Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Как приучить себя завтракать
Даже знаю все о пользе завтрака, бывает трудно закрепить эту привычку в своей жизни. Это будет проще сделать, применив на практике следующие советы:
Как приучить себя завтракать
Не стоит пренебрегать таким важным приемом пищи, как завтрак. Последствия могут быть печальными — переедание и набор веса. Выбор блюд зависит от личных вкусов и активности в течение дня.
Для людей с большими физическими нагрузками завтрак должен быть калорийным, для снижающих вес — легким, но с соблюдением баланса. Для формирования полезной привычки завтракать нужно переступить через собственную лень, готовить вкусные и красивые блюда, заряжающие энергией и хорошим настроением на весь день.
Материал основан на следующих источниках
- Черепанова Д. А. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ. – 2021.
- Ганскау Е. Ю., Минина В. Н. Правильный обед глазами петербуржцев //Журнал социологии и социальной антропологии. – 2015. – Т. 18. – №. 1. – С. 83-99.
- Марченко Е. А., Крутов А. В. ОБЩИЕ ПРАВИЛА ОРГАНИЗАЦИИ ЗАВТРАКА СТУДЕНТОВ ОЧНОЙ ФОРМЫ ОБУЧЕНИЯ //ПОТЕНЦИАЛ РОССИЙСКОЙ ЭКОНОМИКИ И ИННОВАЦИОННЫЕ ПУТИ ЕГО РЕАЛИЗАЦИИ. – 2017. – С. 161-165.
Автор статьи:
Юлия Жукова
нутрициолог, food-coach и консультант по здоровому образу жизни
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Найдите то, что лучше всего подходит для вас
Недавние исследования в области питания продолжают показывать нам, что не существует универсального подхода к еде
Когда дело доходит до достижения оптимального здоровья, важно вести здоровый образ жизни
Способы улучшить свое здоровье включают в себя следующее:
уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю
делать силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней в неделю
поддерживать здоровый вес
ограничивать добавленный сахар, насыщенные жиры и обработанные пищевые продукты
есть разнообразную питательную пищу
обращать внимание на свое тело и сигналы голода
пить много воды
избегать табачных изделий и чрезмерного употребления алкоголя
спать не менее 7 часов в сутки
Подведем итоги
Хотя исследования показывают, что завтрак может быть не самым важным приемом пищи в течение дня, он все же важен. Он дает вам возможность зарядить энергией свой день и получить основные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.
Если вы решите не завтракать, нет причин чувствовать себя виноватым, и нет никаких доказательств того, что это может негативно повлиять на ваше здоровье.
Важно питаться так, как вам лучше всего, при этом вести здоровый образ жизни и обеспечивать удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах во время других приемов пищи. Если вам трудно удовлетворить свои потребности в питании, подумайте о том, чтобы поговорить с компетентным диетологом, который поможет вам разобраться в любых вопросах, которые могут у вас возникнуть
Если вам трудно удовлетворить свои потребности в питании, подумайте о том, чтобы поговорить с компетентным диетологом, который поможет вам разобраться в любых вопросах, которые могут у вас возникнуть.
Как приучиться завтракать
Как приучить себя есть каждое утро?
Для начала необходимо приучить себя к стабильному графику сна. Хронический недосып может свести на нет всю пользу от любого сбалансированного питания.
Научитесь вставать хотя бы за полтора часа до учебы или работы, что бы иметь возможность не спеша сделать все свои утренние дела.
- Стакан воды, контрастный душ и легкая зарядка окончательно разбудят ваш организм, и вызовут аппетит.
- Приготовьте еду еще накануне вечером, и с утра вам не придется тратить на это время.
- Составьте себе список блюд и старайтесь его придерживаться. Заметная польза от правильного режима питания будет только при сбалансированном подборе продуктов питания.
- Если утром совсем нет аппетита, то постарайтесь перенести свой ужин на более ранее время, пейте больше воды и разделите утреннюю трапезу на несколько небольших приемов пищи. За месяц организм должен привыкнуть и перестроиться под новый режим питания.
- Среди продуктов, которые считаются полезными, выберите те, которые кажутся вам самыми вкусными, и не заставляйте себя есть то, что вам не нравятся. В таком случае, необходимость позавтракать не будет вызывать у вас психического дискомфорта.
Что пить на завтрак
Безоговорочный лидер напитков для завтрака — кофе. В целях экономии времени некоторые предпочитают растворимый напиток молотому и наш организм этому совсем не рад. Отбросьте лень, сварите кофе в кофеварке или турке, ощутите аромат свежемолотых зерен и настройтесь на позитивный день. Завтрак — это не только про еду, это заряд эмоций на весь день. Правильный завтрак дарит хорошее настроение и бодрость надолго.
Чай — второй фаворит среди утренних напитков. С ним связано множество традиций, ритуалов и церемоний. Но все эти сложности конечно же лишние в утренней суматохе, когда время до выхода из дома расписано по минутам. Поэтому многие заваривают пакетированный чай, а это не лучший выбор, ведь часто в нем много красителей и искусственных ароматизаторов.
Что пить на завтрак
Отдельная тема для разговора — сахар. Есть рецепты, позволяющие сделать первый прием пищи правильным для организма. Например, пополнить запасы кальция, сварив какао на растительном молоке. Такой напиток понравится и взрослым, и детям, к тому же какао бобы содержат вещества, способствующие выработке эндорфинов, поднимающих настроение.
Стоит также поговорить о соках. В соках содержится много сахара, лимонная кислота и пустые калории. Апельсиновый сок, считающийся классическим напитком для завтрака, таит в себе определенную опасность. Он скорее навредит, чем будет полезен.
Лучшие времена для приема пищи
Соблюдение последовательного графика питания изо дня в день связано с потерей веса, увеличением энергии и снижением метаболических факторов риска хронических заболеваний.
Тем не менее, питаться в одно и то же время каждый день не всегда возможно, поэтому лучше не использовать универсальный подход к режиму питания.
Предлагаем вам: Вызывает ли прием пищи поздно вечером увеличение веса?
Более того, индивидуальная генетика во многом влияет на то, как наш организм регулирует циркадные ритмы, которые взаимодействуют с временем приёма пищи. Таким образом, не существует единого оптимального графика питания для всех, и, возможно, потребуется немного проб и ошибок, чтобы определить наилучшее для тебя время приема пищи.
Вот несколько рекомендаций, которые следует иметь в виду при составлении графика питания.
Завтрак
Если понимать это буквально, то завтрак — это первый прием пищи за день, во время которого ты нарушаешь свой ночной пост
Ученые до сих пор спорят о том, насколько важно время этого приема пищи
Некоторые люди испытывают сильное желание позавтракать в течение первых нескольких часов после подъёма, в то время как другие предпочитают подождать до более позднего времени суток, когда их аппетит выше, чтобы получить свой первый приём пищи. У каждого из них может быть свой набор преимуществ.
Несколько исследований показали, что пропуск завтрака может повлиять на качество питания. Более конкретно, пропуск завтрака может привести к тому, что во время обеда ты будешь есть больше калорий — и в целом менее питательную пищу — в течение остальной части дня.
Более того, потребление большего количества калорий во время завтрака, а не поздно вечером, может принести пользу усилиям по снижению веса.
С другой стороны, некоторые исследования показали, что ограничение общего количества часов в сутках, в течение которых ты ешь — в частности, до 12 часов или меньше — также может помочь усилиям по снижению веса и улучшить метаболическое здоровье в целом.
Соблюдение ограниченного окна приема пищи в течение дня — это разновидность прерывистого голодания, известная как ограниченное по времени питание.
Обед
В дополнение к регулярному приёму пищи на завтрак, исследования показывают, что более ранний обед может помочь людям сбросить вес — хотя важно отметить, что здесь также играют роль индивидуальные генетические факторы. Предлагаем вам: Вреден ли пропуск завтрака для тебя?
Предлагаем вам: Вреден ли пропуск завтрака для тебя?
Некоторые новейшие исследования даже предполагают, что ранний обед может способствовать более здоровому микробиому — совокупности бактерий в кишечнике и организме человека, которые оказывают значительное влияние на общее состояние здоровья.
В целом, сохранение основной части потребляемых калорий в ранние часы дня за счет более раннего завтрака и обеда может благоприятно сказаться на снижении веса и здоровье обмена веществ.
Ужин
Когда приходит время ужина, ешь раньше вечером и избегай высококалорийной пищи непосредственно перед сном или в течение ночи, это может способствовать улучшению состояния здоровья.
Одно исследование, проведённое на 8000 взрослых, связало приём пищи поздно вечером с дислипидемией, более высоким уровнем жира в крови и фактором риска развития хронических заболеваний. Другие исследователи связали поздний ужин с изменением уровня жира в организме, увеличением веса и способностью организма переваривать сахар.
Результаты этих исследований часто связаны с гормоном мелатонином. Выделяясь ночью, мелатонин является одним из основных гормональных регуляторов циркадного ритма и наших циклов сна-бодрствования.
Когда организм высвобождает мелатонин, он выделяет меньше инсулина, который подавляет его способность переваривать сахара, такие как глюкоза. Таким образом, планирование времени приема пищи слишком близко к тому времени, когда твой организм высвобождает гормон, особенно поздно вечером, является фактором риска развития хронических заболеваний.
Как справиться с отказом от еды после 6 вечера?
Поиск нового хобби
Еда в ночное время часто бессмысленна, что является результатом скуки во время других занятий, таких как просмотр телевизора. Если заниматься другими увлечениями, то меньше шансов переедать. Но требуется заранее продумать хобби, так как все необходимое для него должно быть уже под рукой.
Нужно выбрать занятия, которые занимают руки.
К примеру, можно отдать предпочтение вязанию, вышиванию или шитью, попробовать собрать головоломку из 1000 пазлов и больше, купить альбом для рисования или готовую картину для раскрашивания по номерам, в конце концов – просто начать решать сканворды или выполнять различные задачи.
Все, что угодно, лишь бы руки были сосредоточены на чем-то другом, кроме еды.
Интересное по теме: Скандинавская ходьба для похудения
Разум нужно также чем-то занять, чтоб он не думал о том, можно ли есть после 18.00 без вреда. Еда в ночное время иногда может быть результатом эмоционального стресса, поэтому, если сосредоточиться на чем-то другом, уйдет и голод.
Многие простые игры доступны онлайн, где можно соревноваться с другими игроками. Даже игра в карты с семьей поможет отвлечься.
Ни дня без веселья
Часто люди, которые расслабляются в конце дня с едой, в течение всего дня не испытывали радости или удовольствия, не давали организму отдыха. Если это так, можно попробовать это исправить. Таким образом, человек будет меньше концентрироваться на ночных приемах пищи в качестве основной формы эмоционального освобождения.
Но есть и другой фактор – походы с друзьями в кафе, боулинг, бары и прочие заведения могут снова привести к общему застолью. И очень тяжело справиться, когда все вокруг едят. Поэтому нужно заранее спланировать свой график.
Клуб по интересам
Знакомство с новыми людьми и участие в жизни вашего сообщества может повысить общий уровень счастья. Это означает, что меньше внимания будет уделяться еде после 6 вечера как форме расслабления и отдыха.
Иногда моральная составляющая помогает гораздо сильнее, чем прочие советы или рекомендации. Поэтому не стоит стесняться рассказать о своем желании побороть себя, а лучше согласиться на поддержку. Именно здесь расскажут, почему нельзя есть после 6 часов вечера, и дадут дельные советы.
Чистка зубов
Нужно чистить зубы не только утром и вечером, но и после обеда. Чистка зубов может быть отличным способом справиться с желанием есть в неподходящее время.
К примеру, первой причиной может быть то, что мозг наслаждается чистотой рта и не хочет сохранить свежесть как можно дольше. Во-вторых, зубная паста с ментолом притупляет аппетит и дарит ощущение сытости. Поэтому и поиск того, что можно есть после 6 вечера, прекращается.
Зубная паста и жидкость для полоскания рта изменяет вкус продуктов. Популярные соленые и сладкие закуски не покажутся такими аппетитными после того, как прошла чистка зубов мятной пастой.
В качестве альтернативы можно купить жевательную резинку со вкусом мяты без сахара. Как только появится желание что-нибудь сесть, можно сразу же начать жевать жвачку.
Такой способ позволяет отлично бороться с эмоциональным голодом, когда в действительности желудок уже полон. Но делать это нужно только первое время, пока желудок не привыкнет к графику.
Потом от частого жевания жвачки также можно отказаться. Еще один вариант – спрей для свежего дыхания или тик-так, прочие конфеты, которые не содержат сахаров.
Здоровый и полноценный сон
Часто беспорядочный график сна может создать беспорядочный график приема пищи. Изменение графика сна может помочь справиться с этой проблемой. Нарушение режима может легко привести к отсутствию завтрака.
Самый обычны пример: на работе нужно быть в 9 часов, но человек лег спать примерно в 2 часа ночи. Естественно, он захочет утром дольше поспать, а не вставать на полчаса раньше и завтракать. А пропуск утренней трапезы – первый признак того, что вечером появится вопрос, можно ли есть после 6.
Главное – не давать себе еще «пяти минуточек». Они будут препятствовать восстановлению графика и, в то же время, не будут иметь для сна никакой ценности.
Поддержка близких
Если еда после 6 стала уже постоянной привычкой, то стоит понять тот факт, что справиться с ней будет совсем непросто. Вначале это будет непосильной задачей, и обращение за поддержкой к друзьям и членам семьи может помочь справиться с этой проблемой.
К примеру, они могут помочь контролировать график питания, следить за тем, чтобы вкусности были не доступны в вечернее время, или помочь отвлечься от плохих мыслей. Также можно придумать регулярное совместное времяпровождение. Близкие, которые живут с человеком под одной крышей, могут помочь восстановить график сна.
Правила здорового питания
Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:
- Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
- Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
- Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
- Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
- Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.
Список продуктов для правильного питания
Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:
- протеиновая;
- нейтральная;
- крахмальная.
Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:
|
Протеиновая пища |
Нейтральная еда |
Крахмальные продукты питания |
|
Мясо |
Орехи и семечки |
Кукуруза |
|
Птица |
Сливки и сливочное масло |
Гречка |
|
Рыба |
Растительные масла |
Овес |
|
Морепродукты |
Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее) |
Рис |
|
Кисломолочные продукты питания |
Пшеница |
|
|
Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие) |
Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм) |
|
|
Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза |
Мед |
|
|
Яйца |
Пиво |
|
|
Томатный сок |
||
|
Салатные заправки: сметана, сливки. |
Как приготовить правильно продукты
Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.
9 ошибок во время завтрака, которые заставляют нас толстеть
1. Не завтракать вообще
Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, желающие похудеть, — это игнорирование завтрака. Оправданий множество: Нехватка времени на подготовку к работе, отсутствие аппетита или просто нежелание готовить. Но даже если у вас нет времени поесть дома, возьмите свой завтрак на работу. Вы можете приготовить его вечером.
Исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, показало, что люди, пропускающие завтрак, в 4,5 раза чаще страдают ожирением! Пропуск приема пищи замедляет метаболизм и повышает аппетит, а во время следующего приема пищи вы «добираете» то, что не съели утром.
2. Делать порции очень маленькими
Вторая крайность завтрака — детские порции. Вот как хотят похудеть мамы, находящиеся в декретном отпуске. Приготовив утром завтрак для ребенка, они делают такую же порцию для себя. Но если ребенок поел и доволен, то его маму через час ожидает горькое разочарование — снижение энергии и настойчивое желание подзаправиться.
Если решить проблему с помощью чашки кофе и булочки или бутерброда, мать не только не похудеет, но даже наберет вес. Проблемы с пищеварением, такие как гастрит или язва, могут представлять собой печальную картину.
3. Пить мало воды
Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой, комнатной теплой воды, при этом завтрак играет решающую роль. Вода запускает обмен веществ с утра, улучшает пищеварение, предотвращает обезвоживание и способствует лучшему усвоению пищи.
Университет штата Юта провел интересный эксперимент. Одной группе похудевших спортсменов было предписано выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, а второй — нет. Результаты показали, что те, кто придерживался питьевого режима, потеряли на 30% больше веса!
4. Есть обезжиренные продукты
Продукты с низким содержанием жира или «обезжиренные» продукты опасны не только утром, но и во время всех остальных приемов пищи. Исключая жиры из рациона, производители дополняют пищу углеводами, сохраняя калорийность пищи на прежнем уровне и резко снижая ее способность насыщать.
Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме, США, сообщили, что пища с ограничением углеводов до 43% является более питательной и оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем пища с 55% углеводов.
Это означает, что вам легче сохранить талию тонкой, если вы выбираете продукты с низким содержанием жиров и углеводов.
5. Выбирать высококалорийную пищу
Жирные тосты с джемом, чипсы из фастфуда, пицца и другие высококалорийные продукты должны быть исключены из утреннего приема пищи. Незаконченная еда не утоляет голод, а лишь на время утоляет его.
Чтобы чувствовать себя хорошо, выбирайте здоровую пищу, которая полезна для желудка и пищеварения — теплые закуски, пасту, вареные овощи с кусочками сыра, мясо или рыбу.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что можно кушать утром?
- Каша. Да, мама была права, когда уверяла, что нет ничего полезнее каши на завтрак. Вообще подойдет любая крупа, но лучше всего скушать овсянку, гречку или кукурузную кашу. И вот почему. Овсяная каша способна обволакивать слизистую и защищать ее от действия соляной кислоты, а также в ней содержится клетчатка, снижающая уровень плохого холестерина. Гречневая каша стимулирует работу пищеварительной системы, а также является хорошим источником белка, многих витаминов и минералов. Кукурузная каша помогает выводить из организма различные шлаки и токсины, в том числе соли тяжелых металлов. Она также оказывает благотворное воздействие на микрофлору кишечника и способна надолго насытить.
- Проростки. Многие полагают, что проростки — лишь очередное модное веяние в прибыльной сегодня сфере здорового питания. Однако, на самом деле, наши предки систематически употребляли этот продукт в пищу и отмечали разного рода его положительное влияние на организм. Особенно полезны на завтрак будут пшеничные проростки, они правильным образом запустят работу кишечника, а также наполнят организм такими важными витаминами, как токоферол (витамин Е) и фолиевая кислота (В9). Всего в двух столовых ложках проростков содержится 15% суточной дозы первого и 10% — второго.
- Яйца. Еще один идеальный кандидат на утреннюю трапезу. Доказано, что при потреблении яиц на завтрак в течение дня затем поглощается меньше калорий. Этой особенностью обязательно должны воспользоваться худеющие, а также те, кто постоянно испытывают тягу к вредным перекусам.
- Ягоды. Отличная идея для завтрака — самая большая ягода арбуз. Он поможет вам хорошо «заправить» организм жидкостью. Помимо этого, входящий в состав плода ликопин нормализует работу сердца и предупредит ухудшение зрения. Также натощак хорошо есть чернику, исследования показывают, что если регулярно кушать эту ягоду с утра, нормализуется обмен веществ и давление. Кроме того, черника сулит улучшение памяти.
- Цельнозерновой хлеб бездрожжевой. Хлеб, отнюдь, не вредный продукт, как многие полагают. С другой стороны не весь хлеб, что называется, одинаково полезен. Если вы выберете цельнозерновой бездрожжевой, ваш организм получит множество полезных элементов. Однако лучшее время для такого продукта — именно утро, так как он богат углеводами, а их потребление к вечеру нужно снижать.
- Орехи. Начать день с орехов — еще одна отличная идея. Если есть их именно натощак, они хорошо нормализуют кислотность желудочного сока и окажут в целом благоприятное влияние на пищеварительную систему.
- Мед. Этот продукт, съеденный с утра, поможет пробудить организм в целом, а также надолго зарядит его необходимой энергией. Дополнительный бонус — положительное влияние на мозг и уровень серотонина. Да, как выясняется, не только шоколад стимулирует выработку гормона радости.
Пожалуй, руководствуясь этими правилами, не сложно выстроить идеальную схему завтрака: хорошо начинать день с каш, периодически стоит их чередовать, чтобы не надоело. Разнообразие можно внести и с помощью омлетов, бутербродов из цельнозернового хлеба с яйцами или медом и орехами.
| Запрещенные продукты | Разрешенные продукты |
| Дрожжевые продукты | Каша |
| Сладости | Проростки |
| Кисломолочные продукты | Ягоды: черника и арбуз |
| Фрукты: бананы, груши, цитрусовые | Яйца |
| Овощи: огурцы и помидоры | Цельнозерновой хлеб |
| Все специи | Орехи |
| Напитки: газировка и все холодные | Мед |
Что говорят ученые
Исследования, изучавшие пользу завтрака, сходятся в одном — первый прием пищи важен для организма. В 2017 году американские ученые выяснили , что у тех, кто не пропускает завтрак, индекс массы тела ниже
В 2016-м была опубликована работа, которая подчеркивала важность первого приема пищи для когнитивных способностей человека и мозговой активности
А в 2019 году американские исследователи пришли к выводу, что пропуск завтрака увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а еще раньше ученые рассказали , что ночное переедание и отказ от завтрака может привести к образованию камней в желчном пузыре.
Отказ от завтрака может приводить к ожирению
Проводились исследования среди людей, страдающих ожирением. Выяснилось, что большинство из них пропускает утренний прием пищи. Какой-то парадокс? Вовсе нет. Завтрак активизирует метаболизм, из-за чего поступающая в течение дня пища лучше переваривается и усваивается. У людей, которые пропускают завтрак, обмен веществ снижен на 5-7%, что и приводит к набору веса. Связано это еще и с тем, что утренний прием пищи помогает нам регулировать аппетит в течение дня — мы меньше хотим перекусить, а за обедом не потребляем лишних калорий.
Крайне нежелателен пропуск завтрака и для тех людей, кто ест с большими перерывами в течение дня. Наш организм, особенно во время активной умственной деятельности, расходует большое количество энергии, а ее он черпает из полученной пищи. Когда еда поступает редко, то организм голодает, что для него является большим стрессом, и начинает откладывать вещества «про запас» — на случай нового голода. Чтобы этого не происходило, мы должны регулярно питаться — тогда у нашего организма не будет необходимости запасаться калориями.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Каким должен быть лучший завтрак при правильном питании?
Утром нашему организму важно быстро получить глюкозу и зарядиться энергией. Мы часто идем у него на поводу и выбираем те продукты, которые содержат простые углеводы — сдобные булочки, сладкие каши быстрого приготовления, хлопья
Простые углеводы легко распадаются на сахара, из-за чего сытость наступает очень быстро. Однако длится она недолго — и уже через полчаса сменяется чувством голода. Нас тянет снова перекусить подобной едой, однако это может нанести значительный вред: при расщеплении простых углеводов в организм попадают в большом количестве сахара и трансжиры. Поджелудочная вынуждена увеличить выработку инсулина для расщепления сахаров, что нередко приводит к диабету. Кроме того, частое употребление простых углеводов способствует появлению лишнего веса.
Поэтому при переходе на правильное питание важно следить, чтобы в состав завтрака не входили:
Круассаны, булочки и другие сдобные изделия
Если хлеб является важной частью вашего завтрака, лучше выбрать цельнозерновой;
Колбасы, жареные сосиски и другие мясные продукты, содержащие много вредных жиров;
Сладкие быстрорастворимые каши и кукурузные хлопья.
Соки и фреши, так как они содержат большое количество фруктозы без клетчатки, которая помогла бы ее расщепить.
Сладкие газированные напитки;
Копчености и острые блюда.. Кроме того, нам часто хочется жареной и жирной пищи, когда возникает потребность справиться с негативными эмоциями
Удовлетворение этого мимолетного желания только вредит организму
Кроме того, нам часто хочется жареной и жирной пищи, когда возникает потребность справиться с негативными эмоциями. Удовлетворение этого мимолетного желания только вредит организму.
Попробуй без оплаты
Чтобы завтрак стал при правильном питании полезным, в него нужно включить еду, содержащую белки, для ощущения сытости, клетчатку для улучшения пищеварения, а также полезные жиры и сложные углеводы для получения энергии. Выбор продуктов, в которых содержатся эти вещества по отдельности, достаточно разнообразен. К ним, например, относятся:
- Мясо курицы и индейки, красная рыба, отварная нежирная говядина, куриные яйца, творог. Все эти продукты богаты животным белком, а растительный можно получить из разных видов фасоли, круп (киноа, чечевицы, нута и др.) и орехов (фундук, арахис, кешью).
- Мягкие и полутвердые сорта сыра, яичный желток и рыба белых пород (сельдь, треска, минтай), говяжья печень и другие продукты, которые содержат полезные жиры. Их растительными аналогами богаты авокадо, семена чиа и несколько видов орехов (фисташки, пекан, миндаль).
- Салат, зеленый лук, огурцы и помидоры, так как богаты клетчаткой.
- Многие крупы (гречка, киноа, рис), цельнозерновой хлеб и некоторые овощи (свекла, тыква), которые обеспечат организм сложными углеводами.
Чтобы завтрак получился сбалансированным, важно сочетать указанные продукты друг с другом. Не стоит выбирать для завтрака что-то одно
Лучше всего подойдет блюдо, включающее в себя, например, белки и сложные углеводы или белки и полезные жиры. Вот только несколько вариантов идей для завтрака:
- Каша из цельной крупы с добавлением орехов и ягод;
- Омлет с овощами и зеленью;
- Ломтик цельнозернового хлеба с авокадо и красной рыбой;
- Овощной салат с яйцом и киноа;
- Слабосоленая рыба с овощами
- Вареная курица с зеленью.
Специалисты не рекомендуют запивать завтрак чаем или кофе, так как эти напитки содержат танины — вещества, которые выводят из организма витамины и минералы. Поэтому во время завтрака лучше всего пить обычную воду. В крайних случаях можно позволить себе немного зеленого чая без сахара или заваренный цикорий.
Вопрос: можно ли пропустить завтрак, если поздно поужинать?
В своём выступлении «Люби то, что ты ешь, и ешь то, что любишь» на TED диетолог Мишель Мэй сказала, что нужно завтракать только в том случае, если вы не ели всю ночь. Ведь что тело делает с «топливом», о котором оно не просило? Правильно, накапливает его. Поэтому, пропустить завтрак можно, если вы не голодны или поздно поужинали. С подобной теорией также согласятся поклонники периодического голодания. Исследования American Journal of Clinical Nutrition показали, что отказ от завтрака или ужина приводит к более высокому расходу энергии в течение дня. А те, кто завтракал, но не ужинал, наблюдали ускорение процесса жиросжигания.
Поиск причины появления безудержного аппетита после 6 вечера
Эмоциональный и физический голод
Иногда хочется есть в такое время, потому как организм действительно голоден, особенно, если он недополучил калорий в течение дня. В других случаях, ночное питание происходит из-за эмоционального голода. Определение того, является ли вечерний перекус физическим или эмоциональным, является важным шагом в решении проблемы.
Чтобы определиться, нужно ответить на такие вопросы:
- Голод появляется внезапно или постепенно? Эмоциональный голод чаще всего проявляется в виде внезапного влечения. Физический голод наступает постепенно.
- Что именно хочется съесть? Когда человек испытывает эмоциональный голод, скорее всего он хочет сладкой или соленой вредной пищи, чем чего-то существенного. А список продуктов, что можно кушать после 6, уходит и вовсе на задний план.
- Сколько было съедено калорий в течение дня? Если человек придерживается диеты с ограничением калорий или пропускаете приемы пищи, то, скорее всего, к вечеру появится физический голод. Однако если такой проблемы не было, голод носит эмоциональный характер.
- Был ли пропущен завтрак? Если да, то это побуждает желать бессмысленных перекусов в течение всего дня. Пропускать завтрак особенно плохо тем людям, которые любят поощрить себя вечером едой после рабочего дня.
- Сколько было перекусов? Иногда небольшие перекусы «пустыми калориями» (снеками, печеньем, газировкой и т.д.) приводят к тому, что во время ужина было съедено меньше пищи. Естественно, через короткий промежуток времени желудок поймет, что ему чего-то не хватает.
Эмоциональный голод чаще всего проявляется во время просмотра фильмов за компьютером или по телевизору, легкого чтения, путешествию по просторам интернета и т.д.
При этом мозг сосредоточен полностью на основном занятии, а не на том, что сейчас происходит с желудком. Не зря говорят, что именно во время просмотра фильма можно съесть гораздо больше еды, чем требуется.