500 ккал. А если человек в течение дня выполняет тяжелую физическую нагрузку, то тогда его дневной рацион должен составлять от 1600 до 1900 ккал.

Второй этап

Суточная калорийность делится на количество приемов пищи. Самым оптимальным вариантом здесь будет пятиразовый прием еды. Если вам нужно за сутки съесть еды на 1 000 ккал, то условно это будет по 200 ккал за один прием пищи.

Но мы уже говорили, что при ПП лучше придерживаться режима «три основных и два дополнительных приемов пищи». Если при пятиразовом питании соблюдать схему на завтрак приходится 25% всего дневного рациона, на обед – 40%, на ужин – 15%, и еще на два перекуса по 10%, то в калориях это выглядит следующим образом:

• завтрак – 250 ккал;
• первый перекус – 100 ккал;
• обед – 400 ккал;
• второй перекус – 100 ккал;
• ужин – 150 ккал.

Таким образом, и чувство сильного голода не будет возникать, что важно для психики, и для работы желудочно-кишечного тракта это самый лучший вариант

Третий этап

Назначается наиболее удобное время принятия еды. Рекомендации от диетологов здесь такие:

• Завтрак – с 6:00 до 8:00;
• Первый перекус – с 9:00 до12:00;
• Обед — с 13:00 до 15:00;
• Второй перекус – с 16:00 до 17.00;
• Ужин – с 18.00 до 20.00.

Время, конечно, ориентировочное, каждый может выбрать наиболее подходящий вариант, но главное, что интервалы между приемами еды не должны превышать 3-4 часа, на ночь наедаться не надо.

И не бойтесь последнего пункта. К этому быстро привыкаешь. Особенно, когда сон в таком режиме становится самым качественным, и человек с утра хорошо выглядит и полон сил.

Четвертый этап

На каждый прием пищи расписывается конкретное меню на каждый день недели. При этом меню должно быть разнообразным, а блюда вызывать аппетит и быть желанными. В помощь вам опять будет интернет, где есть много вариантов меню бесплатно.

Также и в данное статье далее мы предлагаем дешевое примерное меню, блюда из которого будут одновременно и вкусными, и полезными. Там наглядно будет видно, что можно готовить, а от чего стоит воздержаться. Ну, а вариантов, как сделать еду не во вред себе, а с максимальной пользой для организма и своих эмоций, великое множество.

В то же время в рационе должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также соответственно минералов и витаминов. В блюдах они должны присутствовать, только нужно немножко «заморочиться» и их подсчитать.

Хотя бы примерно. Исходя из специальных таблиц в интернете. Тем более, что принцип такого подсчета вы поймете достаточно быстро, и через 1-2 недели будете все уже прикидывать в уме на глазок. Это чтобы вам изначально не было страшно.

Настройтесь просто на то, чтобы в этом чуть-чуть разобраться и немножко применять в своей жизни. Глубоких скрупулёзных подсчетов тут не требуется.

Белки, жиры, углеводы по стандарту должно соответствовать соотношению 1:4:1. Также расчет ведется, исходя из того, на 1 кг веса человеку требуется:

• белков — 1,5-2 грамма;
• жиров — 0,5 грамма;
• углеводов – 2,5-3 грамма.

Пятый этап

Определяется объем порций в граммах. Да, тут главное, чтобы порции были не большими. Обычно их объем – 200-300 грамм. Взрослому человеку это будет достаточно, чтобы наесться, но не переесть.

Также это, как правило, соответствует объему желудка, который условно вмещает в себя два кулака спрессованной еды. Так что с точки зрения физиологии данный подход наиболее правильный.

После составления недельного плана ПП остается только придерживаться установленного графика и готовить еду в соответствии с составленным «прейскурантом».

Только сначала может показаться, что это сложно. Однако осознанный подход к еде быстро оправдывается сброшенными килограммами, легкостью в теле и хорошим самочувствием.

К такой системе быстро привыкаешь, и буквально через 2-3 недели составление меню на день и на неделю приносит больше удовольствия, чем напрягает.

Симптомы саркопении

Наверное, вы уже ловили себя на мысли о том, что 20 лет назад ваши бицепсы были куда больше, а теперь вы не можете понять, куда же пропали все эти формы?

Да, саркопению не так-то просто распознать, ведь признаки этой болезни зачастую скрыты.

Вот некоторые распространённые симптомы потери мышц:

• Вы ощущаете себя слабее физически
• У вас наблюдается непреднамеренное снижение веса
• Снижение силовых показателей
• Снижение выносливости
• Темп вашего бега или ходьбы заметно снизился
• У вас наблюдаются проблемы с равновесием
• Отсутствует желания двигаться и заниматься физическими упражнениями
• Вам стало труднее справляться с обычными повседневными задачами

Ещё один верный способ выявить саркопению после 50 – это провести тест на силу хвата. Для этого можно приобрести специальное устройство для измерения силы хвата, которое называется кистевой динамометр, и воспользоваться им самостоятельно, либо обратиться к врачу.

По мнению исследователей, для мужчин оценка в 30 кг и менее считается недостаточной. Тем не менее, исследователи предупреждают, что потеря силы не всегда является прямым симптомом саркопении.

Пониженный уровень мускулатуры также можно определить, проверив при помощи специального теста индекс массы скелетной мускулатуры. Этот тест позволит вычислить соотношение мышечной ткани к другим тканям вашего организма.

Пара слов в напутствие

Достойного результата практически с нуля и в любом, даже очень зрелом возрасте можно добиться за 2-3 года, иногда быстрее при условии разумного циклирования тренировок, сбалансированного питания, постепенного увеличения веса отягощений.

«Достойный» — это не просто стройное тело. Вы будете реально выделяться из толпы, отлично себя чувствовать и не напрягаться касательно затрачиваемого на тренировки времени или же сбалансированного рациона питания.

Все это станет образом жизни, ее фоном наравне с массой других активностей будь то карьера, бизнес, семья и дети, путешествия — все, что душе угодно. Ведь в основе всего лежит сформированный крепкий фундамент — хорошее здоровье и сильное тело. Не зря же говорят: «Mens sana in corpore sano», — то бишь — «В здоровом теле здоровый дух».

Поверьте, жизнь становится намного интереснее и ярче, появляется больше перспектив, возможностей, формируются и достигаются новые цели, которые ранее казались недостижимыми и нереальными.

Более того, при разумном подходе вам хватит и полугода, чтобы привести себя в норму и сильно измениться в лучшую сторону физически. Всего полгода для старта совершенно новой жизни. Надо только сделать первый шаг, выйти за свою зону комфорта и начать ее активно расширять.

Хочешь ещё?

Ищешь ответ на вопрос?

iPhones.ru

Принцип «бери больше, бросай дальше» тут не подходит. Но и классические советы о сорокаминутных-часовых тренировках раз в 2-3 дня не всегда корректны. Истина, как обычно, где-то посередине.

Экономика тренировок: думайте как бухгалтер

Своим клиентам я говорю так: «Всякий раз, как вы беретесь за штангу, вы платите какую-то цену. Будет от этого польза или нет — это уже другой вопрос».

Когда дело касается фитнеса — и с возрастом это становится более чем очевидно, — вы должны тщательно просчитывать потенциальную цену и возможные выгоды, планируя свои тренировки. Цену приходится платить не только в виде времени и затраченной энергии, но часто и в виде риска травмы, времени, отнятого у других жизненных целей, износа опорно-двигательного аппарата (ОДА) в будущем.

В идеале вы хотите платить за достижение целей сниженную, а не полную стоимость. Вот лишь некоторые примеры того, как развивать подобный образ мышления:

• Если у вас проблемы с поясницей, фронтальные приседания — упражнение «со скидкой» для развития силы ног, которое «дешевле» классических приседаний со штангой на спине.
• Многоповторный тренинг с пропорциональным снижением рабочих весов для наращивания мышц может быть эффективнее малоповторных подходов с большим весом. Обычно он требует меньше времени, и состояние ОДА здесь не играет решающей роли.
• На тренировках стремитесь к минимизации потерь; отодвигайте упражнения для хорошо развитых мышц на второй план. Не отдыхайте между подходами по 4 минуты, если успеваете восстановиться за 3-минутную паузу. Сфокусируйтесь на растяжке 1-2 наиболее закрепощенных мышечных групп. Думаю, общую идею вы уловили.
• Если вам нужно увеличить аэробную выносливость, а весите вы 115 кг, бег на дорожке станет не лучшим выбором. Попробуйте велотренажер или эллипсоид.

Суть в том, что чем вы старше, тем выше значение рациональной экономики тренировок. Вспомните принцип Парето: где те 20 процентов вложений, которые смогут дать 80 процентов прибыли? Найдите их и направьте максимум усилий в нужное русло. Когда время и силы ограничены, вы должны знать, от каких вещей можно отказаться без каких-либо серьезных последствий.