26 советов, как похудеть без диет

Народные средства

Народная медицина накопила свой запас средств, методов похудения без ограничений в потреблении пищи.

Часто используемое средство – яблочный уксус. Рецепт приготовления: одна чайная ложка уксуса на 250 грамм воды. Употребляется перед едой два раза за день. Практики советуют пить раствор через трубочку, чтобы не испортить эмаль зубов. Запрещается применять людям страдающим болезнями ЖКТ.

Ванны для похудания принимают не чаще двух раз в неделю.

Рецепты:

• 200 грамм морской соли, 500 грамм пищевой соды. Принимать ванную 15-20 мин;
• 200 грамм меда с эфирным маслом;
• 200 грамм горчичного порошка. Принимать ванную не больше 10 мин;
• 150 грамм липового цвета, настоянного в 2,5 литрах кипятка.

Физические нагрузки для коррекции фигуры

В последние годы этот способ завоевывает все больше приверженцев. Многие предпочитают здоровый образ жизни и спорт экстремальным диетам для быстрого похудения. Принцип действия похудения с помощью физических нагрузок за 10 дней в домашних условиях заключается в употреблении с пищей меньшего числа калорий, чем расходуется. При интенсивных тренировках в первую очередь сжигаются углеводы – наш главный источник энергии. После них наступает очередь отложившихся жиров.

Запасы углеводов начинают сжигаться через полчаса интенсивной тренировки. Вот почему продолжительность занятий не должна быть менее часа, лишь при таком условии занятие будет эффективным. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, не перегружая организм, иначе можно навредить себе. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом и вел малоподвижный образ жизни. Ускоряет сжигание жиров выполнение упражнений интенсивных и кратковременных, чередуя их с легкими и длительными.

В результате тренировок женщина не только избавляется от лишнего веса, но и получает пользу для здоровья, тренирует мышцы, сердце и делает коррекцию фигуры. Быстро похудеть за 10 дней на 10 кг в домашних условиях, конечно, большого эффекта не будет. Но ежедневно занимаясь спортом, или хотя бы бегом по утрам, можно быстро похудеть и сбросить несколько килограммов, если при этом не употреблять высококалорийные продукты и не есть на ночь. Для того, чтобы похудеть и обрести идеальное тело, понадобиться не один месяц регулярных тренировок.

За эффективность этого способа быстро похудеть за 10 дней в домашних условиях поставим 4 балла. Быстрого эффекта за счет физических нагрузок достичь нельзя, но можно постепенно обрести стройную фигуру, как награду за нелегкий труд.

Устраивайте праздники и получайте от еды удовольствие

Мы едим примерно 1100 раз в год. Если пару раз в неделю превращать приём пищи в праздник, то останется ещё 1000 раз, когда нужно поступать правильно. «Те, кто постоянно сидит на диете, забывают о том, что еда — одно из самых больших удовольствий в жизни», — говорит Антония Трихопулу, один из крупнейших специалистов по средиземноморской диете. «Так зачем лишать себя всего этого?»

Добавьте в жизнь немного гастрономического счастья. Любите пирог? Не отказывайтесь от него в день рождения.

Выделите день недели, когда можете позволить себе вкусненькое. Главное — найти и соблюдать разумный баланс между получением удовольствия и образом жизни, максимально продлевающим ее.

Ещё больше полезных рекомендаций в книгах «Голубые зоны на практике» и «Программа восстановления иммунной системы»

Обложка: freepik

Физические нагрузки для коррекции фигуры

В последние годы этот способ завоевывает все больше приверженцев. Многие предпочитают здоровый образ жизни и спорт экстремальным диетам для быстрого похудения. Принцип действия похудения с помощью физических нагрузок за 10 дней в домашних условиях заключается в употреблении с пищей меньшего числа калорий, чем расходуется. При интенсивных тренировках в первую очередь сжигаются углеводы – наш главный источник энергии. После них наступает очередь отложившихся жиров.

Запасы углеводов начинают сжигаться через полчаса интенсивной тренировки. Вот почему продолжительность занятий не должна быть менее часа, лишь при таком условии занятие будет эффективным. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, не перегружая организм, иначе можно навредить себе. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом и вел малоподвижный образ жизни. Ускоряет сжигание жиров выполнение упражнений интенсивных и кратковременных, чередуя их с легкими и длительными.

В результате тренировок женщина не только избавляется от лишнего веса, но и получает пользу для здоровья, тренирует мышцы, сердце и делает коррекцию фигуры. Быстро похудеть за 10 дней на 10 кг в домашних условиях, конечно, большого эффекта не будет. Но ежедневно занимаясь спортом, или хотя бы бегом по утрам, можно быстро похудеть и сбросить несколько килограммов, если при этом не употреблять высококалорийные продукты и не есть на ночь. Для того, чтобы похудеть и обрести идеальное тело, понадобиться не один месяц регулярных тренировок.

За эффективность этого способа быстро похудеть за 10 дней в домашних условиях поставим 4 балла. Быстрого эффекта за счет физических нагрузок достичь нельзя, но можно постепенно обрести стройную фигуру, как награду за нелегкий труд.

Меньше сахара

Фанаты шоколадок и зефирок, рыдайте! Сахар — затаившееся зло, которое приносит только вред организму. Он вызывает воспаление, подавляет иммунную систему, влечет за собой резкое повышение уровня инсулина, из-за чего возрастает риск диабета и снижается детородная функция, а также способствует ожирению, которое сокращает нашу жизнь. Ничего хорошего.

Отказаться от сахара — задача не из лёгких.

Да что говорить: это практически невозможно, ведь сахар входит в состав многих продуктов — газированных напитков, йогуртов, кондитерских изделий и соусов. Но ограничить его потребление реально: не пить сладкую газировку, лакомиться печеньками пару раз в неделю, а не каждый час, пить несладкие кофе и чай. Ниже — таблица продуктов с наиболее высоким содержанием скрытого или явного сахара и вариантов их замены, которая поможет вам в этом непростом деле.

Таблица из книги «Программа восстановления иммунной системы»

Как изменить пищевые привычки. Как изменить своё отношение к еде, чтобы похудеть? 5 пищевых привычек, которые помогут в этом!

Мы все планируем изменить свою жизнь с понедельника или с Нового года. Но выработать новые привычки можно, начав прямо сейчас! Вовсе необязательно ждать подходящего момента, ведь он никогда не настанет.

Большинство девушек мечтают похудеть. И мало кто знает, что это можно сделать без издевательств над своим телом. Достаточно внедрить правильные пищевые привычки, которые помогут изменить свое отношение к еде, а значит — начать питаться правильно и сбалансировано.

Конечно, регулярные физические нагрузки и полноценный сон никто не отменял. Но сегодня мы говорим о еде. Итак, попробуйте…

1. Есть медленно и осознанно

Когда вы садитесь за стол, постарайтесь отдать процессу поглощения пищи все ваше внимание. Отложите телефон, ноутбук и сосредоточьтесь только на содержимом тарелки

Почувствуйте вкус еды, осознайте ее запах и консистенцию. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько вам нужно, лишь убрав спешку и отвлекающие факторы.

2. Добавлять в рацион новые продукты. Расширьте количество продуктов, которые вы потребляете. Не бойтесь пробовать неизведанную пищу, которую раньше никогда не ели. Одновременно пускай это будут именно полезные продукты, со временем они вытеснят все вредные (вроде жареной картошки на ночь).

3. Внимательно читать этикетки. Запомните: чем больше различных добавок и ингредиентов указано на упаковке — тем хуже будут последствия. Выбирайте простую, натуральную еду, которая содержит минимальное количество лишних компонентов и пищевых добавок.

4. Готовить сами. Постарайтесь как можно чаще готовить самостоятельно. Сделайте этот процесс увлекательным и расслабляющим, заботясь о том, что вы будете употреблять в пищу. Готовьте с любовью и увидите, как еда со временем станет вашим другом, а не врагом.

5. Соблюдать ритуалы. Выпивать стакан воды с утра за полчаса до приема пищи, кушать всегда в одно и тоже время, есть сладости только до полудня. Таким образом организм привыкнет и будет работать более сбалансировано.

Всегда заботьтесь о себе и будьте счастливы!

Уведомления

Система уведомлений уже настроена сразу после вашей регистрации.

Она высылает на вашу электронную почту (которую вы использовали при регистрации) все напоминания о новых материалах и системные уведомления.

Благодаря системе уведомлений вы никогда не пропустите новое и важное. Система заботливо напомнит вам, если вы пропустили несколько дней и вернет вас в программу

Вы также можете настроить уведомления в свой Телеграмм, если пользуетесь данным мессенджером. Наш бот будет сообщать вам о новых материалах. Вы в одно нажатие сразу будете переходить к ним.

Все уведомления также дублируются через push-сообщения (при первом запуске нужно согласиться с доставкой push-уведомлений).

«Диета, у которой есть название, — не работает»

Чемпионка Азии по самбо и тренер-педагог Наталья Коновалова советует прислушиваться к себе и выбирать вид спорта по симпатии. Если говорить о здоровье — то для этого вам пригодится обычная гимнастика.

— Я бы рекомендовала сместить внимание с потери жировой массы на укрепление мышечного корсета. Потому что чем больше мышечная масса — тем больше калорий мы расходуем

Это будет первый правильный шаг, — считает спортсменка.

Также тренер рекомендует не ставить слишком тяжелодостижимых целей — по пути к ним можно растерять всю мотивацию. Не планируйте сразу сбросить 15 кг. Договоритесь с собой на , и через 10 дней уже получите первый результат.

— Вам поможет только правильное питание. Потому что диета, у которой есть название, не работает. Можно кушать пирожные и не толстеть. Это правда. Но нужно давать отчёт нашим биологическим ритмам и нашей генетике, — объясняет Наталья.

Если мы добавим небольшое пирожное в утренние часы, когда у нас самый быстрый метаболизм, то в течение дня это пирожное мы израсходуем и не поправимся. При этом в остальное время мы будем придерживаться правильного питания.

И помним, что углеводы на ночь никому не полезны. Организм уже готовится ко сну, и дополнительная энергия ему ни к чему

Жиросжигающие обертывания

Жироудаляющие обертывания используется в косметологии для коррекции частей тела. Как правило, для обертывания применяется полиэтиленовая пленка. Методики позволяют удалять жировые накопления на животе, бедрах женщин.

Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним.

Виды обертываний:

1. Горячее. Сосуды расширяются, метаболизм ускоряется, происходит уничтожения жира. Для усиления воздействия используются дополнительные ингредиенты: красный перец, горчица, корица разогревают кожные покровы, содействуют проникновению лечебных микроэлементов в кожные покровы;
2. Холодное. Способствует сужению пор, исчезновению соли, шлаков с кожных покровов. Поверхность кожи выравнивается, пропадают очаги целлюлита.

Обертывание необходимо осуществлять на протяжении 30-40 мин. накрыв тело пледом, одеялом. Женщины, практикующие обертывание советуют проводить процедуру ежедневно. Результаты скажутся после первой недели процедур.

По окончании процесса обертывания, желательно обработанные участки тела смазать легким слоем крема или протереть лосьоном.

Противопоказания, ограничения:

• варикозное расширение вен. Допускаются только холодные обертывания;
• беременность. Обертывания запрещены. Могут спровоцировать преждевременные роды или нанести вред плоду;
• кормление грудью. При осуществлении процедуры допускается использование только натуральных продуктов;
• гинекологические болезни. Обертывания не проводятся. Перегревание может спровоцировать развитие болезни;
• сердечные болезни. При обертывании увеличивается температура тела, повышается нагрузка на организм человека. Обертывание противопоказано;
• болезни кожи. Разогревающие элементы могут спровоцировать раздражение, ускорить развитие болезни.

Статья поможет женщинам и мужчинам найти способ как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет. Необходимо выбрать для себя вариант и следовать правилам. Движение в совокупности с правильным питанием способствуют похудению и укреплению здоровья. Желательно о принятом решении посоветоваться с врачом, пройти предварительное обследование.

Ешьте достаточное количество клетчатки

Несмотря на то, что пищевые волокна в организме не перевариваются, они выполнят массу полезных функций. Клетчатка связывает поступающие с пищей простые углеводы и жиры, что приводит к нормализации уровня глюкозы в крови и замедлению роста жировых клеток. «Также продукты с клетчаткой как правило требуют тщательного измельчения, — дополняет Михаил Гаврилов. — Благодаря чему их употребление в пищу помогает сформировать правильную привычку медленно пережевывать пищу. За это время сигнал о насыщении обычно успевает достигнуть головного мозга, а значит, вы съедаете гораздо меньше».

Какие продукты можно есть при похудении, а какие — нет?

Одно из правил ленивого похудения для лентяек — есть можно любые продукты. Главное — есть только тогда, когда вы чувствуете голод, и небольшими порциями. Поверьте, даже если вы очень голодны, одной тарелки вашего любимого супа или жаркого будет достаточно, чтобы насытиться.

На заметку!

Все остальное, что съедается «в порыве» приводит только к перееданиям, а они, в свою очередь, — к превышению нормы калорийности для похудения.

Если у вас есть несколько сытных приемов пищи в день, которые сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, но никакой «запрещенки» в виде чипсов и шоколада не захочется, а если и захочется, то пара долек точно не повредят.

Продукты не нужно разделять на «хорошие» и «плохие» — это может привести к срывам, чувству вины и даже пищевым расстройствам

Просто важно понимать, что одни продукты приносят вашему организму пользу, а другие — нет

Чтобы похудеть, разнообразьте свой рацион и добавьте в него больше продуктов:

1. все виды капусты,
2. яйца,
3. грибы,
4. огурцы и помидоры,
5. сладкий перец,
6. любую зелень,
7. рыбу,
8. творог, кефир и другие кисломолочные продукты,
9. кабачки,
10. баклажаны и другие овощи,
11. крупы,
12. фрукты и ягоды.

Отлично, если на завтрак будет больше белковых продуктов, на обед — углеводов, а на ужин — овощей.

Лайфхак № 4: высыпаемся

Как это работает? Замкнутый круг начинается так: вы не выспались – не чувствуете себя отдохнувшей – снимаете легкий стресс чем-нибудь сладким или другой «вредной» вкусностью. Да-да, недосып не только сказывается на внешности, вынуждая нас по утрам камуфлировать серый цвет лица и круги под глазами, но и приводит к набору веса.

Немного научно доказанных фактов. Исследователи из Чикагского университета (США) выяснили, что нормальная продолжительность сна (7–9 часов) улучшает результаты диеты в полтора раза и препятствует появлению лишних килограммов. А если проводить в объятиях Морфея меньше положенного, то в крови нарастает содержание особого гормона – грелина, который усиливает чувство голода и способствует накоплению жира. Кроме того, при недосыпе, даже если вы строго следите за питанием, теряется не жировая ткань, а мышечная (при полноценном сне все наоборот).

Привычка к интервальным тренировкам

К сожалению, волшебные способы сброса веса и сжигания жира не работают, работают интервальные тренировки высокой интенсивности – когда вы меняете нагрузку по интервалам, переходя от средней нагрузки к максимально высокой. Такие качели заставляют ваш организм постоянно адаптироваться под меняющие потребности в трате калорий, и чтобы это сделать, он вынужден «откупорить кубышку» — начать сжигать отложенный жир.

Классический пример интервальной тренировки – бег на разной скорости, когда 3 минуты в среднем темпе сменяются минутой в высоком, затем ходьбой, и затем цикл повторяется.

Практические советы для изменения пищевых привычек и создания здоровых привычек

1. Начни с постановки целей

Прежде чем начать изменять свои пищевые привычки, необходимо понимать, к чему ты стремишься. Поставь перед собой четкие и реалистичные цели. Например, снизить вес на 5 килограммов к концу месяца. Это поможет тебе сосредоточиться, следовать плану и достигнуть желаемого результата.

2. Изучай этикетки на упаковках

Чтение этикеток на упаковках поможет тебе выбрать продукты, которые соответствуют твоим целям

Обрати внимание на содержание калорий, белков, жиров и углеводов. Избегай продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров, таких как чипсы и газировки

Выбирай натуральные продукты, например, свежие фрукты и овощи или нежирные мясные продукты.

3. Планируй заранее

Предварительное планирование своего питания поможет избежать соблазнов в виде фаст-фуда или сладостей. Составляй меню на неделю и планируй покупки продуктов заранее. Также можно приготовить заранее здоровые закуски или завтраки, чтобы не соблазняться на нехорошие вкусности во время обеда и ужина.

4. Наслаждайся едой

Пить глотками, жевать быстро и есть пищу на бегу – привычки, которые можно изменить. Потрати немного времени на то, чтобы понять вкус еды, прочувствовать текстуру и запах. Единственный способ приобрести умеренность в питании – это уметь наслаждаться каждым кусочком еды.

5. Снижай калорийность порций

Даже здоровые продукты становятся вредными, когда ты употребляешь их в больших количествах. Постепенно снижай калорийность порций, чтобы сократить количество потребляемых калорий. Размер порций может варьироваться в зависимости от конкретного продукта, поэтому узнай, сколько калорий содержится в порции, и попробуй сократить объем.

Привычка до измененияПривычка после изменения

Ешь быстро и на бегу	Находи время для наслаждения едой и умеренного ее потребления
Покупаю готовую диетическую еду	Готовлю здоровую пищу дома, или покупаю свежие продукты
Употребляю много соли и сахара	Выбираю натуральные продукты и уменьшаю количество добавляемой соли и сахара в еде

Как похудеть без спорта

Чтобы понимать, как похудеть без физической нагрузки нужно вспомнить основное правило любой диеты и похудения в целом: нам нужно создать дефицит энергии в организме.

Мы ещё вспомним чуть ниже о дефиците килокалорий (энергии), но сначала, давайте разберёмся, из чего в принципе состоит наш метаболизм.

Из чего состоит наш метаболизм

Наш метаболизм или, как принято называть (может быть кому-то будет удобнее), обмен веществ состоит из ЧЕТЫРЁХ основных компонентов:

1. Базальный метаболизм.
2. Нетренировочный термогенез.
3. Тренировочный термогенез.
4. Термический эффект пищи.

Сейчас я кратко перечислю, какой компонент на что влияет и что с практической точки зрения для похудения нам даёт.

• Базальный метаболизм. Все обменные процессы и движения нашего тела в той или иной степени относятся к этому компоненту нашего обмена веществ. Двигаете ли вы глазами, когда читаете эти строки, перевариваете пищу в желудке, просто думаете, всё это относится к базальному метаболизму. Доля его от общего потребления энергии за сутки составляет в районе 60-70%! Представьте только! 60-70% всей энергии тела в сутки тратит наше тело вне зависимости ни от чего, просто для поддержания жизнедеятельности.
• Нетренировочный термогенез. Это абсолютно любая наша активность в течение дня, которая не относится к тренировкам (специальной трате энергии). Ваша ходьба во время рабочего дня, поднимание рук, чтобы взяться за перекладину в автобусе или метро, поднесение ложки ко рту во время обеда и другие движения, не касающиеся тренировок, всё это относится к этой составляющей. Достигать уровень нетренировочного термогенеза может до 20-30% от общих затрат энергии в течение дня.
• Тренировочный термогенез. Это, как раз то, что мы собираемся с вами исключить в рамках данной статьи, т.к. этот пункт относится к нашей тренировочной активности, причём любой: бег, фитнес, кроссфит, теннис, бокс, всё это и все другие виды физической нагрузки будут находиться здесь. Тренировочная физическая активность будет сжигать до 10-15% энергии в течение дня.
• Термический эффект пищи. В общем-то, это пункт, которым можно было бы и пренебречь, но я всё же вам о нём расскажу, т.к. он тоже сжигает часть килокалорий, причём без нашего участия. Дело в том, что когда в наш организм попадает любая пища, она обладает так называемым термическим эффектом, т.к. это то количество энергии, которое наш организм тратит на переваривание этой самой пищи. Например, мы съели кусок лосося, часть энергии полученной из этого куска рыбы будет потрачено на переваривание этой же самой рыбы. Понимаете? Короче, термический эффект может составлять примерно 5-10% от каждого продукта, съеденного нами за день. Причём белок обладает гораздо большим термическим эффектом, чем те же углеводы.

Ну да ладно, с этим, думаю, разобрались. Если вам хочется почитать подробнее про данные компоненты нашего метаболизма, то я писал классную статью, которая называется: «Почему я не худею?».

В статье выше говорится даже про то, почему человек может не худеть даже при дефиците килокалорий. Почитайте, очень интересно.

Итак, вернёмся к статье.

У нас есть четыре компонента нашего обмена веществ.

Как мы понимаем, мы исключаем ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТЕРМОГЕНЕЗ, т.к. мы по тем или иным причинам не можем/не хотим тренироваться.

У нас остаётся три составляющих: базальный метаболизм, нетренировочный термогенез, термический эффект пищи.

Это те виды расхода энергии нашего тела, которые мы должны с вами увеличить, чтобы тело начало гораздо эффективнее избавляться от лишнего жира.

Дефицит энергии

Как я и обещал, возвращаемся к ДЕФИЦИТУ килокалорий.

Дефицит энергии можно создать разными способами, но основными из них являются:

1. Уменьшение количества ПОТРЕБЛЯЕМОЙ энергии (пищи).
2. Увеличение РАСХОДА энергии.

Нашим основным оружием в борьбе с лишним весом без физической нагрузки будет уменьшение количества потребляемой энергии.

Другими словами, нам нужно будет определёнными способами сократить количество ПОТРЕБЛЯЕМОЙ ПИЩИ в течение дня.

За счёт этого мы создадим дефицит, а значит, несомненно, будем худеть.

Со второй стороны мы с вами будем стараться поддерживать метаболизм на высокой скорости, что даст дополнительный расход энергии, будем увеличивать активность во время повседневной активности, а также, стараться есть больше белка (большой термический эффект пищи) и сокращать потребление углеводов в питании, особенно простых (сладкое, мучное и т.д.).

Также, я дам вам несколько дополнительных способов и простых правил, которые помогут худеть эффективнее.

С чего начать формирование привычки?

1. Не бросайтесь в омут с головой

Помните – великое начинается с малого. Представьте – вы встали с постели в прекрасном расположении духа и решили для себя, что с сегодняшнего дня и до конца дней будете по 40 минут заниматься утренней гимнастикой. В данный конкретный момент вы полны мотивации и стремитесь изменить свою жизнь, но, к сожалению, такое воодушевление с большой долей вероятности исчезнет через день или два.

Стоит вам хоть раз ослабить хватку

собранным

Ответ очень прост: большинству из нас необходимо вводить привычку в жизнь постепенно и помалу. Один из приемов – начните делать что-то полезное хотя бы минуту в день, потом понемногу увеличивайте интервал, и вскоре данное действие будет выполняться на автомате. В основе приема лежит принцип популярной японской философии Кайдзен. Суть ее заключается в том, чтобы каждый день уделять полезному делу ровно 1 минуту, и делать это в одно и то же время. 60 секунд – это очень мало, и уговорить себя заниматься чем-то неинтересным, но важным, будет гораздо проще. Следуя данному принципу, вы понемногу, но ежедневно будете двигаться по направлению к цели.

Если вводить привычку постепенно, это не вызовет протест части мозга, отвечающей за получение сиюминутного удовольствия и не любящей изменений (подробнее читайте в статье «Три мозга по Маклину»).

2. Ознакомьтесь с тем, как формируются привычки

О том, что такое привычка, в общей сложности знает каждый. Но все же полезно ознакомиться с физиологическими и психологическими процессами, которые протекают в вашем теле и сознании. Понимание этого поможет составить лучший план для самосовершенствования и осознания особенностей собственного организма, что однозначно поможет вам в достижении цели. Прочитать об этом можно в нашей статье о вредных привычках – помните, что хорошие формируются по той же модели.

3. Будьте готовы к промахам и ошибкам

Еще до того, как вы начнете путь к лучшей жизни, осознайте важную вещь – у вас не одна попытка. Приготовьтесь к тому, что рано или поздно вы позволите себе двойной бургер, несмотря на то что стараетесь правильно питаться, или не сможете пробежать столько, сколько бегали последние две недели. Никто не идеален, и перфекционизм здесь неуместен. Ошибки – естественная вещь на пути к прогрессу, не критикуйте себя за них. Главное, что нужно помнить: ни один промах не стоит того, чтобы прекратить то, что вы начали.

Помните: воспитывая у себя хорошие привычки, вы можете проиграть битву и все равно выиграть войну.

4. Ваша цель должна быть реальной и выполнимой

В пылу энтузиазма легко переоценить свои текущие возможности. Конечно, стремиться нужно к идеалу, но начинать стоит с достаточно простых, реалистичных и выполнимых целей.

Предположим, вы хотите приучить себя к чтению. Не стоит сразу замахиваться на знакомство с годовой школьной программой по литературе за месяц. Сначала поставьте себе цель читать по одну-две главы какой-нибудь увлекательной книги в день. Когда это войдет в привычку, вам будет гораздо проще перейти к чему-то более сложному.

5. Дальше будет легче

Порой, когда мы встаем перед какой-либо сложной или непривычной задачей, она может показаться совершенно невыполнимой. Даже одна мысль о ней может сбивать с толку и вызывать панику. Поэтому необходимо заранее понять и принять, что самое сложное – начать.

С каждым днем следования новой привычке вы будете укреплять нейронные связи мозга, это в свою очередь позволит тратить на нее меньше энергии, и ваши действия будут все более автоматическими. Осознание того, что дальше будет легче, способно стать мотиватором в начале пути.

Шоколад, хлеб и никаких модных методик

Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что питание должно быть сбалансированным, а баланс калорий — белков, жиров и углеводов — посчитан и распределен на весь рацион. Похудение будет происходить за счет дефицита калорий, но при условии, что у вас нет физической активности, больше еды — больше активности (уборка, мытье окон, прогулка с ребенком). Голодать — нельзя.

Если вы здоровый человек, то бессмысленно отказываться от глютена, молочных продуктов и простых углеводов — вы не похудеете от этого. Отказ возможен только, если у вас непереносимость и проблемы со здоровьем, например сахарный диабет.

Диетолог говорит, что худеть по методикам блогеров, которые не имеют под собой доказательной базы, плохая идея. Бады, витамины iHerb тоже не поспособствуют вашему скорому похудению, это всего лишь модные веяния, как и чистки от шлаков, паразитов и слизи.

Олеся говорит, что можно съесть кусочек белого/серого хлеба, если вы отдаете себе отчет в том, что сейчас съедаете такое-то количество углеводов и вечером вы съедите меньше. Просто смотрите состав хлеба и берите тот, в котором нет сахара. Молочный шоколад тоже не возбраняется — там меньше жира, чем в горьком. А вот популярные перекусы могут быть опасны — в горсти орехов большое количество жиров.

Если хочется постоянно жевать — жуйте сельдерей, но знайте: информация о том, что мы тратим больше энергии на пережевывание и переваривание сельдерея и тем самым худеем, — миф

Фото: Евгения Бикунова / Сеть городских порталов

Один маленький шаг для одной большой привычки

Допустим, Маша хочет отжиматься 30 раз в день.

При самой мысли “Мне надо отжаться 30 раз” уже можно тяжело вздохнуть и отложить на потом, а вот при мысли “Отжаться 5 раз” такого желания не возникает.

→ 5 раз отжаться может каждый и это займет всего 20 секунд

Тот редкий случай когда 5 > 30

«5 раз ничего не дадут» скажите вы, а «Цель даже не отжимания» отвечу я

→ Наша первичная цель не количество, а регулярность исполнения

Регулярность исполнения даст позитивное подкрепление и уверенность в том, что мы действительно можем. Тогда мы не забросим привычку, а 5 раз легко увеличим до 10, потом до 15, а там и до 30 недалеко…

Лучше завести привычку отжиматься 5 раз, чем не завести отжиматься 30

Еда из маленьких тарелок

Эта хитрость поможет вам лучше контролировать свои порции. Доказано, что организму нужно ровно столько еды, сколько может поместиться в сложенных вместе ладонях, но зачастую эта норма сильно превышается из-за того, что во время еды мы отвлекаемся на другие дела, в результате чего мозг не успевает вовремя получить информацию о насыщении, или же просто поддаемся своим маленьким гастрономический слабостям, съедая большее количество любимого блюда, чем того требует наш организм. Наполненная до краев тарелка дает нам ощущение огромной порции, так что пусть в ее роли выступит маленькое чайное блюдце.

Мотивация и уверенность в достижении целей

Повышение мотивации

Чтобы достичь поставленных целей, необходимо обладать должной мерой мотивации

Для этого важно понимать, что именно вдохновляет и мотивирует. Одним из способов повышения мотивации может быть создание списка причин, по которым вы хотите достигнуть цели

Важно, чтобы эти причины были личными и сильными, иначе вероятность отказаться от них значительно возрастает.

Уверенность в достижении целей

Чувство уверенности в том, что вы достигнете поставленную цель, тесно связано с мотивацией. Его можно улучшить, используя несколько приемов. Например, можно начать с мелких шагов в направлении цели. Такой подход поможет постепенно акклиматизироваться к новым условиям и укрепит уверенность в возможности достичь конечной цели.

Еще один способ повысить уверенность в достижении цели – это ясное представление о том, что нужно сделать. Следует разбить цель на подцели и установить механизмы и инструменты, которые будут использоваться для их достижения

Важно следовать плану и оценивать результаты. Такой подход поможет убедиться в том, что вы на правильном пути, и зарядит энергией и мотивацией на продолжение движения вперед

1. 1. Выводы
      • Мотивация и уверенность являются важными компонентами при достижении целей по изменению пищевого поведения.
      • Повышение мотивации можно осуществить с помощью личностных причин и созданием поддерживающей атмосферы.
      • Уверенность в достижении целей вырастет, если разработать план действий, разбить цель на подцели и оценивать результаты.

Больше свежих овощей

Исторически жители стран с более холодным климатом потребляют больше мяса и рыбы жирных сортов, а выбирая между салатом из свежих овощей и тушеным овощным рагу, чаще выберут второе. Это можно понять. При тепловой обработке объем пищи уменьшается за счет выпаривания жидкости, а калорийность остается прежней. Следовательно, мы можем съесть больше приготовленного блюда, получив с пищей дополнительную энергию. Однако, мы в ней уже не нуждаемся. Наши далекие предки тратили ее на поддержания температуры тела в холодное время года, а у нас она не успевает расходоваться, откладываясь в виде жира под кожей.