Что такое инсулиновый индекс и другие «диабетические пищевые» индексы

Знакомьтесь: инсулинорезистентность

Вот враг инсулина номер один. Инсулинорезистентность — это снижение чувствительности разных клеток тела, в первую очередь в мышечной и жировой ткани, к инсулину.

Когда организм начинает плохо воспринимать инсулин, развивается компенсаторная гиперинсулинемия — то есть повышение уровня инсулина в организме.

Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия сами по себе — еще не признак диабета или даже преддиабета. Если уровень сахара при всем при этом в норме, значит, организм пока справляется. Проблема в том, что избытки инсулина расходуются практически «вхолостую», рецепторы к этому гормону становятся все менее и менее чувствительными — а значит, вашему телу будет становится все сложнее поддерживать это хрупкое равновесие.

И если ничего не делать, диабет в обозримом будущем практически неизбежен.

Для кого важны «диабетические индексы»

Какие продукты питания «полезны», а какие относятся к «вредным»? С какой скоростью углеводы подвергаются расщеплению до глюкозы, и за какое количество времени происходит её утилизация? Каким образом поджелудочная железа реагирует на поступление в кровь не только глюкозы, но белков и жиров?

Эта информация интересует людей, старающихся нормализовать или контролировать массу тела, а также спортсменов, профессионально занимающихся бодибилдингом и некоторыми другими видами спорта.

Однако такие знания, а именно, показатели хлебных единиц и гликемической нагрузки, таблица инсулинового индекса и гликемический индекс таблица, в первую очередь значимы для людей с диабетической болезнью, пациентов с синдромом Reaven и страдающих от ожирения II-IV степени.

Для лечения им важно:

регулярно контролировать уровень глюкозы в кровотоке;
подобрать такую нагрузку ЛФК, которая будет способствовать повышению чувствительности клеток скелетных мышц к инсулиновому гормону;
для диабетиков и бодибилдеров, делающих инъекции инсулина – правильно рассчитывать их дозу;
понизить объём жировых клеток;
создать и придерживаться эффективной индивидуальной стратегии планирования питания.

Формируем принципы питания и жизни, а не просто садимся на диету

Диета — это ограничение. Человек не любит ограничения во всех их проявлениях. То есть, использование любых диет, если воспринимать их именно как диеты, даст лишь временный эффект с дальнейшим откатом, когда зажиреешь еще больше, чем до диеты.

Если есть желание добиться результата, надо использовать свой мозг, анализировать полученную информацию, искать новую, изучать и разбираться, а не бездумно следовать каким-то советам, диетическим спискам, постулатам. Собственно, цель моих столь длинных и обобщающих статей именно в том, чтобы рассказать о базовых принципах, научить думать и не бояться пробовать что-то для себя новое.

У каждого человека организм индивидуален и не существует идеальных универсальных диет или принципов питания. Я хочу заинтересовать читателя, указать направление, в котором следует двигаться для создания собственной индивидуальной системы питания или стиля жизни, если хотите. Системы, которая была бы в радость и при этом позволила сделать тело стройным, сильным и здоровым, сохраняя его таким до глубокой старости.

Автор в , , Instagram

Хочешь ещё?

Ищешь ответ на вопрос?

iPhones.ru

Или вся правда о гликемическом индексе. Очень важная тема для эффективного избавления от лишнего веса, а также набора качественной мышечной массы без жира. Кроме того, она нужна для понимания механизмов работы организма и разумного выстраивания своего рациона питания. Под «разумным» я подразумеваю такой рацион, которого можно придерживаться легко, без натужного испытания своей силы воли. Какой…

Инсулиновый индекс мясных продуктов

Теория ГИ в принципе не рассматривает продукты, богатые жирами и белками, если в них не присутствуют углеводы. Принято считать, что они не оказывают влияния на показатели сахара в крови, а значит, обладают нулевым гликемическим индексом. Но проведенный ряд исследований доказывает, что мясо и даже рыба способны повышать уровень глюкозы, то есть иметь формальное значение ГИ. При этом значение их ИИ оказывается еще выше. Откуда такое несовпадение? Причина заключается в том, что наш организм может преобразовывать в глюкозу некоторые аминокислоты (валин, метионин, гистидин), источником которых как раз и выступает белковая пища. При такой конвертации образуется особая форма глюкозы (так называемая неуглеводная), которая откладывается преимущественно в печени, мышцах и коре почек. Именно процесс такого глюкосинтеза взят за основу диеты кето и безуглеводной системы питания, нацеленных на жиросжигание.

Завтрак: овсяная каша на воде без сахара, полстакана сезонных или размороженных ягод, 150 г творога.
Второй завтрак: Цитрусовый фрукт.
Обед: 120-150 г нежирного мяса или морская рыба, овощной салат, на заправку используйте оливковое или льняное масло.
Полдник: Зелёное яблоко.
Ужин: 120-150 г тушёного мяса или рыбы, порция овощей, на заправку масло оливковое или льняное, петрушка, укроп, сельдерей или листья салата, порция бурого или коричневого риса.
Второй ужин: 30-50 грамм миндаля, грецких орехов.

Меню при пониженном инсулине:

Завтрак: яйцо всмятку, морковные котлеты.
Второй завтрак: каша на воде, хлебцы, компот из сухофруктов без сахара.
Обед: овощной суп, 120-150 г нежирного мяса, хлебцы.
Полдник: йогурт без сахара и наполнителей.
Ужин: творожная запеканка с цукатами, зелёный чай с нежирным молоком.
Второй ужин: кефир.

Что влияет на количество углеводов в еде?

1. Уровень активности

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а так же для восстановления после.

Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

Простая аналогия – автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, который приводит к накоплению жира и множеству других неприятностей – повышению холестерина, инсулин-резистентности и, в конце концов, диабету II типа и/или атеросклерозу.

Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина – машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

2. Обмен веществ

Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены – это самый безопасный способ уменьшить калории.

Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир.

Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину – он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.

Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость ограничивать углеводы пройдет.

Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы.

3. Образ жизни и личные предпочтения

Лучшая диета – та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется.

Вот несколько сценариев, для которых необходима корректировка “оптимальной диеты”:

1. Повар, работа которого – попробовать блюда во время готовки

Большинство ресторанных блюд – жирные. И хотя уровень активности и обмен веществ этого человека предполагает много углеводов в диете, его план питания можно скорректировать с учетом высокого потребления жиров, а калории держались под контролем за счет снижения углеводов, так что его личный план сильно отличался от некого “идеального”.

2. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома

Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем

Рабочая стратегия – сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты

3. Человек, который просто привык есть очень много углеводов

Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете.

Первым шагом стоит увеличить порции белка с каждым приемом пищи.
Вторым шагом – уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
Для контроля калорий сократить жиры в питании.
Четвертым шагом были подключены силовые тренировки – как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

Комплексный подход в питании

Кажется, что все понятно. Вот есть определенный продукт питания, снижающий сахар в крови, но есть и другой, который в свою очередь приводит к повышению глюкозы.

И вроде ясно, что гликемический показатель определяет уровень насыщению организма глюкозой, а инсулиновый показывает скорость синтеза гормона, чтобы качественно усваивать поступившие продукты питания.

Несмотря на то, что вся информация есть в таблице, любому диабетику крайне важно понимать, как правильно употреблять продукты питания, имеющие различный инсулиновый индекс. Можно сказать так, что оба индекса играют важную роль в отношении так называемого инсулинового отклика

И если комбинировать разные продукты питания, то результат может быть совершенно непредсказуемым. В связи с этим можно сделать вывод, что составляя рацион питания, нужно не только учитывать два эти показателя, но и личные особенности организма, образ жизни больного.

Новая информация: Novasweet: польза и вред подсластителя, отзывы

Важно составлять свой рацион питания таким образом, чтобы не только сахар после еды не повышался, но и не провоцировалась повышенная выработка инсулина. В любом случае, диабетику необходимо помнить, что низкий гликемический индекс не всегда означает правильный, а главное разрешенный продукт

Как показывает статья, существуют и другие критерии, которые имеют немаловажное значение при составлении своего меню

В любом случае, диабетику необходимо помнить, что низкий гликемический индекс не всегда означает правильный, а главное разрешенный продукт

https://www.youtube.com/watch?v=nVQv1e_0Ovc

А что вы думаете по этому поводу? На какой индекс при выборе продуктов питания вы ориентируетесь, и почему?

Одним из наиболее важных понятий в любой здоровой программе похудения является стабильный уровень сахара в крови.

Что означает стабильный уровень сахара в крови и насколько это важно в плане здорового похудения?

Патологическое ожирение

Когда вы потребляете углеводы, ваш организм испытывает резкий скачок уровня сахара в крови из-за повышения уровня глюкозы. В ответ на это повышение уровня глюкозы поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Инсулин — это анаболический гормон, который абсолютно необходим для поступления аминокислот, углеводов и жиров в мышцы, где собственно они и необходимы для энергии.

Однако, когда наблюдается большой всплеск сахара в крови, ваше тело имеет тенденцию чрезмерно реагировать и вырабатывать слишком много инсулина. Инсулин быстро выводит глюкозу из кровотока, что приводит к резкому снижению уровня сахара. Это состояние называется гипогликемия. Низкий уровень сахара в крови сопровождается тремором, голодом, слабостью, перепадом настроения и снижением работоспособности. Голод, как правило, приводит к тому, что потребление сахара увеличивается само по себе. Что приводит к порочному кругу подъемов и падений энергии в течение дня.

При поступлении в организм чрезмерного количества углеводов, в частности простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Инсулин превращает избыток глюкозы в триглицериды (жир), которые затем накапливаются в жировых клетках. И, что еще хуже, высвобождают кортизол. Кортизол является опасным гормоном, который, увеличивает накопление жира и разрушает мышечную массу.

Диета при похудении

1. Выбирайте углеводы с низким / средним гликемическим индексом. Также старайтесь употреблять фрукты и зелень, в них содержаться простые углеводы, которые тоже могут быть полезны. Когда мы говорим о простых углеводах, мы часто говорим о рафинированном сахаре и продуктах из белой муки, так как это плохие углеводы. Но не все простые углеводы плохие. Некоторые простые углеводы встречаются в природе. Эти природные сахара включают фруктозу (содержится в фруктах) и лактозу (содержится в молочных продуктах). Натуральные сахара хороши, если их употреблять в меру.

2. Объедините эти углеводы с белком или маслом, например, оливковым. И вы уже можете регулировать уровень сахара и уровень инсулина, выбирая меньше простых углеводов, употребляя клетчатку и употребляя углеводы с постными белками примерно каждые три часа.

Комбинация и баланс белков и углеводов запускают секрецию другого мощного гормона — глюкагона. Глюкагон, как и инсулин, поддерживает здоровый баланс сахара в крови. Однако, в отличие от инсулина, глюкагон способствует сжиганию и мобилизации молекул жира.

Преимущества поддержания стабильного уровня сахара в крови:

1. Способствует потере жира

2. Поддержка постоянного уровня энергии

3. Контроль голода

4. Уменьшает риск диабета

Избыток сахара и инсулина может напрямую влиять на силу вашей иммунной и сердечно-сосудистой системы

Для здоровой потери веса, а также для поддержания и даже увеличения вашего биологического возраста важно поддерживать стабильность уровня сахара в крови

Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи

Механизм расщепления углеводов и усвоения глюкозы

Схема, показывающая как глюкоза проникает внутрь клетки мышечной ткани

Клинически доказано, что человек, понимающий, как и почему развилась болезнь, а также каким образом тот или иной способ лечения конкретно влияет на организм, более ответственно относится к лечебным процессам, поправляется быстрее, и делает всё необходимое для того, чтобы заболевание не вернулось обратно.

Вот как происходит метаболизм углеводов:

в процессе усвоения простые сахара быстро и самостоятельно распадаются до глюкозы, сразу же попадая в кровоток;
сложным сахарам, для расщепления до глюкозы необходимо время для ферментирования;
повышение содержания глюкозы и/или активизация процессов ферментирования сложных углеводов оказывают стимулирующее влияние на бета-клетки поджелудочной железы, и они начинают вырабатывают инсулиновый гормон;
для усвоения глюкозы инсулиновый гормон необходим потому, что клетки инсулина являются своеобразным «ключом», открывающим специальные каналы в мембранах мышечных клеток, через которые глюкоза проникает внутрь (см. рисунок выше).

У здорового человека, для поддержания нормальной жизнедеятельности, необходимая часть глюкозы быстро «сгорает», а её излишки распределяются на пополнение гликогена:

Мышечный гликоген расходуется в экстренных для организма случаях – во время стресса он расходуется для проявления пиковых физических показателей. Гликоген из скелетных мышц также обеспечивает физическую выносливость. Благодаря ему человек может выполнять физические движения достаточно длительный промежуток времени и без еды.
Запасы гликогена из печени расходуются между приёмами пищи и в течение ночного отдыха. Он обеспечивает постоянный уровень глюкозы в кровотоке на уровне 5 ммоль/л.

У людей с диабетом 1 типа заболевание вызвано разрушением поджелудочных бета-клеток, вырабатывающих инсулин. Поэтому его вырабатывается мало, и часть глюкозы не утилизируется вообще.

У диабетиков 2 типа, инсулиновый гормон вырабатывается в достаточном количестве, но мембраны мышечных клеток не реагируют на инсулин, поэтому глюкоза утилизируется в жировых клетках.

Логично, что диабетикам любой формы патологии, больным ожирением, спортсменам, людям, ведущим здоровый образ жизни и стремящимся поддерживать принципы здорового питания важно знать:

как быстро ферментируются те или иные сложные углеводы;
какое количество инсулина необходимо для утилизации глюкозы в мышечных клетках на должном уровне;
какие физические нагрузки необходимы для того, чтобы мышцы клеток смогли «увидеть» инсулиновый гормон и поглотить из крови глюкозу;
как высчитать необходимую дозу для инъекции, в случае недостаточного синтеза собственного инсулина;
сколько в сутки «можно» съесть углеводов, чтобы не вызвать приступ гипергликемии.

В 20 и в начале 21 века медики поэтапно помогали решать все эти вопросы, изучая «поведение» углеводов и усвоение глюкозы. Изыскания на эти темы проводятся и сейчас.

Дополнительные советы от диетолога

Переход на правильное питание воспринимайте как своеобразный увлекательный гастротур, который принесет вам только положительные эмоции. Если подход будет именно таким, то и отношение к процессу будет уже не «надо», а «хочу». Готовим и едим в свое удовольствие!

Пейте больше воды. Она ускоряет обменные процессы, быстрее выводит вредные вещества из организма. Также вода утоляет жажду, которую многие сегодня воспринимают, как желание поесть. Тут есть хорошее правило: хочется поесть, выпейте стакан воды, и если желание через 20 минут не пропало, то ешьте. Но чаще всего есть в «неположенное» время не хочется, а хочется именно пить.

Не пропускайте приемы еды. В противном случае это спровоцирует большее чувство голода. Организм перейдет в стрессовый режим, и начнет снова накапливать жировые отложения «на черный день».

Откройте для себя новый мир интересных продуктов и блюд. Больше используйте специи и травы. Они сделают пищу более вкусной и полезной. Рацион вообще должен быть максимально разнообразным и интересным.

Вредный сахар замените на мед, сладости — на сухофрукты, белый рис — на бурый. Для выпечки используйте цельнозерновую муку, макароны тоже только из нее или из полбы, а вместо быстрых дрожжей сделайте собственную закваску.

Последний раз рекомендуется есть за 3-4 часа до сна. А если хочется поесть, то лучше просто попить водички. Далее – если это не помогает, то можно решить проблему чашкой любимого травяного чая. Или в противном случае съесть чего-нибудь легкое – типа овощей и фруктов. И постепенно отодвигать время приема все дальше от сна.

Грамотно выбирайте продукты. Отдавайте предпочтение натуральной пище. Если вы все же решите купить то, на чем написан «состав», то внимательно его изучите. И помните, чем короче он будет, тем полезнее для организма. Отдавайте предпочтение простым овощам, фруктам и крупам. С этим вы никогда не прогадаете.

Помните, что жирная, жареная, высококалорийная пища теперь не для вас. Блюда тушите, варите, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте. Во время жарки используется, во-первых, много высококалорийного растительного или животного масла, которое, во-вторых, чаще всего превращается во вредные канцерогены, вызывающие рак.

Тщательно пережевывайте пищу. При приеме еды не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами. Наслаждайтесь блюдами. Тогда вы и съедите в разы меньше, и удовольствия получите больше.

Как гормональный сбой влияет на вес

Гормональное нарушение напрямую влияет на увеличение или уменьшение веса. Когда женщина набирает вес, она сразу начинает паниковать, не понимая из-за чего это происходит. Ведь в большинстве случаев, когда происходит гормональный сбой, женщины начинают заедать неизвестную проблему, и в основном это сладкое и мучное, которое очень сильно влияет на фигуру. Женщина начинает полнеть, значит, ей необходима диета при гормональном сбое. Только большинство женщин отталкивает от себя мысли о том, что у нее происходит внутри с организмом. Многие объясняют этот факт так — «Я ем, потому что мне хочется». Только вот после этого «хочется» женщина может сильно поправиться и стать толстой. Большая часть прекрасного пола, не понимает, что вообще делать в такой ситуации, потому что они не знают насколько сильно влияние гормонов на функционирование всего женского организма.

А чтобы решить данную проблему, необходимо понять, какие гормоны влияют на лишний вес у женщин после 30 лет. Этих гормонов всего 16. Они влияют, как на повышение, так и на понижение веса:

Адипонектин – отвечает за жиросжигание. Если происходит резкое снижение данного гормона, женщина или девушка начинает прибавлять в весе.
Адреналин – при выбросе в кровь, отвечает за ускорение метаболизма и сжиганию жира.
Кортизол – отвечает за стрессоустойчивость, и если его норма превышена, то женский организм начинает требовать сладкого, вредного (фаст-фуд) и возможно алкогольного.
Глюкоган – противоположный гормон инсулину, если его недостаточно в организме, то девушка/женщина начинает терять вес.
Грелин – отвечает за аппетит и чувство голода.
Инсулин – при его недостатке, может появиться сахарный диабет. Данный гормон отвечает как за увеличение, так и за понижение массы тела.
Лептин – отвечает за насыщение организма, т.е. влияет на чувство сытости и является тормозом для аппетита. Отлично помогает женскому организму во время диеты.
Мелатонин – гормон сна, отвечает за восстановление всего тела и метаболизм. А при его избытке нарушается сон и вес, который набрали, почти не уходит.
Прогестерон – гормон, отвечающий за беременность.
Пролактин – гормон может быть повышен, когда молодая мамочка кормит грудью малыша или еще находится в положении. Когда его много, то увеличивается аппетит, подавляется активность эстрогенов, которые необходимы для хорошего метаболизма, отсюда получаем лишний вес.
Соматотропин – отвечает за рост. При его недостатке, женщина начинает поправляться. Синтезирование происходит в ночное время с 00:00 до 04:00 – в это время необходимо спать. Главная роль этого гормона – поддержка хорошего метаболизма, благодаря чему можно сбросить лишние килограммы.
Тестостерон – отвечает за половую активность у мужской половины, преобразовывая пищу в энергию, набор мышечной массы и подавляет отложение жиров. Его недостаток у женщин вызывает подавления синтеза эстрогена, что может привести к бесплодию, аменорее или избыточному весу.
ТТГ – отвечает за регуляцию щитовидки. При дефиците этого гормона девушка/женщина начинает набирать вес.
ХГЧ – отвечает за беременность. При дисбалансе гормона происходит набор веса. А в основном он отвечает за нормализацию половых гормонов, нормализует половые функции, помогает организму восстановиться после серьезных нагрузок, отвечает за сжигание жиров и защищает мышцы от всевозможных повреждений.
Эндорфин – гормон, отвечающий за удовольствие. Активатор по расходу калорий. Если его не хватает, то начинается апатия, депрессия и стресс, которые обычно заедаются сладким.
Эстрадиол – гормон женской половой системы, если происходит его снижение, то начинается увеличение веса.

Гормоны для похудения женщинам являются неотъемлемой частью всего организма, поэтому они должны всегда быть в норме и не превышать показатели. При повышенном значении у женщин сразу же возникает вопрос, а как похудеть при гормональном сбое. На такой вопрос сможет ответить только специалист. Он изучит результаты анализов, проведет осмотр и уже на основании анамнеза поставит диагноз и распишет лечение, которое может быть представлено в виде небольших курсов через определенное время в течение года.

Примерное меню для диабетиков

Все блюда готовятся на пару. В сутки возможно съесть 1-2 ломтика хлеба. Выбирать лучше зерновой, ржаной.

День первый:

Завтрак: омлет с брокколи; фрукт; кофейный напиток без сахара.
Обед: суп с крупой; куриное мясо; греча; травяной напиток.
Ужин: рыба с овощами и вода.

Ужин рыба с овощами

Ужин с рисом и говядиной

Второй день:

Завтрак: овсянка; горсть ягод, вода.
Обед: овощной салат на оливковом масле; суп с крупой; грейпфрут, травяной напиток.
Ужин: небольшой кусок говяжьей вырезки, гарнир из риса, вода.

Результат будет заметен уже через месяц: улучшится самочувствие и лишние килограммы начнут таять.