«вызывает привыкание и диабет»: 6 мифов о сахаре

Сахар — не просто сахароза. Вредный избыток, приводящий к ожирению

Недавние исследования показывают, что в среднем взрослый человек потребляет около 22-27 чайных ложек сахара в день. Это почти 335-440 ккал.

Избыток сахара

Увеличение доли углеводов (особенно простых сахаров) в пище, частое употребление продуктов с высокой степенью переработки, богатых жирами и рафинированным сахаром, повышает энергетическую ценность рациона. В сочетании со сниженным расходом этой энергии, то есть при малоподвижном образе жизни глюкоза, обеспечиваемая пищей, превращается в жир, который накапливается в жировой ткани. Это крайне негативно влияет на организм.

Выпечка — торты, пончики, сладости, искусственно подслащенные напитки и соки определенно приводят к развитию ожирения, то есть болезни, связанной с накоплением патологического жира выше текущих потребностей организма. Мы говорим об ожирении, когда жировые ткани составляют более 25% от общего веса тела у женщин и более 20% у мужчин.

Это заболевание значительно увеличивает риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистых нарушений, диабета 2-го типа и даже некоторых видов рака. Ожирение приводит к значительному увеличению веса, что, безусловно, сокращает продолжительность жизни. 

Его развитию способствуют многие факторы — неправильная, несбалансированная диета, богатая простыми углеводами и жирами, нерегулярное и слишком объемное питание и малоподвижный образ жизни. Но в первую очередь враг любой фигуры — сахар!

Опасная доза

Смертельная доза сахара – такой объем употребления, при котором уровень глюкозы крови возрастет до критических цифр или разовьются иные последствия. Эта цифра составляет, вне зависимости от пола и возраста, 29,7 грамм на килограмм веса тела.

Также не существует и определенных цифр, после которых показатель концентрации глюкозы в крови считается критическим. У некоторых пациентов после употребления сладостей показатели глюкометра вырастают до 15-17 ммоль на литр и они переносят их нормально, вовремя принимая лекарство. Для других же это критичный показатель. Он может вызывать кетоновую кому и представлять смертельный риск.

https://youtube.com/watch?v=hngJTBhlG9I

Может быть, заменители?

Если сахар – белая смерть, возможно, выход – в употреблении заменителей?

Вредны или полезны заменители сахара? Однозначного ответа на этот вопрос нет – ведь сахарозаменители очень различны и по составу, и по действию на организм.

Заменители могут быть натуральными и искусственными.

Натуральные заменители получают из природного сырья. Самые распространенные – фруктоза, стевия, сорбит. Они калорийны, но, в отличие от рафинированного сахара, не оказывают неблагоприятного действия на организм.

Искусственные подсластители – сахарин, аспаркам, цикломат. Они не содержат калорий, очень экономичны, но могут быть потенциально опасны для здоровья.

Почему не стоит отказываться от сахара

Узнав о вреде сахара, некоторые люди перестают его употреблять. Но диетологи не рекомендуют принимать такие радикальные меры. По мнению экспертов, исключать сахар из рациона не стоит: полный отказ от него чреват осложнениями.

Ни мороженое, ни конфеты, ни сладкие десерты — никакие не «вредные продукты». Сладости являются источником углеводов жизненной энергии, делая рацион человека сбалансированным.

Отказываясь от десертов многие получают проблемы со здоровьем, которые не сразу дают о себе знать. У людей, полностью исключающих глюкозу из меню, повышается риск развития патологических состояний, например, гипогликемии. А она чревата мышечной дистрофией, ухудшением мозговой активности.

Кроме того, сладкое — индикатор настроения. Продукты, содержащие сахар, способствует выработке дофамина — «гормона радости». Чтобы сохранять бодрость духа и стрессоустойчивость, в ежедневный рацион должен входить источник глюкозы. Баловать себя можно и даже нужно. Главное — не перестараться, а употреблять десерты в меру, о чём мы и поговорим ниже.

Таблица

Как видим, если рассматривать все в цифрах, то разница действительно невелика. Да и медики, хотя и не слишком уверенно, утверждают, что особой пользы из коричневого сахара, в сравнении с белым, извлечь не получится. Однако если вспомнить, что сахар мы употребляем каждый день и всю жизнь… То, может, следует задуматься, а стоит ли пренебрегать даже таким, пусть небольшим, но постоянным преимуществом коричневого «спутника жизни»?

Коричневый сахар. Чем он лучше белого собрата

На прилавках магазинов можно встретить так называемый коричневый , стоимость которого намного превышает цену обычного. Порой приходится слышать, что он намного полезнее привычного рафинированного, и наносит меньше вреда фигуре и здоровью. Так ли это? И если уж покупать дорогой продукт, то как правильно его выбрать из нескольких разновидностей?

Как утверждают специалисты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), норма сахара в день
для организма не должна превышать 10 процентов от дневного рациона. Другими словами, норма сахара в день для мужчины
составляет не более 60 г и не более 50 г для женщин
. Нам кажется, что мы употребляем не так много сахара — кладем всего пару ложек в чай или кофе. Ну, в крайнем случае — пирожные и конфеты в гостях или по праздникам, мороженое во время прогулки… Но при этом мы забываем о том, что сахар содержится в самых разных продуктах — консервах, маринадах, соках, соусах, газировке и, наконец, в сладких фруктах! А сладенького-то хочется! Может ли помочь в такой ситуации коричневый сахар?

Давайте сначала разберемся, чем коричневый сахар отличается от обычного белого
. Белый сахар, независимо от того, какого он происхождения — тростниковый или свекловичный — это рафинированный сахар. Коричневый же — это сахар, так сказать, «первичный», необработанный. Кстати, нерафинированный свекловичный сахар
в продажу не поступает: у него слишком непривлекательный вкус и аромат. Поэтому тот коричневый сахар, что лежит на полках супермаркетов — это тростниковый сахар
.

Чем же хорош тросниковый сахар

и почему стоит так дорого
? В каком-то смысле это заслуга здорового образа жизни. Ведь мы часто слышим, что рафинированные продукты вредны, а натуральные, не прошедшие обработки — гораздо полезнее. А как на самом деле?

Медики исследовали состав белого рафинированного и коричневого тростникового сахара и пришли к выводу, что по калорийности эти продукты практически не отличаются.

Не удастся при помощи потребления исключительно тростникового сахара и избежать ожирения и атеросклероза, так как в обоих видах сахара содержится одинаковое количество углеводов.

А вот по количеству минеральных веществ
— кальция, железа, калия, магния, фосфора, натрия, цинка — коричневый сахар намного превосходит белый
. Гораздо больше в нем и витаминов группы В. Так что единственный реальный плюс тростникового сахара для здоровья — это его обогащенный минерально-витаминный состав. А вот если вы боитесь набрать вес, лучше откажитесь от сладкого вообще!

И все же коричневый сахар оправдывает свою высокую цену своим необычным вкусом и ароматом. Именно им предпочитают подслащивать чай или кофе европейцы: в Европе его даже называют чайным.

Если вы решились отведать тростникового сахара, помните, что в продаже имеется несколько его разновидностей, и далеко не всегда вам предлагают натуральный продукт. Порой коричневый оттенок достигается за счет красителей и производственных тонкостей, и под видом коричневого вы покупаете самый обычный рафинированный сахар, только другого цвета. Натуральный же коричневый сахар приобретает свой цвет, вкус и запах благодаря сахарной патоке — мелассе.

Добавленные (скрытые) сахара

Половину своего сахарного “пайка” мы потребляем, даже не догадываясь об этом, поскольку многие промышленные продукты содержат скрытый сахар, даже если они совсем не сладкие на вкус: заправки для салатов и кетчуп, готовые супы, ветчина, колбаса, хлеб, чипсы. Производители добавляют сахар, который стоит дешево и маскирует  несовершенства продуктов питания, делая их более вкусными.

Для этого обработанные пищевые продукты сдабривают рафинированным сахаром. Его получают  в результате процесса очистки, в ходе которого свекольный сок лишается всех витаминов и минералов. Остается только чистый белый сахар, который мы знаем как столовый сахар или сахарозу. Другие типы рафинированного сахара включают кристаллический, тростниковый, желирующий сахар и т. д.

Без естественных питательных веществ эти сахара дают организму лишь  пустые калории. Продукты, вызывающие наибольшие скачки глюкозы в крови, — это продукты с высоким содержанием рафинированного сахара. Они также повышают уровень инсулина и способствуют развитию инсулинорезистентности.

На самом деле сахар повсюду. Даже то, что что-то помечено как «обезжиренное» или «с низким содержанием жира», не означает, что оно полезно для здоровья или не содержит сахара. Многие «диетические» продукты на самом деле являются ловушками для здоровья, содержащими сахар. Продукты, не содержащие жира, обычно перегружены сахаром, чтобы придать дополнительный вкус после того, как жир был удален.

Выделим основным источники скрытого сахара: 

• Молочные продукты (молоко, йогурты). Они содержат молочный сахар (лактозу), который организм воспринимает именно как сахар.

• Алкоголь. Спиртные напитки так же коварны, поскольку содержат 7 пустых калорий на грамм. И в нашем теле алкоголь превращается в сахар.

Под какими названиями скрывается сахар? 

Внимательно читайте этикетки, обращая внимание на “псевдонимы”  сахара: 

кукурузный сироп;

солод;

фруктоза;

глюкоза; 

декстроза (виноградный сахар); 

лактоза;

мальтодекстрин;

сорбит;

сорго;

сахароза;

маннит и многие другие.

Фрукты Содержат «Сахар»

Необходимо ограничить потребление фруктов, поскольку они содержат «сахар», что связано с неправильным толкованием питательной ценности. Фрукты содержат некоторые простые сахара, такие как фруктоза и глюкоза, а также углеводы с более длинной цепью, которые перевариваются и усваиваются дольше. Эти углеводы предварительно упакованы с 5 необходимыми питательными веществами, которые абсолютно необходимы для оптимального пищеварения, усвоения и транспорта. Эти 5 питательных веществ уменьшаются или полностью удаляются в поддельных углеводах, таких как хлеб, макаронные изделия, хлопья и искусственные подсластители, что приводит к нарушению обмена веществ и повышению уровня сахара в крови. Это вредно для здоровья.

Причина, по которой фрукты полезны для здоровья, заключается в том, что они содержат много полезных растительных компонентов, которые помогают пищеварению. В отличие от рафинированных «сахаров», углеводы в фруктах сопровождаются биологически активными добавками, которые обеспечивают ряд полезных эффектов, в том числе:

• Витамина
• Полезные Ископаемые
• Волокно
• Вода
• Антиоксиданты

Витамины и минералы помогают тысячам клеточных химических реакций, волокна являются очень полезным питательным веществом для толстой кишки и помогают замедлить скорость усвоения углеводов. Антиоксиданты обеспечивают защиту от окислительного повреждения, преждевременного старения во всех тканях, включая мышцы, печень, сердце и мозг.

Хорошие Калории

• Фруктовый Салат
• 1 Чаша Фруктового Салата 445г
• 253 Калории
• 33 Грамм Сахара 
• 16 Чайных Ложек Сахара
• *Добавляет Вам Здоровья

Польза

Как у любого продукта, польза и вред этого относительны. Так,  полезности можно говорить только при употреблении в соответствии с нормой для мужчины или женщины в сутки. При ее превышение продукт нанесет только вред. Позитивное влияние на человека в разумной дозе сахароза оказывает в следующих направлениях:

• Углеводы перерабатываются в энергию. Она необходима для обеспечения двигательной активности;
• Глюкоза, до которой расщепляются такие углеводы, служит питательным веществом для головного мозга;
• Улучшает барьерную (защитную) функцию печени.

Для поддержания нормального функционирования организма необходимо соблюдать баланс в потреблении сахарозы и соли в рационе. В противном случае, может проявиться негативное воздействие продукта на организм.

Как снизить вредное воздействие на организм

Если сахар в чистом виде невозможно полностью исключить из жизни, а точно соблюдать норму потребления сложно, я советую вам следовать некоторым рекомендациям:

• ведите подвижный образ жизни;
• занимайтесь спортом или нагружайте себя физически;
• больше гуляйте на свежем воздухе;
• сведите к минимуму количество сладостей в рационе;
• замените рафинированный продукт натуральными сладостями: овощами, фруктами и медом;
• увеличьте количество рыбы и злаков в меню;
• используйте меньше сахара при изготовлении домашней выпечки;
• пейте несладкие чай или кофе.

Кроме этого, на нашем сайте вы найдете рецепты сладостей, для приготовления которых сахар не требуется.

Чем полезен сахар

Сахар представляет собой хороший источник энергии, которая необходима для нормальной работы мышечных структур и кровоснабжения мозга. Недостаточное количество в рационе приводит к сонливости и слабости, легкому головокружению и ухудшению интеллектуальных способностей.

Сахар состоит на 99% из сахарозы, остальное – примеси, например, клетчатка, крахмал. В организме человека сахароза перерабатывается и распадается на два компонента:

• Глюкоза — простой моносахарид, который является источником энергии, расходуемой на физиологические процессы. Защищает клетки организма от проникновения токсинов.
• Фруктоза — моносахарид и изомер глюкозы, используемый в продуктах питания для уменьшения количества сахара в составе. Практически не оказывает влияние на уровень глюкозы в крови, слабо стимулирует выработку инсулина.

Глюкоза, образующаяся при распаде сахарозы, также стимулирует выработку поджелудочной железой инсулина. Он регулирует углеводный метаболизм, участвует в жировом обмене. Но из-за избыточного количества глюкозы поджелудочная железа перегружается, что негативно сказывается на ее состоянии. Уменьшить вред от потребления сахара можно, ограничив его количество.

Виды по степени рафинации

По степени очистки (рафинации) сахар делится на:

• коричневый сахар (сырье разной степени очистки);
• белый (очищенный полностью).

Разная степень рафинации определяет состав продукта. Сравнение состава продуктов приведено в таблице. Имея почти одинаковую калорийность, они отличаются содержанием микроэлементов.

Характеристики	Рафинированный белый сахар из любого сырья	Нерафинированный коричневый сахар из тростника (Индия)
Калорийность (кКал)	399	397
Углеводы (гр.)	99,8	98
Белки (гр.)	0,68
Жиры (гр.)	1,03
Кальций (мг.)	3	62,5
Магний (мг.)	–	117
Фосфор (мг.)	–	22
Натрий (мг)	1	–
Цинк (мг.)	–	0,56
Железо (мг.)	–	2
Калий (мг.)	–	2

Из таблицы видно, что витаминно-минеральный остаток в коричневом сахаре выше, чем в белом рафинированном. То есть коричневый сахар в общем и целом полезнее белого.

tycoon — depositphotos.com

Тростниковый сахар. Виды

Итак, тростниковый сахар бывает следующих видов:

Сахар Демерара
— продукт золотисто-бурого цвета. Он может представлять собой как натуральный, так и белый рафинированный сахар, просто смешанный с патокой. Поэтому следует внимательно читать, что написано на этикетке.

Сахар
Мусковадо
— сахар натуральный, но он производится с различным количеством патоки. Чем больше в сахаре мелассы, тем темнее его цвет. Сахар бывает липким и издает аромат карамели.

Сахар
Турбинадо
— отличить его можно по крупным кристаллам, цвет которых — от до бурого. При производстве этого сахара происходит частичная очистка его от патоки при помощи пара и воды.

Мягкий мелассовый сахар
, который называют еще черным барбадосским
— представляет собой нерафинированный тростниковый сахар-сырец с большим количеством мелассы. На ощупь он мягкий и влажный, благодаря обилию патоки имеет очень темный оттенок и сильный аромат.

В наших магазинах чаще всего встречается тростниковый сахар разновидности демерара
.

Если вас волнует не только вкус, но и польза для здоровья, убедитесь в том, что на этикетке значится слово «нерафинированный». Только в этом случае есть смысл переплачивать за сладкую радость.

Шлионская Ирина

Не забудьте включить сайт в список источников, которые будут вам попадаться время от времени:

Также будем рады вам в наших сообществах во

Инсулин и его влияние на клетки

Углеводы являются важным источником энергии. Их использование клетками организма в первую очередь регулируется двумя гормонами — инсулином и глюкагоном. Первое из этих веществ обладает анаболическим эффектом и увеличивает накопление глюкозы, жирных кислот и аминокислот. По этой причине инсулин называется «гормоном изобилия». Глюкагон обладает противоположным эффектом — катаболическим, он отвечает за выброс глюкозы, жирных кислот и аминокислот из их запасов в кровь.

Процесс углеводного обмена в организме крайне сложен. Именно благодаря инсулину глюкоза, циркулирующая в кровотоке, проникает прямо в клетки. Это происходит благодаря наличию в клеточных мембранах, главным образом мышечной и жировой ткани, специальных белков — рецепторов. Этот процесс активируется каждый раз, когда вы едите продукты, богатые углеводами.

Тем не менее это регулирование может быть нарушено, особенно у людей с избыточным весом. Если вы употребляете слишком много углеводов в течение длительного времени, клетки могут стать резистентными к инсулину. Это явление крайне неблагоприятное, так как приводит к повышению уровня глюкозы в крови, то есть к гипергликемии. И из-за нарушенного взаимодействия инсулина транспорт глюкозы в клетки прекращается. В результате при высоком уровне углеводов в крови клетки голодают.

Какой сахар полезнее?

При приёме в избыточных количествах любой сахар наносит вред здоровью человека. Однако далеко не все виды одинаково опасны.

Добавленный и натуральный

Добавленный сахар – это сахар, который был искусственно добавлен в какой-либо продукт питания (в чай, выпечку, кашу, соус и так далее).

Натуральный или природный сахар – это сахар, который естественным образом встречается в продуктах (во фруктах, овощах, ягодах, мёде, кленовом сиропе и даже молоке).

Обычный белый сахар – это всегда добавленный сахар, который в естественном виде в природе не встречается. Он обладает высокой калорийностью (около 400 калорий на 100 граммов) и не содержит ничего кроме простых углеводов. Он вызывает резкие всплески уровня глюкозы в плазме крови и негативно сказывается на здоровье.

Натуральный сахар, содержащийся в основном во фруктах и ягодах, не так опасен для здоровья, особенно при приёме в умеренных объёмах. Например, цельные фрукты, помимо массы витаминов и минералов, имеют в составе пищевые волокна, которые медленно усваиваются. В результате энергия от сахара высвобождается медленно, не вызывая резких скачков его уровня в крови и множественных нарушений в организме.

Наиболее полезным можно считать натуральный сахар, который естественным образом присутствует в растительных и некоторых других продуктах. Рекомендуется избегать специального добавления сахара в блюда.

Рафинированный и нерафинированный

Рафинированный (белый) сахар – это практически полностью очищенный от потусторонних примесей продукт.

Нерафинированный (коричневый) сахар – наоборот, имеет в составе некоторое количество питательных веществ.

При аналогичной энергетической ценности эти два типа отличаются по составу. Ниже представлена сравнительная таблица (на 100 граммов продукта).

Критерий сравнения	Рафинированный	Нерафинированный
Пищевая ценность	399 калорий	397 калорий
Углеводы (в граммах)	99,9	98
белки (в граммах)	0,7
жиры (в граммах)	1

Также нерафинированный продукт содержит около 1% от суточной потребности организма в кальции, 20% — магнии, 0,25% — фосфоре,3 % — цинке.

Если отказаться от добавления простых углеводов в привычные блюда (чай или кофе, кондитерские изделия и прочие десерты) невозможно, то рекомендуется отдавать предпочтение коричневому (нерафинированному) сахару.

Сахар имеет больше скрытых прозвищ, чем вы можете себе представить.

В современном мире производители продуктов стали очень умелыми скрывать слово «сахар» и вместо этого использовали другие сложные слова, чтобы скрыть свое существование. Мы перечислили некоторые из наиболее распространенных псевдонимов здесь:

Сироп ячменного солода, свекловичный сахар, сироп коричневого риса, коричневый сахар, сахарный тростник, кристаллы сахарного тростника, сахарный тростник, сахароза, кокосовый сахар или кокосовый пальмовый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, безводный тростниковый сок, декстрин,  декстроза, выпаренный сок тростника, фруктоза, концентрат сока, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, инвертный сахар, лактоза, мальтодекстрин, солодовый сироп, мальтоза, кленовый сироп, патока, финиковый сахар, сахар-сырец, рисовый сироп, сахароза, сорго, сироп сорго, патока, турбинадо, сахар и ксилоза.

Глюкоза + Фруктоза = Сахароза (Белый Сахар)

Продукты, содержащие белый сахар, вызывают метаболический стресс и их следует избегать.

Производство сахара было изобретено с одной целью: добавить сладкий вкус в пищу.

Со времени первого появления сахара в Великобритании уровень хронических и предотвратимых метаболических состояний, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания, постоянно увеличивается.

В исследовании под названием «Питание и физическое вырождение», написанном Уэстоном Прайсом в 1939 году, ясно показано, как далекие цивилизации, которые имеют доступ к белому сахару, белой муке и рафинированному растительному маслу, страдают от потери зубов, деформированных структур челюсти, кривых зубов, артрита.

Дальнейшие исследования показали, что подслащенные напитки имеют тесную связь с развитием риска ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Советы по употреблению

Остановимся на главных правилах грамотного удовлетворения нужд организма в простых углеводах:

1. Отказ от газированных и энергетических напитков, сладких кондитерских изделий.
2. Использование подсластителей. Добавление стевии или мёда в чай или кофе не приводит к значительному изменению вкуса, но делает напитки более полезными.
3. Распределение пищи в течение всего дня. Нельзя принимать всю суточную норму простых углеводов в 1 приём пищи. Это неминуемо приведёт к сбоям в работе эндокринной системы. Лучше принимать сахар понемногу 4-5 раз в день.

При повышенной тяге к сладким блюдам рекомендуется:

• есть белковую пищу на завтрак;
• употреблять только цельные фрукты и овощи;
• принимать еду не менее 4-5 раз в сутки;
• пить больше жидкости (1-1,5 суточных нормы);
• повышать в рационе долю любых специй (базилик, перец, кардамон и др.) или продуктов, обладающих ярким вкусом (сок лимона) в диете.

Простые рекомендации помогут снизить тягу к сахару и сделать его потребление здоровым.

Сколько сахара можно съедать в зависимости от возраста

Пол и возраст (лет)	Суточная потребность в энергии, ккал	Количество, г
дети от 2 до 3	1000	25 (5 ч. л.)
дети от 4 до 8	1200-1400	30-35 (6-7 ч. л.)
девочки от 9 до 13 женщины от 50 и старше	1600	40 (8 ч. л.)
мальчики от 9 до 13 подростки от 14 до 18 женщины от 30 до 50	1800	45 (9 ч. л.)
женщины от 19 до 30 мужчины от 50 и старше	2000	50 (10 ч. л.)
мужчины от 19 до 30	2400	60 (12 ч. л.)

Польза сахара – это подъём настроения, прилив энергии и хорошая работа мозга. Главное — соблюдать грань употребляемой нормы в зависимости от возраста и особенностей организма.

Разумеется, сказанное выше не должно стать для вас истиной в последней инстанции. Если вы считаете, что есть повод беспокоиться об обмене веществ или лишнем весе, сначала проконсультируйтесь у специалиста диетолога. Убедившись, что всё хорошо, продолжайте наслаждаться сладкими десертами, но в меру.

Можно ли похудеть при инсулинорезистентности?

Бытует мнение, что многие не могут похудеть, если в диагнозе стоит инсулинорезистентность. «МОЁ!» поинтересовалась у врача-эндокринолога, так ли это на самом деле.

— Инсулинорезистентность возникает при избыточной массе тела. Развивается она на фоне малоподвижного образа жизни, переедания. Инсулинорезистентность — это состояние, при котором в крови больше инсулина, чем нужно, — говорит наш эксперт. — Чем больше инсулина в крови, тем больше чувство голода. Отсюда и сложность в похудении для людей с инсулинорезистентностью. Человек всё время хочет есть. Но проблема решается соблюдением калоража и физической нагрузкой.

Заменители помогут похудеть?

Если постоянное поедание сладостей приводит к дисбалансу, то выход, кажется, только один — поменять сахар на какой-нибудь аналог. Но насколько эта альтернатива полезна и поможет ли она в похудении?

Евгения Пивикова говорит, что употребление сахарозаменителей в первую очередь актуально для страдающих диабетом. Если человек понимает, что не может побороть тягу к сладкому, переход на его заменители имеет смысл, потому что некоторые из них не дают подъёма глюкозы в крови. А вот что касается похудения — тут заменители не будут спасением.

— Сам по себе переход на заменители сахара похудения не гарантирует. Да, вес можно будет сбросить, но это будет недолгосрочный эффект, — говорит врач-эндокринолог. — Потому что, употребляя подсластители, люди частенько попадают в психологическую ловушку: они как бы получают зелёный свет — и перестают себя ограничивать, начинают считать любую еду полезной. Например, готовят десерт, кладут туда сахарозаменитель, полагают, что он уже не такой калорийный, а значит, могут позволить себе не один десерт, а два. И так с любыми блюдами. В итоге не следят за рационом, перебирают калорий, следовательно, вес либо продолжает расти, либо стоит на месте. Мало того, многие не знают, что сахарозаменители могут быть как бескалорийные, так и калорийные. Например, фруктоза, сорбитол — это достаточно калорийные сахарозаменители, то есть они имеют столько же калорий, как обычный сахар. Поэтому замена сахара на них не имеет абсолютно никакого смысла для тех, кто желает похудеть.

Натуральный и добавленный сахар: в чем разница?

Натуральные сахара — это те, которые содержатся в цельных необработанных продуктах, таких как фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока. Продукты с натуральным сахаром, как правило, содержат мало калорий и натрия, а также много воды и многих важных витаминов и минералов. Клетчатка во фруктах замедляет скорость ее переваривания вашим организмом, поэтому у вас не будет такого же скачка сахара, как после употребления пончика. А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, чем после газированных напитков с сахаром.

Добавленные сахара, такие как те, что содержатся в пончиках и газированных напитках, должны вызывать больше беспокойства. Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который  добавляется  в пищу — вами, шеф-поваром или производителем продуктов питания — до того, как он попадет вам в рот.

Добавленные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который содержится в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агаву, которые можно добавить в кружку чая или смузи. Поскольку они не обязательно поставляются в комплекте с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм усваивает их быстрее, что может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы (сахара) в крови. С течением времени постоянно высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Сахар и зубы

Каждый раз, когда вы тянетесь к продуктам, содержащим простые углеводы, например, к вафлям, пирожным, сладкой газировке, помните, что через 20 минут после еды вы подвергаете свои зубы воздействию кислот, которые вырабатываются бактериями, живущими на эмали. Лучший способ «накормить» эти бактерии — регулярно давать им пищу, богатую простыми сахарами.

Сахар значительно способствует развитию кариеса, являясь источником энергии для бактериальной флоры, которая живет во рту. Это способствует ее размножению, что, в свою очередь, приводит к увеличению зубного налета и увеличению поверхности, которую он занимает.

Развитие кариеса

Чтобы спасти зубы от разрушения, замените сладости йогуртом, сыром, молоком или другими молочными продуктами, являющимися источником кальция — ингредиента, необходимого для правильного развития зубов и костей.

Чем же вреден сахар?

В целом исследований о пользе сахара гораздо меньше, чем о вреде. Одно из них даже связывает повышенный уровень сахара в крови с меньшим риском глиомы — раковой опухоли мозга. Но там же, в статье Университета штата Огайо, содержится и неутешительный довод о том, что остальные виды рака чаще встречаются у людей с диабетом, включая рак толстой кишки, молочных желез и мочевого пузыря. Связь чрезмерного употребления сахара с ожирением и диабетом второго типа была прослежена во многих исследованиях.

По последним данным, сахар влияет не только на физическое здоровье (портит обмен веществ, сердце, вызывает кариес, ускоряет старение), но и на работу мозга. Увлечение сладостями ученые связывают с нежелательным поведением и ухудшением памяти у детей, синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), биполярным расстройством, приступами агрессии. Многие специалисты признают существование сахарной зависимости и утверждают, что сахар многократно повышает уровень дофамина, который контролирует центры вознаграждения и удовольствия мозга таким же образом, как и многие наркотики.

В 2021 году американские клиницисты подсчитали, что снижение содержания сахара в фасованных продуктах на 20% и в напитках на 40% может предотвратить 2,48 млн случаев сердечно-сосудистых заболеваний (таких как инсульты, сердечные приступы, остановка сердца), 490 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и 750 000 случаев диабета среди взрослого населения США. Снизив потребление сахара, можно сократить расходы на здравоохранение на $4,28 млрд, подсчитали эксперты. По России такой статистики нет, но есть предписание Минздрава о норме сахара — 24 кг на человека в год, это не более 65 г в сутки. ВОЗ призывает снизить потребление еще больше: до 25–50 г.

И хотя о сахаре в диете можно бесконечно спорить, но в большинстве исследований речь идет именно о чрезмерном его потреблении. А значит, можно даже под огнем перекрестных мнений придерживаться золотой середины и оставаться здоровым.