Упражнения на ловкость и координацию движений

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

• силовые
• скоростные
• скоростно-силовые
• двигательно-координационные способности
• общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Правильное питание и физическая ловкость

Белки — строительный материал

Белки играют важную роль в развитии ловкости. Они не только помогают восстанавливать и строить мышцы, но также обеспечивают стабильное поступление энергии в организм

Важно включать в рацион белковые продукты, такие как курица, индейка, рыба, яйца, орехи и бобовые. Орехи, например, богаты здоровыми жирами, которые помогают поддерживать гибкость суставов и связок

Углеводы — источник энергии

Углеводы предоставляют организму быструю энергию, необходимую для выполнения ловких движений. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — отличные источники углеводов. Они также содержат витамины и минералы, которые способствуют поддержанию здоровья.

Витамины и минералы — залог успешной ловкости

Витамины и минералы играют важную роль в обеспечении правильной работы мышц и суставов. Витамин D, например, помогает укрепить кости, а витамин С способствует заживлению тканей. Овощи, фрукты и зелень — отличные источники витаминов и минералов. Зелень и листовые овощи обогащены магнием, который поддерживает здоровье суставов и мышц.

6 танцев — программа тренировок от Иланы Сухоруковой

Программа «6 танцев» раскроет твой танцевальный потенциал, а запись себя на видео покажет, какая ты классная и пластичная и артистичная!

Вода — как лучший друг

Помимо белков, углеводов и витаминов, не стоит забывать о воде

Гидратация организма критически важна для ловкости движений. Вода помогает поддерживать эластичность сухожилий и суставов, что особенно важно при выполнении сложных движений и упражнений

И в целом, наше питание имеет огромное значение для развития ловкости движений. Правильно сбалансированный рацион, включающий белки, углеводы, витамины и минералы, а также достаточное количество воды, поможет тебе достичь максимальных результатов в тренировках и уверенности в повседневной жизни. Не забывай, что каждый человек уникален, и рацион следует адаптировать именно под свои потребности и цели.

Итак, ловкость в движениях — это не просто трюк для поднятия настроения, но и способ улучшить нашу жизнь во многих аспектах. Главное — наслаждаться процессом и не забывай радоваться каждому новому достижению на пути к ловкости и здоровью!

В чём основное значение ловкости?

Ловкость важна для улучшения координации движений, реакции, и уверенности. Это помогает и в спорте, и в повседневной активности и даже в профессиональной деятельности.

Какие упражнения помогут улучшить ловкость?

Существует множество упражнений, таких как скакалка, балансирование на одной ноге, игры с мячом, которые способствуют развитию ловкости.

Могу ли я улучшить свою ловкость в домашних условиях?

Да, можно выполнять упражнения для ловкости даже дома. Простые упражнения, такие как занятия на балансирование и растяжку, могут быть выполнены дома без специальных тренажёров.

Как часто мне следует тренировать ловкость?

Регулярные тренировки важны. Рекомендуется уделять 2-3 раза в неделю по 20-30 минут на упражнения для развития ловкости.

Какие преимущества приносит развитие ловкости помимо спортивных достижений?

Улучшение ловкости помогает снизить риск травм, увеличить силу и гибкость тела, а также повысить уровень самооценки и уверенности в собственных способностях.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Преимущества тренировок на ловкость

Тренировка аджилити приносит массу преимуществ людям всех возрастов, профессий и потребностей в фитнесе.

Для общей физической подготовки, по сравнению с бездействием, тренировки на ловкость улучшают ряд показателей физической работоспособности, включая:

• сила нижней и верхней части тела
• взрывная сила нижней части тела и туловища
• механика ходьбы и выносливость
• (баланс)
• мобильность

При сравнении традиционных тренировочных программ, которые не включают ловкость, с программами, основанными на ловкости, исследования показали, что преимущества упражнений на ловкость были немного выше по сравниваемым параметрам.

Например, большинству исследованных программ аджилити требовалось меньше общего времени для достижения аналогичных результатов по сравнению с другими методами фитнес-тренировок.2).

Дополнительные исследования показали, что среди пожилых людей программы, основанные на ловкости, были по меньшей мере столь же эффективны, как и традиционные тренировки баланса и силы для улучшения баланса и выносливости.

Тем не менее, тренировка ловкости привела к большему увеличению взрывной силы, особенно в ногах и туловище.3).

Слайд 69Витамин Е (токоферол). Витамин Е. Токоферол — витамин размножения, благотворно влияет

на работу половых и некоторых других желез, восстанавливает детородные функции. Является природным противоокислительным средством, препятствует окислению витамина А и благотворно влияет на накопление его в печени.Витамин Е способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Гиповитаминоз Е может развиться после значительных физических перегрузок. В мышцах резко снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких случаях ведущими симптомами являются гипотония и слабость мышц. Токоферолы содержатся в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими нерафинированные растительные масла: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое. Больше всего витаминоактивного токоферола в подсолнечном масле. Витамин Е содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах — спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторые количества содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени.

Физическое качество ГИБКОСТЬ

Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Гибкость — это элементарное условие качественного выполнения движений. Это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Недостаточно развитая подвижность суставов ведет за собой:

• невозможность приобрести определенные двигательные навыки;
• замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей;
• возникновение повреждений;
• задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости;
• ограниченность амплитуды движений;
• снижение качества управления движениями.

Характеристики гибкости

Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать спортсмен. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Гибкость спортсмена ограничивается прежде всего эластичностью мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу. Силовые качества спортсмена — это важный компонент при тренировке по развитию гибкости. Часто из-за недостаточной силы мышц атлет не в состоянии достигнуть необходимой амплитуды движений. У человека различают две формы проявления гибкости:

• активная – величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, за счет собственных мышечных усилий. Показатели активной гибкости характеризуются не только способностью мышц-антагонистов растягиваться, но и силой мышц, выполняющих движение.
• пассивная – максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Гибкость определяют следующие параметры:

• эластические свойства связок, суставов, мышц;
• строение суставов;
• силовые характеристики мышц;
• центрально-нервная регуляция.

В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами. Развитие гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время большая способность к подвижности в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия. Спортсмен, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью.

Средства и методы развития гибкости

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях. Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д. Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

И в завершение

Ловкость — уникальная человеческая способность быстро и точно реагировать на изменения. Как показывает практика, людям, обладающим этим качеством, в жизненных ситуациях получается быстрее найти верное решение, свести к минимуму все отрицательные стороны. Нельзя стать ловким за несколько месяцев, если позади остались годы бездействия. Нельзя надеяться на большее, не прилагая соответствующих усилий. Нельзя нагружать себя сверх меры, надеясь на то, что от этого и результат будет значительно лучше. Необходимо терпение — постепенно переходить от первичных лёгких занятий к более сложным и длительным.

Только планомерная работа над собой, как физическая, так и психологическая, поможет не стоять на месте, а двигаться вперёд, с лёгкостью принимая новые удары судьбы и давая им достойный отпор. Сила, ловкость и выносливость — качества, присущие только сильному духом человеку.

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки — иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;

Какие упражнения на ловкость бывают

Самые простые упражнения знакомы нам с детства. «Это боковые, прямые и обратные кувырки, быстрые подъемы из положения лежа в положение стоя на время, прыжки с разворотом или на платформу, прыжки со скакалкой, бег со сменой направлений, разные варианты работы с мячом: присед и бросок, ловля теннисных мячей», – перечисляет Артем Опальницкий.

Кроме отдельных упражнений есть виды спорта и спортивные дисциплины, которые тренируют ловкость. «Прекрасно подойдут: гимнастика, танцы, большой и настольный теннис, кроссфит, акробатика и фехтование», — комментирует Артем Опальницкий. — В фитнес-клубах тренировать ловкость помогают снаряды: подвижные платформы, степы, кубы».

Приведем несколько упражнений, которые подойдут для самостоятельных тренировок без дополнительного оборудования:

Отжимания с хлопком

Исходное положение как при классических отжиманиях. Опускаясь, следите за положением лопаток (приведены и опущены) и шеей (находится в естественном положении, сильно не сгибаем). Опустившись максимально глубоко, оттолкнитесь руками от пола и сделайте хлопок, приземляйтесь в исходное положение.

Приседания и бросок мяча о стену

Выполняйте технику классических приседаний — следите, чтобы проекция мыска не выходила за колено, сохраняйте естественные изгибы позвоночника, мяч удерживайте в руках. Приседайте с мячом и при подъеме бросайте его в стену, после этого необходимо поймать мяч и принять исходное положение.

Берпи

Упражнение сочетает в себе приседание, прыжок и отжимание. Из исходного положения стоя необходимо принять упор лежа. Выполните отжимание, затем примите положение «присед сидя» и выполните прыжок вверх, после чего вернитесь в положение сидя.

Эффективные упражнения на ловкость в футболе

Приятно смотреть, когда футболист обходит несколько защитников соперника и забивает красивый гол. Достаточно вспомнить легендарный гол Марадоны в ворота сборной Англии, когда он прошёл с мячом практически через всё футбольное поле. Это и есть футбольная ловкость.

А голы головой португальца Криштиану Роналду? Он буквально зависает в воздухе, когда отправляет мяч в ворота. Эта почти невероятная способность владеть собственным телом – тоже ловкость. Возможно, в некоторой степени, врождённая, но это ещё и результат многодневных тренировок.

Ловкость невозможно развить без гибкости. Она характеризуется подвижностью в суставах, которая увеличивает амплитуду движений.

Упражнения на развитие гибкости и ловкости рекомендуется выполнять в сочетании на каждой тренировке. Только не нужно делать их слишком интенсивно, – можно травмировать мышцы и связки.

Смотрите это видео на YouTube

Взрослые футболисты выполняют многие упражнения на ловкость, о которых уже говорилось в разделе о детском футболе. Те же кувырки, прыжки, жонглирование. Но можно и нужно вносить и другие элементы.

Упражнения без мяча:

• отвод рук в различные стороны с гантелями;
• наклоны из разных исходных положений;
• медленный бег с быстрыми поворотами;
• бег с прыжками вверх с имитацией удара по мячу;
• часто практикуется состязание, которое метко называется «Петушиный бой», – игроки, стоя на одной ноге лицом друг к другу, пытаются вывести соперника из равновесия, толкаясь плечами.

Упражнения с футбольным мячом:

• мяч подвешивается к стойке на достаточно большой высоте, – игрок должен в прыжке достать его головой;
• игроки соревнуются, – кто выше отправит головой подброшенный мяч;
• во время медленного бега мяч бросается о землю и подбрасывается вверх ногой или головой;
• бег змейкой между стойками или фишками вместе с мячом;
• бег с мячом с поворотом движения на 90 и 180 градусов.

Что касается жонглирования мячом, во взрослых командах этот процесс, как правило, носит индивидуальный характер. Кто-то любит повозиться с футбольным снарядом, кто-то отрабатывает удары по воротам. В любом случае и специальная техническая ловкость, и общая должна поддерживаться на определённом уровне в течение всей футбольной карьеры.

А неловких футболистов обычно обидно называют деревянными. Впрочем, больших спортивных высот они, как правило, не достигают. Зато ловкие и юркие футболисты, даже обладая не очень выдающимися физическими данными, становятся любимцами болельщиками и запоминающимися мастерами. Ловкость – качество в футболе ценное и во многом даже необходимое.

Развитие навыка с детства

Чем больше ребенок уделяет времени спортивным развлечениям, например, настольному теннису, акробатике, да и просто активным играм, тем лучше у него развиваются ловкость и координация.

При нормальном состоянии нервной системы и вестибулярного аппарата, ловкость при рождении у разных детей различается незначительно. Но затем, в зависимости от образа жизни, потенциал теряется. В итоге кто-то не может поймать теннисный мячик, брошенный ему с 10 метров, а кто-то попадает с 20 метров баскетбольным мячом в кольцо, стоя к нему спиной. Рассмотрим, почему так получается.

Детский возраст – самое удобное время для закладывания нужных физических характеристик. Мышечная память впитывает все движения как губка, прочно сохраняя их на долгие годы. Затем, по мере взросления ребенка, способность к обучению начинает угасать. Конечно, учиться никогда не поздно. Но в 18–20 лет тренировка какого-либо физического навыка будет уже несколько сложнее, чем в 13–14. А после 30 лет для решения той же самой задачи потребуется еще больше времени и усилий. Точно так же и с координацией. Чем раньше вы начнете над ней работать, тем проще будет добиться результатов.

Почему важно развивать ловкость

Традиционно упражнения на ловкость считаются «детскими». Школьная физкультура включает кувырки, эстафеты и разнообразные виды прыжков. «К сожалению, с возрастом люди перестают уделять время развитию ловкости, даже если физические нагрузки неотъемлемая часть их жизни. – говорит Артем Опальницкий. – Упражнения на ловкость, включенные в регулярные тренировки, позволят:

Улучшить координацию. Из-за отсутствия физической нагрузки мышцы атрофируются – теряют силу, и, как следствие, увеличивается риск получения травмы. Помните, что с возрастом наши кости становятся хрупкими, и нужно уделять развитию ловкости больше времени.

Уменьшить скорость реакции. При непредвиденных ситуациях: вы поскользнулись или оступились, от ловкости будет зависеть, насколько быстро мышцы успеют подстроиться под ситуацию и стабилизировать положение тела.

Продлить здоровье суставов. Физическая нагрузка улучшает трофику (питание) суставов, их клетки обновляются, замедляя дегенеративные процессы и увеличивая подвижность.

Избавиться от скованности. При недостаточной межмышечной координации появляется скованность. Упражнения на ловкость придадут вашим движениям плавность и уверенность.

Научиться сохранять баланс. Поддерживать статическое равновесие (позу) будет проще, если уделять время развитию ловкости. Вы сможете устоять в автобусе, водитель которого резко дал по тормозам, и дольше оставаться в асанах из йоги».

Время, которое вы уделите проработке ловкости, может обернуться неожиданной пользой и сэкономить деньги на покупку нового смартфона. «Мы часто сталкиваемся с ситуацией, когда телефон падает из рук. Если человек обладает ловкостью, ему будет легче поймать устройство. Он среагирует быстрее, чем люди, которые не развивают этот навык», – говорит Петр Бочаров.

Примеры профессиональной ловкости

Хороший пример – это упражнение в стрелковом виде спорта (практическая стрельба). Задача упражнения следующая. Стрелку нужно совершить рывок, пробежав пять метров к столу, зарядить ружье, раскрыв коробку с патронами (ружье и патроны расположены на столе перед стрелковым рубежом), после чего поразить все мишени. Упражнение выполняется на время. Все манипуляции и движения основаны на профессиональной ловкости.

Еще один яркий пример – это игра принимающего игрока во время розыгрыша в американском футболе. Его задача – как можно быстрее обойти игроков команды-соперника, пробежав на всех парах по заданной траектории, поймать пас и добраться до зачетной зоны соперников. Во время розыгрыша этот игрок проделывает очень тяжелый путь, который совершить просто невозможно без должного уровня ловкости, ведь ему придется уворачиваться от ударов в момент движения и ловли мяча, а после успешной передачи паса – добраться до зачетной зоны, минуя атаки противника, демонстрируя чудеса акробатики, нечеловеческой реакции и проворства!

Как развить ловкость

Для развития ловкости существует целая уйма упражнений. Если разобрать понятие «ловкость» на составляющие, то сразу становится ясно, какие упражнения и движения способствуют развитию ловкости.

В понятие «ловкость» входят следующие качества: реакция, координация, скорость, внимание и, конечно же, скорость мышления!

Исходя из этого становится ясно, что упражнения, в которых задействованы такие факторы, как координация и скорость, работа со своим телом, будь то подъем с переворотом или тренировка на координационной лестнице, и будут отличным вариантом развития ловкости. Конечно же, подобные упражнения лучше всего усложнять, например, движения на координационной лестнице следует усложнить ловлей мяча или его отбитием.

Различные эстафеты, наподобие школьных, тоже являются отличным средством улучшить ловкость. Даже простое упражнение – бег с разворотом тела, когда спортсмен начинает бежать вперед и по команде разворачивается спиной, продолжая бежать в том же направлении, будет отличным упражнением для развития ловкости. Также добиться хорошей ловкости не удастся без подготовленного тела. Суставы, мышцы и связки должны быть гибкими, эластичными и сильными, чтобы выполнять те или иные движения с нужной скоростью. Поэтому, как минимум базовая физическая подготовка обязана быть. Упражнения, развивающие реакцию, например, ловля мяча, работа в спаррингах, движение на противодействие, упражнение на сбивание рук в американском футболе, когда один игрок выставляет руки, а второй должен среагировать и сбить их как можно быстрее

Это упражнение развивает реакцию и внимание. Таких упражнений очень много и они, на первый взгляд, кажутся простыми и легкими. На деле же, это эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное – ловкость

На деле же, это эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное – ловкость. Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические упражнения, например:

Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические упражнения, например:

• Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки.
• Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
• Кувырки в стороны.
• Подъем с положения лежа на время.
• Гимнастическое колесо.
• Стойка на руках.
• Ходьба на руках.
• Прыжки с разворотом на 180 и 360 градусов (лучше выполнять на батуте). Как вариант, можно усложнить задачу и добавить ловлю мяча в прыжке с последующим пасом.
• Ходьба по гимнастическому бревну.

Общая форма упражнений на ловкость

Следующие советы по форме применимы ко всем упражнениям на ловкость:

1. Ваша стопа и лодыжка должны быть направлены прямо вперед в согнутом положении при ударе о землю. Избегайте чрезмерного распрямления стопы или выворачивания стопы наружу, что создает чрезмерную нагрузку на лодыжки, колени и бедра.
2. Ваши колени должны быть направлены прямо вперед. Неправильное положение коленей снижает выработку силы и увеличивает риск получения травмы.
3. При ускорении ваш торс должен наклоняться в направлении движения.
4. Ваша голова должна оставаться на одной линии с бедрами, которые должны быть на одной линии с коленями и ступнями.

Полезны ли упражнения на ловкость для детей?

Тренировки по аджилити могут быть полезны как детям, так и взрослым. Зрелость ребенка и его способность следовать указаниям являются определяющими факторами при принятии решения о целесообразности выполнения упражнений.

Всегда начинайте с самых простых упражнений на ловкость для детей и продвигайтесь вперед. Включение упражнений на ловкость в веселые игры, такие как «красный свет, зеленый свет», может быть эффективным способом повысить вовлеченность молодежи.

Правильная форма имеет первостепенное значение для безопасности при выполнении упражнений на ловкость. Убедитесь, что дети могут грамотно выполнять упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям или увеличению скорости.

Что такое гибкость

Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов. 

Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость — это практически синонимы. Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости. Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки. 

Гибкость — это суммарная подвижность суставов всего тела. Что дает на практике эта характеристика нашего организма? Из простых жизненных ситуаций — если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок. Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Для танцоров физическая гибкость — это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Например при отсутствии гибкости свело мышцу — это может стоить проигранного призового места на крупном соревновании. Поэтому танцоры-спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. ОФП тренировки выполняются исключительно после серьезного «разогрева» мышц, а в конце занятия следует обязательная «заминка» с растяжкой. Иной порядок может привести к травмам мышц и связок.

Упражнения на развитие ловкости и координации

Приведем несколько простых упражнений на развитие ловкости и координации, которые позволят синхронизировать работу ваших мышц, но при этом не отнимут много времени и сил.

Упражнения для укрепления нейромышечной связи

1. Встаем прямо, вытянув руки перед собой. Производим одновременные вращательные движения руками: правой – по часовой стрелке, левой – против. Выполняем 10-15 повторений.
2. Усложняем предыдущее упражнение. Вытягиваем одну руку вперед и начинаем описывать ею круги по часовой стрелке. При этом кистью стараемся вращать в противоположном направлении. Задача кажется невыполнимой, но регулярная практика вскоре поможет развеять ваши сомнения. Главное не делать резких движений кистью, иначе можно травмировать связки. Выполняем также 10-15 повторений.
3. Вновь вытягиваем обе руки вперед и начинаем одновременно вычерчивать ими в воздухе разные геометрические фигуры. Например, правая рисует квадрат, а левая выписывает окружность и так далее. Через 10-15 повторений поменяйте «рисунок» для каждой руки.
4. Еще одно несложное упражнение на развитие ловкости и координации, которым мы любили развлекать себя в детстве: правую ладонь поднимаем и опускаем над головой, слегка касаясь темени, а левой производим вращательные движения в вертикальной плоскости вокруг живота.

Упражнения на развитие координации

Стойка на одной ноге. Пытаемся удержать равновесие на одной ноге в течение 60 секунд. При этом руки отводим в стороны, а голову поворачиваем влево-вправо. Когда будете достаточно тренированы, упражнение можно выполнять с закрытыми глазами.

Прыжки на одной ноге. Все просто – подпрыгиваем на одной ноге, а приземляемся на другую. И так в течение 2-3 минут.

Броски мяча в стойке на одной ноге. Подходим к стене на расстояние вытянутой руки. Стоя на одной ноге, бросаем в нее мяч и ловим на отскоке

При этом все внимание концентрируем только на мяче. Ласточка

Балансируем, стоя на одной ноге

Ласточка. Балансируем, стоя на одной ноге

Руки разведены в стороны, свободная нога отведена назад до уровня таза. Спину держим прямо, смотрим прямо перед собой. Опорная нога также должна быть прямой. В этом положении стоим не менее 1 минуты, после чего меняем ногу. Можно усложнить упражнение, держа в вытянутых вперед руках небольшой медбол.

Бег с препятствиями. Если поблизости нет подходящей спортплощадки, можно бегать по пересеченной местности. Например, в лесу, огибая стволы деревьев и перепрыгивая поваленные бревна.

Ходьба по гимнастическому бревну – простое, но очень эффективное упражнение на развитие ловкости и координации. При желании его можно заменить менее рискованной тренировкой – ходьбой по бордюрам в парке.
Следующее упражнение можно выполнять буквально на ходу – пока едете в автобусе. Стоя возле поручня, пытайтесь сохранять равновесие на одних лишь ногах.

Упражнения на развитие ловкости и мелкой моторики рук

1. Жонглирование. Кого из нас в детстве не восхищало мастерство цирковых жонглеров. Настало время взять кое-что из их арсенала себе на вооружение. Для этого нам не понадобится выписывать замысловатые пируэты с булавами или ворочать пудовые гири. Обойдемся парой теннисных мячей.
2. Следующее упражнение выполняется вдвоем. Встаем возле стены и бросаем в нее мяч так, чтобы на отскоке его поймал партнер. Затем напарник повторяет то же самое, а вы ловите.
3. Кувырки с ловлей мяча. Этот элемент позаимствован из художественной гимнастики. Высоко подкидываем мяч, выполняем кувырок и ловим снаряд. Усложнить упражнение можно следующим образом: попытайтесь поймать мяч в прыжке после выполнения кувырка.
4. Развить молниеносную реакцию помогут также упражнения с баскетбольным мячом. Сначала потренируйтесь просто вести один, затем два мяча, при этом высоко поднимая бедра. Усложните, выполняя прыжки и одновременно ведя мяч. Выполняйте повороты влево-вправо под прямым углом, с одновременным ведением сразу двух мячей. Можно также вести мяч, одновременно перепрыгивая через скамейку в четырех направлениях.
5. Отжимания с хлопками. Выполняются они в более быстрой, «взрывной» манере, чем стандартные. В момент разгибания локтей стараемся подбросить тело максимально вверх, чтобы успеть хлопнуть в ладоши и при этом не упасть.
6. Ходьба на руках с толканием мяча. Даже в стандартном исполнении это очень сложное упражнение, которое по силам лишь тренированным людям. Если вы пока не готовы к таким испытаниям, прибегните к помощи товарища. Нужно, чтобы напарник держал вас за ноги, а вы шли на руках, толкая перед собой мяч.
7. Для развития ловкости и мелкой моторики рук потренируйтесь в простом набивании теннисного мяча, со смещением тела в стороны.