Топ-5 самых полезных видов рыб на правильном питании

Слайд 27 Есть данные, что употребление селедки ослабляет некоторые симптомы псориаза, улучшает зрение

и функции мозга. Морская рыба содержит комплекс витаминов, в частности витамин D. Рыбий жир в 5 раз эффективнее растительных масел, он понижает содержание холестерина в крови. Жиры, находящиеся в печени рыб, богаты витаминами А и D. Мышечная ткань рыбы содержит витамины группы В, помогающие организму усваивать белки. Исследование показало, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» — липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, Линдквист обнаружила, что селедочный жир уменьшает размер жировых клеток — адипоцитов, что способствует снижению риска возникновения диабета второго типа. Селедка также уменьшает содержание в плазме крови продуктов окисления, то есть содержит антиоксиданты. В последнее время появляется все больше сообщений, где утверждается, что употребление в пищу жирной рыбы (лосося,скумбрии, сельди, сардин и трески) предохраняет от астмы. Это объясняется действием жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным действием, и магнием. Доказано, что люди, в организме которых низок уровень магния, наиболее подвержены приступам астмы. С недостатком жиров Омега-3 часто связывают такие заболевания, как рак, ревматоидный артрит, атеросклероз, слабость иммунной системы и др. Сельдь содержит никотиновую кислоту и витамин D, которые также являются важным фактором оздоровления костей и нервной системы и способствуют усвоению.

Слайд 21 Витамин PP или никотиновую кислоту довольно трудно найти в других продуктах

питания, это микроэлемент, необходимый для правильной работы высшей нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Натрий незаменим в работе кровеносной системы и водного обмена, а без фтора невозможны процессы кроветворения и костного обмена (также это профилактическое средство против кариеса). Поэтому горбушу необходимо включить в рацион каждому человеку, которому небезразлично свое здоровье. Ученые из Питсбургского университета (США) обнаружили, что омега-3 жирные кислоты, которыми богаты жирные сорта рыбы, положительно влияют на участки мозга, связанные с эмоциями. Регулярное потребление этих рыб предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию и соответственно внезапную смерть от инсультов и инфарктов

Рыба

Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе — 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы

Продукт	Калорийность на 100 грамм	БЖУ
	152 Ккал	Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
	212 Ккал	Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
	95 Ккал	Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
	718 Ккал	Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
	187 Ккал	Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
	58 Ккал	Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
	60 Ккал	Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
	77 Ккал	Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
	121 Ккал	Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
	47,5 Ккал	Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
	112 Ккал	Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
	110 Ккал	Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
	95 Ккал	Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
	101 Ккал	Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
	110 Ккал	Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
	155 Ккал	Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
	52 Ккал	Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
	29 Ккал	Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
	22 Ккал	Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
	898 Ккал	Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Какую рыбу есть спортсмену

Прежде всего, нужно определиться с источником происхождения рыбы.

Где она была выловлена?

Или она была выращена с использованием не самой полезной кормовой базы?

Возможно, какие-то экономные китайцы выращивали ее в своем унитазе?

Понимаю, аппетит после сей мысли может пропасть.

Но рыба в современных условиях – это не только польза, но и вред. К примеру, рыбешка из Крыма или Одессы (почти любой «родной» для рыбы регион) обладает всеми целебными свойствами моря. Но часто даже в прибрежных регионах мы находим импорт, китайский сурогат.

И вот здесь уже есть токсины, и весь вред рыбы, о котором говорят ученые.

Повезло жителям прибрежных регионов. Там можно легко свежую и полезную рыбу.

Рыба в бодибилдинге условно делится на 2 типа:

Разделение крайне условное, так как многие сорта рыбы вмещают в себя и белки, и жиры.

Суть в том, что оба вида должны присутствовать в рационе. Среди представителей «жировых» рыб можно выделить дорогого лосося, и дешевую тюльку, кильку.

Лучший белковый вариант – это минтай. К тому же, очень дешевый.

Но чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше. Здесь можно также опираться на вкус, и на финансовые возможности. Разная рыба – различный аминокислотный профиль, который нужен для мышечного роста.

Сочетание с другими продуктами и различные способы приготовления также сыграют вам на руку.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты содержаться в рыбе, и больше нигде, если мы говорим о питании среднестатистического человека. Да, омега-3 можно найти в мясе, яйцах и молоке, но концентрация различается в разы, десятки раз. Омега-3 есть в маслах, орехах, других продуктах растительного происхождения. Но нашему организму нужны жирные кислоты именно из рыбы и продуктов животного происхождения, так как их состав наиболее полноценен, и усваивается лучше остальных.

Рыбий жир – элемент, которого критически не хватает питанию современного человека. Научно доказанный факт: употребление жирной рыбы снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. А ведь это причина смерти более чем 75% людей в возрасте от 45 лет.

То есть если лично ты, читатель, дожил до 45 лет, то вероятность, что ты умрешь от проблем с сердцем равняется 75%. Трое из четверых твоих знакомых умрут по той же причине.

Рыба в бодибилдинге является спасительным элементом. Вероятность смерти от проблем с сердцем у бодибилдера выше, чем у обычного человека. Особенно если вы тренируетесь на износ.

К слову, об износе. Основной вред культуризм заключается в износе нервной системы. Полезный жир – это элемент, который «смазывает» нашу нервную систему, ускоряет ее восстановление. А рыбий жир полезен втройне.

Рыба для бодибилдера – это не только продукт для мышечного роста, но и элемент сохранения и улучшения здоровья.

Пользуйте этими таблицами при выборе рыбы в качестве источника омега-3.

Вредные сорта

Безусловно, существуют отдельные разновидности рыб, которые включать в рацион небезопасно. К ним относятся:

Дикий морской окунь. Отличается высочайшим уровнем содержания ртути, токсичной для организма человека.
Кафельник. Также содержит много ртути в составе, крайне чувствителен к условиям хранения. Лучше отказаться от его употребления.
Атлантический большеголов. Средний возраст рыбы – 70-100 лет. За длинную жизнь она способна накопить большие объёмы токсических веществ.
Королевская макрель. Противопоказана к применению среди детей и беременных женщин ввиду высокой концентрации ртути в мясе рыбы.
Рыба-меч. Отличается высокой стоимостью и часто является предметом подделок (используются более дешёвые сорта, выловленные или выращенные с нарушением санитарных норм).
Рувета. Содержит гемпилотоксин – восковой эфир, который не может быть переварен пищеварительными соками. Это приводит к развитию неконтролируемой диареи с последующим обезвоживанием.
Красный луциан. С конца прошлого века наблюдается тенденция к сокращению популяции этой рыбы. В результате вылов и транспортировка требуют значительных материальных затрат. Рыба отлавливается незаконно и провозится контрабандой, что приводит к несоблюдению условий хранения и значительно увеличивает риск отравления.

Также существует главное правило выбора рыбы. Чем больше размер, тем дольше рыба прожила, а, значит, накопила значительное количество токсических веществ из морской или речной воды.

Существует ряд отдельных видов рыбы, которые лучше не употреблять в пищу ввиду реальной опасности для здоровья.

Слайд 38Больше о наших победителей. Форель Форель относится к отряду лососеобразных, семейству лососевых. Ее

тело удлинено, немного сжато с боков, покрыто мелкой чешуей. Замечательной особенностью этой рыбы является то, что она принимает окраску того участка, на котором обитает. Такую же особенность имеют рыбы семейства камбаловых. Спинной плавник форели короткий, боковая линия хорошо выражена. Самцы отличаются от самок большим размером головы и количеством зубов. Обыкновенная длина форели — 40–50 см, вес — 1 кг. Форель населяет реки, речки, ручьи, особенно любит горные, с прохладной водой. Она хорошо чувствует себя в воде, обогащенной кислородом, быстрой, с достаточным количеством укрытий. Предпочитает твердое дно, каменистое или галечное. Форель откладывает икру непосредственно на грунт, где вырывает небольшую ямку хвостом. Отложенную икру почти сразу оплодотворяет самец. Затем самка зарывает гнездо. А уже через 6 недель из икринок начинают появляться мальки.

Белок снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий

Белок способен уменьшить аппетит и чувство голода посредством нескольких механизмов.

Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

Другими словами, вы начинаете потреблять меньше калорий, при этом считать эти калории и контролировать размер порций не нужно.

Многочисленные исследования показали, что повышая потребление белка, люди начинают потреблять меньшее количество калорий.

При условии, что вы потребляете много белка, этот принцип работает каждый приём пищи, а также при постоянном повседневном уменьшении количества потребляемых калорий.

Согласно одному исследованию, когда калории белка составляют 30% от общего количества, люди автоматически начинают потреблять на 441 калорию меньше, а это достаточно большое число.

Поэтому высокобелковые диеты обладают не только метаболическим преимуществом – они также имеют «преимущество аппетита», облегчая процесс сокращения калорий по сравнению с низкобелковыми диетами.

Рыба в бодибилдинге. Зачем?

Включение в рацион рыбы может принести огромную пользу благодаря следующим свойствам:

Высокое содержание белка. Рыба является одним из рекордсменов по содержанию белка, без которого ваши мышцы не вырастут;

Полноценный аминокислотный профиль. Имеет значение не только количество белка, но и его качество, полный аминокислотный профиль. Белок из рыбы – это протеин животного происхождения высокого качества. Это именно то соединение, которое нужно для быстрого роста мускулов и здоровья;

Естественный продукт. Натуральная (выловленная, не выращенная специально) рыба – это один из наиболее естественных продуктов в наших широтах. В отличие от мяса, это гораздо более чистый продукт. Конечно, если речь о природных условиях;

Улучшение здоровья. Есть данные о том, что употребление рыбы способно улучшить состояние кожи, снизить количество раковых заболеваний, благоприятно влиять на ЖКТ. Ученые, конечно, часто задают нам неверное направлении, но есть смысл доверять этой информации. Рыба – один из самых давних продуктов для человека. А это значит, что наш ЖКТ очень хорошо приспособлен к ней, и эта пища является здоровой;

Омега-3

Самое важное, что есть в рыбе. Рыбий жир ускоряет мышечный рост, способствует восстановлению после тренировок, улучшает работу нервной системы

Об этом ниже;

Здоровый элемент питания. В рыбе присутствует множество витаминов и микроэлементов, которые принесут пользу вашему здоровью. Употребление рыбы улучшает работу мозга, укрепляет волосы и ногти. По некоторым исследованиям, употребление рыбы с достаточным количеством омега-3 – лекарство против плохой кожи;

Много вариаций приготовления. Даже если вы не очень любите рыбу, она может разнообразить ваш рацион. Бодибилдеры делают основную ставку на мясо (обычно – куриная грудка) и яйца, что наносит ущерб хотя бы с точки зрения вкусовых ощущений.

Консервированные белковые продукты[править | править код]

Известно, что культуристу нужно особенно много белковых продуктов. Между тем, как раз белок является самым дорогим макроэлементом нашего питания. Вспомните ценники на отборную говядину! Вот и получается, что большие мышцы дорого стоят. Между тем, у вас под рукой имеется и дешёвый источник протеина. Супермаркеты предлагают широчайший выбор рыбных (и даже куриных!) консервов. Сублимированный продукт? Вовсе нет! Технология производства не требует никаких химических добавок! Рыбу разделывают, подвергают термической обработке и фасуют по герметичным банкам. В итоге потребительские свойства рыбы нисколько не страдают. В ней не убывает ни протеина, ни витаминов – превосходный белковый продукт! И не думайте, будто консервы годятся лишь затем, чтобы перекусить на скорую руку! Используя перечисленные белковые продукты можно приготовить основательное и вкусное блюдо, и не одно!

Дешевый протеин Milei 80 и Hilmar 8000
Протеины в продуктах питания
Белково-углеводный коктейль
Лучшие продукты в бодибилдинге
Рациональное питание спортсменов – П И Пшендин

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Лучшими продуктами для набора мышечной массы, конечно, являются чисто натуральные, экологические продукты. Если такое питание подкреплять регулярными физическими нагрузками, можно достичь идеальной фигуры и веса.

Вода – продукт номер один в этом перечне. И неспроста, ведь и мышцы, и весь организм по химическому составу – сплошная вода, лишь около 20 процентов составляет все остальное. Пить надо постоянно, а во время нагрузок – усиленно, чтобы пополнить влагу, потерянную с потом и при дыхании.
Морская рыба всех видов, особенно тунец и селедка. Белки и ненасыщенные омега-3 кислоты – это защита собственной мускулатуры и суставов от самопоедания после интенсивных упражнений. Организм, остро нуждающийся в протеине, не церемонится, а омега-3 замедляют белковый голод – до обеда или ужина. Желательно употреблять рыбу трижды в неделю.

Молоко и молочнокислая продукция незаменимы в рационе каждого здорового человека. Молоко избавляет от болей в мышцах, йогурт, кефир, простокваша вмещают нужные для костей и мышц витамин Д и кальций, кисломолочные бактерии важны для стимуляции пищеварительных процессов.
Куриные яйца – это легкий для усвоения белок, витамины А, Д, Е, очень нужные для крепости мышечных связок. Диетологи рекомендуют до десяти яиц в неделю.
Мясо, но не все подряд. Выбираем говядину, курятину, индюшатину – источник незаменимых аминокислот и креатина, помогающего увеличивать мускулатуру и уменьшать жировые запасы.
Зерновые и зернобобовые растения тоже вносят незаменимый вклад в полезное дело. А также соя, чечевица, гречка, пророщенная пшеница, даже макаронные изделия, особенно с постным маслом и овощами.
Овощи и фрукты: картофель, острый и сладкий перец, лутук и иные салаты, шпинат, томаты, спаржа, привозные ананасы, папайя, киви и родные клубника, вишня, смородина, вишня – не отказывайте себе ни в чем, все на пользу, если продукты свежие, а рацион сбалансирован.
Орешки и семечки – жареные, сырые, в смеси с другими ингредиентами, но в умеренном количестве: пригоршня на день.

В статье шла речь о натуральных продуктах для набора мышечной массы. Бывают и другие средства, возможно, дающие быстрый результат, но таящие нежелательные последствия. Выбор всегда за человеком. Хотя, несомненно, лучше постепенная эффективность, чем скоропалительный и яркий, но с риском для здоровья эффект.

Слайд 33 По сравнению с другими морепродуктами, цена на минтай достаточно низкая, а

его питательные свойства ни в чем не уступают дорогим сортам рыбы. Минтай, как и все тресковые, относятся к диетическим продуктам, его полезно есть всем людям, как молодым, так и пожилым, особенно живущих в регионах, где в воде и продуктах питания ощущается нехватка йода. Из минтая можно приготовить множество очень вкусных блюд. Например, тушеный минтай. Для его приготовления нам понадобится филе минтая примерно один килограмм, также полкило репчатого лука и полкило моркови. В кастрюлю с толстым дном наливаем пятьдесят грамм растительного масла, филе рыбы режем на кусочки примерно по пять сантиметров, и добавляем в кастрюлю, туда же высыпаем лук, порезанный полукольцами и морковь, нарезанную соломкой, солим и перчим по вкусу. Кастрюлю ставим на медленный огонь, накрываем крышкой и тушим часа три, периодически помешивая. Готовое блюдо станет настоящим украшением любого стола, его можно есть не только взрослым, но и детям, а так же тем, кто находится на диете, ведь все продукты были приготовлены методом тушения, мы ничего не жарили. К такому блюду прекрасно подойдет отварной рис и приятного вам аппетита.

Вредные и полезные жиры

Жир — незаменимый элемент человеческого организма. Это вещество входит в состав клеточной мембраны. Без жиров ни одна система не сможет функционировать. Помимо этого, витамины некоторых групп (таких, как А, Д, Е, К) являются жирорастворимыми. То есть без данного соединения они попросту не усвоятся.

Жиры обеспечивают стабильную работу пищеварительной системы, достаточную выработку гормонов, поддерживают хорошее состояние кожи, ногтевых пластин, волос. Не все такие вещества полезны. Организму необходимы ненасыщенные жиры. Насыщенные, напротив, плохо перевариваются, откладываются в виде лишней жировой ткани.

Большинство ненасыщенных соединений имеют растительное происхождение, являются жидкими. Насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, мясе, сале, твердые. Полностью отказываться от перечисленных продуктов не стоит. Они содержат множество белка, витаминов, минералов, необходимых для полноценного формирования клеток и тканей. Вводить в рацион насыщенные жиры нужно дозировано, так как они вызывают рост содержания липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).

Внимание: при сильном нагревании растительные масла утрачивают свои полезные свойства. Под воздействием высоких температур в них образуются канцерогены!. Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность

Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность. Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Такая разница в восприятии жиров организмом объясняется их структурными различиями. Пользу приносят соединения, насыщенные жирными кислотами.

План питания для наращивания мышечной массы

Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Для этого суточный рацион нужно разделить на небольшие порции. Во все приемы пищи мы включаем белок и сложные углеводы. Жиры и быстрые углеводы в виде фруктов, желательно употребить в первой половине дня.

Рацион состоит из 5-6 приемов пищи:

Первый завтрак — сложные углеводы + белки + жиры
Второй завтрак — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
Обед — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
Ранний ужин — сложные углеводы + белки
Поздний ужин — белки + клетчатка
Перед сном — сложный белок (казеин)

Примерное меню для набора массы на 2100 ккал

Белки — 135 г, Жиры — 79 г, Углеводы — 193, Калорийность — 2000-2100 ккал.

Первый завтрак:

70 г овсяной каши с чайной ложкой сливочного масла — Б8, Ж8, У42, 243 ккал
100 г творога (можно добавить ягоды/сухофрукты) — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
или порция сывороточного протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

Дозаправка:

тост с яйцом пашот и авокадо (30 г) — Б10, Ж12, У11, 186 ккал
1 яблоко (250 г) — Б1, Ж1, У26, 110 ккал
20 г любых орехов (миндаль) — Б4, Ж11, У2, 122 ккал

Обед:

70 бурого риса — Б5, Ж2, У52, 239 ккал
100 филе птицы (тушеное или запеченное) — Б23, Ж2, У0, 112 ккал
200 г салата (помидоры, сладкий перец, зелень) с оливковым маслом (2 ч.л.) — Б2, Ж8, У8, 116 ккал

Ранний ужин:

70 г пасты с сыром (10 г) — Б9, Ж4, У47, 275 ккал

Поздний ужин:

овощи на пару 200 г (спаржа, брокколи, морковь) — Б4, Ж0, У5, 50 ккал
стейк семги на пару со специями (150 г) — Б30, Ж20, У0, 312 ккал

Перед сном:

150 г нежирного творога — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
или порция казеинового протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы и тем более испытывать голод, чтобы не запустить процесс катаболизма (разрушение мышц)

На массе это очень важно!

Питание до и после тренировки:

за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты не успеваешь поесть, можешь выпить гейнер. Но никогда не тренируйся на голодный желудок, даже если ты худеешь! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, я рассматривала здесь. После тренировки также нужно обязательно поесть.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

если мышцы растут при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
если мышечная масса растет и вместе с ней жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Помни, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу. Если вес стоит на месте, пересмотри количество употребления углеводов. Но с ним нужно быть аккуратно, если их будет много, ты быстро растолстеешь. Нужно искать золотую середину. То есть избыток должен быть таким, чтобы вес увеличивался преимущественно за счет мышечной ткани при минимуме жира.

Жарить нельзя! Самый идеальный вариант — варить или готовить на пару. В таком виде сохраняется максимальное количество питательных веществ. Иногда можно запекать, готовить на гриле.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань

При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц

Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона

Различают следующие виды жиров:

полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи

Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.