Режим питания: когда, сколько и зачем кушать

Как адаптировать этот подход к питанию?

Если вы очень активны, желаете набрать вес или просто крупного телосложения, можете добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот: если вы не занимаетесь физнагрузкой (и даже не гуляете ежедневно), но при этом желаете сбросить вес, вам, возможно, нужно убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

Самое главное: оценивайте результаты. Если вы достигаете поставленных целей, продолжайте действовать как прежде. Если нет, то скорректируйте необходимое количество порций и их размер.

В целом эта система удивительно хорошо работает для большинства людей. По опыту авторов из Ideafit, такой подход к питанию удовлетворяет потребности 75-85% тренирующихся людей (конечно, если они не профессиональные спортсмены — им требуется больше деталей).

Оригинал статьи: ideafit.com

• Frankfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. 2005. Comparison of predictive equations for resting met- abolic rate in healthy nonobese and obese adults: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5), 775–89.
• Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. Journal of the American Medical Association, 312 (9), 923–33.
• Livesey, G. 2001. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. British Journal of Nutrition, (3), 271–87.
• Lucan, S.C., & DiNicolantonio, J.J. 2015. How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18 (4), 571–81.
• Urban, L.E., et al. 2010. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association, 110 (1), 116–23.

Сколько нужно есть овощей?

Для определения порции не содержащих крахмал овощей (томаты, огурцы, брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.

Для мужчин мы обычно рекомендуем 6-8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно 2 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Для женщин мы обычно рекомендуем 4-6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по 1-1,5 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Вообще простое добавление одной порции овощей размером с кулак к каждому приёму пищи для большинства людей – хорошее начало.

Зачем нужны перекусы

Есть мнение, что перекусы при правильном питании не нужны. Но это не более чем миф.

В течение дня, особенно если вы ведете активный образ жизни, ваш организм тратит огромное количество энергии. А перерывы между завтраком, обедом и ужином при стандартном рабочем графике достаточно большие. Мы можем перекусить в 7-8 часов утра перед работой, вспомнить об обеде к 13-14 часам дня, а поужинать вообще ближе к ночи — когда вернемся домой после всех дел.

Такие большие перерывы вредны: от них сильно падает уровень сахара в крови, что снижает работоспособность и настроение. Регулярные перекусы эту проблему решают — они поддерживают допустимую концентрацию глюкозы, а еще нормализуют работу пищеварительной системы и обмен веществ. Исследования показывают, что частые приемы пищи снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и уменьшают количество липидов (в первую очередь холестерина) в крови.

А еще перекусы — это важная часть сбалансированного рациона. Ведь когда перерывы между приемами пищи очень большие, мы садимся за стол безумно голодными — а значит, с легкостью переедаем. О том, почему это вредно, мы рассказывали в другой статье.

Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

‍

📣 Guarchibao Pro Snack 38% белка, со вкусом Шоколадного маффина

Для тех, кто следит за фигурой, мы рекомендуем протеиновый батончик из линейки Pro Snack от бренда Guarchibao. Среди прочих вкусов, таких как ананас, банан, малина и чизкейк, именно шоколадный маффин (еще встречается название шоколадный пирог) является самым популярным.

В состав продукта на целых 38% входит молочный белок, который содержит полезные для организма аминокислоты, коллаген, а также цикорий, который действует как пробиотик. Эта масса, состоящая только из полезных ингредиентов, сверху покрыта шоколадной глазурью. Все покупатели отмечают невероятно потрясающий вкус батончика, умеренную сладость, благодаря отсутствию сахара в составе, с ярким шоколадным ароматом и привкусом.

Пищевая ценность одной порции составляет всего 120 ккал. Но при этом батончик прекрасно насыщает и дает заряд энергии на долгое время. Его удобно взять с собой и перекусить в любое время. А найти отрицательные отзывы на продукт в сети практически невозможно.

Плюсы:

• Низкокалорийный.
• Содержит цикорий.
• Отлично утоляет голод.
• Приятная текстура.
• Не приторный.

_____

Исходя из сегодняшнего обзора, можно сделать вывод, что сладкие продукты при умеренном потреблении тоже полезны для мозга и тела, поэтому полностью отказываться от десертов, даже во время соблюдения строгой диеты, не стоит. Любимые сладости повышают нам настроение, придают бодрости и заряжают энергией. При невозможности полноценно поесть, продукты с сахаром могут помочь быстро утолить голод за счет высокого содержания углеводов. Их советуют даже фитнес-тренеры.

Самое важное, на что нужно обращать внимание — это состав. Насколько бы низкокалорийным не был продукт, консерванты, ароматизаторы и искусственные подсластители в его составе будут лишь откладываться в виде токсинов в организме. Поэтому самые полезные и вкусные лакомства — приготовленные своими руками

Большинство из перечисленных нами в сегодняшней подборке десертов не требуют специальных кулинарных навыков или сложного технического оборудования. Зато в натуральности своего изделия вы точно не будете сомневаться

Поэтому самые полезные и вкусные лакомства — приготовленные своими руками. Большинство из перечисленных нами в сегодняшней подборке десертов не требуют специальных кулинарных навыков или сложного технического оборудования. Зато в натуральности своего изделия вы точно не будете сомневаться.

Хорошего вам настроения и удачного дня!

Полезные пищевые привычки

Привычки бывают полезными и вредными. Давайте сначала поговорим о полезных.

Есть много овощей и фруктов

Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Люди, в рационе которых достаточно овощей и фруктов, меньше подвержены ожирению, сердечным заболеваниям, инсультам, диабету и некоторым видам рака.

ВОЗ рекомендует съедать 400 граммов овощей (кроме картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов) и фруктов в день. Причём рекомендация касается не только свежих продуктов, но и варёных, консервированных и даже сушёных.

Планировать своё питание

Планирование помогает придерживаться более здорового рациона и контролировать вес. Если потратить время на составление своего меню заранее, то не придётся ломать голову, что приготовить на ужин. Можно составить план на выходных, купить необходимые продукты и подготовить ингредиенты на неделю, например помыть и почистить овощи, сделать мясные заготовки. Это поможет значительно сократить время на приготовление, а значит, защитит от нездоровых перекусов.

Готовить дома самостоятельно

Так можно быть уверенным в каждом ингредиенте и качестве блюда. Часто в ресторанах в блюда кладут чересчур много сахара, соли и жирных соусов. Дома этого можно избежать и готовить более полезные блюда: добавлять больше овощей, заменить пшеничную муку рисовой или кукурузной, а майонез в салатах — маслом.

Питаться разнообразно

Благодаря разнообразному питанию организм получает практически все необходимые питательные вещества. Кроме этого, исследования показывают, что оно снижает риск развития метаболического синдрома — это состояние, при котором увеличивается вес, повышается уровень сахара и холестерина в крови, появляется гипертония.

Следить за разнообразием того, что вы едите, можно с помощью так называемого принципа радуги — стремитесь к тому, чтобы в течение недели вы съедали натуральные продукты всех цветов радуги. Например, фиолетовые баклажаны, оранжевую морковь, красный редис и зелёный шпинат. Всё это — полезные продукты, но каждый вид содержит свой набор витаминов и минералов.

Делать заготовки

Прежде чем убирать в холодильник продукты, принесённые из магазина, сделайте из них заготовки: вымойте и нарежьте овощи и уберите их в контейнеры, разделайте рыбу и мясо и расфасуйте кусочки по пакетам. Это сократит время приготовления пищи в течение недели и позволит вам легко добавлять овощи в свой рацион.

Использовать специи вместо соли

ВОЗ употреблять меньше одной чайной ложки соли в день из расчёта на взрослого человека. Ежедневное употребление слишком большого количества соли повышает риск возникновения гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудка, ожирения, остеопороза, болезни Меньера и заболеваний почек.

Чтобы сократить потребление соли, можно попробовать добавлять в пищу пряности. Они усилят вкус и аромат блюда и при этом не нанесут вреда. Впрочем, с ними тоже перебарщивать не стоит.

Выбирать цельнозерновые продукты

Цельнозерновыми продуктами считаются те, которые изготовлены минимально переработанного зерна. За счёт этого такая еда сохраняет большинство полезных свойств зёрен. Например, есть цельнозерновой хлеб и крекеры, бурый рис, киноа, геркулес. В цельнозерновых продуктах много клетчатки, которая помогает нам дольше оставаться сытыми.

Сделайте воду своим любимым напитком

Вода — лучший способ избавиться от жажды. Газировка, энергетики, безалкогольные напитки содержат много сахара, практически не содержат полезных веществ и плохо утоляют жажду. При этом избыток сладкого приводит к набору веса и сопутствующим заболеваниям.

Стоит избегать и фруктовых соков, даже стопроцентно натуральных. Сок содержит витамины и минералы, но в нём больше сахара и меньше клетчатки, чем в самих фруктах.

Варианты перекусов при правильном питании

Идеальный перекус содержит следующие полезные продукты:

• белковые: яйца, рыбу или птицу, орехи;
• зерновые: несоленые крекеры, цельнозерновой хлеб, мюсли без сахара, овсяную или гречневую кашу;
• фрукты: персики, яблоки, апельсины, бананы, виноград, черешню и другие ягоды (лучше в формате салата);
• овощи: морковь, брокколи, перец, томат, капусту, сельдерей, листовой салат, петрушку, кинзу, шпинат — чем больше из них будут свежими, тем лучше.

Не забывайте о важности напитков. Добавляйте к перекусу питьевую или минеральную воду

На работе

Перекусы на правильном питании на работе — это еда, которая не требует приготовления. Если на вашем рабочем месте нет возможности разогревать пищу, отличным выбором станут:

• нежирный творог или йогурт (можно добавить ягоды и фрукты);
• злаковые печенья и батончики — приготовьте их самостоятельно или отыщите в магазине варианты без сахара;
• салат — фруктово-ягодный или овощной на ваш выбор;
• бутерброды с перечисленными выше полезными ингредиентами;
• овощные палочки.

Если же в офисе есть кухня с микроволновкой, выбор значительно расширяется. Можно готовить и брать с собой практически любые перекусы, которые остаются вкусными после разогрева. Например, сырники и блинчики с начинками, овсяную кашу.

В дороге

В дорогу лучше выбирать перекусы, которые не портятся без холодильника и не занимают много места в сумке

А главное — это должны быть продукты, которые можно съесть на ходу! Советуем обратить внимание на:

• смеси из орехов и сухофруктов;
• питьевые йогурты без сахара;
• цельнозерновые хлебцы;
• протеиновые батончики;
• фрукты, овощи и ягоды;
• сыр;
• вяленую рыбу или птицу, которая продается в вакуумной упаковке.

Дома

Когда вы находитесь дома, перекус можно приготовить прямо перед употреблением — а это сильно расширяет возможности. Можно остановиться на следующих вариантах:

• смузи из овощей и фруктов;
• отварные яйца;
• омлет с овощами;
• бутерброды или роллы из лаваша с начинкой;
• печеные яблоки;
• протеиновые коктейли;
• хлебцы с творожным сыром и семечками

Начните пробный период без оплаты

Как планировать и составлять рацион

Готовить и брать на работу перекус — это не сложно. Куда труднее разобраться в принципах правильного питания и понимать, какие продукты стоит включать в рацион, а какие лишь навредят вашему здоровью.

Чтобы более правильно питаться, нужно научиться слушать свой организм и избавляться от стресса без переедания. В этом поможет курс о здоровом питании в приложении Prosto. После просмотра уроков вы узнаете, как эмоции связаны с перееданием и как наслаждаться не только вредной, но и полезной едой.

2 Мороженое молочное

Еще одна разновидность мороженого — молочное — располагается на второй строчке рейтинга. Оно имеет самую низкую жирность (около 3%) и калорийность (примерно 125 ккал на 100 гр). Ниже показатели только у фруктового льда и щербета, которые изготавливаются из фруктового пюре. Состав этого лакомства также небогатый: взбитое или замороженное молоко, сахар и стабилизаторы для загустения (в этой роли чаще всего выступает кукурузный крахмал).

Молочное мороженое отличает легкий и нежный вкус, в отличие от жирного пломбира. Консистенция должна быть мягкая, маслянистая, неоднородность структуры, вмятины или явные потеки свидетельствует о том, что продукт мог быть разморожен и заморожен заново, что негативно сказывается и на вкусе, и на запахе изделия.

За качество продукта отвечает маркировка ГОСТ на упаковке, товары с такой отметкой можно смело брать с прилавка в магазине, т.к. они соответствуют всем стандартам. Но, если вы все же не доверяете современным производителям, то приготовить мороженое дома не составит большого труда, особенно имея в своем вооружении мороженицу. В таком случае в пользе приготовленной собственноручно сладости вы будете уверены на 100%.

Рекомендуемые продукты

Диета не ограничивает список разрешенного продуктами с низким содержанием жира, запрета на употребление быстрых углеводов также нет. Можно даже оставить свою привычную продуктовую корзину и не нанести стресса для организма. Просто приемы пищи необходимо будет отслеживать блоками по 100 калорий.

Диета сестер Тримбл имеет список «свободных продуктов», которые можно добавлять к основным приемам пищи и употреблять самостоятельно в неограниченном количестве при возникновении чувства голода:

• Белокочанная капуста;
• Мускатная тыква;
• Стручковый горох;
• Огурцы в свежем виде и маринованном;
• Помидоры;
• Морковка;
• Кабачки;
• Сладкий перец;
• Грибы;
• Ростки люцерны;
• Свежевыжатые соки;
• Бальзамический уксус и сода.

Рулет без муки с куриной грудкой

Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.

КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 170 г.
• Лук репчатый – 50 г.
• Яйца – 2 шт.
• Йогурт натуральный – 50 г.
• Сыр – 65 г.

Приготовление:

Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10–15 минут при температуре 180 градусов.

Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.

Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.

Фрукты

Наиболее простой вариант, чем перекусывать на работе – фрукты. Для тех, кто худеет лучше выбирать несладкие сорта зеленых яблок, также подойдут апельсины и киви.

Женщины, придерживающиеся диеты не должны включать в свой рацион бананы, т.к. их гликемический индекс равен отметке – 60, а это выше положенной для похудения нормы.

Фрукты не обязательно должны быть свежими – попробуйте запечь яблоко в микроволновой печи или в духовке, вырежьте сердцевину и нафаршируйте его орехами, изюмом или любыми сухофруктами, смешанными с 1.л. меда. Поверьте, такое разнообразие подарит вам не только насыщение, но и порцию радостного настроения.

Ягодный, фруктовый или овощной смузи

Появившееся сильное чувство голода можно укротить с помощью ягодного, фруктового или овощного смузи (коктейля). В качестве основы используется любая молочная продукция, овощной или фруктовый сок, зеленый чай без сахара. Дополнительные ингредиенты: 2-3 вида ягод, фруктов (можно использовать замороженные) или овощей. Для обогащения витаминами также добавляют семена льна, кунжута или тыквы. А вот для жиросжигающего эффекта в смузи кладут тертый имбирь.

Хрустящие шарику нута запеченные в духовке

Полезные свойства нута мало кто знает, но всем нам хорошо знакома паста хумус, сделанная именно из этого вида бобовых.

К характерным особенностям нута относят:

• помогает избавиться от ожирения;
• способствует укреплению общего иммунитета;
• влияет на снижение вредного холестерина;
• является мерой профилактики от возникновения катаракты;
• повышает уровень гемоглобина в крови;
• низкая калорийность (в 100 г содержится 129 кКал);
• усвоение белков нута достигается в разы быстрее нежели при употреблении других видов бобовых.

Ингредиенты:

• отварной нут 0,5 кг;
• оливковое масло 2 ст.л.;
• зелень;
• специи;
• соль по вкусу.

Духовку необходимо разогреть до 200 °C. После того, как нут будет отварен просушите его, рассыпав на бумажном полотенце. Сбрызните горошины оливковым маслом и добавьте специи и соль. Уложите его на противень в один слой и отправляйте в духовку на 20 минут, до образования золотистой корочки. Каждый 7-10 минут необходимо перемешивать. По приготовлению обсыпьте мелко рубленной зеленью и еще раз перемешайте.

12 Кукурузные палочки (без сахара)

На двенадцатой строчке рейтинга располагаются кукурузные палочки, можно сказать, лакомство родом из детства. Наверняка, многим знакома ситуация, когда, попробовав всего одну палочку, уже сложно остановиться, пока пачка не останется пустой. Изготавливают их из вспененной кукурузной муки. Т.к. на заводе используется такое оборудование, как экструдер и шнековый кондиционер, эту сладость довольно трудно приготовить в домашних условиях. Поэтому, выбирая товар в магазине, нужно следить за составом, желательно, чтобы в нем отсутствовали всякие ароматизаторы, подсластители и консерванты.

Сильного вреда кукурузные палочки организму не наносят, но и большой пользы тоже ждать не стоит. Из-за высокого содержания простых углеводов они могут помочь утолить голод и быстро пополнить энергетические запасы, но, конечно же, ненадолго. Поэтому их можно использовать для легкого перекуса. К тому же в 100 гр. продукта содержится половина дневной нормы витамина В2.

Нежелательно давать это лакомство детям до 3-х лет и взрослым с заболеваниями ЖКТ или кожными аллергиями, т.к. недуги могут обостриться. А также стоит помнить, что из-за чрезмерной липкости палочки при частом употреблении могут вызывать кариес.

Что нельзя при перекусе на правильном питании при похудении

1. Продукты из фаст-фудов. В эту категорию относятся различные гамбургеры, бутерброды, хот-доги, шаурма и прочее. Впрочем, во многих заведениях быстрого питания в настоящее время можно встретить «здоровое меню» — бутерброды с зеленью, овощами, салаты.
2. Пирожки. Особенно вредно перекусывать выпечкой из дрожжевого теста, так как она может провоцировать брожение в желудочно-кишечном тракте и относится к категории легких углеводов — много калорий и быстро проходящее чувство насыщения.
3. Различные батончики, печенье, кукурузные палочки, снеки, чипсы. Эти «сухие» продукты провоцируют обезвоживание организма, вызывают дисфункцию желчевыводящей системы. Это приводит к ощущению усталости, разбитости, вялости, падает работоспособность.
4. Чрезмерно жирные продукты: жирное мясо, икра, красные сорта рыб. Эта разновидность продуктов может эффективно усваиваться организмом только в случае активной работы пищеварительной системы. А это возможно лишь во время полноценной трапезы.
5. Сухие супы, вермишель быстрого приготовления и прочее. В этих продуктах сконцентрировано огромное количество химических веществ. Есть их категорически не рекомендовано.
6. Орехи в чистом виде. Они сухие и имеют очень концентрированный состав питательных веществ. Если есть их как самостоятельное блюдо, то можно спровоцировать застой желчи в желчевыводящих путях. Оптимально употреблять их в сочетании с сочными овощами, например, томатами, огурцами, болгарским перцем и другими.
7. Кофе. Его нельзя пить на голодный желудок и в качестве перекуса он категорически не подходит, так как блокирует деятельность желчного пузыря, нарушает пищеварительный процесс. Рекомендовано пить его не раньше чем через полчаса после основного приема пищи.

Молочные продукты

32. Жидкие яичные белки

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Совет

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Совет

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

34. Обезжиренное молоко

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Совет

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Совет

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Мифы или факты о низкокалорийных продуктах?

Это зависит от того, как вы на это смотрите. Как указывалось выше, все продукты обеспечивают некоторое количество пищевой энергии, причем с разной скоростью. Например, 1 кусок пиццы на сковороде содержит 280 калорий, а стебель сельдерея (40 г) — около 5,6 калорий.

Сельдерей, в отличие от кусочка пиццы, имеет очень мало калорий, а это означает, что во время пищеварения организм обязательно использует всю энергию, полученную от стебля сельдерея.

Предлагаем вам:
21 лучший низкоуглеводный овощ

В свете этого сельдерей можно рассматривать как пример низкокалорийной пищи.

Однако следует отметить, что, хотя такие теории довольно популярны, до сих пор нет авторитетных научных источников или исследований, доказывающих, что эти виды продуктов имеют такой эффект.