Едим жиры и худеем. почему не стоит отказываться от сливок и масла

Избыток жиров — на что влияет?

Типичные нормы питания рекомендуют получать 30-40% дневной нормы калорий в форме жиров¹ — однако в случае традиционной средиземноморской диеты пропорция может повышаться до 50%, сохраняясь при этом в рамках правильного питания.

Но, как и в прочих случаях, роль играет тип жира. Наибольший вред несут насыщенные животные жиры, содержащиеся в жирном мясе, сале, молоке, сыре и яйцах. Их употребление не должно превышать 40% от общего употребления жиров (и порядка 15-25% от калорийности всего рациона).

В пересчете на граммы, при норме 2000 ккал речь идет о 700-800 ккал в виде всех видов жиров (75-90 г) и не более 300-350 ккал в виде насыщенных жиров (35-45 г) — порядка 200 г сыра в день. Превышение этой цифры повышает уровень триглицеридов в крови и ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

// Дневная норма жиров — с делением на типы

Самый вредный нутриент

Если оставить за скобками избыток калорий (приводящий к набору веса вне зависимости от пропорций БЖУ) хуже всего на здоровье влияет избыток углеводов. Причем, быстрых углеводов в виде сахара и фруктозы, добавленных в ультра-обработанные продукты питания — от йогуртов и сладкой выпечки, до мороженого и пиццы.

Один небольшой кусок пиццы с сыром покрывает 20% потребностей организма в насыщенных жирах, 25% в натрии (то есть, в соли) и 10% в сахаре. Очевидно, что речь не идет об избытке какого-то конкретного нутриента — а о вреде фаст-фуда и ульбра-обработанных продуктов в целом.

// Ультра-обработанные продукты — список

***

Если калорийность дневного рациона сохраняется в норме, то хуже всего на здоровье будет влиять избыток сахара (подразумевая, прежде всего, добавленный сахар). Следом идут мясные полуфабрикаты и фастфуд (избыток насыщенных жиров, соли и трансжиров).

Источники данных:

1. “Dietary Guidelines for Americans”, edition 2020-2025, pdf
2. Россияне в 2018 году превысили норму потребления сахара в два раза, ссылка
3. Рекомендации Минздрава по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, ссылка

Омега-3 и омега-6 – в чем разница?

Содержание омега жиров указано на многих упаковках продуктов, на некоторых даже рекламируется количество жиров в одной порции, но многие люди даже не задумываются, о каких жирах речь – омега-3 или омега-6. Потребители не осознают, что все дело как раз в разнице между этими жирами.

В рационе человека эти два источника жира должны быть в целом равны. Почему? Потому что баланс омега жиров имеет решающее значение для гормонов, регулирующих стабильность уровня сахара в крови, здоровья нервной системы и подавления аппетита.

Кроме того, их баланс необходим для нормального развития еще нерожденных детей, а малышам на грудном вскармливании он поможет получить питательные вещества, необходимые для предотвращения хронических заболеваний в будущем.

Но вот что произошло с тем, как употребляется еда: оптимальное соотношение 1:1 в потреблении этих двух основных жиров коренным образом изменилось, став 16:1 в пользу омега-6, по данным другого исследования, автором которого является Симопулос, опубликованного в «Питательных веществах» в марте 2016 г.

Употребление слишком большого количества омега-6 жиров чревато двумя из наиболее распространенных состояний, разрушающих здоровье: увеличение белой жировой ткани и хронического воспаления, которые являются двумя крупнейшими индикаторами, указывающими на ожирение. К негативным последствиям только этих двух факторов относятся болезни сердца, диабет 2 типа, метаболический синдром и рак.

И наоборот, исследования показывают связь между потреблением омега-3 жиров и уменьшением образования жировой ткани, наряду с увеличением полезного бурого жира и потерей веса. Также установлено, что определенные группы людей более склонны к образованию бурого жира, чем другие, а именно:

• У стройных людей бурого жира больше, чем у тех, кто страдает ожирением.
• У молодых бурого жира больше, чем у людей старшего возраста.
• У людей с нормальным уровнем сахара в крови бурого жира больше, чем у людей с высоким уровнем сахара в крови.

По мнению Симопулос и ДиНиколантонио, эти признаки указывают, что система слишком долго контролируется невежественными диетологами и всю систему питания необходимо кардинально пересмотреть.

Почему люди толстеют

Ученые выделяют следующие причины, по которым люди полнеют:

1. Малоподвижный образ жизни. У людей, которые ведут сидячий образ жизни, замедляется обмен веществ, кровообращение, что постепенно приводит к ожирению.
2. Неправильное питание. Большое количество вредных продуктов, постоянное превышение дневной нормы калорий негативно влияет на здоровье организма и внешний вид.
3. Хроническая усталость, стрессы. Когда мы находимся в состоянии постоянного стресса, организм начинает вырабатывать кортизол – гормон, регулирующий обмен веществ. При избыточном уровне гормона человек начинает толстеть.
4. Заболевания организма. Некоторые болезни, например, как гипотиреоз, почечная недостаточность, менопауза у женщин, становятся причинами набора лишних килограммов.

Почему некоторые едят и не толстеют

Мы с завистью смотрим на людей, которые могут себе позволить много есть и не переживать за свой внешний вид. Мы думаем, они знают ответ на вопрос: как есть и не толстеть? В женском обществе такое везение становится причиной для зависти, ведь это мечта каждой девушки. Многие объясняют то, что можно есть и не толстеть, удачной генетикой, везением или просто умалчивают.

Доказано, что людям, которые тратят много калорий просто необходимо съедать больше пищи в течение дня. Не обязательно, чтоб этот человек много занимался спортом, просто нужно меньше пользоваться лифтом, активно жестикулировать, проводить свободное время, играя с детьми или танцуя в клубе. Люди, которые двигаются, могут меньше думать о калорийности съедаемых блюд.

Человек, с высоким процентом мышечной массы тела, способен употреблять больше калорий, чем просто худой человек, или тот, у которого вялые мышцы. Мышечная масса даже в состоянии покоя сжигает калории, поэтому не удивляйтесь тому, что подтянутая и красивая подруга кушает пирожные каждый день и не думает, что поправится.

Люди, которые включают в свой рацион много «правильных» продуктов, могут позволить себе съедать больше еды. Калорийность салата с оливковым маслом намного меньше, чем гамбургера из фастфуда. Если вы хотите больше есть и не толстеть, кушайте как можно больше овощей, фруктов, круп, нежирного мяса, рыбы.

Виды

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:

Насыщенные жиры — это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.

К насыщенным жирам относятся:

• Маргарин

Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу – поэтому возьмите в привычку выбрасывать ее). Тропические гидрогенизированные растительные жиры — пальмовое и кокосовое масло.

Продукты богатые насыщенными жирами:

1. Жирные мясные продукты и полуфабрикаты (копчености, колбасы, сосиски)
2. Фастфуд
3. Кондитерские изделия
4. Шоколад (Как выбрать полезный для фигуры и здоровья шоколад)
5. Молочные продукты
6. Консервы
7. масло (как сливочное, так и пальмовое, кокосовое, масло какао);
8. яйца;

Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Они замедляют процессы обмена и не позволяют сжигать нужное количество калорий. Рацион питания, богатый насыщенными жирами приведет к ожирению и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Но не спешите отказываться в ужасе от мяса и яиц. Конечно, бессистемное и неограниченное потребление подобных жиров будет иметь негативные последствия для фигуры и здоровья,однако точно точно так же, как и избыточное потребление белков и углеводов.

При правильном подходе рацион, обогащенный насыщенными жирными кислотами, принесет только пользу. American Heart Association рекомендует, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% всех потребляемых калорий.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму.

Их разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.

Мононенасыщенные (растительные) жиры содержатся в маслах: в оливковом, арахисовом, рапсовом, кунжутном, подсолнечном и т.д.

Полиненасыщенные жиры — это:

• линолевая (Омега-6) и линоленовая (Омега-3) кислоты: содержится в масле семян льна, авокадо, орехах, семечках и соевом масле;

арахидоновая кислота: содержится в красном мясе, птице, желтках яиц;

эйкозапентаеновая кислота: содержится в рыбьем жире, планктоне.

Польза от мононенасыщенных жирных кислот:

1. способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови, снижая «плохой» (LDL) и повышая долю «хорошего» (HDL);
2. оказывают противовоспалительное действие;
3. способствуют похудению;
4. благотворно влияют на работу сердца (уменьшают вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы).

Польза от употребления полиненасыщенные жирных кислот:

1. поддерживают иммунитет на высоком уровне;

улучшают работу мозга; служат для профилактики возникновения раковых клеток; способствуют похудению;
способствуют снижению свертываемости крови, предотвращая образования тромбов; нормализуют уровень инсулина в крови; повышают гладкость и увлажненность кожи.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

-жирных сортах рыбы (лососе, макрели, сардинах); -семенах льна; -грецких орехах; -рапсовом масле; -дегидрированном соевом масле; -льняных семенах; -соевых бобах и масле; -тофу; -грецких орехах; -креветках; -фасоли; -цветной капусте

Омега-6 жирные кислоты содержатся в:

-авокадо; -рапсовом, конопляном, льняном, хлопковом и кукурузном масле; -орехах пекан; -спирулине; -цельнозерновом хлебе; -яйцах; -домашней птице.

Запомните, пожалуйста, для того, чтобы человеческий организм не скапливал в себе излишний жир и чтобы избавиться от уже накопленного, единственно верным вариантом будет сбалансированный в плане КБЖУ рацион.По существу, если вы соблюдаете режим правильного питания, потребляете меньше калорий, нежели тратите – вы неизбежно похудеете. Ну а прежде чем исключать какой либо важный элемент рациона – задумайтесь о том, какой вред Вы принесёте организму.

Полезные свойства МСТ

МСТ – это масло со среднецепочечными триглицеридами. Эти продукты поступают сразу в печень, а не откладываются в подкожно-жировой ткани. Действия среднецепочечных триглицеридов похоже с долгими углеводами, которые дают энергию и при умеренном потреблении очень редко откладываются в жир. Организм перестает откладывать жировые запасы за счет потребления каприновой кислоты, которая содержится в МСТ. В результате клинических исследований масло ускоряют метаболизм, поэтому помогают в борьбе с лишним весом.

Например, исследования 2003 года доказали, что замена маслом МСТ других жиров в рационе увеличивает расход калорий за день! 

Полезные микроэлементы, такие как магний, кальций и витамин Д, усваиваются намного лучше при совместном применении именно с триглицеридами.

Масло МСТ, к сожалению, купить в обычном магазине вряд ли получится. Я беру на Айхербе, вот тут целая подборка самых разных масел.

Кстати, бронекофе (знаменитый напиток тех, кто придерживается кетодиеты) вкуснее и полезнее всего получается именно с маслами МСТ.

Как не толстеть

Если вы стремитесь похудеть и сохранить результат надолго, стоит отказаться от диет. Организм, который постоянно находится в состоянии стресса из-за нехватки энергии, начинает запасать жировые отложения. Употребляйте достаточное количество белков, сложные углеводы, жиры. Для похудения нужно создать условия небольшого дефицита калорий. Помните о сне. Взрослому человеку необходимо около 7-8 часов сна в день. Накопление усталости приводит к замедлению обмен веществ в организме.

Правильное питание

Как кушать и не толстеть вам могут рассказать люди, которые придерживаются правильного питания:

1. Всегда завтракают. Первый прием пищи запускает работу вашего организма. Для завтрака идеально подходит каша, яйца и бутерброд из цельнозернового хлеба.
2. Питаются дробно, так организм всегда чувствует насыщение. Сытый человек не съест лишнего.
3. Следят за соблюдением питьевого режима. Без воды нельзя оставаться в хорошей форме.
4. Заменяют сладости на фрукты, сухофрукты, орехи, десерты из натурального йогурта, которые не дадут вашему организму толстеть.
5. Соблюдают баланс между белками, жирами, углеводами в рационе, используют в малых количествах соль, сахар.

Здоровый образ жизни

Как есть все и не толстеть, как сохранить свое здоровье, как хорошо выглядеть? На эти вопросы есть один ответ – здоровый образ жизни. Откажитесь от вредных привычек, следите за питанием, закаливайте организм, избегайте стрессов, ходите в баню, много занимайтесь бегом, танцами, гимнастикой, фитнесом, получайте удовольствие от жизни в любой ситуации. Так вы сможете сохранить свое здоровье надолго.

Как похудеть: 1. Статистический подход

Самый простой способ похудеть — кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного!

Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба. Отличная возможность похудеть!

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок — пережаренных в растительном масле лука и морковки, а так же, если есть молочные и овощные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Кстати, статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

Срывы? Нет, не слышали

«Курогрудь и гречка? Что, опять? — восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. — А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион

Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

• оптимальная частота — 1 раз в 10-14 дней;
• употреблять только качественную пищу;
• не голодать на следующий день;
• не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Зачем нужны жиры?

Не зря сочные женщины любят говорить: «жировая прослойка помогает пережить зиму. Рекомендую всем худышкам». Именно жиры согревают нас зимой и поддерживают организм в ресурсном состоянии, если нет возможности поесть. Без них не усваиваются витамины и белки. При их нехватке мы становимся издерганными и нервными, даже после малейшего удара на теле появляется синяк. Редеет копна волос, стареет кожа, замедляется реакция, ухудшается память. Одним словом, недостаточное употребление жиров – целый букет неприятностей.

Но не стоит и чрезмерно налегать на жиры. Это нагрузка на печень, поджелудочную. Это риск развития раковых клеток и желчекаменной болезни.

Придерживайтесь нормы употребления жиров: не более 100 г в день. Женщинам, чтобы не поправляться, рекомендуют не более 80 г. Растительные жиры – 30-40%.

Правила потребления жиров

Избегать продуктов с содержанием трансжиров 

Большинство трансжирных кислот образуется в ходе гидрирования ненасыщенных жирных кислот. Гидрирование меняет молекулярную структуру насыщенных жирных кислот, в результате увеличивается срок хранения продуктов.

Трансжирные кислоты содержатся в полуфабрикатах, чипсах, промышленной выпечке, маргарине и других переработанных продуктах.

Важно употреблять как можно меньше трансжирных кислот (тем более, что организм в них не нуждается). Трансжиры оказывают негативное воздействие на здоровье: увеличивают вероятность кардио-сосудистых болезней и запускают воспаление

Трансжиры оказывают негативное воздействие на здоровье: увеличивают вероятность кардио-сосудистых болезней и запускают воспаление.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Ограничивать ли насыщенные жиры?

Эти жиры сохраняют твердость при комнатной температуре и слабее реагируют на нагревание. Как они действуют в организме?

Мембраны клеток состоят из липидов (жира). Мембрана, состоящая из насыщенных жиров (в отличие от ненасыщенных), окажется более жесткой, менее жидкой и проницаемой. Насыщенные жиры имеют свойство плотно склеиваться. Попадая в кровяное русло, насыщенные жирные кислоты повышают содержание «плохого» холестерина (холестерина липопротеинов низкой плотности — ЛПНП) и закупоривают просвет сосудов.

Текучесть мембран – это важное свойство, необходимое для работы клеток организма (особенно для нервных клеток). Благодаря текучести клетки впускают питательные соединения, но не пропускают вредные компоненты

Текучесть также способствует клеточной коммуникации.  

Насыщенные жиры требуются организму, так как дают ему энергию и работают в формировании клеточных мембран. 

Около 2/3 головного мозга состоит из жира. Жир нужен для поддержания его функций. 

Это важно знать! Избыток насыщенных жиров в рационе увеличивает вероятность кардио-сосудистых проблем. Источники насыщенных жирных кислот: 

Источники насыщенных жирных кислот: 

• животные — сливочное масло, сливки, сыр, жирное мясо, молокопродукты);
• растительные — пальмовое, кокосовое масло;
• обработанная пища — выпечка, чипсы.

Полезные жиры, ненасыщенные жирные кислоты

Омега 3

Польза для здоровья: усиление иммунитета, развитие мозга, уменьшение воспаления.

• Растительные источники: семена — льна, чиа, конопляные; грецкие орехи; водоросли.
• Животные источники: жирная океаническая рыба — тунец, лосось, сардины, скумбрия, сельдь, анчоусы.

Это полезно знать! Лучше не выбирать рыбу крупного размера, так как в ней накапливается ртуть.

Омега 6

Польза для здоровья: развитие головного мозга, мускулатуры, костной ткани. Снижение риска кардио-сосудистых патологий.

• Растительные источники: орехи, масла (оливковое, подсолнечное, конопляное, виноградных косточек, кукурузное, хлопковое).
• Животные источники: мясо, яйца, масло, сыр.

Омега 9

Польза для здоровья: профилактика сахарного диабета и кардио-сосудистых проблем.

Жиры Омега-9 организм может производить самостоятельно.  

• Растительные источники: оливковое масло, масло лесного ореха, авокадо, фундук, миндаль
• Животные источники: мясо, сыр, сливочное масло.

Здоровое соотношение Омега 3/6

Важно потреблять в 5 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Избыток омега-6 негативно сказывается на метаболизме омега-3

Подобный дисбаланс способствует возникновению кардио-сосудистых проблем.опубликовано econet

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Приводит ли употребление жира к ожирению?

Так эти важные нутриенты выглядят при более детальном рассмотрении. У всех питательных веществ очень много общего — это просто конгломерат калорий. Вся еда — это топливо, которое организм сжигает для энергии. Также в рационе питания важны и макронутриенты. Исследования доказывают, что употребление здоровой пищи, такой как овощи и фрукты, приводит к улучшению здоровья, но с точки зрения лишнего веса лучше рассматривать пищу, как источник калорий.

Энергетическая ценность питательных веществ распределяется так:

• Белок = 4 калории на грамм.
• Углеводы = 4 калории на грамм.
• Жиры = 9 калорий на грамм.

Другими словами, для того, чтобы употребить 2500 калорий в день, жиров понадобится в 2 раза меньше, чем белков или углеводов. С этой точки зрения — это плотно упакованное калориями питательное вещество.
Прежде всего, давайте обсудим крайности, которые нужно избегать.
Номер один — переедание. Это крайность, которая приводит к ожирению — употребление больше калорий, чем сжигание.Исследования доказывают, что количество съедаемого намного важнее того, что именно вы едите. Поэтому при одинаковом потреблении калорий, низкоуглеводные диеты не приводят к дополнительной потере веса, в сравнении с высокоуглеводной. И по этой же причине низкожировая диета не приводит к дополнительной потере веса, в сравнении с диетами с высоким их содержанием, при употреблении равного количества калорий. Многим это трудно понять, особенно сторонникам кетогенной диеты и некоторых подобных.Но существует ряд исключений. Сейчас известно, что диета с низким содержанием углеводов в рационе, помогает людям с высокой инсулиновой резистентностью легче сгонять вес. С другой стороны, для людей с нормальным уровнем инсулина, более эффективны диеты с высоким уровнем углеводов. Поэтому, если коротко — основной фактор при наборе веса — это количество съеденного (переедание). Если вы едите много жира, но сжигаете калорий больше, чем потребляете, то лишний вес не наберете.

Но это не означает, что можно спокойно получать половину дневного рациона калорий из жирной пищи.

Возвращаемся в сад: как привнести баланс

Тысячелетиями люди ели настоящую и чистую растительную или животную пищу (и не полагались при этом на лекарства, чтобы исправить вред организму от неправильного питания). Только в последние десятилетия к этим основным и необходимым продуктам стали применять обработку, которая их почти убивает – чтобы продлить срок годности или максимально уменьшить затраты производителей.

Редакция «Открытого сердца» комментирует:

«Теперь уже известно, что основные изменения в поставках продовольствия произошли в течение последних 100 лет, когда технология производства пищевых продуктов и современное сельское хозяйство привели к огромному производству растительных масел с высоким содержанием ω-6 жирных кислот и перевели животных с растительных на зерновые корма, тем самым увеличив количество ω-6 жирных кислот до уровня ЛК (в маслах) и арахидоновой кислоты (AК) (в мясе, яйцах, молочных продуктах).

Это привело к тому, что впервые в истории человечества с пищей стало поступать очень большое количество ω-6 жирных кислот».

Индустрия продуктов питания, следуя государственным правилам, с намерением якобы обеспечить «более здоровое» население, вместо этого делает людей больными и толстыми.

Исследование требует возвращения к более высокому содержанию жира омега-3 в продуктах и одновременному снижению омега-6 жиров. Как? Один из способов – сменить масло для приготовления пищи (и знать разницу) и уменьшить переизбыток мяса животных, содержащихся в условиях ограниченного содержания, в рационе питания среднего человека, заменив его полезной рыбой или мясом выпасных животных — в них выше содержание омега-3.

Авторы исследования сделали интересное замечание: в зависимости от группы людей, жиры метаболизируются по-разному, из-за чего некоторые люди более восприимчивы к рискам, связанным с избыточным содержанием омега-6. Они пишут:

«Научные данные о нормализации соотношения омега-6 к омега-3 являются надежными и необходимыми для нормального роста и развития, профилактики и лечения ожирения и сопутствующих ему заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак».

Медики заключают, что для уравновешивания соотношения необходимо больше исследований, которые бы рассмотрели, как метаболизируются питательные вещества и как функционируют гены.

Правила грамотного рациона

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку

Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится

Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.