Снижай количество простых углеводов
Еще один распространенный вариант «выхода из зажора» — резко убрать все углеводы из своего рациона. Это нерационально: углеводы необходимы для переваривания пищи и дают энергию. Правильное распределение БЖУ (белков/жиров и углеводов) должно быть в следующем соотношении – 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы. Если же ты планируешь «подсушиться», то количество углеводов от общего рациона может снизиться до 30%.
При долгосрочных низкоуглеводных диетах возникает нарушение метаболизма, что приводит к болезням органов ЖКТ, сердечно-сосудистым проблемам и заболеваниям эндокринной системы.
К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, которые обязательно должны присутствовать в любом питании, относятся:
- цельнозерновые крупы (гречневая крупа, бурый рис)
- макароны из твердых сортов
- бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица)
- хлеб из муки грубого помола
- цитрусовые
- капуста
- яблоки
- орехи и семечки
Эти продукты не вызывают резкого подъема глюкозы в крови, не провоцируют аппетит. А теперь разберемся, что же такое простые (или быстрые) углеводы? Это любимые нами сладкие соки, кондитерские и мучные изделия, каши из круп быстрого приготовления, шоколад и прочие сладости, сладкие фрукты, грибы.
После их попадания в организм, наблюдается быстрый скачок сахара в крови, происходит нагрузка на поджелудочную железу и ощущение голода приходит намного быстрее за счет выброса инсулина.
Праздники закончились
Самое главное правило, если вы заботитесь о своей фигуре – новогоднее застолье не стоит растягивать. Один-два дня – это более, чем достаточно, чтобы отметить Новый год.
Если правильное питание – это уже ваш образ жизни, то ваш ЖКТ даже после одного дня бурного застолья передаст «привет» в виде тяжести, метеоризма, вздутия и других неприятных спецэффектов. И тут захочется простого салатика из свежих овощей и стейк из рыбы. Но для этого должен быть определенный уровень осознанности и проработанное пищевое мышление.
Фото: Africa Studio / Shutterstock.com
Начинаем пить много-много жидкости. Это может быть: чистая питьевая вода, зеленый или травяной чай, имбирный настой с корицей. Кофе и кофейные напитки пока исключаем из рациона: в генеральной уборке организма они не помощники.
Пищу едим медленно, тщательно пережевывая, но не печально, а с чувством глубокого удовлетворения от мысли, что ваш организм восстанавливается после очень сильной загрузки.
Выводим «шлаки и токсины». Представляете, сколько пришлось пережить нашей несчастной печени! И речь даже не об алкоголе, а об обилии пищи, в основном жирной, острой, жареной, сладкой (тут уже кто как оторвался).
Фото: Cookie Studio / Shutterstock.com
Лучше всего посетить русскую баню, с веничком, влажным душистым паром, скрабами и масками. Опять же, без фанатизма! Если баня не подходит (не любите, не получается дойти), хороша и ванна с аромомаслами: расслабьтесь и хотя бы мысленно начните избавляться от всего лишнего!
Отправляйтесь на свежий воздух. Поможет пешая прогулка (желательно в темпе), а по самочувствию спустя день-другой после застолья можно посетить тренировку по фитнесу, сходить в тренажерный зал или заняться любым другим видом активной нагрузки.
«Но не бежать в зал на следующий день «в наказание» за бурное застолье. И еще: праздник закончился, а жизнь продолжается, и впереди еще куча замечательных дней, когда нам захочется парить и блистать! А поэтому настраиваемся на позитив и прочь послепраздничную хандру (ни в коем случае себя не убиваем мыслями «зачем я ела тот кусочек торта, он точно был лишним»). Главное – сделать правильное питание образом своей жизни! А отступления от правил будут всегда, потому что мы живые люди», – заключает Татьяна Мусик.
>>>Больше интересных историй – подпишитесь на наши Telegram, Instagram и Viber
Не отказывайтесь от ресторанов, но будьте бдительны
Лишив себя встречи с друзьями, вы только усилите градус эмоционального напряжения (что бы это ни было), приведшего вас к срыву. Поэтому не отказывайтесь от похода в ресторан и приятного времяпрепровождения. А чтобы сделать наиболее полезный для вас выбор в еде, просто изучите меню заранее через интернет. Практически в любом месте сейчас предлагается жирная рыба с овощами и вкуснейшие вегетарианские блюда. А если в этот день вы всё же решите позволить себе что-то не самое полезное – также заранее выберите, что именно это будет. Скажем, если у друга день рождения, то, вполне возможно, вы захотите выпить бокал вина, а если ресторан известен своими эксклюзивными тортами, значит, съедите десерт. Но только не мешайте сразу всё: и алкоголь, и пасту в сливочном соусе, и десерт. Именно так и начинаются длительные срывы…
Добавляй в рацион больше клетчатки
Вообще-то клетчатка это тоже углевод, но с очень длинной цепочкой усвоения. Клетчатка отвечает за стабильность нашего веса и помогает контролировать его. Помимо этого, пищевые волокна очищают организм и нормализуют уровень холестерина в крови, поддерживают функционирование пищеварительной системы и уменьшают риск возникновения сахарного диабета.
К продуктам, которые стоит обязательно ввести в свой рацион относятся: пшеничные отруби, курага и инжир, миндаль, гречка, овсяные хлопья, чечевица и нут, фасоль, малина и ежевика, артишоки.
Резкое увеличение клетчатки в рационе может спровоцировать неприятные ощущения в желудке или кишечнике – поэтому увеличивать ее стоит постепенно. Кроме того, обязательно пей много воды, она поможет пищеварению
Важно, что дуэт клетчатки с водой гасит голод и помогает тебе проще переносить отказ от салата «Мимоза»
Не взращивайте чувство собственной вины
Упомянутый уже доктор Марк Хайман уверен, что негативные мысли способны вызывать внутренние воспаления, соизмеримые с вредом от нездоровой пищи. Поэтому постарайтесь перестать себя ругать. Простите себя. Чаще думайте о многих положительных вещах, которые вы делаете для своего здоровья. Они с большой вероятностью сильно перевешивают по значению тот недавний уик-энд, когда вы сорвались и позволили себе лишнего. А ещё знайте, что перфекционизм и сбалансированность в питании – разные и несовместимые понятия. Стремитесь найти то, что вам захочется, а не то, что вы должны будете делать, то есть баланс, а не новую строгую диету, и позвольте себе делать ошибки.
И в заключение совет: подумайте, насколько действительно вам необходимы те дни, когда вы ни в чём себе не отказываете. Ведь, если быть честными, негативный эффект от них слишком велик. Диетологи даже говорят о том, что тенденция, ведущая к длительным срывам, как раз происходит из той самой идеи, что «один день, когда можно есть всё и в любых количествах, – это норма». В итоге день, начавшийся со стопочки панкейков, продолжившийся пиццей, тортом, чипсами и прочими углеводными «бомбами», часто просто не заканчивается и завтра всё повторяется вновь. В идеале любые из любимых вами продуктов и блюд периодически должны присутствовать в вашем рационе, только тогда они перестанут манить клеймом «запретные». В этом во многом и есть суть сбалансированного питания.
Ищите ответ на вопрос «почему?»
То есть почему у вас (опять!) произошёл «срыв»… Вполне возможно, так вы замещаете недостающую эмоцию или потребность, а может, вы переживаете по поводу личной жизни, работы или просто не принимаете своё тело. Если это так, то ни диета, ни интенсивные тренировки вам не помогут – вернее, станут лишь временной мерой, после чего злополучный цикл снова повторится. Вам поможет осознанность. Исследуйте свои эмоциональные и духовные потребности, делайте записи о вашем настроении и мыслях в моменты, когда руки снова тянулись к вредной пище. Замечайте, точно ли вы были голодны или причина тяги к еде была совсем в другом. Определение истинных мотивов эмоциональных заеданий и работа с ними – ключ к более здоровому и устойчивому режиму питания.
«Как пережить десять дней новогоднего обжорства?»: советы врача
Рубрика: Еда, Общество
05.01.2022
Новогодние праздники — время. когда мы традиционно много едим, и, что там греха таить, выпиваем. Медики дают рекомендации о том, что нужно делать, чтобы не навредить здоровью в эти дни. О том, какие продукты предпочтительнее, какой алкоголь допускается и стоит ли заниматься физической нагрузкой, рассказала врач регионального центра общественного здоровья министерства здравоохранения Приморья Ирина Дега.
Во время застолья ешьте только ту пищу, которая вам нравится. Не соглашайтесь на уговоры других попробовать то или иное блюдо, не накладывайте в тарелку еду просто по той причине, что она находится близко на столе. Большую часть вашей тарелки во время праздника должны занимать здоровые, полезные продукты.
Старайтесь употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов. Такой вид пищи может принести наибольшую пользу, ведь фрукты и овощи имеют в своем составе большой процент различных питательных веществ, необходимых для организма. Содержащиеся в них растительные волокна помогают быстрее насыщаться при меньшем съеденном объеме продуктов. Кроме того, овощи и фрукты в большинстве своем низкокалорийны.
Не отказывайтесь от регулярной физической нагрузки. Чтобы употребленные калории могли быстрее сжигаться, организму нужна хотя бы минимальная физическая активность.
Перед тем, как приступить к большому застолью, самое главное – заранее поесть. Незадолго до торжественной трапезы можно съесть немного фруктов, например, яблок или бананов.
Минимизируйте употребление салатов, заправленных майонезом. Во время праздничной трапезы на стол лучше всего подавать блюда, которые будут заправлены растительным маслом, соком лимона.
Для ускорения обмена веществ во время новогоднего застолья в качестве алкогольных напитков нужно выбирать красное сухое вино. Оно поможет ускорить обменные процессы в организме и нормализует пищеварение.
Когда вы почувствуете первые признаки насыщения, имеет смысл остановиться и выйти из-за стола. Чтобы дать организму возможность передохнуть, можно, к примеру, пойти погулять или же немного потанцевать.
Если вы все же переели, не стоит винить себя за это. Главное – после новогодних праздников не забыть вернуться к здоровому питанию.
Специалисты Роспотребнадзора напоминают о сроках годности салатов:
– салаты из сырых овощей или фруктов могут храниться 18 часов, после заправки – только 12;
– салаты с добавлением мяса, птицы, копченостей – 18 часов, после заправки – 12;
– салаты и винегреты из вареных овощей – 18 часов, после заправки – 12;
– салаты с добавлением консервированных овощей или вареных яиц после заправки – только 6 часов.
– салаты с добавлением морепродуктов без заправки – 12 часов.
– салаты из маринованных, соленых, квашеных овощей – 36 часов.
Анна БЫСТРОВА
Главные новости PortoFranko – в Telegram
Канал Лады Глыбиной – частное мнение PortoFranko – в Telegram
Следи за водным балансом
Да, это самый банальный пункт, но из раза в раз приходится о нем напоминать. Летом гораздо проще пить больше воды, чем в холодный период времени, поэтому можно следовать нескольким принципам, которые помогут контролировать свой водный баланс:
- Возьмите за правило пить стакан воды с утра и по стакану воды перед каждым приемом пищи
- Добавляй что-то, если не нравится вкус обычной воды – бонусом может быть лимон, мята или замороженные фрукты / ягоды
- Приобрети небольшой термос и старайтесь держать его в поле своего зрения в течение рабочего дня – на столе, в выходные – бери с собой. Непроизвольно будешь к нему тянуться, когда захочется перекусить или что-то съесть.
Кстати, это поможет избежать переедания. Довольно часто мы путаем чувство голода с жаждой и набрасываемся на печенье, шоколадные батончики и прочие снеки. Один стакан или даже несколько глотков чистой воды помогут с этим справиться.
Прекращайте любые одержимости
Сюда относятся ежедневные суперинтенсивные тренировки, подсчёт калорий, взвешивания, одержимое планирование приёмов пищи и прочее. Всё из перечисленного, включая сверхактивное кардиозанятие на следующий день после переедания, только приумножает стресс в организме. Подобная зацикленность вам не помощник. Она может давать лишь краткосрочные результаты, но в конечном итоге приведёт к эмоциональному и физическому истощению, а также неконтролируемой потребности «всё бросить и расслабиться». Совсем неудивительно, если перспектива отказаться от столь привычной вам рутины прозвучит пугающе. Однако это придётся сделать. Попробуйте посвятить освободившееся время медитации. Она исцеляет тело и гармонизирует эмоциональное состояние, помогает стать гибче.
Откажись от монодиет
Многие любят монодиеты за их простоту и удобство – выбираешь один продукт и быстро теряешь вес за счет выхода лишней воды и истощения мышц. Но эффект будет кратковременный и даже вредный — все потерянное быстро возвращается. да еще и с привесом.
Для полноценного функционирования организма нам требуется разнообразие и в питательных веществах, и в витаминах, и в микроэлементах, которые мы получаем от потребляемых продуктов. Так что, если ты действительно хочешь похудеть и нормализовать свое самочувствие, то лучшим выбором будет сбалансированное питание, правильное распределение белков, жиров и углеводов, клетчатки.
Стоит помнить, что монодиеты противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ, имеющими сахарный диабет, болезни почек, кроме того, не рекомендовано такое питание беременным и кормящим женщинам.
Совет!
Если ты все-таки никого не слушаешь и веришь в силу разгрузочного дня, то выбирай максимально питательный моно-продукт с минимальным риском возникновения аллергической реакции, который поможет организму «очиститься» без серьезных побочных эффектов для органов ЖКТ (например, гречневую крупу). Устраивай такие «детоксы» не чаще одного раза в неделю, чтобы такой тип питания не вошел в привычку.
Важно знать основные симптомы, которые могут указать на то, что выбранная монодиета тебе не подходит:
- Апатия
- Бессонница и синдром беспокойных ног
- Проблемы со стулом – запор или диарея
- Снижение активности и работоспособности в течение дня
- Раздражительность и повышенная беспричинная тревожность
Не надо крайностей
Праздники и новогоднее изобилие вынуждают нас потреблять больше, а тратить меньше калорий. Так незаметно за какие-то пару дней можно прибавить до двух килограмм лишнего веса – дал слабину, и вот на весах плюс.
Но есть другая сторона, когда люди, «повернутые» на ЗОЖ и правильном питании, не позволяют себе расслабиться и делают из новогодних праздников катастрофу, боясь что-либо съесть.
Согласно различным европейским исследованиям, на самом деле при плюс 1500 калорий в сутки к вашему обычному рациону (даже в течение трех дней, даже когда еда не очень правильная) прибавляется всего 0,7 кг веса. И этот вес на 70% состоит из задержавшейся жидкости и шлаков. При восстановлении режима все вернется к норме буквально в течение пяти дней, успокаивает диетолог.
Фото: drugoenebo / Shutterstock.com
«Поесть день-три сверх нормы – никак не конец света и не ожирение. Но не три недели к ряду. Просто выдохните, побудьте с близкими, насладитесь моментом и праздничным столом, получите удовольствие от семейных посиделок, поешьте вкусную еду, порадуйте, наконец, маму и бабушку хорошим аппетитом», – успокаивает диетолог.
И самое главное – никакого чувства вины после. Мы едим и тренируемся не для того, чтобы испытывать лишения и невзгоды. Наоборот, если вы активны, постоянно следите за своим питанием, ловко умеете подсчитывать белки, жиры и углеводы в своем рационе, то удержать результат вам будет проще простого, как только вы вернетесь в режим.