Есть фрукты на кето диете

Плюсы кето-диеты

Гарантированное похудение. Распространенное мнение о том, что жирная пища приводит к ожирению, не соответствует действительности. Правда в том, что именно углеводы – главные виновники лишнего веса, а низкоуглеводные высокожировые диеты наиболее эффективны в плане снижения веса.

Дольше сохраняется чувство сытости. Сертифицированный американский диетолог, эксперт в области функциональной медицины Килен Богден утверждает, что состояние кетоза, достигаемое на кето-диете, характеризуется более продолжительным чувством сытости. Кроме того, человек на кетогенной диете нуждается в гораздо меньшем количестве пищи для полного насыщения. Это объясняется тем, что жиры, которые являются основными макронутриентами на кето-диете, имеют высокую энергетическую ценность. Ссылку на публикацию вы найдете в конце статьи в разделе .

Улучшение работы мозга. Люди, практикующие кетогенную диету, отмечают повышение ясности ума, концентрации внимания и улучшение познавательных способностей.

Кроме того, кетогенная диета благотворно сказывается на состоянии людей с заболеваниями нервной системы, среди которых:

• болезнь Альцгеймера;
• болезнь Шарко;
• аутистическое расстройство;
• онкологические заболевания ЦНС;
• травмы головного и спинного мозга;
• болезнь Паркинсона;
• головные боли;
• бессонница.

Улучшение энергетического тонуса и сна. Большинство людей спустя неделю соблюдения кетогенной диеты отмечают повышение энергичности и улучшение качества сна. Это связано с тем, что жиры, по сравнению с углеводами, дают больше энергии клеткам мозга.

Улучшаются показатели у больных сахарным диабетом. При соблюдении кето-диеты стабилизируется уровень инсулина и сахара в крови, что благотворно сказывается на состоянии здоровья лиц с сахарным диабетом.

Профилактика заболеваний сердца. Стабилизация уровня сахара в крови улучшает показатели артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Кроме того, соблюдение кетогенной диеты улучшает показатели холестерина.

Кето-диета и эпилепсия. На сегодняшний день кето-диету применяют у больных эпилепсией, нечувствительных к противосудорожным препаратам. Как показывает практика, кетогенная диета действительно помогает при эпилепсии – у больных заметно снижается частота приступов. Точный биомеханизм предотвращения припадков пока не до конца изучен, однако ученые предполагают, что кетогенная диета стабилизирует работу нервных клеток и активирует митохондриальные энзимы головного мозга. Ссылку на публикацию вы найдете в разделе .

Суть диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на безуглеводке

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

1. Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
2. Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
3. Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
4. Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

За что мы не любим диеты?

Основной проблемой большинства диет является постоянное чувство голода, неминуемо приводящее к срывам, когда многострадальный худеющий организм с волчьим аппетитом набрасывается на вожделенную еду, набирая в итоге не только сброшенные (ценой героических усилий!) килограммы, но и еще 2-3-4-5  новых.

Еще одна неприятность — унылое меню большинства ограниченных рационов и монодиет. Не будем себя обманывать, еда является для нас не только источником энергии, но и одной из радостей жизни. И питаться нам хочется вкусно и разнообразно. Да-да, такие вот мы слабые и несовершенные создания. Кстати, об этом позаботилось естественное чувство самосохранения. Ведь правильное здоровое питание и должно быть разнообразным и аппетитным.

Ключевые принципы кетогенного питания

Кето — диета считается универсальным способом оздоровиться, она рекомендуется при онкологии, эпилепсии, помогает избавиться от подкожного жира, при занятиях спортом, улучшить рельеф. Составляя рацион, рекомендуется придерживаться перечисленных ниже критериев:

• минимальное потребление продуктов, содержащих углеводы;
• исключение из рациона сахара, сахаросодержащей пищи;
• соблюдение питьевого режима;
• потребление качественные жиров;
• вхождение в состояние кетоза.

При соблюдении принципов кетогенного питания реорганизуются обменные процессы. Организм получает необходимое количество энергии, а нежелательные жировые запасы тают. Благодаря отсутствию углеводов в рационе, исключаются инсулиновые скачки, ускоряется процесс снижения веса.

Какие результаты можно получить

Методика кетогенного питания достаточно противоречива. Ее эффективность обуславливается следующими особенностями:

• после вхождения организма в состояние кетоза скорость транспортировки жиров для последующего использования в виде энергии существенно увеличивается;
• преобразование жиров, белков (глюконеогенез) требует намного больше энергии, чем трансформация углеводов, соответственно, повышается суточный расход калорий;
• несмотря на отсутствие углеводов в рационе, чувство сытости не покидает тех, кто использует кето диету.

Соблюдая основные принципы формирования рациона, легко похудеть, не испытывая постоянного голода.

Виды кето — диеты

Специалисты различают три типа кетогенного питания:

1. Классическая диета — самый популярный вариант, предполагающий составление рациона по стандартным принципам. В меню включается максимальное количество жиров, среднее — белков, низкое — углеводов. Подобный вариант актуален для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не планирует повышать уровень физических нагрузок.
2. Таргетированный — углеводы потребляются в определенное время суток в строго ограниченном объеме. Загрузка углеводами разрешается только в тренировочные дни для повышения выносливости, силовых показателей, пополнения запасов энергии.
3. Циклический — такой тип диеты аналогичен белково-углеводному чередованию. Загрузка углеводами разрешается только в дни высокой физической нагрузки, при напряженном рабочем графике, в прочих сложных ситуациях. В дни загрузки количество углеводов не должно превышать 7 г на килограмм веса, а объем жиров сокращается за счет повышения количества белковой пищи.

Цикличный тип диеты рекомендован профессиональным спортсменам, лицам, работающим с высокой умственной, физической нагрузкой, в периоды болезни, серьезной загруженности на работе.

Выбирая тип диеты, стоит начать с классического варианта, а в отдельные периоды переходить на таргетированный, циклический типы.

Показания для кето — диеты

Кетогенное питание актуально для желающих снизить вес без дополнительных физических нагрузок или откорректировать массу тела, обеспечить рельеф без силовых тренировок, наращивания мышц. Легче всего поддерживать подобную диету будет любителям жирной пищи, поскольку они не будут испытывать дискомфорта после корректировки рациона. Особой популярностью методика пользуется у спортсменов с большим количеством аэробных нагрузок, при необходимости большого повторения упражнений с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена проведение силовых тренировок будет вызывать затруднения.

Как это работает

Что означает термин «кетодиета»? Название берет свое начало в понятии «кетоз» — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток. Организму привычно использовать в качестве топлива углеводы. То, что мы получаем с пищей, преобразовывается в глюкозу и идёт на энергию для всех систем. Если поступление этого  нутриента прекращается, тело переходит на белок — из него оно тоже умеет делать глюкозу. Причём белок берётся и из пищи, и из своих собственных тканей

Вот почему при любом похудении особое внимание уделяется сохранности мышц. Но если ограничить и белок, то в дело пойдут накопленные на экстренный случай жиры!

От привычной модели получения энергии из глюкозы тело перейдёт на добывание её из кетоновых тел. Это вещества, которые печень вырабатывает из жиров. Задача только в том, чтобы заставить её это делать.

Механизм как таковой у нас есть — недаром же тело годами откладывает про запас именно жир. Но тратить не торопится! А чтобы начало, нужно поставить его в такую ситуацию, будто всё, настали голодные времена, используй то, что «припрятало на чёрный день».  

Весь секрет в том, какие продукты входят в кетодиету. И разгадка в низком содержании углеводов в составе продуктов для кетодиеты. В итоге, в первые сутки-двое в организме заканчивается запас углеводов. Гликоген  — этакие запасные канистры бензина в багажнике — тоже истрачены, а жить хочется. Вот тогда, медленно, но верно, печень запускает производство кетонов из жира. Это называется кетоз. Запуск может занять и 7 дней, и 2 недели, и больше. Зависит от конкретного организма и от того, насколько правильно человек выстроил питание.

То есть кето — это низкоуглеводная диета? Нет, не совсем так. В питании с пониженным содержанием углеводов механизм производства глюкозы как основной энергии сохраняется (это значит, что мы не входим в кетоз). Но топлива становится мало, за счёт дефицита и происходит потеря веса.

На кетогенной диете допустимо 20-50 г углеводов в день. При таком его количестве (в низкоуглеводном рационе это 100-200 г) включается кетоз — переход на производство энергии из жиров.

А не убрать ли углеводы совсем? Снова нет. Кетодиета рассчитана на месяц, как минимум, и в этот срок обойтись совсем без углеводов в меню не получится. С одной стороны, при их полном отсутствии дело пойдёт динамичнее. Но с другой, нашей микрофлоре нужна клетчатка (грубые волокна, перевариваемые и неперевариваемые, содержащиеся в крупах, злаках, овощах), чтобы жить. В противном случае мы получаем запоры и другие проблемы.

Кетогенная диета — двойник или антипод?

Кетогенная диета — низкоуглеводная (с повышенным содержанием жиров) известна уже более ста лет. Изначально применялась американскими невропатологами, как основной инструмент в лечении эпилепсии. Особенно результативной была при лечении детей. В настоящее время применяется в комплексной терапии при лечении таких заболеваний как:

• аутизм,
• рассеянный склероз,
• болезнь Паркинсона,
• болезнь Альцгеймера и др.

Отдельные терапевтические эффекты кетодиеты считаются очень перспективными и активно изучаются. Уже сейчас известно, что она обладает противовоспалительным действием, замедляет старение сосудов, стимулирует развитие нейронов и т.д.

В сторону от привычного

Нам кажется, будто раз мы набрали жир, то и исключать из рациона нужно жир. И здесь описываемая методика по-настоящему разрывает стереотипическое мышление.  Ведь в чем заключается суть кетодиеты? В том, что жиры на ней как раз можно. Ограничение в первую очередь касается углеводов. А во вторую — белков, что отличает её от кремлёвской и аткинсовской диет.

В начале прошлого века рацион кетодиеты был разработан для коррекции состояния детей с приступами эпилепсии. После создания препаратов, блокирующих проявление болезни, диета отошла на второй план.

Однако в 70-е годы некоторые исследователи вдохнули в кетогенную диету новую жизнь. В частности, доказали ее эффективность для спортсменов, чьи результаты напрямую зависят от выносливости (бегуны-марафонцы, к примеру). Позже её же стали использовать, чтобы провести «сушку», когда надо избавиться от подкожного жира , сохранив всю мышечную ткань.

Сколько белка я должен есть?

Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень
кетонов,
когда слишком мало — можете потерять мышцы

Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на
килограмм сухой массы тела.

При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на
килограмм сухой массы тела. Согласно этим
исследованиям,
вам не нужно
потреблять больше белка.

Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь
норма
белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой
массы
тела), вам нужно есть 110 г белка.

Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на
основании вашего уровня активности.

Кетодиета должна быть богата полезными жирами

Жирная рыба, орехи, семена, авокадо и оливковое масло содержат полезные жиры для людей, соблюдающих кетодиету.

Многие исследователи до сих пор спорят о пользе и вреде различных жиров для здоровья.

В рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется ограничить источники насыщенных жиров, таких как красное мясо, масло и молочные продукты, из-за их связи с сердечными заболеваниями.

Однако метаанализ 2016 года показывает, что сливочное масло имеет лишь небольшую связь со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Ясно одно: ненасыщенные жиры положительно влияют на здоровье. В 2016 году исследователи провели крупное популяционное исследование, в котором наблюдали за людьми в течение трех десятилетий. Они обнаружили, что потребление большего количества ненасыщенных жиров было связано с более низким риском смертности.

Согласно Гарвардской школе здоровья, продукты, содержащие ненасыщенные жиры, включают:

• авокадо и масло авокадо
• орехи, такие как грецкие орехи, макадамия, миндаль и бразильские орехи
• семена, такие как семена льна и тыквы
• жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и сардины
• оливки и оливковое масло

Все это полезные источники жира для людей, соблюдающих кетодиету.

Несмотря на то, что кокосовое масло является источником насыщенных жиров, оно также имеет некоторые преимущества для здоровья. Исследование 2018 года показало, что кокосовое масло больше повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина по сравнению с оливковым маслом и сливочным маслом. Этот тип холестерина может защитить от болезней сердца.

Польза высокожирового питания

Чтобы начать процессы кетоза в организме нужно сократить количество углеводов до минимума. Фрукты на кето диете, несмотря на большое количество сахара, разрешены в малых порциях. Из них усвоятся пищевые волокна, а питание будет не такое однообразное. Без привычных сладостей выдержать весь срок жесткого меню будет сложно. Углеводы в ягодах не вредят процессу расщепления жиров, при этом помогут утолить тягу к привычным вкусностям.

Кроме похудения, процесс кетоза способен даже вылечить онкологию. Профессор Бостонского колледжа Т. Сейфрид  провел эксперимент с больными онкологией. Ограничение сахара, простых углеводов, блокирует рост раковой опухоли. Кетоны помогают нормализовать уровень инсулина и глюкозы в крови больных.

Топ 5 причин изменить привычное меню на кето:

1. Повышается активность работы мозга.
2. Нормализуется сахар в крови.
3. Лишние килограммы «тают» с каждым днем.
4. Появляются новые силы, тело становится выносливей.
5. Уровень стресса для организма от непривычной системы питания в разы ниже.

Какую выбрать основу для десертов

Какие сладости можно на кето-диете? Те, в которые не входят запрещенные продукты. Основой для десертов могут стать:

1. Ягоды — малина, клубника, черника, ежевика. В отличие от фруктов в них содержится мало сахара, зато высока концентрация витаминов.
2. Орехи и пасты из них. Кешью, фундук, миндаль, грецкий орех, макадамия обладают сладковатым привкусом и служат источником ценных ненасыщенных жирных кислот.
3. Семена чиа, льна, тыквенные семечки. В этих суперфудах содержится магний, фосфор, кальций, цинк, омега-3, протеин и клетчатка.
4. Какао-порошок. Он обладает приятным ароматом и горьковатым привкусом.
5. Шоколад без сахара, содержащий не менее 75 % какао.
6. Мука. Пшеничную муку заменяют кокосовой, миндальной, льняной, тыквенной. Эти продукты содержат микроэлементы и витамины, при этом их калорийность минимальна.
7. Молочные продукты с высоким процентом жира — творог, сливки, сливочное масло, маскарпоне, рикотта, сметана, йогурт.
8. Молоко. Коровье или козье молоко из-за высокого содержания сахара под запретом. Его заменяют безлактозным либо растительным — миндальным, кокосовым, льняным, соевым, из макадамии, кешью. Напитки должны быть неподслащенными.
9. Добавки. Для уплотнения консистенции и повышения питательности блюд, в них можно добавлять сухой протеин и клетчатку.

Кето-десерты можно приобрести в магазине или специализированной кондитерской. Перед покупкой стоит скрупулезно изучить состав.

Пищевые кето-табу

Сказать твердое «нет» необходимо источникам глюкозы, фруктозы, крахмала, дрожжей и маргарина. В перечень продуктов, которые нельзя есть при кето диете вошли:

• крупы: гречневая, пшеничная, рис, овсяная, ячневая и т. д.;
• картофель;
• макаронные изделия;
• соусы: майонез, кетчуп, соевый соус, цезарь, тартар и другие;
• бобовые культуры: горох, фасоль, соя, чечевица;
• цельнозерновой хлеб;
• булочки, печенья и другая выпечка из пшеничной муки и цельнозерновых отрубей;
• пакетированные и свежевыжатые соки;
• сладкие газированные напитки;
• конфеты, торты, пончики;
• сахар и мед;
• карамельки и жвачки;
• шоколад: белый, молочный и темный;
• фрукты: бананы, ананасы, манго, кокосы, виноград, апельсины, персики, красные сладкие яблоки, груши, мандарины и т. д.

Вред быстрых углеводов

Простые углеводы негативно влияют на здоровье и не рекомендованы даже при сбалансированном питании. В них содержится много сахара, который быстро усваивается, что вызывает резкие гормональные колебания:

1. Появляется постоянное чувство голода, происходит нарушение пищевого поведения и регулярное переедание;
2. Избыточное количество калорий и глюкозы запасаются в виде жировых отложений, возникает ожирение, в том числе и внутренних органов;
3. Нарушается работа поджелудочной железы, повышается риск сахарного диабета.

При регулярном потреблении сладкого возникает зависимость. Кето-диета помогает избавиться от пагубной привычки, так как потребление углеводных продуктов на этом рационе сводится к 5-10%. Она помогает оставаться энергичным, хорошо себя чувствовать и получать удовольствие от еды без десертов. Меню с преобладанием насыщенных жиров и чистого белка помогает справиться с лишним весом и дает лечебный эффект при сахарном диабете, эпилепсии и ряде других метаболических нарушений.

Что такое фрукты

Задумывались ли вы о том, что такое фрукты? Сладкий продукт, даваемый природой? Всеми нами любимая Википедия дает интересную информацию по поводу определения.

Статья на сайте дает определение ссылаясь на Большую Российскую Энциклопедию, и мы «оправимся» за более конкретным определением туда же.

Как видите, ни слова про сахар и сладость. Это делает вопрос «можно ли фрукты на кето диете» не совсем корректным. Ведь получается, что к несладким фруктам на кето диете должно быть такое же отношение как к овощам.

Чем же тогда фрукты отличаются от овощей, если не сладостью? Чтобы не запутаться окончательно обратимся к энциклопедии отличий. Если коротко, фрукты – это плоды дерева или кустарника. Плюс они сохраняют семена для дальнейшего размножения, а вощи — съедобная часть растения. Это могут быть листья, стебли, корни, луковицы и даже цветки (брокколи).

Конечно, получается, что фрукт тоже съедобная часть растения, но отличие в том, что в случае с фруктом, он отделяется от самого растения со временем, а овощ – нет.

Авокадо

Первый, наиболее часто встречаемый несладкий фрукт на кето диете – это авокадо. Согласно вышеприведенным

Любители ценят его за кремообразную консистенцию, которая хорошо сочетается с различными блюдами. Все потому, что авокадо в основном состоит из жиров, и добавляя его в рацион, вы значительно увеличиваете количество потребляемых жиров. Идеальный фрукт для кето диеты!

Половинка авокадо содержит до 15 г жира и в то же время менее 2 г углеводов. Не обладая ярким сладким вкусом, он совсем не похож на привычные нам фрукты. Но он может быть отличным дополнением для кето блюд, в том числе сладких. Например, в качестве дополнения к коктейлям или пастам.

Оливки

Да, это еще один не очевидный фрукт. Маленький и слегка соленый. Десять маленьких оливок содержат около 3 г жира и около 1,5 г усваиваемых углеводов. Нет причин отказываться от них на кето диете. Вы можете легко добавлять их в свое кето меню.

Помидоры

Еще одно неожиданное открытие, которое рано или поздно совершает каждый, это то, что ассоциируемый с овощем помидор – на самом деле фрукт. Это отбирает у многих салатов право называться овощными. А кетчуп что тогда такое? Оставим разбор семантики варений и соусов для другой статьи.

Этот красный фрукт отлично подходит в меню кето диеты. 170 г помидоров содержат только 4 г чистых углеводов. Помидоры также являются отличным источником калия — ингредиента, который рекомендуется для дополнения кетогенной диеты.

Вывод таков — несладкие фрукты на кето диете рекомендуются, и есть их можно без ограничений (конечно, не впадая в крайности) в качестве гарниров.

Советы по составлению плана кето-диеты

Хотите узнать, как легко перейти на кето-диету? Просто продолжай читать.

Во-первых, мы рассмотрим продукты, которые необходимо потреблять, прежде чем узнать, какие из них следует избегать. А после самое время отправиться на кухню, чтобы попробовать вкусное семидневное меню.

Не волнуйтесь, у нас для вас есть и список покупок. В этом разделе мы расскажем вам обо всех необходимых кетогенных продуктах.

Что можно есть

Еда обязательно должна быть с низким содержанием сахара. Вы сможете запустить процесс кетоза только тогда, когда ваш организм поймет, что количество углеводов ограничено.

Чтобы соблюдать стандартную кетогенную диету, вы должны сократить потребление углеводов до 20 грамм в день. Это количество позволит поддерживать низкое содержание глюкозы для того, чтобы обеспечить сжигание жира.

Вот несколько лучших вариантов, которые можно использовать в ваших блюдах:

• Мясо – баранина, говядина, курица, индейка, свинина и др.
• Жирная рыба – форель, скумбрия, лосось, тунец и др.
• Яйца – цельные яйца богаты омега-3.
• Орехи и семена – грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, семена льна, семена чиа и др.
• Авокадо – отдельно или вместе с каким-либо продуктом/блюдом.
• Полезные масла – оливковое масло первого отжима, триглицеридное масло с цепочками средней длины (масло МСТ или иногда ТСЦ), кокосовое масло, масло авокадо и т. д.
• Сыр – твердые сыры, избегайте переработанных продуктов.
• Сливочное масло – с высоким содержанием жира, это также касается сливок.
• Овощи с низким содержанием углеводов – перец, лук, помидоры, зеленые овощи и др. (главным образом те, которые выращиваются над землей).
• Темный шоколад – разнообразьте диету шоколадом, содержание какао в котором 70% или больше.
• Травы и специи – все натуральное: соль, перец, базилик, кориандр и др.
• Кофе и чай – кофеин помогает увеличить метаболизм, повысить производительность и улучшить настроение. Так что не думайте, что диета не позволит вам наслаждаться пищей. Следите, чтобы уровень углеводов оставался низким. Для этого вам потребуется отказаться от сахара.

Еда, которую стоит избегать

Необходимо знать не только те продукты, которые можно употреблять, но и те, которых стоит избегать во время кето-диеты. Само собой разумеется, что сахар занимает первую строчку этого списка, однако некоторые продукты могут вас удивить. Проверьте этот список для того, чтобы «знать врага в лицо»:

• Ужасно сладкая еда – конфеты, торты, сахар, детские каши, мороженое, шоколад и т. д.
• Сахаросодержащие напитки – газировки, сок, кофе с большим количеством молока, много пива и т. д.
• Зерно и рис – овес, хлеб, макароны и рис содержат большое количество углеводов.
• Фрукты – бананы, яблоки, ананас, манго, груша и др. все они содержат фруктозу. Немного ягод время от времени подойдут намного лучше.
• Бобы – хотя они богаты белком, они также богаты углеводами.
• Алкогольные напитки – проверьте содержание углеводов в вашей любимой бутылке перед тем, как выпить (красное вино можно употреблять в умеренных количествах).
• Некоторые моллюски – мидии, осьминоги, устрицы и кальмары.
• Ненатуральные соусы – множество добавок и соусов, таких как кетчуп и соус барбекю, имеют в составе сахар. Всегда проверяйте содержание углеводов перед применением.
• Маргарин – полное отсутствие питательных преимуществ.
• Искусственные трансжиры – увеличивают шансы ухудшения здоровья.

Если вы сомневаетесь, найдите в Интернете содержание углеводов необходимого вам продукта. В этом вам также помогут приложения для подсчета питательных веществ.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Сливочное масло
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
• Говяжий жир
• Сало
• Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Мангольд
• Шпинат
• Салат
• Кудрявая капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Цуккини

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Малина — 5 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Кокос — 6 грамм
• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орех пили — 0 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Арахис — 2 грамма
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
• Костный бульон
• Смузи
• Низкоуглеводные коктейли (в меру)
• Низкоуглеводные смузи
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода

Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуСтевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.

Вопросы и ответы

Чем можно заменить банан на кето-диете? Для любителей бананового вкуса, оптимальным выбором станет чистый банановый экстракт. В сравнении с полным фруктом, здесь содержится более низкая концентрация углеводов. Экстракт можно использовать для приготовления полезных десертов и добиться любимого бананового вкуса. Есть еще одна альтернатива – протеиновый порошок. Для тех, кто любит текстуру банана подойдет для замены авокадо;

Нужно ли совсем отказаться от бананов? Если заменить другими продуктами бананы не получается, то стоит правильно выбирать фрукт с минимальной концентрацией углеводов. Для этого подойдут зеленые, недозрелые бананы. В них содержится крахмал, который еще не успел трансформироваться в сахар;

Можно ли использовать бананы в диетических смузи? Для приготовления лучше использовать экстракт банана, либо недозрелые бананы. В последнем случае гликемический индекс составляет 30, что значительно меньше в сравнении со зрелым фруктом – 50.

Заключение

Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.

За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.